DASH diēta veselīgam svara zudumam un augsts asinsspiediens

DASH Diēta ir labākā diēta, saskaņā ar ASV Ziņas un World Report (1). DASH nozīmē Uztura pieejas Stop Hipertensija un ir rezultāts pētījumu sponsorē National Institutes of Health, ASV, lai izveidotu diētu, kas var pazemināt asinsspiedienu bez medikamentiem. Šī diēta var palīdzēt svara zudums, cīņa dažas vēža veidiem, samazina ietekmi diabētu, zemāks ZBL holesterīna, aizsargā no sirds slimībām un insultu, un novērš nierakmeņu veidošanos (2), (3), (4), ( 5). Tātad, ja jums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru, vai cieš no jebkura dzīvesveida saistītu slimību, jums vajadzētu sekot DASH diētu tīrīt savu sistēmu un radīt veselīgu dzīvi. Šeit ir viss, kas jums jāzina par šo ļoti veiksmīgo diētu.

DASH Diēta - Kā tas darbojas?

DASH diēta ir vienkārša - tas ļauj diētu ēst dabas pārtikas produktus, piemēram, veggies, augļi, rieksti, liesās olbaltumvielu, zema tauku satura piena, mājputnu gaļa, zivis, gaļu un pupiņām. Šīs diētas mērķis ir samazināt patēriņu sāļās vai augstu nātrija saturu, kas ir galvenais iemesls asinsspiediena paaugstināšanos, aptaukošanās un citām slimībām. Amerikāņi patērē aptuveni 3400 mg nātrija vienā dienā, un standarta DASH diēta ļauj patērēt 1500 - 2300 mg nātrija dienā. Tas uzņemšana atbilst uztura pamatnostādnes amerikāņi (2010) (6). Tāpat, jums būs patērē ierobežots salds dzērienus un saldumus. Tas ir ļoti svarīgi, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jo cukura galu galā tiek uzglabāti kā tauki, ja jums nav izmantot to kā enerģijas avotu. Tātad, šī kombinācija veselīgas pārtikas, nav apstrādāti vai neveselīgas pārtikas, zemu nātrija un zema salds ēdiens, un veselīgs dzīvesveids ir darba formula šo diētu. Tagad, ka jums ir godīgi izpratne par darba pamatprincipu šo diētu, šeit ir daži punkti, jums vajadzētu apsvērt.

Pamatnostādnēm DASH Diēta Svars Loss

• Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu tērēt vairāk enerģijas nekā patērē kā pārtiku.
• Ja jūs vēlaties, lai saglabātu pašreizējo svaru, jums vajadzētu patērēt tik daudz pārtikas, kā jūs tērēt enerģiju.
• Pārbaudiet savu aktivitātes līmeni zināt, ja jums ir mazkustīgs (gaiši aktivitāte), mēreni aktīva (gaismas fiziskās aktivitātes un pastaigas 1 - 3 jūdzes pie vidējā tempā) vai aktīva (iešana 3 jūdzes vai vairāk dienā 3 - 4 stundas ar gaismu fiziskā aktivitāte).
• Stick ar savu ieteicamo kaloriju patēriņu.
• Iekļaut nepieciešamo daudzumu pārtikas jūsu ikdienas uzturā.
• Izvairieties salds, apstrādātas, augstas nātrija saturu.
• Darbs regulāri, lai radītu negatīvu enerģijas bilanci savā organismā.
• Pārbaudiet savu svaru un ķermeņa tauku procentu ik pēc divām nedēļām.

Lūk paraugs diēta diagramma svara zudums. Jūs varat iekniebt šo diētas plānu, saskaņā ar jūsu kaloriju prasībām dienā.

Parauga DASH Diēta plāns / izvēlne svara zudums 

Tagad, ļaujiet man jums pastāstīt, cik daudz kaloriju un porcijas katras pārtikas grupas, jums vajadzētu patērēt atbilstoši jūsu vecuma un aktivitātes līmeni.

DASH diēta Sieviešu Kaloriju Nepieciešams skaits dienā 

DASH diēta Vīriešu Kaloriju Nepieciešams skaits dienā 

Atkarībā no jūsu ieteicamo kaloriju patēriņu, šādas tabulas sniegs jums skaidru priekšstatu par to, cik daudz no katras pārtikas grupas jums ir nepieciešams patērēt dienā.

DASH Diēta Food Group porcijas / dienā sievietēm un vīriešiem 

Lai padarītu jūsu darbu mazliet vieglāk, esmu sagatavojusi sarakstu ar pārtikas produktiem, kas jums vajadzētu ēst un izvairīties. Paskaties.

Foods ēst

• Dārzeņi - spināti, brokoļi, bok choy, Ķīnas kāposti, salāti, sparģeļi, redīsi zaļumi, COLLARD zaļumi, raķešu spināti, skvošs, puķkāposti, pudele ķirbis, rūgta ķirbis, ķirbis, maurloki, scallions, sīpoli, ingvers, ķiploki, burkāni, bietes , pastinaki, kāpostu, Okra, eggplant, tomāts, peas, utt
• Augļi - Apple, arbūzs, greipfrūtu, citronu, apelsīnu, mandarīnu, ananāsu, mango, plūmju, bumbieru, pluot, banāns, vīnogas, ķiršu, zemeņu, melleņu, aveņu un kazeņu. Rieksti un sēklas - In-čaulas pistācijas, valriekstu, mandeļu, pekanriekstu, makadāmijas rieksti, flaxseed, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, Chia sēklas uc
• Graudi - brūnie rīsi, auzu, pilngraudu, pilngraudu makaroni, multi graudu maize, un pilngraudu maize.
• Olbaltumvielas - vistas krūtiņa, liesa izcirtņiem cūkgaļas un liellopu gaļas, sēņu, makreles, lasis, tuncis, karpa, tilapia, tofu, lēcas, pupiņas, zirņi un zirņus.
• Piena - zema tauku satura piens, jogurts, siers, un paniņas.
• Tauki un eļļas - olīvu eļļa, rīsu kliju eļļa, flaxseed eļļa, flaxseed sviests, saulespuķu sviests, Gī sviests, zemesriekstu sviests, zema tauku majonēze, un saulespuķu eļļas.
• Dzērieni - ūdens, svaigi nospiests augļu un dārzeņu sulas, kā arī kokosriekstu ūdens.
• Garšaugi un garšvielas - ķimenes pulveris, koriandra pulveri, ķiploku pulveri, rozmarīns, timiāns, dilles, Grieķu sēklas, lauru lapu, kardamons, krustnagliņas, ilīcija, vāle, muskatrieksts, ķimenes sēklas, un kanēli.

Foods Lai izvairītos

• Chips
• Saldumi
• Sālīti rieksti
• Neierobežots alkohols
• Konditorejas izstrādājumi
• Pica
• Iepakotās augļu un dārzeņu sulas
• Enerģijas dzērieni
• Konservēti pārtikas produkti
• Baltmaize
• Iepakotās zupas
• Aukstās gaļas gabali
• Pārstrādāta gaļa, piemēram, desas, salami, uc
• Gatavi ēst pārtiku
• Fasēts makaroni
• Kečups un mērces
• Augsta tauku salātu mērci
• Soda
• Cepumi

 Ir skaidrs, ka jums vajadzētu pilnībā izvairīties ēdot pārtiku, kas nav labi, lai jūsu organismā. Tas arī nozīmē, ka jums ir gatavot savu ēdienu, lai pienācīgi sekot DASH diētu un iegūt rezultātus. Uztraukties nav! Ar manu palīdzību, jūs varat sagatavot DASH diētu receptes ātri ar brīvi pieejamām sastāvdaļām savā virtuvē. Pārbaudiet tos.

DASH Diēta Receptes

1. DASH Diēta Brokastis Augļi Un Chia Smoothie Recipe

Prep Time: 7 min Cook Time: 3 min Total Time: 10 min Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• ½ greipfrūtu
• ½ tase sasmalcinātas selerijas
• ½ ābolu, sasmalcinātu
• 1 tējkarote organisks medus
• 2 ēdamkarotes Chia sēklas
• Šķipsnu Himalaju rozā sāls

Kā sagatavoties

1. Toss visas sastāvdaļas uz blenderī un arī tā spin.
2. Ieliet glāzē un dzer!

2. DASH Diēta Pusdienas Balanda Tofu salāti Recipe

Prep Time: 15 min Cook Time: 5 min Total Time: 20 min Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 100 gm tofu, kubā
• 2 glāzes bērnu spinātiem
• ½ glāze vārīti Kvinoja
• ½ tase sasmalcinātu burkānu
• ½ tase peas
• ½ glāze sarkanā tomātu, lieli kubiciņi
• 3 ēdamkarotes laima sulas
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ tējkarote čili pārslas
• ½ tējkarote melno piparu
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu cilantro
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Pievieno vienu ēdamkaroti eļļas pannā un apcept tofu 30 sekundes.
2. Izņemiet tofu no pannas. Saute burkānus un zirņus 20 sekundes un pēc tam pievienojiet spinātus. Saute 30 sekundes un noņemiet katlu no liesmas.
3. Sajauc sautētiem veggies ar vārītu quinoa, tofu, laima sulu, olīveļļas, čili pārslas, pipariem un sāli.
4. Dekorē ar sasmalcinātiem koriandrs, un tā ir gatava.

 3. DASH Diēta Vakariņas zivi un veggies Recipe

PREP laiks: 15 min Pavārs laiks: 15 min Kopējais laiks: 30 min Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 2 - 3, oz laša filejas (ar ādu)
• ½ glāze biezās šķēlēs sīpolu
• 1 tase brokoļu florets
• ½ glāze zaļie zirnīši
• 10 sparģeļu padomi
• ½ glāze dzeltenie cukini šķēlītes
• 1 tējkarote maltas ķiploku
• 3 ēdamkarotes laima sulas
• ¼ tējkarote ingvera pastas
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu rozmarīna
• ½ tējkarote melno piparu
• 1 tējkarote granātābols
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Bļodā sajauc laima sulu, viena ēdamkarote olīveļļas, ķiploki, ingvers, rozmarīns un sāli.
2. Marinate laša filejas šajā maisījumu uz 10 minūtēm.
3. Lozēšana veggies ar olīveļļu, sāli, un pipariem.
4. Grill zivis, kamēr tā tiek vārīti.
5. Tikmēr mētāties veggies uz plāts un cep 5 - 7 minūtes. Ja vēlaties, varat grilu vai saut veggies.
6. Rotājiet zivis un veggies ar granātābolu pirms ēšanas.

 Tātad, jūs faktiski var sagatavot yummy DASH diēta draudzīgu ēdienu mājās, bez daudz satraukt. Bet liels jautājums ir, ir DASH diēta droši visiem? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Vai DASH Diēta Safe?

DASH diēta ir galvenokārt drošs visiem, bet tas vienmēr ir laba prakse, lai pārbaudītu ar savu ārstu pirms sākat diētu. Es iesaku, jo katram cilvēkam ir atšķirīgs ķermeņa tips un bioķīmija, un neviens cits kā Jūsu ārsts var sniegt jums labāko padomu. Piemēram, šī diēta iesaka patērē augstas fiber pārtikas produktus, bet, ja jums ir kuņģa čūla, veikta zarnu operācijas, vai arī cieš no IBS / IBD, jums nevajadzētu sekot DASH diētu. Tas kairina kuņģa gļotādu un padarīt jūsu stāvoklis pasliktinās. Tātad, jā, tad DASH diēta ir droša un labs uzturs svara zudums un ārstē daudz dzīvesveidu un aptaukošanos saistītās slimības, bet sazinieties ar savu ārstu.

Tas parādīs mums uz nākamo lielo jautājumu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas tas ir.

Kam vajadzētu sekot domuzīme Diēta?

Sekojiet DASH diētu, ja jūs

• Vai augsts asinsspiediens / hipertensija
• Cieš no insulīna rezistences
• Vai aptaukošanās
• Cukura diabēts,
• Cieš no nieru slimības
• Ir augsts ZBL holesterīna līmeni
• Ir vecumā 51 un augstāk

Ir daudzas priekšrocības, pēc DASH Diēta. Daži no tiem ir minēti zemāk.

DASH Diēta priekšrocības

1. Palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības

Zinātnieki no UK konstatēja, ka DASH diēta var palīdzēt samazināt risku, sirds un asinsvadu slimības (7).

1. Pazemina asinsspiedienu

Tas ir labākais uzturs sekot, ja Jums ir cieš no augsta asinsspiediena. Zinātnieki no ASV, ir pierādījuši, ka DASH diēta palīdzēja dalībniekiem zemāku asinsspiedienu, esot par zemu nātrija DASH diēta (8).

1. Uzlabo insulīna jutību

Sniegto zinātnieki pie University of North Carolina publicēts dokuments apstiprināja, ka DASH diēta var palīdzēt uzlabot insulīna jutību (9).

1. Palīdz ārstēt bezalkoholiskie taukainu aknu slimība

Pētnieki no Kašanā universitātes Medicīnas zinātņu, ir pierādījis, ka DASH diēta bijusi pozitīva ietekme uz cilvēkiem, kas cieš no bezalkoholiskā taukainu aknu slimība (NAFLD), kā arī uzlaboja iekaisuma marķieriem un vielmaiņu (10).

1. Samazina risku saslimt ar diabētu

DASH uzturs var arī samazināt un novērst metaboliskā sindroma, tādējādi samazinot risku saslimt ar diabētu (11). 

Viss labi. Bet ir dažas glitches šo diētu plānu. Esmu tos norādījuši.

DASH Diēta blakusparādības / trūkumi

• Samazinot sāls un cukura pēkšņi var būt grūti jums.
• Tas ir nepieciešams, lai jūs patērēt organisko produkciju, kas var maksāt vairāk.
• Tas nav iedoma diētu, tāpēc jums nav redzēt rezultātus uzreiz. Tas var aizņemt līdz pat četrām nedēļām, lai parādītu nekādus rezultātus, ja jūs stingri sekot plānu.

Šādos gadījumos jūs varat lasīt šādus padomus, lai zina, kā padarīt DASH diēta vairāk kabatas draudzīgs.

DASH Diēta padomi

• Nopirkt veggies un augļi no zemnieku tirgū.
• Iet uz gaļas veikalā vai vietējā zivju tirgotājs iegūt gaļu vai zivis.
• Ja jūs nevarat atteikties no cukura vai augstu nātrija pārtiku pēkšņi, to darīt pakāpeniski.
• Atbrīvoties no visiem junk un apstrādā pārtiku savā virtuvē.
• Izvairieties no ēšanas out.
• Atmest smēķēšanu.
• Treniņa regulāri.
• Alkoholu ierobežotā daudzumā.
• Ir apkrāptu diena reizi divās nedēļās.

Pēc DASH diētu, var droši būt izdevīga. Tomēr, jums vajadzētu apsvērt šos punktus, pirms sākat savu diētu.

 piesardzības pasākumi

• Pirms sākt šo diētu, konsultējieties ar savu ārstu.
• Esi uzmanīgs, kad esat kopā ar draugiem un ģimeni, kā pulcēšanās, piemēram, tie var mest jums off jūsu rutīnas.
• Nav pilnīgi izvairīties sāli.
• Veikt multivitamīnu un kalcija tabletes divas reizes nedēļā, vai kā vienu ārsta norādījumiem.

DASH diēta nav iedoma diētu, un ir zinātne, lai atbalstītu šo faktu. Vai jūs cieš no augsta asinsspiediena vai aptaukošanās, šī diēta, protams, gatavojas sniegt jums rezultātus. Tātad, konsultējieties ar savu ārstu šodien un sākt pēc DASH diētu pilnībā pārvērst savu dzīvi apkārt. Rūpēties!