20 labāko Fiber Rich pārtikas produktu svara zudums ar Diēta Chart

Vai jums šķiet grūts izskatīties slim pat melnu džinsu vai arī talantīgs dizainera novājēšanu kleita? Vai jūs vēlaties, lai atbrīvotos no papildu flab jo jūs rūpēties par savu veselību? Tad labākais veids, kā zaudēt svaru bez problēmu skaitot kalorijas vai pacelšanas svars ir iekļaut šķiedras bagātu pārtiku savā uzturā (1). Fiber būtībā ogļhidrātu (un mēs domājam, ka ogļhidrāti ir slikti!), Kas nevar sagremota cilvēki. Tas palīdz šķirošanas augšu un izkārnījumu veidošanos, vienlaikus palielinot gremošanas un uzsūkšanās laiku resnajā zarnā. Tas palīdz uzlabot vielmaiņu, attīra zarnu, un palielina sāta sajūtu. Mēs esam handpicked 20 labākos Fiber bagātu pārtiku un sagatavoja diētu diagrammu, kas palīdzēs jums slim leju un uzlabot savu veselību. Bet vispirms, pieņemsim uzzināt, ko meklēt, ja jūs pērkat fiber bagāts pārtikas produktiem. Sāksim?

Šķīstoša vai nešķīstoša šķiedras - kuriem viens ir ideāli svara zudums?

Fiber ir divu veidu, šķīstošās un nešķīstošās, atkarībā no īpašuma izšķīst šķidrumos. Kad šķīstošā šķiedra nāk saskarē ar ūdeni, tas pārvērš noturīgs materiāls un palēnina pārtikas uzsūkšanos resnajā zarnā. Tas liek jums justies pilnīgi uz ilgāku laiku. Nešķīstošās šķiedras palīdz slazdu tauku molekulas, un darbojas kā taburete pildvielas un novērš absorbciju taukiem. Tas ir vairāk noderīgi tiem, kas cieš no aizcietējumiem, jo ​​tas palielina lielāko un veicina zarnu kustības. Tāpēc ir skaidrs, ka, ja jūs vēlaties, lai zaudēt svaru, jums vajadzētu apskatīt pārtikas avotiem, kas ir bagāti ar šķīstošā šķiedra kopā ar labu summu nešķīstošo šķiedrvielu. Tagad, pieņemsim uzzināt, cik šķiedras līdzekļi svara zudums.

Kā Fiber palīdz svara zudums?

Šķiedras un svara zudums - kāda ir saistība? Fiber līdzekļi svara zudums, palielinot sāta un arī palielinot skaitu un šķirņu labas zarnu baktērijas zarnās (2) (3). Jums ir dzirdējuši, ka labas zarnu baktērijas palīdz gremošanu un veicina vispārējo veselību (4). Šie zarnu baktērijas, kas atrodas mūsu zarnu palīdz sagremot šķīstošā šķiedra ar palīdzību īpašu baktēriju enzīmu. Tātad būtībā, šķīstošie šķiedras darbojas kā pārtiku zarnu baktērijas un baktērijas palīdz sagremot šķīstošā šķiedra un ražot īsas ķēdes taukskābes (5) (6). Īss ķēdes taukskābes palīdz samazināt vēdera tauku, palielinot tauku vielmaiņu (7). Arī visa šī mijiedarbība šķīstošā šķiedra ar zarnu baktērijām palielina dažādību un skaitu zarnu baktēriju. Dažādu veidu labas zarnu baktēriju klātbūtne ir saistīta ar samazinātu risku, II tipa diabētu, sirds slimības, samazinātas sliktā holesterīna, utt Bet vai tas nozīmē, ka jūs varat būt neierobežots daudzums šķiedrvielu? Jūs uzzināsiet nākamajā sadaļā.

Fiber svara zudums - Cik daudz patērēt?

Par sievietēm līdz 50 gadu vecumam 25 gm ikdienas šķiedru patēriņš ir ieteicama. Par sievietēm virs 50 gadu vecuma, ir ieteicams 21 gm dienā šķiedras patēriņš.

Lasiet tālāk, lai zināt, kuras fiber bagāti pārtikas produkti, kas palīdzēs jums samazināt svaru.

Fiber Rich Foods Par Svars Loss

1. Avokado

Kopējais uztura šķiedra avokado ir 10,5 gm par krūzi. Green avokado pārsvarā no Floridas, un ir daudz šķīstošā šķiedra, jo, salīdzinot ar Kalifornijas tumši nodīrātas avokado. Avokado ir arī bagāti ar veselīgu tauku, kas palīdz samazināt iekaisumu organismā. Tas ir iemesls, kāpēc avokado jābūt jūsu go-to augļiem brokastīm ar olām vai salāti pusdienās vai vakariņās.

2. Aveņu

Kopējais šķiedras klāt aveņu ir 8.40 gm vienu tasi, un tas ir arī bagāts vitamīnu C, A, E, K, un folātu. Avenes uzlabo zarnu kustību un novērst vēdera uzpūšanos. Jums var būt aveņu smoothie brokastīm vai mētāties pāris aveņu auzu dot tai atšķirīgu garšu.

3. Linsēklas

Linu sēklas ir daudz šķiedrvielu un veselīgu tauku. Tase linu sēklu satur apmēram 13 gm šķīstošā šķiedra un 12 gm nešķīstošo šķiedrvielu. Līdz ar to var darboties kā pildvielas, kā arī palielināt savu sāta līmeni un padarīt jūs ēst mazāk. Jūs varat sasmalcina linu sēklas mājās, lai saglabātu maksimālu barības vielu, un pievienot to savam kokteili, auzu, salāti, vai uz jūsu glāzi beztauku pienu.

4. Auzu klijas

Auzu klijas ir vēl viens augstas fiber pārtikas pazīstams ar savu svara zudums īpašības. Tā satur kopā 14.50 gm šķiedras no kuriem 6.80 gm ir šķīstošā šķiedra. Ir 2 ēdamkarotes auzu klijas brokastīs vai pusdienās uz labvēlīgiem rezultātiem tikai dažas nedēļas.

5. Vīģes

Šis saldais un granulu tekstūras auglis ir viens no labākajiem avotiem diētisko šķiedrvielu. Tā satur 24.30 g šķiedrvielu uz tasi, un ir bagāta ar citām uzturvielām, piemēram, A vitamīni, K, folātu un olbaltumvielu. Jums var būt vīģes Desertā lai piešķirtu tai veselīgu spin vai pievienot vīģes jūsu pusdienas salāti.

6. Plūmju

Tase plūmju satur 6,50 g šķīstošā šķiedra un 5.60 g nešķīstošo šķiedrvielu. Plūmju sula palīdz ārstēt aizcietējumu, un sakarā ar tās augsto šķīstošo šķiedrvielu saturu, tas ir arī labs svara zudums līdzeklis. Jums var būt plūmju sulu brokastīs ar auzu vai pievienot iztīra jūsu grilētu pīle vakariņām vai padarīt jūsu deserts papildu īpašas pievienojot dažas žāvētas plūmes jūsu zema tauku satura jogurtu.

7. Sorgo

Šī pazemīgs graudi ir bagāti ar šķiedrvielām. 1 tase sorgo kopā satur 26.50 g šķiedrvielu. Tieši šī iemesla dēļ sorgo tiek saukta par "jauno quinoa." Jūs varat pievienot to savam vēlās brokastis veggie salāti, vai ir gaisma vēl aizpildot sorgo risotto vakariņām.

8. Melnās pupiņas

Melnās pupas ir lielisks avots diētisko šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tase melno pupiņu satur 12,2 gm šķiedras. Jūs varat iekļaut to savā uzturā, vienkārši mērcējot nakti un vārot to nākamajā dienā. Vai to, lai jūsu pusdienas vienkārši pievienojot svaigu veggies, koriandrs un domuzīme kaļķa. Jūs varat arī pagatavot to čili stilā un ir tā vakariņām.

9. Lima Beans

1 tase sviesta pupas satur 7 gm šķīstošā šķiedra un 6.20 gm nešķīstošo šķiedrvielu. Tā ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām, proteīniem un citām phytonutrients. Jūs varat pievienot sviesta pupiņas jūsu quinoa brokastīm, vistas salāti pusdienās vai jūsu grilētu lasi vakariņām.

10. Acorn Sprouts

Acorn kāposti ir lielisks šķiedrvielu avots, un tasi Acorn kāposti satur 6.20 gm šķīstošā šķiedra un 4.60 gm nešķīstošo šķiedrvielu. Pārliecinieties, lai apstrādātu Acorn kāposti pirms ēšanas. Pievienojiet tos savā vistas vai lēcu zupa vakariņām vai sasmalcina tos ar datumiem un pievienot šo kombināciju jūsu krējumu un augļu desertu.

11. Lēcas

1 tase lēcām satur apmēram 15 gm šķiedras. Lēcas ir arī labs olbaltumvielu avots, un minerālvielu, piemēram, mangāna, tiamīnu, kālija un dzelzs. Jūs varat iekļaut lēcas diētu vārot to un pievienojot to salātiem vai ar lēcu zupa ar vai bez veggies uz vakariņām.

12. Amarants

Tas ir barojoša un bezglutēna graudu atrodami koši puķainiem daudzgadīgi augi. Tase amarants satur apmēram 29.60 gm šķiedras. Tas ir arī bagātīgs avots kalcija, fosfora, mangāna un dzelzs. Jūs varat pievienot to savam sautētiem veggies pusdienās vai vakariņās. Jūs pat varat sasmalcina, lai padarītu lipekļa milti, vai sagatavot putru brokastīs. Jūs varētu izmantot arī amarants cept smalkmaizītes, cepumi, un citus saldumus.

13. Mieži

Tas ir vēl viens augstas šķiedras graudu. Tase miežu satur apmēram 31.20 gm šķiedras. Tas ir arī lielisks avots, kālija, magnija, B6 vitamīna un dzelzs. Jūs varat veikt mieži putru vai pievienot ar auzu brokastīm vai pievienot miežus jūsu vistas vai tītara sautējums vakariņām.

14. Kastaņi

Tas garšīgi rieksts ir arī augstu šķiedras pārtiku. Tase kastaņu satur 16 gm šķiedras. Tas ir bagāts avots no C vitamīna, folātu, kalcija, cinka, fosfora un nepiesātinātiem taukskābes. Jums var būt nedaudz kastaņiem kā uzkodu, vai pievienot tos jūsu gaļu vakariņām vai dot savu zemu tauku saturu saldētu jogurtu papildus trūkumu, ar ko papildinot to ar sasmalcinātiem kastaņiem.

15. Ērkšķogas

Ērkšķogas ir arī labs šķiedrvielu avots. Tase ērkšķoga satur 6.50 gm šķiedras. Tie ir arī bagāti ar C vitamīnu un phytochemicals, kas palīdz uzturēt optimālu veselību. Jums var būt 2 - 3 saulē kaltētiem ērkšķogas uzreiz pēc pusdienām, lai palīdzētu apspiest izsalkumu. Jūs varat arī veikt salds Ērkšķogu marmelāde un pievienot to jūsu desertu vai vienkārši karoti šī marmelādi, lai ierobežotu jūsu saldās alkas.

16. Guava

Šis saldais tropu auglis ir lielisks šķiedrvielu avots. Tase guava satur apmēram 9 gm šķiedras un arī piekrauts ar C vitamīnu un A, magnija, kalcija, kālija un daudzām phytonutrients. Jums var būt guavas kā vakara uzkodām vai veikt gvajaves sulu brokastīs.

17. Peach

Šī skaistā aromātisku auglis ir brīnišķīgs avots šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Tase žāvētu persiku satur 6 gm šķīstošā šķiedra un 7 gm nešķīstošo šķiedrvielu. Tas ir arī bagāts vitamīnu A, C, un K, magnija, kālija, fosfora, un kalcijs. Jūs varat pievienot Žāvēti persiki jūsu brokastu pārslas vai pievienojiet to jūsu kokteiļus, vai grauzdēti tītara vai vistas.

18. Zaļā Zirņi

Tase zirnīšiem satur apmēram 9 gm šķiedras. Tas ir arī lielisks vitamīnu avots, A un C, kalciju, fosforu, kāliju un magniju. Jūs varat pievienot zaļos zirnīšus maisīt ceptus dārzeņus vakariņām vai pusdienām, pievienojiet to savam brokastu quinoa vai pievienot vistas vai sēņu sautējums.

19. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas garša salda un pikants un ir lielisks avots šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Tase ķirbju sēklas satur 2,40 gm šķīstošā šķiedra un 6.40 gm nešķīstošo šķiedrvielu. Ķirbju sēklas ir bagātīgs avots veselīgu tauku, A vitamīnu, kalciju, kāliju un magniju. Jūs varat pievienot ķirbju sēklas jūsu brokastis kokteiļus vai biezputru, vai pievienot grauzdēti ķirbju sēklas ar salātiem vai sautējumiem.

20. Sapodilla

Šis saldais un granulu tropu augļi ir bagāti ar šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Viens vidējs Sapodilla satur aptuveni 5 gm šķīstošā šķiedra un 9 gm nešķīstošo šķiedrvielu. Tas ir arī lielisks avots kalcija, kālija un folātu. Jūs varat pievienot Sapodilla jūsu brokastis kokteiļus, vai sulu, vai ir Sapodilla kā desertu ar tasi zema tauku saldētas jogurts.

Šie 20 fiber bagāti pārtikas produkti, kas palīdzēs jums sasniegt savu mērķa svaru un arī uzlabo gremošanu un zarnu kustības. Tagad, man ir paredzētas fiber bagāts uzturs tabulu, lai jūs, lai lielākā daļa no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem ar. Jūs varat arī izmēģināt savu versiju par diētu diagrammas, bet pārliecinieties, lai iekļautu augstas fiber pārtikas produktus, svara zudums, un līdzsvaru starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Šeit ir diētas plānu jums.

Parauga Fiber-Rich Foods Diēta plāns

Tātad jūs redzat, jūs varat lieliski sekot šo augsts šķiedrvielu diētu, svara zudums bez mēģina pārāk grūti. Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu arī sekot vienkāršu viegli-to-sekot regulāri vingrojot, kā arī. Vienkārši izņemt 20 minūtes, lai darīt šos zemāk minētajiem vienkāršus vingrinājumus.

Exercise Regulāra

• Galvas slīpums (pa labi un pa kreisi) - 1 komplekts 15 reps
• Galvas nod (uz augšu un uz leju) - 1 komplekts 15 reps
• Kakla rotāciju (pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju virzienam) - 1 komplekts 10 reps
• Plecu rotācijas (pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju virzienam) - 1 komplekts 10 reps
• Arm rotāciju (pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju virzienam) - 1 komplekts 10 reps
• Plaukstu rotāciju (pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju virzienam) - 1 komplekts 10 reps
• Vidukļa rotāciju (pulksteņa rādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāju virzienam) - 1 komplekts 10 reps
• Potītes rotāciju (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji) - 1 komplekts no 10 reps
• Spot skriešanas - 5 - 7 minūtes
• Jumping jacks - 2 komplekti 20 reps
• Sānu lunges - 1 komplekts no 10 reps
• Forward lunges - 1 komplekts 10 reps
• Burpees - 2 komplekti 10 reps
• Sit-ups - 1 komplekts 15 reps
• Vertikālas kicks - 1 komplekts 15 reps
• Horizontālās out kicks - 1 komplekts 15 reps
• Šķēru kicks - 1 komplekts 15 reps
• Sānu crunches - 1 komplekts no 10 reps
• Forward dēļu - 15 - 20 sekundes turiet
• Stiept

Pēc šo uzdevumu un uztura plānu pakāpeniski panākt izmaiņas jūsu dzīvesveidu. Jūsu dzīvesveidu maiņa ir kritiska, kad runa ir zaudēt svaru. Ieskaitot augstu šķiedrvielu un barojošu pārtiku, izvairoties no junk un pārstrādātu pārtiku, kas strādā regulāri, un iegūt pienācīgu atpūtu, ir galvenie faktori, lai sasniegtu svara zudums.

Kam vajadzētu izvairīties no augstas fiber pārtikas produktus?

Lai gan augstas fiber pārtikas produktus, ir liels svara zudums, šie pārtikas produkti ir jāizvairās, ja jūs cieš no IBS, divertikulīts, čūlainais kolīts vai Krona slimība. Ja jums ir rādījis simptomi kuņģa aizkaitināmība nesen, konsultējieties ar savu ārstu pirms uzsākt šo diētu, svara zudums.

Tas viss bija par labāko fiber bagāts pārtikas svara zudumu. Jūs varat zaudēt svaru strauji ēšanas fiber bagāti pārtikas produkti, un būs arī iespēja saglabāt svaru, izvēloties veselīgu dzīvesveidu. Tātad, iet uz priekšu un baudīt jūsu svara zudums braucienam un sasniegt savu mērķi svaru, jo nav laika! Veiksmi.