23 efektīvi vingrinājumi tonizētajai sēžamvietai

Tonizējoša vingrinājumi ne tikai palīdz glutes, bet ir noderīgi arī jūsu hamstrings un kvadrociklu. Ja jūs vēlaties veikt šo uzdevumu vēl efektīvāka, tad izmantojiet hanteles. Labākais un vieglākais butt tonēšana vingrinājums kājām vai stāv plaušas.

Par sēžamvieta sastāv galvenokārt trim muskuļiem:

1. Gluteus medius: Tas ir par ārpus jūsu iegurnis 2. Gluteus minimus: mazākais glute muskuli, kas atrodas tieši zem gluteus medius. 3. Gluteus Maximus: Lielākais muskuļu, ne tikai glutes, bet visā organismā.

Šie muskuļi ir nepieciešams, lai palīdzētu saglabāt savu bilanci, kā jūs pacelt vienu kāju uz augšu un staigāt. Viņi stabilizēt savu ķermeni un stāju, kas ir iemesls, kāpēc tas ir svarīgi, lai saglabātu tos spēcīga. Šeit tiek nodrošināts 23 viegli darīt sēžas muskuļu vingrinājumus, kas darbosies šos glutes un perk tos.

Top 23 Uzdevumi Lai Tone sēžamvieta

Ja jūs meklējat fit un veselīgu ķermeni kopā ar tonēti muskuļiem, tad izvēlieties viegli treniņu, kas atbilst jūsu dzīvesveidu, vai vēl labāk, konsultējieties ar savu ārstu. Izvēle ir jūsu rokās!

1. Vienkārša Bridge

• Novietojiet savu ķermeni uz līdzenas virsmas, novietojot rokas dzīvoklis jūsu puses.

• Paceliet gurnus gaisā, turot rokas taisni, bet lieces savu celi.

• Palikt stāvoklī vismaz 15 līdz 20 sekunžu laikā. Atkārtojiet šo 12 līdz 15 reizes.

2. Pietupieni

Stāvēt ar rokām un rokas taisni priekšā no jums, turot taisnu muguru.

• Lēnām tupēt šajā pozā, kā jūs sēdēt uz krēsla.

• Pārtraukt, ja jūsu gurni ir vienā līmenī ar virsmu, un jūsu ceļi tiek noteikta pie 90 grādu leņķī.

• Vai šī 5 līdz 6 reizes.

3. Plié Pietupieni

Savienojums vingrojums ķermeņa apakšējā daļā, kas darbojas jūsu glutes kopā ar savu kvadrociklu, ciskas, un hamstrings! Lai padarītu to grūtāk, turiet hanteli vai Svarbumbu ar abām rokām centrā jūsu ķermeni.

1. Stāvēt ar kājām plati pirkstiem norādot uz āru, rokas balstās uz gurniem.

1. Push jūsu gurni atpakaļ, kā jūs samazināt savu ķermeni, kamēr augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi nav iet ārpus jūsu pirkstiem. Turiet un doties atpakaļ sākuma stāvoklī. Vai 10 - 12 reps. Jūs varat atpūsties rokas uz augšstilbiem lielāku līdzsvaru.

4. Priekšējie Lunges

Šis noteikti ir labākais vingrinājums toņu sēžamvietas.

• Lai sāktu, piecelties taisni ar rokām uz gurniem. Paņem lielu pēda uz priekšu ar vienu kāju, locīšana pie ceļa, vienlaikus saglabājot to 90 grādu leņķī.

• Atkāpties. Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes ar katru kāju.

5. Sānu Lunges

Sānu izklupiens uzdevums ir tāds pats kā priekšējā izklupiens.

• Atšķirība ir tikai tas, ka jums ir jāiet uz priekšu, tikai ar vienu kāju, kad jums iet pa kreisi, tad izmantojiet kreiso kāju, un, ja pa labi, tad izmanto tikai labo kāju.

• Šajā vingrinājumā, balansēšana, ir ļoti svarīgi.

6. Atpakaļ Lunges

Šis vingrinājums ir līdzīgs priekšējā rāviens muca izmantošanu.

• In atpakaļ lunges, jums ir soli atpakaļ.

• Jums ir jādara šo uzdevumu ļoti lēni, salīdzinot ar priekšējo Lunges izmantošanu.

7. Pastaigas Dumbbell izklupiens

Apbrīnojama izmantot, lai apstrīdētu savu bilanci, tas apvieno stiprināt priekšrocības gan kājām un lunging. Pielāgot savu svaru, lai palielinātu vai samazinātu intensitāti.

1. Stāvēt ar kājām, hip-platums intervālu un atpakaļ taisni, rokas ar jūsu pusē, satverot hanteles.

1. Paņem lielu soli uz priekšu, samazinot savu ķermeni uz izklupiena pozīciju.

1. Turiet abus ceļus taisnā leņķī, lai nodrošinātu, ka priekšējā ceļa nesniedzas tālāk jūsu pirkstiem. Atbalstiet savu bilanci uz jūsu priekšā kājām un pirkstiem uz muguras kājām. Turiet rokas paplašinātā un jūsu pusē visā.

1. Saglabājot savu svaru uz priekšējo kāju, soli atpakaļ kāju uz priekšu, stāvot vertikāli. Izklupiens uz priekšu ar pretējo kāju un atkārto 10 soļiem. Tad apgriezties un atkārtot citā virzienā.

8. Joga

Joga ir ļoti populārs risinājums tonizē muskuļus. Joga var sniegt jums līdzsvaru un arī veidot. Izmēģiniet un atrast labu jogas instruktors, lai iegūtu sēžamvieta jūsu sapņus.

9. Scissor Kicks

• Guļus taisni uz paklāja, aizturēt vienu elkoni.

• Paceliet savu kāju lēni un saglabāt abas kājas taisni.

• Turiet to šajā pozīcijā 15 sekundes, un pēc tam samazināt savu kāju. Atkārtojiet 15 reizes ar katru kāju.

10. Donkey Kick

Panākt gan abs un muca tonizējošs ar šo pilnu ķermeņa kustībā. Tas ir ideāli piemērots jūsu kodols un mazāku ķermeņa.

Panākt gan abs un muca tonizējošs ar šo pilnu ķermeņa kustībā. Tas ir ideāli piemērots jūsu kodols un mazāku ķermeņa.

1. Saņem uz leju četrrāpus, plaukstas zem pleciem, ceļi zem gurniem. Saglabājiet muguru taisni, un galvas un kakla celms bez.

1. Iesaistīšanās jūsu abs, lifts un paplašināt savu kreiso kāju taisni atpakaļ. Tad līgumslēdzējas savu glutes, saliekt jūsu kreisā ceļgala un paceliet apakšējo kāju perpendikulāri grīdai, lai jūsu augšstilbs ir paralēli grīdai.

1. Mēģiniet pacelt kreiso augšstilbu lielāka, ja tas ir iespējams. Turiet uz dažām sekundēm, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet no otras puses. Vai 5 reps katrā pusē.

11. Hip Lift Progresija

Tas ir pārsteidzošs treniņa glutes, muguras un kājas. Ja tas šķiet pārāk grūti, jūs varat darīt to vispirms nepalielinot kājas.

1. Guļus uz paklāja ar savu ceļgaliem smilga un kājām dzīvoklis uz grīdas, rokas pie jūsu pusē.

1. Līgumslēdzējas savu glutes, paceliet gurnus uz griestiem, turot kājas dzīvoklis uz zemes visā.

1. Kaut atcelti, paceliet vienu kāju pie zemes un paplašināt kāju taisni, saglabājot gan ciskas paralēli.

1. Lower paplašināto kāju un pēc tam pazemināt gurniem lēnām uz grīdas. Tas ir viens rep. Atkārtojiet ar otru kāju. Vai astoņas reps abās pusēs.

12. Stabilitāte Ball tilts

Šis vingrinājums nospiež priekšrocības regulārā tilta vēl. Izmantojot stabilitātes bumbu ups nepieciešamību uzturēt līdzsvaru, padarot jūsu glutes strādāt vairāk.

1. Guļus uz grīdas ar kājām, kas balstās uz stabilitātes bumbu, ceļi saliekti un ieroču jūsu pusē.

1. Nospiežot papēžus uz bumbu, līgums jūsu glutes un virzīt savus gurnus no grīdas. Noteikti izmantojiet savu glutes, lai saglabātu līdzsvaru visā.

1. Lower sevi lēnām uz grīdas, lai pabeigtu vienu rep. Vai 10 - 12 reps. Lai padarītu to grūtāk, bet atcelti, roll bumbu uz iekšu, lai jūsu ceļgaliem ir pareizā leņķī.

13. Skriešana

Skriešana ir arī brīnišķīgi izmantot tonizējoša jūsu muca. Tas ir viegli un labākais no visiem, bezmaksas! Ja jūs nevarat palaist, tad vienkārši skriešanas un pastaigas var arī palīdzēt tonis jūsu gurniem.

14. Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir ļoti vienkārša un arī vecā stila vingrinājums jūsu sēžamvietu. Bet jābūt uzmanīgiem, kamēr riteņbraukšana ārpuses. Pārliecinieties, ka jums ir visas aizsardzības rīku vietā.

15. Deadlifts

• In deadlifts, turiet hanteles priekšā augšstilbu.

• Saglabājiet jūsu ceļgaliem taisni, kā jūs push jūsu gurni atpakaļ un saliekt priekšu no vēdera, samazinot hanteles uz jūsu kājām.

• Tiklīdz jūsu atpakaļ ir paralēli grīdai, iztaisnot atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu rep.

• Tas ir izdevīgs savelk jūsu gūžas muskuļus.

16. Pastāvīgās Diagonal Kicks

• Stāvēt taisni un novietojiet rokas uz muguras krēsls līdzsvaru.

• Lēnām paaugstināt vienu kāju šķērsām, un pēc tam lēnām nolaidiet to.

• Turiet to stāvoklī desmit līdz piecpadsmit sekundes.

17. Kāju Lift

• Apgulieties uz paklāja, kājas taisni gaisā.

• Ar rokas un rokas dzīvoklis uz paklāja, paceliet gurnus pie zemes.

• Turiet par piecām sekundēm. Atkārtojiet desmit līdz piecpadsmit reizes gan ar kāju.

18. Step-Aerobika

Šis vingrinājums ietver vienkāršus uz augšu un uz leju soļus un ir vislabāk izmantot jūsu muca. Mēģiniet uz vēlamo treniņu ar savu mīļāko dziesmu un saglabāt pārvietojas uz beat.

19. Priekšu Bends un Kicks

• Stāvēt ar kājām kopā un rokas gar sāniem.

• Bend uz priekšu, bet paceļot vienu kāju aiz jums, un pārvietot jūsu rokas no priekšā no jums stabilitāti.

• Atkārtojiet šo 10 līdz 12 reizes.

20. Gurnā šķipsniņas

Gurna gabalus, ir arī labs treniņš tonizējoša jūsu muca.

• Sāciet ar stāv garš, ar kājām kopā.

• Stāvēt uz jūsu tip-pirkstiem, tad "punch" jūsu muca, turiet piecas sekundes, tad zemāks sevi atpakaļ uz leju.

21. Supermens

Superman ir liels statisks uzdevums, ka uzņēmumi savu Butt, muguras, plecu un hamstrings, vienlaikus dodot savu ķermeni labu, spēcīgu stiept, tajā pašā laikā.

1. Lie seju uz leju uz grīdas ar kājām taisni un rokas izstieptas virs galvas.

1. Uzglabāt nelielu savietota dvieli zem gurniem un galvu papildu atbalstu.

1. Iesaistīšanās jūsu kodols, paceliet rokas un krūtis pie grīdas.

1. Tiklīdz jūsu ķermeņa augšdaļas ir stabila, paceliet kājas pie grīdas, kā ērti, kā jūs varat, saglabājot nelielu līkni jūsu muguras.

1. Turiet pozīciju minūti. Ja tas ir pārāk grūti, atgriezties sākuma stāvoklī un darīt dažas reps. Vai arī, paceliet labo roku un kreiso kāju vienā rep un viņa aizvietotāju nākamajā.

22. Dēļu Ar Kāju Lift

Dēļu ir galvenais stabilizācija vingrinājums, un pievienojot kāju liftu rada jaunu intensitāti uz tradicionālo sēžas muskuļiem treniņa ti iesaistītu muskuļus. Lai padarītu to grūtāk, to izmantošanu ar savām kājām uz stabilitātes bumbu.

1. Nokļūt dēļu stāvoklī ar jūsu svars balstās uz jūsu apakšdelmiem un pirkstiem.

1. Turiet rokas augsnes kamola uz dūrēm un novirza uz priekšu; skatiens uz leju un izmantot jūsu kodols muskuļus, lai saglabātu taisnu līniju no galvas līdz papēdi.

1. Iesaistīšanās jūsu kodols, un līgumslēdzēju savu glutes, paaugstināt vienu kāju pie grīdas, paceļot no gūžas. Turiet tik ilgi, cik jūs varat, un lēnām atlaidiet kāju. Atkārtojiet no otras puses. Vai 10 reps abās pusēs.

23. Elipsveida mašīna

Elipsveida mašīna ir populārākais trenažieri, un ir arī ļoti noderīga, jo īpaši tonizējoša muskuļus, ka muca. Tas arī dod labu treniņu, lai jūsu sirds.

Piezīme

Vienmēr uzsildīt vismaz 5 minūtes, pirms sākat vingrinājumus, lai tonis sēžamvieta un augšstilbiem. Stiept jūsu muskuļi katru reizi.

Tātad, šie ir daži vingrinājumi piemēri tonizējoša savus sēžas muskuļus, un es ceru, ka jums patiks šīs, bet atcerēties, lai konsultēties ar savu ārstu, pirms uzsākt braucienu, lai saņemtu curvaceous gurniem! Dalīties ar jūsu padomus ar mums komentāru sadaļā zemāk.