Kā zaudēt augšstilba taukus

Viņa izskatās karsti šortos. Un jūs saglabāt jautājums, kad jūs atbrīvoties no jūsu pērkons augšstilbu, lai jūs varat sporta bikini. Jūs esat mēģinājuši katru diētu zem saules, bet spītīgs tauku uz augšstilba nešķiet pakustēties.

Kas tieši ir iemesls pērkons augšstilbiem, ir problēma, ka lielākā daļa jaunu sieviešu cīņa? Nu, tas var būt rezultāts hormonālo nelīdzsvarotību, nepareiza diēta, gēnu, aktivitātes trūkumu, grūtniecības vai visu kombināciju.

Tātad, ko jūs varat darīt, lai saņemtu tonēti augšstilba? Labākais pretlīdzeklis ir palielināt savu aktivitātes līmeni. Pētījumi rāda, ka aktīvie cilvēki ir mazāk pakļauti slimībām un fiziskā aktivitāte palēnina novecošanās (1), (2).

Ja Jums ir clueless par to, kā iet par to, mēs esam šeit, lai palīdzētu. Šajā rakstā mēs esam uzskaitījuši vingrinājumus, kas palīdzēs jums sadedzināt augšstilbu taukus un veidot liesās muskuļu. Tad mēs pāriet uz to, ko jums vajadzētu ēst, un dzīvesveids, jums vajadzētu sekot, lai saglabātu vispārēju veselīgu svaru.

Pirmkārt, pieņemsim nokļūt līdz saknes par šo problēmu.

Kāpēc Tauki uzkrājas augšstilbiem

Galvenokārt, tauku saņem glabāšanā augšstilbiem, jo ​​sieviešu hormoniem. Ja jums ir patoloģiska menstruālā cikla vai pieredze nepatīkamu asiņošana, tas ir iespējams, tāpēc, ka vai nu estrogēnu vai progesterons tiek nepietiekami ražotas vai overproduced. Šie hormoni tiek ražoti olnīcās, un tauku šūnas uzkrājas, kad pastāv nelīdzsvarotība hormonu līmeni.

Slim Augšstilba tests

Kā jūs zināt, vai Jums ir papildus flab jūsu augšstilbiem, vai, ja tas ir viss jūsu galvā? Simple! Vai slim augšstilbu testu mājās. Lūk, kā jūs varat darīt to.

Savelciet augšstilbu. Ja jūs varat saķert labu summu audiem, tas nozīmē, ka jūsu augšstilbu muskuļi ir pārklāti ar pārāk daudz tauku audiem. Jūs varat izmantot arī tauku mērīšanas suportu zināt, cik daudz tauku ir sakrājies jūsu augšstilbiem. Ja Jūsu ķermeņa tauku ir vairāk nekā 25%, salīdzinot ar citām sastāvdaļām, ir pienācis laiks jums zaudēt šos papildu mārciņas.

Kā Lose Svars no augšstilbiem

1. Vingrinājumi slim augšstilbiem
2. Uzturs
3. Turn savu dzīvesveidu Around
4. FAQ

1. Vingrinājumi slim augšstilbiem

A. Kāju Up

Tas ir labs augšstilba vingrinājums. Tas palīdzēs jums shed tauku no apakšējās ķermeņa.

Steps

• Apgulieties uz grīdas saskaras griestiem.
• Saglabājiet jūsu plaukstām uz pusi uz grīdu un atpūsties.
• Paceliet abas kājas apmēram 30 grādu leņķī no zemes.
• Turiet apmēram piecas sekundes. Lēnām lai kājas uz grīdas.
• Atkārtojiet šo 10 reizes.

B. Kāju Stretch

Šis stiepšanās vingrinājums nodrošinātu pareizu asinsriti. Jūs varat sajust to, tiklīdz jūs vismaz trīs kopas.

Steps

• Nosēdēt ar savu kājas pievienojās un izstiepts.
• Lēnām kustināt kājas, izņemot, cik vien iespējams.
• Tagad ieelpot kā jūs saliekt tiesības pieskarties pirkstiem labo kāju ar abām rokām.
• Mēģiniet pieskarties ceļgalus ar savu galvu. Atpūsties un 5 sekundes turiet.
• Lēnām paceliet galvu augšā un lai rokas uz katru pusi no jūsu iegurnis. Izelpojiet vienlaikus darot.
• Vai šis kreisajā pusē.
• Atkārtojiet šo 10 reizes.

C. Gaisa Riteņbraukšana

Efektīvs veids, kā zaudēt taukus no gurniem. Gaisa riteņbraukšana arī rūpējas par jūsu iegurņa un ceļa locītavas.

Steps

• Guļus uz muguras un sejas griestus.
• Paceliet savas kājas līdz 90 grādiem.
• Sākt pārvietojot kājas kā jūs riteņbraukšanas virzienā uz priekšu.
• Dariet to 1 minūti un pēc tam lēnām nolikt kājas un atpūsties.
• Pārvietot jūsu kājas līdz 90 grādiem un sākt gaisa riteņbraukšana atpalikułajā virzienā uz 1 minūti.
• Atkārtojiet SET 5 reizes.

D. Lunges

Lunges ir ideāls laiks, lai jūsu augšstilbiem. Viņi arī rūpējas par sēžas muskuļiem un palīdzēt izskaidrot dažas papildu mārciņas no sava sēžamvietu, kā arī.

Steps

• Stāvēt taisni ar kājām apmēram 3 cm intervālu.
• Turiet vieglo svaru.
• Solis uz priekšu ar labo kāju un saliekt savu kreiso kāju, lai nonāktu pie pozīcijā "ierosina".
• Dariet to ar kreiso kāju.
• Atkārtojiet SET 10 reizes.

E. Trace alfabēta

Steps

• Apgulieties uz muguras un sejas griestus.
• Paceliet labo kāju taisni uz augšu un sākt meklēšanu AZ ar to.
• Dariet to ar savu kreiso kāju, kā arī.
• Elpot un atpūsties starp.

F. Table Top Cross Over

Šis vingrinājums palīdzēs jums zaudēt taukus no ārējā un iekšējā augšstilbiem.

Steps

• Apgulieties uz muguras un sejas griestus.
• Paceliet savu ķermeni līdz atbalstot savu ķermeņa svaru ar jūsu ekstremitāšu, radot "galda" formu.
• Paceliet labo kāju uz augšu. Vienlaikus, paaugstināt savu kreiso roku un pieskarties pirkstiem uz labo kāju.
• Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
• Atkārtojiet to 20 reizes.

Šeit ir video, lai palīdzētu jums:

G. Scissor kick

Tas darbosies augšstilbu un sēžamvietas muskuļus un tonizē tos kā labi.

Steps

• Guļus taisni uz paklāja, turēt savu galvu, ievietojot plaukstas rokā aiz galvas.
• Paceliet savu kāju lēni un saglabāt abas kājas taisni.
• Tagad vertikāli pārvietot tos atsevišķi, lai tos kopā, un atkal pārvietot tos atsevišķi.
• Atkārtojiet 15 reizes ar katru kāju.

H. Tupēt

Dariet to tikai tad, kad esat zaudējuši labu tauku daudzumu no augšstilbu. Šis vingrinājums palīdz veidot muskuļus. Nezaudējot taukus, ja jūs veidot muskuļu, jūs faktiski var beigties padarīt Jūsu gurni izskatās lielāka.

Steps

• Stāvēt ar saviem pleciem atvieglinātas un jūsu kājām intervālu. Norādiet jūsu pirkstiem uz āru.
• Saglabājiet jūsu ķermeņa augšdaļas taisni, ieelpojiet un lēnām samazināt jūsu sēžamvieta līdz jūs nākt sēdus stāvoklī.
• Turiet apmēram 5-10 sekundes.
• Atkārtojiet šo 10 reizes.

Ja kļūst izdilis kājas ir tas, ko jums bija sapņojis par, tas būs jūsu pēdējā pietura. Veikt apskatīt šos!

Šīs 7 tiesiskās aizsardzības līdzekļi ir viss, kas vajadzīgs, lai veiktu šos Slim gurni un augšstilbi! 12 Efektīvi vingrinājumi toņos augšstilbi 23 augšstilba vingrinājumi For spēcīgās kājas 9 Aizraujošas asanas, kas būs tonis jūsu augšstilbiem In dažu dienu laikā

I. Sirds un asinsvadu vingrinājumi

Sirds un asinsvadu vingrinājumi var būt ļoti efektīvs novājēt augšstilbu. Tie ietver darba, uz kardio trenažieriem kā stacionāru velosipēds, skrejceļš, elipsveida treneris, uc Pusstundu no sirds vismaz piecas dienas nedēļā palīdz daudz novājēšanu leju apakšējo ķermeņa un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.

J. Running

Running Slims leju augšstilbu un pārveidot savas kājas. Tas ir efektīvs vingrinājums cilvēkiem ar lieliem augšstilba muskuļi, jo tas samazina izmēru muskuļiem, samazinot lieko tauku. Izturības darbojas ar nelielu vai nekādu slīpumu var aplīdziniet nosaka augšstilbu. Ja izrādās grūti, jūs varat arī izmantot elipsveida treneris ar nelielu vai nekādu pretestību. Pārliecinieties, ka jūs saglabāt pareizu stāju elipsveida treneris, lai mazinātu spriedzi jūsu četrgalvu (priekšā augšstilbu), tādējādi novēršot savu augšstilba izmērs no iet uz augšu. Darbojas slīpne jāuzskata, jo tā var sadedzināt vairāk kaloriju, nekā darbojas uz līdzenas virsmas.

K. Aerobikas vingrinājumi

Aerobikas vingrinājumi palīdz sadedzinot taukus uz jūsu augšstilbiem un pārējo ķermeni, kā arī. Dažas vingrinājumus, piemēram, kāpņu kāpšana, ņiprs pastaigas, skriešanu, un dejas palielināt sirdsdarbību un izstrādāt augšstilbu muskuļus. Tādējādi, lai to punktu, lai dzert aerobos vingrinājumus vismaz 45 minūtes dienā piecas dienas nedēļā.

L. Resistance Training

Jūs varat vērsties stiprums apmācību, kad esat zaudējis svaru no ciskas, lai padarītu tos labi definētas. Bieži vien gadās, ka, zaudējot svaru, jūsu augšstilbi un kājas trūkst pareizu formu. Pretestība apmācība ir labākais risinājums šai problēmai. Programma par rezistenci apmācību padara jūsu augšstilbu muskuļus grūtāk, spēcīgāku, un definēts. Tas arī novērš augšstilbu muskuļus no kļūst lielāka izmēra. Masas jātur mēreni gaismu, lai novērstu jūsu augšstilbu muskuļus no kļūst lielāka. Tie, ar ļoti atsaucīgiem muskuļiem (mesomorphs) vajadzētu izvairīties no šādas mācības, jo viņu augšstilbu muskuļi ir jau labi tonēti.

M. Nolaupīšana mašīna

Abduction mašīnas atrodami lielākajā daļā sporta zāles, un tie koncentrējas uz izmantot savus iekšējos augšstilbu. Jūs varat sākt, novietojot savu iekšējo augšstilbu uz polsterētām svirām un kājām uz kāju balstu. Pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz pretestība padarīt jūsu abductors sadedzināt. Saspiežot kājas kopā, turēt un paplašināt, lai sākuma pozīcijā. Trīs komplekti 20 atkārtojumu jāveic.

N. Tauku atsūkšana

Jūs varat apsvērt tauku atsūkšana, ja visas savas pūles, lai novērstu pārmērīgu augšstilba tauku uzkrāšanos neizdevās. Tas ietver izņemšanu no tauku zem ādas ar kanulu un vakuumā. Tomēr šo procedūru var veikt tikai derīgas personām, kas ir spītīgs tauku un nevis tiem, kas ir liekais svars.

Lai zaudēt augšstilba tauku, jums ir zaudēt vispārējo ķermeņa tauku. Fiziskā aktivitāte, paredzēti augšstilba novājēt būtu atbalsta veselīgu pārtiku.

Nākamajā sadaļā mēs apspriestu, ko jums vajadzētu ēst un izvairīties, lai samazinātu augšstilbu tauku.

Atpakaļ uz TOC

2. Diēta

Veselīgs uzturs ir galvenais faktors, zaudēt svaru un uzturēt veselīgu un tonēti ķermeni, ieskaitot jūsu augšstilbiem. Līdz ar to, cik jūsu uzturs ir bažas, jums vajadzētu pievērst uzmanību uz šādiem punktiem.

• Patērē mazkaloriju Foods

Lai efektīvi zaudēt svaru, jums ir nepieciešams, lai sadedzinātu vairāk kaloriju nekā jūs patērē. Tādējādi zemu kaloriju diētu ar zemu kaloriju pārtikas ieteicams, kas ierobežo jūsu ikdienas kaloriju patēriņš līdz 1200 - 1500 kalorijas. To var panākt, ierobežojot patēriņu tauku satura pārtikas produktiem, kas 35 - 50 gramus dienā, kas nodrošina 20% līdz 30% no kaloriju prasības ikdienas.

Neatkarīgi no tā, apmēram 180 līdz 270 gramiem komplekso ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi, dārzeņi un augļi, būtu patērēts, kas atbilst 45% līdz 65% no nepieciešamības dienas kaloriju. Zema tauku olbaltumvielas, piemēram, putnu, gaļas un zivju vajadzētu ēst arī. Ieteicams ēst 50% līdz 95% no zema tauku olbaltumvielu. Tas nodrošina 15% līdz 25% no kaloriju uzņemšanu par dienu.

• Novērst Cukurs

Mums visiem ir vājuma saldumiem, bet tas ir šie deserti, kas padara to grūti, lai saprastu šos papildu mārciņas. Sodas, enerģijas dzērieni, sulas, utt ir augsts cukura saturs tajās un tādēļ jāizvairās. Tā vietā, dzert daudz ūdens, jo tas izvada toksīnus no ķermeņa, transportē barības vielas šūnām, un nodrošina mitru vidi, kas nepieciešama ar ķermeņa audos.

Zaļā tēja ir arī lielisks avots antioksidantiem ar minimālu kaloriju. Tā satur desmit reizes vairāk polifenolu nekā dārzeņiem, un līdz ar to, aizsargā šūnas no brīvo radikāļu. Tādējādi, tasi nesaldinātas zaļās tējas ir lieliska iespēja.

Svaigu augļu sulas (bez cukura vai mākslīgu saldinātāju) ir arī lieliska iespēja, lai sniegtu savu ķermeni ar nepieciešamajām barības vielām un mitrina to bez iegūt papildu mārciņas, jo pievienotā cukura.

Izvairieties no ēšanas kūkas, konditorejas izstrādājumi, šokolādes un konfektes, vai pat, ja jūs darāt, nav pārēsties. Pārliecinieties, ka jūs izmantot nākamajā rītā.

• Count ogļhidrātiem

Trīs svarīgi makroelementiem kas nepieciešami mūsu organismam ir tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tāpēc, griešanas ogļhidrātiem pilnīgi no jūsu diēta darīt nav labi. Minimālais daudzums ogļhidrātu, ir nepieciešams, lai organisms normāli funkcionēt. Ēst brūnie vai nepulētas rīsi, roku pounded rīsi, pilngraudu milti, pilngraudu cepumi, maize un graudaugi. Ja jūs pievienot sviestu uz biskvīta vai cukura jūsu graudaugu bļodā un domā, ka tu ēd veselīgi, jums ir nepareizi. Šajā gadījumā, cukurs un sviests ir padarīt ogļhidrātiem, ka jūs ēdat izskatīties slikti, ne ogļhidrāti paši!

Lejupielādējiet kaloriju skaitīšanas app un sekot ogļhidrātiem, ka tu patērē katru dienu. Tas arī dos jums godīgu priekšstatu par to, cik daudz ogļhidrātu, jums vajadzētu ēst katru dienu, un cik daudz jūs faktiski patērē.

Zaudēt svaru noslēpums bieži slēpjas uzturas laimīgs un uzturēt mieru. Jūsu aizņemts dzīve nedod jums šo privilēģiju. Tomēr ir pienācis laiks veikt kontroli pār savu prātu. Mainiet savu dzīvesveidu un pieprasīt visu laimi, ka jums ir pelnījuši. Te ir tas, ko jūs varat darīt.

Atpakaļ uz TOC

3. Pagrieziet savu dzīvesveidu Around

• Iegūt Atpūta

Mums ir tendence uzkrāties daudz tauku, kad mēs pārstrādāties savu ķermeni vai prātu. Pareiza pārējais ir ļoti ieteicams sievietēm, kuras vēlas zaudēt augšstilba tauku vai svaru kopumā. Mazāk nekā 7 stundas miega, var padarīt jūs svarā (3). Arī tad, ja jums ir izmantot jūsu ķermeņa vajadzībām, lai sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Muskuļu veidošana notiek tad, kad jūs gulēt, un nevis tad, kad jūs strādājat out. Tātad, dāmas, iegūt labu nakts miegu.

• Play Sport

Es esmu ar jums, ja jums ir thinking- "Man nav laika spēlēm!" Bet, ticiet man, spēlējot jebkuru sportu vismaz trīsreiz nedēļā palīdzēs jums daudzos veidos. Tas var būt spēlēt atnest ar savu suni vai spēlējot futbolu ar savu bērnu, kā arī! Adrenalīns un labie hormoni palīdzēs Jums zaudēt svaru un saglabāt savu izsalkuma lēkmes līcī. Jūsu prāts būs pārtraukt neraizējoties visu laiku, jūs arī iegūt labu miegu naktī, un līdz ar to, jums būs aktīvs visu dienu darbā.

• Pick Up hobijs

Sākt darot lietas, kas jums patīk visvairāk. Jūsu prāts ir vairāk atvieglinātas un klusums, kad jūs darīt lietas, kas padara jūs laimīgs. Priecīgas hormoni darīt daudz vairāk laba, nekā jūs varat iedomāties (4). Mazāk stresa esat lietojis, jo vairāk svara jūs zaudējat, un jo pārliecinātāks kļūt.

• Take pārgājienā / Bike / lidmašīna

Izmēģiniet un izņemt laiks pārgājienu, riteņbraukšanas vai dodas uz vietām, kas jums vienmēr gribēja. Pārgājienu un riteņbraukšanas palīdzēs jums tonis jūsu augšstilbu muskuļus, un ceļo palīdzēs jums redzēt vietas un cilvēkus, kas paver jaunu pasauli, lai jums. Līdz šim, jums ir jāzina, ka gan fiziskās, gan garīgās treniņu, ir nepieciešams, lai zaudēt savu kopējo svaru, kas galu galā palīdzēs jums iegūt slim augšstilbiem.

• Iet vienkārši uz alkoholu

Alkohols ir sadalīts cukuru. Excess cukurs tiek saglabāti organismā kā tauku. Tātad, tas ir labāk, vai nu izvairīties no alkohola, vai dzert moderation.Losing svaru no konkrētās jomās, īpaši augšstilbu, ir diezgan kalnup uzdevums. Tādēļ, jums ir jābūt pacientam, un vērsta uz to, ko jūs vēlaties sasniegt. Jums ir nepieciešams, lai dotu sev pietiekami daudz laika, pirms jūs vicināt "slim un tonēti augšstilbiem. Jums ir jābūt reālistiskiem, nosakot savus mērķus, ņemot vērā jūsu ķermeņa tauku, ģenētisko make-up, un pašreizējo ķermeņa tauku.

• Pievienojies sociālās grupas, kas veicina Fitness

Cik mēs esam, ir atkarīgs daudz par cilvēkiem, mēs žaut ar. Lai zaudēt svaru, jums ir jābūt ap cilvēkiem ar līdzīgiem mērķiem vai cilvēkiem, kuri ir zaudējuši svaru. Tas iedvesmos jūs un jums vairāk apzināties veselīgu paradumu. Pakāpeniski, jūs iekļaut šos paradumus savā dzīvē. Un varu derēt, ka jūs mosties un būt lepni par to, kā jūsu gurni un visa tava miesa izskatās.

Zaudēt augšstilba tauku, var būt sarežģīts uzdevums. Bet ar pareizu izmantošanu, diētu un dzīvesveida izmaiņām, ko jūs varat padarīt savu misiju veiksmīgi, lai jūs varētu droši valkāt jebkuru apģērbs. Bet hey, nav push to uz rītdienu. Sākt šodien, saņemt savu trenažieri, un vingrinājumus šeit uzskaitītās mājās.

Vissvarīgākais, es iesaku jums iepriekšēja ķermeņa pārbaudīt darīts, un konsultējieties ar savu ārstu, lai zināt iemeslu lieko augšstilbu taukiem.

Visu to labāko!

Vai jums ir jautājumi? Pārbaudiet šīs biežāk uzdotajiem jautājumiem par mūsu lasītājiem. Ja jums vēl nav atradis atbildi, nekautrējieties jautāt mums komentāru ailē.

Atpakaļ uz TOC

Ekspertu atbildes par lasītāju jautājumiem

Kā es varu zaudēt augšstilba tauku, iegūt muskuļu?

Vai iepriekš minētās, izņemot squats un lunges vingrinājumus. Vienmēr sākt darot daži stiepšanās vingrinājumi, un pēc tam pāriet uz mācībām.

Kā es varu tonis manu augšstilbiem?

Tone augšstilbu tikai pēc tam zaudējot taukus. Vai lunges, sānu lunges, stāv pāri sitieni, squats, un spēku apmācīt savu augšstilbu, lai tonis tos.

Es ieguvu daudz svara grūtniecības laikā. Vai šie vingrinājumi man palīdzēt samazināt svaru, kā arī?

Jā, protams! Nesāc darīt visus vingrinājumus uzreiz. Tas var savainot jūsu muskuļus. Sākt darot iesildīšanās, iešana, un brīvrokas vingrinājumus. Tad, pēc nedēļas, jūs varat sākt iekļaujot iepriekš minētās darbības, pa vienam.

Atpakaļ uz TOC