Zema glikēmiskā indeksa diēta - Diēta plāns, kā tas darbojas, un ieguvumi

Samaziniet cukura un carb bagātu pārtiku un sekot zemu glikēmisko indeksu diētu dzīvot slimības brīvu dzīvi. It īpaši, ja Jums ir cukura diabēts, aptaukošanās, insulīna rezistenci, hipertensija, augsts holesterīna līmenis, utt glikēmiskais indekss vai GI ir pasākums konkrētas pārtikas s carb saturu un tās ietekme uz cukura līmeni asinīs (1). Jebkurš ēdiens, kas paaugstina cukura līmeni asinīs ir pazīstams kā augsta GI pārtiku. Pārmērīga augstu GI pārtiku, var izraisīt nopietnas veselības problēmas (2). Pētījumi norāda, ka patērē zemu GI pārtikas var novērst aptaukošanos saistītu slimību, sirds un asinsvadu slimības, un noteiktu prostatas, krūts un resnās zarnas vēža (3).

Līdz ar to, es ļoti iesakām jums sekot zemu GI diēta. Šajā detalizētā rakstā jūs atradīsiet informāciju par to, kādu pārtiku ir zems GI, ja jūs varat patērēt augstu GI pārtikas Dažreiz, ko jūsu diēta diagramma būtu izskatās, un daudz ko citu. Sāksim ar pamatiem, lai palīdzētu jums saprast, kāpēc jums vajadzētu izvēlēties šo diētu.

Kas ir glikēmiskais indekss?

Ogļhidrāti tiek iedalīti vienkāršos cukurus organismā. No ogļhidrātu bagāts pārtikas patēriņš palielina ēšanas, cukura līmeni asinīs. Tieša cukura patēriņu, var būt arī tāds pats efekts. Glikēmiskais indekss ir metode pārtikas produktiem, pamatojoties uz to ietekmi uz pēc ēšanas glikozes līmenis asinīs (4) klasifikāciju. Cieti pārtikas produkti ir augstākas glikēmisko indeksu, salīdzinot ar pārtikas produktiem bagāts šķiedrvielu vai proteīnu. Un jo vairāk GI par pārtiku, jo vairāk izredzes, ka jums būs izstrādāt aptaukošanās un citas saistītās slimības. Lūk, ko jums vajadzētu meklēt uz etiķetēm pārtikas, ka jūs pērkat.

• <55 - Zems GI = Good
• 56-69 - vidējs GI = OK
• 70 vai> 70 - Augstas GI = Slikts

Bet kā ar zemu GI pārtikas produkti var palīdzēt? Uzziniet nākamo.

Kā var Low-GI Foods palīdzība?

Low-GI pārtikas, nav krasi paaugstināt ēšanas, cukura līmeni asinīs. Tie ir sagremota un uzsūcas lēnāk, nekā augstu GI pārtiku, tādējādi uzturot kontrolējamu atbrīvošanu cukura nonākšanu asinīs. Šie pārtikas produkti arī palielina resnās fermentāciju. Tas, savukārt, palielina funkciju par labu zarnu baktērijas un uzlabo aminoskābju vielmaiņu un ražošanu un absorbciju īsās ķēdes taukskābju resnajā zarnā (5). Low-GI pārtiku arī novērš insulīna rezistenci, uzlabo lipīdu profilu, un samazina risku saslimt ar diabētu un sirds un asinsvadu slimībām (6) (7). Man ir tabula jums beigās šo rakstu, kas satur sarakstu ar augstu, vidēju un zemu GI pārtiku. Tagad, ļaujiet man sniegt jums maltīti plānu tā, ka jums ir labāka izpratne par to, kas, kad un cik daudz jums vajadzētu ēst. Paskaties.

Zems GI Diēta plāns 

Tas ir ideāls zemu GI diēta diagramma. Ja jūs varat sekot šo diētu diagrammu vai līdzīgu diētu, jūs noteikti zaudēt svaru, kā arī novērst savu ķermeni nekļūtu uz aptaukošanos un dzīvesveidu saistīto slimību. Jūs varat veikt arī palīdzību no šādu tabulu, kas klasificē augstu GI, vidēja GI, un zemu GI pārtikas.

Glikēmiskais indekss pārtikas produktiem

Padoms: Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetēm, lai noskaidrotu GI konkrētas pārtikas produktu iepakojuma.

Zemu GI Foods

• Graudaugi - auzu klijas, auzu pārslas, dabas musli un biezputru.
• Maize - Pilngraudu maize, pilngraudu maizes reklāmu, sojas maize, sourdough rudzu maize, sourdough kviešu maize, un rupjmaizes.
• Ogļhidrātiem - Tvaicēta brūnie rīsi, griķu, rīsu nūdeles, kviešu makaroni, un grūbu miežu.
• Uzkodas - kukurūzas čipsi, valrieksti, jogurts, pistācijas, mandeles, kokosriekstu, zemesriekstu, un hummus.
• Augļi - greipfrūtu, persiku, vīnogu, plūmju, ābolu, apelsīnu, zemeņu, kivi, plūmju, ķiršu, mango, un žāvētas un svaigas aprikozes.
• Dārzeņi - brokoļi, burkāni, salāti, tomāti, puķkāposti, spināti, sīpoli, paprika, kāposti, saldie kartupeļi, zaļie zirnīši, jauna kartupeļu, zaļās pupiņas, spināti, kāposti, un gurķis.
• Pākšaugi - Brown lēcas, sarkanās lēcas, pupiņas, garbanzo pupas, black-eyed zirņi, Pinto pupiņas, Navy pupas, dzeltena split zirņi, sviesta pupiņas, un ceptas pupiņas.
• Dzērieni - Pilna tauku piens, sojas piens, svaigi nospiests zemu GI augļu un dārzeņu sulu, kokosriekstu ūdens, paniņas, un ūdens.
• Deserti - tumšā šokolāde, mājās olu krēms, piena šokolāde, un Nutella.

Vidēja GI Foods

• Graudaugi - Special K, Mini-Wheats, sasmalcinātu kviešu, Nutri-Grain, Weet-BIX, un visi, klijas, kviešu pārslas.
• Maize - Pita maize, pilngraudu rudzu maize, kruasāns, hamburgers bulciņa, un klijas smalkmaizīte.
• Ogļhidrātiem - baltie rīsi, basmati rīsu, savvaļas rīsu, Arborio rīsu, cornmeal, kuskusi, klimpas, un taco čaumalas.
• Uzkodas - Auzu sašķelti, plain popkorns, mājās pankūkas, vienkāršais kartupeļu vafeles, Ryvita krekinga, gremošanas cepumi un melleņu smalkmaizītes.
• Augļi - Mango, banāni, papaijas, ananāsi, vīģes, rozīnes, un plūmju.
• Veggies - Bietes, kartupeļu un konservu kartupeļu.
• Dzērieni - iepakotās augļu un dārzeņu sulas, enerģijas dzērieni, saldināti dzērieni, kokteiļi, mocktails un alkohols.
• Deserti - bezkauliņu rozīnes.

Augsts GI Foods saraksts

• Graudaugi - smēķēta kviešiem, rīsiem burbuļiem, mini wheats, Kellogg s klijas pārslas Kellogg s Chocos, Kellogg s Coco Pops, tūlītēja putra, un Kellogg s Crispix.
• Maize - Bagel, bagete, balta maize, un pilngraudu maize.
• Ogļhidrātiem - lipīgi rīsi, jasmīns rīsu, tūlītēja balta rīsu, īstermiņa graudu balta rīsi, tapioka, vārītas brūnie rīsi, un lipīgs rīsu.
• Uzkodas - smēķēta sausmaizītes, plācenīši, kliņģeri, pikelets, ūdens krekeri, rīsu kūkas, un Santome un krekeri.
• Augļi - Arbūzs un datumi.
• Veggies - Ķirbju, pastinaki, vārītas un nodīrāti kartupeļu, un ādas un ceptiem kartupeļiem.
• Dzērieni - Sports vai enerģijas dzērieni.
• Deserti - Jelly pupas, konfektes, vafeles, augļu apkopojumi, un virtuļi.

 Tagad liels jautājums ir, ja jūs tikai patērēt zemu GI pārtikas? Atbilde ir nē. Sajaukt? Uzziniet, kāpēc nākamajā sadaļā.

Ja jūs patērēt tikai zemu GI pārtiku?

Zems GI pārtika ir laba jūsu veselībai, bet tas nepadara dabiski augstu GI pārtiku slikti. Tas nozīmē, ka jūs varat patērēt augstu GI pārtiku, ja jūs sajauc tos ar citiem GI pārtiku zemu. Tāpat, jums nevajadzētu patērēt pārtiku, kas ir mākslīga vai apstrādāti. Piemēram, jums var būt baltie rīsi ar daudz veggies, labs avots liesās olbaltumvielu un veselīgu tauku, lai panāktu savu GI leju. Tas būtībā nozīmē, ka tik ilgi, cik jūs patērēt šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku kopā ar augu bāzes ogļhidrātiem, jūs varat patērēt augstākā vai vidējā līmeņa GI pārtikas. Pievērsiet uzmanību pārtikas produktiem, kas ir pievienots cukurs, sāls, un tiek apstrādāti - jūs nevarat mainīt savu GI, un tie ir kaitīgi jums ilgtermiņā.

Šeit ir dažas receptes, kas dos jums priekšstatu par to, kā apvienot zemu GI pārtikas ar vidēju un augstu GI pārtiku un padarīt labāko no tā, kas tur savā virtuvē.

Zems GI diētu receptes

 1. Cepta skumbrija ar veggies un saldie kartupeļi

Prep Time: 20 min; Gatavošanas laiks: 30 min; Total Time: 50 min; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 2 vidējie makreles, samazināts, pusķidāti, un mazgā
• 1 tase sasmalcinātu salāti
• ½ tase kubā tomāts
• ½ tase sasmalcinātu sparģelis
• ½ tase vertikāli sagrieztas carrots
• 1 tase kubā saldais kartupelis
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ tējkarote žāvēta rozmarīna
• ½ tējkarote žāvēta timiāna
• 3 ēdamkarotes citronu sulas
• ½ tējkarote citrona miziņas
• ¼ tējkarote kūpināta paprika
• ½ tējkarote svaigi malti melnie pipari
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Sajauc divas ēdamkarotes olīveļļas, divas ēdamkarotes laima sulas, žāvētu rozmarīna un timiāna, kūpinātu paprika, un sāls Traukā.
2. Mētelis tas par makreles un glabā to malā uz 15 minūtēm.
3. Tikmēr mētāties veggies (izņemot salātiem) bļodā un pievieno ēdamkaroti olīveļļas, sāli un pipariem.
4. Uzkarsē krāsni un pievieno zivis un veggies uz plāts.
5. Cep 15 - 20 minūtes.
6. Pasniedz ar salātiem un domuzīmi citronu sulu.

 2. Pikantā vistas lēcu sautējumu un Rīsi

Prep Time: 15 min; Gatavošanas laiks: 40 min; Total Time: 55 min; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• ⅔ tase dzeltens lēcu
• 1 tase baltā rīsu * (Lasīt: Vai tu patērē tikai zemu GI pārtiku)
• ½ tase sasmalcinātu sīpolu
• ½ tase kubā carrots
• ½ tase brokoļu florets
• ¼ tase sasmalcinātu tomātu
• ¼ tase sasmalcinātas selerijas
• 1 tase kubā bez ādas vistas krūts
• 1 tējkarote citrona sulas
• ½ tējkarote ķimenes pulveris
• ½ tējkarote koriandrs pulveris
• ¼ tējkarote paprika
• ¼ tējkarote melno piparu
• 1 tējkarote medus
• 1 tējkarote maltas ķiploku
• ½ tējkarote ķiploku pastas
• ½ tējkarote ingvera pastas
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 2 tējkarotes sasmalcinātu koriandra lapas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Sajauciet citrona sulu, medu, ķimenes pulveri, koriandra pulveri, melnos piparus, ķiploku un ingvera pastas un sāli bļodā.
2. Pievienot vistas gabaliņus bļodā. Piešķiriet ātri mētāties un glabā to malā uz 10 minūtēm.
3. Ar sautējums podiņā, pievieno divas ēdamkarotes olīveļļas.
4. Mētāt sasmalcinātus ķiplokus un cep, līdz jūs varat smarža ķiploku.
5. Pievienojiet sakapātus sīpolus un cep, līdz tie kļūst caurspīdīgi.
6. Pievienojiet burkānu un lēcas. Samaisa un vāra vienu minūti.
7. Pievieno selerijas, tomātu, brokoļu un paprikas pulveri. Samaisa un vāra 30 sekundes.
8. Pievienojiet vienu ar pusi glāzes ūdens un sāls. Vāks un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes.
9. Gatavot rīsus vārot to divas tases ūdens.
10. Dodiet Lēcu sautējums ātri maisa. Pārbaudiet, vai lēcu vārīti. Ja tā nav, vāku un vāra 10 minūtes vairāk.
11. Pievienojiet divas ēdamkarotes olīveļļas uz pannas un apcep marinēta vistas. Vāks un pavārs tā, ka vistas tiek vārīti pareizi.
12. Pa šo laiku, gan lēcu sautējumu un rīsi būtu gatava.
13. Plate rīsus un vistas. Pasniedz lēcu sautējums bļodā.
14. Rotājiet lēcu sautējums ar koriandra lapām.

3. Sēņu kviešu makaroni

Prep Time: 20 min; Gatavošanas laiks: 20 min; Total Time: 40 min; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• ⅔ tase kvieši bow-tie pasta
• 1 ½ glāzes šķēlēs poga sēņu
• ½ glāze šķēlēs un uz pusi cukini
• ½ tase brokoļu florets
• 1 tējkarote maltas ķiploku
• 8 svaigas bazilika lapas
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote augu eļļa
• ½ tase rīvētu sieru
• ½ tējkarote svaigi malti melnie pipari
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet makaronus pot verdoša ūdens. Pievieno tējkaroti sāls un ēdamkaroti augu eļļas katlā. Pavārs to 15 - 20 minūtes.
2. Tikmēr, pievieno olīveļļu uz pannas un mētāties maltas ķiploku. Pavārs to 20 sekundes.
3. Pievieno brokoļus un vāra vienu minūti.
4. Tagad pievienojiet cukini un maisīt-cep 30 sekundes.
5. Visbeidzot, pievienojiet sēnes, sāli un piparus. Wok pannā uz minūti.
6. Ja makaroni nav darīts līdz šim laikam, noņemiet maisīt cepts veggies no liesmas un glabā to malā.
7. Kad makaroni ir izdarīts, pievieno veggies un bazilika lapas. Piešķiriet ātri lozēšana.
8. Visbeidzot, pievieno rīvētu sieru virsū pirms pasniegšanas.

Šīs receptes ir super barojoši un ietver zemu GI un augstu GI pārtikas tādā kombinācijā, ka ēdiens galu galā ir zems glikēmiskais indekss. Ogļhidrātiem ir nepieciešams organismā, un no tiem izvairīties pilnībā radīs vairāk ļauna nekā laba. Ir arī citi faktori, kas nosaka GI par pārtiku. Ļaujiet man jums pastāstīt, ko viņi ir.

Citi faktori, kas nosaka GI Foods

• Apstrāde - Vairāk apstrādā pārtiku, jo augstāks GI. Piemēram, augļu sula ir augstāks GI nekā veseliem augļiem, un baltie rīsi ir augstāks GI nekā brūnie rīsi.
• Uzglabāšana un Nogatavināšana - Par gatavāki pārtika, jo augstāks GI. Neglabājiet augļus vai dārzeņus, lai pārāk ilgi, un izvairīties patērē augļus, kas ir pārāk nogatavojušās.
• Dažādība - Dažādu šķirņu paša pārtikas var būt atšķirīgs ĢIN. Piemēram, īstermiņa graudu balta rīsi ir augstāks GI nekā brūnie rīsi, bet gargraudu balto rīsu ir zemāks GI, salīdzinot ar brūno rīsu.
• Gatavošanas laiks - Jo ilgāk jūs gatavot ēdienu, jo augstāks GI.
• Uzturvērtība - Ir pārtikas produkti, kas ir augstāks GI, bet ir arī barojoši, un ir pārtikas produkti ar zemāku GI un zemāku uzturvērtību. Tā, piemēram, šokolāde ir zemāks GI, salīdzinot ar auzu, bet auzu ir vairāk barības.

Kā būs ar zemu GI Diēta Palīdzība Jums

Ja jūs cieš no diabēta, hipertonijas, insulīna rezistenci, augsts holesterīna līmenis vai aptaukošanās, zemu GI diētu var samazināt, un, iespējams, mainīt savu stāvokli. Turklāt, ja jums ir ģimenes anamnēzē visu iepriekš minēto veselības problēmas, pēc zemu GI diētu var palīdzēt jums izvairīties no līgumslēdzējām šīm slimībām.

Zems GI diētu priekšrocības

• Saskaņā ar papīra publicēts American Journal of Clinical Nutrition, zemu GI diēta veicina svara zudumu, salīdzinot ar diētu ar augstu GI un zema tauku (8).
• Zems GI diēta var palīdzēt kontrolēt diabēta nosacījumu pacientiem. Pētījums veikts par diabētiķiem parādīja, ka tiem ir zems GI diētu piedzīvoja uzlaboja glikēmijas kontroli, salīdzinot ar tiem, kas nav (9).
• Zems GI diētu var samazināt serumā triglicerīdu par 15 - 25% (10).
• Zemu GI diētas var samazināt insulīna rezistenci (11).
• Vegāni, veģetāriešiem un cilvēkiem ar uztura ierobežojumiem var sekot šo diētu.

Ir daži trūkumi, lai šo diētu. Let 's uzzināt, ko viņi ir.

Low-GI Diēta trūkumi

• Ne visi zemu GI pārtikas produkti ir ar augstu uzturvērtību, un ne visi augstu GI pārtiku ir zems uzturu. Tātad, tas var sajaukt diētu.
• Tas var būt grūti, lai tiem, kam ir ieradums binging par ogļhidrātiem.
• Daži zemu GI pārtikas produkti var būt ar augstu sāls un piesātināto tauku, kas var novērst svara zudumu.

Nobeigumā, zemu GI diēta noteikti ir go-to diētu, ja Jums ir cieš no vielmaiņas traucējumiem. Jūs varat arī sekot šo diētu, ja vēlaties ēst veselīgi, bez bailēm saliekot uz šiem mārciņas. Tā kā šī diēta kļūst par daļu savu dzīvesveidu, jums būs labāka izpratne par GI savu ēdienu, un jūs kļūsiet lietpratīgs plānošanā atbilstoši. Tātad, iet uz priekšu un dot šo diētu izmēģināt. Es esmu pārliecināts, ka jūs redzēsiet rezultātus pēc pāris nedēļas laikā. Veiksmi!