Ultimate zema tauku satura diēta plāns - ko ēst?

Tauki ir blīvs macronutrient kas satur vairāk kaloriju nekā olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tāpēc, samazinot tauku tiek uzskatīta par efektīvu iespēju, lai samazinātu svaru, jo tā mērķis ir samazināt ievērojamu daudzumu kaloriju. Lieko tauku, jo īpaši piesātinātiem un trans-tauku var izraisīt augstu holesterīna līmeni, caureja, treknās aknas un uzturvielu mal absorbciju.

Tomēr ne visi tauki ir slikti veselībai. Daži tauku pieprasa ķermenī hormonu regulēšanas un absorbcijas vitamīnu, kā arī veicina izskatu veselīgu ādu un matiem. Citiem vārdiem sakot, visu tauku veidiem nav negatīvas ietekmes uz veselību, un, lai saprastu, ar zemu tauku diētu, ir nepieciešams zināt par divu veidu tauki.

1. Piesātinātie tauki:

Tie ir pamatā grūtāk taukus, kas atrodami gaļas, tauku un piena produktiem, piemēram, sviestu, pilna krējuma piena uc Bez šiem, ir trans-tauku (hidrogenētas augu eļļas), kas nāk no dārzeņiem. Šie tauki ir atrodami apstrādātās pārtikas un komerciāli kūkas, cepumi un smalkmaizītes. Mums vajadzētu ierobežot savu uzņemto piesātināto tauku un transtaukskābju, jo tie palielina svaru un paaugstinātu holesterīna līmeni.

2. Nepiesātinātie tauki:

Nepiesātinātie tauki ir pamatā atrodami augļi, dārzeņi un rieksti. Tie ietver mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) atrodami olīvām un rapšu eļļas, polinepiesātinātās (PUFA) tauki atrodami saulespuķu un kukurūzas eļļas un omega - 3 taukskābes atrodamas trekno zivju, piemēram, lasis, sardīnes, tuncis, skumbrija uc

Tie tiek uzskatīti par labu tauki, jo tie ne vienmēr paaugstināt holesterīna līmeni. Omega 3 taukskābes ir uzskatīts par labu sirds un ir dažas citas veselības pabalstus.

Low Fat Diet:

Zemu tauku diētu, kā norāda nosaukums, ir uztura modelis, kas ierobežo tauku uzņemšanu apmēram 1 - 3 no kopējā ikdienas kaloriju patērē. Tā sastāv no maz tauku, īpaši piesātināto tauku un holesterīna kas palielina holesterīna līmeni asinīs un sirdslēkmes. Šis uztura veids koncentrējas uz pārtikas produktiem, kas satur veseli graudi, augļi un dārzeņi. Tā ir vērsta uz svara zudumu un ārstēšanu noteiktu slimību, piedāvājot 20 līdz 30 procentiem no kopējā ikdienas kaloriju no taukiem.

Daudz dārzeņu un olbaltumvielu tipiska zemu tauku diētu apgādāt organismu ar enerģiju, bet ir ļoti maz tauku. Tomēr tauki nevajadzētu likvidēt pilnībā, jo daži uztura tauku, ir nepieciešama laba veselība, kas piegādā enerģiju un taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, A, D, E un K. Pētījumos ir atklāts, ka tiesības veida tauku reāli var palīdzēt zaudēt svaru. Tādējādi galvenā uzmanība zemu tauku diētu ir uz ierobežojot neveselīgus taukus un ar pareizo daudzumu tauku patēriņu.

Ko ēst ar zemu tauku diētu?

Lai efektīvi zaudēt svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju dienā, nekā jums ir patērē kopā ar regulāru fizisko slodzi. Tiek uzskatīts, ka vairāk kalorijas tiek iekļauti pārtikas produkti ar augstu tauku saturu. Tomēr ir arī citi pārtikas produkti, kā arī, piemēram, saldumus un cukuru, kas nesatur taukus, bet ir daudz kaloriju. Tādējādi, lai gan notiek ar zemu tauku diētu, viens ir, lai saglabātu acu par saldajiem un cukurotiem produktiem papildus treknu produktu.

Tauku zudums diētas parasti uzsvērt patēriņu zemu tauku pārtiku, piemēram, graudi, augļi un dārzeņi. Tauku saturs pārtikā var kontrolēt veidā vārīšanas. Foods būtu ceptas, tvaicēti, ceptas vai grilētas neizmantojot sviestu vai eļļu.

• Neierobežots Augļi, dārzeņi un pākšaugi:  

Daudz augļu un pākšaugu, tostarp pupas un lēcas vajadzētu ēst uz beztauku diētu, jo tie ir dabiski zemu tauku saturu. Papildus mazāk kaloriju, tie ir arī bagātīgs šķiedrvielu avots, tādējādi nodrošinot sāta sajūtu un pilnībai.

• Rūpīga patēriņš graudi, gaļa, olas un piena produkti:

Veseli graudi jāizlieto saprātīgi, lai līdzsvarotu maltītes ar dārzeņiem, augļiem un pākšaugus. Nosmelt un zema tauku satura piena produktiem jāaizstāj pilnībā tauku piena. Olu baltumus jāizvēlas nevis veselu olu un liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara un zivis ir labāks nekā liellopu gaļas, cūkgaļas un pārstrādātas gaļas. Visi redzamie tauki un āda jāizņem gatavojot gaļu. Ir ieteicams cept vai cepties gaļu, nevis panna cepšanai.

• Foods, no kurām jāizvairās:

Foods, piemēram, rieksti, eļļas, sēklas, avokado, sviests, pilna tauku piena, majonēze, margarīns, pārstrādātu gaļas un gaļas gabali, piemēram, brunču steiks, krogs, ribas un krūšu kurvja ir daudz tauku, un tāpēc ir jāizvairās. Tomēr zivju eļļa un olīveļļa var lietot ar mēru. Zivju eļļa satur omega 3 taukskābes un olīveļļa ir augsts saturs mononepiesātināto tauku.

Piemērs diētisku lapā:

Veselības eksperti iesaka pilnībā atbrīvoties no trans-tauku tipiska zemu tauku diētu. Tā ir veidota procesa sauc hidrogenēšanas laikā, un pārvērš salīdzinoši veselīgu nepiesātināto šķidrus taukus, piemēram, kukurūzas eļļā uz cietā vienu. Tas parasti ir ietverts pārstrādātu pārtiku, lai dotu tai ilgāks glabāšanas laiks. Tas padara tauki darbojas kā piesātināto tauku, un var izraisīt sirds slimības.

Viens veids, kā mēģināt zemu tauku diētu, var būt, izmantojot ĢM diētas plānu. Vai arī varat izmēģināt paraugu zemāk minēto.

PARAUGS zemu tauku diētu MENU uz vienu dienu:

Noteikumi zemu tauku diētu:

Reāli mērķi ir jānosaka, sekojot zemu tauku diētu, lai tā kļūst par pozitīvu pieredzi. Ir jātiecas saglabāt ilgtspējīgu svara zudums, kas nozīmētu zaudēt ne vairāk kā vienu vai divas mārciņas nedēļā. Ar šādu dotos noteikumus, var gūt labvēlīgus rezultātus no šīs diētas.

• Izvairieties atliekas Food: 

Leftover pārtika, it īpaši sezonas konfektes jāizvairās. Tikai šie pārtikas produkti ir ēst vai sagatavoti, kas jums ir rokā.

• Ēd Veselīgi un veselīgas sastāvdaļas: 

Zemu tauku vai beztauku produktus jāaizstāj ar pilnu tauku produktiem. Iekļaut pilngraudu pastas, maizes un graudu, un daudz svaigu augļu un dārzeņu. Vismaz 9 porcijas tie būtu ēst dienā.

• Uzraudzīt porcijās vai apkalpo izmēri: 

Neatkarīgi no veida pārtikas ēst porcijas lielums vienmēr būtu jārūpējas. Pārtikas etiķetes jābūt pienācīgi pārbaudīti, lai saprastu, ko tieši ir apkalpo izmēru. Jums jāapzinās, ka pārtikas iepakojuma parasti satur vairāk nekā vienu porciju.

• Nelietojiet izlaist brokastis: 

Labas brokastis sastāv no pilngraudu kviešu graudu bezmaksas tauku vai zema tauku satura pienu un jogurtu ir veselīga iespēja saglabāt savu cukura līmeni asinīs stabils un uzturēt jūs līdz pusdienlaikam.

• Dzert daudz ūdens: 

Ūdens veicina pareizu gremošanu, un arī tur jūs pilnīgi ilgāk. Tādēļ ir ieteicams, lai saglabātu ūdens pudeli, ko jūsu pusē, un malkot to bieži.

• Vai vismaz vienu veģetāru maltīti katru nedēļu: 

Dārzeņi ir ar zemu kaloriju un veido būtisku sastāvdaļu zemu tauku diētu. Līdz ar to, vismaz vienu maltīti būtu jāaizstāj ar veģetāro ēdienu katru nedēļu, piemēram, makaroni ar ceptiem dārzeņiem vai trīs pupiņu čilli.

• Ēst zivis vismaz reizi vai divas reizes nedēļā: 

Zivis ir arī daļa no diētas, jo zivis ir dabiski zemu tauku saturu un zivis, piemēram, lasis satur sirds veselīgu omega - 3 taukskābes.

• Ir Regulāras fiziskās aktivitātes: 

No diētas efektivitāti var ievērojami uzlabot, papildinot to ar regulāras fiziskās aktivitātes, jo tas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju. Exercise nenozīmē, darba veic sporta. Pat ņiprs 30- minūšu gājienā var uzskatīt par pietiekamu.

• Ēst veselīgas uzkodas: 

Barojošu uzkodas, piemēram, augļi, zema tauku jogurts, gaisa popped popkorns, pilngraudu krekeri vai izejvielu veggies jāizlieto nevis augstu kaloriju saldumiem vai cukurotiem produktiem.

Efektivitāte zemu tauku diētu:

Turot skatīties uz tauku daudzumu patērētā ir svarīga, jo uzturs ar augstu tauku saturu, var izraisīt svara pieaugumu. Taču zems tauku diētu ir ne tikai par ierobežot uzņemto tauku. Būtu izvietot lielāku uzmanību griešanas kalorijas, kas ir iekļauti pat bez taukiem vai trans-tauku bezmaksas vai zemu tauku pārtikai un saņemt saglabāti organismā kā tauki. Tas galvenokārt notiek gadījumos iepakotu pārtikas produktu, kurā ražotāji likvidētu tauku, bet pievienot ogļhidrātus kā cukurs, lai kompensētu trūkumu garšas un tekstūras. Tādējādi daudzi tauku bezmaksas produkti satur ievērojamu kalorijas formā rafinētu ogļhidrātu, kas izraisa jums iegūt svaru, nevis zaudēt to. Zemu tauku diētu tādēļ, veicināt veselīgu dzīvesveidu, uzraugot kaloriju uzņemšanu, kā arī ietver regulāru fizisko slodzi.