Diēta par kultūrismu - 7 būtiskie pārtikas produkti & amp; Uztura padoms

Jums var būt visi, kas uzsāk braucienu, lai veidotu šos muskuļus, bet kas par diētu? Ja jūs meklējat, lai iegūtu deformēšanās muskuļus un seši iepakojumi, jūsu uzturs kultūrisms ir svarīga loma. Jūs varat strādāt tik daudz, cik vēlaties, bet jūs neredzēsiet nekādus rezultātus, ja jūsu uzturs nav vietā.

Kad jūs strādājat out, jūsu ķermenis ir atkarīgs no barības tas izpaužas no pārtikas un piedevām tu patērē. Šīs uzturvielas un papildinājumi palīdzēs sasniegt milzīgu labumu no jūsu kultūrisms režīmā. Lai gan ir vairākas izvēles iespējas, kad runa ir par diētu kultūrisms, jums vajadzētu būt meklējat sadalīt savu diētu šādi:

• Pre-treniņu uzturu
• Post-treniņu uzturu
• Pārtikas jums vajadzētu patērēt muskuļu palielināšanās un remonts 

Kultūrisms Diēta plāns

Pre-treniņu Uzturs: 

Tava pirms treniņa uzturs ir svarīgs. Tā sagatavo savu ķermeni, lai drebuļi vingrinājumi, ko jūs darāt, un palīdzēs sniegt jums enerģijas veicināšanai.

1. Ogļhidrāti:

• Kamēr jūs dzirdēsiet daudz diskusiju par kultūrisms forumos par ogļhidrātu patēriņu, tas būtu neatņemama daļa no jūsu diēta, pirms jūs strādājat out.
• Jūs varat ēst konfektes bāri vai kartupeļu biezeni, lai jūsu ķermeņa ogļhidrātus to vajadzībām, bet darīt to ar mēru.
• Tas ir labāk izvēlēties sarežģītas ogļhidrātiem, nekā vienkāršiem ones.
• Ogļhidrāti ir pārvērsts par enerģiju, kas nodrošina jūs ar degvielu, kad jūs strādājat, un apmācību.
• Pārliecinieties, ka katrs unce ogļhidrātu jums patērēt jāizmanto kā degviela vai palīdzēt atjaunot glikogēna līmeni jūsu organismā. Tādā veidā, ogļhidrātiem netiks get pārvērsti taukos un uzglabā jūsu organismā.
• Neēd vairāk ogļhidrātu nekā jums nepieciešams, un jums nevajadzētu meklē, lai izplatītu tos.
• Jūsu pirmās divas ēdienreizes dienā, būtu jāsastāv no komplekso ogļhidrātu, kas ir klāt saldajiem kartupeļiem vai akmens auzu.
• Savu pirmo maltīti, pieņemot, ka tas ir brokastis, sniegs ogļhidrātus, kas prasīs dažas stundas, lai saņemtu sagremota. Tas nodrošinās, ka jūsu glikozes līmenis asinīs ir tiesības uz augšu tur, un jūsu glikogēna līmeni ir optimāls, pirms sākat apmācību.
• Jūsu otrais maltītes ar ogļhidrātiem būtu patērēts stundu, vai arī tā pirms treniņa.
• Mēģiniet patērē apmēram 40g ogļhidrātu šīs maltītes laikā. 

2. Ātra Absorbējošie Olbaltumvielu: 

• Pētījumi liecina, ka jums vajadzētu veikt piena sūkalu olbaltumvielas pirms treniņa, jo tas rada daudz labākus rezultātus, salīdzinot ar citiem veidiem proteīnu. Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka anti-catabolic rīcību no sūkalu olbaltumvielu kopā ar anabolisku iedarbību, ka nozares virknes aminoskābes (BCAAs) ražo. Sūkalu olbaltumvielas satur daudz vairāk BCAAs, salīdzinot ar cita veida olbaltumvielas.
• Ir vairāki citi ieguvumi, tostarp olbaltumvielas jūsu iepriekš treniņu diētu.
• Jūs ievērosiet jūsu atpūtas enerģijas patēriņa pieaugumu un olbaltumvielu arī noliedz ietekmi kortizola labi pa dienu.
• Daudzi cilvēki arī pieņemt, ka tad, kad ķermenis iztek no ogļhidrātu, lai ražotu degvielu, tas pārslēdzas, izmantojot taukskābes. Lai gan tas, ka šis process ir ļoti lēns, un nav īsti noderīgs, ja esat iesaistīts augstas intensitātes apmācību. Lai nodrošinātu savu ķermeni ar degvielu ātri, tas izmanto aminoskābju cirkulē jūsu asinsritē. Ja ir aminoskābes, organisms scavenges tos no saviem muskuļiem. Tas ir iemesls, kāpēc olbaltumvielas ir svarīgs priekšnoteikums darbs piedevām. Tātad, jums vajadzētu pārliecināties, ka jūsu organisms saņem aminoskābēm, kas nepieciešami, un tie cirkulē asinsritē kā avotu degvielas kad ogļhidrātu beigušies. 

3. Kreatīna monohidrāts:

• Ja jūs meklējat, lai iegūtu pārsteidzošu spēku treniņa laikā vai tiecamies hipertrofiju, jums vajadzētu iekļaut kreatīna monohidrāts savā pirms treniņa diētu.
• Ir daudz veidu kreatīna tirgū, bet jums vajadzētu būt meklējat patērēt mikronizētu kreatīna monohidrātu, jo tas ir pamatots ar zinātniskiem pētījumiem.
• Jūsu organisms izmanto trīs dažādus veidus, kā attīstīt ATP, kas ir enerģijas avots.
• Metode, kas jūsu organisms izvēlas atkarīgs no intensitātes treniņa.
• Ja jūs darāt svaru celšanas, tā ir visintensīvākā treniņu un enerģijas radītu, jūsu organisms izmanto kreatīna fosfātu.
• Jums vajadzētu būt meklējat patērēt aptuveni 2 līdz 5 g kreatīna monohidrāts par katru dienu, un tas dos jums pietiekami daudz enerģijas, lai saņemtu caur intensīvu treniņu bez jūt nogurumu.
• Jums būs iespēja darīt vairāk reps, kā arī mudināt savus muskuļus absorbēt ūdeni, dodot viņiem pilnīgāku izskatu.
• Ja esat lietojis kreatīnu nav svarīgi, kamēr jūs ņemt to.
• Ja jūs esat jauns, lai kreatīna monohidrāts, ieteicams vispirms ielādēt muskuļus ar to. Lai to izdarītu, jums būtu meklējat, lai patērē apmēram 20 30 g katru dienu sākotnējo četrām līdz piecām dienām. 

4. Beta alanīns:

• Jums vajadzētu iekļaut beta alanīns savā pirms treniņa uzturu, jo tas palīdzēs saglabāt enerģiju jūsu muskuļus.
• Treniņa laikā, ja jūs jūtaties noguruši, tad iemesls ir acidoze notiek jūsu muskuļus.
• Kad jūsu organisms ražo enerģiju, izmantojot phosphagen vai glycolytic procesus, tas rada pārmērīga jonus no ūdeņraža. Ja šie joni netiek noņemti ātri, viņi apvieno ar piruvātā, veidojot pienskābi. Augsts pienskābes līmeni muskuļos var ietekmēt jūsu sniegumu negatīvi un arī kavēt savu prasmi un koordināciju.
• Protams, organisms izmanto L-Carnosine noņemt ūdeņraža joni no jūsu muskuļiem. Šī aminoskābes ir veidota no divām citām aminoskābēm, proti, L-histidīns un beta alanīnu.
• Bez noņemot ūdeņraža jonus, L-Carnosine darbojas arī kā spēcīgs antioksidants, lai neitralizētu ietekmi brīvo radikāļu jūsu organismā.
• Tomēr, L-Carnosine lai saņemtu veidojas savu ķermeni prasa beta alanīns un tas ir iemesls, kāpēc jums ir nepieciešams, lai papildinātu to.
• Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt meklējat patērēt aptuveni 4 līdz 5 g beta alanīnu.
• Tas ir labākais, lai izplatītu devu visas dienas garumā, bet pārliecinieties, ka esat vismaz 800 mg tieši pirms sākat treniņu. 

Post-treniņu Uzturs: 

Kad esat pabeidzis savu treniņu, jums ir nepieciešams patērēt barības vielas, lai palīdzētu jūsu ķermeņa remonts muskuļus, kā arī atgūties no stresa darba out.

1. Olbaltumvielu:

• Jūsu organisms pieprasa olbaltumvielas audu augšanu, kā arī remontu.
• Kā jūs pastāvīgi sadalot olbaltumvielas, jums jānodrošina, ka jūsu pēc treniņa uzturs satur pietiekamu daudzumu tajā.
• Parasti jūs varat patērēt pēc treniņu proteīnu, lai nodrošinātu, ka jūsu organisms ir uzturvielas, kas nepieciešami, lai remontu muskuļus un paātrina atveseļošanos un muskuļu augšanu.
• Jūs varat viegli patērēt sūkalu olbaltumvielas pēc treniņa un BCAAs šajā proteīnu būs vielmaiņu ātri un nodrošinātu, ka tie ir bioloģiski pieejama jūsu muskuļus.
• Tomēr pētījumi liecina, ka jums vajadzētu patērēt kombināciju lēnu un ātru karsējot olbaltumvielu, tāpēc izskatās, lai kokteili sūkalu olbaltumvielu un kazeīna.
• Pēc treniņa, patērē 40g jauktu proteīnu, kas ir 20g sūkalu olbaltumvielu un 20 g kazeīna un palielināt muskuļu remontu un atjaunošanu. 

2. BCAAs:

• Ja esat kaloriju ierobežojums, vai jūs darāt intensīvu sesiju izmantošanu, jūsu muskuļi būs katabolizēts ja Jūsu organisms nav pietiekamā daudzumā glikogēna un cukuru. Tas ir, ja BCAAs kļūst ļoti svarīgi, jo tie nodrošina degvielas muskuļiem.
• Jums vajadzētu patērēt BCAAs pēc treniņa, lai nodrošinātu, ka ir pietiekami daudz aminoskābes cirkulē asinīs.
• Paskaties patērēt apmēram 10g BCAAs, it īpaši, ja jūs ierobežot savu uzņemto kaloriju. 

3. Ātras darbības Ogļhidrāti:

• Pēc šausmīgs treniņa, jūsu cukura un glikogēna līmeni asins būs zema.
• Tātad, jums vajadzētu meklēt papildināt šos līmeņus, ko patērē ātri darbojas ogļhidrātiem.
• Tie ir klāt banānu, bumbieri, rozīnes, makaroniem, kartupeļiem, balto rīsu, mellenēm un arbūzu. 

Ideāls Foods kultūrisms: 

Pēc tam, kad runājam par pirms un pēc treniņa uzturu, tas ir laiks, lai nokļūtu būtības jūsu kultūrisms diētu. Tie ir pārtikas produkti, jums vajadzētu būt meklējat patērēt jūsu maltītes laikā un bez tiem jums nebūs redzēt, ka muskuļu pieaugumu, kas jums ir dreaming.

1. Olu Whites:

Katrs veiksmīgs kultūrists zina, cik svarīgi ir, pievienojot olu baltumus savā kultūrisms diētu. Ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu, olu baltumus ir viens no tīrākajiem veidiem olbaltumvielu jūs kādreiz atrast. Tie palīdzēs veidot jūsu muskuļus, kā olbaltumvielas olu baltumus ir viegli pieejams proteīnu sintēzi. Turklāt, olu baltumus satur daudz vitamīnu un minerālvielas, bet ļoti maz ogļhidrātu.

2. Vistas vai Turcijā:

Ja Jums ir nopietni, par iegūt muskuļu, jums būtu meklējat, lai ietvertu tītaru vai vistas krūtiņas savā ikdienas uzturā. Jūs saņemsiet augstas kvalitātes olbaltumvielu caur tiem, un labākais ir tas, ka šie liesa gaļa ir ļoti zema satura pārtikas opcijas trans tauku un piesātināto tauku.

3. Fish:

Lai gan lielākā daļa forumos jums pateiks, lai izvairītos no treknu pārtiku, zivis ir izņēmums. Jūs vēlaties, lai patērēt zivis baudīt neaizstājamās taukskābes, kas palīdz veidot jūsu muskuļiem. Jums vajadzētu patērēt zivis, piemēram, sardīnes, tuncis, lasis un forele, jo tie satur veselīgu tauki, un ir labi olbaltumvielu avoti.

4. Pupas un pākšaugi:

Jums tiks zaudēts bez šķiedrvielu un olbaltumvielu, ka pupas un pākšaugi ir piedāvāt. Šajās pārtikas šķiedru nodrošina regulāru un veselīgu zarnu kustības, un tas arī nodrošina pareizo insulīna reakciju jūsu organismā. Atbilde Insulīns ir būtiska muskuļu augšanu, jo tas nodrošina, ka jūsu organisms saņem barības vielas tai vajadzīga ēkas liesās muskuļu masu.

5. Lean Sarkanā gaļa:

Lean zemes beef un liesās gabali sarkanās gaļas jābūt vēlamo izvēle, ja jūs meklējat pārtikas, kas uzplauks muskuļu pieaugumu, sniedzot savu ķermeni ar olbaltumu, B vitamīnu, cinku un dzelzi. Arī sarkanā gaļa ir daudz kaloriju, tāpēc tie ir ideāla izvēle, ja jūs meklējat, lai pack daži nopietni mārciņas. Tomēr atcerieties, ka sarkanā gaļa ir augsts piesātināto tauku, tāpēc jums nevajadzētu ēst katru dienu. Mēģiniet patērēt to vienu reizi nedēļā, un citās dienās skatīties ēst vistas, zivis vai tītaru.

6. Lēni degošu ogļhidrātus:

Atcerieties, ka jūsu muskuļi nebūs veidot tikai ar olbaltumvielām. Jums arī vajadzēs būt lēna dedzināšanu vai saliktos ogļhidrātus, kas savā ikdienas uzturā. Šie ogļhidrāti sniegs degvielu muskuļiem, kā arī palīdz uzturēt tos. Auzu, saldie kartupeļi un lēcas satur sarežģītas ogļhidrātiem, un tie būtu daļa no jūsu kultūrisms diētu.

7. Ūdens:

Lielākā daļa bodybuilders ir apsēsti ar olbaltumvielām un citām piedevām, lai iegūtu muskuļu masu ātri. Taču viņi aizmirst, cik svarīgi ir ūdens. Jūsu ķermenis sastāv no 70 procentiem ūdens un visas jūsu audu, saites un muskuļi satur ūdeni. Ja jūs vēlaties burbuļojošs muskuļus, jums vajadzētu būt meklējat patērē aptuveni 10 litrus ūdens katru dienu. Tas palīdzēs jūsu muskuļi izskatās pilns, un arī saglabāt savu ķermeni anaboliska stāvoklī. Ūdens arī kalpo kā transporta veikt uzturvielas jūsu šūnām un muskuļus, lai jūs iegūtu vislabāko no jūsu pārtikas un uztura bagātinātājus.

Ja jūs vēlaties pack muskuļus bez collas tauku, jums būtu meklējat, lai izvairītos patērē tukšas kalorijas. Jūsu diēta kultūrisms jāiekļauj pārtikas produktus un piedevas, kas atbalsta muskuļu ēkā nepievienojot taukus vidukļa līniju. Bez veselīgu, barojošu un līdzsvarotu uzturu, jūsu kultūrisms pūles neredzēsiet jūs paredzētos rezultātus.

Gadījumā, ja Jums ir svešs ar pārtikas produktiem un piedevām, lai pievienotu jūsu ikdienas uzturā, runāt vairāk norūdījies kultūrists. Viņš vai viņa būs padomdevējs jums un palīdzēs jums pareizi. Palieciet prom no steroīdus un citas tādas lietas, kā jūs galu galā aicinot daudzas citas veselības problēmas. Tāpat, ja jūs vēlaties būt daļa no kultūrisms konkurenci, šīs zāles neļaus jums piedalīties.

Tātad, apskatīt veido regulāru režīms vingrinājumu un papildināt kopā ar diētu kultūrisms.