Sieviešu piemērotība

10 galveno stiprināšanas vingrinājumi

10 galveno stiprināšanas vingrinājumi

Kas ir tik pārsteidzošs par darbu ārā? Nu, ja jūs vēlaties, lai izskatās Fab, jums ir nepieciešams, lai sviedri to ārā!

Tonizējoša un stiprināja visus muskuļus no jūsu ķermenis ir svarīga, bet darot jūsu kodols muskuļus, ir īpaša nozīme. Jūsu kodols ir centrālā daļa no jūsu ķermeņa, galvenokārt vidus mazākas platības, kas sastāv no jūsu vēdera muskuļi, kā arī vidū un muguras muskuļus.

Kāpēc kodols tik svarīga? Nu, tas ir jūsu smaguma centrs, iemesls, jūs staigāt un stāvēt garš! Ja jūsu kodols nav spēcīga, jūsu kopējā bilance ir ietekmēta, un tas padara jūs nosliece uz kritienu un citas traumas. Spēcīgs kodols arī noved pie pareizas formas un stāju, kas savukārt noved pie labāk darbotos jūsu locītavām. Papildu bonuss ir tas, ka jūsu drēbes fit daudz labāk!

load...

Galvenie muskuļi kodols ir:

  1. Ārējā Vēdera Slīps - Tie ir muskuļi redzējuši norādot pa diagonāli uz leju, no abām pusēm. Tās atrodas sānos un priekšā vēdera.
  2. Iekšējās Vēdera Slīps - Šie muskuļi ir zem ārējā vēdera slīpi, bet punkts pretējā virzienā.
  3. Rectus abdominis - Tie ir muskuļi, kas atbilst ar tautā zināmo "sešu pack", kas izpaužas kā tām squarish daļas vidū. Tie atrodas gar priekšējā vēdera.
  4. Šķērsvirziena abdominis - Tie ir dziļākās muskuļi, aiz slīpiem muskuļiem un ap mugurkaulu. 

Top 10 Core stiprināšanu vingrinājumi: 

Šeit ir 10 super efektīvs un iekārtas bez kodols muskuļu nostiprināšanai vingrinājumus strādāt visus šos muskuļus!

1. Sit Ups:

  1. Guļus uz grīdas ar ceļgaliem smilga un kājām dzīvoklis uz grīdas, rokas pie sāniem, plaukstām uz grīdas.
  2. Šķērsot savas rokas pāri jūsu krūtīm, lai tie atpūšas pretējās pleciem. Alternatīvi, jūs varat ievietot tos aiz galvas, bet tas var novest pie nepareizas formas, ja jūs likts spiedienu uz kaklu, nevis jūsu abs.
  3. Pull nabā jūsu mugurkaulā. Paceļot galvu mazliet pie zemes, izmantot jūsu pleciem, lai paceltu savu ķermeņa augšdaļas pie grīdas līdz esat stāvus.
  4. Turiet uz dažām sekundēm, un doties atpakaļ sākuma stāvoklī, bet ar muguras pie nelielu līkni, nevis dzīvoklis uz zemes.

2. Bicycle gurkstēšana:

  1. Gulēt plakaniski uz grīdas, rokas pie jūsu pusē.
  2. Novietojiet rokas aiz galvas. Paaugstināt savu galvu un labo celi. Pieskarieties savu kreiso elkoni pie labās ceļa.
  3. Sajūtiet lūzums dziļi iekšā jūsu kodols. Tagad, mijas ar savu labo elkoni un kreiso ceļgalu.
  4. Vai atkārtojumu nepārtrauktā kustībā, it kā jūs braucāt ar velosipēdu. Jūsu pleci un galva būs visu laiku, un jūsu abs paliks iesaistīti.

3. V Sit:

  1. Izmantojiet ērtu mat šo uzdevumu. Lie dzīvoklis uz muguras, rokas izstieptas virs jūsu galvas.
  2. Curl pie vidukļa un audzināt kājas un ķermeņa augšdaļas, tajā pašā laikā.
  3. Bring rokas uz priekšu un saglabāt tos izstiepts uz jūsu kājām.
  4. Paplašiniet savas kājas taisni, lai jūsu ķermeņa tagad veido "V" formas, ar sēžas kauli piestiprināšanai savu pozīciju uz grīdas. Turiet taisnu muguru.
  5. Ja paplašinot savas kājas ir pārāk grūti, lai jūsu ceļi saliekti, lai jūsu teļiem ir paralēli grīdai.

4. Push Up:

  1. Saņem uz leju uz grīdas četrrāpus. Paplašināt kājas atpakaļ, līdz tie ir pilnībā izbīdīts un stāv uz pirkstgaliem.
  2. Saglabājiet jūsu rokas stingri stāda uz grīdas abās pusēs no jums, kas ir nedaudz plašāka nekā jūsu pleciem.
  3. Jūsu rokas un kājas ir taisnas. Jūsu ķermenis būtu taisna līnija no galvas līdz papēdi.
  4. Ieelpot, velkot savu nabas un saliekt jūsu līkumiem, lai 90 grādiem un ne vairāk, vienlaikus samazinot sevi grīdas. Saglabājiet savu ķermeni taisni visā. Uzglabāt spiedienu ārpus plaukstām.
  5. Exhale un paaugstināt sevi sākuma stāvoklī. Vai vairāk atkārtojumu lēnā vienmērīgā tempā, nesamazinot formā.
  6. Ja tas ir pārāk grūti, jūs varat darīt modificēts versijas šo uzdevumu. Viens no tiem ir par atpūtas plaukstām uz soliņa vai galda, nevis uz grīdas. Vēl ir, stāv uz ceļiem, nevis jūsu pirkstiem.
[Lasīt: Push ups sieviešu un viņu priekšrocības]

5. Plank:

  1. Nokļūt push up stāvoklī, kā aprakstīts iepriekš, ar rokām un pirkstiem iestādīti uz grīdas un ķermeņa taisnā līnijā no galvas līdz papēdi.
  2. Pazemināt sevi uz grīdas un atpūsties uz jūsu apakšdelmiem, saglabājot jūsu līkumiem pa labi zem pleciem.
  3. Uzturēt taisnu līniju muguras un kājām līdz papēžiem.
  4. Iesaistīties jūsu abs un saspiest jūsu glutes lai novērstu jebkādu nokarāšanos jūsu vidū.
  5. Saglabājiet jūsu dūrēm augsnes kamola augšu un acis uz grīdas priekšā jums. Nepieļaujiet spriedzi uz jūsu galvas un kakla.
  6. Turiet tik ilgi, cik jūs varat, neapdraudot formā.
[Lasīt: Kā Do T Push Ups]

6. Side Plank:

  1. Guļus uz kreisā sāna, labā kāja tieši virs kreisās kājas un kreiso roku izstieptu virs jūsu galvas. Novietojiet labo roku uz grīdas pie jūsu krūtīs.
  2. Paaugstināt savu ķermeni, apvienojot savu kreiso roku, lai atbalstītu savu ķermeņa augšdaļas. Turiet kreiso elkoni tieši zem kreisā pleca, kreisā apakšdelma balstās uz grīdas, plaukstu uz leju.
  3. Paceliet gurnus uz augšu, novietojot labo roku uz labo gurnu. Ir jābūt taisna līnija no galvas līdz papēdi.
  4. Izmantojiet savu abs un glueal muskuļus turēt pozīciju taisni tik ilgi, cik jūs varat.

7. Supermens:

  1. Lie seju uz leju uz grīdas ar kājām taisni un rokas izstieptas virs galvas.
  2. Uzglabāt nelielu savietota dvieli zem gurniem un galvu papildu atbalstu.
  3. Iesaistīšanās jūsu kodols, paceliet rokas un krūtis pie grīdas.
  4. Tiklīdz jūsu ķermeņa augšdaļas ir stabila, paceliet kājas pie grīdas, kā ērti, kā jūs varat, saglabājot nelielu līkni jūsu muguras.
  5. Turiet nostāju attiecībā minute.Come atpakaļ sākuma stāvoklī un darīt dažas reps. Vai arī, paceliet labo roku un kreiso kāju vienā rep un viņa aizvietotāju nākamajā.

8. Bridge:

  1. Guļus uz muguras ar ceļgaliem smilga un kājām dzīvoklis uz grīdas un rokas, ko jūsu pusē, plaukstām uz leju.
  2. Bring papēžus, kā tuvu savu sēžamvietu, kā jūs varat.
  3. Turot spiedienu jūsu kājām, paceliet gurnus tikpat augsta kā jūs varat, velkot savu nabas, kā jūs to darāt. Pull jūsu pleciem uz grīdas. Turiet galvu un kakla spriedzi bezmaksas.
  4. Turiet pozīciju minūti un atgriezties sākuma stāvoklī, samazinot sevi lēnām uz grīdas. Tas ir vēl viens liels kodols stiprināšana treniņu.
[Lasīt: Ieguvumi no tilta rada]

9. Bird Dog:

  1. Saņem uz leju četrrāpus ar ceļgali gurnu platumā un plaukstām plecu platumā, stingri iestādīti uz grīdas.
  2. Keep 90 grādu leņķi uz ceļiem un pleciem. Keep kodols un atpakaļ atvieglinātas un dabiskā stāvoklī.
  3. Savelk jūsu abs un paplašināt savu labo kāju atpakaļ, līdz tas ir pilnīgi taisni un saskaņā ar muguru.
  4. Paplašināt kreiso roku uz priekšu, līdz tā ir pilnīgi taisni un saskaņā ar muguras un ilgāku kāju. Saglabājiet jūsu acīm uz grīdas.
  5. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
  6. Vienmēr saglabāt taisnu līniju ceļgalu un elkoņu un 90 grādu leņķi ar ceļa un pleca un-izstieptu roku un kāju.

10. Rocking Horse:

  1. Guļus uz muguras un lai jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm un turiet tos ar savu rokas ap apakšstilbiem.
  2. Round muguras nedaudz un klinšu atpakaļ, sākot kustību, jūs jūsu kodols un velkot jūsu ceļgaliem tuvāk uz jūsu krūtīm. Paceliet gurnus no grīdas, kā jūs roll atpakaļ.
  3. Roll priekšu, atkal uzsākot kustību no jūsu kodols muskuļus, un pārvietojas jūsu ceļgaliem nedaudz prom no jūsu krūtīm, lai jūsu atpakaļ ruļļos no grīdas. Rock un atpakaļ tādējādi 10 reizes.
  4. Tā kā šūpošanas kustības gatavojas izmantot jūsu gurni kā centrālo punktu, pārliecinieties, lai izmantotu polsterētu virsmu.
  5. Atcerieties, lai uzsāktu kustību no jūsu kodols, un nevis jūsu kakla vai pleciem.

Tas ir ļoti svarīgi, lai uzturētu pareizu stāju visās šajās galveno spēka vingrinājumiem, vai arī jūs galu galā hurting muguru vai kaklu, nevis stiprināt jūsu kodols! Jo visi no tiem, jums vajadzētu justies spriedzi vai sadedzināt jūsu kodols muskuļus. Tas ir, ja jūs zināt, jūs darāt to labi. Kā jūs turpināt darbu, jūs nāksies turēt pozas ilgāku vai darīt vairāk atkārtojumu, lai iegūtu šo apdegums. Lai gan tas nozīmē vairāk darba, tas nozīmē arī vēl viena lieta - ka jūs kļūst stiprāka un vienkāršāku, kas ir vērts papildu pūles!

load...

Vai jums atrast šo rakstu noderīga? Vai jūs kādreiz iekļaut šos pamata stiprināšanu vingrinājumi jūsu fitnesa grafiku? Vai savu viedokli ar mums komentāru sadaļā zemāk.

load...