5 efektīvi Twist vingrinājumi jūsu Abs

Mēs visi domājam, ka crunches gatavojas sniegt mums šo ideāls veļas dēlis abs, labi? Bet fakts ir tāds, ka crunches vien nevar darīt neko, lai izkausētu prom slāņi tauku no jūsu abs. Pirmais solis, lai spēcīgu kodolu atbrīvojoties no visa vēdera flab. Twist vingrinājumi darīt tieši to. Tās mērķis ir tauku un tajā pašā laikā darbu uz jūsu kodols muskuļus. Twist vingrinājumi ne tikai strādāt jūsu augšējo un apakšējo vēdera, bet arī strādā uz slīpas muskuļiem.

Veidi Twist Vingrinājumi:

Tātad, paaugstināt apjomu mūziku augstu un sāksim pagriežot savu ceļu uz awesomesauce abs!

1. Krievu Twist:

Tas ir pilna vēdera vērpjot, kas ietver balansēšanas, spēku un izolāciju. Tā stiprina kodols, cinches viduklis un tajā pašā laikā, stiprina jūsu rokas. To var izdarīt šo vingrinājumu ar hanteles vai Svarbumbu celšana. Ja esat iesācējs, tad varat to darīt bez iekārtas.

1. Apsēdieties uz grīdas ar kājām dzīvoklis uz grīdas un ceļi saliekti. Saglabājiet muguru dzīvoklis un abs saspringts. Grab savu hanteles vai Svarbumbu celšana.
2. Tagad, liesās atpakaļ ap 15 grādiem, ar spēcīgu muguru un stingrāki kodolu. Nelietojiet nojauta jūsu pleciem vai celtnis kaklu.
3. Tagad lēnām paceliet kājas pie grīdas, un paaugstināt savu teļu tikpat augsta kā jūs varat, vai līdz brīdim, kad tie ir paralēli grīdai. Ja esat iesācējs, ne pacelt kājas.
4. Kustība - turēt hanteli abās rokās. Twist un veikt hantele vispirms uz vienu pusi, tad atpakaļ uz centru. Tad pagriezt un paņemt hanteli uz otru pusi.
5. Vai 15 reps.

2. Krustiņš:

Krustām šķērsām, kas pazīstams arī kā Bicycle Crush, ir krīze uzdevums, kas ietver vērpjot. Tātad jūs saņemat labumu no abām pasaulēm. Tā atlasa jūsu muskuļus, stiprina tos un tajā pašā laikā dod jums labu sirds. Lielisks veids, lai uzbruktu, ka ab-flab!

1. Lie dzīvoklis uz muguras uz grīdas ar saviem ceļgaliem smilga un kājām uz grīdas. Saglabājiet jūsu abs saspringts un muguras lejasdaļā piespiež zemē.
2. Put rokas aiz galvas, nav mežģīnes pirkstus un paceliet savu galvu un augšējo atpakaļ pie grīdas.
3. Tagad paceliet abas kājas pie grīdas un iztaisnot savu kreiso kāju, bet labās kājas paliek saliekti.
4. Kustība - to, kas jums jādara, ir vērpjot un pieskarties savu kreiso elkoni uz labo ceļgalu. Tad iztaisnojiet labo kāju un saliekt kreiso kāju un pagriezt un pieskarties labo elkoni pie kreisā ceļgala.
5. Palielināt ātrumu un saglabāt pārmaiņus pusēs. Vai tik daudz, kā jūs varat, un darīt to ātri. To var izdarīt 50 - 100.

3. Vējdzirnavas:

Vējdzirnavas ir liels vērpjot vingrojums abs, obliques kā arī muguras lejasdaļā. Guļus vērpjot ir viens liels, lai jūsu muguras. Šis solis ir ļoti efektīva samazinās savu arvien pieaugošo jostasvietu too.

1. Lie dzīvoklis uz muguras. Saglabājiet jūsu pleciem un muguras lejasdaļā piespiež zemē.
2. Saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet kājas pie grīdas līdz jūsu teļiem kļūt paralēli zemei.
3. Tagad iztaisnot rokas uz sāniem, un nospiediet plaukstām dzīvoklis uz grīdas.
4. Kustība - pagriežot mugurkaula ieņemt savu saliektas kājas uz kreiso pusi. Centieties, lai sasniegtu zemi, bet, ja jums nav, ka elastīga tas viss ir labi, tik zema, kā jūs varat.
5. Lai jūsu kājas atpakaļ uz centru un pēc tam pagriezt uz otru pusi.
6. Keep pārmaiņus malas un darīt 10 katrā pusē.
7. Pārliecinieties, ka jums nav arku muguru un rokas nav atstāt zemi.

4. Hip Deformē:

Šis vingrinājums ir jāpārvieto iekļaut savā treniņu režīmā. Tā mērķauditorija ir jūsu zemāks vēdera tauku, pilnīgi hits muffintop teritoriju un darbojas uz jūsu kodols muskuļus. Tā cinches vidukli kā korseti.

1. Saņem uz leju ar dēļu, ķermeņa taisnā līnijā, rokas taisni, abs saspringts un lāpstiņām atpakaļ.
2. Tagad saliekt jūsu līkumiem un nokāpt uz apakšdelma dēļu.
3. Kustība - Twist gurnus un pieskarieties jums labo gūžas uz grīdas, pagriezt atkal uz kreiso pusi un pieskarieties kreiso gūžas uz grīdas. Keep pārmaiņus pusēs 1 minūti.

5. Kāju Circles:

Kāju apļi ir apbrīnojami efektīvi, lai atbrīvotos no šī spītīgs zemāku vēdera suns. Šis vingrinājums arī s šos kairinošas mīlestība rokturi un būvē spēcīga abs.

1. Guļus uz grīdas ar kājām pagarināts taisni. Saglabājiet jūsu abs saspringts un muguras lejasdaļā piespiež pie grīdas.
2. Paceliet kājas taisni uz augšu, līdz tie ir perpendikulāri grīdai.
3. Kustība - sākt pelnīt lielu apļi ar kājām, kas savienotas kopā. Sākot no centra, uzzīmējiet apli veicot savas kājas pa kreisi, tad uz leju un uz augšu pa labi un atpakaļ uz centru.
4. Vai pulksteņrādītāju kustības virzienā, kā arī pret pulksteņrādītāja virzienam, 10 reizes katrā virzienā.

Tātad, mēģiniet šo apbrīnojamo twist vingrinājumus un veidot spēcīgu, rock ciets abs. Visvairāk apbrīnojamo lieta ir tas, ka jūs varat darīt, daži hip deformē un daži vējdzirnavām pat skatoties TV-win win situācija, ja Jums uzdot mani!

Tātad, vai jūsu treniņu shēma ietver deformē? Dalīties ar mums komentāru sadaļā zemāk.