Top 25 pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku

Vai jūsu ēdiens satur pietiekami daudz cinku? Lai gan lielākā daļa no mums domā par vitamīnu un minerālvielu trūkumu mēs reti domājam par cinku. Bet vai jūs zināt, ka cinka ir ļoti svarīgs minerālvielu mūsu ķermeņa, lai darbotos? Jā tā ir taisnība. Nu, šis amats palīdzēs jums uzzināt vairāk par cinku.

Ēšanas diētu bagāti ar cinku pārtikas tiek uzskatīta par nepieciešamu daļa saglabāt jūsu diētas veselību. Tātad, ko var augstu cinka pārtika darīt jūsu labā? Vai arī kādi notikumi var norādīt uz nepieciešamību pēc vairāk augstas cinka pārtiku? Vēlaties zināt šīs atbildes? Tad lasīt !!

Kas ir cinks?

Cinks ir būtiska minerālu, nepieciešams dažādu enzīmu un bioķīmisko procesu vielmaiņu laikā. Tas darbojas kā neirotransmitera saglabāt ožu, stiprina imūnsistēmu, un ir svarīgi, lai DNS sintēzi. Cinks palīdz ražošanā apmēram 100 veidu fermentu mūsu organismā. Tas darbojas kā antioksidants, lai neitralizētu ietekmi brīvo radikāļu, novērst vēzi. Tā arī stimulē asins organismā. Zinc veicina kolagēna sintēzi, kas ir nepieciešams elements brūču dzīšanas. (Image 1)

RDA:

Ieteicamais Diētiskās (IDD) cinkam ir 11 miligrami dienā pieaugušam cilvēkam un 8 miligramu uz pieaugušo sieviete. Zīdoša un grūtniece prasa nedaudz vairāk nekā noteiktajā daudzumā, apmēram, 12 mg dienā. 5 miligrami dienā ir RDA 4 līdz 8 gadus veciem bērniem un 8 miligrami bērniem vecumā no 9 - 13 gadiem. Cinka RDA zīdaiņiem ir apmēram 3 mg.

Avoti cinka bagātu pārtiku:

Tā kā mūsu organisms nespēj ražot šo minerālu pati, tas ir svarīgi, ka jūs pastāvīgi patērēt cinku bagātu pārtiku, lai sasniegtu jūsu ikdienas cinka devu. Zemāk ir saraksts ar 25 pārtikas bagāta ar cinku, kurā jūs varat iekļaut savā uzturā. Uzziniet, kas pārtika ir visvairāk Cinks un veselīgāko jums.

1. Gliemenes:

Gliemenes, piemēram, krabju, gliemeņu, austeru un mīdiju ir daži no labākajiem, dabiskiem avotiem cinku. Krabju var palīdzēt jums sasniegt jūsu ikdienas cinka nepieciešamību ar tikai vienu porciju. Tas ir arī labs olbaltumvielu avots, un nav nosver nosaka ar daudz kaloriju. Cinka daudzums austeres svārstās no 16 - 180 mg cinka porcija. Tas veido 110% līdz 1200% no dienas nepieciešamo summu cinka. No ēšanas pārtiku ar augstu cinka priekšrocība ir tā, ka organisms var viegli apstrādāt lieko līmeni minerālvielām, kas nāk no dabīgiem avotiem. Tāpēc nav jāuztraucas par pārsniegto summu cinka austeres, jo organisms vienkārši izraidīt kas nav nepieciešams.

2. Aknu:

Liellopu un jēra aknas ir pildīta ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām un satur aptuveni 5 mg cinka uz 100 gramiem. Tas veido 60% no jūsu ikdienas nepieciešamo cinku. Aknu ierindojas augstāk gaļu vairākās kategorijās, vissvarīgākais ir, kam augstāku cinka. Tas pārspēj gaļu, kā arī daudzas citas pārtikas produktiem, jo ​​daudzas lietas, piemēram, kālijs, magnijs, A vitamīna un B12 vitamīnu.

3. Sarkanā gaļa:

Gaļa, it īpaši sarkanās gaļas, ir labs avots cinka. Jēra nodrošina starp 5-8 miligramus cinka vienu porciju, kas veido 30 līdz 50 procentus no dienas vērtību. Liellopu ir arī liels pārtikas sūknēšanai jūsu cinka līmeni, jo tas ir vairāk cinks, nekā daudziem citiem pārtikas produktiem. Iekļaut liesas liellopu vai jēra apakšstilbi diētu, lai iegūtu aptuveni 30 - 60% no ikdienas cinka saturu.

4. Zivis / Garneles:

Seafood piemēram zivīm un garnelēm, ir labi zināms, ir labi avoti cinka. Seafood sniedz arī citas priekšrocības, piemēram, ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielu un zemu kaloriju. Tuncis ir vēl viens pārsteidzošs avots cinka. Garneles ir arī pārsteidzošs avots antioksidants, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā un nodrošina aizsardzību pret dažāda vecuma izraisītām slimībām. 100 grami, kas apkalpo no garneļu nodrošināt 1,34 mg cinka un 84 kaloriju. Lasis ir augsts proteīna, omega - 3 taukskābju un vairākām svarīgām uzturvielām, padarot to par vienu no veselīgāko pārtiku pasaulē. Lasis nevar būt cinka Powerhouse tāpat kā citi šeit minētajiem pārtikas produktiem, bet tā var droši kalpot, lai sūknis savu ikdienas cinka devu. Viena porcija laša nodrošina 0,7 miligrami un 208 kalorijas. Bet jums ir nepieciešams, lai noskatītos, kas paredzēti nātrija līmenis jūras, kas var palaist diezgan augsts, kā rezultātā ūdens aiztures un paaugstinās asinsspiediens.

5. Rieksti un sēklas:

Rieksti un sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, sezama sēklas, mandeles, priežu rieksti, Indijas rieksti un saulespuķu sēklas, ir dzīvotspējīgas iespējas saglabājot cinka līmenis augsts, īpaši veģetāriešiem. Rieksti un sēklas ir mazāk tauku un holesterīna, nekā lielākā daļa gaļas pieejama. Mēs nevaram garām to, kad mēs runājam par Zinc bagātu veģetārie ēdieni!

6. Chocolate:

Šokolāde ir vēl viens vēl cinka bagāts pārtikas avots. Jūs varat patērēt šokolādi formā nesaldināts cepamais šokolādi vai kakao pulveri, karstās šokolādes pulveri vai šokolādes tāfelīti, lai palielinātu savu cinka līmeni organismā. Izvēlēties tumšās šokolādes, nevis piena šokolādes, jo tā satur antioksidantus un relatīvi mazu daudzumu cukura. 100 g šokolādes sniegs Jums ar 10 miligramiem, apmēram, 90% no jūsu ikdienas cinka prasībām. Bet ēst šokolādi ar mēru, jo tas ir diezgan daudz kaloriju.

7. Spināti:

Kā garām spinātiem, kad mēs runājam off pārtikas bagāta ar cinku. Spināti nevar būt labākais avots cinka, bet tur savu vērtību, ņemot vērā, ka tas ir augs avots. Ņemot salāti ar spinātiem kā bāzi, ir viegls veids, kā iegūt vairāk cinks diētu. 100 grami spinātiem nodrošina 0,60 miligramu un tikai 23 kalorijas.

8. Pupiņas:

Pupiņas ir lieliska nav gaļas avots cinka, padarot to perfektu vegāniem un veģetāriešiem. Pupiņas ir arī noderīga, lai uzturētu veselīgu glikozes līmeni asinīs, sniedz enerģiju un tur jums pilnīgi uz ilgāku laiku. Pupiņas var ēst kā garnīrs, vai arī to var pievienot ar citiem dārzeņiem, lai palielinātu šķiedrvielu un proteīnu līmeni organismā. 100 g pupiņas nodrošināt 3 miligramus cinka un 127 kaloriju.

9. Linsēklas:

Bez tam ir bagāti ar omega 3 taukskābēm, linu sēklas ir arī labs avots cinka. Tas ir universāls sēklas, un jūs varat smidzināt to tikai par kaut ko par pievienoto uzturu. 100 grami linu sēklu satur 5 mg cinka un 534 kalorijas. Bet linu sēklas vajadzētu ēst ar mēru, jo tie ir ļoti daudz kaloriju.

10. Ķirbju sēklas: 

Ķirbju sēklas ir viens no augstākajiem koncentrācijas cinka pieejami bez gaļas ēdienu. Ķirbju sēklas ir arī labs avots, omega 3 taukskābju un palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs, kas kontrolē. Tas tiek uzskatīts par pretiekaisuma pārtiku. Tā satur 8 mg cinka un 560 kalorijas.

11. Ķiploki:

Ķiploki ir garšvielu, kas ir pazīstama ar tās cinka saturu un pretsēnīšu īpašības. 100 grami apkalpo ķiploku satur apmēram 2 mg cinka.

12. Lima Beans:

Lima pupas ir zems kaloriju pārtikas un palīdz organismam vairākos veidos, kas ietver nodrošina cinka, šķiedrvielu, olbaltumvielu, folātu, dzelzs un magnija organismā. Lima pupas satur 3 mg cinka un 126 kalorijas uz porciju.

13. Zemesrieksti:

Munch sauju zemesriekstu starp jūsu ēdienreizēm pārsātināts savu izsalkumu un palielināt cinka līmeni jūsu organismā. Jūs varat arī ēst zemesriekstu sviestu, ja jums nepatīk kraukšķīgumu veselu zemesrieksti. Tas nodrošina 4 mg cinka un 318 kalorijas uz 100 gramiem.

14. Olu dzeltenumi:

No olu dzeltenums ir ļoti labs avots cinka. Olu dzeltenumu sniedz visu būtisko uzturvielu nepieciešami pienācīgai darbībai ķermeņa, piemēram, A, E, D un K, kā arī papildu summas minerals.1 olu sniegs jums ar aptuveni 2 mg cinka. Tātad nav izlaist olu dzeltenumus, gatavojot savu omlete.

15. Turcija:

100 grami tītara dienā sniegs Jums aptuveni 4 mg cinka vienu porciju, bez saliekot uz papildus tauku un kaloriju. Patērē grauzdētus tītara krūtiņas un izvairīties no aukstās uzkodas, kas satur papildu nātrija un nitrātus.

16. Lobster:

Omāri var sniegt jums lielu stimulu cinka, nepievienojot daudz kaloriju. Omārs kļūst dunked kausētu sviestu, tāpēc vienmēr sagatavotos omārus kausētais sviests vai Ghee, kas ir veselīgāka forma sviestu. Viena porcija sniegs 7 miligrams cinka, aptuveni vienāds ar 80% no jūsu ikdienas cinka prasībām.

17. Zirņus:

Garbanzo pupiņas, labāk pazīstams kā zirņus, ir labs avots daudzu svarīgu minerālvielu, cinka ir viens no tiem. Tas nodrošina pienācīgas 4 miligramus cinka vienu porciju, saglabājot kalorijas leju. Tas ir arī labs olbaltumvielu avots un šķiedrvielu, padarot to perfektu diētu pārtiku.

18. Brown Rice:

Brown rīsi ir laba aizvietotājs balto rīsu, jo tā ir vairāk kālijs, magnijs, selēns un ir zemāks glikēmijas indeksa rezultātu. Brūnie rīsi būs lieliska pusi par jebkuru gaļas ēdienu. Jūs varat arī pavārs brūnie rīsi ar dārzeņiem bagāta ar C vitamīnu un antioksidantu, lai uzlabotu barības vielu līmeni organismā. A tikai 100 g brūno rīsu porciju sniegs Jums ar 3 mg cinka.

19. Peas:

Zirņi ir piemītošo sānu ēdieni. Tās garša pārsteidzošs un sniedz veselības pabalstus, piemēram, aizsardzība no vēža un palīdzību regulē glikozes līmeni asinīs. Kaut arī tie nesniedz lielu rieciens cinka, piemēram, citu no šeit minētajiem avotiem, tie nav pat pārāk nobružāts to cinka saturu. 100 g zirņu nodrošināt 1,5 miligramus cinka.

20. Sezama sēklas:

Sezama sēklas ir viens no veselīgāko sēklas, bagāti ar minerālvielām, ieskaitot cinku un kalciju. Ne tikai ir sezama sēklas ar augstu cinka, bet tie ir arī noslogo ar veselīgu polinepiesātināto un mononepiesātinātiem taukiem. Tie ir labi tauki, kas ir nepieciešami, lai sadedzinātu off lieko tauku. 100 grami sezama sēklu sniedz 6 miligramus cinka un 573 kalorijas.

21. Lamb:

Jēra gaļa ir bieži aizmirst, jo tā augstu tauku un kaloriju saturu. Bet liels daudzums cinka ir iemesls pietiekami labs, lai pievienotu jēra gaļu ēdienreizes. Izvēlēties griezumu jēra, jo tie ir mazliet mazākas nekā citās jēra gaļas. Lamb satur 9 miligramus cinka porcija.

22. Sēņu:

Gandrīz katrs dažādas sēnes satur ievērojami labu summu cinku tiem. Sēnes ir lieliska add-on, un var garša augšu picu un makaronu, vai var pagatavot kā garnīrs. Viņiem ir veselīga sortimentu vitamīnu un minerālvielu, un ir arī zināms, ka pretvēža priekšrocības. 100 g šitake sēņu satur aptuveni 8 miligramus cinka.

23. Piena produkti:

Veģetārieši jāiekļauj pietiekams daudzums piena produktiem savā uzturā iegūšanai plašas daudzumu šīs minerālvielas. Jogurts ir labākais avots, cinka, un abi 250 ml jogurta un ½ tasi Ricotta siers satur 15% no nepieciešamā cinka summu. Piens un krējums satur arī pēdas cinka.

24. Graudaugi:

Stiprināts, gatavi ēst graudaugi ir lielisks avots cinka. Izvēlēties klijas, multi-graudu un pilngraudu labības lielās devās cinka. Bet graudaugi satur arī fitātu, savienojuma, kas saistâs ar cinku labības un nomāc absorbciju. Tātad nav uzskatāmas par graudaugu jūsu vienīgais avots ikdienas cinka.

25. Indijas rieksti:

Indijas rieksti bieži tiek novērsta, jo liels tauku daudzumu tajā. Bet tie satur, mononepiesātinātiem taukiem, kas ir veselīgi tālu. Indijas rieksti var tikt izmantoti, lai uzlabotu garšu savu ēdienu vai var munched kā uzkodu. Tā satur 6 mg cinka uz 100 gramiem.

Svarīgi punkti atcerēties:

Par uztura šķiedrām un fitīnskābe smadzenēs novērstu pārmērīgu absorbciju šīs minerālvielas, it īpaši, ja runa ir par no biržu gaļas avots. Bet palielināts devu, B6 vitamīnu C un E, kā arī ar minerālvielām, piemēram, magniju, uzlabos cinka uzsūkšanos organismā.

Un tas ir viss, kas jums jāzina par cinka bagātu pārtiku! Iekļaut šos 25 cinku bagātu pārtiku savā uzturā un gūt maksimālu labumu no tā. Vai atstāt mums komentāru.