15 efektīvi Šveices baleta vingrinājumi un to priekšrocības

Call to Šveices bumba, izmantot bumbu, sporta bumba vai pezzi bumba, šis sporta rīks, pamatojoties uz principiem, funkcionālo kinētiku, ir atzinusi plaši par tās lietderīgumu sportiskas nodarbības, fiziskās terapijas, jogas un pilates, un vispārējo fitnesa programmas. Izstrādāts 1963. Gadā Šveicē Aquilino Cosani ar gaisa piepildīta mīksts elastīgs bumba izmanto, bet izmanto palīdz tonis un stiprināt galvenās muskuļu grupas ķermeņa mācot kādu saglabāt ķermeņa līdzsvaru. Daži Šveices bumbiņu vingrinājumi tiek dota zemāk.

Efektīvas Šveices Ball vingrinājumi

1. Pēdas Up Push Up:

Mērķauditorija: Triceps, galvenie muskuļi virsotnē krūtīm, un augšējo krūšu muskuļi ķermeņa.

Procedūra: Šeit, šajā Šveices bumbu izmantot, jums ir nepieciešams gulēt ar augšstilbiem atop bumbu, kāju un muguras pilnīgi pagarināts, līkumi saliekti un rokas uz zemes. Izelpot un spiediet ķermeni uz augšu, paplašinot rokas un ieelpot vienlaikus samazinot atpakaļ sākuma stāvoklī pēc tam, kad pauzes.

2. Sit-ups:

Mērķa: vēdera muskuļi, īpaši vēdera augšējā daļā, gūžas un galvenie muskuļi, lai izveidotu līdzenu un tonēti abs.

Procedūra: Šī Šveices bumba vingrinājums nepieciešams, lai jūs gulēt pār Šveices bumbu ar zemāku atpakaļ uz tā un rokas aiz ausīm. Ieelpot vienlaikus līgumslēdzēja vēdera muskuļus un paaugstinot ķermeņa augšdaļas uz augšu no bumbu un izelpot, vienlaikus samazinot to atpakaļ pēc īsas pauzes.

3. Vienu kāju bumba tupēšana:

Mērķa: četrgalvu un gūžu muskuļi, bet arī stabilizēt un veidojot augšstilbu muskuļus.

Procedūra: Vieta potītes uz bumbu tur aiz, ieelpot un pieliekties uz leju, līdz celim sasniedz pareizo leņķveida pozīciju. Exhale un pieaugs atpakaļ sākotnējā stāvoklī, paplašinot kāju un pazemināt nosaka atkal pēc īsas pauzes. Darbs pretējās pusēs pēc katras komplektu.

4. Alternatīvā Viens Arm Kāju paplašinājums:

Mērķis: Lower un augšējo muguras, sēžamvietas muskuļi, hamstrings un lielākā daļa grupu ķermeņa muskuļiem.

Procedūra: Gulēt atop bumbu ar vēderu piespiež to un ķermeņa stingri sabalansētiem. Exhale vienlaikus palielinot vienu roku uz priekšu un pacelšanas pretējās kājas uz āru, apturēt kādu laiku, un atgriezties sākuma stāvoklī, bet ieelpo. Atkārtojiet modelis ar rezerves daļām.

5. Ball Deformācijas:

Mērķis: vēdera un gurniem

Procedūra: Uzturēt taisni poza visā. Novietojiet potītes uz bumbu, krūtis saskaras grīdu un kājas pagarināts, un rokas pagarināts uz grīdas. Koncentrēt ķermeņa svaru uz paplašinātajiem rokas un izelpot, bet ritošā bumbu iekšpusi ar lieces ceļgaliem un gurniem. Apturēt kādu laiku, un paplašināt to atpakaļ to sākotnējā stāvoklī, bet ieelpo.

6. Ball Triceps Extension:

Mērķis: Pazīstams arī kā triceps Blaster, šis uzdevums mērķis triceps.

Procedūra: Lie dzīvoklis, krūtīm uz leju, atpakaļ uz augšu, apakšdelmi atop bumbu ar muguru un kājām pagarināts. Push ķermeni uz augšu ripinot bumbu uz rokām un paplašinot rokas, un tad, pakāpeniski samazinot atpakaļ uz leju, atkal pēc īsas pauzes.

7. Ball Table Top:

Mērķis: Vēdera, krūtis, plecu, muguras un daudzas citas muskuļu grupas ķermeņa.

Procedūra: Turiet muguru taisni visā īstenošanu. Guļus uz ceļgaliem un novietot apakšdelmus uz bumbu tur priekšā ar elkoņiem pie pareizā leņķveida stāvoklī. Roll priekšu uz bumbu, vienlaikus nodrošinot pilnīgu paplašināšanu no kājām un pacēlumu ceļiem no zemes. Apturēt īsi un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī.

8. Ball Kāju Curl:

Target: hamstrings un vēdera lejasdaļā.

Procedūra: Turiet bumbu, izmantojot ciskas un teļi, guļot ar muguru uz zemes. Pull kājas pret gurniem un izelpot, bet saspiežot bumbu šajā procesā. Pēc īsas pauzes, ieelpot un maigi atbrīvo bumbu un atgrieztos sākuma stāvoklī.

9. Guļvietas Ball Squeeze:

Mērķis: Inner augšstilbi, sēžamvieta un muguras muskuļus.

Procedūra: Lie ar muguru uz zemi, ķermeni taisni visu un bumbu notika starp zem ceļgaliem kājām. Bring ciskas tuvu viens otram, lai nospiest bumbu, vienlaikus paceļot dibeni virs zemes. Pause uz brīdi un tad nolaidiet ķermeni atpakaļ uz zemes, bet atbrīvojot saspiest par bumbu.

10. Ball Aizmugures trīsstūrains Row:

Mērķis: Ārējā un aizmugures trīsstūrains muskuļi. Šis vingrinājums par Šveices bumbu palīdz veidot plecus un prasa pāris hanteles uz veiktspēju.

Procedūra: Ar vēdera piespiež, meli pret sparā bumbu un paplašināt muguru un kājas turot hanteles leju pie sāniem. Turiet elkoņus taisnā leņķa pozīcijas un paaugstināt tos, vienlaikus saglabājot leņķi un elpošana, līdz augšdelmi saņemt novieto paralēli grīdai. Paņem pauzi un tad samazināt to atpakaļ uz leju, bet elpošana out.

11. Ball Sānu Crunches:

Mērķis: muguras lejasdaļā, obliques un kodols muskuļus.

Procedūra: Apgulties ar jūsu pusē pret bumbu. Šķērsot savas rokas pret jūsu krūtīs un izplatīt savas kājas taisni, plats, lai iegūtu labu līdzsvaru. Tagad paceliet ķermeņa augšdaļu no bumbu un nolaist to vēlreiz. Vienmēr veikt nelielu pauzi pēc katra cikla.

12. Ball atspiešanās uz ceļgaliem:

Mērķis: Core, krūtis un plecu.

Procedūra: Pirmais nomesties ceļos tiesības priekšā jūsu vingrošanas bumbu. Novietojiet rokas uz augšu no bumbas un saglabāt savu atpakaļ pagarināts. Tagad paplašināt jūsu rokās, spiežot uz augšu, un pēc tam lēnām zemāk sākuma stāvoklī. Izelpot, vienlaikus piespiežot un ieelpot citādi.

13. Ball Kāju Curl:

Mērķis: hamstrings, teļiem un glutes.

Procedūra: Apgulieties uz muguras, rokas paralēli jūsu organismā. Novietojiet teļiem virs bumbas, bet bumba pieskaras augšstilbu. Tagad saspiest bumbu, izmantojot savu kājas un mēģināt vilkt bumbu tuvāk saspiežot. Valkājiet kurpes, lai iegūtu labāku saķeri pār bumbu. Tas darbojas uz jūsu hamstrings.

14. Ball gurkstēšana - paceltām kājām:

Mērķis: Tone vēdera muskuļus, palīdz iegūt veļas dēlis abs.

Procedūra: Guļus uz muguras ar jūsu teļiem laisto bumbu. Ciskas jābūt tuvu bumbu. Turiet savas rokas pāri krūtīm un pārvietot jūsu plecu lāpstiņas uz augšu un uz leju. Pārliecinieties, ka jūs redzēt taisni uz augšu, un nav jūsu ceļgaliem.

15. Ball Bridge:

Mērķis: hamstrings, glutes, muguras un iekšējā augšstilbiem.

Procedūra: Crouch leju jūsu kājām un novietojiet atpakaļ uz bumbu. Novietojiet abas rokas pāri krūtīm. Nelietojiet pārvietot kājas, bet pagarinātu muguru, līdz tas ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī pēc tam, un atkārtot.

Ceru, ka šie Šveices lodīšu vai vingrošanas bumbu vingrinājumi ēku izturību un iegūt stabilitāti izraisīja jūsu interesi par fizisko treniņu! Kurš no šiem jums būs sporta? Jūtieties brīvi dalīties ar savu viedokli, izmantojot komentāru!