Top 30 sirds veselīgu pārtiku

Vai jūs sākat elšana pēc pastaigas tikai piecas minūtes? Vai jūs bieži no elpas pirms dziesmu tu dejo galiem? Nu, tas nozīmē, ka jūsu sirds nav tik piemērots kā agrāk. Gadu neveselīgu ieradumu un pārtikas izvēli faktiski var padarīt jūsu sirds vāja un nolietojies. Neveselīga sirds var palielināt risku, sirds un asinsvadu slimībām, insulta, aptaukošanās un saistīto slimību. Bet neuztraucieties, man ir uzskaitīti no 30 sirds draudzīgu pārtiku, kas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni, labotu sirds muskuļus, stiprina imūnsistēmu, un regulē asinsspiedienu. Tātad, lasīt, lai uzzinātu, ko jums vajadzētu ēst un izvairīties, lai saglabātu jūsu sirds fit kā vijole.

1. Zivis

Zivis ir bagāti ar liesu proteīnu un omega - 3 taukskābes. Omega - 3s ir polinepiesātinātās taukskābes, kas palīdz samazināt iekaisumu un novērst sirds un asinsvadu slimības. Gan omega - 3 un omega - 6 taukskābes ir ļoti svarīgi. Tomēr mūsu uztura uzņemšana neatbilst organisma prasības omega - 3s. Tātad, patērē lasis, sardīnes, un citas treknās zivis, lai uzlabotu jūsu sirds stāvokli (1). Jūs varat būt grilētas vai ceptas zivis pusdienās vai vakariņās. Pārliecinieties, lai izmantotu gaismu mērci, ja jums ir zivis jūsu salāti. Jums var patērēt 3 - 5 oz zivju dienā.

2. Olīveļļa

Olīveļļa tiek plaši izmantota dažādās virtuves šajās dienās. Tā ir bagāta ar antioksidantiem un veselīgu tauku un pretiekaisuma īpašības. Olīveļļa patēriņš ir konstatēts, lai samazinātu risku, miokarda infarkts, insults, un sirds un asinsvadu slimību (2). Izmantot olīveļļu maisīt-DFR veggies vai liesās olbaltumvielu avotiem. Padarīt gaismas pārsēju salāti ar olīveļļu, laima sulu, zaļumiem, sāli un pipariem. Varat droši patērēt 7 - 8 ēdamkarotes olīveļļas dienā.

3. Apelsīni

Apelsīni ir bagāti ar C vitamīnu, minerālvielu, flavonoīdi, un ir pretiekaisuma, lipīdu līmeni pazeminoša, pretalerģijas, un pretvēža īpašības. Zinātnieki ir atklājuši, ka patērē apelsīnu sula var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni (3). Jo zemāka ZBL holesterīna, jo mazāks iespējas arteriālās nosprostošanās. Tātad, ir oranžs vai glāzi svaigi izspiestas apelsīnu sulas, lai saglabātu jūsu sirds veselīgu. Jūs varat pievienot arī apelsīnu sulu, desertiem, salātiem vai vistu, lai dotu viņiem gardu garšu un aromātu.

4. Brokoļi

Brokoļi ir krustziežu dzimtas augu, kas ir piekrauts ar A, C, K, un folātu, šķiedrvielām, kalcija, magnija, kālija, fosfora, un omega - 3 un omega - 6 taukskābes. Pētnieki ir atklājuši, ka atrasti brokoļiem fenoli var darboties efektīvi pret sirds un asinsvadu slimībām un vēža šūnu proliferāciju (4). Vai blanšēti, grilētas, ceptas vai maisīt cepts brokoļus ar citiem veggies vai sēņu / vistu / zivis / lēcām. Jums var būt arī tā zupa pārsātināts savu izsalkumu un saglabāt savu sirds veselīgu. Ir viena tasi brokoļi dienā.

5. Burkānu

Burkāni ir bagāti ar vitamīniem A, K, E, un folātu un minerālvielas, piemēram, kalcija, magnija, kālija, un fosfora. Interesanti, ka tie ir arī labs antioksidantu avots, kas kavē DNS bojājumus, samazina iekaisumu un pazemina holesterīna un triglicerīdu līmeni (5). Jūs varat uzkodas izejvielu burkānu. Grill / bake / maisīt mazuļi, un tā ir pie citiem veggies ar avotu liesu proteīnu (zivis / vistu / pākšaugi), vai arī pievienot to vistas sautējums vai dārzeņu zupa. Pārliecinieties, ne pārēsties burkānus, lai izvairītos no veselības problēmām. Jums var būt puse tasi burkānu dienā.

6. Zaļā tēja

Zaļā tēja satur aktīvās Polifenola savienojumus sauc katehīni. Tie ir antioksidanta, pretiekaisuma, pretvēža, antihipertensīvs līdzeklis, lipīdu līmeņa pazemināšanai, un anti-trombogēns īpašības. The catechins palīdzēt slaucīt kaitīgo skābekļa radikāļus, novērš asinsvadu iekaisumu, samazināt risku atherogenesis, un inhibē lipīdu sintēzi un absorbciju (6). Ir 2 - 3 tases zaļās tējas dienā. Jums var būt to no rīta vai 20 minūtes pirms pusdienām vai vakariņām. Pievieno kanēli, citronu, medu, Tulsi, vai citus garšaugus, lai padarītu savu aromātu zaļā tēja.

7. Zemenes

Zemenes ir bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz pazemināt augstu asinsspiedienu un asins lipīdu līmeni, novērst hiperglikēmija, un samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni (7). Šie atribūti padarīt Zemenes ir viens no spēcīgākajiem pārtiku, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības. Iekļaut zemenes savā brokastu pārslām vai kokteiļus, vai tos ar citiem augļiem pāris stundas pēc pusdienām. Jums var būt arī zemenes ar jogurtu vai skābo krējumu, kā desertu.

8. Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa bez ādas ir lielisks avots liesās olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir celtniecības bloki muskuļiem. Tā kā sirds strādā 24 * 7, tas ir pilnīgi dabiski, ka muskuļu nodilumu. Patērē vistas krūtiņa piegādās organismu ar olbaltumvielām, ko var izmantot, lai labotu sirds muskuļus. Ir 3 - 4 oz vistas krūtiņu dienā. Jūs varat grils, sabradāt, cep, vāra vai maisīt-fry vistas un ir ar lielu zaļo lapu un citiem krāsainiem veggies, lai līdzsvarotu savu maltīti.

9. Nuts

Patērē rieksti var palīdzēt samazināt risku, sirds un asinsvadu slimībām par 40 - 50%. Rieksti satur E vitamīnu un mononepiesātinātiem taukiem, kas darbojas kā antioksidanti un pretiekaisuma līdzekļiem. Pētnieki ir atklājuši, ka ietilpīgajās mandeles, ar čaumalu pistācijas, valrieksti, pekanrieksti un zemesrieksti, var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna (8). Jums var būt riekstus no rīta ar brokastīm, lai jūs varētu izmantot iegūto enerģiju, lai veiktu savus ikdienas darbus. Jūs varat arī mētāties dažus riekstus jūsu salātiem vai ēst tos kā uzkodu vakarā ar tasi zaļās tējas.

10. Veseli graudi

Veseli graudi ir piekrauts ar šķiedras, antioksidantiem un barības vielas, kas palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni, novērš iekaisumu, regulē asinsspiedienu un palielina jutību pret insulīnu (9). Šie atribūti palīdzēt samazināt risku tauku uzkrāšanās, kas, savukārt, samazina risku sirds un asinsvadu slimībām. Jums var būt auzu, auzas klijas, musli, salauztu kviešus un quinoa brokastīm. Vai brūnie rīsi ar veggies un liesās olbaltumvielu avots pusdienas vai vakariņas. Jums var būt 2 - 3 porcijas pilngraudu dienā.

11. Apple

Pētnieki ir atklājuši, ka patērē ābolus var palīdzēt samazināt iekaisumu, palielinātu lipīdu vielmaiņu, samazina svaru un regulē asinsspiedienu (10). Tātad, ir katru dienu, lai saglabātu jūsu sirds fit ābols. Iekļaut ābolus jūsu brokastu pārslām vai kokteiļus. Jūs varat arī ābolu, kā vidū, rīta vai vakara uzkodām. Pievieno dažus gabalus ābolu uz jūsu salātiem, lai piešķirtu tai eksotisku garšu.

12. Linu sēklu

Linu sēklas ir bagāti ar alfa-linolēnskābes (ALA), kas palīdz samazināt iekaisumu, skābekļa radikāļu veidošanos, un holesterīna līmeni asinīs (11). Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, ka atbalsts svara zudums. Ir 2 - 3 ēdamkarotes zemes linu sēklu pulveri dienā. Jūs varat pievienot arī linu sēklu pulveri Jūsu graudaugu, kokteiļus, sulas un salātiem.

13. Asparagus

Sparģeļi satur steroīdiem saponīnu, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tas arī ir antioksidanta īpašības, kas darbojas pret aterosklerozi un citu kardiovaskulāro slimību (12). Pārliecinieties neatbrīvojas sadaļā pie saknēm, jo ​​visas sirds aizsardzības uzturvielas ir koncentrēta šajā daļā. Jūs varat lobīt, grilu vai maisīt-fry sparģeļus, un ir to kopā ar veggies un avotu liesās olbaltumvielu. Jūs varat arī veikt sparģeļu sulas. Varat droši tasi sparģeļiem vai 7 - 8 sparģeļu padomus dienā.

14. Ķiploki

Ķiploki satur allicin, ir phytonutrient, kas palīdz samazināt holesterīna un augsts asinsspiediens (13). Vai daiviņa ķiploku katru rītu pirms brokastīm. Vai arī jūs varat pievienot ķiplokus uz jūsu pilngraudu maizīti, salāti, salāti ietīšanu, brūnie rīsi, maisīt-kartupeļi, uc Jums var būt 6 - 7 daiviņas ķiploku dienā.

15. Spināti

Spināti ir piekrauts ar diētas nitrātu, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, uzlabotu slodzes sniegumu cilvēkiem ar perifēro artēriju slimību, kavē trombocītu agregāciju, un samazināt iekaisumu un arteriālu stīvumu (14). Vai blanšēti, ceptas, maisīt cepts vai vārīta spinātu salātiem, zupām un kokteiļus, lai saglabātu jūsu sirds veselīgu. Jums var būt 1 - 1 ½ tases spinātu dienā.

16. Pākšaugi

Pākšaugi ir lielisks proteīna avots, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un phytonutrients. Tie ir antioksidanta, lipīdu līmeņa samazināšanai, un ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai īpašības, kas palīdz samazināt risku, sirds un asinsvadu slimību (15). Iekļaut soju, zirņus, diedzētas pupiņas, zirņi, lēcas, melnās pupas, pupiņas utt savos salātiem, burritos, vai zupas. Jums var būt 1 - 2 porcijas pākšaugus dienā.

17. Sarkanvīns

Sarkanvīns palīdz palielināt labā holesterīna (ABL holesterīna), ir antioksidanta īpašības, un nomāc trombocītu agregāciju (16). Zinātnieki ir secinājuši, ka šie atribūti sarkanvīna padara to par vienu no labākajiem dzērieniem, lai saglabātu jūsu sirds veselīgu. Ir piesaisti sarkanvīna ar vakariņām. Pārliecinieties, nevis patērēt to pārsniedz, kā to darīt, un nav darba, kas var novest pie aptaukošanās un sirds slimībām.

18. Papaya

Papaijas ir bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz pazemināt augstu asinsspiedienu un nostiprina asinsvadus (17). Ir vidēja bļodiņā nogatavojies papaija jūsu brokastīm vai vakara uzkodām. Jūs varat arī veikt papaijas kokteili brokastīm.

19. Avocado

Avokado ir bagāti ar veseliem tauki, vitamīni A, E, K, C, B6, folāta, pantotēnskābe, niacīna, kālijs, magnijs, nātrijs, fitosterīnu, riboflavīns, un citi phytonutrients. Tie samazina slikto holesterīnu, zemāks asins lipīdu līmeni, uzlabo antioksidantu darbību, nomāc iekaisumu, normalizē glikozes līmeni asinīs, tādējādi samazinot risku saslimt ar sirds slimībām (18). Jums var būt avokado smoothie brokastīm vai iekļaut to salātos vai ietīšanu pusdienās.

20. Tomātu

Tomāti satur antioksidantus, kas palīdz aizsargāt pret DNS mutācijas, neierobežots šūnu proliferāciju, sirds un asinsvadu slimībām. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tomāti uzlabot post-išēmisko sirds funkciju un samazināt miokarda infarkts (19). Jums var būt tomātu sulu vai kokteili brokastīs vai kā vakara uzkodas. Pievieno tomātus saviem salātiem, karija, maisīt-kartupeļi, ceptas veggies, un grilētu vistas pievienot tangy aromāts ar savu pārtiku.

21. Arbūzs

Citrulīna ir viens no savienojumiem atrodami arbūziem kas palīdz samazināt iekaisumu un artēriju stīvums, zemākas ZBL holesterīna un paaugstinātu asinsspiedienu, un samazināt ķermeņa svaru (20). Vai arbūza sulu vai kokteili brokastīs. Jūs varat arī bļoda arbūzs kā vakara uzkodas. Neēd vairāk kā 1 ½ tases arbūzs dienā, lai izvairītos no kuņģa darbības traucējumi.

22. Rīsu kliju eļļa

Rīsu kliju eļļa ir bagāta ar E vitamīnu, augu sterīniem, oryzanol un veselīgu tauku, kas palīdz zemāka ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni (21). Jūs varat izmantot rīsu kliju eļļa visiem gatavošanas vajadzībām. Tomēr nelietojiet to salātu mērci. Jums var būt 4 - 5 ēdamkarotes rīsu kliju eļļas dienā.

23. Kale

Rich ar vitamīniem A, C, K, folijskābi, kalcija, magnija, fosfora, omega - 3-tauku, šķiedrvielu, un antioksidantus, virziņkāposti palīdz samazināt risku, koronāro artēriju slimību (22). Jums var būt Kale smoothie brokastīm. Jūs varat pievienot arī kāposti jūsu salāti, bet pārliecinieties, lai balināt to. Pievienot melnie pipari, sāls, kaļķi, un linu sēklu pulveri kopā ar veggies un vidējā daļa olbaltumvielu avotu, lai padarītu jūsu kāposti salāti aizraujošu un garšīgs.

24. Bietes

Bietes ir lielisks avots, nitrāta, kas palīdz samazināt iekaisumu. Tas arī ir antioksidanta īpašības un palīdz samazināt holesterīna un augstu asinsspiedienu un uzlabot lipīdu profilu (23). Vai biešu sulu vai neapstrādātu biete kā vakara uzkodām. Jūs varat arī grozīties biete jūsu vistas sautējums vai dārzeņu zupa. Vai pusi tasi biešu katru dienu labākas sirds veselību un uzlabotu vispārējo veselību.

25. Ūdenskreses

Krese ir piekrauts ar fitoķīmisko, vitamīniem, minerālvielām, un šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot sirds veselību un asinsriti (24). Labākais veids, kā patērēt ūdenskreses ir sula tā. Jums var būt tā, ka pirmā lieta, no rīta, brokastu vai kā pēc treniņa drink.You var būt viena glāze krese sulas dienā.

26. Mellenes

Mellenes ir bagātas ar sirds slimību polifenolu sauc resveratrol. Resveratrol palīdz novērst sirds sirds mazspēju, ir anti-trombolītiskos īpašības, kā arī palīdz novērst jebkuru kaitējumu, uz sirds morfoloģijas (25). Pievienot mellenes jūsu smoothie vai brokastu pārslām kopā ar riekstiem, lai dotu tai bagātīgu garšu. Jums var būt ne vairāk kā pusi tasi mellenēm dienā.

27. Cauliflower

Ziedkāposti ir bagāti ar sulforaphane, kas ir izotiocianāta, kas izraisa daudzas antioksidantu fermentus. Šie fermenti palīdz novērst oksidāciju ZBL holesterīna, inhibējot asinsvadu iekaisumu, kas, savukārt, novērš aterosklerozi (26). Balsināt, vāra, maisīt-DFR vai pievienot ziedkāposti florets jūsu zupu pusdienās vai vakariņās. Jums var būt viens tasi ziedkāposti dienā.

28. Granātāboli

Granātābols ir piekrauts ar antociānu un tanīni kas piemīt antioksidanta īpašības. Tas padara to spēcīgs kardioprotektīvais augļus. Tas palīdz samazināt LDL holesterīna līmeni un asinsspiedienu un samazināt iekaisumu (27). Vai granātābolu sulas vai augļu brokastīm vai kā vakara uzkodām. Jūs varat arī pievienot to savam salāti par Vidusjūras pieskaņu.

29. Zema tauku jogurts, siers, un pienu

Daudzi zinātniskie pētījumi ir apstiprinājuši, ka patērē zema tauku satura jogurtu, pienu un sieru samazina risku sirds un asinsvadu slimībām. Kalcija klāt piena palīdz novērst insulta un koronāro sirds slimību (28). Vai pienu ar brokastu pārslām vai kokteili. Add zemu tauku saturu siera jūsu salāti, grilēti veggies vai zupa. Pievienot sezonas augļus zemu tauku jogurts un ir tas ir deserts.

30. Tumšās šokolādes

Tumšā šokolāde ir bagāts avots katehīnu, teobromīna un procyanidins kas novērš trombocītu salipšanu, pazemina asinsspiedienu un uzlabo endotēlija funkciju. Līdz ar to, kam gabaliņu tumšās šokolādes palīdzēs aizsargāt jūsu sirdi no sirds un asinsvadu slimībām (29). Patērē tumšā šokolāde, kas satur 80% vai vairāk kakao. Ir gabals pēc vakariņām pārsātināts jūsu salds zobs neriskējot svara pieaugumu vai jebkādu kaitējumu jūsu veselībai.

Jums vajadzētu arī pārliecinieties, lai izvairītos no šādiem pārtikas produktiem, lai saglabātu jūsu sirds veselīgu.

Foods Lai izvairītos veselīgai sirds

• Piesātināto tauku un trans tauki.
• Apstrādāta pārtika, piemēram, salami, karstmaizes, desas, utt
• Milti un baltmaize.
• Vienkāršas ogļhidrātiem, piemēram, rafinētā cukura.
• Junk pārtikas, piemēram, kartupeļu čipsi, dziļi cepta pārtika, burgeri, uc
• Gāzēti un saldināti dzērieni.

Sākt rūpēties par savu sirds veselību, iekļaujot šos sirds draudzīgu pārtiku savā uzturā. Tāpat pārliecinieties, lai treniņa regulāri, lai stiprinātu savas sirds muskuļus. Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, atstājiet komentāru zemāk redzamajā lodziņā.