16 vienkāršus vingrinājumus, lai samazinātu vēdera tauku saturu

Vai jums atrast ir grūti, lai ietilptu jūsu maz melns numuru? Vai vēdera tauku sniedzot jums bezmiega naktis? Ja jūsu atbilde ir jā, jums ir nepieciešams veikt dažas dzīvesveida izmaiņām, lai iegūtu skaitli jūsu sapņus. Nav šaubu, vēdera tauku izskatās estētiski nepatīkams. Tā var pieņemt nopietnus proporcijas un ietekmēt ilgtermiņa veselību, ja nav ierobežota īstajā laikā.

Diētas un fiziskās aktivitātes iet roku rokā. Ja jūs domāja, ka tikai diētas degs jūsu vēdera tauku, jums ir nepareizi. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, jums ir nepieciešams iekļaut stundu izmantošanu savā ikdienas rutīnas fokusēšanai un samazināt vēdera tauku. Lūk, mēs esam apkopojuši saraksts 16 vingrinājumi, kas var palīdzēt jums samazināt vēdera tauku ātrāk, nekā jūs domāja, ka būtu nepieciešams:

Labākās vingrinājumi samazināt vēdera tauku:

1. Crunches
2. Twist Crunches
3. Side Crunch
4. Reverse Crunches
5. Vertikālā Kāju Crunch
6. Velosipēdu Exercise
7. Izklupiens Twist
8. Rolling Dēļu Exercise
9. Kuņģi Vakuuma
10. Kapteiņa priekšsēdētājs
11. Liekšanas uz sāniem
12. Iešana
13. Running
14. Lēns skrējiens
15. Riteņbraukšana
16. Peldēšana
17. Ekspertu padomi

1. Crunches:

Nekas apdegumus vēdera tauku ātrāk nekā crunches, kas ieņem pirmo vietu, kas tauku dedzināšana vingrinājumi. Tagad ir pienācis laiks, ka jūs sākat veikt šo uzdevumu.

 

Kā to izdarīt 

1. Apgulties dzīvoklis uz paklāja ar savu ceļgaliem smilga un kājām uz zemes. Alternatīvi, jūs varat pacelt kājas pie grīdas, pie 90 grādu leņķī. (Skatīt attēlu).
2. Paceliet rokas un ievietot tos aiz galvas, vai paturēt tos šķērsoja uz jūsu krūtīm.
3. Ieelpot dziļi, kā jūs pacelt savu rumpja augšdaļu pie grīdas, izelpot.
4. Ieelpot atkal, kā jūs saņemsiet atpakaļ uz leju, un izelpot, kā jūs nākt uz augšu.
5. Vai šis 10 reizes, kā iesācējs.
6. Atkārtot vēl divas līdz trīs komplekti.

Variācijas 

Hanteles crossover perforators, plecu preses un sānu lūzums, tauriņš lūzums.

Piesardzības pasākumi 

Veicot crunches, neievadot pilnu vēderprese pozīciju, vienkārši paaugstināt muguru pāris collu attālumā no zemes. Tas nodrošina jums nav sāp muguru.

Tāpat nav paraut galvu uz priekšu, vienlaikus darot crunches. Tas radīs spiedienu uz sava kakla un izraisīt sāpes. Vienkārši turiet rokas virs galvas un veikt uzdevumu.

[Lasīt: Pārtikas produkti, kas Burn vēders Tauki] 

Padoms: Kā jūs pacelt savu ķermeni, ne sēdēt taisni. Muguru vajadzētu leņķi 30 - 40 grādiem, ar zemi. Tikai tad jūs sajutīsiet spiedienu uz jūsu vēdera muskuļiem.

Atpakaļ uz augšu

2. Twist Crunches:

Kad jūs pierast pie regulāriem crunches, mainīt pamata krīze, lai iegūtu vēl efektīvāka vēders izmantot.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas.
2. Saliekt jūsu ceļgaliem, kā jūs varētu darīt crunches, turot kājas uz grīdas.
3. Jums ir pacelt savu rumpja augšdaļu, veicot crunches. Bet, vērpjot crunches, jums ir pacelt tikai savu labo plecu virzienā pa kreisi, turot kreiso pusi savu ķermeni uz zemes.
4. Atkal pārmaiņus, paceliet kreiso plecu uz labo, saglabājot labo pusi savu ķermeni uz zemes.
5. Atkārtojiet 10 reizes.

Atpakaļ uz augšu

3. Side gurkstēšana:

Kā to izdarīt

Tas ir tāds pats kā vērpjot lūzums izmantošanu. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jums ir nepieciešams, lai noliekt jūsu kājas pašā pusē vienlaicīgi ar saviem pleciem. Sānu lūzums koncentrējas uz muskuļiem uz sāniem.

Piesardzības pasākumi

Pārliecinieties, ka jums saglabāt jūsu kustības stabila un lēni. Midsection, kas ir sarežģīta joma, varētu kaitēt, ja jūs veikt izliekumus steidzās veidā.

Atpakaļ uz augšu

4. Reverse Crunches:

Tagad ir pienācis laiks to darīt reverse crunches. Tas ir vēl viens labs vingrinājums, lai mazinātu vēdera tauku.

Kā to izdarīt

Tas ir līdzīgs vērpjot lūzums izmantošanu. Vienīgais, kas jums jādara, ir noliekt kājas aiz vienlaicīgi ar saviem pleciem. Sānu lūzums koncentrējas uz muskuļiem uz sāniem.

Piesardzības pasākumi

Turiet taisnu muguru, vienlaikus veicot vingrinājumu, jo visaptverošām tas var izraisīt sāpes, un dažos gadījumos pat traumas.

Atpakaļ uz augšu

5. Vertical Leg gurkstēšana:

Kā to izdarīt 

1. Gulēt plakaniski uz grīdas, vai uz paklāja, ar savu kājas pagarināts uz augšu (uz griestiem) un vienu ceļa pārgāja otru.
2. Tagad, ka jums ir novietots savu ķermeni perfekti, darīt to pašu, kā jūs būtu darījis, ja crunches. Tas ir, elpot un paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas uz iegurni.
3. Lēni izelpojiet. Kā jūs dot sevi uz leju, elpot atkal, un izelpot, kā jums iet uz augšu.
4. Vai 12-15 reps un līdz trīs kopas.

Piesardzības pasākumi 

Sākt veicot tikai dažus atkārtojumus šo pasākumu, jo tas var likt jums justies iekaisis, ja jūs pārspīlēt to sākotnēji.

Atpakaļ uz augšu

6. Velosipēdu Exercise:

Nē, jums nav nepieciešams velosipēdu par to. Domājot, kā jūs varat darīt? Mēs jums pateiks.

Kā to izdarīt

1. Guļus uz grīdas un turēt rokas nu jūsu puses, vai aiz galvas, kā jūs darīt crunches.
2. Paceliet abas kājas pie zemes un saliekt tos ceļgaliem.
3. Bring savu labo celi tuvu jūsu krūtīm, turot kreiso kāju prom.
4. Tagad veikt savu labo kāju prom un dot savu kreiso kāju tuvu pie krūtīm.
5. Uzglabāt darot it kā jūs rotaļu velosipēdu.

Atpakaļ uz augšu

7. Izklupiens Twist:

Tas ir laiks, lai iesācējiem, kuri vēlas ātri samazināt vēdera tauku.

Kā to izdarīt

1. Stāvēt ar kājām hip platums intervālu. Saglabājiet jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti.
2. Paceliet abas rokas priekšā no jums, saskaņojot tos ar saviem pleciem un tur tos paralēli zemei.
3. Izklupiens uz priekšu, kā parādīts attēlā. Veikt lielu soli uz priekšu ar labo kāju, un sēdēt kā uz krēsla, lai jūsu ceļgaliem veikt 90 grādu leņķi ar grīdu. Kreisās kājas jānovieto atpakaļ, ko atbalsta pirkstiem.
4. Mugurkaula jātur taisni. Nelieciet savu mugurkaulu priekšu.
5. Twist savu ķermeni (tikai ķermeni, nevis kājas), pa labi un tad pa kreisi.
6. Atkārtojiet 15 reizes.

Atpakaļ uz augšu

8. Rolling Plank Uzdevums:

Ritošā dēļu vilcieni muskuļus ap jūsu vēdera, gūžas un muguras lejasdaļā.

Kā to izdarīt

1. Pozīciju sevi uz grīdas, ceļi un elkoņi stāv uz zemes.
2. Saglabājiet savu kaklu saskaņots ar savu mugurkaulu. Skaties uz priekšu.
3. Paceliet ceļgaliem uz augšu un atbalstītu jūsu kājas uz pirkstiem.
4. Līgums jūsu ceļgaliem un saglabāt elpot normāli.
5. Tas ir dēļu radīt. Palieciet šajā pozā 30 sekundes.

Tagad sāk pārvietojas uz priekšu un atpakaļ, turpmāko 30 sekunžu laikā. Tas ir rites dēļu vingrinājums.

1. Apgulieties uz grīdas sāniem.
2. Atbalsta sevi par savu labo elkoni un labo kāju. Jūsu elkonis būtu perpendikulāri pleca, un kreiso kāju jābūt virs labās kājas, turot tos kopā.
3. Saglabājiet jūsu ceļgaliem taisni. Jūsu gurni nedrīkst pieskarties zemei.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Kad jums ērti, jūs varat būt šo vienu līdz divām minūtēm.
5. Atkārtojiet no otras puses too.

Kamēr jūs atrodaties šajā stāvoklī, jūs varat pacelt kāju uz augšu, un, lai to uz leju vēlreiz. Tas padara vingrinājums efektīvāka - tas darbojas ne tikai jūsu abs, bet arī jūsu augšstilbu un gurniem.

Variācijas

Celis dēļu, rocking plank, reverse plank.

Piesardzības pasākumi

Dēļu ir fiziska slodze, un jūs varētu justies kā aizturēt elpu, veicot to. Bet nedari to, kā jūs varētu ciest no slikta dūša vai reibonis.

Atpakaļ uz augšu

9. Kuņģa Vakuuma:

Vēdera vakuuma vingrinājumi ir zema ietekme vingrinājumi, ka lielāks uzsvars jāliek uz elpošanu, nevis palielināt savu sirdsdarbību.

Kā to izdarīt

A. Tas ir līdzīgi tam, ko mēs saucam kaķis stiept rada. Tas ir pazīstams arī kā četru punktu, novirzoties no-vēdera kuņģa vakuumā. Izpildiet tālāk minētos darīt šo uzdevumu, lai samazinātu vēdera tauku soļus:

1. Iet uz leju, lai zemes četrrāpus, atbalstot savu ķermeni uz rokām un ceļgaliem.
2. Ieelpot dziļi un atraisīt savu vēderu.
3. Kā jūs izelpot, pievelciet vēdera muskuļus.
4. Turiet šo pozīciju 15 - 30 sekundes.
5. Atkārtojiet šo procesu.

B. Vēl kuņģa vakuuma izmantošanas veids ir lifti. Lūk, kā to izdarīt:

1. Apsēdieties uz krēsla. Iedomājieties, jūsu vēders būt lifts, kas virzās uz augšu.
2. Tagad dziļi ieelpojiet, izmantojot tikai savu degunu, un domāju, ka tas ir pirmais stāvs.
3. Izelpojiet izmantojot savu muti, un vienlaicīgi push jūsu vēdera uz jūsu mugurkaulā, iedomājoties, ka jūs gatavojas līdz piektajam stāvam.
4. Izelpojiet ātri vēl piecas reizes, saspiežot jūsu abs katru reizi, kad jūs izelpot.
5. Atkārtojiet tās pašas piecas reizes.

C. Jūs varat mēģināt stāv iegurņa tilts. Tas ir vēl viens veids, kuņģa vakuuma izmantošanu.

1. Stāvus, kājas gurnu platumā un saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz.
2. Dziļi ieelpojiet caur degunu un push jūsu vēdera uz iekšu, lai jūsu mugurkaula, un tajā pašā laikā, roll gurnus ārā priekšpusē.
3. Vai piecas līdz sešas kopas.

Variācijas

Sēž kuņģis vakuums, funkcionāls kuņģis vakuums.

Piesardzības pasākumi

Ja jūs ciešat no kādas sirds vai plaušu slimību, tas ir labākais, lai izvairītos veikt šo uzdevumu.

Šis vingrinājums jāveic tikai tukšā dūšā, jo pretējā gadījumā var izraisīt gremošanas traucējumus.

Atpakaļ uz augšu

10. Kapteiņa priekšsēdētājs:

Viss, kas jums jādara, šo uzdevumu ir krēsls.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru un pleciem atviegloti.
2. Turiet abas rokas blakus jums ar savu plaukstu ar pusi no gurniem, vērsts uz leju.
3. Ieelpot dziļi.
4. Kā jūs izelpot, celt abas kājas uz augšu, piemēram, ka jūsu ceļi ir tuvu jūsu krūtīm. Turiet par piecām sekundēm. Nesalieciet priekšu un arku muguru.
5. Pazemināt jūsu kājas lēni un atkārtot.

Variācijas 

Hanging ceļa rada, kas atrodas kāju paaugstināt.

Atpakaļ uz augšu

11. Liekšanas uz sāniem:

Tas ir vēl viens lielisks vingrinājums samazināt vēdera tauku.

Kā to izdarīt

1. Iztaisnoties ar jūsu kājām kopā un turēt rokas uz sāniem.
2. Saglabājot savas kājas pamatota, saliekt savu ķermeni uz labo pusi, cik vien iespējams, līdz jūtat spriedzi kreiso vidukļa. Kā jūs to darāt, pārliecinieties, ka jūsu labā roka ir uz labo gurnu, un kreisā roka ir pacelta uz augšu. Palikt tādā stāvoklī, lai 15 sekundes.
3. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Tagad saliekt pa kreisi, un saglabāt pozīciju vēl 15 sekundes.

Lēnām, jūs varat palielināt uzglabāšanas laiku līdz 30 sekundēm.

Atpakaļ uz augšu

Cardio vingrinājumi Samazināt vēders Tauki:

Sirds ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt kalorijas un izlietas nevēlamu flab no sava ķermeņa. Kardio vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai samazinātu vēdera tauku. Doing kardio regulāri piedāvās Jums citas priekšrocības veselības, piemēram, samazināt spriedzi, palielināt jūsu plaušu tilpumu, labāku miegu, un sajūtu vispārējo labklājību.

Atpakaļ uz augšu

12. Kājām:

Viens no pirmajiem sirds vingrinājumi, lai mazinātu vēdera tauku ir kājām. Pārsteigts? Vai jūs domājat, ka tas ir pārāk vienkārši, lai būtu efektīvs? Nu, tad jums vajadzētu zināt, ka staigāšana ir liels un efektīvs veids, kā sadedzināt prom, ka neglīts vēdera tauku. Faktiski, tas ir lielisks tauku deglis visu jūsu ķermeni. Ja jūs ievērot veselīgu diētu kopā ar soļo vienmērīgā tempā 30 - 45 minūšu laikā vismaz četras līdz piecas dienas katru nedēļu, jums būs liecinieks pakāpenisku samazināšanos savu svaru.

Šī zemas ietekmes izmantot uzlabo vielmaiņu, kā arī jūsu sirdsdarbību. Paaugstināta vielmaiņas ātrums būs sadedzināt prom kalorijas ātrākā tempā, tādējādi palīdzot novērst tauku uzkrāto ap jūsu vēders. Faktiski, staigāšana samazina risku gūt traumas, un tiek uzskatīts par labu treniņu iesācējiem.

Atpakaļ uz augšu

13. Running:

Jums ir, lai novērstu savu ķermeni no kļūst izmantoti, lai jebkuru fiksētu treniņu rutīnas. Tātad, jūs varat pārslēgties neregulāri. Mēģiniet pārmaiņām. Tas ir efektīvs veids, kā saglabāt savu sirdsdarbība up, sadedzināt kalorijas un zaudēt vēdera tauku.

Atpakaļ uz augšu

14. Skriešanas:

Ja jums nepatīk darbojas, mēģiniet skriešanas vietā. Pētījumi liecina, ka skriešanas ir efektīvāk sadalot nevēlamo tauku, salīdzinot ar svarcelšana. Tas ir veids aerobikas, kas ir ļoti noderīgi, lai cīņā ar aptaukošanos un uzturas fit.

Atpakaļ uz augšu

15. Riteņbraukšana:

Tas ir vēl viens efektīvs cardio izmantot, kas palīdz nomest vēdera tauku, ko sadedzinot kalorijas. Pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbība iet uz augšu, kamēr jūs ir riteņbraukšana.

Atpakaļ uz augšu

16. Peldēšana:

Ar peldēšana, jūs iegūstat kardio - no zaudēt svaru, lai toning savu ķermeni - visi tajā pašā laikā! Ar insultu jums izvēlēties vajadzētu būt up-tempo un spraiga, lai palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju. Jūs varat sākt, dodoties peldēties vienu vai divas reizes nedēļā.

Un šeit mums ir video parāda jums top 5 vingrinājumus no šī saraksta!

Izpildiet šos efektīvus un vienkāršus vingrinājumus, lai mazinātu vēdera tauku. Jūs varat viegli veikt lielāko daļu no šiem vingrinājumi mājās bez palīdzību jebkura personīgo treneri. Viss, kas jums nepieciešams, ir apņēmība un daudz izturību. Vēdera tauku samazināšana vairs nenotverams sapnis!

Citi veidi, kā samazināt vēdera / vēdera tauku

1. Ēd labi:

Vēdera tauku samazināšana ir 80%, par ēšanas tiesības pārtiku. Ir veselīgu un sabalansētu uzturu ar atbilstošu makro un mikroelementu. Vissvarīgākais, izlaidiet takeaways un ātri pārtiku. Ēd ēdienu, ko pagatavo mājās. Vai jums nav laika? Iet uz neapstrādātu augļu un veggies, vai tvaika vārīti veggies vietā.

2. Dzert ūdeni:

Daudzi apmulst, ja tie ir izslāpis, noguris vai izsalcis, un galu galā nibbling salds vai treknu pārtiku. Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli, un pārliecinieties, ka jums saglabāt dzer ūdeni visas dienas garumā. Ir nepieciešams, lai dzert sešas līdz astoņas glāzes ūdens, lai gan tas ir atkarīgs no Jūsu ķermeņa masas un dzīvesveidu. Aprēķināt attiecīgi, un pārliecinieties, ka jūs patērēt pietiekami daudz ūdens.

3. Īsus:

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, nevis darba, stundas vai darbojas dažas jūdzes, veicot īsus aktīvo vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai samazinātu spītīgs tauku. Piemēram, ja jūs ejat uz skrejceļš, nejauši palielināt ātrumu uz dažām sekundēm, un saņemt atpakaļ uz kājām.

4. Say Nē, lai Cukurs:

Cukurs ir viena lieta, jums vajadzētu ievērojami samazināt, ja ne izlaist no jūsu ikdienas plate. Ir daudzi avoti paslēptas cukura, tāpēc tas ir laba ideja, lai samazinātu cukura. Izmantot alternatīvas, piemēram, medu, palmu cukuru un lakrica ekstraktu.

5. Samazināt nātrija daudzumu:

Protams, jums ir nepieciešams pievienot sāli jūsu pārtiku. Tā vietā, nātrija sāls, jūs varat apsvērt iespēju izmantot kālija, citronu un jūras sāļus. Arī pievienojot dažas garšaugus un garšvielas, piemēram, piparu palīdz samazināt sāls prasības.

6. Palielināt devu C vitamīna:

C vitamīns ir svarīgs sekrēcija karnitīns, kas ir savienojums, kas palīdz organismam pārvērst taukus enerģijā. Bez tam, tas arī palīdz bloķēt kortizola hormonu, ko izdala no organisma ar stresu. Smaile kortizola līmenis ir galvenais iemesls vēdera tauku.

7. Iekļaut tauku dedzināšana Foods:

Ir daudzi dabas veidus, kā samazināt tauku. Ķiploki, sīpoli, ingvers, kajēnas pipari, kāposti, tomāti un garšvielas, piemēram, kanēli un sinepēm ir daži tauku samazinot pārtiku. Katru rītu Patērē dažas daiviņas neapstrādātu ķiploku un vienu collu gabals ingveru ir labs tauku vielmaiņu.

Ņemot glāzi silta ūdens ar citronu sulu un medu no rīta ir populārs risinājums svara zudums. Tāpat ir daudzi citi veidi, kā iekļaut tauku dedzināšana pārtiku savu uzturu.

8. Iekļaut veselīgu tauku:

Mēģinot atbrīvoties no sliktā holesterīna, pievienojot labā holesterīna var būt noderīgi. Avokado, olīvas, kokosriekstu un rieksti ir daži avoti labā holesterīna.

9. Nav izlaist brokastis:

Daudzi domā, izlaižot brokastis palīdz ātru svara zudumu. Gluži pretēji, izlaižot brokastis ir Vislielākā kļūda. Tas palielina uzpūšanās un nospiež jūsu organisma badošanās, par atslēgu vēdera tauku palielināšanās.

Jaunākie pētījumi liecina, ka ar mazāku un biežas ēdienreizes ir galvenais, lai saglabātu veselīgu vielmaiņas ātrumu, kas ir svarīgi, lai svara vadību. Tātad, samazināt lielumu jūsu ēdienreizēm un veido to, ko snacking veselīgi. Jūs varētu apsvērt, kam sauso augļu un riekstu, neapstrādāti dārzeņi un augļi, un tvaicētiem veggies.

10. Get Pareiza miega režīmā:

Jautājums, kāpēc mēs runājam par miega šeit? Pietiekamu miegu, ir ļoti svarīgi, lai svara vadību. Ikvienam ir sešas līdz astoņas stundas miega. Saskaņā ar jaunāko pētījumu, pārāk daudz miega vai trūkums var novest pie svara pieauguma.

Tagad, ka jūs zināt, dažāda veida vingrinājumus un citas metodes, lai mazinātu vēdera tauku, pieņemsim pārbaudīt, kādi faktori izraisa to pirmajā vietā.

Kāpēc jūs Get vēdera tauku

Daži no vēdera tauku daudzums ir normāla - tas palīdz, lai mīkstinātu kaulus un orgānus un nodrošina aizsardzību. Nu, lieko tauku var kļūt par iemeslu bažām. Neuztraucieties. Jūs varat samazināt jebkura veida tauku, īstenojot un pēc stingru zemu carb diētu. Ir vairāki iemesli vēdera tauku pusaudžiem un pieaugušajiem.

A. Ģenētika:

Zinātnieki ir atklājuši, ka skaits tauku šūnu, jums būs attīstīt pilnībā atkarīga jūsu gēniem. Ja jūsu vecāki vai vecvecāki bija lieko vēdera tauku, jums arī varētu būt tāds pats. Jā, tā ir taisnība, ka ģenētika ir noteicošais faktors, kā tauku sadalījumu.

Jums var būt ābola formas vai bumbierveida ķermeņa struktūru. Tauku uzkrāšanās notiek atšķirīgi dažādiem cilvēkiem, tas faktiski ir atkarīgs no ķermeņa struktūru. Tiem, kuru ķermeņi ir bumbierveida, tauku tendence uzkrāties apakšējo daļu ķermeņa, piemēram, sēžamvietas. Bet tiem, kuru ķermeņi ir ābolu-formas, jūsu organisms mēdz uzglabāt tauku ap vidējā daļā, tādējādi radot tauku uzkrāšanos ap vēderu. Jums ir jāzina, ka ir divu veidu vēdera tauku - iekšējo orgānu, kas uzkrājas ap vēdera dobuma orgāniem, un zemādā, kas rodas starp ādu un vēdera sienā.

B. Vājš metabolisms:

Saskaņā ar Mayo Clinic ziņojumus, organisma vielmaiņa palēninās ar vecumu, un tas izraisa vēdera tauku. Sievietes ir vairāk tendētas uz attīstīt vēdera tauku, nekā vīriešiem. Vājš metabolisms ir vēl viens iemesls.

Jums ir pamanījuši, ka daži no jūsu draugiem, ēst daudz cukura bāzes pārtikas produktiem, cepta pārtika, vai auksto dzērienu. Tomēr, viņiem izdodas ir plakana vēdera, iemesls ir, tie ir ļoti augsts vielmaiņas ātrumu. Ja jūsu metabolisms nav labi, jums var būt uzpūties vēders. Vairogdziedzera apstākļi, diabēts un citas saslimšanas, var būt iemesli lēnu vielmaiņu.

C. Hormonālās izmaiņas:

Jūs varētu būt dzirdējis terminu "vidēja vecuma izplatīšanos". Tas nozīmē, ka, jo sievietes progress ceļā uz to vidējos gados, attiecība ķermeņa tauku palielinās, salīdzinot ar ķermeņa svaru. Menopauzes, kad estrogēna līmeni iet uz leju, un summa par androgēnu vai vīriešu hormoniem palielinās laikā, tad pastāv paaugstināts risks, tauku uzkrāšanās vidukļa. Hormoni faktiski regulē tauku koncentrāciju organismā, un jūsu skaitlis ir pilnībā atkarīga no tā!

D. Stress un hipertensija:

Stress palielina līmeni kortizola līmenis asinīs, un tas noved pie tauku uzkrājas organismā.

E. Slimības:

Sievietēm, kas cieš no diabēta, krūts vēzis, miega apnoja, kolorektālā vēža, sirds un asinsvadu slimības un hipertensija, insults, un metaboliskā sindroma ir tauku uzkrāšanos vēdera.

F. Nošļukuši muskuļi:

Ja muskuļi ap jūsu vēdera zonā ir saggy, tie var izraisīt tauku vēders. Viss, kas jums jādara, ir tonis jūsu vēdera, lai iegūtu plānāks jostasvietu.

G. Poor Posture:

Slouching ir galvenais iemesls tauku uzkrāšanos organismā. Uzziniet sēdēt taisni tiesības no savas bērnības. Sēžot ar izliektu muguru vai mugurkaula var izraisīt tauku uzkrāšanos ap jūsu kuņģa apvidū.

H. Mazkustīgs dzīvesveids:

Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem cēloņiem rašanās vēdera tauku. Ja jums nav dzert jebkura fiziska aktivitāte, un pavada lielāko daļu laika sēžot, skatoties TV, lasot, utt, tas ir pazīstams kā mazkustīgs dzīvesveids. Trūkums regulāras fiziskās aktivitātes, vai neveic vispār var izraisīt tauku uzglabāšanai ap vēdera zonā. Citiem vārdiem sakot, ir dīvāns kartupeļu dos jums tauku.

I. Pārēšanās:

Ja tu ēd pārāk daudz, tas var arī izraisīt svara pieaugumu un vēdera tauku. Kopā ar mazkustīgu dzīvesveidu, tā var būt lielas sekas.

Vēdera tauku ir, faktiski, sarunvalodas termins vēdera tauku. Saskaņā ar medicīnas ekspertu, vēdera tauku var būt potenciāli bīstami. Pārsniedz tā var novest pie vairākām veselības problēmām, ieskaitot sirds slimības, augsts asinsspiediens, 2. Tipa diabētu, samazināšanos līmeņa ABL vai labu holesterīna, un var pat novest pie insulta vai miega apnoja. Jums ir nepieciešams, lai cīnītos ar šo problēmu, pirms tā kļūst par vēlu.

Mērīšanas vēders Tauki

Agrāk, vēdera tauku bija veseli; tā tika uztverta kā rezervuārs taukaudu, kas varētu tikt izmantoti, ja persona nepieciešams papildus enerģiju. Ar laiku, tad viedokļi ir mainījušies. Pētnieki norāda, ka lieko vēdera tauku izraisa hroniskas sirds un asinsvadu slimības. Tātad, tas ir svarīgi, lai izmērītu vēdera tauku un pārbaudīt, cik daudz jums ir nepieciešams, lai samazinātu. Šeit ir daži parametri, lai novērtētu jūsu jostasvietu.

A. Ķermeņa masas indekss:

Tas ir attiecība svars kilogramos uz laukumā augstums metros. Šis parametrs ļauj ārstiem spriest, vai šī persona cieš no sirds slimībām un insultu. Tiem, kam ĶMI 25 - 29,9, tiek uzskatīts par lieko svaru un tiem, ar ĶMI 30 tiek uzskatīts par aptaukojušos. Tomēr šis parametrs ne vienmēr ir precīzi izmērīt vēdera tauku. Patiesībā, jūs varat novērtēt savu vēdera tauku ar mērlenti priekšā spoguli, un noteikt savus mērķus, lai samazinātu vēdera tauku. Skatoties spogulī, un pārbaudot regulāri būs motivēt jums zaudēt neveselīgu tauku odere jūsu vēdera.

B. Vidukļa Hip Ratio:

Saglabājiet kalkulators ērts. Lai aprēķinātu jūsu viduklis-to-gurnu attiecība precīzi izmērīt šaurāko vietu jūsu vidukļa un visplašāko daļu no jūsu gūžas. Sadaliet vērtības jums, ko iegūst no mērījumiem, un jums ir jūsu attiecību. Vidukļa līdz gurnu attiecība ir precīzāks parametrs, lai noteiktu ĶMI. Tie, ar waist-to-gurnu attiecība ir 0,8 ir uzņēmīga pret sirds un asinsvadu slimībām un insultu.

C. Vidukļa apkārtmērs:

Kā jau minēts iepriekš, mērot vidukļa ar lenti ir vieglākais veids, kā pārbaudīt vēdera tauku. Izmēriet savu ķermeni līmenī nabas. Kā vienu no oficiālajām vadlīnijām, novērtēt savu vēderu no tieši virs gūžas kaula vai gūžas kaula, tieši tur, kur tas šķērso robežu samazinoties no vidus labajā padusē. Elpot normāli, bet ņemot mērījumu, un neturiet mērlenti pārāk cieši pret ādu. Tie, ar vidukļa vairāk nekā 33 collas ir risks saslimt ar hronisku sirds slimību.

Vēdera tauku ir kaut kas, kas padara jums izskatīties ļoti slikti, un tas ir arī ļoti neveselīgs. Mazkustīgs dzīvesveids un nepareizi pārtikas izvēli ir atbildīgi par vēdera tauku. Tomēr nav jāuztraucas, jūs vienmēr varat darīt kādu kodols stiprināšanu vingrinājumi, lai iegūtu vēlamo veļas dēlis abs. Šeit ir daži ekspertu padomi, lai parādītu jums ceļu, lai saprastu šos papildu mārciņas no sava vēdera.

 

3 Best vingrinājumi, lai mazinātu vēdera tauku - Eksperti Roundup

1. Kerry P. Taylor

Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai iegūtu plakanu vēderu, jūs vienmēr sapņojis:

1. Puse turku Get Up: Izkausē savu vēdera tauku ar šo galveno nostiprināt izmantošanu, kas darbojas brīnumus par jūsu vēdera, muguras muskuļus un hamstrings. Tā ir vispilnīgākā uzdevums.

2. Ab Wheel Roll Outs: Tas tiek darīts, izmantojot vingrojumu riteņus, lai stiprinātu visus kodols muskuļus. Tas ir lielisks veids, kā ab crunches, kas automātiski palīdz shed svaru.

3. Pastāvīgā Band Rotāciju: Stand sāniski, kabeļu joslā ar kājām hip-platums intervālu, velciet kabeļa tuvu ķermenim pie augstumā jūsu krūtīs. Turiet rokas vidū, un izmantot visas jūsu kodols muskuļus, lai nostiprinātu savu ķermeni.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Vai trīs komplekti AB Circuit un atkārtojiet to 10 - 20 reizes. Katrs vingrinājums ir domāts abs, lai pabeigtu kustību, un uzmanība nav jābūt uz kājām.

1. Fliks solis: Bend ceļgaliem un novirzīt svaru uz šo pusi. Izspiest slīpi s un rock gūžas pacelt otru kāju (vajadzētu būt zināma pretestība, izmantojot pirksta, lai ļautu "slēdzi" līdz ar zemi). Jums vajadzētu darīt 10 reps katru pusi, tad 10 atkal (kopā 20, pārmaiņus pēc 10)

2. Sweep: Sāciet ar pamata abs iešūt (stāv lūzums). Ka jums ir pacelt vienu celi, izmantojot abs, un saliekt otru celi nedaudz sēdēt uz zemes. Celt ribām uz bellybutton lai mugurkaula ir C-līkne stāvoklī. Vienlaikus izspiest slīpi uz vienu pusi, lūzums, bet sasniedzot leju pretējā kājām.

Vai 10 atkārtojumi uz katru pusi, tad do 10 atkal (kopā 20, pamīšus pēc 10).

3. Twist: Vienu kāju novietoti nedaudz priekšā otru ar ķermeņa saskaras stūri. Tam vajadzētu līdzināties kustību žāvēšanai dvieli vienlaikus ņemot ceļgaliem tālāk "iekšu", un atverot ķermeņa pretējā virzienā. Sākt ar ceļi saliekti un iztaisnot ar vērpjot, paceļot gūžas un rezultātā to pretējām corner.10 reps katru pusi, tad 10 atkal (kopā 20, pārmaiņus pēc 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Doing ab crunches un pēc avārijas diētu nav pareizais veids, kā zaudēt vēdera tauku. Ja jūs patiešām vēlaties, lai vicināt labi toned vēders, jums ir ēst sabalansētu uzturu ar visiem labajiem taukiem, nevis badā sevi. Jums vajadzētu arī izmantot trīs līdz piecas reizes nedēļā.

1. Puse dēļu uzdevums ir labākais veids, kā samazināt vēdera tauku. Ir tikai divi punkti saskarē ar grīdu, kas palīdz galvenie muskuļi sarukt vēl grūtāk. Guļus uz sāniem, kājas virs otras, pārējo jūsu apakšējā apakšdelma kas ir saliekti uz elkoņa. Force jūsu ķermeņa augšdaļas pie grīdas, izmantojot savu apakšdelms un novietot otru roku uz gurniem. Jums vajadzētu līdzināties diagonālu līniju no galvas līdz kājām. Pēc tam, kad jūs paceļat savas miesas tikai turiet to 30 - 60 sekundes.

2. Burpees ir grūts, salīdzinot ar sānu dēļu, bet tas ir arī lielisks veids, kā zaudēt vēdera tauku. Lai to izdarītu, jums ir vispirms stāvēt un pēc tam ar ātru kustību līgumu jūsu abs un doties uz sānu dēļu stāvoklī ar savu apakšu tucked. Vai push-up un lēkt atpakaļ stāvus. Vai 30 atkārtojumiem un pievienot vēl 10, kā jūs progress.

3. Doing Velosipēdi ne tikai palīdzēs kust vēdera tauku tas darbojas arī uz muskuļiem jūsu ķermeņa augšdaļas. Lai to izdarītu, jums ir gulēt uz muguras un paceliet kājas 90 grādu, tad saliekt kājas 90 grādu un turiet to. Turiet rokas zem galvas un lēnām paaugstināt savu galvu un plecu pie zemes. Tagad ar ātru kustību dot savu labo elkoni uz jūsu kreisā ceļgala un paplašināt savu labo kāju priekšā. Jums ir, lai pārslēgtos pusēm ātri izveidot riteņbraukšanas efektu. Izmantot jūsu kodols muskuļus, lai saglabātu savu galvu un plecu virs zemes visā īstenošanu. Vai 20 atkārtojumiem, un pievieno 10, kā jūs kļūtu spēcīgāks.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura Londona

1. Velosipēdu Crunches ir liels ab izmantot un strādāt abs no jebkura leņķa. Tas ir par regulāru lūzums, side-to-side kustības, kas hits slīpu muskuļus un reverso krīze, kuras mērķauditorija ir zemākas abs kombinācija. Jūs varat mainīt grūtības līmeni, palielinot vai samazinot klāstu kustībā izmanto un kustības ātrumu, kā arī intensitāti lūzums, turot un saspiežot.

2. Ab Dēļu ir liels uzdevums, lai patiešām apstrīdēt visu jūsu kodols un veidot savu spēku un izturību. Dēļu strādā ar zemāku vēderiņi, slīpi muskuļus un jūsu zemāks atpakaļ. Tas aizņem koncentrēties un koncentrāciju, kā arī daži augšējo ķermeņa spēks. Sākt ar turot dēļu pozīciju 30- 40 sekundes, un veidot savu ceļu uz augšu. Jūs būsiet pārsteigti, cik stipra jūsu serdes iegūs šo vingrinājumu regulāri.

3. V-Sit logus, ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumi manu abs, jo tas ir diezgan grūti. Ar V sit-ups strādāt uz augšējā un apakšējā abs reģionos, un jums ir arī, lai koncentrētos uz savu bilanci, lai saglabātu abs nodarbojas tajā pašā laikā. Tas ir liels spēks celtnieks jūsu kodols.

Laura Londona: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprints: Tas tiek darīts, izmantojot skrejceļš vai darbojas vai ārā. Man klientiem darboties tik ātri, kā viņi var 30 sekundes, pēc tam 30 sekunžu atpūtu un atkārtot šo starp 10 - 15 reizēm, atkarībā no fitnesa līmeni. HIIT apmācību apzīmē augstas intensitātes intervāls apmācību, un tas ir ļoti efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas un taukus.

2. Bokss: Es let mani klienti darīt boksa, jo es uzskatu, ka tas ir lielisks veids, lai sūknis savu sirdsdarbību un palielina svīšanu. Augstākā sirds ātrums, jo vairāk kaloriju tie tiks dedzināšana. Parasti man uzdot savus klientus darīt vienu minūti perforatori vai kombinācijas parasti boksa spilventiņi, bet var arī izdarīt perforators maisā un pēc tam 30 sekunžu atpūtu. Parasti man atkārtot šo vingrinājumu vairākas reizes, līdz brīdim, kad mani klienti ir piemēroti. Tad es ļaujiet viņiem turēt baļķi starp kārtās kā aktīvo atpūtu.

3. Tabata: Tabata ir cita veida intervāls apmācību un ietver 8 kārtās 20 sekunžu vingrinājums seko 10 sekunžu atpūtu. Izklausās viegli pietiekami, bet vingrinājums jāveic augstā intensitāte. Šo uzdevumu var veikt, izmantojot airu mašīnas, hanteles vai reaktīvie dzinēji. Tas ir grūts uzdevums, un tas ir labākais, lai tiem, kam ir ļoti mazāk laika savās rokās.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Šis izmantošanas veids ir jūsu atslēga kušanas vēdera tauku ātri. HIIT ir ļoti efektīva visā svara zudums, jo īpaši atceļot spītīgs vēdera tauku. Ja jūs neesat ēšanas tiesības, jūs esat sasniedzis menopauzes vai arī jums nav zaudēt svaru, jums vajadzētu darīt šos vingrinājumus. Neļaujiet nosaukums skandāla jums, jo tas ir jums, kurš nosaka intensitāti. Tas ir jūsu uztverts piepūle, kas skaita.

Ir dažādi veidi, HIIT bet vienkārši viens sākt ar ir vienkārši iesildīties 3 minūtes uz elipsveida mašīna vai ar kājām. Tad izstrādāt 30 sekundēm, lai beigās īstenošanu jūtaties apmierināts. Samaziniet ātrumu palēnināt mērenā tempā. Vai šo 7 vairākas reizes vai arī kopā 8 intervāliem. Sākt ar vienu intervālu, un kā jūsu ķermeņa ir gatava uzņemties vairāk palielināt intervālus. Pētījumi liecina, ka HIIT ir absolūtais premier sirds svara zudums un optimālu veselību, salīdzinot ar garāku, tradicionālā sirds.

2. Velosipēdu: Šis ir viens no labākajiem vingrinājumi plakanu, labi definēta abs. Guļus uz grīdas ar tikai jūsu rokai pieskaras atpakaļ jūsu galvas. Bring savu labo elkoni uz jūsu kreisā ceļgala, kā jūs iztaisnot savu labo kāju. Slēdzis pusēm un turpina pedāli. Vai 1 - 3 komplekti ar 15 - 25 atkārtojumiem.

3. Exercise Ball Crunch. Šis ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā stiprināt un saplacinās abs. Pētījumi liecina, šis vingrinājums ir par 40% efektīvāks nekā regulāri ab crunches, kā tas ir paredzēts mazākiem muskuļus plakanu toned abs ieskaitot slīpo ir par mazu vidukli un attālākajos muskuļiem, ka jūsu tipiskā ab lūzums var palaist garām. Lai sāktu, apgulties uz bumbu, to novietojot zem muguras. Novietojiet rokas aiz galvas. Savelk jūsu abs, kā jūs pacelt savu ķermeni pie bumbu, vienlaikus saglabājot bumbu stabila. Lower atpakaļ uz leju, un atkārto 15 reizes ar 1 - 3 komplekti.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Jums vajadzētu nodarboties Plank
2. Kāju pacelšana liels ab izmantot. Tie ir labākais veids, kā samazināt vēdera tauku.
3. Spider crunches par šo vēlamā abs. Zirnekļa crunches, sāciet ar push-up stāvoklī. Tagad paceliet kreiso kāju un lai tas ir tuvu jūsu kreiso roku. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar labo kāju.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony kravas

Šie trīs vingrinājumi ir lielisks veids, kā iegūt spēcīgu kodols:

1. Hanging Velosipēdi: Šī ir vienkārša ķermeņa masas kodols stiprinot vingrinājums, kas arī uzlabo muskuļu jūsu rokās. Tas tiek darīts, izmantojot piekārtiem bārs.

2. Atteikties Bench Sit Up Ceiling Glāsti: šo lielisko vingrošanas darbus par savu plecu, ABS un muguras lejasdaļā. Apsēdieties uz sola ar svaru uz jūsu klēpī. Kā jūs pārvietot atpakaļ, bloķētu rokas un paaugstinātu svaru virs jūsu organismā. Pieskarieties muguru uz soliņa un izmantot jūsu abs sēdēt uz augšu. Kā jūs sēdēt uz augšu, jums vajadzētu saglabāt savu rokas un svars norādīja uz griestiem.

3. Guļus Slider Toe-Ins: Iet uz vēdera vai dēļu stāvoklī, jūsu ķermenis ir horizontāli vai paralēli grīdai. Kājas ir taisnas, un kāju jābūt. Jums ir izmantot slīdni, lai pārvietotos uz priekšu un atpakaļ. To vislabāk var izdarīt pie vingrošanas zāle, kurā visi trenažieri ir pieejams.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Atpakaļ uz augšu

Vai atstāt mums savus komentārus zemāk.

Ieteicamie raksti

• 10 Vienkāršā padomi, lai samazinātu Lower vēdera tauku
• Top 5 aerobikas vingrinājumi, lai mazinātu vēdera tauku
• 9 Vienkāršā veidus, kā zaudēt vēders neveicot
• Vienkāršs Diēta plāns, kā samazināt vēdera tauku
• Top 12 Jogas Asanas, lai mazinātu vēdera tauku