Ultimate Ogļhidrātu ceļvedis - dažādi veidi un to izmantošana

Ceļā zaudēt svaru, pirmā lieta, lielākā daļa no mums galu galā samazinot no mūsu uzturā, ir ogļhidrātus. Diemžēl, mēs kapu kļūdu, ierobežojot apjomu šo būtisko uztura prasības.

Kas ir Ogļhidrāti?

Ogļhidrāti ir viens no četriem galvenajiem klasēm organisko savienojumu dzīvo šūnu. Tos ražo fotosintēzes laikā, un ir galvenais enerģijas avots augiem un dzīvniekiem. Ogļhidrāti ir kaut kas mums vajadzētu patērēt katru dienu, taču dietologa konsultācijas par šo jautājumu ir dažādi. Kaut arī daži dietologi iesaka norīšana lielu ogļhidrātu daudzumu, daži uzskata, ka tikai mērens daudzums ogļhidrātu būtu patērēts. Kaut arī ogļhidrāti nav vienīgais veids, kā iegūt degvielu, lai ražotu enerģiju, tas tiek uzskatīts par visefektīvāko uztura sastāvdaļa, un visvairāk vēlamo enerģijas avots. Mūsu 80% enerģijas prasība ir izpildīta ar ogļhidrātiem.

Klasifikācija ogļhidrātu Chart:

Ogļhidrātu diagramma ir klasificēts kā vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti. Šī klasifikācija ir atkarīga no ķīmiskā struktūra pārtikas un cik ātri tas tiek uzsūcas organismā. Vienkāršie ogļhidrāti ir vienvietīgas vai divvietīgas cukuru to ķīmisko struktūru, bet saliktos ogļhidrātus ir trīs vai vairāk cukuru.

1. Vienkārša Ogļhidrāti:

Vienkārši ogļhidrāti ir vienkāršs molekulāro struktūru un ir izgatavoti no 1 vai 2 cukura molekulām. Tie ir ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, kas var šķeļ viegli sistēma sakarā ar to vienkāršu struktūru. Par patēriņu, šie cukuri ātri uzsūcas organismā veidā glikozes. Glikoze nodrošina tūlītēju enerģiju, tiklīdz tas sasniedz dažādas ķermeņa daļas caur asinīm. Kaut arī vienkārši ogļhidrāti nodrošina tūlītēju enerģiju, tie ir nepieciešami, lai būtu patērē mērenību, lai novērstu pacēlumu cukura līmeni asinīs. Viņi arī palielina tauku daudzumu organismā, kas, ja nav sadedzināti vai izmantot var novest pie aptaukošanās un citu veselības jautājumiem.

Vienkāršie ogļhidrāti ir arī sauc par slikto ogļhidrātu. Tie nodrošina mazāk uzturvielu, piemēram, vitamīniem un minerālvielām. Šie ogļhidrāti ir iegūti no izsmalcinātiem un iepakotas cukura, medus, piena un augļu sulas.

2. Komplekss ogļhidrāti:

Komplekss ogļhidrāti sastāv no garas ķēdes cukura molekulām. Tie aizņemt salīdzinoši ilgāks laiks, lai pārvērstu par saharozes un glikozi, tāpēc tie prasa vairāk laika gremošanu, salīdzinot ar vienkāršu ogļhidrātu. Šis lēns sadalījums process nodrošina mūs ar enerģiju par ilgāku laiku. Tā kā šie ogļhidrāti ir nepieciešams vairāk laika, lai pārveidi, tie ir nepārtraukti izmantošanai organismā.

Šie ogļhidrāti sauc labu ogļhidrātus. Viņi atbrīvo enerģiju ķermenī pakāpeniski un nodrošina vairāk nekā to, kas katram no mums ir nepieciešams no mūsu ikdienas uzturā. Foods, piemēram, svaigiem dārzeņiem, augļiem, pākšaugus, veseli graudi, auzas un pastas nodrošina mūs ar labu carbs. Kompleksie ogļhidrāti ir veselīgāki nekā vienkāršiem ogļhidrātiem un tai aizņem lielāko daļu no mūsu uzturā.

Ķīmiskais sastāvs Ogļhidrāti:

Pamatojoties uz ķīmisko sastāvu, ir četri galvenie klases ogļhidrāti:

1. Monosaharīdi:

Mono attiecas uz vienas un saharīdu attiecas uz cukuru. Šie ir pamata savienojumi ciklisku struktúru, un sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa proporcijā 1: 2: 1. Kopīgās monosaharīdi ietver glikozi, fruktozi un galaktozi.

Glikoze ir galvenais cukuru, kas metabolizējas organismā, lai ražotu enerģiju. Galaktozes ir identisks ar glikozi struktūra, izņemot vienu hidroksilgrupu oglekļa atoma. Galaktozes ir atrodams nelielos daudzumos, un apvieno ar glikozi veidot laktozi ar pienu. Fruktoze ir tāds pats ķīmiskais formulu, glikozes, bet ir pilnīgi cita 3 dimensiju struktūra. Atšķirība ir tā, ka fruktoze ir ketona daudzuma samazināšanai tās lineārā formā, bet glikoze ir aldehīda. Fruktoze ir uzsūcas un tiek pārvērsts par enerģiju tādā pašā veidā, kā laktozes uz patēriņu.

2. Disaharīdus:

Disaharīdi ir bieži sastopamas dabā un veido kondensācijas reakcijai kur viena molekula ir atbrīvota, kas savieno divas puses laikā. Disaharīdus ideāli ietilpst oligosaharīdu, bet sakarā ar to salīdzinoši vienkārša struktūra, tie tiek klasificēti kā atšķirīgu klases ogļhidrātu. Tie ietver laktozi, saharozi, trehaloze, cellubiose un maltozi.

3. Oligosaharīdu:

Oligosaharīdi ir ogļhidrātiem ar diviem vai vairākiem pamatveidos cukura molekulas un ir no 3 līdz 10 pamata vienībām. Tie sastāv atkārtoto vienību glikozes, fruktozes un galaktozes un turiet uztura nozīmi, kā arī. Tos nevar metabolizējas tievajās zarnās. Tie bieži metabolizējas baktērijas resnajā zarnā, lai veidotu nevēlamu gāzveida blakusproduktiem. To galvenais uzdevums ir uzglabāt glikozi. Abi veidi oligosaharīdu ir rafinozes un stachyose.

4. Polisaharīdi:

Polisaharīdi ir monomēri un sastāv no vairāk nekā 3000 vienībām cukura molekulām. Tos izmanto, lai uzglabātu lielu daudzumu glikozes. Uzturā lietojamus forma polisaharīdiem ir pazīstams kā šķiedrvielām. Tas ir vairākas formas, piemēram, pektīnu, sveķiem, celulozes un hemi celulozi. Celuloze ir šūnas apvalka materiāls, kas nav šķeļ ar cilvēkiem. Tā nodrošina lopbarību uzturā.

Ieteicamo diennakts Ogļhidrāti:

Normāli veseliem pieaugušajiem prasa ap 130-200 GMS ogļhidrātu dienā. RDA jāpalielina, ja sportistu, zīdītājas, alpīnistiem un strādniekiem. Tas ir ieteicams, lai iegūtu 40% līdz 60% no kaloriju no ogļhidrātiem, vēlams no cietes un dabīgos cukurus.

Šis skaitlis var mainīties atkarībā no jūsu uzturu. Pamatojoties uz 40-60% noteikuma prasības kaloriju no ogļhidrātiem, sieviete pēc 1600 kaloriju diētu vajag 130 GMS, bet viens pēc 2000 kaloriju diēta ir nepieciešama 225 GMS, un tā tālāk.

Lai palielinātu savu uzņemto komplekso ogļhidrātu, ietver pārtikas produktus, piemēram, augļi un dārzeņi, pilngraudu rīsi, kviešu, maizes un pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas un zirņi savā uzturā. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas apstrādāti, piemēram, rafinētu cukuru un sīrupu, kas nodrošina ļoti mazāk uzturu un ir daudz kaloriju.

Saraksts ogļhidrātu Avoti:

Pārtikas produkts satur 3 veidu ogļhidrātu, kas ietver cukuru, cietes un šķiedrvielu.

Ciete ir kompleksa ogļhidrātu, kas sastāv no garas kompleksa ķēdi vienkāršos cukurus. Tas ir nepieciešams, lai ciete, kas sadalīti pa ķermeni, pirms organisms to var izmantot kā glikozes avots. Ciete ir augstāks glikēmiskais indekss par cukuru. Cilvēki, kuri ir jutīgi pret cukuru jāizvairās cieti saturošiem pārtikas produktiem, jo ​​lielākā daļa cieti pārtikas iedala cukuru. Ciete ir atrodams dažos dārzeņos, piemēram, kartupeļus, pupiņas, kukurūza ir labības un maizes.

Cukurs ir vienkāršs ogļhidrāti garšo ļoti salds. Bieži cukuri ir saharozi (niedru cukurs), glikozes (grapes) un laktozi (piena). Visi šie galu galā sadalīts glikozi, kas tiek transportētas uz dažādām ķermeņa daļām caur asinīm. Tā ir šī glikoze, kas tiek injicēts asinīs dot tūlītēju enerģiju. Excess glikozes tiek saglabāta kā glikogēna aknās un kā tauku ķermeņa cukuru.

 [Lasīt: augstas kaloritātes Pārtikas]

Diētiskās šķiedras ir ogļhidrātiem, kas nevar šķeļ ar mums. Viņi iet caur ķermeni bez sadalīts cukuru. Tie ir ar zemu kaloriju un palīdz veikt gremošanas procesu gludi. Pat ja mūsu ķermenis nesaņem nekādu enerģiju no šķiedras, tas ir vienalga svarīgi saglabāt mūsu veselību. Diētiskās šķiedras ir arī nepieciešams, lai regulētu cukura līmeni asinīs. Tas arī samazina holesterīna līmeni un veicina pareizu gremošanu. Pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu ietilpst augļi, dārzeņi, pupas, rieksti, sēklas un pilngraudu pārtiku.

 [Lasīt: ogļhidrātu bagātu pārtiku saraksts]

Veselīgas un Neveselīgs Ogļhidrāti:

Veselīga ogļhidrāti ietver dabas cukuru, augļiem, dārzeņiem, piena un piena produktu, diētisko šķiedrvielu, cieti pilngraudu pārtiku, pupas, zirņi un varžacis.

Neveselīgu ogļhidrāti ietver kukurūzas saldinātāju, kukurūzas sīrups, fruktoze, laktozi, maltozi, medus, cukurs, brūno cukuru, melase, un iesala sīrupu. Jums vajadzētu arī ierobežot savu uzņemto kartupeļu, jo mūsu ķermenis ātri hidrolizātus cieti un var paaugstināt cukura līmeni asinīs organismā.

Izmanto ogļhidrātus:

1. Viena no svarīgākajām funkcijām ogļhidrātu ir piegādāt enerģiju un nodrošinātu pareizu darbību organismā. Tas arī palīdz citiem svarīgām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielu un vitamīnu pildīt savas funkcijas pareizi. Ogļhidrāti palīdz ražot gan saharozi un glikozi. Tie absorbē un pārvērst enerģiju organismā, jo īpaši uz smadzeņu un nervu sistēmu. Ferments pazīstama kā amilāzes palīdz sadalījums ogļhidrātus glikozē, kas tālāk tiek izmantoti kā enerģijas organismā.

1. Ogļhidrāti ir ļoti svarīgi pareizai darbībai centrālo nervu sistēmu. Par šo funkciju, tā izmanto glikozes līmeni asinīs, jo tās galvenais degvielas avots. Glikoze, visvienkāršākais veids ogļhidrātu, strauji izmanto garīgās darbības laikā. Garīgās darbības un koncentrācijas notekas glikozes no daļu no mūsu smadzenēm, kas ir saistīta ar atmiņu un mācīšanos. Smadzenes ir veicinājuši ogļhidrātiem, kas palīdz personai domāt, dzīvot un rīkoties. Tātad, tas ir ļoti svarīgi, lai uzturētu pareizu cukura līmeni normālai smadzeņu darbībai. Ir nepieciešama arī Ogļhidrāti uzraudzīt un regulēt nervu audi, kas ir saistīti ar smadzenēm.

1. Ogļhidrāti darbojas kā bio degvielu ķermeni. Glikoze ir sadalīti pa ogļhidrātu ražot ūdeni un oglekļa dioksīdu, un enerģija, kas izdalās šajā procesā regulē darbību šūnām.

1. Ogļhidrāti ir liels antikoagulanti. Tie novērš organismu no intravazālu recēšanu, kas ir nopietns forma recēšanu. Glikoproteīna un cukuru izlaists sadalījumā ogļhidrātu nodrošina vienmērīgu plūsmu šajā procesā. Glikoproteīna Šajā procesā atbrīvotā padara asins imūns pret vairākām slimībām un slimībām. Tas ir galvenokārt saistīts ar oligosaharīdu īpašības olbaltumvielu, ka atbalsts šajā procesā. Tādējādi, ogļhidrāti darboties arī kā antigēnu.

1. Palielināts devu ogļhidrātu bagāts pārtikas produktus, nodrošina auglību sievietēm. Ogļhidrāti kontrolēt un regulēt hormonus, tādus kā folikulstimulējošā hormoni un luteinizējošā hormoniem. Tie ir obligāti komponenti reproduktīvajiem procesiem. Tā arī nodrošina pareizu ovulāciju un veselīgu urīna sistēmu. Tātad, tas palīdz palielināt izredzes ieņemt sievietēm.

1. Ogļhidrāti ir arī palīdzēt pareizai darbībai kuņģa zarnu jomās. Laktozes, kas ir atbrīvota veicina augšanu tipa baktērijas tievajā zarnā, kas apvieno aptuveni sintēzes dažu B kompleksa vitamīnu. Laktoze arī palīdz pareizi kalcija uzsūkšanos organismā. Kalcijs, apvienojumā ar šķiedrvielu, nodrošina to, ka kuņģa zarnu teritorijas darbotos pareizi. Celulozes nodrošina šķiedru un lielāko daļu, kas palīdz stimulēšana peristaltiskā kustības Gastrīna traktā.

1. Ogļhidrāti ir arī nozīmīga ietekme uz proteīniem. Tie ir pazīstami kā "proteīnu saudzēšanu." Tas nozīmē, ka ogļhidrāti aizsargātu olbaltumvielas tiek pārvērsti glikozes kalpot kā enerģijas avots, kad glikogēna un glikozes līmenis plazmā samazināšanās organismā. Tā vietā, enerģija tiek iegūta no ogļhidrātiem un taukskābēm. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi. Tas savukārt izraisa atbrīvošanu hormonu glikagonu.

1. Pareiza piegāde ogļhidrātu novērš hipoglikēmiju, ko parasti sauc par cukura līmeni asinīs.

1. Sarežģītas ogļhidrātu avotiem, piemēram, dārzeņiem un pilngraudu ir labs šķiedrvielu avots too. Uztura šķiedrām, piemēram, celulozes, hemicelulozes, pektīns un gļotas ir svarīgas ogļhidrāti vairāku iemeslu dēļ. Šėīstošās un nešķīstošo šķiedru patēriņš padara likvidēšana atkritumu daudz vieglāk.

1. Ir nepieciešami arī ogļhidrāti un tauku oksidēšanās. Tauki mēdz sadedzināt ogļhidrātu uguns. Nepastāvot ogļhidrātu tos nevar oksidē ar ķermeni, lai iegūtu enerģiju. Tādējādi, sadalījums oxalacetic skābes ir būtiska oksidēšanas acetāta (kas ir sadalījums tauku).

1. Adekvāta patēriņš šķiedrvielu samazina risku koronārās slimības attīstās, uzlabo holesterīna līmeni un uztur svaru. Cilvēki, kuri ietver šķiedras bagātu pārtiku savā uzturā, ir mazāka iespēja saslimt ar 2. Tipa diabētu, mutvārdu, rīkles un resnās zarnas un plaušu vēzi. Tas var būt iespējams, ja regulāri piegāde ierobežotas ogļhidrātu tiek sniegta sistēmai.

1. Ogļhidrāti pievienot garšu, dažādību un izskatu pārtikas, padarot trauku vairāk vilinoši un mutes dzirdīšanu. Tā kā tie nav kairinošs un viegli sagremojama, kad vārīti, tie veido plaša patēriņa pārtikas produktiem no cilvēkiem.

1. Ogļhidrāti kalpo ne tikai uzturvērtības funkcija, bet spēlē vienlīdz svarīga loma šūnu atzīšanas procesā. Daudzi imunoglobulīna s un peptīdu hormoniem saturēt glikoproteīna sekvences. Šīs sekvences sastāv no aminoskābēm, kas ir saistīti ar ogļhidrātu.

Ogļhidrāti ir būtiski ikvienai dzīvai būtnei, un ir obligāti, lai uzturētu organisma pienācīgu līdzsvaru. Tie bieži tiek apsūdzēti par to, kas saistīti ar svara pieaugumu un nevēlamu glikozes organismā. Negatīvā ietekme bieži vien var samazināt, ja jūs varat labot patēriņa modeli.

Diabēta pacientiem ir ieteicams, lai izvairītos no ogļhidrātu patēriņu. Samazināt patēriņu cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, maizes un makaronu. Alternatīvi, palielināt devu svaigiem dārzeņiem. Tas palīdzēs uzturēt cukura līmeni asinīs kontrolē, vienlaikus nodrošinot pietiekami daudz enerģijas ražošanas materiālu ķermeni, lai strādātu ar.

Nenogrieziet ogļhidrāti no jūsu diēta pilnībā. Pārliecinieties, ka jums sekot šo pārtikas sarakstu, ogļhidrātu un patērē tos noteiktajā apmērā palikt veselīgu un fit!