34 labākie pārtikas produkti un pārtikas piedevas, lai iegūtu svaru ātri

Nav svarīgi, cik daudz jūs ēdat, jums nav svarā. Tagad tas ir reāla problēma, kā svaru var nopietni kaitēt jūsu veselībai. Veselības problēmas, piemēram, novājināta imunitāte, vājās kaulus, matu izkrišana, un neauglību var rasties. Dažas medicīnas apstākļi, kas liek jums svars ir hipertireoze, ēšanas traucējumi, vīrusu infekcijas, es tipa diabētu un vēzi. Citi faktori, piemēram, gēnu, neveselīgs uzturs, un stress arī var padarīt jūs svars.

Viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar šo problēmu, ir ēst pārtiku, kas palīdzēs jums iegūt svaru. Tomēr jums ir skatīties, ko tu ēd. Ēšanas dažus veselīgu pārtiku, kas palīdzēs jums iegūt tauku, muskuļu masas un kaulu masu. No otras puses, ēdot neveselīgus taukus vai neveselīgas pārtikas novedīs tikai pie daudzām citām nāvējošu slimību.

Šajā rakstā mēs apspriestu 34 šādus veselīgu pārtiku un pārtikas piedevas, kas palīdzēs jums iegūt svaru ātri.

Svara pieaugums Foods un papildinājumi

A. Svars Gain Foods B. Svara pieaugums Uztura bagātinātāji

A. Svars Gain Foods

Ēšanas lielāku daudzumu pārtikas un palielināt savu olbaltumvielu un kaloriju ieplūdes palīdzību veidot muskuļu masu, un tādējādi, palielinot savu svaru. Tas nav ieteicams aiza par neveselīgu trans-taukiem, piemēram, ceptas čipsi, cepumi un pārstrādātu pārtiku, jo tie radīs aptaukošanos, nevis veidot veselīgu muskuļu masu. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, svara pieaugumu.

1. Veseli graudi

Veseli graudi satur lielu daudzumu glikozes, kas darbojas kā enerģijas jūsu ķermeņa galvenā uztura avots. Veseli graudi ir veselīgs ogļhidrātu avots, kas ļauj proteīnu, ko izmanto, lai palielinātu muskuļu masu, nevis enerģiju. Izsmalcinātie graudi, piemēram, balto miltu, būtu jāaizstāj ar veseliem graudiem, jo ​​tie sniedz jums vairāk uzturvielu un veicina ilgstošus enerģijas līmeni. Pilngraudu pārtika ietver pilngraudu maize, makaroni, quinoa, brūnie rīsi, un gaisa popped popkorns. Barankas, maize un graudaugi izgatavoti no veseliem graudiem padara lielisku brokastu iespēju.

2. Rieksti

Rieksti satur ievērojamu daudzumu kaloriju nelielu porciju. Divas saujas mandeles vai ap 18 Indijas rieksti var nodrošināt 160 kalorijas. Faktiski, mandeles satur alfa-tokoferola E vitamīnu, kas palīdz novērst brīvo radikāļu kaitējumu pēc smagajiem treniņiem. Valrieksti piedāvā pārsteidzošu kombināciju mononepiesātināto tauku, fitosterīnu un aminoskābes I-arginīns. Šī kombinācija nodrošina lielāku kaloriju un slāpekļa oksīdu, dabisku vielu, kas veicina muskuļu augšanu un reģenerāciju. Brazīlijas rieksti satur minerāls selēnu, kas nodrošina apmēram 190 kalorijas tikai septiņi riekstiem. Rieksti satur polinepiesātinātās tauki, kas piedāvā veselīgu kaloriju diētu. Līdz ar to, rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklām, linu sēklām un ķirbju sēklas būtu patērēts.

3. Avokado

Šī universāls augļi ir bagāti ar tauku un kaloriju. Vidējā avokado satur aptuveni 300 kalorijas un 31 grami tauku. Turklāt ietvertie avokado tauki tiek mononepiesātināto un līdz ar to, tie ir sirds veselīgu. Ēšanas avokado par katru dienu, var izraisīt jums iegūt £ 6 nedēļas. Jūs varat pievienot dažas šķēles avokado ar omleti vai sviestmaizi. Avokado var izmantot arī, veicot salāti.

4. Kartupeļu

Kartupeļi ir bagātākais avots ogļhidrātu un sarežģītu cukuru. Tāpēc tie ir ļoti ieteicams ar nepietiekamu svaru cilvēkiem. Kartupeļu chips sagatavoti veselīgā eļļā vai maizītes, kas sastāv no kartupeļu būtu ēst kā uzkodu starp ēdienreizēm. Grilēti vai cepti kartupeļi efektīvi veicina svara pieaugumu. Neveselīgs cepta mikroshēmas un apstrādāta pārtika ir jāizvairās, jo tie satur nepiesātinātās vai trans-taukiem.

5. Pasta un nūdeles

Tās var viegli pagatavot dažādos veidos, un tiek uzskatīti par garšīgu, kaloriju blīvs avotiem ogļhidrātu. Tie ir viegli pieejami un būtu vārīti ar daudz dārzeņiem, lai nodrošinātu citus būtiskus vitamīnus un minerālvielas.

6. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir bagātīgs šķiedrvielu avots. Turklāt, tas ir augsts saturs vērtību vitamīnu un minerālvielu, kas ir nepieciešams, lai vispārējo veselību un celtniecības muskuļiem. Ir daudz kaloriju, tas var palīdzēt sasniegt kaloriju pārpalikums, kas ir nepieciešams, lai iegūtu svaru. Tas arī samazina tauku daudzumu saglabāti organismā. Žāvēti augļi var ēst kā uzkodas visas dienas garumā. Tomēr, pārliecinieties, ka jūs dzert daudz ūdens, lai izvairītos no atūdeņošanās. Būtu vēlams Unsulfured žāvēti augļi. Izvairieties no komerciālās žāvētus banānus, jo tie ir pilns ar tauku.

7. Liellopu

Maltas liellopu gaļas ir augsts olbaltumvielu saturs. Aminoskābes ar olbaltumvielām sniedz celtniecības bloki liesas audiem. Tās palīdz muskuļu ēkā, nodrošinot 15 līdz 20 procentiem no ikdienas kaloriju. Liellopu ir nozīmīgs avots dzelzs un cinka, kas ir būtiski muskuļu veidošanas uzturvielas. Turklāt, tas satur kreatīnu, kas piegādā enerģiju sūknēšanas dzelzs. Tādējādi, lai iegūtu svaru, ir ieteicams iekļaut liesas liellopu gaļas pīrādziņi jūsu ēdienreizēm.

8. Smoothies

Kokteiļus ir lieliska iespēja patērēt papildu kalorijas nepalielinot cieto pārtiku savā uzturā. Kokteiļus var pagatavot, izmantojot dažādas kombinācijas sastāv no banāniem, Indijas pienu un sviestu, mango, sojas piens un medus, zemenes, plain jogurts, kokosriekstu ūdens. Svaigi augļi, jogurts, riekstu sviests, un govs pienu var tikt sajaukti sagatavot 400 kaloriju uzkodas.

9. Sviests

Tas tīkams, zīdaina un garšīgs piena produkts ir piekrauts ar piesātinātu, mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku. Tas ir arī labs vitamīnu avots, B12, E, K2, un D, ​​minerālvielas, piemēram, kalcija, fosfora un kālija, omega - 3 taukskābju, un omega - 6 taukskābes. Sviests satur aptuveni 100 kalorijas ēdamkaroti, un tas noteikti palīdzēs iegūt svaru. Tomēr, paturiet prātā, ka patērē lieko sviestu var ietekmēt jūsu veselību nopietni. Ir divas ēdamkarotes sviesta ikdienas. Tiklīdz jūs iegūt mazliet svaru, samazināt, vai ēst sviestu katru otro dienu.

10. Banana

Banānu ir viens no veselīgāko un uzturu blīviem augļiem Mother Nature sniedz. Tā ir bagāta ar ogļhidrātiem, taukiem, omega - 3-taukskābes, omega - 6- taukskābēm, kalcija, kālija, fosfora, vitamīni A un C, folātu, šķiedrvielām, dabas cukura, un olbaltumvielu. Banana satur aptuveni 90 kalorijas. Vai vismaz divus banānus dienā, lai iegūtu svaru un arī uzlabot jūsu vispārējo veselību.

11. Siers

Siers ir augsts kaloriju, uzturu, blīva piena produkts, izgatavots galvenokārt no presēta biezpiena pienu. Ir aptuveni 300 šķirņu sieru, un piebilst, aromāts un garša ar dažādiem pārtikas produktiem. Tas ir labs avots kalcija, fosfora, kālija, magnija, vitamīnu A un D, ​​folātu, holīna, taukiem, un taukskābēm, piemēram, omega - 3 un omega - 6 100 gm siers satur aptuveni 400 kalorijas. Iekļaut sieru savā ikdienas uzturā, lai iegūtu svaru un stiprina kaulus.

12. Pupiņas (Lēcas / pupiņas / Zirņus / mung pupiņas / Sojas pupas)

Pupiņas ir bagāti ar proteīnu, kas palīdzēs jums veidot muskuļu. Pupiņas ir arī bagāts vitamīnu, minerālvielu un omega - 3 un omega - 6 taukskābes. Jūs varat saņemt 116 kalorijas no lēcām, 333 kalorijas no pupiņas, 364 kalorijas no zirņus, 347 kalorijas no mung pupiņas, un 446 kalorijas no sojas 100 gramos uz katru no minētajiem pupiņām.

13. Olas

Olas ir pildīta ar uzturu. Tas ir labs proteīna avots, tauku, vitamīnu A, D, folātu un holīna un minerālvielu, piemēram, kalcija, selēna, fosfora un kālija. Viena vārīta ola jums dos aptuveni 75 kalorijas. Labākais veids, kā sagatavoties olu, lai iegūtu svaru ir ēst cieti vārītas vai mīksti vārītas olas. Vai vismaz vienu olu katru dienu. Atcerieties, ka olas ir augsts holesterīna līmenis. Līdz ar to, nav pārēsties olas. Jūs varat ēst ne vairāk kā divas olas dienā. Kad esat ieguvuši labu daudzumu svara, samazināt skaitu uz vienu olu dienā.

14. Zivju

Zivs ir piekrauts ar proteīnu, omega - 3 taukskābes, omega - 6-taukskābju, un minerālvielas, piemēram, kālija, fosfora, magnija un kalcija. Taukaini vai trekno zivju, kas ir vairāk omega - 3 taukskābes, ir konstatēts, lai samazinātu sliktā holesterīna līmeni. Jūs varat iegūt aptuveni 200 kalorijas no 100 gramiem zivju. Ēdot zivis palīdzēs jums veidot muskuļu, jo tās satur daudz proteīna. Jūs varat ēst lasis, tuncis, skumbrija, Europan sardīnes, anšovus, foreles, sardīnes, utt Labākais veids, kā gatavot zivis ir cept vai grilu to. Ja jūs vēlaties, lai mazuļi, pārliecinieties, lai vairāk mazuļu to.

15. Tumšās šokolādes

Tumšā šokolāde ir labs avots, tauku, olbaltumvielu, minerālvielu, piemēram, magnijs, mangāns, fosfors, kālijs, kalcijs, varš, un dzelzs, un vitamīnus A un K. Tā ir laba alternatīva piena šokolādi, jo tā palīdz uzturēt normālu asins spiediens, aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, kā arī palīdz svarā.

16. Granola

Granola ir sajaukums ceptas auzu, pūstie rīsi, rieksti, medus, un brūno cukuru. 100 grami Granola sniegs Jums 471 kalorijas. Tā ir bagāta ar ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām, kalciju, magniju, kāliju, fosforu, folātu un vitamīni E, K, un A. Ēšanas Granola brokastīs ir lielisks veids, kā sākt savu dienu. Jums var būt Granola kā uzkodu vai desertu, kā arī.

17. Zemesriekstu sviestu

Šis garšīgs, augstu kaloriju izplatība ir laba avots no ogļhidrātiem, taukiem, proteīnu, omega - 3 taukskābes, omega - 6 taukskābes, minerālvielas, piemēram, kalcija, kālija, fosfora, magnija, dzelzs, un vara, un vitamīniem, piemēram, vitamīna E, niacīns, folātu un holīna. Tā ir laba alternatīva regulāri sviestu. 100 grami zemesriekstu sviests ir 588 kalorijas. Tas palīdzēs jums iegūt svaru un cīnīties taisnās zarnas vēzi.

18. Augļu sula

Augļi ir piekrauts ar vitamīniem, minerālvielām un dabas cukuru. Augļi, piemēram, vīnogas, mango, zemeņu, persiku un granātābols var juiced dzert un iegūt svaru veselīgā veidā.

19.Whole Piens / Sojas piens / Almond Milk

Pilna tauku piens ir labs tiem, kuri vēlas iegūt svaru. Pilnpiens ir bagāta ar tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu, dabīgos cukurus, minerālvielas, piemēram, kalcija, kālija, fosfora un magnija, un A, D, folātu, un holīna. Vienu tasi pilnpienu satur 103 kalorijas.

Ja Jums ir laktozes nepanesamība, jūs varat izvēlēties sojas pienu, kas ir tik labi, kā pilnpienu ziņā uzturu. Mandeļu piens ir vēl veselīgi iespēja. Nedaudz zemāks kaloriju, tā ir bagāta ar olbaltumvielām, kalciju un vitamīnu A un D. Dzeramo pienu palīdzēs uzlabot savu muskuļu masas un kaulu masu.

20. Pilngraudu maize

Pilngraudu maize ir veselīgāka izvēle, salīdzinot ar miltu maizi. Viena šķēle pilngraudu maize ir aptuveni 130 kalorijas, un ir labs avots, tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu, šķiedrvielu,, vitamīniem, piemēram, folātu un holīna, un minerālvielām, piemēram, kalciju, magniju, kāliju un fosforu. Lai gan pilngraudu maize lieto svara zudums, tas var arī izraisīt svara pieaugumu, ja patērē pietiekami daudz summu. Jums var būt pilngraudu maize pudiņš vai sviestmaizes svarā ievērojami periodā dažām nedēļām.

21. Corn Maize

Kukurūzas maize ir labs tiem, kuri vēlas iegūt svaru. Tā ir augsta glikēmiskais indekss (1 gabals no kukurūzas maize ir glikēmiskais indekss ir 110) un ir labi avots tauku, proteīnu, A vitamīna, kalcija, fosfora, kālija, magnija un dzelzs. Viens gabals kukurūzas maize var sniegt jums apmēram 300 kalorijas, un ir veselīga iespēja svarā.

22. Baltā gaļa

Vistas un tītara tiek uzskatīti par balto gaļu. Parasti, svara zudums, ir ieteicams de-āda vistas krūtiņa. Tomēr, tā kā mērķis šeit ir svarā, var ēst vistas ar ādu reizi nedēļā. Vistas un tītara ir labas avoti olbaltumvielas, vitamīnu, piemēram, holīna, A vitamīna, un niacīna, un minerālvielas, piemēram, fosfora, kālija, kalcija, magnija un selēna. Apmēram 100 grami vistas satur 239 kalorijas un 100 grami Turcijas satur 104 kalorijas. Jūs varat grils, cept, cept, vai ēst balto gaļu, kā zupa.

23. Garneles

Garneles ir labi olbaltumvielu avots, tauki, A vitamīna, holīnu, omega - 3 taukskābes, kālija, fosfora, kalcija un magnija. 100 grami garneļu var nodrošināt jūs ar 99 kalorijām. Labākais veids, kā ēst garneles ir sekli apcep to sviestā un iekļaut sautētiem veggies. Tā kā garneles ir augsts holesterīna saturs, neēd garneles pārāk bieži.

24. Auzu

Auzu ir zemes vai auzu pārslas. Tas ir populārs brokastis risinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Bet tas arī noved pie svara pieauguma, jo tas ir bagāts ar ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām, minerālvielām un vitamīniem. 100 gramus auzu sniegs jums 68 kalorijas. Labākais veids, kā patērēt auzu, ir jābūt ar pilnu tauku piena un žāvētiem augļiem.

25. Pilna Tauki Jogurts

Pilna tauku jogurts ir lielisks ēdiens svarā. Tā ir bagāta ar taukiem, ogļhidrātiem, proteīniem, omega - 3 taukskābes, omega - 6 taukskābes, A vitamīna, folātu, kalcija, magnija, fosfora un kālija. No tasi pilna tauku jogurts, jūs varat iegūt 149 kalorijas. Pilna tauku jogurts palīdzēs jums iegūt muskuļu masas un kaulu masu. Vai jogurts kā pēc pusdienas uzkodas. Jūs varat arī aromatizēti jogurtus izmantot pievienoto cukuru un garšu, lai iegūtu svaru.

26. Eļļas

Augu eļļas, piemēram, olīvu eļļa, sojas eļļa, rīsu kliju eļļa, palmu eļļas, un zemesriekstu eļļa ir labas avoti tauku un taukskābju. Šīs eļļas nesatur kaitīgas trans-taukskābes, un tāpēc ir veselīgi iespēja svarā. Viena ēdamkarote olīveļļas vai zemesriekstu eļļa satur 119 kaloriju, vienu ēdamkaroti sojas eļļa satur 102 kaloriju un vienu ēdamkaroti rīsu kliju eļļa un palmu satur 120 kaloriju. Jūs varat izmantot šos eļļas cept, cept, grils, vai padarīt jūsu salātu mērci.

27. Majonēze

Tas yummy pārtiku ir ideāls, lai jūs svarā. Tā ir bagāta ar taukiem, ogļhidrātiem, proteīniem, K vitamīna, E, omega - 3-taukskābes, omega - 6-taukskābju, un kālija. Parasti majonēze veic pukstēšana olām, bet vegānu majonēze ir pieejams arī tirgū. Viena ēdamkarote majonēzes satur 94 kalorijas. Jūs varat ēst gan ar mērci, izplatīt vai kā salātu mērci.

28. Ice Cream

Tas ir labas ziņas par daudz! Saldējums ir dvēsele, kas atbilst piena produkts, kas satur labu daudzumu tauku, ogļhidrātu, kalcija, kālija, fosfora un A vitamīna tase saldējuma satur 207 kalorijas. Dažādas garšas un virskārtas padarīt saldējumu patīkamāku. Tas izraisa strauju svara pieaugumu, ja patērē regulāri. Tomēr, pārliecinieties, ēst ierobežotā daudzumā. Arī mēģināt izvairīties neko aukstu, ja jūs cieš no sinusīts, vai ir nosliece uz klepus un aukstu.

29. Salātu mērces

Salātu mērci var pagatavot, izmantojot majonēzi vai augu eļļas, kas satur labu daudzumu tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu. Spice up jūsu salāti, veicot gardu salātu mērci un papildināt savu salāti ar rīvētu sieru.

30. Kviešu dīgļu

Kviešu asnu var izraisīt svara pieaugumu, jo tas ir bagāts ar taukiem, ogļhidrātiem, šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs, magnijs un B6 vitamīns un C 100 gramus kviešu dīgstu satur 385 kalorijas. Labākais veids, kā ēst kviešu dīgļi ir pievienot to ar auzu vai Granola vai izmantot to kā papildināšanas jūsu desertu.

Atpakaļ uz TOC

B. Weight Gain Uztura bagātinātāji

Uztura bagātinātāji ir arī spēlē nozīmīgu lomu iegūt svaru, pievienojot muskuļu masu. Tomēr pārtikas piedevas vien nevar izraisīt svara pieaugumu. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, šie papildinājumi ir jālieto kopā ar pārtikas produktiem, kas noved pie svara pieauguma. Zemāk ir labākais piedevas, kas jāizlieto, lai iegūtu svaru:

31. Protein Powder

Olbaltumvielas ir celtniecības bloki muskuļu audos. Lai iegūtu mārciņu ķermeņa svara, jums ir nepieciešams patērēt 1 gramu olbaltumvielu uz katru dienu. Augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveris nodrošina svara pieaugumu, piegādājot savu ķermeni ar celtniecības blokiem, kas ir nepieciešami, lai tās izaugsmi.

32. Kreatīns

Tas ir vēl viens svara pieaugums papildinājums, kas piegādā savu ķermeni ar augstu enerģijas savējos, kas palīdz veidot ATP intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Pilnvarojot muskuļu kontrakcijas, tai ir svarīga loma, atvieglojot augstu līmeni muskuļu augšanu.

33. Leicīns

Šis ir būtībā aminoskābe, kas palīdz paātrināt procesu muskuļu remonta un atjaunošanas. Leicīns var atrast daudzos BCAA piedevām. Šis papildinājums jāapsver iegūt svaru ātrākā tempā.

34. Vaska kukurūzas

Tas ir vēl viens svara pieaugums papildinājums, kas atvieglo ātru gremošanu ogļhidrātus smaile jūsu insulīna līmeni un piesātina jūsu muskuļu glikogēna uzglabāšanu. Šie ātri karsējot ogļhidrāti palīdz nodot proteīnus un aminoskābes jūsu muskuļu audiem. Viens no tās priekšrocībām ir tā, ka tā ir gaisma uz vēdera. Jūs varat pārslēgties uz vaska kukurūzas, ja Jums ir sajūta šķebīgs pēc treniņa, jo tas var būt sajaukts viegli ar jebkuru pēc treniņa sakrata.

Atpakaļ uz TOC

Visi šie pārtikas produkti iepriekš uzskaitītās palīdzēs jums iegūt svaru, bet jums vajadzētu konsultēties ar savu ārstu, lai zināt, cik daudz svara jums vajadzētu iegūt. Sekojiet diētas plānu, kas ārsts vai dietologs iesaka. Patērē tauku, olbaltumvielu vai ogļhidrātu, pārsniedzot var padarīt jūs medicīniski aptaukošanās, padarot jūs nosliece uz sirds slimībām un insultu.

Vai dalīties ar jūsu svara pieaugums stāstu ar mums. Arī tad, ja jūs zināt kādu citu ēdienu, kas palīdzēs iegūt svaru ātri, dariet mums to zināmu, komentējot lodziņā.