Top 15 barojošās un vieglas ēdienreižu receptes

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas, ēst barojošu pārtiku var atvairīt daudzas veselības problēmas, piemēram, sirds problēmas, gremošanas problēmas, aptaukošanās uc (1). Bet ēst ārpus bieži patērē nulles uztura pārtiku, un neierobežotu uzņemšanu cukura un sāls ielādes pārtikas ir kļuvuši par daļu no mūsu dzīvesveida šodien. Tas var kaitēt jūsu veselībai ilgtermiņā. Un labākais veids, kā uzlabot savu veselības stāvokļa pasliktināšanos, ir ēst veselīgas un vieglas maltītes, kas ir viegli un ātri pagatavojami. Tātad, šeit ir 15 vienkāršas receptes, kas dos labumu jūsu veselību un saglabāt savu vēderu laimīgi.

1. Zema tauku Tarragon Vistas salāti

Prep Time: 7 minūtes; Gatavošanas laiks: 20 minūtes; Kalpo: 1

 Sastāvdaļas

• 1 tase vistas krūts cubes
• ⅙ cup žāvēti dzērvenes
• ¼ tase zema tauku jogurts
• 1 ēdamkarote laima sulas
• ¼ glāze plānās šķēlēs sarkanie sīpoli
• ½ tase sasmalcinātas selerijas
• 1 tējkarote žāvēta estragons
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarote svaigi malti melnie pipari

 Kā sagatavoties

1. Uz pot verdoša ūdens pievienot vistas krūšu klucīši, sāli, un melno piparus.
2. Pavārs to 15 - 20 minūtes.
3. Tajā pašā laikā, šķēle žāvētas dzērvenes un mētāt tos bļodā.
4. Pievieno jogurtu, laima sulu, sagrieztas sarkanās sīpoli, sasmalcinātas selerijas, sāli, estragonu, un svaigi malti melnie pipari bļodā un labi samaisa.
5. Izņemiet vārītas vistas krūtiņas gabaliņus un mētāt tos bļodā un jūsu zemu tauku vistas estragona salāti ir gatavs ēst!

2. Savienotu olbaltumvielu Tuna & Veggie omlete

Prep Time: 7 - 8 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo - 2

 Sastāvdaļas

• 3 olas
• 4 oz tunča fileja
• ¼ tase zema tauku satura pienu
• ⅙ tase sasmalcinātu cukīni
• ⅙ tase sasmalcinātu sarkano paprikas
• Sauja koriandru
• Pavārmāksla spray
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarote melno piparu

Kā sagatavoties

1. Sabradāt tunzivju fileju un plānās šķēle fileju.
2. Karbonāde koriandrs.
3. Crack trīs olas bļodā.
4. Pievieno sasmalcinātu veggies, koriandrs, sāli, un piparus bļoda un maisot.
5. Siltuma nonstick pannu un izmantot vārīšanai aerosols.
6. Ielej whisked olu un cep katru pusi par vienu minūti.
7. Paceliet omleti un novietojiet uz šķīvja.
8. Pievienojiet tunzivju šķēles un kārtīgi omleti un baudiet gardu omleti.

3. Healthy Heart Zivju Taco

Prep Time: 20 minūtes; Gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 2 vidējiem makreles
• 2 taco čaulas
• ½ tase sasmalcinātu tomatoes
• ¼ tase sasmalcinātu sīpolu
• ¼ tase avokado
• 2 ēdamkarote zema tauku satura jogurtu
• ¼ tase sasmalcinātu aisberga salātiem
• 5 ēdamkarote laima sulas
• 4 ēdamkarotes extra virgin olīveļļa
• 1 tējkarote ķiploku pastas
• ½ tējkarote ingvera pastas
• 1 ēdamkarote žāvēta rozmarīna
• ½ tējkarote kajēnas pipari
• Sauja koriandru
• Sāls pēc garšas
• ¼ tējkarote melno piparu

Kā sagatavoties

1. Sajauc 1 ēdamkarote olīveļļas, ķiploku pastas, ingvera pastas, sāli, kajēnas pipari, 2 ēdamkarote laima sulu, un žāvētas rozmarīna traukā.
2. Brush šo sajaukumu par makreles un glabā to malā uz 10 minūtēm.
3. Grill uz makreles uzkarsētā cepeškrāsnī apmēram 7-10 minūtes.
4. Tajā pašā laikā, sajauc tomātiem, salātiem, sīpolu, avokado, jogurta, laima sula, olīveļļas, sāli, un piparus traukā.
5. Izņemiet grilētu mackerels un atdala kaulus no miesas.
6. Pievienot avokado salāti ar taco čaumalas.
7. Top ar grilētu skumbriju mīkstumu, laima sulu, un koriandrs.

4. Holesterīns nolaišana Brokoļi kastrolis

Prep laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo - 2

• 1 ½ tase brokoļu florets
• ½ tase sasmalcinātu burkānu
• ¼ tase kubiņos cukīni
• ¼ glāze zaļie zirnīši
• 6 sektori baklažānu
• ½ tase sadrupināta tofu
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ ēdamkarote kaltēti garšaugi
• 2 ēdamkarote laima sulas
• Sāls
• ½ tējkarote melno piparu

Kā sagatavoties

1. Sajauc veggies ar olīveļļas, kaltētiem garšaugiem, laima sulu, sāli, un melno piparu.
2. Transfer veggies uz kastrolis pot.
3. Top to ar saplēstu tofu.
4. Cept to 15 minūtes uzkarsētā krāsnī.
5. Jūsu brokoļi kastrolis ir gatavs ēst!

5. Quinoa salāti Burn Fat

PREP laiks: 15 min; Gatavošanas laiks: 15 min; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• ½ tase Kvinoja
• ½ tase sasmalcinātu burkānu
• ¼ tase sasmalcinātu sīpolu
• ¼ tase sasmalcinātu yellow bell pepper
• ¼ tase sasmalcinātu tomātu
• ¼ tase sasmalcinātu gurķu
• ¼ glāze cukurkukurūza kodoli
• 3 ēdamkarote olīveļļa
• 2 tējkarote maltas ķiploku
• 1 tase ūdens
• Sauja koriandru
• 2 ēdamkarote laima sulas
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarote svaigi malti melnie pipari

 Kā sagatavoties

1. Uzkarsē olīveļļu katlā.
2. Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus un vāra vienu minūti.
3. Tagad, pievieno sasmalcinātu sīpolu un vāra, līdz tie kļūst caurspīdīgi.
4. Ielejiet ūdeni katliņā, pievieno sāli un piparus.
5. Mētāties ar quinoa un vāra 15 minūtes, nekā zemas līdz vidējas liesmas.
6. Pēc tam, kad tas ir vārīti, izkāš ūdeni un ļaujiet tai atdzist līdz istabas temperatūrai.
7. Karbonāde koriandrs.
8. Tagad, pievieno sasmalcinātu burkānu, paprikas, gurķu, tomātu, cukurkukurūza, un koriandrs. Labi samaisa.
9. Top to ar šķipsniņu sāls, piparu un laima sulu.

 6. Ādas Atjaunojoša Brokastis Smoothie

Prep laiks: 5 minūtes; Gatavošanas laiks: 2 minūtes; Kalpo: 1

Sastāvdaļas

• ½ tase persiku
• ½ tase sasmalcinātas selerijas
• ½ glāze bērnu spināti
• 1 tējkarote medus
• Šķipsna rozā Himalaju sāls

Kā sagatavoties

1. Mētāties ar persiku, selerijas un spinātus uz blenderī un arī tā spin.
2. Ielej kokteili glāzē.
3. Pievienojiet medu un šķipsniņu rozā Himalaju sāls.
4. Samaisa labi, un tas ir gatavs!

7. Hidrolīzes uzlabošana augļu salāti

Prep laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 3 minūtes; Kalpo: 1

Sastāvdaļas

• ¼ glāze ābolu
• ½ tase papaya
• 2 kubiņos žāvētas plūmes
• ½ tase ananāsu
• 1 tējkarote ķimenes sēklas pulveris
• 1 tējkarote fenheļa sēklu pulveri
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• Šķipsna rozā Himalaju sāls

 Kā sagatavoties

1. Toss augļus bļodā.
2. Pievieno ķimenes sēklas un fenheļa sēklu pulveri, laima sulu un šķipsniņu rozā Himalaju sāls.
3. Labi samaisa pirms ēšanas.

8. Viegli Pilngraudu makaroni

Prep laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 30 minūtes; Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 1 tase pilngraudu tauriņš makaroni
• ½ tase sasmalcinātu cukīni
• ¼ tase brokoļu florets
• ½ tase vistas krūts cubes
• 7 glāzes ūdens
• 2 tējkarote raudene
• 6 ēdamkarote eļļa
• 1 ēdamkarote maltas ķiploku
• 4 ēdamkarote rīvētu Čedaras siers
• Sāls pēc garšas
• 1 tējkarote melno piparu

 Kā sagatavoties

1. Pievieno 7 tases ūdens zupas katlā un ļaujiet tam nāk līdz vārīšanās temperatūrai.
2. Pievienojiet tauriņš makaroni, sāli un nedaudz olīveļļas un vāra apmēram 15 - 20 minūtes.
3. Tikmēr siltuma 2 ēdamkarotes olīveļļas uz pannas.
4. Pievieno ķiplokus un cep, līdz tās ir brūnas.
5. Tagad pievienojiet vistas krūtiņas un vāra 5 minūtes.
6. Pievienojiet veggies un cep 3 - 4 minūtes.
7. Celms makaronus un pievienot sautēta veggies un vistas.
8. Iemaisa oregano, olīveļļas, sāli, un piparus un labi samaisa.
9. Top to ar rīvētu Čedaras sieru.

 9. Barojošs Veggie Nūdeles

Prep Time: 20 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• ½ cukini
• 1 burkānu
• 1 vidēja biešu
• 1 tējkarote ķiploku pastas
• 2 ēdamkarote svaigi rīvētu kokosriekstu
• 1 tējkarote sasmalcinātu sarkano čili
• 1 tējkarote sinepju sēklas
• 2 ēdamkarote laima sulas
• Sāls pēc garšas
• 3 ēdamkarote olīveļļa
• Koriandra lapas ar piedevām

Kā sagatavoties

1. Izmantot dārzeņu griezējs, lai samazinātu cukini, burkānu un biete formā noodles. Ja jums nav dārzeņu griezējs, varat izmantot nazi, lai padarītu dārzeņu lentes.
2. Uzkarsē pannu un pievieno olīveļļu.
3. Kad olīveļļa ir pietiekoši karsta (ne smēķēt), pievieno sinepju sēklas un pagaidiet 10 sekundes.
4. Tagad, pievienojiet ķiplokus pastu un čili un cep 30 - 40 sekundes.
5. Pievieno dārzeņu nūdeles (vai lentes), pievieno sāli, un cep apmēram 2 minūtes.
6. Ar cukini atstās ārā ūdeni, izžāvēt to, saglabājot augu nūdeles augstā liesmas apmēram minūti vairāk.
7. Tagad pievienojiet rīvētu kokosriekstu un laima sulu un samaisa un cep 30 sekundes.
8. Dekorē ar koriandra lapām.

10. Satiating taju Prawn Curry

Prep Time: 20 minūtes; Gatavošanas laiks: 20 minūtes; Kalpo - 2

Sastāvdaļas

• 200 g vai vidējie ziemeļgarneles
• 50 g pupiņas
• 1 sasmalcinātu red pepper
• 1 ēdamkarote taizemiešu zivju mērce
• 1 ēdamkarote taizemiešu sarkanā karija pastas
• 200 ml vistas buljona
• 150 ml kokosriekstu piena
• 3 ēdamkarotes laima sulas
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 5 - 6 bazilika lapas
• Koriandra lapas

 Kā sagatavoties

1. Siltuma olīveļļu uz pannas un cep franču pupiņas apmēram 2 minūtes.
2. Tagad, pievienojiet sarkano piparu un cep 30 sekundes.
3. Pievieno vistas buljonu, zivju mērci, taizemiešu sarkanā karija pastas, garneles un garšaugus. Vāra, līdz pupiņas ir mīkstas.
4. Tagad, pievienojiet kokosriekstu pienu un laima sulu. Gatavot ilgāk 2 minūtēm virs vidējā siltumu.
5. Un garšīgi taju garneļu karijs ir gatavs!

 11. Zems cukura Mannas deserts

Prep Time: 2 minūtes; Gatavošanas laiks: 7 minūtes; Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes ghee vai kausētais sviests
• 6 ēdamkarotes mannas
• ⅔ glāze piena
• 4 ēdamkarote brūns cukurs
• ½ tējkarote kardamons pulveris
• 6 saberztas mandeles

Kā sagatavoties

1. Pievienot ghee ar apsildāmu mērci panna.
2. Kad ghee ir karsts, pievienojiet mannu. Pastāvīgi samaisa un cep mannu, līdz brūna.
3. Pievieno pienu un vāra, kamēr manna ir caurspīdīgs un vārīti.
4. Pievieno cukuru un kardamonu pulveri un labi samaisiet.
5. Noņem no sildītāja un nodot vārītu mannas vērā apkalpo bļodā.
6. Top ar sasmalcinātiem mandeles.

12. Mājās Saldie kartupeļu čipsi

Prep Time: 20 minūtes; Gatavošanas laiks: 20 minūtes; Kalpo: 4

Sastāvdaļas

• 2 saldie kartupeļi
• 4 ēdamkarote olīveļļa
• Sāls pēc garšas
• 1 ½ kūpināta paprika
• ½ tase jogurts
• ¼ tase rīvētu gurķu
• 1 ēdamkarote rīvētu Čedaras siers

Kā sagatavoties

1. Plānās šķēlītēs saldo kartupeļu un mētāties bļodā.
2. Pievieno olīveļļu, sāli un kūpinātu papriku un labi samaisa.
3. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem pēc Fārenheita, un sakārtot plaukts vidū.
4. Sakārtot saldo kartupeļu šķēlītes uz plāts kārtojumu ar cepešpannas.
5. Cep apmēram 12 minūtes, līdz ar saldo kartupeļu šķēles kļūst brūna un saritināties.
6. Pa to laiku, pievieno jogurtu, sarīvētu gurķi, Čedaras sieru un sāli bļodā un labi samaisa.
7. Izņemiet paplāti un ļaujiet čipsi atdzist.
8. Iemērciet kraukšķīgas uz jogurta peldes un veikt kraukšķīgs iekost.

 13. High Fiber Tofu Rīsi

PREP laiks: 30 minūtes; Gatavošanas laiks: 20 minūtes; Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 1 tase brūns rīsi
• 1 ½ tase ūdens
• ¼ glāze cukurkukurūza kodoli
• 100 g tofu
• ½ tase sasmalcinātu sīpolu
• ¼ glāze zaļie zirnīši
• 10 pogu sēnes
• 1 tējkarote maltas ķiploku
• ½ tējkarote ingvera pastas
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 tējkarote koriandrs pulveris
• ½ tējkarote ķimenes pulveris
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarote pepper

Kā sagatavoties

1. Piesūcināšanas brūno rīsu 30 minūtes pirms vārīšanas.
2. Šķēle sēnes un sagriež tofu kubiņos.
3. Uzkarsē olīveļļu uz pannas.
4. Pievieno ķiplokus un cep to līdz brūna.
5. Pievieno sasmalcinātu sīpolu un cep līdz caurspīdīgi.
6. Pievienojiet ingvera pastas un cep 10 sekundes.
7. Pievieno zirnīšus, cukurkukurūza, sēņu, sāli un piparus. Maisot cep apmēram 20 sekundes.
8. Pievienojiet iemērc brūnie rīsi.
9. Pievieno ūdeni un vāra ar vāku uz vidējā liesmas līdz rīsi ir vārīti.
10. Izņemiet no liesmas un pasniedz karstu.

14. Asins attīrīšanas Vegan biešu zupa

Prep Time: 15 minūtes; Gatavošanas laiks: 25 minūtes; Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 1 liels sasmalcinātu biešu
• ½ tase sasmalcinātu burkānu
• ½ tase brokoļu florets
• 1 tase dārzeņu buljona
• ½ tase sasmalcinātu sīpolu
• 2 tējkarote ķiploku pastas
• 1 tējkarote ingvera pastas
• 1 kumoss vegāns sviests
• 2 ēdamkarote olīveļļa
• 1 ēdamkarote laima sulas
• 2 glāzes ūdens
• Sāls pēc garšas
• ¼ tējkarote pepper
• Koriandra lapas piedevām

Kā sagatavoties

1. Siltuma zupas katlā un pievieno olīveļļu.
2. Pievieno ķiplokus un cep līdz brūna.
3. Pievieno sasmalcinātu sīpolu un cep apmēram minūti.
4. Pievienojiet ingvera pastas un cep 30 sekundes.
5. Tagad mētāties sasmalcinātas bietes, burkāni un brokoļi florets un samaisa un cep apmēram minūti.
6. Pievieno ūdeni, sāli, un piparus. Vāra 20 minūtes, ar vāku uz vidējā liesmas.
7. Izņemiet no liesmas un pievieno laima sulu un kumoss vegānu sviestu.
8. Dekorē ar koriandra lapām.

 15. Kaulu stiprināšana Kāposti Wrap

Prep laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 2

Sastāvdaļas

• 2 konkursa kāposti lapas
• ½ tase sasmalcinātu tomatoes
• ¼ tase sasmalcinātu sarkano sīpolu
• ¼ tase sasmalcinātu ābolu
• ½ tase sasmalcinātu vārīts vistas krūts
• ¼ tase sasmalcinātu gurķu
• 6 pickled jalapenos
• Sauja koriandru
• 2 ēdamkarote olīveļļa
• Sāls pēc garšas
• ½ tējkarote melno piparu

Kā sagatavoties

1. Toss tomāti, sarkanie sīpoli, ābolu, vistas krūtiņas, gurķi, jalapenos, olīvu eļļa, sāls un pipari bļodā.
2. Paņem divas dāsnu karotes šī maisījuma un izplatīt to uz Kale lapām.
3. Top to ar dažiem koriandrs lapām.
4. Wrap to un veikt iekost.

Tātad, jūs redzat, šie 15 veselīgu un barojošu receptes ir ne tikai ātri un mazāk sarežģīti, jūs faktiski var palīdzēt jūsu šūnas, lai normāli funkcionēt, sniedzot visu būtisko uzturvielu. Ne vairāk ēšanas mindlessly, ņem savu veselību nopietni un ēst pārtiku, kas būs dziedēt savu ķermeni un prātu. Nopirkt jūsu pārtikas preces un sākt vārīšanas! Priekā.