Vidusjūras diēta ar ēdienkarti, lai uzlabotu veselību

Vidusjūras diēta ir lielisks uzturs, kas var pasargāt jūs no sirds slimībām, diabētu un aptaukošanos (1). Šī diēta veicina ēšanas vairāk veggies, augļi, veseli graudi, pākšaugi, un olīvu eļļas (veselīgo tauku), dažas zivju un mazāk gaļas. Pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta ir bagāta ar antioksidantiem un flavonoīdus, kas ir saistīti ar ilgmūžību (2). Alexandre Meybeck koordinatore ilgtspējīgu pārtikas sistēmu programmas, ANO Pārtikas un lauksaimniecības organizācija (FAO), teica: "Vidusjūras diēta ir barojoša, integrēta vietējā kultūrām, ekoloģiski ilgtspējīgu un tā atbalsta vietējo ekonomiku. (3) "Tātad, ļaujiet man jums pastāstīt, kā jūs varat sekot Vidusjūras diētu. Iesim velmēšanas.

Kā Vidusjūras diētu darbi

Mūsu dzīvesveids ir bijusi liela loma pieaug aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimībām, vēzi un citām dzīvesveidu saistīto slimību. Vidusjūras diēta ir jāievēro galvenokārt Itālijas dienvidos, Spānijā, Grieķijā, Ikarija, Sardīnijā, Francijā, Portugālē, un Horvātiju, un tas ir konstatēts, ka aptaukošanās andrelated slimības ir mazāk dominē šajās vietās. Pētnieki ir atklājuši, ka Vidusjūras diēta var veicināt ilgtermiņa svara zudumu, palīdz regulēt asinsspiedienu un samazināt asins lipīdu līmeni (4). Šī diēta mudina jūs ēst vairāk dabas un veselīgu pārtiku. Augļi, veggies, un veseli graudi ir liels avoti uztura šķiedrvielu, un palīdz uzlabot gremošanu un zarnu kustības, zemāks ZBL holesterīna, un regulēt glikozes līmeni asinīs. Jums būs ēst liesu olbaltumvielu un minimālo daudzumu sarkanās gaļas, kas padara šī diēta ļoti sirds draudzīgi. Jogurta un siera ir liels kalcija avoti, labas zarnu baktērijas, un olbaltumvielu. Pākšaugi ir bagāti ar proteīnu un šķiedrvielu,. Rieksti ir piekrauts ar olbaltumvielu un veselīgu tauku, kas novērš iekaisuma izraisīto svara pieaugumu. Jums būs nepieciešams, lai novērstu visus apstrādāto un mākslīgo pārtikas produktus, kas ir augsts nātrija, cukuru, un trans-taukskābju veidus. Un pats svarīgākais, šī diēta uzsver kam pusdienas vai vakariņas kopā ar ģimeni vai draugiem, jo ​​tie Vidusjūras kultūru, kas palīdz mazināt stresu un depresiju. Lūk attēls Vidusjūras diētu piramīdas, kas parāda to, ko un cik daudz jums ir paredzēts, lai ēst.

Tātad, tas ir, kā Vidusjūras diēta darbojas. Un tagad, ļaujiet man jums pastāstīt par dažām pamatnostādnēm, pirms sākat šo diētu.

Vidusjūras diēta pamatnostādnes

• Ēst augu bāzes pārtikas, piemēram, dārzeņi, augļi, rieksti, pākšaugi, un veseli graudi.
• Ēd zivis un mājputnus divreiz nedēļā.
• Ēst sarkano gaļu 2 - 3 reizes mēnesī.
• Izmantot garšaugus un garšvielas, lai padarītu jūsu pārtikas flavorful un garšīgs.
• Izmantot olīveļļu, nevis augu eļļas, sviesta, tauku, margarīna, uc
• Izvairieties patērē pārstrādātu pārtiku.
• Patērēt ierobežotu sāli un cukuru.
• Izbaudiet saldo ārstēt reizi nedēļā.
• Dzert vīnu ar mēru.
• Izbaudiet savu maltīti ar ģimeni vai draugiem.
• Dzert pietiekamu daudzumu ūdens (3 - 4 litri) dienā.
• Izmantot regulāri.

Lai iegūtu labāku priekšstatu par to, ko jūsu uzturs būtu jāizskatās, es esmu sagatavojis paraugu Vidusjūras ēdienkarti. Paskaties.

Vidusjūras Diēta plāns

Atcerieties, ka šī diēta plāns nav cirsts uz klints. Jūs varat aizstāt pārtiku, kas uzskaitīti šajā tabulā ar citiem pārtikas produktiem. Bet pārliecinieties, ka jūs stick ar vadlīnijām šīs diētas plānu. Bet, ja jūs vēlaties zināt, tieši kādu pārtiku jums ir ēst un izvairīties, ieskatieties Vidusjūras diētas sarakstā zemāk.

Vidusjūras diētu Foods ēst

Dārzeņi - Tomātu, brokoļi, ziedkāposti, Ķīnas kāposti, spināti, Šveices mangolds, sparģeļi, cukini, paprika, bok choy, zaļā čili, ķirbju, pudele ķirbis, čūska ķirbis, rūgta ķirbis, Okras, baklažāni, redīsi, rāceņi, bietes, burkānu, saldie kartupeļi, kartupeļu ar mizu, redīsu zaļumiem, raķešu spinātiem, Collard zaļumi un zaļās pupiņas. Augļi - Papaya, ābolu, vīnogu, greipfrūtu, laima, citrona, apelsīnu, plūmju, bumbieru, persiku, pluot, vīģes, melleņu, zemeņu, starfruit, zaļš ābols, arbūzs, un muskmelon. Tauki un eļļas - olīvu eļļa, rīsu kliju eļļa, un Gī sviests (jāprecizē sviests). Sēklas un Rieksti - Makadāmijas rieksti, mandeles, pistācijas, valrieksti, ķirbju sēklas, linsēklas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas un lazdu rieksti. Dzērieni - kokosriekstu ūdens, svaigi nospiests augļu sulas un dārzeņu sulas, paniņas, zaļā tēja, zāļu tēja, un melna kafija. Garšaugi un garšvielas - kanēlis, kardamons, kurkuma, muskatrieksts, melnie pipari, anīsa, kajēnas pipari, ķimenes pulveris, koriandra pulveri, koriandrs, oregano, dilles, Grieķu sēklas, rozmarīns, timiāns, krustnagliņas, safrāns, fenheļa sēklas, un Grieķu sēklas.

Vidusjūras diētu Foods Lai izvairītos no

Veggies - Kartupeļu bez mizas. Augļi - Mango un džekfrūti. Tauki un eļļas - dzīvnieku tauki, sviests, majonēze, sēta, rapšu eļļa, un augu eļļas. Sēklas un uzgriežņi - Indijas rieksti. Junk Food - Deep cepta vista, vafeles, čipsi, donut, nachos, salami, desas, peperoni, kartupeļi, pica, burgers, uc Dzērieni - gāzētos dzērienus, mākslīgi saldināti dzērieni, iepakotas augļu sulas, un alkohols.

Kad runa ir veselīgi, uzturs ir svarīga loma, un tā tas izmanto. Jums ir nepieciešams regulāri izmantot, lai saglabātu savus muskuļus un šūnas aktīvs, stiprināt savu ķermeni, saglabāt savu metabolismu notiek, veidot izturību pret slimībām, un kļūt fit. Lūk paraugs treniņu plānu.

Vidusjūras diētu izmantot rutīnas

• Head tilt - 1 komplekts 10 reps
• Kakla rotāciju - 1 komplekts 10 reps
• Plecu rotāciju - 1 komplekts 10 reps
• Arm loki - 1 komplekts 10 reps
• Plaukstu rotāciju - 1 komplekts 10 reps
• Vidukļa rotāciju - 1 komplekts 10 reps
• Potītes rotācija - 1 komplekts 10 reps
• Spot skriešana - 3 - 5 minūtes
• Jumping jacks - 2 komplekti 20 reps
• Sānu Lunges - 1 komplekts no 15 reps
• Krievu vērpjot - 2 komplekti 20 reps
• Tricep dips - 2 komplekti 5 reps
• Bicep cirtas (5 lb svarus) - 2 komplekti 10 reps
• Crunches- 2 komplekti 10 reps
• Lying kāju loki - 1 komplekts 10 reps
• Horizontālās kicks - 1 komplekts 10 reps
• Push ups - 2 komplekti 10 reps
• Forward elkoņa dēļu - 20 otrais turēt
• Side dēļu - 20 otrais turēt
• Stiept

Jūtas labi, vai ne? Sākumā, ja netiek izmantoti, lai darba, regulāri, jūs varat justies mazliet diskomfortu, bet drīz iet prom. Jums ir jāveic vienu dienu prombūtni no darba, jo jūsu ķermeņa vajadzībām, pārējo tik daudz, cik tas ir nepieciešams izmantot.

Nu, tagad nokāpt uz kādu reālu uzņēmējdarbību - pārtiku! Nākamajā nodaļā, uzzināt, kā sagatavot yummy un ātru Vidusjūras diētu receptes mājās.

Vidusjūras diētu receptes

1. Viegli Vidusjūras auna salāti

Prep Time: 20 min Cooking Time: 20 min Kopējais laiks: 40 min kalpo - 6

Sastāvdaļas

• 2 glāzes chickpea, mazgā, piesūcina, un žāvētas
• 1 tase uz pusi ķirštomātiem
• 1 tase sēklām un sasmalcinātas gurķu
• ½ tase sasmalcinātu paprikas
• ⅔ krūzes sadrupināta fetas sieru
• ½ tase sasmalcinātu sarkano sīpolu
• ½ glāze kauliņiem un šķēlēs melno olīvu
• ½ tase olīveļļas
• 4 ēdamkarotes sasmalcinātu svaigu pētersīļu
• 1 tējkarote žāvēta oregano
• 5 ēdamkarotes laima sulas
• ½ tējkarote melno piparu
• Sāls pēc garšas

 Kā sagatavoties

1. In nelielu traukā sajauc olīveļļu, laima sulu, pētersīļu, oregano, sāli, un piparus.
2. In lielā traukā sajauc AUNAZIRŅUS, tomātu, gurķu, sīpolu, olīvu, paprika, un sabruka fetas.
3. Līņāt mērci un dod tai ātri lozēšana.
4. Ledusskapī to 10 minūtes pirms ēšanas.

2. Vidusjūra Fish

Prep Time: 15 min Cooking Time: 40 min Kopējais laiks: 55 min porcijas - 2

Sastāvdaļas

• 4 āte vai basa filejas
• ⅔ tase sasmalcinātu tomātu
• ½ tase sasmalcinātu sarkano sīpolu
• 1 ēdamkarote laima sulas
• ¼ tase olīveļļas
• ¼ glāze kaperi
• ½ glāze kauliņiem un sagrieztas olīvas
• 1 ēdamkarote grieķu garšvielas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē krāsni līdz 350 grādiem F.
2. In bļoda, samaisa tomātu, sīpolu, kaperus, olīvu, laima sulu, olīveļļu un sāli.
3. Vieta Basa vai āšu filejas ar alumīnija foliju un berzēt grieķu garšvielas uz tā.
4. Tagad karoti tomātu kombināciju pār Basa vai paltusu filejām.
5. Veikt citu gabals alumīnija foliju un zīmogu zivis.
6. Cep 30 - 40 minūtes.

3. Vidusjūras Baklažāni Parmesan

Prep Time: 15 min Cooking Time: 45 min Kopējais laiks: 60 min kalpo - 6

Sastāvdaļas

• 2 lieli baklažāni
• ½ tase rīvētu parmesan siers
• ¾ tase rīvēta mocarellas siers
• 3 olu baltumi
• 3 ēdamkarotes ūdens
• ½ tējkarote svaigi malti melnie pipari
• ¼ tase sašķeltas basil
• 2 ⅔ tase tomātu biezeni
• 1 tase rīvmaizes
• Sāls pēc garšas
• Pavārmāksla spray

Kā sagatavoties 

1. Uzkarsē krāsni līdz 400 grādiem F.
2. Mētelis 8 ar 11 collu cepamā traukā ar cooking spray.
3. Padarīt biezas šķēles baklažānu.
4. Bļodā saputo olu baltumus un ūdeni.
5. Citā traukā, apvienot Parmesan, rīvmaizi, sāli un piparus.
6. Dip baklažānu šķēles olu masai un tad mētelis ar atpakaļceļa. Nokratīt extra.
7. Novietojiet hierarhiskās navigācijas pārklājumu baklažānu uz cepešpannas un cep 15 minūtes. Apgāzties un cep 10 - 15 minūtes ilgāk, līdz brīdim, kad abas puses ir zeltaini brūnas.
8. Tagad apvienot tomātu biezeni un sašķeltas baziliku un izplatīt pusi no šī mērci apakšā gatavošanas aerosola pārklāts cepamajā traukā.
9. Novietojiet baklažānu šķēli un tad top to ar atlikušo tomātu biezeni.
10. Apkaisa ar mocarellas sieru.
11. Cep bez vāka 15 - 20 minūšu laikā.

 Tātad, nebija tie diezgan viegli izdarīt un super barojoši un garšīgi? Lasiet tālāk, lai uzzinātu, daži vairāk iemeslu, kāpēc mēs iesakām ievērot Vidusjūras diētu.

Vidusjūras diētu priekšrocības

• Pēc Vidusjūras diēta var palīdzēt novērst un aizsargāt no koronārās sirds slimības (5).
• Šī diēta līdzekļi svara zudums (6).
• Samazina risku, Alcheimera slimība (7).
• Šī diēta var palīdzēt cīņā ar vēzi (8).
• Pēc Vidusjūras diētu palīdz mazināt iekaisumu un aizsargā no metabolo sindromu (9).
• Palīdz uzlabot kognitīvo funkciju (10).
• Palīdz palikt atvieglinātas un bez stresa.
• Palīdz aizsargāt pret zemas kvalitātes iekaisuma slimībām (11).
• Pēc Vidusjūras diēta var palīdzēt palielināt jūsu mūžs (12).

Vidusjūras diētu blakusparādības 

Lai gan nepastāv nopietnas blakusparādības šo diētu, bet, ja netiek izmantoti, lai ēst daudz augu bāzes pārtiku, jūs varētu atrast šo diētu mazliet apstrīdot initially.However, kad jūs nolietot uz to, tas kļūs par daļu no savu dzīvesveidu, un tas nav apnikt jums vairs.

Pieņemsim apskatīt šiem biežāk uzdotajiem jautājumiem.

Ekspertu atbildes par lasītāju jautājumiem

Vai es varu ēst zemesriekstu sviests, bet Vidusjūras diētu?

Ja zemesriekstu sviests ir 100% organisks, jūs varat patērēt to. Tomēr lielākoties zemesriekstu sviestu, kas tiek pārdots lielveikalos satur konservantus, kas ir-nē Vidusjūras diētu. Jā, zemesriekstu sviests ir noteikti labāks variants, salīdzinot ar sviestu, bet pārliecinieties, ka tā nesatur mākslīgu aromatizētāju, krāsvielu un konservantiem.

Isthe Vidusjūras Diēta līdzīgs Paleo diētu?

Nē, Paleo diēta izslēdz graudiem, brūnie rīsi, quinoa, kviešu, pupiņas, garbanzo pupas, uc Tas ir tāpēc, ka Paleo uzturs ir uzturs, ka cilvēki, kas paleolītisks vecuma sekoja un gatavošanas graudi nebija prakse tajā laikā. Arī Vidusjūras diētu, jums ir nepieciešams patērēt pākšaugus un graudi.

Vai Vidusjūras diēta līdzīgs ketogenic diētu

Nē, ketogenic diēta, jums ēst daudz tauku, mērenu proteīnu un ļoti mazāk summu carbs. Vidusjūras diētu, jā, jūs patērē daudz olīveļļas, bet jūs arī patērē daudz veggies un augļi, kas satur sarežģītas ogļhidrātiem vai labu carbs un mērenu proteīnu.

Nobeigumā, Vidusjūras diēta noteikti ir labākā diēta jāievēro, ja jūs vēlaties, lai uzlabotu savu veselību un dzīvot slimības brīvu dzīvi. Šī diēta nav iedoma diētu, un jums ir brīvi ēst jebko, ja vien tas ir barojoša un neapstrādātas. Tātad, konsultējieties ar savu dietologu šodien un mēģiniet Vidusjūras diētu, lai redzētu sevi pārveidot! Rūpēties.