25 ABL holesterīna pārtikas produktus, kas iekļaujami jūsu uzturā

Vai jums ir slikta holesterīna? Vai tas padara jūs jūtaties nobažījies par savu veselību? Bad holesterīns ir izplatīta problēma starp lielākā daļa no mums, un, ja nav jārūpējas īstajā laikā, radīs sarežģījumus.

Tātad, kā jūs varat palielināt labā holesterīna organismā? Kādas ir top labā holesterīna (ABL) pārtika? Izlasiet šo ziņu uzzināt par holesterīna un ABL holesterīna pārtikas jums vajadzētu patērēt, lai palikt veseliem!

Viss, kas jums jāzina par holesterīnu:

Kas ir ABL holesterīns? Mūsu ķermenis ir atbildīga par ražošanu divu dažādu veidu holesterīna. Tie ir pazīstami kā ABL un ZBL. HDL sauc arī augsta blīvuma lipoproteīnu. Tie tiek uzskatīti par labu un veselīgu. ABL palīdzēs veicot holesterīna prom no ķermeņa, un nodot to taisni uz aknām. Tādā veidā, tas novērsīs visas sirds slimībām, kas saistītas veidus. Zema blīvuma lipoproteīni, no otras puses, būs veidot to iekšpusē jūsu artērijas un ietekmē gan jūsu smadzenes un sirdi. Zems ABL un augsta ZBL parasti padara jūs nosliece uz sirds un asinsvadu slimībām.

Tagad mēs nonākam pie top pārtikas produktiem, jums vajadzētu pievienot jūsu ēšanas plānu, lai nodrošinātu, ka ABL līmenis ir pietiekami augsts!

1. Wild Salmon:

Wild Salmon ir liels, lai jūsu sirds. Tā satur omega 3 taukskābes, kas ir pilna ar ABL holesterīna (1). Būtu ieteicams, lai būtu vismaz divas līdz trīs porcijas savvaļas lašu nedēļā. Tomēr, jums ir nepieciešams atcerēties, ka ne visas uzturvielas uzsūcas gremošanas periodā. Saņemiet turēt uzturvielu no visa pārtika, lai visas barības vielas var absorbēt.

2. Makrele:

Vēl viens ēdiens, kas satur ABL holesterīna pārpilnību ir skumbrijas. Pievienojot šo ēdienu saviem ikdienas maltītes nedēļā var samazināt sirds lēkmes vai sirds slimībām, kas saistītas. Tā satur omega 3 taukskābes, kas palīdz paaugstināt labā holesterīna (2). Tas arī palīdz samazināt tauku līmeni asinīs.

3. Tuna:

Tunzivs vai svītrainā tunzivs noteikti var uzskatīt par ABL holesterīna pārtiku. Tas ne tikai uzlabos jūsu sirds un asinsvadu veselību, bet arī samazina asinsspiedienu (3). Par jaunattīstības recekļu iespējas tiek samazināts arī ar palīdzību tunzivju. Jūs vienmēr varētu cept vai grilu tunzivis, lai saglabātu prom no neveselīgiem taukiem.

4. Paltuss:

Ātes ir vēl viena zivs, kas aizsargā jūsu sirdi! Amerikāņu veselības asociācija ir arī ieteikusi ēšanas šo zivi līdz trīs reizes nedēļā (4). Ja jums nepatīk šo zivi, tikai gadījumā, jūs varētu mēģināt citiem, piemēram, sardīnēm vai ezera foreles. Vēl viena alternatīva varētu būt zivju eļļas piedevas.

5. Sarkanvīns:

Ja jūs domāja, sarkanvīns ir tikai sejas un gadījuma partiju dzērieniem, tad jūs varētu būt nepareizi! Sarkanais vīns ir viens no top ABL holesterīna pārtikas redzējis šodien un piedāvā dažādas priekšrocības. Vienu glāzi sarkanvīna, var palielināt HDL līmeni ar 4 mg decilitrā (5). Tomēr tā nekad nav samazināts ZBL holesterīna līmeni kā tādu.

6. Olive Oil:

Olive Oil ir pilns ar antioksidantiem, kas paaugstina ABL līmeni un samazina ZBL līmeni (6). Ja jūs izmantojat olīveļļu, nevis sviestu vai cooking spray, jūs redzēsiet noteiktu izmaiņas jūsu sirds veselību. Pievienot etiķi, lai tā varētu veikt labu salātu mērci. Tomēr esiet uzmanīgi! Jūs nevēlaties izmantot pārāk daudz no tā. Tas ir augsts kaloriju.

7. Rapšu eļļas:

Rapšu ir šķidra balstīta augu eļļas, kas ir pilna ar monosaturated taukiem, kas pazemina sliktā holesterīna laiku (7) vairāk. Tas ir gudrs, lai izmantotu rapšu eļļa, nevis sviests, jo tas ir pilns ar neveselīgu un piesātināto tauku. Jūs varētu izmantot eļļu mērci veselīgu mājās salātus vai ceptiem dārzeņiem pusdienās.

8. Avocado:

Avokado ir viens auglis, kas ir pilna ar monosaturated taukiem (8). Tas ir viens no labākajiem ABL holesterīna pārtikas produktiem! Jūs varētu pievienot šķēlēs avokado jūsu augļu salātiem vai vienkārši izplatīt to pa visu savu sviestmaizi. Izmantojot to, nevis majonēzi vai sviestu ir labāka alternatīva jebkurā laikā. Tas galu galā palīdzēs jums samazināt sliktā holesterīna līmeni.

9. Briseles kāposti:

Vēl viens veselīgu pārtiku, jūs varētu pievienot savu diētu, lai palielinātu labu holesterīna ir Briseles kāposti. Tas pazemina ZBL holesterīna, bloķējot to pilnībā. Pat tauki tiek apturēta kļūst uzsūcas asinsritē (9). Tas ir šķīstošā šķiedra, kaut kas tiek uzskatīts par labāko labu holesterīna līmeni.

10. Apelsīni:

Apelsīni, tāpat kā citi augļi, satur antioksidantus, kas aizsargā jūsu sirdi pret sirds slimībām, kas saistītas (10). Vidējā pieaugušo jābūt vismaz 20 gramus apelsīni vai jebkuru citu dārzeņu / augļu dienā, lai iegūtu augstāku ABL holesterīna līmenis.

11. Lima Beans:

Lima Pupiņas ir arī kaut kas jums noteikti vajadzētu izmēģināt! Tas pazemina ZBL un uzlabo sirds un asinsvadu veselību laika gaitā. Lima pupas var pagatavot ar dažiem citiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem un Capsicum vai arī var vienkārši pievienot dārzeņu salātiem. Ar vienkārši veicot nelielas izmaiņas savā uzturā, jūs aizpildīt jūsu kuņģī, tīrīt savu kolu un dot savu ķermeņa regulāru devu diētisko šķiedrvielu, kas ir nepieciešama, lai samazinātu holesterīna (11).

12. Valrieksti:

Valrieksti ir pilns polinepiesātināto taukskābju, kas uztur asinsvadus veselīgi (12). Tomēr, tas ir ieteicams, lai būtu valrieksti ar mēru, jo tie ir daudz kaloriju un var padarīt jūs svarā! Tāpēc pārliecinieties, ka rieksti Jums tiek pārklātas ar cukuru, sāli vai kādu smago mērci.

13. Mandeles:

Ņemot nedaudz mandeles katru dienu var samazināt risku saslimt ar sirds slimībām, kas saistītas. Tie ir bagātīgs proteīna, kas pārspēj flab un tur kuņģi pilnu. Mandeles ir jābūt par veselīgu uzturu. Tie satur E pārpilnību, kas samazina attīstību plāksne artērijās (13) Vitamīnu.

14. Hazelnuts:

Lazdu rieksti ir pilns ar omega 3 taukskābēm, kas kontrolē bīstamas sirds rythms (14). Tā satur arī šķiedrvielas, kas novērš diabētu, un liek jums ēst mazāk. Tas ir tāpēc, ka tad nedaudz lazdu riekstu var aizpildīt jums uz augšu! Lazdu rieksti ir arī lielisks polinepiesātināto un mononepiesātinātiem taukiem avots, kas tiek uzskatītas ideāli labu sirds un labāku dzīvesveidu!

15. Zemesrieksti:

Zemesrieksti satur L-arginīns pārpilnību. Tā uzlabo veselību artērijās, palielinot to elastību un samazina asins recekļa (15). Tas regulē asins plūsmu too.

16. Pistachio:

Pievienojot dažas pistāciju riekstus arī būtu noderīgi Jūsu ķermeni! Tā satur augu sterīnu, vielu, kas var kontrolēt holesterīna līmeni (16). Augu sterīni, kas faktiski ir pievienoti vairākiem citiem produktiem, piemēram, apelsīnu sula, jo apbrīnojamo veselības ieguvumiem tā var piedāvāt.

17. Dark Chocolate:

Paskaties to kā iespēju nodarboties kaut ko garšīgu. Ja jums ir slepeni iekāroja tumšās šokolādes un meklēja iespējas rīt uz tiem, šī sadaļa būs pārsteigums jums! Tumšā šokolāde ir pārsteidzoši liels pazemina sliktā holesterīna līmeni. Citiem vārdiem sakot, tā ir lieliska ABL pārtiku. Tā satur antioksidantus un flavonoīdus, kas darīt brīnumus jūsu sirds (17). Tomēr vislabāk ir ēst to mērenību, jo pārmērīga lietošana tumšās šokolādes tikai noved pie svara pieauguma.

18. Zaļā tēja vai melnā tēja:

Zaļā tēja un melnā tēja ir pilns ar antioksidantiem, kas samazina holesterīna līmeni. Ņemot trīs tases zaļās tējas vai melnās tējas dienā ne tikai dos jums labāku sirds un asinsvadu veselību, bet arī veicina labāku formu un ādu. Bieži vien šie dzērieni ir izmantoti, lai svara zudums, pazemina asinsspiedienu un kontrolē diabētu (18). Tomēr, pārliecinieties, ka Jums nav pievienot cukuru vai krēmu Jūsu karstajiem dzērieniem! Viņi vienkārši sabojāt visu mērķis!

19. Brown Rice:

Brūnie rīsi arī tiek uzskatīts par vienu no labākajiem pilngraudu posteņiem, kas samazina sliktā holesterīna līmeni. Tas arī samazina uzsūkšanās holesterīna jūsu asinīs (19). Izmantojiet balts brūnie rīsi, nevis lai redzētu ātri izmaiņas jūsu veselību. Tas arī mazina stresu, padara jūs mazāk tendētas uz diabētu, un palīdz jums shed dažas svara.

20. Sojas:

Daži maisīt cepta vai tofu vai sojas pienu kā uzkodu var noteikti palīdzēt jums samazināt augsts holesterīna. Tas ir dabiski bez holesterīna un satur omega 3 taukskābes, kas ir liels, lai jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr, saskaņā ar doktora James Beckerman, MD Portland, sojas pienu var palīdzēt jums, bet ne pietiekami, kas ir iemesls, kāpēc tas ir nepieciešams, lai pievienotu dažus citus visu pārtiku diētu pārāk (20).

21. Pupiņas:

Pupiņas ir labākais, kad runa ir par pazemina holesterīna līmeni. Šīs tumši sarkanās āda nieru formas lēcas ir ieteikusi vairāki eksperti! Nacionālais veselības institūts arī saka, ka puse tasi pupiņas satur 3 gramus šķīstošā šķiedra un 6 grami kopējā šķiedras (21). Britu Vēstnesis Uztura arī reiz teica, ka regulāra patēriņa pupiņas var noteikti palīdzēt jums samazināt LDL holesterīna līmeni.

22. Ogas:

Augļi, piemēram, ogas satur E vitamīnu, kas aptur oksidāciju holesterīna un celšanos asinsvadu plāksnes (22). Un ne tikai to, ka, ogas var cīnīties ar vēzi, un uzlabot savu kaulu veselību, kā arī. Lielākā daļa cilvēku, kas ir ogas ikdienas prasību, lai būtu labāka gremošanas sistēmu, nekā tie, kas to nedara. Ja jums nepatīk ogas tikai gadījumā mēģiniet gvajaves, kivi, mango vai persikus vietā. Tikai jābūt uzmanīgiem par kaloriju uzņemšanu.

23. Baklažāni:

Vai jūs zinājāt, baklažāni vai brinjals var parūpēties par savu sirdi? Jā! Baklažāni satur lielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu un ir super zemu kaloriju (23). Tomēr, jums ir jāzina, ka tas ir ne tikai baklažānu, kas ir laba sirds, bet arī veggies, piemēram, Okra, jo tie ir tik pilna ar uzturvielām.

24. Bagātināti pārtikas produkti:

Bagātināti pārtikas produkti var darīt brīnumus, lai jūsu sirds too! Jogurts, apelsīnu sula un dzērvenes ir piemērs. Tie samazina holesterīna līmeni no 6% līdz 15% (24). Cik pārsteidzošs ir tas, ka? Tomēr, vai nodrošinātu jums ir izgājušas cauri etiķetes uzmanīgi. Jums nav vēlos nonākt ielādējot savu ķermeni ar papildu kalorijas, do you?

25. Saldie kartupeļi:

Saldie kartupeļi, var izmantot, nevis balto kartupeļiem, jo ​​apbrīnojamo veselības ieguvumiem tas var piedāvāt. Saldie kartupeļi ir zems glikēmiskais indekss, kas apstādina cukura līmeni asinīs no paceļamās (25). Tie satur arī A vitamīns, šķiedrvielas un likopēnu.

Daži Noderīgi padomi:

Ja esat nesen uzzināju, ka jūsu ABL ir pārāk mazs, jūs varētu mēģināt vairākas vienkāršas un viegli soļi, lai samazinātu iespēju, ka sirds slimības un uzbrukumiem.

1. Darbs no ikdienas:

Izstrādājot ir jautri veids, kā iegūt jūsu ķermeņa pārvietojas! Tas deg daudz kaloriju un palīdz jums uzturēt labu formu! Ja jūs varat pavadīt 30 līdz 60 minūtes aerobikas katru dienu, jums būs iespēja, lai sūknis up ABL un dot sev tiesības atpakaļ uz ceļa (26)!

1. Atmest smēķēšanu:

Jums vajadzētu arī samazināt cigarešu skaitu jums ir katru dienu, ja jūs vēlaties, lai palielinātu labā holesterīna līmeni organismā. Smēķēšana katru dienu samazinās ABL holesterīna un atmešanu gribu darīt tieši pretējo (27). Tātad atdot par smēķēšanas, ja jūs vēlaties redzēt izmaiņas.

1. Uzturēt veselīgu dzīvesveidu:

Vēl viena gudra lieta, jūs varētu darīt, lai uzlabotu jūsu ABL holesterīnu uzturēt veselīgu svaru un dzīvesveidu. Izvairīšanās no aptaukošanās nāk ar vairākām priekšrocībām, piemēram, atbrīvojumu no bīstamiem veselības stāvokli, ir pieaugums jūsu ABL holesterīna līmeni un, protams, mazāk iespēju saslimt ar sirds slimībām (28).

1. Dodiet Zāles Chance:

Zāles var darīt brīnumus jūsu ABL holesterīna līmeni too. Niacīns ir viens no tiem. Tas ir ļoti efektīvs, un vienmēr ir pieejams. Šīs zāles ir diezgan spēcīgs, un būtu ierosinājuši ārstu, pirms mēģināt (29).

Kādi ir iemesli Low ABL?

Ever prātoju, kāpēc daži cilvēki ir ļoti zems ABL neskatoties pēc vienkāršu un veselīgu dzīvesveidu? Dažas no idejām zemāk kareivji dos jums labāku priekšstatu!

1. Ģenētika:

Ģenētikas pār savu ķermeni kontrole varētu būt nedaudz sarežģīti, bet tas, protams, pastāv. Ja ir ģenētiskas noslieces, automātiski izveidot risku sirds un asinsvadu slimībām, kas var nekādā veidā kontrolē (30). Tas ir iemesls, kāpēc tas ir ļoti svarīgi rūpēties par saviem ēšanas paradumiem, jo ​​īpaši tiem, kuri bieži vien ir predisponēti ļoti augsts ABL holesterīna līmenis.

2. Zero Exercise:

Cik reizes jūs esat dzirdējuši ārsts Jums pateiks izmantot? Izmantojot ir ļoti svarīgs segments savu dzīvi. Tas nav svarīgi, kāda forma vai izmēri jums ir, darba, ir kaut kas jums vajadzētu darīt katru dienu! Tas ir vairākas priekšrocības piedāvāt. Ja jums nav izmantot, jums būs negatīvas sekas. Un viens no tiem ir zems ABL. Mēģinājums ir kaut kas var strādāt savu holesterīna līmeni, un tas ir labākais, kad runa ir paaugstināt jūsu HDL līmeni. Saskaņā ar nesen veikto pētījumu Quarterly publicēto treniņam un sporta pētījumā, tie, kuri īstenojuši 45 minūtes, regulāri trīsarpus dienām uzrādīja uzlabojumu asins lipīdu līmeni (31).

3. Nav Omega 3 diētu:

Ēdiet sabalansētu uzturu, ir ļoti svarīgi. Tas ir ne tikai par uzturas prom no saldumiem un ceptiem ēdieniem, bet arī par ēšanas tiesības daudzumu vitamīnu, olbaltumvielu un, protams, omega 3 taukskābēm! Omega 3 taukskābes ir ļoti nepieciešams, lai jūsu organismā. Ir atrasti šajā kategorijā divu veidu - docasahexanoic skābes elcosapentanoic skābi. Daži piemēri DHA un EPA ir rapšu, sojas, kviešu, valrieksti un flaxseed. Citi piemēri ir lasis, tuncis, sardīnes, skumbrijas, foreles un āte. Ja jums nav patērēt daudz no šiem pārtikas produktiem, jūs galu galā, kam zems HDL līmeni (32).

4. Nav Augu Foods:

Pēdējais iemesls zemu ABL holesterīna līmeni, ir trūkums augu pārtikas diētu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka daži augļi, kas faktiski var jums palīdzēt palielināt HDL līmeni. Iet uz priekšu un meklēt tiem augļiem, kas ir sarkanā vai purpura krāsā. Šie augļi ir augsts resveratrol, kas ir nepieciešams, lai jūsu organismā. Saskaņā ar vienu no atsauksmēm publicēts 2009.gadā, ķirši, āboli, vīnogas un ogas ir bagāti ar resveratrol (33).

Kāpēc mums vajag ABL dzīvē?

Holesterīns parasti sintezēts no aknām, un tiek iegūts no uzturā. Ar jūsu organismā holesterīna izmanto vairākas svarīgas funkcijas, piemēram, vitamīnu un hormonu ražošanu. To izmanto arī, lai uzlabotu savu kaulu šūnas. Pārsniegums kas ir atvasināts no slikta vai neveselīgs uzturs, kas veido plāksnes par Jūsu artēriju sieniņām un galu galā bloķēt jūsu dabisko asins plūsmu, un tādējādi radīt vairākus sirds saistītas vai asinsvadu slimību. Tas ir tieši tas, kur jums ir nepieciešams HDL. ABL veiks uzdevumu likvidēt visu lieko holesterīnu veidotas uz artērijās. Pēc tam, tas būs veiksmīgi veikt to atpakaļ uz aknām, lai tā varētu pārstrādāt.

Tas parādīs mums uz beigām diskusiju. Vai jums ir augsts ABL? Vai esat mēģinājuši kādu no šiem pārtikas produktiem un padomus? Lūdzu, atstājiet savus komentārus lodziņā zemāk doto! Mēs ceram uz jūsu idejas un viedokļus.