Veselība un labsajūta

Top 39 vitamīns C bagāts pārtika jums vajadzētu iekļaut savā uzturā

Top 39 vitamīns C bagāts pārtika jums vajadzētu iekļaut savā uzturā

C vitamīna vai askorbīnskābe ir būtiska uzturviela un spēcīgs dabisks antioksidants (1). Galvenā funkcija jebkura antioksidants ir palielināt imunitāti, atkritumu izvešana kaitīgos brīvos skābekļa radikāļus. Bet ko nosaka C vitamīnu atsevišķi, ir, ka tas arī stiprina kaulus, sintezē kolagēna un dažus neirotransmiteru, vielmaiņā olbaltumvielas, palīdz cīnīties ar vēzi, un uzlabo dzelzs uzsūkšanos (2), (3). Bet tur ir nozvejas...

Diemžēl, cilvēka organisms nespēj sintezēt C vitamīnu, (4). Un tas ir iemesls, jums ir patērēt C-bagāts vitamīna pārtikas produktiem, lai sniegtu savu ķermeni ar dienas nepieciešamo devu vitamīnu, kas ir 75 mg sievietēm un 90 mg vīriešu dienā (5). Labākā daļa ir jums nav atkarīga tikai no citrusaugļiem, lai saņemtu savu dienas devu C vitamīna, ir arī citi pārtikas produkti, kas ir tikpat bagāta šī vitamīna. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kādi ir šie pārtikas produkti ir.

Bet vispirms, ļaujiet man pateikt jums dažus faktus par C vitamīna

Satura rādītājs

  •  Kas ir C vitamīns?
  • Kāpēc Patērē C vitamīns Essential?
  • Top 39 vitamīns C Foods saraksts
  • Kā patērēt C vitamīns?
  • Fakti un mīti par C vitamīnu
  • Ieteicams uzņemto devu C vitamīna
  • Kādi ir ieguvumi no Patērē vitamīna C bagātu pārtiku?

Kas ir C vitamīns?

C vitamīns, ūdenī šķīstošs vitamīns, ir mazs ogļhidrātu molekulas vispirms identificē ar Albert von Szent GYÖRGYI 1920. Viņš konstatēja, ka tas varēja izārstēt cingu, dzīvībai bīstams stāvoklis, ko izraisa dēļ ilgu laiku nonconsumption augļu un dārzeņi. Šis skorbuts cietināšanas molekula tika nosaukts C vitamīna, un C apzīmē askorbīnskābes kā "askorbīnskābes" nozīmē anti-nekrietns. C vitamīns ir dabiski atrodams dažādu pārtikas produktu, un ir būtiska uzturviela gan dzīvniekiem un augiem (6). Tomēr to nevar sintezēta cilvēkiem, primātiem, jūrascūciņām, putniem, zivīm, un daži sikspārņiem. Tas ir tāpēc, ka viens no gēnu, kas kodēti enzīma (i-gluconolactone oksidāzes), kas vajadzīgs, lai C vitamīna sintēzes pārtapusi nonfunctional gene.Therefore, cilvēkiem ir nepieciešams, lai atkarīga no augļu un veggies C vitamīna un aizsargāt sevi no dažādām slimībām.

load...

Skorbuts vairs nav, kas izplatīta. Tātad, kāpēc ir C vitamīns patēriņš būtiski? Nu, šeit ir jūsu atbilde.

Atpakaļ uz TOC

Kāpēc Patērē C vitamīns Essential?

 C vitamīna vai askorbīnskābe ir elektrons donors. Pēc ziedojot elektronu adresāta molekula, tas kļūst askorbāta, kas ir būtisks kofaktors dažādu enzīmu reakcijās organismā (7). Ja tur ir deficīts C vitamīna trūkums kofaktors novērš reakciju no notiek, kas galu galā noved pie vāju imunitāti, vājiem kauliem, infekcijas, ādas problēmas, slikta brūču dzīšana, locītavu sāpes, depresija, nogurums, iekaisums, asiņošana smaganas, zemisks, un anēmija (8). Tātad, tas ir skaidrs, ka C vitamīns ir būtiska, lai saglabātu veselīgu ķermeņa un spēcīgu imunitāti.

load...

Galvenā ideja - Iekļaut C vitamīna savā ikdienas uzturā, lai saglabātu lielāko slimībām prom un dzīvot veselīgu, slimības brīvu dzīvi.

Šeit ir 39 C vitamīnu bagāti pārtikas produkti, kas jums ir iekļaut savā uzturā.

Atpakaļ uz TOC

Top 39 vitamīns C Foods saraksts

1. Rose Gurni 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Rožu gurni 426 mg 100 g 710

Mežrozīte vai rožu nū ir aksesuārs augļi rožu augu, kas ir galvenokārt izmanto, lai sagatavotu ievārījumus, želejas, sīrupi, zāļu tējas, vīnus, marmelāde, un mežrozīšu zupu. Tas ir super bagāti ar C vitamīnu - 100 g porcija rožu gurniem satur 426 mg C vitamīna (9).

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat būt mežrozīšu tēju vai mežrozīšu zupu vai pagatavot mežrozīšu ievārījumu, želejas vai mežrozīšu krekeri. Vai arī jūs varat pievienot tos jūsu saldējumu vai kūkas.

2. Green Chili

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Zaļie čili, karsti 242 mg 100 g 404

 Pārsteigums! Green chilies satur lielāku daudzumu C vitamīna nekā līmi, apelsīni, un citroni. Just 100 g zaļu chilis satur 242 mg C vitamīna, un 1 zaļš čili satur 109 mg C vitamīna (10). Tas ir labas ziņas tiem, kas mīl patērē to.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat pievienot nedaudz sasmalcinātu zaļo čili jūsu salātiem, lai piešķirtu tai mājienu spiciness. Pievienot zaļā chilis curries vai sautējumi. Jūs varat arī veikt sālījumi un ir tā kā garšvielu. Atcerieties, ja jūs nevarat panest karstumu zaļo chilis vai cieš no IBS / IBD, kuņģa čūla, vai nesen ir bijusi zarnu operācijas, lūdzu izvairīties patērē kaut ko pikantu, un kas ietver zaļās chilis.

3. Guava

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Gvajava 228,3 mg 100 g 381

The nogatavojušos un aromātiskās gvajavas ir viens no bagātākajiem avotiem C vitamīna augļu kategorijai, ar 100 g augļiem, kas satur 228.3 mg C vitamīna, vai 1 guavas, kas satur apmēram 126 C mg vitamīna (11). Tātad, ja jūs patērēt vienu guavas šodien, jums nav jāuztraucas par savu C vitamīna uzņemšanu, lai nākamajā dienā, kā arī. Šeit ir dažādi veidi, kā jūs varat iekļaut to savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Neatkarīgi no patērē guavas, kā tas ir, jūs varat pievienot nogatavojušies guavas šķēles ar salātiem, kas ar gurķi, bietes, burkāni, un āboliem. Jūs varat arī dzert svaigi nospiestu gvajaves sula ar domuzīmi laima sulu un šķipsniņu rozā Himalaju sāls. Jūs varat arī izplatīties tējkarote guava želejas jūsu grauzdiņš.

 

4. Dzeltens Bell Pepper 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Dzeltenais paprikas 183 mg 100 g 306

Ar augu kategorijai, dzeltena paprika satur vislielāko daudzumu C vitamīna - 183 mg C vitamīna 100 g, un 1 liels dzeltens paprika satur 341 mg C vitamīna (12). Jums ir patērēt šo augu, lai palielinātu savu imunitāti un padarīt jūsu maltītes vairāk krāsains. Lūk, kā jūs varat iekļaut savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Pievieno šķēlītes dzeltenā paprikas jūsu salāti, sviestmaizes, ietīšana, uc Jūs varat pievienot arī dzeltenos paprikas gabaliņus makaronu vai izmantot to Āzijas vai meksikāņu virtuves. Jūs varat arī stuff to ar sasmalcinātiem sēnēm vai zirņus vai jebkuru dārzeņu pēc Jūsu izvēles un cept to izdarīt super garšīgu un veselīgu maltīti.

5. Pētersīļi

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Pētersīļi 133 mg 100 g 222

Šī pazemīgs herb ir piekrauts ar C vitamīnu, ar 100 g tas satur 133 mg C vitamīna, un 1 ēdamkaroti tā satur vairāk par 5 mg C vitamīna (13). Tas ne tikai palielina aromāts un garša ar savu pārtiku, bet arī palīdz palielināt savu imunitāti. Tātad, sākt arī pētersīļi savā ikdienas uzturā, no šī brīža. Šeit ir dažādi veidi, kā darīt.

Kā iekļaut savā uzturā

Pievienot sakapātus pētersīļus, lai pikantas tortes vai pildītas mīklas ēdieni. Smidzināt sakapātus pētersīļus uz salātiem vai pievienot to savam rīta dārzeņu kokteili. Dekorē dārzeņu vai vistas sautējums ar pētersīļu vai sagatavot marinādē ar to, lai dotu gaļu vai zivis atsevišķu svaigu garšu.

6. Paprikas 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Sarkanie paprikas pipari 128 mg 100 g 213

Tie ir koši, pievilcīgs, un vitamīna C. Vai jūs zināt, ka 100 g porcija paprikas satur 128 mg C vitamīna, vai 1 vidēja paprikas satur 152 mg C vitamīna (14)? Kas ir vairāk, sarkanā paprika garša laba, un var likt izskatīties jebkurš ēdiens vizuāli pievilcīgs. Lūk, kā jūs varat iekļaut tos savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Pievieno paprikas šķēles jūsu salāti, wrap, vai sviestmaizi. Jūs varat pievienot arī paprikas Āzijas un Meksikas virtuvi. Tā notiek arī ar vistas vai zivju sautējumi. Pievienojiet to savam rīta kokteili par papildu devu C vitamīna

7. Kale

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Kašķis 120 mg 100 g 200

Kāposti ir pazīstama arī kā lapu kāposti un tiek uzskatīta par vienu no visvairāk barojošu lapotu zaļumi. Tā satur 120 mg C vitamīna 100 g un 80.4 mg vitamīna, kas tase sasmalcinātu kāpostu (15). Tas ir ievērojami lielāks nekā tase sasmalcinātu spinātu, kurā ir paredzēts tikai 8.4 mg C vitamīna

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat patērēt kāposti, pievienojot to savam rīta smoothie, salātiem vai sautējumiem. Jūs varat arī veikt Kale ietīšana ar sēnēm vai garnelēm kopā ar citiem veggies. Vēl viens veids ir pievienot salātus kāposti nevis savā burgeru vai pievienot kāposti kā papildināšanas jūsu pizza, lai padarītu to par veselīgu iespēja.

8. Kiwi 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Kivi 92,7 mg 100 g 155

Kiwi vai Ķīnas ērkšķoga ir garda tropu augļus un ir piekrauts ar C vitamīnu - 100 g kiwi satur 92.7 mg C vitamīna, vai 1 vidēja kiwi satur 70,5 mg C vitamīna (16). Tas ir salds un skābu garšu un vienmērīgu tekstūru. Kiwi ir arī liels avots A vitamīna, šķiedrvielu, kalcija, magnija un kālija. Lūk, kā jūs varat iekļaut to savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Pievienot kivi jūsu rīta kokteili vai sulu to. Vai to brokastīs vai kā vakara uzkodas. Jūs varat arī veikt Detox dzērienus ar kivi, gurķi un piparmētrām. Ja Jums ir par svara zaudēšanas diētu vai tīrīšanas režīmā, pievieno kivi bļodā ar citiem augļiem, un ir to pusdienās.

9. Brokoļi

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Brokoļi 89,2 mg 100 g 149

Jūs atradīsiet brokoļus gandrīz katru veselīgu dārzeņu sarakstu. Un šis saraksts nav izņēmums! Tas ir tāpēc, ka 100 g ļoti barojošu krustziežus dārzeņu satur 89.2 mg C vitamīna (17). Ir dažādi veidi, kā jūs varat iekļaut brokoļus savā uzturā. Šeit ir daži no tiem.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat sagatavot super veselīgu brokoļi kokteili no rīta brokastīm vai apcept to ar citām veggies. Vai cept to un tā ir pie ceptas saldo kartupeļu / zivs / vistas krūtiņu. Jūs varat arī veikt brokoļi kastrolis vai veikt kviešu makaroni ar brokoļiem.

10. Briseles kāposti

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Brūseles kāposti 85 mg 100 g 142

Šie mazie zaļā veggies nav bagāti tikai diētisko šķiedrvielu un olbaltumvielu, bet arī lielisks avots vitamīna C, ar 100 g izejvielu Briseles kāpostu satur 85 mg C vitamīna, un 1 tase satur 74,8 mg. Tās ir arī bagāti ar A vitamīna, K vitamīna, folātu, kālija, kalcija un magnija (18).

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat sagatavot Briseles kāposti kastrolis. Cepšanas tos vai pievienot tos savam brokastu traukā bekonu un avokado. Jūs varat arī pievienot tos zupu vai veselīgu mājās gatavotu picu.

11. Krustnagliņas

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Krustnagliņas 80.8100 g 135

Krustnagliņu galvenokārt izmanto kā garšvielu Indijas, Pakistānas, Bangladešas, Šrilankas, Tanzānijas un Madagaskaras virtuves. Tā piebilst garšu un dzīvi daudziem ēdieniem. Tas ir pretiekaisuma, pretvīrusu, un antiseptiskas īpašības un ir labi, lai ārstētu gudrības zobu sāpes. Krustnagliņas ir arī noslogo ar C vitamīnu - 100 g krustnagliņu satur 80,8 mg C vitamīna, un 1 tējkarote krustnagliņu pulvera satur 1,6 mg C vitamīna (19). Nav pārliecināts, kā iekļaut to savā ikdienas uzturā? Lūk, kā.

Kā iekļaut savā uzturā

Bagātiniet savu karija ar krustnagliņām vai pievienot aromāts jūsu vienkāršā bļoda rīsu, pievienojot vienu vai divas daiviņas. Jūs varat arī tieši košļāt visu pumpuru, kas darbosies kā mutes atsvaidzinātājs. Vai pievienot pusi tējkarote krustnagliņu pulvera jūsu rīta sulu vai kokteili.

12. Lambsquarters 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Jēru cāļi 80 mg 100 g 133

Lambsquarters, kas pazīstams arī kā balandu un bekonu nezāļu, var attīstīties jebkurā no savvaļā pot jūsu dārzā. Tas ir bagāts avots vitamīna C, ar 100 g satur 80 mg C vitamīna (20). Jūs varat iegādāties šo super veselīga lapotu veggie no lauksaimnieka tirgus vai tuvējā lielveikalā. Lūk, kā jūs varat izmantot to.

Kā iekļaut savā uzturā

Cept olas brokastīm ar lambsquarters. Pievienojiet tos savā brokastis smoothie vai vakara sulas, vai padarīt garšīgi salāti ar āboliem, bietes, lambsquarters, tomātu un olīvu eļļu. Jums var apcept to ar citām veggies un mētāties pāris kubiņos vārītu vistas krūtiņu.

13. Lychee

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Ličī 71,5 mg 100 g 119

Saldie un sulīgs ličī ir ne tikai garšīgi, tie ir super veselīgi too. Viens līčija satur 6,8 mg C vitamīna, un 100 g ličī satur 71.5 mg C vitamīna tie ir arī bagāti ar kāliju un veseliem tauku (21). Lūk, kā jūs varat iekļaut tos savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Jums var būt ličī augļi vai padarīt sulu. Jūs varat arī pievienot to savam rīta kokteili vai pievienot sasmalcinātu ličī jūsu Detox dzērieniem, augļu salātiem vai pat kūkas.

14. Sinepes, zaļumi 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Sinepju zaļumi 70 mg 100 g 117

Sinepes, zaļumi satur labu daudzumu C vitamīna - 100 g sinepes, zaļumi satur 70 mg C vitamīna, un 1 tase sasmalcinātu sinepju zaļumi satur 39,2 mg C vitamīna Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, A vitamīna, K vitamīna, kalcija, magnija , un kālija un nav holesterīna (22). Ir dažādi veidi, kā iekļaut sinepes zaļumi jūsu ikdienas uzturā, lai uzlabotu jūsu vispārējo veselību. Lūk, kā.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat saut tos vai pievienot dārzeņu / vistas buljons, chickpea salāti, siera mērce, vai makaronu.

14. Kolrābji

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Kolrābis 62 mg 100 g 103

Kolrābji vai vācu rāceņi ir dārzenis, ko var ēst neapstrādātas vai vārītas. Tā garšo līdzīgi brokoļi, kāposti, un Briseles kāpostu un ir piekrauts ar šķiedrvielu un vitamīnu C. One cup kolrābji satur 83.7 mg C vitamīna, un 100 g kolrābji satur 62 mg vitamīna. Tas ir arī bagāti ar A vitamīna, fosfora un kalcija (23).

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat pievienot to slaws, salāti, zupas, vai sautējumi, cepetis to, vai veikt pankūkas vai mikroshēmas.

15. Papaya 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Papaija 61,8 mg 100 g 103

Raw papaijas ir arī liels avots vitamīna C - 100 g satur 61,8 mg vitamīna, un 1 mazs papaya satur 93.9 mg C vitamīna tie ir arī bagāti ar A vitamīna, folātu, šķiedrvielas, kalcijs, kālijs, un omega - 3 taukskābes (24). Lūk, kā jūs varat patērēt izejvielas papaiju, lai saņemtu savu dienas devu C vitamīna

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat veikt taju papaijas salātiem vai saldu papaijas mērci. Jūs varat pievienot arī izejvielu papaiju uz vistas vai dārzeņu sautējums vai padarīt salds un skābo papaijas garšvielu.

16. Zemenes

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Zemeņu 58,8 mg 100 g 98

Zemenes nepieciešama nekāda ieviešana - tie ir hit ar gandrīz visiem. Un tagad, jūs esat ieguvuši vēl viens iemesls, lai iekļautu zemenes diētu - 100 g zemenes satur 58,8 mg, un 1 liels zemeņu satur 10.6 mg C vitamīna Tās ir arī labs olbaltumvielu avots un šķiedrvielu, (25).

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat ēst augļus, kā tas ir, vai pievienot to savam brokastu bļoda, brokastu kokteili, krituma šokolādi, rotā jūsu kūkas un kēksus, vai padarīt ievārījumu un želeju.

17. Orange 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Oranžs 53,2 mg 100 g 89

Apelsīni ir viens no populārākajiem citrusaugļu ar C vitamīna saturu lielākas summas - 100 g apelsīni satur 53,2 mg C vitamīna, un 1 liels apelsīns satur 97,9 mg no tā (26). Lūk, kā jūs varat iekļaut apelsīnus savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat ēst augļus, kā tas ir, vai padarīt tās sulu. Jūs varat pievienot arī apelsīnu sulu kūkām vai padarīt ievārījumu, želejas, sīrups, utt Pievienot apelsīnu šķēlītes salātiem vai ietīšanas dot viņiem papildus deva aromātu un vitamīnu C.

18. Citrona un laima

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Citrons 53 mg 100 g 88
Laima 29,1 mg 100 g 48

Citroni un laimi ir gan citrusu augļi un līdz ar to ir labs C vitamīna saturu - 100 g citronu satur 53 mg C vitamīna, un 100 g laima satur 29,1 mg C vitamīna (27), (28). Tās ir arī zems kaloriju un ir nulle holesterīna. Lūk, kā jūs varat patērēt tiem.

Kā iekļaut savā uzturā

Sajauc sulu viena ceturtā citrona vai pusi laima ar divām glāzēm ūdens un patērē to no rīta, lai flush no toksīniem. Pievienojiet citrona vai laima sulu, lai jūsu rīta dārzeņu vai augļu kokteili. Jūs varat arī veikt mājās elektrolītu izmanto citronu / kaļķi. Padarīt salātu mērci vai limonādi, un pievieno citrona miziņas kūkām, vai veikt citronu kvadrātu.

19. Clementine 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Klementīns 48.8100 g 81

Clementine ir hibrīds starp saldo apelsīnu un mandarīnu. Tas ir sulīgs un mīksts un piekrauts ar C vitamīnu - 100 g no tā satur 48.8 mg C vitamīna, un 1 klementīnkokiem satur 19.5 mg C vitamīna tie ir arī labi avots A vitamīna, kalcija, kālija, fosfora, un šķiedrvielu ( 29).

Kā iekļaut savā uzturā

Ēd visu augļi kā uzkodu vai dzert tā sulu. Jūs varat pievienot arī clémentine sulu jūsu rīta dārzeņu kokteili. Pievienot Clementine sulu kūkas, kūciņas, sautējumi, tortes un šokolādes fondī. Pievienot Clementine salātiem vai vienkārši padarīt clémentine salāti.

20. Pineapple

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Ananāss 47,8 mg 100 g 80

Ananāss ir tropu auglis, kas garšo salds un ir pienācis spilgti dzeltenā krāsā, kad. Viena tase ananāsu satur 78.9 mg C vitamīna, un 100 g no tā satur 47,8 mg vitamīna. Tas ir arī labs avots A vitamīna, kalcija, kālija un šķiedrvielām (30). Lūk, kā jūs varat iekļaut to savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Sagrieziet augļus mazos kubiņos un pievieno domuzīme kaļķu un šķipsniņu rozā Himalaju sāls baudīt citrusy ananāsu salāti. Jūs varat pievienot ananāsu sulu sautējumos vai marinēt gaļu. Pievienot ananasu gabalos picu veikt Havaju picu.

21. Ziedkāposti 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Ziedkāposti 46,4 mg 100 g 77

Ziedkāposti ir krustziežu dzimtas veggie, un 100 g ziedkāposti satur 46.4 mg vitamīna C. Tas ir arī bagāti ar proteīnu, kalcija, K vitamīna, kālija un fosfora (31). Lūk, kā jūs varat iekļaut ziedkāpostus savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat saut, cepeti un grila ziedkāpostus. Jūs varat arī pievienot to dārzeņu vai zivju sautējumu vai padarīt ziedkāposti kastrolis.

22. Ķīnas kāposti

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Ķīniešu kāposti 45 mg 100 g 75

Ķīnas kāpostu vai pak choi ir kupls augu, kas garšo nedaudz līdzīgs salātiem un izskatās vairāk kā kāpostiem. Un 100 g Ķīnas kāpostu satur 45 mg C vitamīna, un viens tase no tā satur 31.5 mg un tikai 9 kaloriju. Tas ir arī labi proteīna avots, A vitamīna, K vitamīna, kalcija, fosfora un kālija (32). Ja neesat pārliecināts, kā patērēt to, ritiniet uz leju.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat patērēt Ķīnas kāpostu salātiem, slaws, zupas, vai sviestmaizes. Vai arī jūs varat veikt ķīniešu kāpostiem ietīšana un sālījumi.

24. Ūdenskreses 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Ūdenskritums 43 mg 100 g 72

Krese ir barojoša ūdens augu, un ir vecākā zināmā lapotu dārzeņu. Ir daudz priekšrocības patērē ūdenskreses veselību, un tā ir bagāta ar C vitamīnu, ar 100 g krese satur 43 mg C vitamīna, un 1 tase sasmalcinātu krese satur 14,6 mg. Tas ir arī noslogo ar A vitamīna, K vitamīna, kalcija un kālija un ir nulle holesterīna (33). Lūk, kā jūs varat iekļaut to savā uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat sagatavot smoothie vai mētāties dažus zariņiem uz salātiem, veikt zupa, izmantot to kā garnīrs, vai sagatavot peldi.

 25. Cantaloupe

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Cantaloupe 36,7 mg 100 g 61

Cantaloupes ir piekrauts ar vitamīniem, minerālvielām, un šķiedrvielām. Tie ir pretiekaisuma un palīdzēt rehidratēšanai šūnas. Cantaloupes ir arī bagāti ar C vitamīnu, 100 g satur 36,7 mg C vitamīna, un unci šo augļu satur 10,3 C vitamīna Tā satur arī labu summu A vitamīna un kālija (34). Lūk, kā jūs varat patērēt to.

Kā iekļaut savā uzturā

Ēd augļus, kā tas ir (neaizmirsti mizu tā). Blend to smoothie un ir tā brokastīm. Jūs varat arī mētāt to bļodā ar citiem augļiem un pievieno laima sulu un šķipsniņu melno piparu un sāli.

 26. Cabbage 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Kāposti 36,6 mg 100 g 61

Kāposti ir piekrauts ar uzturu, un ir bagāti ar C vitamīnu - 100 g kāpostu satur 36,6 mg C vitamīna, pusi no kopējā ieteicamā vērtība cilvēkiem. Kāposti arī palīdz cīnīties off vēzi un sirds slimībām. Red kāpostus nodrošina ievērojamu daudzumu barības vielu, ar 100 g veggie satur 57 mg C vitamīna, kā arī ar A vitamīnu un šķiedrvielu, un tikai 31 kalorijas (35), (36). Lūk, kā jūs varat iekļaut to savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat pievienot kāpostu saviem salātiem, zupām un sautējumiem. Padarīt kāpostu karijs vai pievieno sasmalcinātu kāpostu ar ceptiem rīsiem.

27. Collard Greens

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Apgriezt zaļumus 35,3 mg 100 g 59

Collard zaļumi izskatās līdzīgi spinātiem un ir ļoti barojošu lapu salātiem. Unci Collard zaļumi satur 9,9 mg C vitamīna, un 100 g satur 35.3 mg vitamīna. Tie ir arī labs avots vitamīna A, K vitamīna, šķiedrvielām, kalcija un kālija (37). Lūk, kā jūs varat patērēt tiem.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat lobīt COLLARD zaļumi un pievienot to jūsu salāti. Pievienot COLLARD zaļumi sēņu vai vistas zupa / sautējums vai padarīt COLLARD zaļo ietīšana. Jūs varat arī pagatavot COLLARD zaļumi ar baltās pupiņas, makaroni, garnelēm un tofu.

28. Greipfrūti 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Greipfrūti 31,2 mg 100 g 52

Tas ir labi zināms fakts, ka greipfrūtu līdzekļi svara zudums. Bet vai jūs zināt, ka tas pikants augļi var palīdzēt uzlabot savu imunitāti? Tas tādēļ, ka 100 g greipfrūtu satur 31,2 mg C vitamīna, un pusi augļi satur 38.4 mg C vitamīna tie ir arī bagāti ar A vitamīna, kalcija, kālija, fosfora, un šķiedrvielām (38). Lūk, kā jūs varat patērēt greipfrūts.

Kā iekļaut savā uzturā

Vai pusi greipfrūta brokastīm. Dzert svaigi nospiestu greipfrūtu sulu un pievienot to sautējumos vai marinēt gaļu tajā. Jūs varat arī sagatavot greipfrūtu salāti vai mētāties dažus greipfrūtu šķēles uz tunzivju salātiem vai grilētu vistas salāti.

29. Swiss Chard

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Šveices vārds 306 mg 100 g 50

Šveices mangolds ir sarkana stublāji un tumši zaļas lapas. Tie ir ļoti barojoša un ir jāiekļauj savā ikdienas uzturā. Viens Šveices mangolds lapa satur 14,4 mg, un 100 g satur 30 mg C vitamīna tas ir arī bagāti A vitamīna avots, K vitamīna, kalcija, magnija, kālija, un šķiedrvielām un kuram nav holesterīna (39). Lūk, kā jūs varat patērēt to.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat lobīt vai sauté Šveices mangolds, un padarīt salāti. Jūs varat arī mētāt to katlā ar sautējums vai zupa. Sagatavot sieru un Šveices mangolds sviestmaižu vai garneļu ietīšana. Jūs varat arī pievienot to savam pīrāgus, lai padarītu to super veselīgi.

30. Spināti 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Spināti 28,1 mg 100 g 47

Spināti var padarīt jūs spēcīgāku - Popeye mācīja mums šo, un tā ir taisnība! Tas ir ne tikai liels proteīna avots, A vitamīna, šķiedrvielām, kalciju, kāliju un magniju, bet tas satur arī labu daudzumu C vitamīna - 100 g spināti satur 28.1 mg C vitamīna, un ķekars spinātu satur 95.5 mg. Lūk, kā jūs varat iekļaut to savā ikdienas uzturā (40).

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat lobīt vai sauté spinātus, un ir to ar citiem veggies vai vistas / zivju / sēņu / olas / tofu. Jūs varat arī veikt spinātu kokteili vai mētāt to savā vistas buljons vai buljona, lai padarītu to extra veselīgi. Jūs varat iekļaut arī to olu frittatas un pildītas mīklas ēdieni.

31. Ērkšķoga

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Ērkšķogu 27,7 mg 100 g 46

Ērkšķogas ir galvenokārt atrodas Indijā, Bangladešā, Šrilankā, Āfrikā un Eiropas valstīm. Tie ir gaiši zaļas un garša skābs. Saskaņā ar Ajūrvēdas, ērkšķogas ir daudzas veselības pabalstus. Un daži no ieguvumiem veselībai, ir saistīts ar to C vitamīna saturu - 100 g ērkšķogu satur 27,7 mg vitamīna C. Tas ir arī bagāta ar A vitamīnu, kālija, omega - 3 taukskābju un šķiedrvielu, (41). Šeit ir veidi, kā jūs varat iekļaut to savā uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Ēd augļus, kā tas ir. Jūs varat arī saules izžāvēt vispirms un pēc tam patērē 2 - 3 šķēles katru dienu. Dzert ērkšķogu sulu vai pievienot to savam rīta smoothie. Jūs varat arī sagatavot ērkšķogu sālījumi.

 32. Mango 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Mango 27,7 mg 100 g 46

Mango ir super garšīgi, bet daudzi no mums izvairīties no tiem, jo ​​tie ir nedaudz par augstākās kaloriju pusē. Bet ko mēs aizmirstam, ka tie ir bagāti ar šķiedrvielām, minerāliem, un, protams, vitamīns C. Viens mango satur 57,3 mg C vitamīna, un 100 g satur 27,2 mg vitamīna (42). Līdz ar to, patērē vienu mango katru otro dienu, var izrādīties ļoti labvēlīga jūsu veselībai.

Kā iekļaut savā uzturā

Patērē augļus, kā tas ir, vai padarīt sulas, kokteiļus un vibrāciju. Jūs varat arī pievienot to savam saldējumu vai ēst to ar tasi jogurts. Rotā jūsu kūka ar mango gabaliņiem vai pievienot mango jūsu augļu salāti.

33. Aveņu un Blackberry

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Aveņu 26,2 mg 100 g 44
Kazenes 21 mg 100 g 35

Avenes un kazenes ir spēkstacijām ar uzturu. Eksplodējot ar veseliem savienojumi, piemēram, folātu, šķiedru, un phytochemicals, tie ir arī bagāti ar C vitamīnu Nu, 100 g aveņu satur 26,2 mg C vitamīna, un 100 g kazenes satur 21 mg C vitamīna (43), (44). Tās palīdz uzlabot atmiņu un aizsargāt mūsu organismu pret vēzi un sirds slimībām. Aveņu un kazeņu padarīt ideālu uzkodas ar to maigāka garša un augsta barības vērtību. Tie ir garšīgi un veikt lielu papildus deserti. Un antioksidanti šo ogu palīdz mazināt oksidatīvo stresu un kontroles holesterīna līmeni.

Kā iekļaut savā uzturā

Ēd augļus, kā tas ir. Make jogurta pildījumu avenes. Pievienot kazenes kūkām vai padarīt ievārījumu. Vai arī jūs varat vienkārši pievienot šīs ogas savam brokastu bļodā vai no rīta smoothie.

34. Kartupeļu 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Kartupeļi 19,7 mg 100 g 33

Kartupeļi ir viegli uzglabāt, lēti un viegli pagatavot. Kopā ar C vitamīnu, kartupeļi satur arī karotenoīdu, flavonoīdu un šķiedras. Aptuveni 19,7 mg C vitamīna ir klāt 100 g neapstrādāta kartupeļu (45).

Kā iekļaut savā uzturā

Patērē ceptu vai vārīts kartupelis, vēlams ar ādu, lai iegūtu maksimālo daudzumu C vitamīna

35. Zirņi

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Zirņi 14.2100 g 24

Svaigi zaļie zirnīši ir laba avots augu bāzes proteīnu, un 100 g satur 14.2 mg C vitamīna (46). Lielisks avots dzelzs, C vitamīnu un citu uzturvielu, zirņi palīdz samazināt risku saslimt ar vēzi, depresija, augsts holesterīna līmenis, un makulas deģenerāciju.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat pievienot zirņus ar sautējumi, kartupeļu biezeni, karija, zupas, salāti, un quinoa.

36. Tomatoes 

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Tomāts 12,7 mg 100 g 21

Bright sarkanās un gudrs izskata tomātiem ir arī kopēja avota vitamīns C. Sun-dried tomatoes ir īpaši augsts šīs uzturvielas - 100 g tomāti satur 12.7 mg C vitamīna, un 100 g žāvēti tomāti satur 39,2 mg C vitamīna (47 ), (48). Lūk, kā jūs varat iekļaut tos savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Tomātus var pievienot sviestmaizēm un salātiem neatkarīgi no to parasto izmantošanu curries un pārtikas izstrādājumi. Jūs varat arī tomātu sulu no rīta vai pēc treniņa, lai redzētu brīnumainus svara zudumu un ādas priekšrocības.

 37. Rāceņi

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Rāceņi 11,6 mg 100 g 19

No zemes, saknēm, dūmu aromātu, un diezgan meklē rāceņi ir pārsteidzoši pilna C vitamīnu un neaizstājamās aminoskābes. Tā ir bagāta ar kalcija, fosfora un kālija, un 100 g rāceņi satur 11,6 mg C vitamīna (49). Tas satur arī saliktos ogļhidrātus un šķiedrvielu, kas papildina tā dziedinošo spēku. Lūk, kā jūs varat patērēt to.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat pievienot rāceņi ar sautējumi, zupas, makaroni, salāti, un kastrolis.

 38. Aprikozes

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Aprikozes 10 mg 100 g 17

Aprikozes ir liels, lai jūsu ādu, un tas ir tāpēc, ka tie ir piekrauts ar šķiedrvielām, A vitamīna, kālija, olbaltumvielu un C vitamīna, kas AIDS kolagēna sintēzi. Kas ir vairāk, 100 g aprikožu satur 10 mg C vitamīna, un ir tikai 48 kalorijas (50). Ļaujiet man pastāstīt, kā jūs varat iekļaut aprikozes savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Jūs varat ēst augļus, kā tas ir, vai ir žāvēti aprikozes. Pievieno sasmalcinātu aprikožu sulas, kokteiļus, salātus un desertus.

39. Ķirši

Nosaukums C vitamīna saturs Kalpošanas lielums Dv%
Ķirsis 7 mg 100 g 12

Šie saldie un skābi augļi ir mouthwateringly garšīgi. Bez tam, tie ir viens no labāk avotiem vitamīna C - 100 g ķiršu satur 7 mg C vitamīna tie ir arī bagāti ar A vitamīna, folātu, kalcija, olbaltumvielu un kālija (51). Lūk, kā jūs varat iekļaut ķirši savā ikdienas uzturā.

Kā iekļaut savā uzturā

Patērē augļus, kā tas ir vai padarīt karameļu ķiršiem. Pievieno sasmalcinātu ķiršu augļu salātiem vai izdaiļot savu kūka ar ķiršiem. Jūs varat pievienot arī žāvētas ķiršu mājās kūkas vai augļu kokteiļus.

 Tātad, tie bija C bagātu 39 vitamīnu pārtikas produkti, kas jums ir iekļaut savā uzturā. Tagad ieskatieties nākamajā sadaļā, kur es paskaidrošu labākais veids, kā patērēt C vitamīnu

Atpakaļ uz TOC

Kā patērēt C vitamīns?

  • Šis vitamīns ir ļoti jutīgs barības vielu, kas reaģē uz gaisa, ūdens, un siltumu. Tas ir labākais, lai patērēt C-bagāti vitamīniem pārtiku savā neapstrādātā veidā. Vārot vai tvaicējot šos pārtikas produktus samazinās kvalitāti, 25%.
  • Atkausēšanas un saldēšanas dārzeņus ilgākā laika posmā noved arī pie C vitamīna zudums
  • Pavārmāksla dārzeņus 20 līdz 30 minūtes stiept var izraisīt gandrīz pusi no barības vielu zudumu.
  • Apkures un konservēšana samazinās C vitamīna saturu par divām trešdaļām.

Un tagad, pāris fakti un mīti par šo vitamīnu.

Atpakaļ uz TOC

Fakti un mīti par C vitamīnu

C vitamīns ir arī daudzas citas priekšrocības, veselības, kā minēts sākumā šo rakstu. Daudzi no mums pieņemt, ka tas palīdzēs izārstēt saaukstēšanās un klepus. Bet zinātnieki uzskata, ka viņiem ir nepieciešams vairāk pierādījumu, lai pierādītu, ka. C vitamīns var palielināt imūnsistēmu un samazināt biežumu saaukstēšanās, bet tas vēl nav pierādīts, ka tas palīdz samazināt vai novērst saaukstēšanās (52). (53).

 Nākamais lielais jautājums ir, cik daudz C vitamīna jums tiešām ir nepieciešams, lai saglabātu visas veselības problēmas līcī? Lūk ieteicamā uztura uzņemšana diagramma C vitamīna

Atpakaļ uz TOC

Ieteicams uzņemto devu C vitamīna

Vecums Vīrietis Sieviete Grūtniecība Laktācija
0-6 mēneši 40 mg 50 mg
7-12 mēneši 40 mg 50 mg
1-3 gadi 15 mg 15 mg
4-7 gadi 25 mg 25 mg
9-13 gadi 45 mg 45 mg
14-18 gadi 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19 gadi un vairāk 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Smēķētāji Papildus 35 mg C vitamīna papildus ieteiktajai dienas devai

 Šī ieteicamā uztura devu C vitamīna izstrādāja pārtikas un uztura valdes institūta Medicīnas Nacionālās akadēmiju (54).

Kad sākat patērē C vitamīnu regulāri, jūs gūt šādas priekšrocības veselību.

Atpakaļ uz TOC

Kādi ir ieguvumi no Patērē vitamīna C bagātu pārtiku?

  • Palīdzība cīņa vēzis (55).
  • Atbalsts kolagēna sintēze (56).
  • Palīdzēt stiprināt kaulus un novērst osteoporozi (57), (58).
  • Nesenie pētījumi liecina, ka C vitamīns aizsargā no aterosklerozes, inhibē ZBL holesterīna oksidāciju, un uzlabo artēriju stingrumu un lipīdu profilu (59).
  • C vitamīns arī palīdz sadzīšana brūces (60).
  • Zinātnieki ir atklājuši, ka C vitamīns var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu (61).
  • Pētnieki arī uzskata, ka C vitamīns ir būtiska, lai uzturētu mutes veselību un novērst zobu zaudējumu (62).
  • C vitamīns ir arī izdevīga neirodeģeneratīvajām slimībām (63), kas neļauj.
  • C vitamīns var arī ārstēt un novērst aptaukošanos, uzbrūkot cēloņus svara pieaugums (64).

Atpakaļ uz TOC

 Tagad jūs zināt visus galvenos faktus un svarīgiem pārtikas produktiem, kas ir labākais avoti C vitamīna un kā patērēt tiem. Centieties, lai saņemtu savu dienas devu C vitamīna, un jūs varat redzēt atšķirību tikai dažas dienas. Tu sāks justies labāk, Jūsu āda sāks spīd, un jums kļūs aktīvi. Tātad, sākt dzīvot veselīgu dzīvi, ko patērē šos C vitamīnu bagātu pārtiku. Rūpēties!

load...