Veselība un labsajūta

Top 39 Magnija bagātinātā pārtika, kas jāiekļauj diētā

Top 39 Magnija bagātinātā pārtika, kas jāiekļauj diētā

Jā, tas ir viens no svarīgākajiem minerāliem, kas mums nepieciešami. Kurš ir iemesls, kāpēc mēs runājam par to.

Mēs varam to nosaukt burvju minerālu, ja Jums uzdot mani. Un arī ne tik domāju-viens.

Neatkarīgi. Lūk apakšējā rindā. Magnijs ir ļoti būtiska. Un pētījumi saka, ka lielākā daļa cilvēku ir nepilnīga tajā. Es neesmu gatavojas palaist cauri statistikai tagad.

load...

Tas ir bezjēdzīgi.

Svarīgi ir zināt, par to, kas ir labākais magnija bagāti pārtikas produkti. In pārpilnību.

Tātad, lasīt.

Magnesium - Brief

Magnijs ir svarīga. Tik daudz, ka vairāk nekā 300 fermenti mūsu organismā nepieciešama magnija jonus par to pareizai darbībai. Būtisks elements dzīvības formām, šis minerālūdens ir klātesošs katrā šūnā katrā no organisma tipam.

load...

A šīs minerālvielas bilance ir būtiski optimālai darbībai organisma. Faktiski, magnija, ir viens no septiņiem svarīgākajiem makro minerālvielām. Un tas ir daudz priekšrocības, kā arī - no kuriem daži arī uzturēt kaulu veselību, diabēta profilaksei, un uzlabojot sirds veselību.

Kāpēc Vai Magnija Essential?

Diezgan daudz, ko mēs esam redzējuši iepriekšējā sadaļā. Bet nedaudz sīkāk.

Magnija trūkums var būt nopietnas sekas. Tas var izraisīt gastrointestinālu un nieru darbības traucējumi. Deficītu var paaugstināt risku sirds un asinsvadu slimību (ņemot vērā, ka tas ir vissvarīgākais enerģijas Powerhouse sirds) un osteoporozi. Tā pat var novest pie citas vielmaiņas traucējumiem, piemēram, hipertensiju un 2. Tipa diabēts (1).

Faktiski, magnijs papildus var palīdzēt reversās prediabetes (2). Tas arī novērš visai daudz citu undesirables - no kuriem daži arī migrēna, premenstruālo sindromu, un fibromialģija (pārmērīga muskuļu un skeleta sāpes) (3).

Jā, tas vienkārši jūtas tik brīnišķīgi zināt, cik svarīgi magnija ir, vai ne? Bet tagad, lai liels jautājums - vai jūs pat iegūt pietiekami daudz magnija?

Vai Jūs Getting pietiekami daudz magnija?

Pēc ir normālas vērtības magnija līmenis asinīs. Ja jūsu līmenis ir šajā diapazonā, jums ir labi iet.

Magnija līmenis asinīs

Pieaugušajiem 1-8-2,6 miligrami uz decilitiru (mg-dl)
Bērns
Jaundzimušais 1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol-1)

Un, ja tā nav, jūs labāk saņemt savu asins testu darīts. Tūlīt pat. Ir zināmas pazīmes, magnija deficītu. Tie ir šādi:

  • Miega traucējumi
  • Depresija
  • Nemiers
  • Problēmas ar atmiņu
  • Galvassāpes un migrēnas
  • Iekaisums
  • ADHD
  • Problēmas ar vairogdziedzeri

Un, ja jūs nesaņemat savu asins tests izdarīts, neskatoties uz to visu (es ceru un lūdzu, lai nenotiek), tad...

Ko var Magnija trūkums novest pie?

Magnija tests palīdz noteikt līmeni. Pārbaude parasti tiek darīts, lai viens vai vairāki no šādiem iemesliem:

  • Lai diagnosticētu nervu vai muskuļu problēmas
  • Lai diagnosticētu citi simptomi, piemēram, slikta dūša, zems asinsspiediens, reibonis, neskaidra runa, un caureju
  • Lai pārraudzītu nieru funkciju
  • Lai atrastu cēloni problēmas ar elpošanu
  • Lai atrastu cēloni zems kalcija vai kālija, kas nav, šķiet, lai uzlabotu ar ārstēšanu

Ja jūs iet uz magnija testu, nodrošinātu jums pastāstīt ārstam par visām zālēm, ko lietojat. Visus. Tas ir tāpēc, ka daži medikamenti var mainīt testa rezultātus, kā rezultātā vēl vairāk sarežģījumus.

Un nav ieplūdes medikamentus, kas satur magniju vismaz trīs dienas pirms testa. Dažas no šīm ietvert Epsom sāļi, magnija piedevas, piens no magnēzija un dažus citus diurētiskie līdzekļi.

Testa jūtas tāpat kā jebkuru citu asins testu - lai jums nekas nav jāuztraucas.

Magnija trūkums var nosaukt par "neredzamās deficītu". Tas ir tāpēc, ka sākotnējie simptomi ir tik smalks, ka to varētu uzskatīt par kaut ko citu. Nu, magnija trūkums var izraisīt 22 dažādām slimībām un (4). Tagad jūs saprotat.

Ieteicamā dienas devu magnija

Tālāk redzamās vērtības ir magnija saņemat gan no pārtikas tu patērē, un piedevām Jūs lietojat (ja tāds ir).

Kategorija Ieteicamais uztura bagātinātājs (rda)

Bērni

1-3 gadi 80 mg - diena
4-8 gadi 130 mg - diena
9-13 gadi 240 mg - diena

Sievietes

14-18 gadi 360 mg - diena
19-30 gadi 310 mg - diena
31 gadi un vairāk 320 mg - diena
Grūtniece Līdz 19 gadiem: 400 mg - diena

19-30 gadi: 310 mg - diena

31 gadi un vairāk: 320 mg - diena

Baro bērnu ar krūti Līdz 19 gadiem: 360 mg - diena

19-30 gadi: 310 mg - diena

31 gadi un vairāk: 320 mg - diena

Tēviņi

14-18 gadi 410 mg - diena
19-30 gadi 400 mg - diena
31 gadi un vairāk 420 mg - diena

Šīs vērtības var būt ļoti labi uzturēts, ja jūs regulāri patērēt pārtiku, kas bagāts ar magniju. Un kādi ir tie?

Magnija Rich Foods

Pārbaudiet šeit top 10 pārtikas produktus ar augstu magnija, ka jūs, protams, vēlaties pievienot savā uzturā.

Sēklas un rieksti Augsts magnija

1. Brazīlijas rieksti

Serving size - 133 g Magnesium - 500 mg DV - 125%

Nu, tie varētu būt daudz kaloriju - bet tas nav izredzes pret daudzām vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu šie rieksti satur. Par rieksti ir īpaši bagāti ar selēnu, kā arī, kas tika konstatēts padarīt kardioprotektīvais priekšrocības kā vienu pētījumu (5).

Ieskaitot Brazīlijas riekstiem savā uzturā

Jūs varat ēst riekstiem jēlas vai grauzdētas. Tomēr, pārliecinieties, neēd pārāk daudz laikā, jo tas var izraisīt selēna toksicitāti.

2. Mandeles

Serving size - 95 grami magnija - 255 mg DV - 64%

Mēs visi mīlestība mandeles, ne mēs? Šie kraukšķīgs rieksti palīdz samazināt holesterīna līmeni. Bez tam, tie palīdz novērst hroniskas deģeneratīvas slimības - it īpaši personām, kas ir 2. Tipa diabēts (6). Mandeļu eļļa uzlabo ādas toni un sejas (7).

Ieskaitot mandeļu diētu

Jā, jūs varat ēst tos neapstrādātas - dažkārt no rīta. Vai arī jūs varat apkaisīt riekstus pār jūsu kūka vai citas garšvielas. Jūs varētu arī pievienot tos savu iecienītāko milkshake.

3. Pekanrieksti

Galdu izmēri - 109 grami Magnijs - 132 mg DV - 33%

Mēs varam zvanīt pekanrieksti kā mazkaloriju kolēģiem Brazīlijas riekstu. Tātad, ja jums ir pārāk kalorijām apzinās vai arī nespēj atrast Brazīlijas rieksti, jūs varat doties uz pekanrieksti. Jūs varat iet uz pekanrieksti citādi pārāk (vienkārši sakot!). Gardās pekanrieksti ir arī pilns ar antioksidantiem, kas palielina jūsu enerģiju (8).

Ieskaitot pekanriekstiem savā uzturā

Jūs varat pievienot pekanrieksti jūsu auzu brokastīm. Vai pievienot riekstus jūsu dārzeņu vai augļu salāti.

4. Indijas rieksti

Serving size - 28 grami Magnesium - 81.8 mg DV - 20%

Neatkarīgi no magnija, viena porcija Indijas rieksti piedāvā 10% no jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām. Šie rieksti ir arī pilns ar folātu un vitamīnu K.

Indijas rieksti satur arī šķiedrvielas, sterīni, aminoskābes un vitamīnus - visi, kas ir cilvēka veselībai labvēlīga (9).

Ieskaitot Indijas rieksti savā uzturā

Jums var būt daži izejvielu Indijas rieksti kā vieglu vakara uzkodām. Pārliecinieties, ka tie ir nesālītu, though. Jūs varat arī cept viņiem mazliet un mētāt tos uz salātiem.

5. Valrieksti

Serving size - 117 g Magnesium - 185 mg DV - 46%

Neatkarīgi no magnija, valrieksti ir arī bagāti ar dažiem Polifenola savienojumiem. Šie savienojumi atbalsts smadzeņu veselību (10).

Ieskaitot valriekstiem diētu

Pievienojiet riekstus saviem salātiem.

6. Ķirbju sēklas

Serving size - 64 grami magnija - 168 mg DV - 42%

Ķirbju sēklas ir tik labs avots magnija, kā vairumam dārzeņi un veseli graudi. Sēklas ir arī bagātīgs olbaltumvielu avots, polinepiesātināto taukskābju, kā arī daudzas citas antioksidantu vitamīnu un karotenoīdu. Visi šie piedāvā aizsardzību pret artrītu, hipertensija un cukura diabēts (11).

Ieskaitot ķirbju sēklas savā uzturā

Jūs varat vienkārši patērēt veselus sēklas taisni no ķirbi -, bet pēc tam, kad atdalīt no mīkstuma un izskalojiet lipīga atlikumu.

7. Flaxseeds

Galdu izmēri - 168 grami Magnijs - 658 mg DV - 165%

Flaxseeds ir arī bagāti ar citām barības vielām, it īpaši omega - 3 taukskābes. Šīs taukskābes palīdz novērst sirds slimības, artrīts, un zarnu trakta iekaisuma slimības (12). Flaxseed eļļa tika konstatēts arī pazemināt holesterīna līmeni dažās pētījumos ar dzīvniekiem.

Ieskaitot linsēklām savā uzturā

Jūs varat vienkārši apkaisa nelielu daudzumu sēklu jūsu maltītes vai jogurtu. Jūs varat pievienot arī sēklas jūsu smoothie un maisījums un dzert.

8. Saulespuķu sēklas

Serving size - 46 grami magnija - 150 mg DV - 37%

Ar saulespuķu sēklām magnija ir dažādas priekšrocības - tā veicina sirds veselību, novērš vai ārstē astmu un artrīta, un vēl svarīgāk, novērš noteikta veida vēzi.

Sēklas ir super veselīgas uzkodas bērniem, kā arī (13). Tie satur citas minerālvielas, piemēram, kalcija, kālija un dzelzs - viss, kas ir nepieciešams, lai bērnu augšanu un attīstību.

Ieskaitot saulespuķu sēklu savā uzturā

Viens izcils veids, kā iekļaut šīs sēklas savā uzturā ir ar grauzdiņiem. Pēc tam, kad esat izplatīt sviestu uz jūsu grauzdiņš, apkaisa dažas no šīm izejvielām sēklu uz augšu un baudīt garšīgu lūzums.

9. Sezama sēklas

Serving size - 144 g Magnesium - 505 mg DV - 126%

Ja ir kaut kas, kas var pievienot dažas spice jūsu seksuālo dzīvi, tas ir nedaudz sezama sēklas. Tie ir bagāti ar cinku, kas var palīdzēt ražošanas testosterona un spermatozoīdu vīriešiem. Tie ir lielisks avots dzelzs un B6 vitamīnu. Un jā, magnija, kā arī.

Sezama eļļa tika konstatēts arī tas, kas samazina holesterīna iedarbību (14).

Ieskaitot sezama sēklas savā uzturā

Jūs varat vienkārši sajauc sezama sēklas jūsu Granola. Vai pat smidzināt tos uz wok pannā.

10. Kvinoja Sēklas

Serving size - 170 g Magnesium - 335 mg DV - 84%

Bagāta ar olbaltumvielām, quinoa palīdz attīstīt muskuļu un palīglīdzekļu ražošanā ķermeņa šūnās. Tā satur arī sirds-veselīgu tauku, kas palīdz paaugstināt labā holesterīna (15).

Ieskaitot Kvinoja sēklas savā uzturā

Jūs varat iekļaut Kvinoja sēklas kā sastāvdaļu graudu salāti.

11. Ķimenes sēklas

Serving size - 6 grami Magnija - 22 mg DV - 5%

Ķimenes sēklas atbalstu gremošanu un palīdz novērst kuņģa un zarnu trakta problēmas, piemēram, kairinātu zarnu sindroms. Sēklas var arī samazināt līmeni sliktā holesterīna (16).

Ieskaitot ķimenes sēklas savā uzturā

Jūs varat pievienot grauzdētas ķimenes sēklas svaigu jogurtu un ir tā.

Augļi un dārzeņi bagāti ar magniju

12. Ķirši

Serving size - 138 g Magnesium - 15.2 mg DV - 4%

Ķirši ir labākais pārtikas avoti magniju. Viņiem ir dažādas priekšrocības, viens no tiem ir to efektivitāte, lai palīdzētu cilvēkiem, kas cieš no artrīta (17).

Ieskaitot ķiršiem savā uzturā

Jums var būt bļoda ķiršiem kā vakara uzkodas. Vai pievienot tos jūsu salāti. Vai pievienot dažus pār savu kūka.

13. Peach

Serving size - 175 g Magnesium - 15.7 mg DV - 4%

Persiki ir piepildīts ar savienojumu, ko sauc antociānu, kas ir cilvēka veselībai labvēlīga (18).

Ieskaitot persikiem diētu

Jūs varat pievienot šķēlēs persikus jūsu auzu brokastīm.

14. Aprikozes

Serving size - 155 g Magnesium - 15.5 mg DV - 4%

Aprikozes tiek uzskatīts, ka īpašības, kas uzlabo auglību (19).

Ieskaitot aprikozēm savā uzturā

Jūs varat pievienot dažas sasmalcinātas aprikozes, lai mīklā nākamreiz jūs iesniedzat pilngraudu pankūkas. Bet nodrošinātu jums nav patērēt pārāk daudzi no viņiem laikā - jo tie satur nelielu daudzumu no cianīda.

15. Avocado

Serving size - 150 g Magnesium - 43,5 mg DV - 11%

Tā garšo labi. Tas palīdz novērst vēzi, kataraktu, un sirds slimības. Un, insults, kā arī. Avokado ir bagāti ar C un B6 vitamīnu, kas stiprina imūnsistēmu un nervu sistēmas attiecīgi (20). Kālija augļu novērš muskuļu krampji, un augu sterīni tas satur zemāku holesterīna.

Ieskaitot avokado diētu

Jūs varat pievienot augļus jūsu salāti. Vai vienkārši liekšķere augļus ar karoti un ēst to gludu. Neatkarīgi darbojas. Bet ēst.

16. Banana

Serving size - 225 g Magnesium - 60,8 mg DV - 15%

Tas varētu būt viens no vienkāršākajiem variantiem, lai paaugstinātu savu magnija līmeni. Tā ir viegli pieejama. Viegli ēst. Un garšīgs arī.

Banāni satur arī citus savienojumus, piemēram, fenolus, fitosterīnu un karotinoīdus, kas piedāvā lielisku veselības pabalstus (21).

Ieskaitot banānu diētu

Labākais veids ir ēst jēlas. Jums var būt pāris banānu rīta pēc brokastīm. Pat banānu kokteili strādās lieliski.

17. Kazenes

Serving size - 144 g Magnesium - 28,8 mg DV - 7%

Kazenes ir arī bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un phytonutrients - viss, kas gūst labumu jūsu veselību dažādos veidos. Ogas saturēt fenolus, kas var novērst ar vecumu saistītas neirodeģeneratīvajām slimībām (22).

Ieskaitot kazenes savā uzturā

Blackberry smoothie ir hit. Jūs varat arī mētāt dažas no šīm ogām jūsu pankūkas vai jūsu salāti.

18. Spināti

Serving size - 30 g Magnesium - 23,7 mg DV - 6%

Es ceru, ka tas jums atgādina par Popeye, jo tas notika ar mani. Atcerieties, šie ripped muskuļus un tūlītēju skriešanās pārcilvēcisks enerģijas? Jā, tas ir tas, ko es runāju!

Neatkarīgi no tā, spināti satur arī vairākas enerģijas iepakotu ūdenī šķīstošo antioksidantus, kas ir liels potenciāls cilvēka veselību (23).

Ieskaitot spinātiem diētu

Ja jūs uzturas ar savu māti, nekādu problēmu. Nebūs diena, kas varētu iet pa bez viņas pievienojot šo brīnumu pārtiku kaut kur jūsu pārtiku. Bet, ja ne, jūs varat pievienot spinātus lapas jūsu salātiem vai zupām.

19. Okra

Serving size - 100 g Magnesium - 57 mg DV - 14%

Šī dārzeņu, neatkarīgi no magnija, nāk ar sortimentu barības vielu, kas ietver dzelzs, cinks, folātu, C vitamīnu, un fosforu. Eļļu no okra sēklas satur nepiesātinātās taukskābes. Tā satur arī gan ēteriskās un aminoskābju, tādējādi spēlējot svarīga loma cilvēka uzturā (24).

Ieskaitot Okra diētu

Vienkārši tvaika tās vai saut tos ar dažām garšvielām, sīpoliem un ķiplokiem ļoti maz eļļas. Varat tos ar rīsiem vai ROTIS.

20. Brokoļi

Serving size - 91 grami Magnesium - 19.18 mg DV - 5%

Kas padara brokoļus, kas tas ir ne tikai magnija -, bet arī citas uzturvielas, piemēram, vitamīnu C un K, šķiedru un kalciju. Tas ir arī lielisks avots beta-karotīns.

Brokoļi satur arī luteīns, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu redzi (25).

Ieskaitot brokoļiem diētu

Jūs varat pievienot brokoļi savu iecienītāko zupu vai vienkārši maisīt mazuļi to ar domuzīmi melno piparu.

21. Bietes

Serving size - 136 g Magnesium - 31,3 mg DV - 8%

Tika konstatēts, ka bioloģiski aktīvās savienojumi bietēm, lai nodrošinātu atbrīvojumu no hronisku iekaisumu. Tas var palīdzēt uzlabot apstākļus, piemēram, hipertensiju, 2. Tipa cukura diabētu, un demenci (26). Dārzeņu tika konstatēts arī, lai uzlabotu braukšanas sniegumu pieaugušajiem (27).

Ieskaitot bietes diētu

Jūs varat karbonāde izejvielas bietes un pievienot to jūsu salāti.

22. Swiss Chard

Serving size - 36 grami Magnesium - 29.2 mg DV - 7%

Neatkarīgi no magnija, Šveices mangolds ir arī bagāti ar K vitamīnu (28). Tā ir izdevīga cīņā ar vēzi, pazeminot spiediena līmeni asinīs, un lai novērstu osteoporozi.

Ieskaitot Šveices mangolds diētu

Jūs varat pievienot nedaudz Šveices mangolds jūsu omleti vai olu kulteni. Jūs varat arī pievienot to savam salātiem vai flatbread.

23. Green Bell Peppers

Serving size - 149 g Magnesium - 14,9 mg DV - 4%

Peppers satur kapsaicīns, kas palielina vielmaiņu (29). Tas varētu veicināt arī nedaudz uz svara zudumu.

Ieskaitot zaļā paprika diētu

Jūs varat vienkārši zelēt zaļām paprikas ar kādu zemu tauku mērci barojošu un garšīgu uzkodu.

24. Artišoki

Serving size - 128 g Magnesium - 76.8 mg DV - 19%

Kā vienu ziņojumu ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas publicēts, artišoks ir īpašības, kas var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības (30).

Ieskaitot artišokiem savā uzturā

Jūs varat pievienot artišoki ar citām veggies un sēklas, kas satur magniju, lai nodrošinātu to, ka jūs atbilstat RDA. Labākais veids, kā to izdarīt, ir, lai tos pievienotu augļu vai dārzeņu salātiem, kopā ar dažiem magnija bagātu sēklām un riekstiem.

Graudi un pākšaugi bagāti ar magniju

25. Savvaļas rīsi

Serving size - 164 g Magnesium - 52.2mg DV - 13%

Wild rīsi ir arī bagātīgs avots citām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām un cinku. Tā satur folātu kā arī, kas tiek izmantots, lai organisms, lai veidotu DNS un citu ģenētisko materiālu (31).

Ieskaitot savvaļas rīsi diētu

Jūs varat gatavot to ar garšaugiem vai apvienot ar lasi un veselīgu maltīti.

26. Griķu

Serving size - 170 g Magnesium - 393 mg DV - 98%

Vēl viens iemesls, jums ir patērēt griķiem tas ir bez lipekļa. Līdz ar to, tas nav smaile cukura līmeni asinīs - atšķirībā no citiem veseli graudi. Griķu tika konstatēts arī, lai samazinātu holesterīna līmeni asinīs un nodrošina aizsardzību pret vēzi un diabētu (32).

Ieskaitot griķu diētu

Labākais veids, kā patērēt griķu, ir vārīšanas to sviestu vai veicot putra no tā, lai grezns brokastīm. Jūs varat to pievienot zupām, kā arī.

27. Kviešu dīgļu

Serving size - 115 g Magnesium - 275 mg DV - 69%

Kviešu dīgļu, ņemot vērā tā pretiekaisuma īpašības, palīdz ārstēt sāpīgas menstruācijas (33).

Ieskaitot kviešu asnu diētu

Pievienojot kviešu dīgļu jūsu salāti, kokteiļus, vai zupas var palīdzēt jums izveidot savu magnija deficītu.

28. Auzas

Galdu izmēri - 156 grami Magnijs - 276 mg DV - 69%

Tie ir touted kā ārkārtīgi veselīgas brokastis. Auzas ir arī bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, kas palīdz samazināt holesterīna un asinsspiediena līmeni.

Kā vienu pētījumu, tika konstatēts arī auzas, ir anti-vēža īpašības (34).

Ieskaitot auzu diētu

Simple. Vai auzu regulāri brokastīm.

29. Black-Eyed Peas

Serving size - 172 g Magnesium - 91,1 mg DV - 23%

Tie, iespējams, ir visvairāk lēts risinājums, lai uzlabotu jūsu magnija līmeni. Un papildus šā minerāla, tie ir arī daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs un kālija. Neapstrādātas black-eyed peas nesatur piesātinātos taukus vai transtaukskābju - padarot tos par vienu no veselīgāko pārtiku (35).

Ieskaitot black-eyed zirņi diētu

Jūs varat mētāties zirņus jūsu salāti kopā ar kādu pipariem.

30. Pupiņas

Serving size - 184 g Magnesium - 38,6 mg DV - 10%

Šīs pupiņas ir bagātas ar folātu, kas ir nepieciešams, lai saražotu sarkano asins šūnu, kas cilvēka organismā. The pupas arī atbalsta diabēta ārstēšanai, vēzis, un sirds slimības (36).

Ieskaitot pupiņas savā uzturā

Vienkārši mētāties pupiņas jūsu salāti. Viņi būtu apburošs papildinājums.

31. Yellow Corn

Galdu izmēri - 166 grami Magnijs - 211 mg DV - 53%

Viens no mūsu mīļākie uzkodas, vai ne! Papildus piedāvājot labu daudzumu magnija, kukurūza ir arī bagāti beta-karotīns, kas piedāvā dažādas veselības pabalstus (37).

Ieskaitot dzeltena kukurūzas diētu

Jūs varat ēst tos vārīta vai cepta. Abi strādā labi. Vai pievienot salātiem.

32. Sojas pupas

Serving size - 186 g Magnesium - 521 mg DV - 130%

Neatkarīgi no magnija, šie barojošu pākšaugi satur arī citus svarīgus vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un aminoskābes. Sojas pupas ir zināms, satur dažus bioloģiski aktīvas sastāvdaļas, piemēram, saponīnus un izoflavoniem (38). Tie varētu būt labvēlīga cilvēka veselībai.

Ieskaitot sojas savā uzturā

Jūs varat papildināt savu salāti ar sojas.

33. Brown Rice

Serving size - 190 g Magnesium - 272 mg DV - 68%

Atcerieties, jūsu māte stāsta, ka brūnie rīsi ir labs? Nu, viņa bija taisnība. Kā vienmēr. Tas ir tāpēc, brūnie rīsi ir ne tikai bagātāks dažādu uzturvielu un aminoskābes, bet tas satur arī citas bioloģiski aktīvas savienojumus, kas sniedz labumu jūsu veselību. Citā pētījumā teikts, ka brūnie rīsi var palīdzēt samazināt risku, sirds un asinsvadu slimībām, kas ir liekais svars vai aptaukošanās sievietēm (39).

Ieskaitot brūnie rīsi diētu

Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir, lai aizstātu balta rīsi ar brūno rīsu jūsu vārīšanas.

Cita Foods bagāti ar magniju

Šeit ir daži no citiem pārtikas produktiem, kas satur magniju.

34. Wild Salmon

Serving size - 154 grami Magnija - 57 mg DV - 14%

Tas varētu būt noderīgi, ja jums ir ne-veģetārietis. Wild lasis ir viena no nedaudzajām labākajiem augstu magnija pārtiku. Tā satur bagātīgu dažādu citu uzturvielu, kas uztur veselīgu ķermeņa. Tas ir arī bagāti ar omega - 3 taukskābes, kas piedāvā virkni veselības pabalstus (40). Šis laša veids ir zems dzīvsudraba un citiem piemaisījumiem - kas ir vēl viens nopelns.

Ieskaitot savvaļas lasi diētu

Līdzīgi tam, kā jūs ēdat savu tunzivs, bet ēst lasi, nevis tā. Tuna tika konstatēts, ir augstāka līmeņa dzīvsudraba un citiem piemaisījumiem.

35. Paltuss

Serving size - 159 g Magnesium - 170 mg DV - 43%

Tas ir vēl viens gabals labas ziņas ne-veģetāriešiem! Papildus tam, Powerhouse magnija, āte ir arī bagāti ar selēnu. Selēns ir noteiktas izdevīgas savienojumus sauc selenoproteins kas spēlē nozīmīgu lomu reprodukcijas un vairogdziedzera hormonu metabolismu (41).

Ieskaitot paltusu diētu

Ātes var cept, ceptas vai pat grilētu. Varat arī savienot to ar savvaļas rīsu gadījumā smagu magnija deficīts.

36. Kakao

Serving size - 86 grami magnija - 429 mg DV - 107%

Šokolādes! Es redzu tu smaidot jau! Šokolādes varētu uzskatīt neveselīgs, ņemot vērā tā cukura un kaloriju. Bet, ja jūs patērēt to robežās, tā var darīt brīnumus, jo tas ir liels magnija avots.

Kakao ir konstatēts, lai aizsargātu nervus no iekaisuma un aizstāvēt ādu pret oksidatīviem bojājumiem, jo ​​UV starojumu (42). To var izmantot arī, lai novērstu vai ārstētu noteikta veida alerģiju, vēža, iekaisuma stāvokļu, un trauksme (43).

Ieskaitot šokolādes diētu

Viens nav runāt par to, vai viņš ir? Vienīgā lieta, kas jāatceras, ir, lai to limitu.

37. Pilnpiena

Serving size - 128 g Magnesium - 109 mg DV - 27%

Mēs zinām, ka viss piens ir bagāts kalcija avots. Bet ko lielākā daļa no mums nevar zināt, ir tas, ka tas ir arī pilns ar magniju. Faktiski, magnija atvieglo jūsu organismam uzsūkt kalciju.

Viens pētījums pamato saikni starp piena patēriņu un samazinātiem novērotajiem lūzumu (44). Adekvāta patēriņš piena un saistīto produktu arī samazina risku zema kaulu masa (45).

Ieskaitot pilnpiens diētu

Jums var būt glāzi pilnpiena no rīta kopā ar savu brokastīm. Vai arī jūs varat pievienot to kopā ar augļiem, lai yummy milkshake.

38. Melase

Serving size - 337 g Magnesium - 816 mg DV - 204%

Saldinātāji ir neaizstājama reizes. Bet lielākā daļa no tiem ir balti, jo tie ir noņemti nost savus svarīgām uzturvielām. Kurš ir iemesls, kāpēc melases ir veselīgāka alternatīva saldinātājiem. Un tas ir veselīgāka veids, kā uzlabot testosterona līmeni, kā arī (46).

Ieskaitot melases diētu

Jūs varat pievienot melase kā saldinātāja jūsu desertiem un ceptas ēdieniem. Jūs varat to izmantot, lai aizstātu mākslīgie saldinātāji kūkas un cepumi.

39. Krustnagliņas

Serving size - 6 grami Magnesium - 17.2 mg DV - 4%

Jā, tie ir bagāti ar magniju. Un tie ir arī bagāti ar antioksidantiem, kas tika atklāti, lai mazinātu problēmas ar atmiņu, ko izraisa oksidatīvo stresu (47).

Ieskaitot krustnagliņu savā uzturā

Labākais veids, kā patērēt krustnagliņas atrodas neapstrādātā veidā. Jūs varat košļāt 2 līdz 3 krustnagliņas dienā. Jūs varat arī pievienot tos jūsu rīsu ēdieniem.

Ah labi, tas ir par ikdienas magnija bagātu pārtiku - maģiskā minerālu. Bet ko izvirza izskaidrojums ir šķietami noslēpumaina saistība starp magniju un kalciju. No šiem diviem, kas ir vairāk svarīgi?

Magnija-kalcija Link

Atbildot uz šo jautājumu, ir magnija, kas ir vēl svarīgāk - it īpaši, ja runa ir par ēkas spēcīgu kauliem.

Nē, tas nenozīmē, ka mēs esam melojis kopš bērnības. Tas ir vienkārši, ka mums nav teicis visu patiesību, kas ir, es esmu atkārtojot - magnija ir svarīgāka nekā kalciju stipriem kauliem.

Bet kā?

Iesim uz zinātni. Magnija spēlē lomu būtisku savienojuma (zinātniski sauc fermentatīvā kofaktors), kas palīdz iekļaut kalciju un citus būtiskus minerālvielas vērā kauliem.

Kalcijs nedara. Magnija dara.

Pētījumi teikt, ka veselīgi kauli ir nepieciešama ne tikai kalciju, bet D vitamīnu un magniju, kā arī. Un bez šī maģiskā minerālvielas (magnija, es domāju), ne D vitamīns ne kalcijs tiktu pareizi uzsūcas organismā. Magnesium pārvērš D vitamīns un kalciju izmantojamās formās.

Vēl svarīgāk, iztrūkums magnija, atšķirībā no deficīta vairumā barības vielu, ietekmē visas sadaļas ķermeņa.

Braucot uz devu, lai gan tas ir atkarīgs no vecuma un dzimuma, šie ir vidējie prasības - 1000 līdz 1300 miligramus kalcija un 310 līdz 420 miligramiem magnija katru dienu.

Kā palielināt savu Magnesium Ieplūdes

Tas nav liels darījumu. Vienkārši ietver visus labākais magnija bagātu pārtiku mēs esam runājuši par savu maltīti, un jūsu magnija prasības tiks rūpēsies. Uz augšu, ka, saglabāt šādus punktus prātā:

- Jūs varat veikt arī augstas kvalitātes magnija papildināt katru dienu. Bet pārliecinieties, ka jūsu konsultējieties ar savu ārstu vai dietologa, pirms to darīt.

- Tāpat ir saraksts ar lietām, jums ir izvairīties, lai novērstu magnija zudumus. Tie ir šādi:

  • Glutēns
  • Alkohols
  • Rafinēts cukurs (vai jebkuri pārstrādes produkti, par šo jautājumu)
  • Ilgstoša stresa (magnija būs dēle ātri no jūsu sistēmā, ja jūsu emocijas nav līdzsvarā)
  • Krāna ūdens savītas ar nātrija fluorīda, kas ir indīgs (iegūt labu ūdens filtru!)
  • Regulāra patēriņu bezkofeīna kafija vai pat melnā tēja

- Nodrošināt jūs arī iegūt pietiekami daudz no šiem uzturvielu - vitamīnus B1, B6, D3 un E un selēns. Šīs uzturvielas palīdz absorbēt un saglabāt magnija jūsu organismā.

Mēs jau apspriedām nozīmi magniju. Tātad, tas ir par to. Pārliecinieties, ietver labākos pārtikas produktus ar magniju diētu.

Jūsu veselība būs parūpējušies.

Pastāstiet mums, kā šo ziņu par magnija bagātu pārtiku ir palīdzējis jums. Jūs varat komentēt lodziņā zemāk sniegta.

load...