21 efektīvs Plank vingrinājumi, lai nostiprinātu savu ķermeni

Vai jūs kādreiz esat mēģinājis dēļu vingrinājumus? Vai jūs mēģināt izotonisks, izometriski, plyometric vai kalistēnikas jogu, katrs izmantošanas veids izmanto baļķi kādā veidā vai otru. Šeit ir 21 labākie varianti šajā apbrīnojamo izmantošanu, ko varat iekļaut savā treniņu režīms, lai iegūtu šo slim, sculpted, un spēcīgu ķermeni.

Pieņemsim ir apskatīt 21 efektīvākajiem dēļu Uzdevumi:

Dēļu ir līdzsvars un galveno kondicionēšana uzdevums, kas ietver saglabājot grūtā stāvoklī ilgāku laiku. Šeit ir dēļu vingrinājumi:

1. Plank:

Tas ir tradicionāls dēļu, kas tiek darīts ar rokām. Lai gan tas ir visvienkāršākā forma dēļu, tas joprojām darbojas savu kopējo integrēto ķermeni. Svarīgākās lietas, kas jāpatur prātā, kamēr to paveiktu, ir, ka jūsu rokas būtu tieši zem pleciem, un jūsu ķermenis jābūt taisnā līnijā. Lūk, kā to izdarīt tradicionālo, pamata dēļus:

1. Saņem uz leju uz savām rokām un ceļgaliem ar savām rokām taisni un rokas novieto uz grīdas tieši zem pleciem. Jūsu rokas būtu veidotu taisnu līniju no saviem pleciem uz rokām.
2. Tagad push jūsu ķermeni uz augšu, paceļot ceļus tā, ka tagad jūs atpūšas uz rokām un bumbiņas jūsu kājām.
3. Turiet taisnu muguru un jūsu zobs saskaņots ar visu ķermeni, jo līniju.
4. Vai nav celms jūsu kakla un saglabāt abs nodarbojas ar nepieredzējis vēders pogu.
5. Turiet dēļu 10 sekundes.

2. Apakšpleci Plank:

Apakšdelma Dēļu ir pazīstams arī kā Dolphin Pose jogā. Kā liecina nosaukums, šis variants dēļu tiek veikta uz jūsu apakšdelmiem. Tas darbojas tieši tāpat kā Plank, bet arī atlasa jūsu augšējā atpakaļ un plecu muskuļus papildus. Lai to izdarītu apakšdelma dēļu pareizi, rīkojieties šādi:

1. Jāsāk ar dēļu pozīciju. Saglabājiet jūsu abs saspringts, mugura taisna, pleci, muguras un ķermeņa rindā.
2. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir zem jūsu pleciem.
3. Tagad saliekt jūsu līkumiem un samazināt sev uz jūsu apakšdelmiem, vispirms pa kreisi un tad pa labi.
4. Noregulējiet līniju jūsu organismā. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir zem pleciem, un jūsu abs saspringts. 

3. Sānu Elbow Plank:

Sānu Elbow Dēļu ir variācija apakšdelma Plank. Tas tiek darīts arī iesācēja versiju Side Plank. Lai gan šīs atšķirības rada nedaudz lielāku spiedienu uz saviem pleciem, tas ir vieglāk līdzsvarot sānu Elbow Plank.

1. Sākt ar apakšdelma Plank, un pārliecinieties, ka jūsu forma ir pareizs, jo tas ir ļoti svarīgi.
2. Lēnām un vienmērīgi paceliet savu labo roku un sākt pagrieziena tāds, ka jūsu svars ir sabalansēts kreisajā pusē, un jūsu labajā pusē ir virzienā uz griestiem. Jūsu priekšā ir vērsts uz sāniem.
3. Tagad paaugstināt savu labo roku uz augšu pret debesīm un kaudze savu labo kāju uz kreiso kāju.
4. Turiet 10 sekundes un pēc tam to otru pusi.

4. Star Apakšpleci Plank:

Tas ir uzlabotas variācija Side Elbow Plank. Tā apstrīd savu elastību, spēku un līdzsvaru.

1. Sākt apakšdelma Plank pozīcijā un lēnām pagrieziet uz labo pusi uz Side Elbow Plank.
2. Tagad, līdzsvarot sevi labi un pēc tam, kad izdarīts, paaugstināt savu kreiso kāju uz augšu pret debesīm.
3. Paaugstināt savu kāju tikpat augsta kā jūs varat, un tad mēģināt turēt īkšķi ar paceltu roku.
4. Ja jums nav pietiekami elastīgi, lai noturētu savu pirkstu rokā, tas ir labi; tāpat paaugstināt tā, cik vien iespējams, un turēt pozīciju.

5. Hip Dips:

Šis solis ir ļoti efektīvs tonizējoša šos mīlestība rokturi, atbrīvojoties no mafins topi un whittling vidukļa. Tā mērķauditorija ir jūsu obliques, vēdera un pat savu latu.

1. Iejusties Side Elbow Plank stāvoklī, un līdzsvarot sevi labi.
2. Tagad iemērkšana jūsu zemāks gūžas uz grīdas un pacelt atkal. Šis ir jūsu kustības.
3. Vai 10 dips katrā pusē. 

6. Hip Deformē:

Hip deformē ir viens no labākajiem dēļu vingrinājumi tonizē vidukļa zonu un stiprināšanai jūsu kodols.

1. Sākt apakšdelma Plank stāvoklī.
2. Tagad pagrieziet gurnus un pieskarties katru gūžas uz grīdas pēc kārtas. Kustība būs - vērpjot un pieskarties labo gūžas, tad pagriezt un pieskarties kreisās gūžas.

7. Side Plank:

Tas ir variācija par tradicionālo Plank. Tas ir ļoti efektīvs, lai izlabotu augšējo muguras stāju un mērķauditorijas jūsu augšējo muguras tauku. Šis solis ir lieliska tonizējoša obliques.

1. Saņem uz leju uz Tradicionālo Plank stāvoklī ar rokām zem pleciem, rokas bloķēta taisni, abs stingrāka un ķermeņa rindā.
2. Tagad lēnām un nepārtraukti paceliet savu labo roku, un ieslēdziet kreiso roku un kāju.
3. Izmantojiet stiprumu jūsu rokās un jūsu galveno stabilizatoriem, lai saglabātu savu bilanci.
4. Paceliet labo roku taisni pret debesīm un kaudze savu labo kāju pār kreiso vienu.
5. Turiet 15 breaths, un tad to otru pusi.

8. Star Side Plank:

Star Side Plank ir variācija Side Plank izmantošanu. Tas ir ļoti progresīvu soli, kas prasa daudz līdzsvaru. Tas ir arī viens no labākajiem nostiprināšanas vingrinājumus joga.

1. Iejusties Plank pozīcijā un lēnām pārvēršas par Side Plank uz labo pusi ar kreiso pusi uz augšu.
2. Paceliet savu kreiso kāju uz augšu pret debesīm un mēģināt turēt īkšķi ar paceltu roku.
3. Atkal, ja jūs nevarat turēt pirkstu, tad tikai celt tikpat augsta kā jūs varat. Turiet par pāris breaths, un tad to otru pusi.

9. Rolling Plank:

Ritošā dēļu ir stiprināt un sirds uzdevums, kas ir lieliski piemērots jūsu gurniem, vidukļa, kodolu un rokām. Šis solis var izdarīt gan uz rokām un apakšdelmiem.

1. Sākt apakšdelma dēļu pozīcijā un pārliecinieties, vai jums ir forma tiesības.
2. Tagad paceliet savu labo roku, un vērpjot savu ķermeni kreisajā pusē uz Side Elbow Plank.
3. Atšķirība šeit būs, ka jums nav kaudze kājas uz otru Rolling dēļus. Vienkārši pagrieziet un nāk uz apakšdelma stāvoklī atkal, un tad savukārt uz otru pusi.
4. Nezaudējot līdzsvaru, saglabāt pagrieziena no vienas puses uz otru. Kustība tiks atstāta centrēt uz labo no centra.
5. Vai 20 ruļļos.

10. Dēļu Ar kāju Lift:

Dēļu ar kāju liftu stiprina visu jūsu ķermeņa augšdaļas. Ar celšanas vienu kāju, jūs pastiprināt darbu, ko jūsu galveno stabilizatoriem darbu. Tas palīdz veidot savu spēku.

1. Nokļūt jūsu standarta dēļu uz rokām. Turiet rokas bloķēta un abs saspringts.
2. Tagad paceliet vienu kāju augsta kā jūs varat, vai arī līdz brīdim, kad tas kļūst paralēli zemei, un turiet 10 breaths.
3. Tad samazināt šo kāju uz leju un paceliet otru kāju.

11. Dēļu Up-Downs:

Tas ir grūti, galvenais spēks pārvietot, lai atbrīvotos no šīs augšdelma flab.

1. Iejusties standarta dēļu stāvoklī.
2. Tagad saliekt savu labo elkoni un iestatīt apakšdelms leju. Tad saliekt kreiso elkoni un noteikt kreisā apakšdelma uz leju, kā arī. Tagad jūs atrodaties Apakšdelma Plank.
3. Tagad vispirms iztaisnot kreiso un pēc tam labo roku, un atgriezties pie standarta dēļu.
4. Šī kustība ir Planka lai Apakšdelma Plank un tad Apakšpleci Plank uz Plank.
5. Vai 10 reps.

12. Dēļu Ar slīps Crunch:

Dēļu ar slīpu gurkstēšana ir intensīva pārvietot jūsu obliques un vēdera. Turklāt, tā ir vērsta jūsu glutes too.

1. Nokļūt laipu uz rokām un nostipriniet jūsu abs.
2. Tagad saliekt jūsu kreisā ceļgala, pagrieziet to uz sāniem un pieskarties jūsu elkonis ar šo ceļa. Tagad izspiest šos obliques.
3. Iztaisnot kāju atpakaļ un pēc tam darīt to pašu ar otru kāju.
4. Turpināt no vienas puses uz otru.

13. Šveices Ball Plank:

Šveices Ball Dēļu ir izvirzīts dēļu, kas nepieciešama Šveices bumbu. Tas pastiprina darbu uz jūsu galveno stabilizatorus.

Šajā variāciju, vienkārši novietojiet rokas uz bumbu un darīt standarta dēļu.

14. Vēders Tucks:

Vēderā tucks ir liels sirds un mērķauditorijas jūsu vēdera muskuļus.

1. Iejusties standarta dēļu.
2. Tagad paceliet savu kāju, saliekt celi un pieskarties elkoni. Tad iesper kāju atpakaļ.
3. Vai 10 reps, un pēc tam atkārtojiet no otras puses. 

15. Plank Row:

Šis solis ir nepieciešams komplektu hanteles. Tas ir stiprināšana gājiens, kas vērsta uz rokas, augšējo atpakaļ un kodols.

1. Grab pāri hanteles un saņemt uz dēļu pozīcijā.
2. Tagad saliekt elkoni un rindu ka hanteli uz jūsu krūtīm un nolaidiet to uz leju.
3. Vai otru pusi. Vai 10 reps katras rokas.

16. Dēļu Ar kājas uz Exercise Ball:

Šajā variāciju, jūsu kājas atpūsties uz vingrojumu bumbas. Šī rīcība mazina spiedienu uz kodolu un pastiprina izaicinājums jūsu rokās.

Iejusties dēļu pozīcijā ar bumbu aiz savām kājām. Shift muguru, un pa vienam, lai jūsu kājas uz bumbu. Saglabājiet savu ķermeni taisni un turēt pozīciju.

17. Plank Pikes:

Atkal liels sirds pārvietot jūsu apakšējā vēdera tauku un jūsu zemāks atpakaļ.

• 1. Iejusties dēļu pozīcijā.
• 2. Jump kājas zem gurniem, paaugstinot jūsu muca augsts.
• 3. Pārlēkt atpakaļ dēļu.
• 4. Saglabājiet jūsu ceļgaliem taisni visā. 

18. Reverse Plank:

Reverse Dēļu atlasa jūsu glutes, plecu muskuļus un augšējos muguras muskuļus.

1. Apsēdieties uz grīdas ar kājām priekšā no jums, un novietojiet rokas aiz jums, hip-platums intervālu.
2. Izmantojot savas rokas, lai atbalstītu savu svaru, paceliet butt off grīdas, kamēr jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no pleciem uz kājām. Tas ir Reverse Plank. 

19. Reverse Dēļu ar kāju Lift:

Reverse Dēļu ar Leg Lift intensificē darbu jūsu kodols dara, lai stabilizētu tevi Reverse Plank stāvoklī.

1. Apsēdieties uz grīdas un paceliet sevi apgrieztā dēļu stāvoklī.
2. Tagad lēnām paceliet vienu kāju uz augšu un turiet. Pārliecinieties, ka jūsu izvirzīts kāja ir taisna.
3. Iesācējiem vajadzētu sākt ar saglabājot viņu ceļi saliekti, vienlaikus darot Reverse Plank, jo viņi varētu atrast ir grūti līdzsvarot uz vienas taisnu kāju.

20. Dēļu Ar Donkey Kicks:

Dēļu ar Donkey Kicks ir lieliska mērķauditorijas gluteus muskuļus un tonizējoša un pacelšanas ka laupījums.

1. Saņem uz leju uz savām rokām un ceļgaliem, ar rokām atbilstoši saviem pleciem. Ja esat iesācējs, palikt uz ceļiem. Bet, ja jums ir starpposma vai uzlabotas, paaugstināt sevi par laipu.
2. Paceliet vienu kāju, un sarullējiet to uz debesīm ar lieces jūsu ceļgaliem. Šis ir jūsu pozīcija.
3. Kustība, kas jums jādara, ir pulsa, ka kāju uz augšu un atpakaļ, uz augšu un atpakaļ. Mēģiniet mazas, maz pākšaugi bet saspiest muca labi ar katru impulsu.
4. Vai 12 - 15 impulsi, un tad sākt kick jūsu kāju ārā. Kustība ir čokurošanās un kick, čokurošanās un kick.
5. Vai ar otru kāju too.

21. Halfway Plank:

Halfway Dēļu ir izometriski pārvietot, kurā jūs rīkot gājienu savā pusceļā stāvoklī. Tā ir lieliska tonizējoša triceps un latu.

1. Iejusties dēļu pozīcijā.
2. Tagad saliekt jūsu līkumiem un zemāka par triceps push-up.
3. Turiet šo pozīciju 15 ieelpas un tad push sevi uz augšu dēļu.

Dēļu Exercise Priekšrocības:

Dēļu mērķi visu jūsu ķermeni. Tā stiprina un tonizē rokas, un jūsu augšējo muguras muskuļi. Jums ir dzirdējuši, ka dara crunches nedarīs neko, lai jūs, ja jums ir slodzes tauku ap jūsu vēders. Dēļi palīdzēt jums sadedzinot šo tauku, un tajā pašā laikā stiprināt jūsu kodols. Galvenais ir, lai sūkāt savu nabas, lai saglabātu jūsu vēdera saspringts. Kad jūs to izdarītu, jūs aktīvi iesaistīties jūsu kodols. Jūsu pamata muskuļi un stabilizatoriem, ir jāstrādā ļoti grūti, lai saglabātu jums šajā taisnā Plank. Vēl viena lieta, ka dēļu tas ir iegūt taisnu līniju jūsu organismā. Dēļu palīdz labojot savu stāju, iztaisnojot savu mugurkaulu, un uzlabojot saliekta pleciem.

Tie ir 22 pārsteidzošs dēļu vingrinājumi, tonis un stiprināt visu jūsu ķermeni. Par katru un katru izmantošanas, pārliecinieties, ka jūsu rokas paliktu zem pleciem un jūsu abs palikt saspringts. Iekļaut šos pārceļas treniņa, jo treniņu bez dēļus ir tikai nepilnīga! Iekļaut šos vingrinājumus jūsu regulārā treniņu baudīt visus šos labumus dēļu izmantošanu.

Bija informācija noderīga? Ierakstiet komentāru zemāk.