Veselība un labsajūta

Olu proteīnu karte - cik daudz olbaltumvielu satur olšūnas?

Olu proteīnu karte - cik daudz olbaltumvielu satur olšūnas?

Visu maltītes, brokastis karalis ir viens no svarīgākajiem ēdienreizes dienā. Vārds brokastis burtiskā nozīme. Jums ir savu pirmo maltīti pēc "gavēni" teikt piecas līdz astoņas stundas. Jā, miega ne tikai balstās savu prātu un savu ārējo ekstremitāšu, bet atslābina savus iekšējos orgānus, kā arī.

Tagad viss svarīgākais jautājums ir, "ja brokastis ir svarīgākā maltīte par dienu, kas būtu jāiekļauj to?"

Brokastis nekad nav pabeigta, ja vien tas ir olu tajā. Nu, kam nepatīk tas saulainā puse uz augšu! Daudzi no mums patīk izbaudīt dzeltenuma beigās, daži no mums uzskata, ka balts būt īpašs baudījums, bet tas ir droši teikt, ka mēs visi mīlam, kam olas.

load...

Olas ir lielisks proteīna avots. Tie satur vienādās proporcijās deviņiem aminoskābēm, kas nepieciešami, lai izpildītu uztura vajadzības, cilvēka organismā. Pētījumi ir pierādījuši, ka, ņemot divas līdz trīs olas dienā ved uz veselīgu dzīvesveidu. Tomēr patērē olas ikdienā ir savi mīti, šeit ir visi atbildes par mītiem un pārliecību, kam olas katru dienu.

Daudzi cilvēki starp mums uzskata olas būt ne-veģetārie ēdieni. Tiem, veģetārietis ekstrēmisti "pārtiku, piemēram, kvinoja, griķi, spinātiem un augļi ir aizvietotāji olām. Tie var būt pilnīgi avoti proteīnu, bet tie nodrošina nepieciešamo enerģiju, ķermenis nepieciešams darboties. Tomēr nozvejas šeit ir veģetārieši ir gatavot šo ēdienu ļoti metodiski tā, ka būtiski vitamīni nesaņem iznīcināti.

Non-veģetārieši nav iemesla uztraukties! Tās var arī saņemt pilnīgu olbaltumvielas no liellopa, vistas, zivis un citi gaļas produktu, blakus olām. Viņi saņem labāko gan-lielisku garšu un daudz olbaltumvielu.

load...

Tagad ļaujiet mums redzēt, kas padara olu tik uzticams olbaltumvielu avots. Šis uztura diagrammā zemāk dota attēlota proteīna saturu olām, un salīdzina to olbaltumvielu saturu ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, liellopu gaļa, piens, zivis, rieksti uc

Olu Olbaltumvielu diagramma:

Te ir detalizēts sadalījums proteīna līmeņiem, kas dažādos olas:

  • Ola satur aptuveni 6,3 gramus olbaltumvielu - un aptuveni 3,6 gramus olas baltuma proteīnu & 2.7 grami olas dzeltenumu.
  • Olas pat ir kalorijas, kas būtu jālīdzsvaro ar pilnu diētu kaloriju patēriņu.
  • Vidējā vārīta ola ir aptuveni 6 grami olbaltumvielu.
  • Omlete, kas ir ļoti bieži brokastu vienība, kas ar olām satur aptuveni 10 gramus olbaltumvielu.
  • Pīle ir olas ir 15 gramus proteīna
  • Paipalas s ola ir 2 grami olbaltumvielu.
  • Kultenis olas, kas sastāv no 2 olu un piena kopā satur 14 gramus olbaltumvielu

A. Bez šiem, olas tiek izmantotas arī šādos veidos: Olas ir bagātīgs proteīna avots, un bieži tiek izmantoti, lai veiktu proteīna pulveri. Šie proteīna pulveri nodrošina olbaltumvielas cilvēkiem, kas uzturvielu atņemta. Jums var būt informēti par sūkalu, kazeīns un sojas proteīna pulveri, bet esat dzirdējuši par olu balta proteīna pulveri? Divi galvenie ieguvumi no olu balta proteīna pulveri, ir:

  1. Tā ir bez laktozes, tāpēc tiem, kas ir laktozes nepanesamība un nevar būt sūkalu vai kazeīna proteīna pulveri var doties uz olu-balts proteīna pulveris. Olu-white proteīna pulveris satur 25grams olbaltumvielu 30 gramu porciju. Šis proteīns saturs ir līdzīgs sūkalu un kazeīna, tāpēc viens nav kompromisu par savu ikdienas devu olbaltumvielu no šīm piedevām.
  2. Sūkalas ir ātri karsējot olbaltumvielu, bet caesin ir lēni karsējot olbaltumvielu. Olu-balts pulveris ietilpst starp tā tas palīdz muskuļu sintēzi doties ilgāk.
  3. Olu Balts pulveris ir pilnīgs olbaltumvielas, jo tā ir visas 10 neaizvietojamās aminoskābes. Neviena cita dabiska viela ir tikpat daudz aminoskābju.

B. Aminoskābes pieejami olu olbaltumvielas izsmeļošs, un tie dod savu ķermeni visus nepieciešamos aminoskābes. Atbilstošu uztura olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešams. Tajā jāietver visas neaizstājamās aminoskābes ķermeņa vajadzībām katru dienu. Ola ir visas aminoskābes, piemēram, histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīna. Šīs aminoskābes ir klāt proporcijā, kas atbilst vajadzībām cilvēka organismā. Līdz ar to olu bieži izmanto kā kritēriju, lai salīdzinātu olbaltumvielu saturu citiem pārtikas produktiem. Olas ne tikai deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tā satur arī deviņas citas aminoskābes.

Saskaņā ar proteīna sagremojamību Labots Amino Acid rādītājs (PDCAAS) olu, sūkalu olbaltumvielu un sojas proteīnu rezultātu 1 uz atzīmi no 0 līdz 1 Tomēr aminoskābes Score (AAS) likmes ola pie 1.21, kas ir virs cilvēku vajadzībām. Olbaltumvielu lietderības koeficientiem no olām ir 3.8, bioloģiskā vērtība olas ir novērtēts starp 88 un 100. Tātad katra liela ola sniedz pavisam 6,29 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, tāpēc olas klasificē ar gaļas proteīna Foods Group.

Olas dzeltenumu satur lielāku daļu no olu s vitamīnu nekā balts, piemēram, vitamīnu A, D, E un K. Tā satur arī vitamīna B6 un B12, folijskābes, pantotēnskābe, tiamīna, kalcija, vara, dzelzs, mangāns, fosfors, selēns un cinks. Tātad nav ignorēt dzeltenumu, jo tas ir augstu kaloriju, pēc tam, kad viss, kas jums jādara, ir nepieciešams dažas kalorijas enerģijas.

C. Olu olbaltumvielas diagramma ir efektīvs ceļvedis. Būsiet informēti par olbaltumvielām, jums gūt no patērē olām. Tā arī informē Jūs par citiem pārtikas produktiem, kas jums varētu patērēt, ja jūs garām uz olām. Tātad kāds zaudē spēku ar šo pārtikas produktu patēriņu var kompensēt.

Ikviens zina, kurš veģetārietis ir, bet tiem, kuri nezina tehniskus šeit ir definīcija: Veģetārā ir persona, kas nav ēst gaļu vai kādu blakusproduktu no dzīvnieku nokaušanas. Ir daži veģetārieši, kuri ir ierobežoti sevi pret noteiktiem pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīti nav veģetārieši ir pilnvērtīgs uzturs. Labi plānota veģetārs uzturs var būt veseli un uzturvielu atbilstoša. Šeit ir daži no veģetāriešu uzturu veidi:

  1. Vegāni vai Kopējais Veģetārieši: Viņi ēd tikai augu pārtiku, piemēram, augļi, dārzeņi, sēklas, pākšaugi, rieksti un graudi.
  2. Lacto-Veģetārieši ēst augu pārtiku, kā arī piena produktus, piemēram, pienu un sieru.
  3. Lacto-ovo veģetāriešiem ēst augu pārtikas produkti, piena produkti un olas. Lielākā daļa amerikāņu ievēro šo diētu.
  4. Semi-Veģetārieši neēd sarkano gaļu, bet tie ir vistas vai jūras veltes ar augu pārtiku, olām un piena produktiem.

Veģetārieši parasti saņem pietiekamu daudzumu barības vielu, tomēr viņiem ir apcirpt dažu uzturvielu, piemēram, šo:

Proteīns: Proteīns ir svarīga izaugsmei un uzturēšanai ķermeņa audos ne tikai; tas ir svarīgs komponents fermentu un hormonu. Olbaltumvielu palīdz ražošanā piena zīdīšanas laikā. Sortiments augu pārtiku, piemēram, tofu, Tempeh, veseli graudi, pākšaugi, dārzeņi, sēklas un rieksti sniedz neaizstājamās aminoskābes.

Šīs olbaltumvielas olu baltumus var viegli šķeļ organismā, tāpēc cīkstoņi un ķermeņa celtnieki zvēru ar to. Sportisti ir arī olu baltumus kā proteīna avotu, jo tas nodrošina augstu attiecību proteīniem kaloriju ar ļoti maz vai bez taukiem. Olas satur arī bagātīgs antioksidantus, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas organismā un uzturēt jūs droši no vēža. Ir tik daudz priekšrocības, olas, ka jūs varat ne tikai tos ignorēt. Olas pievienot aromāts daudziem pārtikas produktiem, un padarīt jūs stipra no iekšienes.

Omega 3 taukskābes: Omega 3 taukskābes samazina risku sirds un asinsvadu slimībām un uzlabo kognitīvo funkciju un redzējumu. Primārie avoti Omega 3 taukskābes ir zivis, orgānu gaļas un DHA bagātas pārtikas, piemēram, olas. Veģetārieši nevar iegūt Omega3 taukskābes no augu avotiem vien, tie ir veikt piemaksas.

Kalcijs: Lai gan kalcija trūkumi veģetāriešiem ir retas, ir daži dārzeņi, kas nomāc kalcija uzsūkšanos. Tātad šajā gadījumā piena un mājputnu gaļas produktiem ir nepieciešami, lai padarītu uzturs sabalansēts.

D vitamīns: D vitamīns palīdz kalcija uzsūkšanos no gremošanas trakta un izmanto to ēku spēcīgus kaulus un zobus. Labākais avoti D vitamīna ir iegūti no piena un olām. Tātad veģetārieši zaudēt par D vitamīna pilnībā.

B vitamīns 12: Veģetārieši ir nepieciešams pievērst īpašu uzmanību šīs uzturvielas. Ķermeņa vajadzībām maz summas B12 vitamīna par sarkano asins šūnu veidošanās un normāla nervu funkciju. Vitamīna B12 deficīts var izraisīt neatgriezeniskus nervu bojājumus. Vegāni trūkst B12 vitamīnu savā uzturā, un ir nepieciešama piena vai sojas produktus un B12 vitamīna piedevas.

Dzelzs: Dzelzs ir atrodams gan dzīvnieku un augu pārtiku, bet dzelzs no dzīvnieku pārtikas kļūst uzsūcas organismā viegli. Dzelzs no augu pārtikas produktiem nesaņem uzsūcas organismā, pateicoties augstu šķiedrvielu saturu. Fiber neuzsūcas organismā un tā tiek apvienota ar minerālvielām, piemēram, dzelzs un kavē tā uzsūkšanos, kā arī.

Cinks: Cinks ir minerāls, kas ir klāt augu pārtiku, bet labāk uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Tātad daži veģetārs uzturs nenodrošina ieteicamo daudzumu cinka. Tāpēc viņi ir ēst riekstus, sieru un sojas produktus kopā ar C vitamīnu bagātu pārtiku, lai nodrošinātu labāku absorbciju cinka.

Veģetārieši vajadzētu ievērot diētu principi ieteikts Uztura vadlīnijās amerikāņiem. Labi plānota vegāns uzturs var atbilst visām vadlīnijām. Ieteikumi uzsvērt, ka 26 oz. Nedēļā no gaļas, mājputnu un olu būtu patērēts.

D. Labākā daļa par ēšanas olas ir tas, ka tie ir regulāri patērē brokastīs, un līdz ar to jums nav, lai ietilptu tos piespiedu kārtā savā ikdienas uzturā grafiku. Arī viņi iet ļoti labi, kā papildu pārtiku ar citiem ēdieniem - tāpēc jums nav jāuztraucas par ēšanas tos atsevišķi.

Labākajiem veidiem, kā Cook Egg:

Vai esat kādreiz domājuši par to pareizā veidā vārīšanas olas, lai palielinātu uzturu? Šeit ir daži pamatprincipi, lai padarītu lielāko olu guļ savā ledusskapī:

  • Parasti piemērojot karstumu uz pārtiku ir dabiski destruktīva process. Ja jūs siltuma olu baltumus proteīnu kļūst denaturētais un bioloģiski nepieejamām. Proteīna sauktā "avidīna", arī izpaužas iznīcina šajā procesā, kas ir laba lieta. Tātad apkures olu baltumi ir izdevīga. Tomēr mazāk siltuma jāpiemēro olu dzeltenumu, jo tauki un citas uzturvielas mēdz sabojāties.
  • Ganās olu dzeltenumi ir labākie avoti tauku un olbaltumvielu. Tātad jums vajadzētu ēst olas dzeltenumu un nevar turēt to malā.
  • Daudz labu tauki oksidējas un kļūst mazāk izdevīga, pat kaitīgs. Tas ir taisnība, ja olu dzeltenumus. Vislabāk ir atstāt olu dzeltenumus termiski neapstrādāti. Ja plānojat cept olas pārliecinātos, ka jums nav siltuma to skābekļa klātbūtnē uz ilgu laiku. Siltums var saritināties olbaltumvielas olu baltumus un olu dzeltenumus un radīt lipīga tauku, ka jūsu organisms nespēj izmantot. Tas notiek tāpēc, ka skābekļa paātrina procesu iznīcināšanas laikā apkure.

Dažādi veidi Pavārmāksla olu Are:

  • Soft vārītas, ir optimālais veids, kā pagatavot olu taukus un uzturvielu dzeltenumu pamatā ir trīs aizsardzības slāņus no oxidation- ūdens, olu čaumalu un olu baltumu. Šādā veidā tiek saglabātas visas barības vielas, kas olas. Ar olu baltumi ir vārīti par labāko proteīnu izmantošanu un izņemšanu avidīna. Turklāt, padarot mīkstu vārītu olu ir ātrāk un vieglāk nekā cepšanai un olu pannā. Arī dzeltenums paliek creamier un biezāka.
  • Vārīts bez čaumalas olas mīlēja daudzi tās tīra garša. Tomēr, ja olas dzeltenums paliek iegremdē ūdenī ieskauj olas baltumu, aizsardzības apvalks slānis ir zaudēta. Arī tas ir ļoti neērti kalpot vārīts bez čaumalas olas.
  • Par kuru jēlu olu doma var padarīt jūs kliegt, bet tas ir labākais veids, lai būtu olas. Uzmanieties, lai pārāk daudz neapstrādātu olu baltumus, jo tie ir proteīnu sauc avidīna, kas var apvienot ar B vitamīnu sauc Biotīns un var radīt nopietnas veselības problēmas. Ja jūs nevarat būt neapstrādātu olu dzeltenumus vai jēlas veselas olas, tad maisījums tos savā rīta smoothie. Pārliecinieties, ka jūs nodot olas beigās un kārtīgi to uz dažām sekundēm. Ar šādā veidā jūs varat samazināt oksidatīvo stresu no kapāšanas taukus līdz ļoti sīku daļiņu un pakļaujot tos skābekli.
  • Kad olas vārītas dzeltenums sasniedz augstāku temperatūru un tādējādi destruktīva process sākas. Tomēr, sakarā ar klātbūtni olu čaumalu kontakts ar skābekli, nav iespējama tādēļ daži summa bojājumi tiek kontrolēta. Jūs nekad nevar aizstāt visu maltītes ar cieti vārītas olas.
  • Kaut arī padarot saulaino pusi uz augšu siltums tiek dots no apakšas panna lai dzeltenums paliek saglabāta bet aizsargājošu ūdens pārklājums uz olu tiek zaudēta. Tātad, tas ir ieteicams, lai būtu mazāk pasaules mīļākie "saulainā puse uz augšu."
  • Lai veiktu pārvērtībām, viegli siltuma ir jāpiemēro abās pusēs "tādējādi vērtīgām barojošām vielām un tauku olu dzeltenumi ir pilnībā zaudēti.
  • Kodēšanas olas ir veids kapāšanas taukus un olbaltumvielas sīkas daļiņas un pakļaujot tos siltumu un skābekļa. Izvairieties no šo metodi gatavošanas, ja jūs izmantojat parasto Fīdlota olas. Šie parasto barotāji olu tauki ir pro-iekaisuma un viņiem nav nepieciešams oksidējas tālāk. Pat ja jūs izmantojat ganās olas šī metode joprojām ir sliktākais veids, kā gatavot olas. Tauku un holesterīna oksidēšanās padara kaitēt jūsu veselībai.

Neatkarīgi no tā, kā jūs vēlaties gatavošanas olu, pārliecinieties, ka olas dzeltenums ir saglabāta. Ņemot olu dzeltenumu nekad nav slikti. 

Ja Tu ēst olas Daily?

Veselas olas ir daudz kaloriju, tauku un holesterīna tā patērējošas olas katru dienu var likt jums pie sirds slimības risks, palielinot līmeni asinīs holesterīna. Tātad, tas ir labāk pieturēties pie olu baltumus un citus olu alternatīvas, lai samazinātu veselības riskus. Te ir iemesls, kāpēc jums vajadzētu ierobežot olu uzņemšanu:

  1. Excess Kalorijas: Lielas olas nodrošina 75 kalorijas katrā. Vai jūs uzskatāt, ka tikai plate olu kulteni var aizpildīt jums uz augšu ar 225 kalorijas? Šis augstas kaloriju daudzums noteikti izraisa svara pieaugumu. Ēšanas trīs olas dienā, var izraisīt vienu mārciņu svara pieaugums mazāk nekā trīs nedēļas.
  1. Palielināts tauku patēriņš: Patērē olas ikdienā palielina jūsu tauku uzņemšanu. Kaut arī daži tauki ir labi, jo tas palīdz absorbēt taukos šķīstošo vitamīnu, piesātināto tauku, no olām var būt kaitīgs, jo tas palielina risku saslimt ar sirds slimībām. Faktiski, trīs olu kultenis Brokastīs var sakravāt 35% no kaloriju uz visu dienu.
  1. Augsts holesterīna līmenis: katru dienu Patērē olas piebilst pārmērīgu holesterīna daudzumu uzturā. Holesterīns ir tauku un vaska viela, kas uzkrājas uz artēriju sienām, ja jums ir pārāk daudz no tiem jūsu asinīs. Holesterīna kļūst ciets un stīvs izraisa asins recekļi. Tava sirds ir jāstrādā smagāk virzīt asinis pa artērijām, tādējādi paaugstinot asinsspiedienu. Kaitīgo ietekmi holesterīna palielina sirdslēkmju risku. Tātad, saglabāt savu dienas holesterīna devu mazāk nekā 200 mg. Viena liela ola satur 185 miligramus holesterīna, un tas aizņem vairāk nekā jūsu ikdienas holesterīna piešķīruma. Ņemot gaļu un jūras veltes savā uzturā kopā ar olu pievieno vairāk holesterīna diētu.

Visas tauku un holesterīna nāk no olas dzeltenuma, tāpēc izvēlēties plain olu baltumus un atsevišķi dzeltenumu no baltumiem pirms vārīšanas. Ja veicat trīs kulteni olu baltumus, tad jūsu kaloriju skaits iet uz leju līdz mazāk nekā 60. Holesterīna un tauku saturs olu baltumus ir daudz mazāks, nekā tiem, kas sastopami visā eggs.You var arī iet uz beztauku un holesterīna bez olām.

Vai tu jau plāno pārtraukt ēst olas, izlasot sliktajām īpašībām veselu olas? Holesterīna līmenis asinīs ir galvenokārt atbildīgas par sirds un asinsvadu slimībām un olas tiek uzskatītas par galvenajiem vainīgajiem aiz palielināt holesterīna līmeni asinīs. Nu tas ir mīts; ļaujiet mums vispirms notīriet pārpratumu, parādot, ko tieši paaugstina holesterīna līmeni un lomu tauku lugas šajā procesā.

Agrāk visi uztura holesterīns tika uzskatīts, palielina risku saslimt ar sirds slimībām. Patiesība ir tikai dažu veidu holesterīna līmeni asinīs var rindā artērijas un norāda uz iespējamo risku sirdslēkmes. Holesterīns ir nepieciešama organisma pareizai darbībai, un to, ko ražo aknas un citi organs.The summu uztura holesterīns ir mazāk nozīmīga nekā holesterīna līmeni asinīs, ko izraisa dēļ piesātināto un nepiesātināto tauku.

Tā ir taisnība, ka olas dzeltenums satur lielu tauku daudzumu, bet tas ir nepiesātināti, kas ir saistīta ar "labu" vai ABL holesterīna (augsta blīvuma lipoproteīnu). ABL holesterīna palīdz noņemt ZBL holesterīna (zema blīvuma holesterīns), kas līnijas asinsvadus izraisa asins recekļi un sirds uzbrukumiem. Tātad, kam olas, nevis citiem avotiem dzīvnieku olbaltumvielas var samazināt daudzumu piesātināto tauku uzņemšanu.

Pētījumi liecina, ka personām, kas jau ir bijis paaugstināts ZBL holesterīna, risks saslimt ar sirds slimībām nepalielinājās, kad viņi sāka ieskaitot olas savā ikdienas uzturā. Tomēr tauku olu dara satur kalorijas. Tāpēc ierobežot savu uzņemto bet nekad izlaist to no jūsu uzturu. Ja tu noliedz sev diētu olām nedēļā tu zaudē uz visiem būtisku uzturvielu.

Tātad jūs gatavojas nodot atpakaļ olu ledusskapī vai ēst? Tagad, kad visas jūsu šaubas ir skaidrs, jūs varat ēst olas, nejūtoties vainīgs vispār!

Cāļus, kuri ir izvirzīti dabiskā vidē un baro ar pareizu uzturu, kas uzlabo veselību vistu mēdz sniegt olas ar augstāku uzturvērtību. Bieži vistas barību spruced ar ķīmiskām vielām vai piedevas, kas padarīs vistām dod olas, kas ir ilgāks glabāšanas laiks. Tātad, vienmēr pārbaudiet etiķetes, pirms jūs pērkat olas, pārliecinieties, ka tie ir "pārbaudīta" būris bezmaksas vai brīvās turēšanas olas.

Olbaltumvielas ir celtniecības bloki dzīves un katra šūna satur olbaltumvielas. Jums ir nepieciešams olbaltumvielu diētu, lai palīdzētu jūsu ķermeņa remonta šūnas un radīt jaunus. Proteīns ir svarīga izaugsmei un attīstībai bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm arī. Trūkums proteīnu var izraisīt ādas un matu problēmas, gremošanas traucējumi, vāja imūnsistēma un muskuļu saistītās problēmas. Olbaltumvielu shēma olām ļoti labi nosaka tā izmantošanu kā bagātīgu olbaltumvielu avots un padara ikvienu, pārliecinās par to, kā to izmantot dažādos veidos, kas nodrošina dažādas daudzums olbaltumvielu proporcijas.

Es ceru, ka šis raksts olbaltumvielas olu palīdz jums sasniegt labu veselību!

Editors piezīmes:

  1. Starta uz rakstu bija pēkšņi.
  2. Plūsmas ir labs
  3. Nepieciešams pilnveidot valodu, mazliet.
  4. Dažas kļūdas teikuma veidošanā un laiki.
  5. Tone ir labi, tad nedaudz neformāla vietās.
  6. Kopumā lielisks raksts.

Uzturs Vērtības

Olu Proteīns Kalorijas
Neapstrādāts 6g 75 kalorijas
Vārīts vidējais 6g 80 kalorijas
Cepta eļļā 6g 120 kalorijas
Skrējēja (2 olas piens) 14g 170 kalorijas
Paahhed 1 olu 6g 80 kalorijas
Skotu olu 7g 140 kalorijas
Omlete 10 g 128 kalorijas
Quiche (olu un siera) 15g 300 kalorijas
Olas ceptiem rīsiem 6g 210 kalorijas
Meringue 7g 360 kalorijas
Pīles ola 15g 170 kalorijas
Paipalu olu 2g 20 kalorijas

load...