10 efektīvi vingrinājumi, lai nostiprinātu savu zemāko ķermeni

Vai jūs vienmēr ilgojās tiem sexy, gleznajām, tonēti kājām? Vai esat viens no tiem, kas gulēt nomodā gultā pēc darba dienas, jo sāpes ekstremitātēs neļaus viņiem gulēt? Vai jūs domājat, ka jūsu augšstilbi ir tikai milzīgs vai jūsu teļus pārāk vājš? Ja jūsu atbilde ir jā uz kādu no šiem jautājumiem, tad šis raksts ir priekš jums!

Kājas nav tur, lai tikai par padarot mūs izskatīties seksīgi! Mūsu kājas faktiski veikt savu svaru un strādāt smagāk nekā jebkuru citu ķermeņa daļu. Un tas ir iemesls, kāpēc mūsu kājas kļūst vāji, un atsakās atbalstīt mūs.

Risinājums visām šīm problēmām, ir izmantojusi šīs kājas, lai padarītu tos liesa un spēcīga.

Top 10 Lower ķermeņa treniņu:

Šeit ir top 10 vingrinājumi, kas stiprinās jūsu visu apakšējo ķermeņa - teļi, ciskas, un muca.

1. Deep Pietupieni:

Mērķi: sēžamvieta un augšstilbiem

Lielisks vingrinājums, kas darbojas uz jūsu glutes, kā arī jūsu kvadrociklu un seglu. Šie squats ir divas versijas - ar svariem un bez svaru.

1. Stāvēt ar kājām intervālu, mugura taisna un pleci atgriezts atpakaļ. Saglabājiet jūsu vēdera muskuļus saspringts.
2. Tagad zemāks sevi, saliekuma jūsu ceļgaliem līdz jūsu muca ir tikai collu virs zemes. Tas ir pilna tupēt.
3. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi ir aiz pirkstiem un jūsu muguras nav saliekta.
4. Push sevi visu ceļu augšup tajā pašā ātrumā tu squatted leju.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.
6. Par svērto versiju, paķert hanteles katrā rokā pa sāniem. Uzglabāt svara smags.

2. Box lec:

Mērķi: muca, augšstilbi, teļiem un apakšstilbiem

Box lec stiprināt visu kāju, kā arī nodrošināt augstas intensitātes cardio izmantot organismā. Par šo pasākumu, ir vajadzīga kaste par augstuma vienas trešdaļas jūsu apakšstilbu. Ja jums nav kaste, varat arī izmantot kāpnes vai celiņus parkā vai kaut kas ir izturīga un nepieciešamajā augstumā.

1. Stāvēt priekšā jūsu kaste ar mugurkaula uzcelt un pleci atgriezts atpakaļ. Saglabājiet jūsu abs saspringts.
2. Tagad lēkt ar spēku virs lodziņa.
3. Pāriet atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet kustību, 10 reizes.
4. Iesācējiem, kuri atrast lekt uz kastes ir ļoti sarežģīta, būtu jāsāk ar pastiprināšanu uz kastes un pastiprināšanu leju no kastes.

3. Viena Kāju tupēšana:

Mērķi: muca, augšstilbi un apakšstilbiem

Single Kāju Tupēt ir nostiprināšanās, kā arī balansēšanas variāciju pietupieniem. Tiek uzskatīts, nedaudz uzlabotas pārvietot, un jādara lēnā un vienmērīgā tempā.

1. Stāvēt uzmanība stāvoklī.
2. Paceliet labo kāju pāris collu virs zemes. Nelietojiet saliekt ceļa un saglabāt savu kāju priekšā jums.
3. Tagad pārnesot svaru uz kreiso kāju.
4. Līdzsvars uz kreisās kājas, lēnām mēģinās samazināt sevi. Iet, cik vien iespējams, netraucējot savu bilanci.
5. Lēnām paaugstināt sevi uz augšu, bet ne noteikt savu labo kāju atpakaļ uz leju.
6. Atkārtojiet kustībā 8 reizes, un pēc tam samazināt savu labo kāju.
7. Atkārtojiet to pašu ar alternatīvo kāju.

4. Tupēšana lec:

Mērķi: teļiem, apakšstilbiem un kvadracikli

Tupēt lec ir augstas intensitātes cardio izmantot. Tas zemāku ķermeņa treniņu sievietēm pastiprina apakšējo ķermeņa tiešām labi, bet tajā pašā laikā sadedzina kalorijas nost visu ķermeni too. Liekot lielāku spiedienu uz kājām, tas lēkšana darbība stiprina tos.

Vienīgais variants šajā vingrinājumā no regulāras tupēt ir tas, ka jums ir nepieciešams, lai pārietu pēc katra drukns.

1. Stāvēt ar kājām intervālu un muskuļiem stingrāki. Un tupēt uz leju.
2. Tagad push sevi no pozīcijas ar spēku, kas jums pēkšņi nokrist zemē, bet paaugstinot sevi.
3. Tupēt un uzlēkt - tas ir kustības jāatkārto. Dariet to 10 reizes.

5. Plié Squats:

Mērķi: iekšējā augšstilbiem un glutes

Plié Pietupieni ir variācija tupēt, kas darbojas uz tonizējoša un stiprinot savas iekšējās augšstilbiem.

1. Stāvēt ar kājām vairāk nekā plecu platumā.
2. Pārvērtiet jūsu pirkstiem uz āru pretējos virzienos.
3. Tagad zemāks sevi, saliekuma jūsu ceļgaliem. Tad paaugstināt sevi sākotnējā pozīcijā.
4. Atkārtojiet kustībā 15 reizes.

6. Deadlifts:

Mērķi: muca, muguras un hamstrings

Deadlifts ir viens no labākajiem pārceļas jūsu laupījums. Deadlifts var izdarīt ar hanteles, stienis vai smago svaru.

1. Stāvēt ar kājām kopā, abs saspringts, mugura taisna un pleci atgriezts atpakaļ.
2. Paņem hanteles katrā rokā, un pārvietot tos priekšā jums.
3. Tagad saliekt no jūsu vidukļa, turot taisnu muguru.
4. Bend uz pusi, un tad celt uz augšu.
5. Vai šo 15 reizes.

7. Side izklupiens:

Mērķi: iekšējā augšstilbiem, teļiem un glutes

Sānu Lunges var izdarīt ar un bez hanteles. Šis solis stiepjas un tonizē iekšējā augšstilbiem un stiprina kvadrociklu. Tā arī strādā par elastību un virkni locītavu kustību.

1. Stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platumā.
2. Tagad novirzīt vairāk jūsu svara kreisajā pusē un lieces ka celi, zemāks sevi šajā pusē.
3. Tagad iztaisnot un atkārto kustību ar labo pusi.
4. Vai abas 10times katrā.

8. Calf paceļ:

Mērķi: teļi un apakšstilbiem

Teļa Paaugstina efektīvi sculpt teļi un padarīt apakšstilbiem spēcīga. Šis vingrinājums ir 3 soļi, kas strādā uz dažādu daļu mūsu teļiem. Lai vēl vairāk pastiprināt izmantošanu, paķert pāris smago hanteles.

1. Stāvēt ar kājām intervālu, pleci atgriezts atpakaļ un mugurkaula uzcelt. Saglabājiet jūsu pirkstiem uz priekšu.
2. Tagad paceliet papēdi grīdas tā, ka jūsu svars ir uz bumbiņas jūsu kājām.
3. Lower ka papēdis, bet nepieskarieties to zemē.
4. Atkārtojiet kustību uz 1 minūti un pēc tam nolaist papēdi uz zemes.
5. Tagad par nākamo soli, savukārt jūsu kājas uz āru pretējā virzienā, piemēram, ka jūsu kājas ir izvietoti pa diagonāli un pirkstiem norādīja uz āru.
6. Vai raise šajā pozīcijā 40 sekundes. Tad samazināt jūsu papēži uz grīdas.
7. Tagad trešais solis būtu pārvērst jūsu pirkstiem uz iekšu.
8. Vai raise šajā pozīcijā nākamo 40 sekunžu laikā.

9. Hamstring Curls:

Mērķi: glutes, hamstrings un seglu

Šis vingrinājums zemāku ķermeņa efektīvi nostiprināt šos glutes un paceļot jūsu sēžamvieta! Tā stiepjas hamstrings un tonizē atzveltnēm augšstilbiem.

1. Saņem uz leju uz savām rokām un ceļgaliem. Saglabājiet muguru taisni un abs saspringts.
2. Paceliet savu kreiso kāju un iztaisnot celi. Tagad jūsu kreisā kāja ir taisna horizontālas līnijas ar savu mugurkaula un kodols.
3. Curl kājā no ceļa locītavas, lai jūsu apakšstilba kļūst perpendikulāri augšstilbā un serdes.
4. Tad iztaisnojiet to vēlreiz.
5. Dariet to 10 reizes.
6. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

10. Mountain alpīnists:

Mērķi: kājas, dibens un kodols

Alpīnists ir sirds gājiens, kas deg daudz kaloriju un darbojas ārā visu ķermeni. Tas īpaši attiecas uz kājas.

1. Nāc lejā uz dēļu stāvoklī ar savu galveno saspringts.
2. Tagad saliekt labo celi un celt kāju uz priekšu, pie gurniem. Turiet kreiso kāju taisni.
3. Saglabājiet jūsu līkumiem taisni un rokas stipra, jo viņi gatavojas, lai atbalstītu lielāko daļu sava svara.
4. Tagad lēkt un dot savu kreiso kāju uz priekšu un labo kāju taisni, tajā pašā laikā.
5. Saglabājiet pamīšus kājas un atkārtojiet uzdevumu 15 - 20 reizes.

Šie vingrinājumi ne tikai stiprinās jūsu zemāks ķermeņa, bet arī palīdz veidot un tonis kāju muskuļus. Vislabāk par šīs kustības ir tā, ka tie ietekmē visu jūsu ķermeni, bet konkrēti paredzētas jūsu zemāks ķermeņa. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, lai jūsu kustības progresīva un uzturēt izaicinājumu sevi! Un drīz jums būs kājas, lai nogalinātu par!

Vai jūsu treniņu režīms ietver dažus no šiem zemāku ķermeņa vingrinājumi? Vai jums praktizēt jebkuru citu pārvietot jūsu zemāks ķermeņa? Dalīties ar mums.