48 pārsteidzoši pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām

Fiber, iespējams, ir viens no visvairāk ignorēti barības vielu, vai ne? Mēs runājam par vitamīniem un minerālvielām, un viss pārējais - bet, kad runa ir par šķiedru, tas vienkārši izlaiž mūsu prātā.

Kurš ir iemesls, kāpēc mums ir šo ziņu.

Šeit mēs apspriestu visvienkāršākos pārtiku (un tomēr tie, visvairāk bagātīgu šķiedrvielu), kas var palīdzēt jums sasniegt jūsu šķiedras prasībām. Turpiniet lasīt! Get gatava izpētīt dažus no labākajiem augstas fiber pārtikas produktus tieši šeit.

Kas ir Fiber?

Fiber, vai precīzāk, šķiedrvielu, ir nesagremojams daļa no pārtikas produkta, kas ir atvasināts no augiem. Šī šķiedra ir divas galvenās sastāvdaļas - šķīstošā šķiedra un nešķīstošo šķiedrvielu.

Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un kavējumiem kuņģa iztukšošanās - tādējādi radot garāku sajūtu pilnības. Nešķīstošās šķiedras nevar izšķīst ūdenī, un tas nodrošina irošanas. Tas atvieglo defekācija.

Nu, tas ir par šķiedru. Bet kāpēc jūs pat iekļaut to savā uzturā? Vai ir kādi citi lielākie ieguvumi?

Kāpēc Fiber?

Fiber ir viena no tām lielā mērā ir aizmirstas uzturvielu. Protams, mēs nevaram domāt par mūsu šķiedrvielu uzņemšanu, kad mēs ēdam, mēs esam? Un, godīgi sakot, lielākā daļa no mums nav jausmas par to, cik daudz šķiedrvielu notiek mūsu sistēmā. Vismaz, man nebija ne jausmas.

Bet, kāpēc mums vajag šķiedras vispār? Tā kā šķiedras ir pierādīts, lai samazinātu holesterīna līmeni un novērš aizcietējumus. Foods bagāti ar šķiedrvielām, ir arī bagāti ar barības vielām un ar zemu kaloriju - lieliska kombinācija optimālu veselību.

Fiber arī normalizē glikozes līmeni asinīs. Tas veicina zarnu kustības, uzlabo gremošanu un palīdz novērst aptaukošanos. Tā var arī samazināt risku, resnās un taisnās zarnas vēzi, krūts vēzi, un diabētu (1).

Priekšrocības, kā jūs jau uzminējāt, ir bezgalīgas. Bet kāda jēga no zinot priekšrocības, ja jums nav pat zināt, ja jūs saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu?

Vai Jūs Getting pietiekami daudz šķiedrvielu?

Tas, iespējams, ir pirmā reize, kad esat redzējuši kādu uzdot šo jautājumu - jūs saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu? Ja neesat, tie varētu būt pazīmes:

• Jūs cieš no aizcietējumiem, bieži. Jūs, iespējams, ir mazāk nekā trīs zarnu kustības nedēļā, un vēdera izeja ir cieta un sausa.
• Jūs ievērosiet, svara pieaugumu. Jūs nejūtaties piesātināta pēc ēšanas. Laika gaitā, jūs novērojat svara pieaugumu.
• Jums ir slikta dūša un nogurums. Jūs bieži vien jūtas niknumu un vājš, neskatoties uz to, ka jūs domājat ēd labi.
• Jūsu cukura līmenis asinīs ir svārstīga. Gadījumā, ja Jums ir cukura diabēts, jūs atradīsiet to diezgan grūti, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs (2).

Ja jums ir viens vai vairāki no šiem simptomiem, tas ir iespējams, ka jūsu uzturs ir nepilnīga šķiedrvielu. Vispirms sazinieties ar savu ārstu un veikt savu padomu.

Ieteicamais ikdienas šķiedrvielu devu

Attiecībā uz pētniecību, vidējā pieaugušo patērē tikai 15 gramus šķiedrvielu dienā. Tagad tas ir šokējoši zems, ņemot vērā prasības.

Vīriešiem ir nepieciešams 38 gramus šķiedrvielu dienā, un sievietēm, tas ir 25 grami (3). Ja jūsu šķiedrvielu devu, ir daudz zemāka šo prasību, jums ir nepieciešams veikt izmaiņas uzreiz.

Kā?

Tas ir, ja šī ziņa soļi - ritiniet uz leju, lai pārbaudītu, visizplatītākais un labākos šķiedrvielu pārtiku ēst savā virtuvē. Iekļaujiet tos savā uzturā, un jūs noteikti pateikties sevi (un mums arī!).

Top High Fiber Foods saraksts

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu, kas ir gan veselīgi un super apmierinošs. Iesim dziļi sīkāk par to, ko pārtikas produkti ir ar augstu šķiedrvielu katrā kategorijā.

Rieksti un sēklas bagāti ar šķiedrvielām

Pārbaudiet šeit top riekstus un sēklas, kas ir labākais šķiedrvielu avoti:

1. Čia sēklas

Galdu izmēri - 28 grami Fiber - 10.6 gramus uz porciju Daily vērtību - 42%

Būt daudz šķiedrvielu, Chia sēklas veicina veselīgu zarnu kustības. Tie arī palīdzēs jums justies jums pilnīgi ātrāk un, tādā veidā, veicina svara zudumu - kā sēklas absorbēt ievērojamu daudzumu ūdens un ātri paplašināt jūsu kuņģī.

Ieskaitot čia sēklas savā uzturā

Labākais (un vienkāršākais), veids ir pievienot sēklas ūdenī. Soak 40 gramus sēklas ar 1 litru ūdens apmēram 30 minūtes un pēc tam tērēt. Jūs varat saspiest kaļķi aromāts.

2. Flaxseeds

Galdu izmēri - 168 grami Fiber - 46 gramus uz porciju Daily vērtību - 183%

Papildus šķiedrvielu, linu sēklas piedāvā arī omega - 3 taukskābes, kas ir vairākas priekšrocības. Šīs taukskābes ir konstatēts, lai novērstu nopietnu kaites, piemēram, reimatoīdā artrīta un depresijas (4). Tās ir arī lielisks sirds. Par pareizu uzsūkšanos, varat zemes sēklas stājas pulveris.

Ieskaitot linsēklām savā uzturā

Jūs varat vienkārši pievienot flaxseed pulveri jūsu kokteiļus, vai no rīta graudaugu. Pievienojot šo brīnumu pulveri jūsu pankūkas mīklai arī darbojas lieliski.

3. Mandeles

Galdu izmēri - 95 grami Fiber - 11,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 46%

Kas nebūtu mīlu šo kraukšķīgo uzkodas! Fakts, ka tie ir bagāti ar šķiedrvielām padara mandeles vēl labāk. Apart no šķiedrvielām, mandeles satur arī magnija un vitamīna E, abas kas palīdz novērst sirds slimības un samazinātu insulīna rezistenci attiecīgi (5), (6).

Ieskaitot mandeļu diētu

Grab nedaudz šo kraukšķīgs ēd, un tos kā vidēja launags. Jūs varat arī kleita savu salāti ar sasmalcinātiem mandelēm.

4. Žāvēti Coconut

Galdu izmēri - 28 grami Fiber - 4,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 18%

Žāvēti kokosriekstu satur varu, kas ir atrasts, lai veicinātu smadzeņu veselību. Tas ir lielisks avots, B-kompleksa vitamīnu, piemēram, folātu un riboflavīna, kas ir liels veselību. Žāvēti kokosriekstu satur kāliju, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu līmeni.

Ieskaitot žāvētus kokosriekstu diētu

Jūs varat vienkārši izmantot žāvētu kokosriekstu rotāt salātus un pudiņus.

5. Ķirbju sēklas

Galdu izmēri - 138 grami Fiber - 5.4 gramus uz porciju Daily vērtību - 22%

Viena no pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Ķirbju sēklas ir arī bagāti ar magniju un cinku, kas palīdzētu kaulu veselību, veicinātu miegu un garastāvokli, un uzlabotu vīriešu seksuālo funkciju (7). Tie var pazemināt asinsspiedienu līmeni un beidzot uzlabot sirds veselību (8). Sēklas arī piemīt anti-diabēta un pretiekaisuma iedarbība.

Ieskaitot ķirbju sēklas savā uzturā

Ieskaitot tos savā uzturā ir diezgan viegli. Vienkārši pievienot tos savu iecienītāko kokteiļus vai auzu. Jūs varat arī mētāt dažas sēklas jūsu salāti vai zupa.

6. Coconut Miltu

Galdu izmēri - 28 grami Fiber - 10,5 gramus uz porciju Daily vērtību - 42%

Tas ir milti ražota no kokosriekstu cietvielas pēc viņu tauku ir noņemts. Lielais daudzums šķiedrvielu tajā sniedz milzīgu labumu. Tas arī ir zemāks glikēmiskais indekss, un līdz ar to palīdz saglabāt savu svara kontrolei.

Ieskaitot kokosriekstu milti diētu

Jūs varat sākt, aizstājot 30 procentus no jūsu pankūku miltiem ar to kokosriekstu. Pievienojiet šķidrumu, lai novērstu to no kļūst pārāk bieza. Coconut miltus var izmantot arī kā pārklājumu uz vistas gaļa vai zivis.

7. Saulespuķu sēklas

Galdu izmēri - 46 grami Fiber - 4 gramus uz porciju Daily vērtību - 16%

Neatkarīgi no tā, viens no labākajiem pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu, sēklas arī piedāvājam labas summas selēna un vitamīnu E. Selēns ir konstatēts, lai samazinātu risku, ka 2. Tipa diabētu (9).

Ieskaitot saulespuķu sēklu savā uzturā

Viss, kas jums jādara, ir apkaisīt sēklas uz salātiem, jogurts, biezpiens un pat zupas - un jums ir labi iet.

8. Pistācijas

Galdu izmēri - 123 grami Fiber - 12,7 gramus uz porciju Daily vērtību - 51%

Šie rieksti piemīt brīnišķīgs zemjainie garšu un, vēl svarīgāk, ir bagāti ar šķiedrvielām. Viņi arī ir bagāti ar antioksidantu sauc luteīns, kas spēlē nozīmīgu lomu, saglabājot acu veselību (10).

Ieskaitot pistācijām savā uzturā

Jūs varat izmantot sagrieztu pistācijas apkaisīt ar ceptiem saldajiem kartupeļiem. Pistācijas arī būtu lielisks papildinājums pašmāju enerģijas bāri un Granola.

9. Kvinoja Sēklas

Galdu izmēri - 170 grami Fiber - 11.9 gramus uz porciju Daily vērtību - 48%

Ar Kvinoja sēklas šķiedra ir daudz augstāka, nekā vairumam graudiem. Lai gan lielākā daļa šķiedru quinoa nešķīst, tas joprojām ir pienācīgu summu šķīstošā šķiedra, kas ir lielas priekšrocības. Tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni, palielina sāta sajūtu, un palīdzēt svara zudums (11), (12).

Ieskaitot Kvinoja sēklas savā uzturā

Kokteiļus! Jūs varat vienkārši saplūst vārītu quinoa savā kokteili un izbaudiet barojošu dzērienu. Un tā tas ir arī bagāta ar olbaltumvielām, to var viegli glabāt jums pilnībā līdz pusdienām.

High Fiber Augļi

Pārbaudiet sarakstu top augļi ar augstu šķiedrvielu šeit:

10. Avenes

Galdu izmēri - 123 grami Fiber - 8 gramus uz porciju Daily vērtību - 32%

Neatkarīgi no tā, Powerhouse šķiedrvielu, avenes ir arī bagāti ar C vitamīnu Šis vitamīns, papildus nostiprinot savu imunitāti, palīdz arī samazināt pēc treniņa oksidatīvo stresu. C vitamīns var mazināt muskuļu sāpes (13).

Ieskaitot aveņu diētu

Vienkārši mētāt nedaudz aveņu jūsu jogurts vai auzu brokastīm. Jūs varat pievienot arī augļus jūsu proteīnu krata.

11. Avokado

Galdu izmēri - 150 grami Fiber - 10,1 gramus uz porciju Daily vērtību - 40%

Avokado ir bagāti ar izdevīgiem mononepiesātinātie tauki. Un papildus šķiedrvielu, augļi ir piepildīts ar citām uzturvielām, piemēram, vitamīniem K un B6, kālija, un folātu. Par Avokado uzņemšana arī ir saistīta ar uzlabotu uztura kvalitāti un samazinātu risku, metaboliskā sindroma (14).

Ieskaitot avokado diētu

Jūs varat pievienot avokado jūsu sviestmaizes un salāti. Vai arī jūs varat pievienot pusi avokado jūsu ikdienas milkshake. Neatkarīgi no tā, Jūsu dienas deva šķiedrvielu tiek nodrošināta.

12. Granātāboli

Galdu izmēri - 282 grami Fiber - 11,3 gramus uz porciju Daily vērtību - 45%

Granātāboli ir bagāti ar vitamīniem C un K. Bijušie veicina to ātrāku brūču dzīšana, spēcīgāku imunitāti, un ražošanas kolagēna un elastīna - olbaltumvielu atrast saistaudos. Pēdējais veicina spēcīgāku kauliem un pareizu asins recēšanu. Auglis satur arī antociānu, savienojumus, kas ir pretiekaisuma īpašības un palīdz cīnīties ar vēzi. Faktiski tika konstatēts ekstrakts sulas augļu būs daudz jaudīgākas novērst vēzi (15).

Ieskaitot granātābolus savā uzturā

Vienkāršākais veids, kā iekļaut šo brīnumu augļu diētu, ir apsmidzinot to savā rīta jogurts. Jūs varat pievienot savu iecienītāko kokteili, kā arī.

13. Kivi

Galdu izmēri - 117 grami Fiber - 5,3 gramus uz porciju Daily vērtību - 21%

Kivi ir liels citos veidos too. Tie piedāvā jums labu daudzumu C vitamīna un kālija, magnija, folātu, cinka un daudzām antioksidantiem. Tie ir beztauku, un zems ogļhidrātu, un līdz ar to ir ideāli svara vadību un diabēta profilaksei. Kā vienu pētījumu, kivi varētu arī atbalstīt imūnsistēmas darbību (16).

Ieskaitot kivi savā uzturā

Jūs varat pievienot sasmalcinātu augļu uz jūsu salāti. Jūs varat arī veikt gardu kivi ievārījums. Vienkārši maisījums kivi, sula citronu un ananāsu, un āboliem. Pievieno cukuru, ja vēlaties. Izmantojiet ievārījumu kā izplatību un baudīt.

14. Datumi

Galdu izmēri - 24 grami Fiber - 1,6 gramus uz porciju Daily vērtībā - 6%

Datumi satur arī ievērojamu daudzumu kālija, kas palīdz saglabāt savu spiediena līmeni asinīs pārbaudi. Uzturs bagāts ar datumiem tika konstatēts, lai uzlabotu atmiņu un mācīšanos (17).

Ieskaitot datumiem diētu

Pievienot 1 ½ tasi datumiem un nedaudz mandeles uz pārtikas pārstrādātāju un maisījums, līdz tie tiek sadalīti mazos gabaliņos. Jūs varat pievienot arī ½ tējkaroti katrs kakao pulveri un kanēli un sulu pusi apelsīnu. Pasniedz.

15. Frozen Ķirši

Galdu izmēri - 155 grami Fiber - 2,5 gramus uz porciju Daily vērtību - 10%

Neatkarīgi no labas summas šķiedrvielu, ķirši ir pārsteidzošs avoti kālija un antioksidantu. Ķirši arī piemīt anti-kancerogēnas priekšrocības (18).

Ieskaitot saldētus ķiršus diētu

Jā - pievienojot tos kokteiļus, ir viens ļoti vienkāršs veids. Bet, ja jūs vēlaties izmēģināt kaut ko citu, jūs varat veikt mērci no tiem. Pievieno 2 tases saldētu ķiršu, sulu no pus citrona, ½ tējkarote kanēļa un 3 ēdamkarotes kļavu sīrupa Katliņā. Pievieno ¼ glāze ūdens, un dot siltumu līdz vārīšanās. Pēc 10 minūtēm, misu ķiršus, lai iegūtu biezeni.

16. Žāvētas vīģes

Galdu izmēri - 149 grami Fiber - 14,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 58%

Lai gan nedaudz dārgāka nekā citiem pārtikas produktiem, šajā sarakstā, sauss vīģes ir labs šķiedrvielu avoti. Un ne tikai, ka - sauss vīģes saturēt arī labas summas kalcija, kālija, magnija un vitamīnu K.

Ieskaitot sausās vīģes diētu

Vienkārši šķēle sausā att bļodā veselu graudu labības. Jūs varat arī karbonāde vīģes un pievienot to uz vistas krūts salāti - šādā veidā, jums būs augstu šķiedrvielu pusdienas.

17. Kazenes

Galdu izmēri - 144 grami Fiber - 7,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 31%

Šīs tumšās delights, izņemot, kas satur šķiedras, arī ir piepildīts ar vitamīnu K. Pētījumi liecina, ka augstāka devu vitamīnu K bija saistīta ar samazinātu risku, vēža un sirds slimībām. Kazenes varētu arī kavēt vēža veicināšanas līdzekļus (19).

Ieskaitot kazenes savā uzturā

Vienkārši pievienot šos super ogas olbaltumvielu satricina un salātiem. Jūs varat arī izmantot tos uz augšu savas pankūkas.

18. Bumbieri

Galdu izmēri - 148 grami Fiber - 4,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 18%

Vai jūs zinājāt, ka bumbieri satur 30% vairāk šķiedrvielu nekā āboliem? Tas būtu pietiekams iemesls, lai tos pievienotu savu diētu, vai ne? Bet viens svarīgs jautājums - ēst tos ar savu ādu, kā tas ir, ja jūs atradīsiet lielāko diētisko šķiedrvielu.

Ieskaitot bumbieriem diētu

Jums var būt viens pēc pusdienām - veselīgu veidu, lai pabeigtu savu pusdienu maltīti. Jūs arī varat sagriezt augļus un pievienot savu proteīnu krata vai salātiem.

19. Kumkvati

Galdu izmēri - 19 grami Fiber - 1,2 gramus uz porciju Daily vērtību - 5%

Tie ir lielums lielu vīnogu, un jūs varat vienkārši pop tos savā mutē. Vienkārši. Jums pat nav mizu viņiem. Un jā, tie ir top-iecirtums šķiedrvielu avots.

Ieskaitot Kumkvati savā uzturā

Sasmalcinātas Kumkvati veikt lielu papildus salātu, auzu vai jogurtu.

20. Apelsīni

Galdu izmēri - 180 grami Fiber - 4,3 gramus uz porciju Daily vērtību - 17%

Galvenokārt bagāts šķīstošā šķiedra, apelsīnu palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un zemāku kopējo holesterīna līmeni. Tas satur arī nelielu daudzumu nešķīstošo šķiedrvielu, kas paātrina gremošanu un uzlabo zarnu kustības. Apelsīni ir arī bagāti ar citām uzturvielām, piemēram, kālija, niacīna, folijskābes, kalcija un magnija (20).

Ieskaitot apelsīniem savā uzturā

Apelsīnu sula varētu būt viens vienkāršs veids. Bet parastais sula zaudē lielāko daļu nešķīstošo šķiedrvielu. Labākais veids, kā iet par to ir patērēt apelsīnu sula bagāta ar celulozes, jo tas papildina vairāk šķiedrvielu diētu. Jūs varat arī sulas apelsīni mājās.

Graudi

Šeit ir saraksts ar graudiem, kas ietilpst augsts šķiedrvielu pārtikas nodaļā:

21. Kviešu klijas

Galdu izmēri - 58 grami Fiber - 24,8 gramus uz porciju Daily vērtību - 99%

Ja paskatās graudiem, tie ir trīs elementi - endospermas, dīglis un klijas. Un tas ir klijas, kas satur visvairāk šķiedru. Kviešu klijas ir pildīta ar mangāna, minerāls svarīgs metabolismu.

Ieskaitot kviešu klijas diētu

Vienkārši maisīt dažas kviešu klijas vērā jūsu pankūku mīklā vai vārītu auzu. Jūs varat arī pievienot to jūsu olbaltumvielu satricina vai izlases kokteiļus. Kviešu klijas lieliski darbojas ar mājas enerģijas bāri un citi cep preces, kā arī.

22. Popkorns

Galdu izmēri - 8 grami Fiber - 1,2 gramus uz porciju Daily vērtību - 5%

Tas ir vienkāršs gaisa popped šķirnes mēs runājam. Ne viens, ka jums pie multipleksu, savītas ar kalorijām. Popkorns ir viena no nedaudzajām mazāk kaitīgām uzkodām, kas palīdz apgriezt jūsu jostasvietu. Gadījumā, ja jūs nevarat pagatavot popkornu mājās, iegādājieties to no tuvākā lielveikala - bet nodrošināt sastāvdaļas saraksts ir tik īss, cik vien iespējams.

Ieskaitot popkorns diētu

Tas var būt veselīgas uzkodas, kad jūs jūtaties garlaicīgi vai arī pie sava biroja galda stundām un vajag kaut ko atsvaidzinošu. Pievieno dažas sauso augļu un grauzdētas sēklas savā traukā popkornu un rīt barojoša ēst.

23. Tērauda-Cut Auzas

Galdu izmēri - 44 grami Fiber - 5 gramus uz porciju Daily vērtību - 20%

Tas nav ātri pavārs versija, bet sirsnīgs tērauda-cut vienu. Tas tiek ražots, nokārtojot visas auzu graudu ar tērauda asmeņiem, kur tā ir sacirsta granulu formas gabalos. Tērauda-cut auzu var būt diezgan pildījumu, un var novērst jūs no binging par neveselīgas lietas tieši no rīta. Auzas ir arī veselīgi sirdij, ņemot vērā to augsto beta-glikānu saturu (21).

Ieskaitot tērauda-cut auzas diētu

Ar vidēja lieluma katliņā, novietojiet 1 tasi tērauda grieztu auzu, šķipsniņu sāls un 2 ½ tases ūdens. Mērcēt to nakti. No rīta, iemaisa pienu, pievieno papildus ūdeni, un sezonu ar kanēli. Ielieciet to uz vidēji zema siltuma, kamēr tā ir silta. Jūs varat izrotāt ar vēlamo virskārtas un ir ēdiens brokastīm.

24. Speltas

Galdu izmēri - 174 grami Fiber - 18,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 74%

Uzrakstīti ir bagāts šķiedrvielu, magnija (kontrolē cukura līmeni asinīs un būvē kaulus) un proteīnu (pamatelements cilvēka organismā). Tas satur arī mazliet lipekļa, tādēļ, ja jums ir jutīgi pret kviešu, lūdzu vēlreiz.

Ieskaitot uzrakstīti diētu

Jūs varat pievienot uzrakstīti uz zupām, veggie burgers, vai sautējumi.

25. Barley (korpusa)

Galdu izmēri - 184 grami Fiber - 31,8 gramus uz porciju Daily vērtību - 127%

Šī miežu veida (turpmāk korpusa šķirnes) ir pilngraudu forma miežiem. Tas ir tikai ārējais lobītus noņemts, jo pret biežāk miežiem, kas ir tās iekšējais klijas slāņi jānoņem, kā arī (un līdz ar to varētu būt zemāks šķiedrvielu).

Ieskaitot miežu diētu

Ja Jums ir cepti rīsi, nomainiet rīsus ar miežiem. Jūs varat arī maisīt gatavot miežus ar sasmalcinātu paprikas, burkāniem, vārītas vistas, citronu vinegretu un fetas sieru.

26. Rudzu milti (Dark)

Galdu izmēri - 128 grami Fiber - 28,9 gramus uz porciju Daily vērtību - 116%

Ja jūs vēlaties kaut ko labāku nekā pilngraudu milti, attiecībā uz šķiedras saturu, tas ir tā. Papildus šķiedrvielu, rudzu milti satur arī barības vielas, piemēram, fosfora, magnija, selēna un dzelzs. Bet paturiet prātā - tas ir tumšs rudzu milti, nevis gaismu vienu.

Ieskaitot rudzu milti diētu

Jūs varat sajauc miltus ar pankūku mīklā vai citus pārtikas produktus, piemēram, maizi, vafeles un cepumi.

27. Prosa

Galdu izmēri - 200 grami Fiber - 17 gramus uz porciju Daily vērtību - 68%

Papildus satur tauku apkarošanas šķiedras, prosa ir bagāta ar vara, magnija un cinka. Tas ir arī lielisks avots antioksidantiem, kas palīdz palēnināt novecošanās.

Ieskaitot prosas diētu

Jūs varat izmantot vārītu prosu kā garnīrs - tādā pašā veidā jūs varētu izmantot rīsus vai quinoa. Jūs varat arī pievienot to dārzeņiem un vārītas gaļas veselīgai salātiem.

28. Griķu putraimiem

Galdu izmēri - 164 grami Fiber - 16,9 gramus uz porciju Daily vērtību - 68%

Tā griķi ir saistīta nevis kviešu taču rabarberiem, tas ir bez lipekļa. Papildus satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, griķi ir arī bagāti ar mangāna, magnija un B vitamīnus.

Ieskaitot griķu putraimiem savā uzturā

Griķu pietūkst vairākas reizes, kad vārīti. Tātad, jūs varat izmantot, lai beztaras up zupa, viltotais zaķis, sautējums vai pat burgerus. Jūs varat arī pārkaisīt pāri salātiem vai auzu.

High Fiber dārzeņi

Šeit ir saraksts ar dārzeņiem augsts šķiedrvielu:

29. Artišoki

Galdu izmēri - 128 grami Fiber - 6,9 gramus uz porciju Daily vērtību - 28%

Kopā ar šķiedru, artišoki satur arī labas summas C un K vitamīnu un folijskābi. Dārzeņu ir konstatēts, ka citas terapeitiskas potenciālu, kā arī (22).

Ieskaitot artišokiem savā uzturā

Jūs varat gatavot artišoki (uzzināt tiešsaistē, kā sagatavot tos), un izmantot tos graudu salātus vai grilētu sieru.

30. Sweet Potato

Galdu izmēri - 133 grami Fiber - 4 gramus uz porciju Daily vērtību - 16%

Saldie kartupeļi ir lielisks ogļhidrātu avots, un ir laba daudzumu šķiedrvielu. Pārliecinieties, ēst tos ar ādu, kur ir atrodama puse no šķiedras.

Ieskaitot saldie kartupeļi diētu

Jūs varat cepta, cept vai biezeni tos. Jūs varat arī pievienot tos jūsu proteīnu trīcēšanas domuzīmi salduma.

31. Beetroots

Galdu izmēri - 136 grami Fiber - 3,8 gramus uz porciju Daily vērtību - 15%

Bietes satur šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu, kas abi ir brīnišķīgi priekšrocības. Tie palīdz novērst hronisku aizcietējumu un citiem kuņģa-zarnu trakta problēmas, piemēram, diverticulosis.

Ieskaitot bietēm savā uzturā

Jūs varat vienkārši pievienot bietes ar krāsainu dārzeņu salātiem, kas satur apelsīni, zemenes, ābolus un vārītu miežu.

32. Briseles kāposti

Galdu izmēri - 88 grami Fiber - 3,3 gramus uz porciju Daily vērtību - 13%

Par kāposti ir piepildīts ar šķiedru un vitamīnu C un K.

Ieskaitot Briseles kāpostiem diētu

Jūs varat cept Briseles kāpostiem, lai padarītu tos garšīgāka. Jūs varat šķēle tos un mētāties ar sāli un eļļu un cepiet (pie 200o C), tos līdz piedāvājumu. Jaukums veselīgs kārumu.

33. Frozen Peas

Galdu izmēri - 134 grami Fiber - 6 gramus uz porciju Daily vērtību - 24%

Neatkarīgi no šķiedras, saldēti zirņi satur arī labs vitamīnu C, K un A. Un pienācīgu olbaltumvielu, kā arī.

Ieskaitot saldēti zirņi diētu

Jūs varat izmantot saldēti zirņi salātiem un zupām. Vai arī jūs varat izmantot tos mērcē vārīta zivs - uz lēnas uguns 2 tases saldētu zirņu 1 tasi buljona līdz piedāvājumu. Maisījums ar sulu no ½ citrona un ½ tasi sasmalcinātiem pētersīļiem un nedaudz sāls.

34. Brokoļi

Galdu izmēri - 91 grami Fiber - 2,4 gramus uz porciju Daily vērtības - 9%

Papildus šķiedrvielu, brokoļi ir bagāta arī ar daudzu slimību apkarošanas phytochemicals. Tās palīdzēs stiprināt imunitāti un uzlabot vielmaiņu, kā arī. Brokoļi ir arī vēža apkarošanas īpašības (23).

Ieskaitot brokoļiem diētu

Jūs varat vienkārši ēst neapstrādātu brokoļus, kā tas ir. Jūs varat arī karbonāde un pievienot to jūsu salāti.

35. Pastinaki

Galdu izmēri - 133 grami Fiber - 6,5 gramus uz porciju Daily vērtību - 26%

Cousins ​​burkānu, mēs varam teikt. Tie satur 60% vairāk šķiedrvielu nekā burkānos. Jums arī būs laimīgs ar veselīgu devu kālija, ka atbalsts optimālu muskuļu darbību.

Ieskaitot pastinaku savā uzturā

Lai gan mēs nevaram tos jēlas, atšķirībā no burkāniem, tās garša liels, kad vārīti. Jūs varat cepta vai šķēle tos un pievienot sautējumos vai zupas. Jūs varat maisījums vārītas pastinaki ar kartupeļiem un padarīt daudz garšīgu (un barojošu) kartupeļu biezeni.

36. Tomatoes (Sun-Dried)

Galdu izmēri - 54 grami Fiber - 6,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 27%

Sun-dried tomatoes ir daudz intensīva garša, salīdzinot ar normālu tomātiem. Jūs saņemsiet tos lielveikalā. Un jā, tie satur daudz šķiedrvielu. Tomāti ir arī lielisks avots likopēnu, antioksidants ar dažādiem pabalstiem.

Gadījumā, ja jūs vēlaties, lai samazināt nātrija, jūs varat izvēlēties naftas iepakotu saulē kaltētiem tomātiem.

Ieskaitot tomātiem savā uzturā

Jūs varat karbonāde saulē kaltētiem tomātiem, un pievienot tos makaronu ēdienus, graudu vai dārzeņu salāti, un pat olu kulteni. Varat arī izveidot savu sviestmaizi izplatību. Uz blenderī, pievieno 2 - 3 tase kaltētiem tomātiem, 2 ēdamkarotes ūdens, sarkanvīna etiķi, kas sagatavots mārrutku, ¼ tase olīveļļas, un ¼ tējkarote melno piparu. Saplūst maisījumā.

37. Burkāni

Galdu izmēri - 128 grami Fiber - 3,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 14%

Lai gan tie ir fiber bagāti, burkāni arī kombinēt diezgan labi ar citiem pārtikas produktiem ar šķiedrvielu. Burkāni ir bagāti ar antioksidantiem un citus savienojumus, piemēram, hlora atoma un sēra atoma, kas palīdz aknas flush out toksiskos atkritumus. Kā mēs visi zinām, tie ir diezgan laba redze. Bet, kas ir pārsteidzoši ir tas, tie arī satur kalciju un piemīt īpašības, kas var palīdzēt novērst plaušu vēzi.

Ieskaitot burkāniem diētu

Neapstrādātas burkāniem strādā vislabāk. Tie ir salīdzinoši grūti košļāt, lai viņi labi izmantot, lai jūsu smaganas, kā arī. Jūs varat pievienot burkānus uz krāsains salāti satur zaļumi, piemēram, spināti, saldēti zirņi, un saldo kukurūzas graudu. Jūs varat pievienot arī nedaudz burkānu zupām vai sautējumiem vai izmantot tos maizes vai kēksu receptēm.

38. Acorn Squash

Galdu izmēri - 140 grami Fiber - 2,1 gramus uz porciju Daily vērtību - 8%

Šķiedru Powerhouse. Acorn skvošs ir arī bagāti ar beta-karotīna, antioksidanta, kas tiek pārvērsts par A vitamīna un uzlabo imunitāti.

Ieskaitot Acorn skvošu diētu

Jūs varat cept Acorn skvošu un sagriež to uz pusēm. Stuff tos ar lielāko pildījumu, ieskaitot čilli un Kvinoja sēklas. Jūs varat arī nobaudīt A biezenī zīle skvoša zupa. Vai cepta tās šķēlītes un līņāt ar kļavu sīrupu.

39. Okra

Galdu izmēri - 100 grami Fiber - 3,2 gramus uz porciju Daily vērtību - 13%

Fiber ir viena daļa. Okra ir ar zemu kaloriju un tauku saturu un bagāta ar C un A vitamīnu un kālija. Dārzeņu ir arī anti-nogurums priekšrocības (24).

Ieskaitot Okra diētu

Jūs varat šķēle svaigu okra pākstis, un pievienot tos zupa vai sautējums. Vai pievienot Okra pākstīm ar svaigu makaronu mērci recepti. Jūs varat pievienot arī tvaicēti Okra ar kartupeļu salātiem, lai palielinātu kopējo uzturvērtību trauka.

40. Rāceņi

Galdu izmēri - 130 grami Fiber - 2,3 gramus uz porciju Daily vērtības - 9%

Gan saknes un zaļumi no rāceņiem auga piedāvāt pietiekamu šķiedrvielu. Un labāko daļu ir jums nebūs patērē pārāk daudz kaloriju. No rāceņu zaļumi ir bagātāki ar šķiedrvielām. Rāceņi ir arī bagāti ar C vitamīnu, kā arī rāceņu laksti ir lielisks avots vitamīna A vitamīns B6 ir cita uzturviela dārzenis ir bagāts.

Iekļaut rāceņus diētu

Varat biezeni rāceņi un ēst tos atsevišķi vai kopā ar āboliem un burkāniem. Jūs varat samazināt šo dārzeni gabalos, un pievienot tos sautējumos vai zupas. Interesanti, ka jūs varat arī šķēle tos un gatavot, piemēram, frī kartupeļi - tikai to, ka tie ir veselīgi.

Pākšaugi

41. Pupiņas

Galdu izmēri - 184 grami Fiber - 28 gramus uz porciju Daily vērtību - 112%

Ērta. Lēti. Un, pats galvenais, kas piepildīts ar šķiedru un citu svarīgu uzturvielu. Viens no visvairāk universāls pārtiku virtuvē, tika konstatēts, pupiņas, lai novērstu lielu jostasvietu ja patērē regulāri.

Ieskaitot pupiņas savā uzturā

Pievieno pupiņas jūsu dārzeņu salātiem, lai uzlabotu uztura priekšrocības.

42. Melnās pupiņas

Galdu izmēri - 194 grami Fiber - 29,5 gramus uz porciju Daily vērtību - 118%

Tie ir liels, lai jūsu sirds. Tie ir arī bagāti ar antociānu, kas slimības apkarošanas antioksidantiem. Jūs varat iegādāties konservus šķirni no lielveikala, bet ar vienu nosacījumu - nodrošināt CAN ir BPA-free. BPA ir bīstama ķīmiska viela, kas ir saistīta ar pārmērīgu tauku pieaugums un sirds problēmām.

Ieskaitot melnās pupiņas diētu

Zupas un salāti ir vairāki veidi, kā var ieplūdes šīs melnās skaistules. Jūs varat arī veikt čili, izmantojot melnās pupas un stuff to par ceptas saldo kartupeļu.

43. Frozen Lima Beans

Galdu izmēri - 82 grami Fiber - 4,9 gramus uz porciju Daily vērtību - 20%

Frozen Lima pupas ir ļoti ērts veids, kā iegūt šķiedru. Tās ir arī lielisks avots dzelzs, kālija un magnija.

Ieskaitot saldētas sviesta pupiņas diētu

Jūs varat sagatavot succotash (trauku Lima pupas un kukurūzu novāra kopā). Virs vidējā siltuma kastrolītis, pavārs ½ tase sasmalcinātu sarkano bell pipari, ½ kubiņos sīpolu un 2 maltas ķiploku daiviņas apmēram 2 minūtes. Iemaisa katrs no vārītām Lima pupiņām un kukurūzas graudu un 2 ēdamkarotes dārzeņu buljona 1 tase.

Noņem no uguns un sajauc ar 2 ēdamkarotēm svaigi sasmalcinātiem pētersīļiem. Jūs varat pievienot sāli un piparus pēc vajadzības.

44. Frozen un lobīti Edamame

Galdu izmēri - 118 grami Fiber - 5,7 gramus uz porciju Daily vērtību - 23%

Šīs zaļās sojas pupas ir daudz mazāk apstrādāti forma sojas. Neatkarīgi no šķiedras, Edamame satur arī augu olbaltumvielas, kas ir labs jūsu muskuļus. Organic Edamame var būt labs aizvietotājs ģenētiski modificētas sojas.

Ieskaitot saldētus un izlobīti Edamame diētu

Jūs varat sagatavot Edamame kā paketi vada, un pēc tam pievienot dažas citronu sulu un sezonu ar kūpinātu sāli.

45. Zirņus

Galdu izmēri - 200 grami Fiber - 34,8 gramus uz porciju Daily vērtību - 139%

Zirņus ir nedaudz pikants aromāts. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un daudzas citas uzturvielas, piemēram, dzelzs, olbaltumvielu un vitamīnu B6. Tie arī palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības (25).

Ieskaitot zirņus savā uzturā

Vienkārši mētāt sauju zirņus jūsu mīļākie salāti.

46. ​​Lēcas

Galdu izmēri - 192 grami Fiber - 58,6 gramus uz porciju Daily vērtību - 234%

Pazemīgs lēcu ir super bagāti ar šķiedrvielām. Tas ir arī pilns ar augstas kvalitātes augu bāzes proteīns, ka jūsu muskuļi būs mīlestība.

Ieskaitot lēcām savā uzturā

Jūs varat gatavot ķekars lēcām un izmantot tos savā zupas vai salātiem. Gadījumā, ja jūs vēlaties šķiedru iepakotu pusdienas, vienkārši mētāties kopā lēcas, ķiršu tomāti, bērnu spinātus, fetas sieru un kubiņos paprika.

Lēcas var būt arī lielisks papildinājums dārzeņu burgeriem.

47. Split zirņi

Galdu izmēri - 197 grami Fiber - 50,2 gramus uz porciju Daily vērtību - 201%

Split zirņi ir lielisks šķiedrvielu. Tie ietver arī proteīnu un folātu pārpilnībā.

Ieskaitot split zirņi diētu

Zupas un sautējumi, atkal! Faktiski, tas ir labākais veids. Jūs varat arī veikt hummus izmantojot siltas dzeltenos split zirņi. Viss, kas jums jādara, ir padarīt biezeni zirņus, ķiploku, citronu sulu, kūpināta paprika, tahini un sāli.

48. Refried pupiņas

Galdu izmēri - 238 grami Fiber - 12.1 gramus uz porciju Daily vērtību - 49%

Pupas, īpaši Pinto pupiņas, ir lielisks avots šķīstošā šķiedra. Pētījumi liecina, ka šķīstošā šķiedra palīdz samazināt viscerālo tauku (kas atrodas jūsu vēdera reģionā) -, kas ir zināms, lai palielinātu risku slimību.

Ieskaitot refried pupiņas diētu

Jūs varat izmantot refried pupas kā vispārēju sviestmaizēm nevis mērci.

Ah! Tie ir fiber bagāti pārtikas produkti, kas var dot savu dzīvi starta! Vienkāršs, viegli pieejams, ekonomisks - un ieguvumi ir vienkārši lielisks. Jums var būt arī skaidrs, ar ko ir šķīstošā šķiedra pārtika un nešķīstošo šķiedrvielu pārtiku. Tātad, kāpēc jāgaida sāks ietvert augstu šķiedrvielu diētu no šodienas.

Pastāstiet mums, kā jums patika šis post sarakstā augstas fiber pārtikas produktus. Vai komentēt šajā lodziņā.