Sieviešu piemērotība

10 vingrinājumi Bumbierveida ķermeņa tipam

10 vingrinājumi Bumbierveida ķermeņa tipam

Pirms darba sākšanas uz vingrojumu programmu, tas vienmēr ir labākais, lai vispirms analizēt savu ķermeņa tipu, savus mērķus, un pēc tam iestatiet plānu. Tādā veidā, jūs varat darīt vingrinājumus, kas ir vispiemērotākā jūsu ķermeņa tipa un iegūt maksimālu labumu jūsu laiku un pūles.

Bumbierveida ķermenis ir viens, kas ir smagāks apakšā, ti, ar plašāku gurniem un biezākiem augšstilbiem, salīdzinot ar slaidākiem pleciem un šauru vidukli. Labākais veids, kā uzzināt, ja jūs bumbierveida ir izmērīt vidukļa vienu collu virs nabas un izmērīt gurnus ap platākajā daļā. Vidukļa mērījumu dalot ar gūžas mērījumu sniedz jums vidukļa-Hip Ratio, kas ir 0,8 vai mazāks par bumbierveida sievietēm.

Lai gan jūs varat darīt sirds, lai samazinātu kopējo ķermeņa tauku, jūs nevarat mainīt savu pamata formu. Ko jūs varat darīt, tomēr ir padarīt jūsu ķermeņa samērīgāks. Tā apakšējā puse ir smagāka par bumbieru formu, jūsu uzdevums plāns būtu divas reizes - tonis un veidot muskuļu ķermeņa augšdaļas, kā arī slim un konkretizētu apakšējo ķermeņa. Te mums ir 10 vingrinājumi bumbiera formas ķermeni un ir paredzētas gan šīs prasības, lai dotu jums labāko treniņu.

load...

Labākās 10 vingrinājumi bumbierveida Body

1. Step Up ar ceļgalu Lift un bicepsu Curl:

  1. Stāvēt ar soli priekšā no jums, kājas plecu platumā, mugura taisna, hanteles abās rokās.
  2. Solis uz tā ar kreiso kāju.
  3. Put visu savu svaru uz kreiso kāju, kā jūs iesaistīties jūsu abs audzināt labo celi pie jostasvietas līmenī. Curl gan bicepsus vienlaikus saliecot elkoņus un audzina hanteles uz jūsu krūtīm.
  4. Solis atpakaļ uz leju ar labo kāju, samazinot savas rokas.
  5. Atkārtot pretējā pusē. Vai 15 reps katrā pusē.

2. Push Up Ar Leg Lift Stabilitātes Ball:

  1. Guļus facedown uz stabilitātes bumbu, rokas karājas uz leju priekšā.
  2. Staigāt uz priekšu ar rokām, ļaujot bumbu roll leju jūsu ķermeni kamēr apakšstilbiem atpūšas uz tā.
  3. Pārliecinieties, ka jūsu wrists ir zem jūsu pleciem un muguru un kājas ir taisnas kā push up sākuma pozīciju.
  4. Pazemināt sevi uz grīdas, stumšanas jūsu līkumiem, un līgumslēdzēju jūsu abs līdz augšdelmiem ir paralēli grīdai.
  5. Atgriezties uz sākuma push up pozīcijas un iesaistīties savu glutes paaugstināt savu labo kāju virs bumbu.
  6. Apakšējā kājas uz bumbu un atkārtojiet virzīt uz augšu, šoreiz ar kreiso kāju paaugstināt.
  7. Vai 12 reps katrā pusē.
[Lasīt: jogas vingrinājumi novājēt Your Face]

3. Donkey Kick:

  1. Saņem uz leju četrrāpus, plaukstas zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem. Turiet taisnu muguru un galvas un kakla spriedzi-free.
  2. Iesaistīšanās jūsu abs, lifts un paplašināt savu kreiso kāju taisni atpakaļ. Tad saliekt jūsu kreisā ceļgala un paceliet apakšstilbu perpendikulāri grīdai, lai jūsu augšstilbs ir paralēli grīdai.
  3. Mēģiniet pacelt kreiso augšstilbu lielāka, ja tas ir iespējams. Turiet uz dažām sekundēm, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtot otras puses. Vai 5 reps katrā pusē.

4. Woodchopper tupēšana:

  1. Nostājieties ar kājām plecu platumā un atpakaļ taisni. Turiet hanteli vai svaru bumba ar abām rokām priekšā no jums.
  2. Paceliet hanteli, pagarinot rokas virs galvas, nedaudz aiz galvas.
  3. Nolaidiet hanteles, tādējādi rokas noteikti vienu ātru kustību, it kā kapāšanas koksnes. Turiet rokas taisni, kā jūs tupēt, tajā pašā laikā.
  4. Turiet hanteli pazemināts, bet ne pieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka ceļi nav iet ārpus jūsu pirkstiem.

5. Izklupiens ar triceps Extension: 

  1. Stāvēt vieglā izklupiena stāvoklī, ar abām kājām nedaudz saliekti. Uzglabāt priekšējo kāju apstādītas uz grīdas un atpakaļ kāju līdzsvarotu tās pirkstiem. Turiet hanteli ar abām rokām.
  2. Bring hanteli uz augšu, paplašinot abas rokas virs galvas. Saglabājiet to nedaudz aiz galvas.
  3. Pazemināt hanteli aiz galvas, saglabājot jūsu apakšdelmiem paralēli grīdai, un aizmugurē augšdelmiem perpendikulāri. Tajā pašā laikā, padziļināt izklupiens, tā, ka abi ceļi ir 90 grādu leņķī.
  4. Turiet uz dažām sekundēm, nospiežot svarus atpakaļ un tad doties atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Vai 10 reps vienā pusē un pēc tam pāriet uz otru.
[Lasīt: Sākums vingrinājumi tiem spārniņu]

6. Reverse Table Top ar kāju Lift:

  1. Apsēdieties uz grīdas ar ceļi saliekti, pēdas uz grīdas, mugura taisna un jūsu plaukstām uz grīdas, pirksti norādot priekšā.
  2. Nogrūst no plaukstām un pēdām, palielinot jūsu gurni lai izveidotu apgrieztās galda top. Noteikti izmantojiet jūsu abs, lai saglabātu saskaņošanu mugurkaulā.
  3. Turiet uz dažām sekundēm, un pēc tam paceliet vienu kāju uz augšu, ceļa salocītu, lai jūsu apakšstilba ir perpendikulāri augšstilba un paralēli grīdai.
  4. Turiet uz dažām sekundēm, un pazemināt savu kāju. Atkārtojiet kāju lifts, no otras puses.
  5. Vai 10 reps abās pusēs.

7. Tupēt ar plecu Pendulum: 

  1. Stāvēt ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platums intervālu, pirkstiem un ceļgaliem norādot priekšā, mugura taisna. Turiet hanteli katrā rokā ar ieroču jūsu pusē.
  2. Lower ķermeņa stājas tupēt, spiežot sēžamvieta atpakaļ un saliekuma jūsu ceļgaliem ne tālāk kā jūsu pirkstiem. Tajā pašā laikā, paceliet rokas sev priekšā līdz plecu līmenim, plaukstām uz leju.
  3. Zemākas rokas un doties atpakaļ sākuma stāvoklī. Vai 12 reps. Pārliecinieties, ka jums ir celšanas ar jūsu pleciem un rokām, un nevis plaukstu šajā bumbierveida ķermeņa treniņu.

8. Kalnu alpīnists:

  1. Iejusties dēļu stāvoklī ar jūsu organisms saskaras ar grīdu, atbalsta kāju un roku plaukstām plakaniski uz grīdas. Turiet plaukstas taisni zem pleciem un taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
  2. Draw jūsu labo celi jūsu krūtīs, izmantojot tikai jūsu abs, turot labo kāju pie grīdas. Turiet par pāris sekundēm un paplašināt labo kāju atpakaļ dēļu.
  3. Atkārtojiet no otras puses. Vai 10 reps abās pusēs.

9. Šveices Ball Chest Press:

  1. Apsēdieties uz augšu no stabilitātes bumbu ar hanteles abām rokām. Saglabājiet jūsu kājām uz grīdas.
  2. Lēnām roll muguru uz leju bumbu līdz vidum jūsu augšējo muguras ir dzīvoklis par bumbu un jūsu ceļi ir 90 grādu leņķī.
  3. Iesaistīties jūsu abs, lai saskaņotu savu mugurkaulu un saglabāt taisnu muguru un kājas stabila. Paaugstināt hanteles augšup virs krūtīm.
  4. Lēnām nolaidiet rokas, saliecot elkoņus, lai jūsu augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai. Jūs varat justies plecus izlietne uz bumbu.
  5. Līgumslēdzējas savu krūšu muskuļus, paaugstināt hanteles virs galvas atkal. Turiet pozīciju pāris sekundes un tad zemāks un atkārtojiet. Vai 12 reps.

10. Lekt domkrati:

  1. Stāvēt ar kājām hip platumā un rokas ar jūsu pusē.
  2. Uzlēkt, paplašinot kājas uz sānu un ieroču izdevumiem.
  3. Pirms nolaišanās, celt kājas un rokas sākuma stāvoklī.
  4. Tas ir viens lēciens. Vai 2 - 3 komplekti 10 katra.

Bumbierveida sievietes ir mazāk pakļauti sirds slimībām, jo ​​hip tauku satur pretiekaisuma Adiponektīns kas neļauj artērijas no pietūkums uz augšu un kļūst bloķēts. Tomēr šis tauku ir arī diezgan spītīgs, tāpēc pārliecinieties, lai stick ar savu treniņu režīmu un skatīties visu jūsu ķermeņa tonusu augšu un izskatās lieliski!

Vai jums ir bumbierveida ķermeņa? Kādi vingrinājumi, lai jūs dzert? Vai dalīties ar mums komentāru sadaļā zemāk.

load...