8 Tiešām efektīvas izstiepšanas iespējas dalībniekiem, kas jums jādara

Tas ir gandrīz neiespējami atrast fitnesa meklētāju, neietver stiepšanās vingrinājumus viņa / viņas treniņu režīmu. Stiepšanās piedāvājumus savu ķermeni vairākas priekšrocības. Uzlabojusies muskuļu koordinācija un kustību amplitūda var noderēt sportistiem un skrējējiem. Tas palīdz muskuļi atgūt ātrāk, tādējādi iekasējot no jums pat par nākamo kārtu darbojas! Jauka lieta par stiepšanās ir tas, ka jums nav nepieciešams tērēt pārpilnība laika veicot metodes. Viss, kas jums nepieciešams, ir mazāk nekā pusstundu pēc Jūsu parastā treniņa.

Veidi stiepjas:

Ir dažādi veidi, stiepjas, un, pirms sākat praktizē jums jāzina pamatus (1). Šie ir:

• Statiskā stiepjas
• Ballistic stiepšanās
• Aktīvā stiepšanās
• Dynamic stiepšanās
• PNF stiepšanās
• Izometriski plešas
• Pasīvā (vai atviegloti) stiepjas

Kaut arī katram ir savas raksturīgas priekšrocības, jaunākie pētījumi liecina, ka stīgas un sportisti iegūtu visvairāk praktizē metodes dinamisku stiepšanās. Tā ir taisnība, ka dažas stīgas jāizmanto Statiskā stiepjas uz iesildīšanās pirms palaist, bet jāievēro piesardzība. Eksperti iesaka, ka stiepjas pēc intensīva treniņa vai kalnu paātrinājumu nav dzīvotspējīga lieta darīt.

Stiepšanās Tips For Runners:

Stīgas ir nepieciešams, lai izvēlētos vispiemērotāko stiepšanās metodes, lai tiktu galā ar muskuļu stīvumu, locītavu problēmām un darbības palielina (2). Ir vairāki laika sprīži, kas var palīdzēt jums tikt galā labāk ar smeldze un sāpes, ko izjūt stīgas.

Zemāk uzskaitīti ir daži parocīgu padomus skrējējiem var gūt labumu no:

• Skrējēji būtu ideāli koncentrēties uz stiepšanās metodēm, ka atbalsts siltas muskuļus. Tas ir iemesls, kāpēc fitnesa eksperti iesakām vajadzētu stiept pēc regulārās vingrinājumus. Tas ir laiks, kad jūsu ķermeņa muskuļi ir diezgan silts. Pat šuves ir apstrādātas, un tur būs mazāk stresa uz tiem.

• Ir strīds par efektivitāti stiepjas pirms došanās skriet. Daži eksperti apgalvo, ka tā atbalsta skrējējus, bet citi jūtas darot faktiski noliedz labumu iesildīšanos.

• Vispār, jums jāpaliek tādā pozā katram stiept ilgums 15 sekundes vai tamlīdzīgi. Ja nepieciešams, atkārtojiet soļus no otras puses.

• Tā būtu laba ideja darīt kādu gaismas skriešanas, pirms ķerties pie stiepšanās katru reizi iesildīties muskuļus, lai lielā mērā. Tā ir slikta ideja, lai izstieptu aukstos muskuļus (3). Ja jūs vēlaties darīt stiepjas pēc palaist, tas ir labi, bet sev īsu pārtraukumu.

Pre-Run Stiepjas:

Tās ir dinamiskas posmi, kas palīdz atslābtu augšu, un stimulējot muskuļus jūsu kājām, gurniem, un teļiem.

1. Kāju Šūpoles:

1. Jums ir nepieciešams turēt uz smago un izturīgs objektu, piemēram, galda vai bāru.
2. Stāvēt uz vienas no kājām un swing otru kāju atpakaļ un uz priekšu.
3. Vai to 20 reizes, un sašūpot kājā sānu gudrs 20 reizes.
4. Atkārtojiet soļus otru kāju, kā arī.

2. Staigāšanas Lunges:

1. Veikt lielu soli uz priekšu, ar vienu kāju, un tad saliekt savu celi līdz augšstilba kļūst paralēli zemei.
2. Jūsu ceļa jāsaskaņo ar potīti. Koncentrējieties uz saglabājot šo pastaigu lunges šķidruma.
3. Vai 20 lunges gan kājām.

Post-Run Stiepjas:

Šie posmi ir domāti, lai būtu jādara pēc darbības. Tās mērķis galvenās kāju muskuļus un uzlabot kustību un elastību. Jūs varat mēģināt stiepjas pozas un paliek pozīcijās 30 sekundes vai nedaudz vairāk.

3. Pastāvīgā Quad:

1. Par šo stiept, jums ir nepieciešams, lai stāvēt ar abām kājām kopā.
2. Saliekt kreiso kāju, lai jūsu papēdis pieskaras muca.
3. Tad turiet kreiso kāju ar kreiso roku.
4. Atkārtojiet šo savu labo kāju.

4. Kneeling Hip liecējs un Hamstring:

1. Nokļūt ceļgaliem vispirms un tad ielieciet labo kāju uz grīdas priekšā.
2. Saliekt kāju 90 grādu leņķī. Jūsu potītes un ceļa tiks izlīdzinātas.
3. Pēc tam nospiediet uz priekšu, saglabājot mugurkaula uzcelt, jūsu labo gurnu.
4. Jūsu kreisā ceļgala tiks nospiests uz grīdas tā, ka tiesības hamstring un kreisās gūžas saņemt izstiepts.

5. Pastāvīgo Teļš:

1. Par šo stiept, jums būs stāvēt saskaras sienu, un abas rokas būtu uz sienas līmenī krūšu (4).
2. Tagad labo pēdu novieto s bumbu pret sienu tā, lai papēdis pieskaras grīdai.
3. Lēni, liesās sienā līdz jūsu teļš kļūst izstiepts un saglabāt kāju iztaisnotu.

6. Cirksnī Stretch:

Arī sauc tauriņš stiept, šī poza darbojas cirkšņa zonā un augšstilbiem.

1. Apsēdieties uz grīdas ar zoli gan jūsu kājām pieskaras priekšā. Jūsu ceļi tiks sadalīts uz pusēm.
2. Pārvietot jūsu kājām tuvu cirkšņos, cik vien iespējams.
3. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi paliks tuvu pie zemes šajā laikā.

Kad jūs kļūstat eksperts šajā stiept, mēģiniet noliekties uz priekšu, lai degunu tuvu grīdai. Tomēr jābūt piesardzīgiem, kad jūs darīt. Esiet šajā pozā 15 sekundes vai tamlīdzīgi.

7. Četrgalvu Stretch:

Tas stāv stiept padara jūsu hamstrings līgumu, un galu galā stiprina tos. Tā ir taisnība, ka elastīga un spēcīgi kvadracikli palīdzēt paceļot jūsu ceļgaliem un palielinot ātrumu.

1. Apgulieties uz grīdas ar savu seju saskaras ar zemi.
2. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir uz zemes, un ir paralēli viens otram.
3. Tagad greifers labo kāju, izmantojot labo roku tā, lai jūsu augšstilbi paliek ierindots tuvu viens otram. Ieelpot dziļi un paliek poza 30 sekundes.
4. Vai pats uz otru pusi.

8. Hamstrings Stretch:

Stīgas bieži ir tikt galā ar problēmu stingri hamstrings, kas noved pie velk muskuļiem un muguras problēmām. Lieki piebilst, ka cieši hamstrings var ierobežot klāstu kustībā, tādējādi ietekmējot sniegumu. Tas hamstring stiept var mazināt šos jautājumus.

1. Guļus uz muguras un turēt kājas pagarināts. Jūsu muguras būtu uz grīdas.
2. Tagad saliekt labo celi pie krūtīm, vienlaikus saglabājot savu kreiso kāju izstiepts uz zemes.
3. Pakāpeniski veikt labo celi taisni, bet satveršanas aizmugurējo daļu no jūsu kājas ar rokām.
4. Tad pavelciet kāju uz ķermeņa augšdaļu saglabājot abas gūžas novietotas uz grīdas.
5. Ieelpot dziļi un palikt pozā 20 sekundes, vai arī tā.

Šie vingrinājumi palīdzēs stiprināt jūsu kodols muskuļus un citas ķermeņa daļas, kas palīdzēs jums veikt labāk uz ceļa. Veltīt 45 minūtes dienā, lai veiktu šos vingrinājumus un redzēt sevi kā jūsu ķermeņa reaģē! Ļaujiet mums zināt, kā viņi strādāja par jums.