Top 10 vingrinājumi un treniņi, lai izveidotu muskuļus

Vai jūtaties overwhelmed ar milzīgais skaits dažādu vingrinājumu un treniņu metodes, ka cilvēki iesakām ēku muskuļus? Vai neskaidrības padara jūs zaudējat interesi, kad jūsu centieni nedod vēlamos rezultātus? Ja tas tā ir gadījumā, jums ir pienācis īstajā vietā. Lai saņemtu pareizu izmantošanu, lai attīstītu šos muskuļains muskuļus, ir svarīgi zināt par dažādām muskuļu grupām un to, kas tieši ir vērts mēģināt.

Lai labāk izprastu, mēs esam kategorijās muskuļus vairākās muskuļu grupas. Pārbaudiet desmit treniņus, lai attīstītu svarīgākās muskuļu grupas. Pārbaudiet to, kas faktiski darbojas, lai kliedētu savas mītus un izvairītos no vilšanās.

Exercise Building Muskuļi - Top 10 vingrinājumi

1. Vēdera muskuļus:

Vēdera muskuļi, labāk zināms, abs, veido priekšējo daļu no rumpja, ti, kuņģī. Ir svarīgi zināt, ka vēdera muskuļi nav vajadzēja būt izstiepts. Viņiem ir jānostiprina vietā. Ir 2 visefektīvākie vingrinājumi, lai stiprinātu abs.

A. Vīšanas Crunches: 

Pagriežot crunches ir labi, lai abs, kā arī obliques, kuru muskuļu grupu veido ķermeņa pusi.

Step 1: Apgulties dzīvoklis uz muguras uz trenažieru mat.

Step 2: saliekt jūsu ceļgaliem un pārliecinieties, pēdu, ir dzīvoklis uz grīdas.

3. Solis: Novietojiet abas rokas aiz kakla un pārliecinieties zods nepieskaras kaklu.

4. Solis: Smaguma piedāvā pretestību. Paaugstināt muguru, velkot sev līdz, izmantojot spēku vēdera muskuļiem. Pārliecinieties, ka jums nav vērpjot savu kaklu, vienlaikus veicot lūzums. Jums ir vērpjot savu ķermeni, nevis, tādā veidā, ka jūsu kreisā elkoņa padomi pret labajā pusē, pie ceļa.

Tāpat vienkārši crunches var arī palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus.

B. Kāju Paaugstina: 

Kāju paaugstina ir pārsteidzošs vingrinājums kodols muskuļus tonizējoša abs. To var veikt uz trenažieru paklāja vai uz soliņa.

Step 1: Apgulties dzīvoklis uz muguras uz trenažieru paklājs ar rokas guļ uz zemes jūsu puses un plaukstām plakaniski uz grīdas.

2. Solis: Lēnām celt abas kājas 90 grādu leņķī, lai tie saskaņošanu ar gurniem. Uzmanīgi pazemināt kājas leņķī 45 grādiem.

3. Solis: paceliet tos atkal, lai tās pielāgotu ar saviem gurniem. Turpiniet šo treniņu minūti vai divas, vai arī līdz jūs varat uzturēt.

Step 4: Lēnām lai kājas atpakaļ uz zemes, un pārējiem par minūti, un turpina izmantot vēlreiz.

Sākumā jums var saliekt ceļus maz, lai tā darbotos. Varat arī izmantot jūsu rokas, lai atbalstītu jūsu zemāks atpakaļ, kā jūs paaugstināt kājas.

2. Erector Spinae: 

Erector spinae ir muskuļi muguras. Jo pasaulē fitnesa treneriem uzsvērt stiprināšanai muguras daudz. Kaķis Stretch ir visefektīvākā treniņu par muguras muskuļiem.

1. Solis: Kā norāda nosaukums, šis pasākums ir nepieciešams, lai jūs pozicionēt savu ķermeni kā kaķis. Jums ir nepieciešams, lai saņemtu četrrāpus, uz trenažieru mat.

2. Solis: Iedomājieties sevi kā tabulu. Jūsu rokas būtu tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Apakšstilbiem būtu dzīvoklis uz zemes, norādot atpakaļ.

3. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti ir sadalīts, un norādot uz priekšu. Jums vajadzētu būt meklējat pie zemes.

Step 4: Tagad lēnām virzīt savu vēderu uz mugurkaula, lai jūsu mugurkauls veido uz āru līkni. Palieciet šajā stāvoklī uz 10 līdz 20 sekundēm, un lietot ilgi, dziļi elpu.

Step 5: Kā jūs atgriezties normālā stāvoklī, maigi izelpojiet. Vai šis pasākums 4 līdz 6 reizes vēlreiz.

3. Gluteus:

Šie muskuļi ir viens mūsu sēžamvietas. Tas ir vēl viens svarīgs muskuļu grupa, kas var pievienot oomph savu izskatu, ja pareizi izstrādāts. Pietupieni un kāju prese ir labākie veidi, kā iegūt samērīgs muca.

A. Pietupieni: 

Step 1: Stāvēt taisni, kājas divu pēdu attālumā viens no otra. Paplašināt rokas priekšā jūsu krūtīm, lai tie saskaras priekšu. Ievelc elpu.

Solis 2: Tagad jums ir saglabāt svaru uz papēžiem un saliekt jūsu sēžamvieta atpakaļ mazliet. Jūsu ceļi varētu saliekt, kā arī, radot jūsu muca un augšstilbu muskuļus stiept. Turiet taisnu muguru.

Step 3: izelpojiet. Nāciet atpakaļ uz augšu stāvēt taisni vēlreiz. Uzglabāt iet vismaz 20 squats, sākotnēji. Jūs varat iet uz augšu līdz 30 - 40 squats vienā piegājienā, ja jūsu izturība atļaujas.

B. Kāju Press:

Jums varētu būt pārsteigts, zināt, ka kāju prese palīdz veidot ne tikai gūžas muskuļus, bet arī priekšējo muskuļi augšstilbu (četrgalvu) un hamstring muskuļus.

Step 1: Kāju prese tiek darīts, izmantojot specializētu aprīkojumu, ti, kāju preses mašīna. Pozīciju sevi ērti uz sēdekļa mašīnas un novietojiet kājas attālumā vienu kāju no otra, uz perona priekšā jums. Pārliecinieties, ka jūsu zolēm gulēt dzīvoklis pret virsmu platformu.

2. Solis: Ceļi jābūt perpendikulāri kājām un pie jūsu krūtīs. Šī poza nodrošina jums sēž pareizi uz mašīnu. Turies pie drošības rokturi bāri sānos mašīnas.

3. Solis: Tagad elpu un ļaujiet to ārā. Push platformu uz priekšu ar saviem papēžiem līdz jūsu kājas kļūs pilnīgi taisni tavā priekšā. Par to, ka svara aiz platformu piedāvāja pretestība palīdz stiprināt muca un augšstilbu muskuļus.

Step 4: Elpot vēlreiz; atgriežas sākotnējā stāvoklī, saliekuma ceļgaliem, lai tās priekšā krūtīm un perpendikulāri ceļgaliem vēlreiz.

4. Četrgalvu: 

Skaties šeit:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Četrgalvu ir muskuļu frontālajā daļā augšstilbā. Kāju prese un squats paskaidrots iepriekš, ir ļoti izdevīga, lai izveidotu četrgalvu. Ir vēl viens treniņš pazīstams kā lunges, kas var dot jums pasakains augšstilbiem. Šo vingrinājumu var veikt arī bez hanteles. Cilvēki ar ceļgalu problēmām nevajadzētu darīt treniņu, jo tas liek lielu spiedienu uz ceļgaliem.

Step 1: Stāvēt taisni ar hanteles katrā rokā.

Step 2: Ievietojiet savu labo kāju uz priekšu, apmēram 2 līdz 3 kājas saliekt priekšu un flex ceļa, lai jūsu apakšstilbu ir perpendikulāri zemei. Flex kreiso celi, kā arī, lai tas gandrīz pieskaras zemei.

3. Solis: Palieciet šādā stāvoklī brīdi.

4. Izmantojiet papēža labo kāju (uz priekšu kāju šajā gadījumā), un doties atpakaļ uz sākuma stāvoklī.

Step 5: Atkārtot ar kreiso kāju uz priekšu. Veiciet treniņu skaitu reižu konsultēja ar treneri.

5. Hamstrings:

Kā paskaidrots iepriekš, hamstrings ir muskuļi aizmugurē augšstilbu. Neatkarīgi no pietupieniem, kāju paplašinājumiem un kāju cirtas ir lielisks veids, kā stiprināt un tonis hamstrings.

A. Kāju Extension:

Skaties šeit:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Šis laiks tiek veikta uz kāju pagarinājumu mašīnas, kas ir kāju spilventiņu; Tas darbojas kā svars piedāvāt pretestību. Tas ir ieteicams, lai veiktu šo treniņu uzraudzībā apmācītu fitnesa eksperts. Ļaujiet mums jūs brīdināt, ka kāju pagarinājumu nav piemērota cilvēkiem ar ceļgalu problēmām. Kāju pagarinājums ir jāveic, izmantojot vieglu vai bez svara vispār, tā, lai neradītu nevajadzīgu spriedzi uz ceļa locītavas.

Step 1: Veikt pozīciju kāju pagarinājumu mašīnas, lai jūsu atpakaļ ir taisni pret atbalstu un ceļgaliem perpendikulāri zemei. Uzmanīgi turēt uz rokturu stieņiem malā mašīnas.

Step 2: izelpojiet. Paceliet kāju paliktni uz augšu, izmantojot apakšējo daļu no kājām, iztaisnojot ceļus priekšā jums.

3. Solis: Veikt elpu. Nāciet atpakaļ sākuma stāvoklī, ko celt savu kāju uz leju vēlreiz. Atkārtojiet treniņu.

B. Kāju cirtas:

Skaties šeit:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Kāju cirtas tiek veiktas arī, izmantojot mašīnu. Vēl viena lieliska vingrinājums padarīt muskuļus! Iekārta piedāvā ievērojamu pretestību, kas nepieciešama, lai izstrādātu hamstrings. Šis konkrētais laiks ir popularly pazīstams kā "sēž kāju cirtas".

Step 1: Veikt ērtu pozīciju kāju čokurošanās mašīnu, lai jūsu mugura taisna pret atbalsta spilventiņu. Pārliecinieties korekcijas mašīnas ir tinkered atbilstoši jūsu augstumu.

2. Solis: Jūsu celim jābūt perpendikulāri zemei. Apakšējā kājas daļa būtu tiesības priekšā kāju spilventiņu. Atpūtas klēpja spilventiņu savā klēpī, tikai nedaudz zem gurniem. Turies pie drošības rokturi bāriem klēpja spilventiņu.

3. Solis: paceliet kājas, lai tās pilnīgi taisni priekšā jums. Tas ir sākuma pozīcija. Izvelciet kāju spilventiņu atpakaļ ar saviem augšstilbiem ar lieces ceļgaliem un turiet uz brīdi. Nelietojiet flex savu ķermeni. Izmantojiet spēku tikai kāju muskuļiem.

Step 4: izelpojiet un atgrieztos sākotnējā stāvoklī, un atkārtojiet treniņu.

6. Trapezius:

Šo muskuļu grupa atrodas vidū-atpakaļ un muguras augšējās daļas. Uzzināt tiesības izmantot, lai izveidotu muskuļus. Stāvus rindas un plecu parausta plecus ir divi visefektīvākie treniņu celtniecības atpakaļ muskuļus.

A. Stāvus Rindas: 

Skaties šeit:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Stāvus rindas treniņu var veikt, izmantojot stienis vai hanteles, atkarībā no jūsu izturību. Tas palīdz veidot un stiprināt muskuļus pleciem, kā arī.

Step 1: Sajūga uz joslā stienis pie plecu platumā, kamēr jūs stāvēt ar taisnu muguru.

2. Solis: Velciet stienis augšu uz jūsu pleciem. Plaukstas būtu pagrieziet nedaudz, kā jūs paaugstināt stienis.

3. Solis: Veikt elpu, kamēr jūs samazināt stienis. Atkārtojiet vingrinājumu ko ir norādījis treneris.

B. Plecu paraustīt plecus:

Skaties šeit:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Plecs plecu paraustīšana ir treniņš veikta, izmantojot hanteli komplektu. Tas ir liels uzdevums, lai plecu muskuļi, lai izveidotu lamatas iesācējiem, kuri vēlas, lai dotu piespēli pie balsta stienis rindas.

Step 1: Turiet hanteli katrā rokā, un stāvēt ar taisnu muguru. Saglabājiet jūsu kājas plecu platumā viens no otra.

2. Solis: Tagad lēnām paceliet plecus uz augšu, kā jūs parasti dod paraustīt plecus. Paceliet tos cik augstu vien iespējams. Nespiediet sevi pārāk grūti sākumā.

3. Solis: Turiet uz brīdi, un lēnām nest tos atpakaļ normālā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ko ir norādījis treneris.

Mēs ceram, ka jūsu šaubas ir diezgan skaidrs. Tagad jūs zināt, kādi muskuļu grupas ir svarīgas un kā viņu pareizu attīstību var uzlabot jūsu physique. Viss, kas jums jādara, ir, veikt šo vingrinājumu ēkas muskuļus ar vislielāko centību uzraudzībā apmācītu speciālistu un ievērot veselīgu diētu.