Zemas Carb Diēta: Ko ēst, priekšrocības un trūkumi

Vēlaties zaudēt svaru un palikt prom no nāvējošas slimības, piemēram, diabēts, sirds slimības vai vēzi? Tad jums jāsāk ir ar zemu carb diētu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas seko zemu Carb diētu ir labāka veselība, un, iespējams, ir uzlabota smadzeņu funkciju (1) (2) (3) (4). Zemu carb uzturs īpaši nozīmē diēta ar zemu rafinētā cukura, pārtikas pārstrādes produktus, augstu GI pārtiku, utt, un augstu olbaltumvielu, veselīgu tauki, un sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi, veggies un augļi. Divi no populārākajiem zemu carb diētām ir ketogenic uzturs un Atkinsa diēta, un daudzi fitnesa eksperti zvērēt pie viņiem. Šajā rakstā jūs atradīsiet 7 dienu zemu carb diētu plānu, zemu carb receptes, pārtikas ēst un izvairīties, un vēl daudz vairāk. Bet vispirms, pieņemsim redzēt, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem, un, ja visi ogļhidrāti ir slikti.

Kā Low-Carb diētu darbi

Ogļhidrāti ir sadalīti cukura organismā, kas izpaužas uzglabāti kā tauki, ja netiek izmantots kā enerģijas avots. Turklāt, vienkārši ogļhidrāti (rafinētā cukura, kūkas, konditorejas izstrādājumi, piena šokolāde, uc) tiek sagremota un uzsūcas ātri, kas noved pie cukura līmeni asinīs un insulīna tapas. Un pēc laika pārmērīgs vienkāršu ogļhidrātiem un regulāru tapas insulīna līmeni, tad insulīns apstājas signalizācijas šūnas absorbēt cukuru no asinsritē. Tas rada augstu cukura līmeni asinīs, padarot ķermeņa insulīna izturīgs un nosliece uz aptaukošanos, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu, augsts holesterīna līmenis, utt Tas viss process var novērst, pēc zemu carb diētu. Kad jūs patērēt mazāk vienkāršus ogļhidrātiem, jūsu glikozes līmenis asinīs ir pārbaude, un jūsu ķermenis sāk kļūt insulīnu jutīgi. Tas palīdz saglabāt vielmaiņas darbību, novērš tauku uzglabāšanai, un pasargā no aptaukošanās saistītām slimībām.

Nedomāju, ka zemu carb uzturs nozīmē jums būs pilnīgi izslēgts ogļhidrātiem. Jūs patērē daudz sarežģītu ogļhidrātu, kas ir atrodami augļos, veggies, un veseli graudi.

Kompleksie ogļhidrāti ir sagremota un uzsūcas daudz lēnāk, un līdz ar to neizraisa pēkšņu cukura līmeni asinīs un insulīna tapas. Arī viņi palīdzēt pareizu zarnu kustības, tādējādi novēršot aizcietējumus un lēnu vielmaiņu.

Ogļhidrātus samazināšana krasi izraisa ķermeņa, lai dotos uz citu vielmaiņas stāvoklis, ko sauc par ketozi, kur tas sadedzina taukus, lai nodrošinātu degvielu. Samazināšana ogļhidrātu rezultātus zemāku insulīna līmeni, kā persona kļūst enerģiju no ketonu, maz oglekļa fragmentiem, kas ir izveidotas ar sadalījumu tauku. Tas liek jums justies mazāk izsalcis un shed lieko svaru jo organisms sadedzina taukus, nevis dedzināšana ogļhidrātu.

Visbeidzot, zemu carb diēta ļauj ēst daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, kas palīdz veidot liesās muskuļu masu, palielināt pārejas laiku fermentējamajā pārtikas, un palīdz samazināt iekaisumu.

Tātad, tas ir, kā zemu carb diētu darbojas.

Lūk 7 dienu zemu carb diētu plānu jums. Ievērojiet šo plānu, ja jūs vēlaties, lai zaudēt svaru.

7-Day Low-Carb Diēta plāns

Jūs varat sekot šo diētu plānu tik ilgi, cik vēlaties, bet pārliecinieties, ka jums rūpēties par šādiem punktiem.

Low-Carb Diēta plāns Tips

• Patērē 5 veidu veggies dienā.
• Ir 2 - 3 porcijas augļu dienā.
• Patērēt veselīgu tauki, piemēram, rieksti, olīveļļa, gī, siers uc
• Patērē liesu proteīnu bagātu pārtiku, piemēram, tofu, sēņu, pākšaugus, vistas, zivis, uc
• Nepievienot cukuru jūsu augļu vai dārzeņu sulas.
• Dzert siltu pienu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums gulēt labāk.
• Ēd savu maltītes intervālus (3 - 4 stundas).
• Patērē pilngraudu vai pilngraudu maize, brūnie rīsi, quinoa, auzu, utt, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām.
• Vai pievilt dienā katru nedēļu, lai novērstu savu metabolismu no plateauing.
• Izmantojiet mazāk sāls, lai novērstu ūdens aizture organismā.

Tagad, ļaujiet man pateikt, ko jūs varat ēst un kādu pārtiku jums ir izvairīties, kamēr jūs esat par zemu carb diētu.

Low-Carb diētas ēst

Dārzeņi - brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Ķīnas kāposti, sarkanie kāposti, paprika, Okras, baklažāni, zirņi, pupiņas, pudele ķirbis kores ķirbis, rūgta ķirbis, ķirbji, sīpoli, tomāti, gurķi, selerijas, banānu ziedu, zaļš čili , burkāni, bietes, bērnu kukurūza, saldie kartupeļi, kartupeļu ar mizu, uc augļi - vīģes, arbūzi, muskmelon, medusrasas melones, ābolu, bumbieru, plūmju, pluot, ananāsi, avenes, mellenes, zemenes, kazenes, papaija, vīnogas, apelsīnu, citronu, laima, greipfrūtu, mandarīnu utt Olbaltumvielu - zivis, vistas krūtiņa, olas, liesās izcirtņi cūkgaļas un liellopu gaļas, sēņu, pākšaugus, tofu, sojas gabalos utt Dairy - piens, jogurts un siera. Graudi - brūnie rīsi, quinoa, mieži, auzas, uc tauki un eļļas - olīvu eļļa, rīsu kliju eļļa, Gī sviests, saulespuķu sviests, zemesriekstu sviests un mandeļu sviests. Rieksti un sēklas - mandeļu, valriekstu, pistācijas, makadāmiju, priežu rieksti, linsēklām, Chia sēklas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas. Dzērieni - svaigi nospiests augļu un dārzeņu sulas, kokosriekstu ūdens, paniņas, piens, sojas piens, un mandeļu piens. Garšaugi un garšvielas - ingvers, ķiploki, kurkuma, krustnagliņas, muskatrieksts, rozmarīns, koriandrs, dilles, fenhelis, Grieķu sēklas, Asafoetida, ķimenes sēklas, koriandru sēklas, ķimenes pulveris, koriandra pulveri, garam masala, smaržīgos piparus, kardamons, kanēlis, vāle, lauru lapu, oregano, baziliks, uc

Low-Carb diētas, lai izvairītos no

Dārzeņi - Kartupeļu bez mizas. Augļi - džekfrūti un mango (ēst tos minimālās summas). Olbaltumvielu - Vistas ar ādu, sarkanā gaļa, desas, salami, un peperoni. Piena - zema tauku satura pienu, zema tauku satura jogurtu, aromatizēts jogurts, un aromatizēti piena dzērieni. Graudi - White rīsi (jums var ēst sniegto balto rīsu ēst vismaz 5 veggies ar to). Tauki un eļļas - dzīvnieku tauki, augu eļļa, sviests un margarīns. Dzērieni - Alkohols, iepakotas augļu un dārzeņu sulas, soda un enerģijas dzērienus. Citi - konfektes, saldumi, piena šokolādes, junk pārtikas, sāļa pārtika, vafeles, utt

Tātad, tas ir skaidrs, ka jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas bagāts ar cukuru, sāli un cieti. Bet tikai pēc laba diēta nepalīdzēs jums zaudēt svaru. Jums arī ir jābūt aktīvam un saglabāt savu prātu un ķermeņa fit gūt labākos priekšrocības zemu kaloriju diētu. Lūk treniņu plānu jums.

Treniņa plāns

• Head tilt - 1 komplekts 10 reps
• Kakla rotāciju - 1 komplekts 10 reps
• Plecu rotāciju - 1 komplekts 10 reps
• Arm loki - 1 komplekts 10 reps
• Plaukstu rotāciju - 1 komplekts 10 reps
• Vidukļa rotāciju - 1 komplekts 10 reps
• Potītes rotācija - 1 komplekts 10 reps
• Spot skriešanas - 5 - 7 minūtes
• Lekt domkrati - 1 komplekts 20 reps
• Sit-ups - 1 komplekts 10 reps
• Crunches - 1 komplekts no 10 reps
• Mainīgas kicks - 2 komplekti 10 reps
• Šķēru kicks - 1 komplekts 10 reps
• Kāju pacelšana - 2 komplekti 10 reps
• Sānu crunches - 2 komplekti 10 reps
• Krievu vērpjot - 2 komplekti 20 reps
• Lunges - 1 komplekts no 10 reps
• Tupēt - 1 komplekts 10 reps
• Lekt tupēt - 1 komplekts 10 reps
• Burpees - 2 komplekti 10 reps
• Stiept

Atcerieties, ka jums ir treniņu vismaz trīs stundas nedēļā. Jūs varat sākt, strādājot ārā katru otro dienu, un pēc tam trīs dienas pēc kārtas, ar divu dienu atpūtu starp. Ja jums ir pietiekami ērti, jums ir treniņu piecas līdz sešas dienas nedēļā, ar vienu vai divām dienām atpūtas. Izstrādājot saglabās savu metabolismu aktīvs, radītu negatīvu enerģijas bilanci savā organismā, uzlabo smadzeņu darbību, un veidot muskuļu spēku un izturību.

Tāpat kā strādājot ārā, ēdot veselīgu tomēr garšīgu ēdienu, ir svarīgi arī tāpēc, ka jums nav dreifēt prom no šīs diētas plānu. Šeit ir daži zemu carb diētu receptes jums.

Low-Carb Diēta Receptes

1. Spinātu un sēņu omlete ar sieru

Prep Time: 10 min Cook Time: 7 min Total Time: 17 min Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 4 olas
• ¼ tase sasmalcinātu sīpolu
• 1 tase baby spinach
• ½ glāze šķēlēs šampinjons
• ¼ tase sasmalcinātu tomātu
• ¼ tase rīvētu sieru
• 1 tējkarote sasmalcinātu zaļo čili
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Noslaucīt kopā olas, sīpoliem, tomātiem, spinātus, sēņu, zaļš čili, un sāls.
2. Siltuma olīveļļas katliņā un pārlej ar whisked olu. Izplatīt to vienmērīgi, un ļaujiet tai vāra apmēram 3-4 minūtes.
3. Flip olu pāri un vāra 2 minūtes.
4. Flip to atkal un pievieno rīvētu sieru un kārtīgi olu. Pavārs minūti, un tas ir gatavs!

2. Sojas piens, Chia, un zemeņu smoothie

PREP laiks: 5 min Pavārs laiks: 2 min Kopējais laiks: 7 min Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 2 glāzes sojas piena
• 6 ēdamkarotes Chia sēklas
• 1 tase mazgā un uz pusi zemenes
• ½ tējkarote bioloģiskā medus
• 3 - 4 sasmalcinātu datumi

Kā sagatavoties

1. Toss zemenes, datumus un sojas pienu blenderī un sīkšana to.
2. Ieliet glāzē un pievieno medu un Chia sēklas.
3. Labi samaisiet pirms dzeršanas.

3. Sēņu buljons

PREP laiks: 15 min Pavārs laiks: 15 min Kopējais laiks: 30 min Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 1 tase sagriezta pogu sēnes
• ¼ tase sasmalcinātu sīpolu
• ½ tējkarote maltas ķiploku
• ¼ tējkarote rīvētu ingvera
• ½ tase sasmalcinātu burkānu
• ¼ tase saldā kukurūza
• 1 tase blanšēti spinach
• ½ tase sasmalcinātas selerijas
• ½ tējkarote maltu melno piparu
• 2 tējkarotes olīveļļas
• Sāls pēc garšas

 Kā sagatavoties

1. Uzkarsē eļļu zupas katlā un pievieno sasmalcinātus ķiplokus. Vāra, līdz tā kļūst brūna.
2. Pievieno sīpolus un vāra vienu minūti.
3. Pievienojiet ingveru un vāra apmēram 30 sekundes.
4. Pievienot visus veggies, sēņu, sāli un piparus. Samaisa un vāra apmēram minūti.
5. Pievieno divas tases ūdens un pārklāj vāku. Vāra apmēram 10-12 minūtes.
6. Pasniedz karstu.

Ļaujiet man jums pastāstīt, ko pabalstu jūs varat gūt, ja jūs ievērot diētu, kas ir ar zemu ogļhidrātu.

Low Carb Diēta priekšrocības

• Zemu carb diētu līdzekļi svara zudums.
• Tas palīdz cīnīties ar vēzi.
• Tas samazina risku, metaboliskā sindroma, piemēram, diabēts.
• Tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
• Tā uzlabo izziņas funkcijas.
• Tas palīdz uzlabot vielmaiņu.
• Tā uzlabo insulīna jutību.
• Zemu carb uzturs samazina risku hipertensiju.

 Zemu carb uzturs var darīt daudz laba, bet tas ir pagaidu blakusparādības. Let 's uzzināt, ko viņi ir.

Low-Carb Diēta Blakusparādības

• Jūs varat sajust vēlmi ēst vienkāršu ogļhidrātu bagātu pārtiku sākumā diētu.
• Jūs varat izbaudīt garastāvokļa svārstības.
• Jūs varētu justies izsalkuši, jo jums būs vēlēšanās neveselīgu pārtiku.
• Sākumā, jums var rasties miega zudums, jo jums būs par diētu, ka jūsu organisms būs nepieciešams laiks, lai pielāgotos.

Nobeigumā, zemu carb uzturs ir labs jums - ja jums patērēt labu carbs kopā ar liesu proteīnu un veselīgu tauku. Galvenais ir atrast pareizo līdzsvaru dažādu pārtikas produktu grupām, kas ir piemērots, lai jūsu organismā. Tātad, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu šodien un sākt pēc pielāgotu zemu carb diētu plānu. Jūs redzēsiet rezultātus tikai pāris dienu laikā. Veiksmi!