Top 25 pārtikas produkti bagāti ar folskābi

Vai jūs vēlaties būt veseli?

Nu, tas bija retorisks jautājums, vai ne? Protams, mēs visi vēlamies, lai būtu veseli. Tātad, jautājums nav, ja mēs vēlamies, bet, ja mēs zinām, kādas ir prasības.

Vingrojumi, miega, uztura un viss ir labi - bet ir viena uzturviela, kas ir ļoti svarīga (un, kas nav iegūt daudz uzmanības), ka es esmu šeit, lai runātu par - folijskābes.

Viens jautājums - kāpēc tas ir svarīgi? Turpiniet lasīt, lai atrastu atbildes. Šeit Jūs uzzināsiet par galvenajām pārtikas produktus ar augstu folijskābes un vēl daudz vairāk.

Folātu - Brief

Lielākā daļa no mums nebūtu dzirdējuši par folātu vairākas reizes. Bet kas tas ir? Kas ir tas ieguva darīt ar mūsu ir veselīgi?

Folātu ir ūdenī šķīstošs B vitamīns. Tas ir dabiski atrodas dažos pārtikas produktos, pievieno dažiem citiem, kā arī ir pieejama formā bagātinātājiem. Šis vitamīns ir būtiski šūnu augšanu un metabolismu (1).

Tagad svarīgs jautājums - mēs varam uzņemtā folskābe, izmantojot piedevas, labi? Kāpēc paļauties uz dabisko pārtiku? Abi ir vienādi vienalga, vai ne? Pirms atbildēt uz jautājumu, ir kaut kas cits, jums ir jāzina.

Folāts Vs folijskābe

Mēs esam redzējuši, ko folātu ir. Bet ko par folijskābi? Nu, abi ir viens un tas pats - izņemot atsevišķu starpību.

Folāts un folijskābe ir dažāda veida vitamīna B9. Tikai ka folāta ir dabiska forma vitamīna B9. Folijskābe, no otras puses, ir sintētiska forma vitamīna B9. To lieto piedevas un pievienot atsevišķiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugu brokastu vai miltiem.

Gremošanas sistēma pārvērš folātu uz bioloģiski aktīvā formā vitamīna B9, ko sauc par 5-MTHF. Bet tas tā nav gadījumā ar folijskābi. Folskābes tiek pārvērsti 5-MTHF aknās vai citos audos, un nevis gremošanas sistēmas (2). Kurš ir iemesls, kāpēc šis process nav tik efektīvs. Tātad, ja jūs veikt folskābes papildinājumu, ķermenis nepieciešams laiks, lai pārvērstu to par 5-MTHF (3).

Šī ir vieta, kur rodas faktiskā problēma. Pat neliela deva 200 mcg folskābes dienā nesaņem pilnīgi metabolizējas līdz nākamajai devai. Tādējādi augstāka līmeņa unmetabolized folijskābes asinsritē, kas var izraisīt smagas komplikācijas.

Tas ir, ja mēs atbildētu uz jautājumu, mēs lūdzām pirms tam. Kad tas ir folātu (dabā sastopama), nav jautājums par to iet unmetabolized. Protams, tas ir dabiski. Tas metabolizējas gremošanas sistēmā. Tādējādi, sarežģījumiem.

Tagad, kad mēs esam redzējuši, ko forma folātu ir labāk, pieņemsim to apskatīt labākos folijskābes bagātu pārtiku.

25 pārtikas produktus ar augstu folijskābes

 

1. Brokoļi

Serving size - 1 tase sasmalcinātu (91 g)

Viena porcija brokoļu satur 57,3 MCG ar folijskābi. Tas atbilst 14% no dienas vērtību vitamīnu. Neatkarīgi no tā, brokoļi ir bagāti ar A un K. Vitamīni

A vitamīns ir būtiska, lai uzturētu ādas un zobu veselību. Tā arī spēlē lomu, kas ražo pigmentu ar acs tīklenē. Brokoļi satur karotinoīdus, kas darbojas kā antioksidanti (4). K vitamīns palīdz novērst osteoporozi un iekaisumu (5).

2. Pinto pupiņas

Serving size - 1 tase (193 g)

Viena porcija Pinto pupiņas satur pēriens 1,013 MCG folātu. Tas ir 670 kalorijas, bet niecīgs piesātināto tauku.

Pinto pupiņas ir arī bagāti ar kāliju. Saskaņā ar pētījumu, ko Purdue University, ASV veica, optimālais kālija patēriņš ir saistīts ar samazinātu risku insulta (6).

3. Sēklas un rieksti

Galdu izmērs linsēklām - 1 glāze, viss (168 g) Apkalpo izmēru saulespuķu sēklām - 1 tasi, ar korpusu (46 g), kas kalpo izmērs mandeles - 1 glāze, zemes (95 g)

Sēklas, piemēram, linsēklām (146 mikrogramiem apkalpo) un saulespuķu sēklas (104 mikrogramiem apkalpo), vai rieksti, piemēram, mandeles (48 mikrogramiem apkalpo) ir bagāti ar folijskābi. Jūs varat vienkārši patērēt šos neapstrādāti vai pievienot tos jūsu salāti par veselīgu devu folātu.

Flaxseeds ir arī bagāti ar mangāna un citiem vitamīniem, kas visi atbalsta savu imūnsistēmu un nervu sistēmas, kaulu, un vairākas citas organisma procesus (7).

Saulespuķu sēklas un mandeles ir arī bagāti ar E vitamīnu, kas veicina veselīgu ādu un acīm (8).

4. Asparagus

Serving size - 1 tase (134 g)

Viena porcija sparģelis satur apmēram pa 70 mcg no folijskābi. Tā satur tikai 27 kalorijas, lai gan liela daļa no šiem kaloriju nāk no cukuru.

Sparģeļi ir arī lielisks avots dzelzs un riboflavīns. Dzelzs ir nepieciešama, lai ražotu hemoglobīnu, būtiska daļa no asins šūnas, kas uztur dzīvību (9). Riboflavīns spēlē galveno lomu folātu metabolismā (10).

5. Yeast Extract Spread

Serving size - 1 tk (6 g)

Viena porcija rauga ekstrakta izplatīšanās ir 60,6 MCG ir folātu. Lai gan augstu nātrija, tas satur tikai apmēram 9 kalorijas. Jūs varat izmantot to ar grauzdiņiem, krekeri, vai pat sviestmaizes. Lietojiet tikai nedaudz izplatīšanos, jo tā ir spēcīga garša.

Vēl viens nozīmīgs savienojums rauga ekstrakts starpība satur ir niacīns, kas, saskaņā ar amerikāņu pētījumā ir pierādīts, lai samazinātu līmeni sliktā holesterīna (11).

6. Aknas

Serving size - 28 g

Ja esat nav veģetārietis, tas varētu būt labas ziņas par jums. Gan liellopu aknas (81,2 mikrogramiem apkalpo) un vistas aknas (165 mikrogramiem apkalpo) ietver labas summas folātu.

Tās ir arī ir lielisks avoti selēna, kas ir konstatēts, lai izvairītos no dažāda veida vēža un sirds un muskuļu traucējumiem (12). Bet viena lieta ir jāpatur prātā - ēst aknas ar mēru, jo tas satur arī trans tauku un holesterīna līmeni.

7. Garšaugi

Serving size par rozmarīna - 1 tbsp (2 g) Serving size baziliku - 2 ēdamk, sasmalcinātu (5 g)

Daži augi, piemēram, rozmarīna un bazilika ir labas avoti folātu. Viena porcija rozmarīna un bazilika nodrošina 1,6 mikrogramiem līdz 3,6 MCG folātu attiecīgi.

Pētījums veikts Džammu un Kašmirā, Indijas, teikts efektivitāti garšaugu, īpaši baziliku, kas ārstē hipertensiju (13).

8. Avokado

Serving size - 1 glāze, klucīši (150 g)

Kas nebūtu mīlestība iedzeršana par avokado! Viena porcija augļu piedāvā aptuveni 122 MCG folātu. Bez tam, avokado ir arī bagāti ar C vitamīnu, kas parāda kardioprotektīvais īpašības smēķētāju un aptaukošanās vai liekā svara indivīdiem (14). Arī phytochemicals ar avokado pack spēcīgs perforators.

9. Sojas

Serving size - 1 tase (186-256 g)

Mature sojas sēklas satur 697 MCG folātu bet zaļo sojas 422 mikrogrami uz folātu uz porciju. Tie ir daudz kaloriju - viena porcija sojas pupu satur 376 kalorijas.

Sojas pupas ir arī lielisks proteīna avots. Kā vienu pētījumu universitātes South Carolina veica, sojas proteīna samazina koncentrācija sliktā holesterīna (15). Tas arī pozitīvi ietekmē kaulu un kalcija līdzsvaru sievietēm pēcmenopauzes periodā.

10. Arugula

Serving size - 1 lapiņu (2 g)

Viena porcija arugula satur 1,9 MCG folātu. Šis ēdiens ir ļoti zemu piesātināto tauku un holesterīna. Ir labs avots kalcija, dzelzs, magnija, mangāna, kālija, tas ir piepildīts ar daudzām priekšrocībām.

11. Black-Eyed Peas

Serving size - 1 tase (172 g)

Viena porcija no black-eyed zirņi satur aptuveni 358 MCG folātu. Turklāt, pārtikas produkts ir arī zems holesterīna līmenis, piesātinātie tauki, un nātrija.

12. Banāni

Serving size - 1 glāze, biezeni (225 g)

Porcija of banana satur 45 MCG ar folāta, kas ir 11% no dienas vērtību vitamīna. Banāni ir arī bagāti avoti vitamīna B6, kas palīdz organismam sagatavoties antivielas cīņai daudzas slimības (16). Vitamīnu arī palīdz uzturēt normālu nervu funkciju un uztur cukura līmeni asinīs normas robežās.

13. Tomāti

Serving size - 1 tase (149 g)

Viena porcija tomāti satur aptuveni 22 MCG folātu. Tomāti ir arī ar zemu piesātināto tauku, nātrija, un holesterīna līmeni. Tie ir lielisks avoti karotinoīdi, piemēram, beta-karotīnu un likopēnu, kas piemīt antioksidanta un pretaudzēju īpašības (17).

14. Chilli Powder

Serving size - 1 tbsp (8 g)

Mums, indieši, mūsu pārtika, iespējams, ir nepilnīga bez domuzīmi čilli pulveri. Kas ir labi tādā veidā, kā vienu ēdamkaroti čilli pulveri satur 7,5 MCG ar folijskābi. Čilli pulveris ir citas priekšrocības, kā arī - tā stimulē asinsriti un uzlabo gremošanu un vielmaiņu (18).

15. Papaya

Serving size - 1 glāze, klucīši (140 g)

Viena porcija papaijas satur aptuveni 53 MCG folātu. Tas arī ir ļoti labs vitamīnu avots un C. Augļus lieto, lai ārstētu un novērstu gremošanas trakta traucējumus un zarnu infekcijām (19).

16. Citrus augļi

Serving size apelsīnu - 1 tase (180 g) Serving size zemenēm - 1 tase (152 g), kas kalpo izmērs greipfrūtu - 1 tase, ar sulu (230 g)

Mūsu mātes un vecmāmiņas ir tikai dziedāja slavas citrusaugļu tieši no mūsu bērnības. Protams, tur bija ļoti labs iemesls, lai to. Citrusaugļi, piemēram, apelsīniem (54 mikrogramiem apkalpo), zemenes (36,5 mikrogramiem apkalpo) un greipfrūtu (29,9 mikrogramiem apkalpo), satur labu daudzumu folātu.

Kā vienu ķīniešu pētījumu, citrusu augļi lieliski sirdij, smadzenēm, un aknu veselību (20). Viņi arī uzrāda pretiekaisuma un antioksidantu īpašības, kas ļauj vienu baudīt labāko veselību.

17. Tumši zaļo lapu dārzeņi

Serving size spinātiem - 1 tase (30 g), kas kalpo izmērs kacenkāposts - 1 tase, sasmalcinātu (67 g)

Zaļie dārzeņi tiek uzskatīts par vienu no labākajiem pārtikas produktus ar folijskābi. Nav veids, kā mēs nebūtu dzirdējuši par to, cik svarīgi ir tumši zaļo lapu dārzeņi mūsu uzturā. Tie ir pamata veselības - neatkarīgi no tā, kur un kā mēs dzīvojam.

Dark zaļumi, īpaši spināti un kāposti, ir labas summas folijskābes. Porcija spinātu satur 58,2 MCG folātu, un apkalpo kāposti ir aptuveni 19 MCG folātu.

Neatkarīgi no folātu saturu, tumši zaļumi ir izdevīga daudzos citos veidos. Iepildiet ar pētījumu, viens ir jābūt pusei no plāksnes piepildīta ar augļiem un dārzeņiem, ar tumšiem zaļumiem spēlē dominējošo lomu. Dark zaļumi ir bagāti ar karotīnu un dažādiem citiem savienojumiem, kas piedāvā lielisku veselību un vitalitāti (21).

18. Stiprināti graudaugi

Serving size - 1 paciņa (28 g)

Stiprināti graudaugi kļūst populārs ar katru dienu. Viena porcija stiprināti graudaugi satur 80,1 MCG folātu. Un kā vienu amerikāņu pētījumā, stiprināti graudaugi ir liela nozīme, lai samazinātu barības vielu deficīts (22).

19. Lēcas

Serving size - 1 tase (192 g)

Viens no lielisku avotu folijskābes, viena porcija lēcām satur pēriens 920 MCG vitamīna. Lēcas ir arī bagāti ar kālija, kas palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu līmeni (23). Tie ir labs olbaltumvielu avots pārāk, un jūs varat apsvērt tos, ja esat veģetārietis, un nevar paļauties uz gaļas vai putnu gaļas (24).

20. Okra

Serving size - 1 tase (100 g)

Viena porcija Okra satur 88 MCG folātu. Turklāt, Okras nāk ar daudzām citām priekšrocībām. Tas ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna, un ir labi avots kālija un kalcija (25). Tas ir ļoti bagāta ar antioksidantiem, kas veicina vispārējo veselību un labklājību. Okra var izmantot arī kā labs olbaltumvielu avots (26).

21. Briseles kāposti

Serving size - 1 tase (88 g)

Lai gan nav ļoti gards ziņā garšas, Briseles kāposti ir bagāti ar folijskābi. Viena porcija Briseles kāpostu satur 53,7 MCG vitamīna. Ir arī citi veidi, kā Briseles kāposti var gūt labumu jums. Tie ir bagāti avoti citu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu un atbalstīt jūsu imūnsistēmu, palielināt kaulu veselību, utt Faktiski, pēc tam, kad kāpostus un spinātiem, Briseles kāposti satur vislielāko daudzumu antioksidantu (27).

22. Ziedkāposti

Serving size - 1 tase (100 g)

Porcija ziedkāpostu piedāvā 57 MCG folātu, kas veido 14% no jūsu ikdienas vērtību. Ziedkāposti ir uzturvielu blīvs, un ir konstatēts, lai novērstu nopietnas slimības, piemēram, vēzis (28).

23. Bietes

Serving size - 1 tase (136 g)

Viena porcija bietēm satur 148 MCG folātu. Bietes ir arī konstatēts, lai samazinātu asinsspiedienu, novērš oksidatīvo stresu, un pret iekaisumu (29).

24. Corn

Serving size - 1 tase (166 g)

Viens no mūsu mīļākie uzkodas, vai ne? Porcija no šo augu satur aptuveni 32 MCG no folijskābi. Corn ir bagāta ar mangāna, magnija, fosfora, vara un cinka - viss, kas piedāvā dažādas veselības pabalstus (30), (31), (32), (33).

25. Burkāni

Serving size - 1 tase, sasmalcinātu (128 g)

Viena porcija burkānu satur 24,3 MCG ar folijskābi. Būt populārā dārzeņu, to var iekļaut lielāko daļu dārzeņu un rīsu preparātiem. Burkāni ir arī bagātīgs avots beta-karotīna, šķiedrvielu, un vairāki citi mikroelementus (34).

Tie ir pārtikas produkti bagāti ar folijskābi. Tie ir dabiski, lēti, un pats labākais - viņi nāk ar citas priekšrocības, kā arī, kas palīdz jums palikt labāko jūsu veselību.

Tagad nāk vēl viens svarīgs jautājums. Vai jums kļūst pietiekami daudz folātu? Tā ir atšķirība starp tikai zinot par folātu pārtiku un faktiski bauda tās priekšrocības, vai ne?

Vai Jūs Getting Enough folātu?

Getting optimālu daudzumu folātu regulāri nav raķešu zinātne. Sabalansēts uzturs palīdzēs jums darīt. Simple.

Pēc ir tabula, kas runā par ieteicamo dienas devu folātu kā vienu no vecuma.

PIEZĪME

Ja jums ir kādas veselības problēmas, vai arī uz medikamentiem, konsultējieties ar savu ārstu. Jums var būt nepieciešams vairāk folātu nekā parasti (35).

Kopumā, viens ir zināt summu folijskābes (-u) viņam patērējam. Ko mēs jau esam redzējuši. Bet kā par devu, ja kāds cieš no konkrētu veselības stāvokli?

Kas ir tas, ko mēs tagad gatavojamies apskatīt.

Folijskābe deva konkrētu veselības stāvokli

Zemāk minētās devas balstās uz ekspertu atzinumiem, zinātniskiem pētījumiem un pētījumiem un publikācijām. Mēs esam minēja veselības stāvokli, atrunāto devu, un rezultāti vitamīnu ir ražots.

Veselības stāvoklis	Dozēšana	Rezultāti
Anēmija, ko izraisa folātu trūkums	1-5 miligrami, kas lietoti iekšķīgi	Pozitīvs
Bipolāri traucējumi	200 iu, lietojot perorāli katru dienu 52 nedēļas (pacientiem, kas stabilizējas litijā)	Pozitīvs
Vēzis (vispārīgi)	0,2-40 miligrami, kas tiek lietoti iekšķīgi katru dienu 3-8 gados	Jaukts
Kolorektālais vēzis	0,5-5 miligrami, kas lietoti iekšķīgi katru dienu 3-8 gados	Jaukts
Hroniska nieru slimība	2-15 miligrami, kas lietoti iekšķīgi katru dienu vai trīsreiz nedēļā 1-3,6 gadi	Pozitīvs
Depresija	0,5-3 miligrami, kas lietoti iekšķīgi 3-52 nedēļas	Pozitīvs
Diabēts	5 miligrami, kas lietoti iekšķīgi 1-6 mēnešus	Pozitīvs
Folātu trūkums	250-1000 mikrogramus perorāli; stipra folātu deficīta gadījumā 1-5 miligrami lieto iekšķīgi katru dienu, līdz asins līmenis tiek koriģēts	Pozitīvs
Trausls x sindroms	10-250 miligrami, kas lietoti iekšķīgi katru dienu 2-8 mēnešus	Neitrāla
Sirds slimība	0,8-40 miligrami, lietojot iekšķīgi katru dienu 3-88 mēnešus	Pozitīvs
Augsts homocisteīna līmenis	0,2-5 miligrami, kas lietoti iekšķīgi katru dienu 21-168 dienas	Pozitīvs
Augsts asinsspiediens	5-10 miligrami, kas tiek lietoti iekšķīgi katru dienu 2-16 nedēļas	Pozitīvs
Metotreksāta toksicitāte	1,2-5 miligrami lieto iekšķīgi katru dienu vai reizi nedēļā 12 nedēļas	Pozitīvs
Iedzimtu defektu profilakse	0,36-5 miligrami, kas lietoti iekšķīgi katru dienu	Pozitīvs
Grūtniecības komplikāciju novēršana	0,25-5 miligrami, kas lietoti iekšķīgi katru dienu 12-24 nedēļas	Pozitīvs
	0,5-40 miligrami, kas lietoti iekšķīgi dienā 6-88 mēnešus	Pozitīvs
Vēnu recekļi	5 miligrami, kas tiek lietoti iekšķīgi dienā grūtniecības laikā	Pozitīvs
Vitiligo	5 miligrami iekšķīgi divas reizes dienā	Pozitīvs
Smaganu pāraugt, ko izraisa fenitoīns	Pielieto gumijai	Pozitīvs
Ar grūtniecību saistīta smaganu slimība	Pielieto gumijai	Pozitīvs

Folijskābe ir arī izmantots vispārējai veselības uzturēšanai bērniem. Deva bija 0.005 - 15 mg perorāli dienā 2 nedēļām līdz 18 mēnešiem. Rezultāti bija dažādi.

Rezultāti un vērtības iepriekš redzējis, kā tas jau ir apspriests, ir balstīti uz ekspertu atzinumiem, pētniecības un citām publikācijām. Tomēr mēs iesakām jums nav vienkārši braukt ar to, ko viņi saka. Konsultējieties ar savu ārstu par to izmantošanu vai devas folijskābes par kādu konkrētu veselības stāvokli, jūs varētu būt cieš no. Tāds pats stāvoklis varētu būt atšķirīgs dažādiem indivīdiem, un ārsta konsultācija ir obligāta.

Dabas Folātu papildinājumi

Pieskaroties punktu mēs apspriedām pašā sākumā (ja jūs varat atcerēties), jā, folātu savā dabiskajā formā, vienmēr ir labākais. Bet, ja ir trūkums, uztura bagātinātāji ir sava loma. Viņi rūpējas, lai ārkārtas situācijas.

Dažas svarīgas norādes, kas jāpatur prātā, ja jūs izmantojat folskābes piedevas:

• Ja jums kādreiz ir bijusi alerģiska reakcija pret folijskābes, jums nevajadzētu izmantot piedevas.
• Pirms piemaksu, let ārstam, ja Jums ir nieru slimība, infekcija, tipa anēmijas nav diagnosticēta ar ārstu (bet apstiprina laboratorijas testi), vai arī, ja esat alkoholiķis.

Folijskābe papildināšana ir savas priekšrocības un riskus. Ieguvumi tai ir par grūtniecību, ir milzīgs. Bet aiz grūtniecības ir vieta, kur rodas spekulācijas (36).

Folijskābe ir būtisks vitamīns, kas ir atbildīga par metabolismu un optimālu darbību cilvēka organismā. Pārtikas produkti, kas jums ēst katru dienu, ir bagāta ar šo vitamīnu - jums ir tikai ēst tos pietiekamā daudzumā.

Ļaujiet mums tagad apskatīt dažas biežāk uzdotajiem jautājumiem.

Ekspertu atbildes par lasītāju jautājumiem

Cik daudz folijskābes ir pārāk daudz?

Lai gan nav augšējā robeža folātu veikti caur pārtiku, augšējā robeža folijskābes piedevas ir 1000 mikrogrami dienā.

Kāpēc folijskābe svarīgi veselībai?

Cilvēka organisms izmanto folijskābi, lai ražotu šūnas (kas ietver sarkano asins šūnu). Folijskābe ir pierādīts arī, lai novērstu līdz pat 70 procentiem iedzimtiem defektiem, kas saistīti ar galvas un muguras smadzenes. Folijskābe varētu arī novērst dažu veidu vēzi.

Vai, ņemot folijskābe novērst visas nervu caurulītes defekti?

Jā, 70% no laika. Taču ir gadījumi, kad nervu caurulītes defekti varētu būt, ko izraisa citu iemeslu, nevis folijskābes trūkumu dēļ.

Kuri pārtikas produkti bagāti ar folijskābi ir labs grūtniecības?

Brokoļi, zirņi, sparģeļi, Briseles kāposti, aunazirņi un brūnie rīsi.

Pastāstiet mums, kā šo ziņu par augstu folijskābes pārtikas sarakstu, ir palīdzējis jums. Vai komentēt šajā lodziņā.