10 efektīvi Bridge vingrinājumi un to priekšrocības

Izstrādājot nenozīmē tikai dodas uz sporta zāli un dara dažas kārtas svara celšanas! Labs treniņš shēma ietver vingrinājumus, kas strādā visam ķermenim. Ir daudz dažādu vingrinājumu iespējas, ka jūs varat izmantot, lai iegūtu perfektu treniņu režīms. Lai dotu sev ātru galveno treniņu, jums ir nepieciešams, lai mēģinātu vienkāršu un pamata tilta izmantot kopā ar saviem variantiem. Tēlniecība visu savu ķermeni, tas darbosies jūsu šaujlauks, augšstilbiem un glutes.

Top 10 Bridge Treniņi / Uzdevumi:

Lai uzzinātu 10 labākos gājienus, izmēģiniet tos šeit uzskaitīti.

1. Hip Bridge Uzdevums:

Šis vingrinājums izolē un stiprina gluteus (šaujlauks), muskuļus un hamstrings (aizmugurē augšstilbā).

• Guļus uz muguras, un turēt rokas pie jūsu pusē.
• Jūsu ceļi ir saliekti un kājas dzīvoklis uz zemes.
• Tagad, lai jūsu abs saspringts un uzmanīgi paceliet jūsu muca un krūtīm pie zemes.
• Turiet 20 - 60 sekundes, un ļaujiet tai atpūsties.
• Atkārtojiet 10 reizes.

2. Glute Bridge marts:

Šis solis ir liels jūsu sēžamvieta, glutes un augšstilbiem.

• Guļus uz muguras, un saliekt jūsu ceļgaliem.
• Izstiep rokas uz abām pusēm, un pacelt savu krūšu un abs.
• Tagad, kā jūs to izdarītu, paceliet vienu kāju uz augšu un saliekt to.
• Turiet to uz dažām sekundēm, un atgriezties pirmajā pozīcijā.

Atkārtojiet 10 reizes pirms pāriet kājas.

3. Triceps Bridge Uzdevums:

Šis solis ir mazliet grūti, bet efektīvi.

• Vienkārši gulēt uz muguras, un saglabāt savu rokas jūsu pusē.
• Tagad izmantot jūsu rokas nāk uz tilta stāvoklī.
• Jūsu ķermeni un sēžamvieta būtu taisni tagad.
• Stiept savu labo kāju, un turēt šādā stāvoklī, 20 - 30 sekundes.
• Relax dažas sekundes un atkārtojiet.

4. Viena Kāju tilts Ups:

Šis vingrinājums darbojas glutes, hamstrings un kodols.

• Guļus uz muguras, un turēt rokas pie jūsu pusē.
• Saglabājiet jūsu ceļgaliem smilga.
• Jūsu kājām jābūt uz līdzena.
• Tagad nostipriniet jūsu abs, un nāk uz tilta stāvoklī.
• Celt vienu kāju, un to var pagarināt.
• Jūsu iegurņa būtu jāpaaugstina.
• Turiet šo nostāju nākamās 30 sekundes un pēc tam atpūsties.

5. Viena Sky Bridge:

Šis vingrinājums darbojas jūsu muca, hamstrings un muguras lejasdaļā.

• Vienotā Sky Bridge ir lieliska sēžamvietu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams krēslu.
• Apgulieties uz muguras, un saglabāt savu rokas pie sāniem.
• Turot abs saspringts, paceliet sēžamvieta un labo kāju un novietojiet to uz krēsla.
• Tagad paceliet kreiso kāju, un dot to atpakaļ uz parasto.
• Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju.

6. Exercise Ball Bridge Pārvietot:

Par šo kustību, jums ir līdzsvarot savas kājas uz vingrojumu bumbas. Turiet rokas pie jūsu pusē.

• Paceliet savu butt off zemes un turiet to vēl 20 - 30 sekundes.
• Atkārtot.

7. Hantele Bridge Uzdevums:

Šis vingrinājums atlasa jūsu muskuļus:

• Guļus uz muguras, un salocīt ceļus.
• Turiet hanteles tuvu jūsu ausīm.
• Jūsu elkoņi būtu saliekti too.
• Tagad, kā jūs pacelt savu pakaļu un krūtis, paplašināt savas kājas uz augšu.
• Turiet to taisni.
• Bring to atpakaļ uz parasto un atkārtojiet.

8. Bridge Chest Press:

Šis vingrinājums darbojas jūsu hamstrings, glutes un krūtis.

• Bridge Chest Press, jums palikt normālā tilta stāvoklī.
• Paceliet rokas, izmantojot hanteles un dot atpakaļ normālā stāvoklī.
• Atkārtojiet 20 reizes.

9. Bridge ar liftu:

Šis vingrinājums pilnīgi tonizē aiz jūsu ķermeņa:

• Bridge ar pacēlāju pārvietot, jums gulēt uz muguras, rokām, ko jūsu pusē.
• Turiet hanteles too. Saglabājiet jūsu ceļgaliem smilga.
• Tagad, kā savu lifta jūsu muca un krūtīs, lai jūsu rokas taisni uz augšu aiz jums.
• Atkārtot.

10. Bridge Drag:

Šis vingrinājums dos toned ķermeņa:

• Guļus uz muguras, un atpūtināt kājas uz vingrojumu bumbas.
• Jūsu dibens un krūtis būtu jāatceļ.
• Tagad ņem bumbu ar kājām un dot tai tuvu sev.
• Jūsu ceļi ir saliekt, bet darot to.
• Bring to atpakaļ uz parasto un atkārtojiet.

Izmēģiniet šos galvenos tilta vingrinājumi ātru treniņu. Iekļaut šos soļus savā treniņu režīmu par pilnīgu treniņa. Bet runāt ar savu treneri, pirms jūs lēkt tiesības! Vai jūs kādreiz esat mēģinājis tilta treniņiem / vingrinājumus? Vai jūs baudīt to? Dalīties ar savu viedokli ar mums komentāru sadaļā zemāk.