14 vislabākos ogļhidrātu bagātinātos pārtikas produktus, kas jāiekļauj jūsu uzturā

Ogļhidrāti ir organisma galvenais enerģijas avots, un galvenokārt iegūst no augiem un piena produktiem. Ir trīs veidu ogļhidrātu - cieti, cukuru un šķiedrvielu.

Ciete ir izgatavots no ķēdes mazo cukuru. Šīs ķēdes sadalīt, lai dotu enerģiju. Katrs cietes grams satur 4 kalorijas. Cukurs ir vienkārši ogļhidrāti, kas var viegli šķeļ organismā. Šķiedras nesniedz nekādas kalorijas, jo mūsu iestādes nerok šķiedru gremošanas procesā.

Pārtika, kas satur augstu cukura ir konfektes, želejas, soda, kūkas un augļi. Pārtikas produkti, kas satur cieti ietver nūdeles, maizi, graudus un dārzeņus. Patērē veselīgu, augstas fiber ogļhidrātu mēru palīdzēs mums uzturēt veselīgu svaru. Bet patērē pārāk daudz kaloriju, var izraisīt svara pieaugumu un augstu asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem, kuri slimo ar diabētu.

Lielākā daļa cilvēku izvēlas zemu carb diētu, svara zudums. Bet mūsu ogļhidrātu pārtikas uzņemšana būtu labi līdzsvarots, jo tas var būt kaitīgi organismā. Katrs ogļhidrātu grams satur 3,75 kilokalorijas. Mūsu ķermeņa vajadzībām, 40 līdz 60% kaloriju no ogļhidrātiem un kaut zemāks nekā tas ir neveselīgs. Ieteicamais dienas nauda ogļhidrātu ir 130 grami pieaugušajiem. Tātad, tagad ļauj zināt, ko pārtikas produkti ir ogļhidrāti sīkāk šeit.

14 High Ogļhidrāti Foods:

Zemāk ir saraksts ar piemēriem ogļhidrātu pārtiku.

1. Kartupeļi:

Kartupeļi satur arī labas summas ogļhidrātu veidā cieti. 1 tase porcija vārītu kartupeļu satur 31 grami ogļhidrātu un tase kartupeļu biezeni ietver 36 grami ogļhidrātiem. Hash brūnās ir augstākais ogļhidrātu ar 35%, bet frī kartupeļi satur 27% no ogļhidrātiem. Kartupeļi ir arī bagāti ar kāliju. Viens vidēja lieluma kartupeļi ir tikai 110 kalorijas un ir pilnīgi bez nātrija, holesterīna un tauku, kas padara tos godīgs nenoliedzams par jebkuru diētu. Tie satur arī C vitamīns, B6 vitamīns, šķiedras un dzelzs.

2. Veseli graudi:

Veseli graudi ir lielisks avots komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielām. Gandrīz katrs graudu satur augstu sarežģītu ogļhidrātu un katrs pilngraudu satur klijas un endosperma, kas sniedz dažādas uzturvielas un citas sastāvdaļas, kas veicina veselību. Daži graudi, kas satur ogļhidrātus ietilpst rīsi, kukurūza, kvieši, mieži, auzas un griķus. Brūnie rīsi satur 38 mg ogļhidrātu vienā porcijā. Ne tikai brūnie rīsi nodrošina mūsu organismu ar enerģiju palielināt ogļhidrātu, bet tas ir arī labs daudzums šķiedrvielu, kas palīdz gremošanas. Veseli graudi ir līdzīgas summas, un dažkārt vairāk slimību apkarošanas ķimikālijas nekā daudziem tipiskiem augļiem un dārzeņiem. Pilngraudu uzlabo gremošanas tīrelis un palīdzēt ar svara vadību.

3. Citrus augļi:

Ir labi zināms, ka citrusu produkti ir labs avots, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas veicina veselīgu augšanu, attīstību un uztura labklājības ķermeņa. Galvenais enerģijas iegūstot uzturvielas citrusaugļu ir ogļhidrāti. Citrus satur vienkāršos ogļhidrātus, fruktozi, glikozi un saharozi, kā arī citronskābi, kas nodrošina mūs ar enerģiju. Vidējiem greipfrūtu satur 18,5 ogļhidrātiem un 2,7 gramus šķiedrvielu. 151 grami apelsīnu satur 14 g ogļhidrātu.

4. Ogas:

Saldie un sulīgās ogas ir bagātas ar pro-antocianīna dabisko pigmentu un antioksidantiem. Ogas, piemēram, zemenēm, mellenēm un kazenēm satur arī ievērojamu daudzumu ogļhidrātu. Gan kazenes un zemenes satur 14 gramus ogļhidrātu, bet mellenes ir lielāks skaits ogļhidrātu par 21 gramiem uz 1 glāzi. Šīs ogas arī palīdz atbrīvoties no kaitīgiem skābekli no ķermeņa un aizsargā organismu pret vēzi un citām infekcijām.

5. Watermelon:

Bez degustācija liels un ir maz kaloriju, jo tā augstu ūdens saturu, ūdens melone ir lielisks avots vitamīna C, kas ir nozīmīgs antioksidants un beta karotīnu, tādējādi nodrošinot godīgu summa A vitamīns, kas novērš kataraktu un uzlabo acu skatiena. ½ tase dices arbūzi satur 5,5 gramus ogļhidrātu un ir vidēji glikēmijas indeksu 72.

6. Apple:

Gardi un kraukšķīgs āboli ir viens no populārākajiem augļiem un iecienīta veselības apzinās, fitnesa cienītājiem. Tie ietver arī veselīgu ogļhidrātu. Viens ābols satur 23 gramus ogļhidrātu. Jūs varat arī dzert ābolu sulu, ja jūs neesat daudz mīl āboliem. Viens no 8 oz. Ābolu sula satur 30 gramus ogļhidrātu. Tā satur arī phytonutrients un antioksidantus, kas ir nepieciešams veikt optimālu veselību.

7. Sweet Potato:

Saldie kartupeļi nodrošina mūs ar plašām ogļhidrātu, lai dotu mums enerģiju. Astoņu Unce saldo kartupeļu satur 240 kalorijas un 55 grami ogļhidrātu. Saldie kartupeļi ir zems nātrija, un ļoti zemu piesātināto tauku un holesterīna. Tas ir labs avots diētisko šķiedrvielu, B vitamīns 5, kālija, A vitamīns, C vitamīns un mangāna.

8. Rieksti un pākšaugi:

Pākšaugi rangs nākamais svarīgi graudaugiem kā labus avoti ogļhidrātu. Tie satur vairāk olbaltumvielu nekā jebkuru citu dārzeņu un tādējādi līdzinās dzīvnieku gaļu pārtikas vērtību. Tāpat kā graudi, rieksti un pākšaugi ir arī bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem. Neatkarīgi no ogļhidrātiem, tie satur arī olbaltumvielas, omega 3 taukskābes un virkni vitamīnu un minerālvielu. Tās ir arī daudz šķiedrvielu, kas atbalsta gremošanu un palīdz veselīgu svaru uzturēšanā. Rieksti un pākšaugi, kas satur labu daudzumu olbaltumvielas lēcas, aunazirņi, split zirņi, sojas pupas, pupiņas un Pinto pupiņas.

 [Lasīt: Foods bagāti ar Serotonīna]

9. Labības:

Graudaugi ir veselīgs veids, kā sākt dienu, bet noteiktu summu, un jāapzinās carb saturu. Lielākā daļa no gatava ēst graudaugi satur labu daudzumu cukura, pat ja viņi apgalvo, ka pilngraudu. Šie graudaugi satur 98% ogļhidrātu pretstatā pašmāju labību, piemēram, auzu vai rudzu, kas satur 13 - 15% no ogļhidrātu. Citas uzturvielas graudaugu ietver šķiedrvielu, olbaltumvielu, cinka, dzelzs un B vitamīnus. Auzas ir veselīgāko iespēja brokastis sākt dienu.

10. Dry augļi:

Žāvēti augļi, piemēram, kivi, plūmes un datumi satur labu daudzumu ogļhidrātu kopā ar citiem svarīgiem šķiedrām un vitamīniem, lai tos var izmantot ar mēru, lai apmierinātu jūsu salds zobs. Dehidrēti pārtikas produktus, piemēram, āboliem, žāvētām plūmēm, banāni ir 88% ogļhidrātu, bet žāvētas persiki, aprikozes un rozīnes satur aptuveni 75%, ja ogļhidrātu. 1 - 4 tase rozīnes nodrošina 45G grami ogļhidrātu. Pievienojot ogļhidrātu diētu, apsveriet iespēju izmantot sauso augļu salātiem un konditorejas desertus.

11. Banāni:

Banāni ir augsts šķiedrvielu un kālija un viens banāns satur 24g ogļhidrātiem. Banāni satur arī vislielāko daudzumu cukura, nekā jebkurš cits augļiem. Tie ir arī bagāti ar vitamīnu B6, C vitamīnu un šķiedrvielu. Iekļaut vismaz vienu banānu savā ikdienas brokastis vai arī jūs varat pievienot to savam graudaugu, augļu salātus, jogurtus un piena satricina.

12. Maize:

Maize piegādā ievērojamu daļu no barības vielu, kas ir nepieciešami, lai izaugsmes un uzturēšanu veselības un labklājības ķermeņa. Tas ir labs avots, vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu un ir diezgan zems holesterīna un tauku. Šķēle pilngraudu maize satur aptuveni 20 gramus ogļhidrātu. Baltmaize satur vēl augstāku ogļhidrātu. Mēģināt ierobežot savu maizi uzņemšanu vai izvēlēties rupjmaizi, nevis baltmaize. Maizes ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas uztur jūs pilnīgi uz ilgāku laika periodu, un kontrolēs badu.

13. Makaronu:

Baltā makaroni un mannas putraimi makaroni ir augsts ogļhidrātu un glikēmisko skābi. Mēģiniet izmantot Balanda makaronus vai kviešu makaronus vietā un izmantot dažas veselīgu dārzeņu, kā virskārtas. Trīs tases spageti makaronu nodrošina mūsu organismu ar 97g ogļhidrātu. Pilngraudu makaroni ir bagātināts ar B vitamīnu un dzelzi, kas papildina līdz tās uzturvērtību.

14. Green Dārzeņi:

Vairāki zaļie dārzeņi ir arī bagāti ar ogļhidrātiem, un tie arī satur svarīgas minerālvielas un vitamīnus. Kamēr jums vajadzētu samazināt patēriņu vienkāršu ogļhidrātu, zemais līmenis atrodami zaļie dārzeņi, nav kaitīgs, jo to augsto barības elementu saturs. Zirņi, acorn skvoša un sparģeļus var saturēt līdz pat 30 gramu ogļhidrātu. Citi dārzeņi ietver pupiņas, Okra, gurķi, cukini un spinātus.

Tukšas Ogļhidrāti Foods:

Daži ogļhidrātu bagāti pārtikas produkti sniedz ļoti maz uzturu. Šie ogļhidrāti ir pazīstami kā tukši ogļhidrātiem. Daudzi pārtikas produkti un dzērieni, ko mēs patērējam satur tukšas kalorijas galvenokārt no cieto tauku un cukura piedevas. Pat ja šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu ogļhidrātu, tie ir jāizvairās visos izmaksas. Neliels daudzums tukšas kalorijas ir labi, bet pārāk daudz var būt kaitīga veselībai. Pārtika ar tukšām ogļhidrātiem, ir:

• Kukurūzas sīrups:

Pat ja tas sīrups ir izgatavots no kukurūzas, kukurūzas sīrups, var būt sliktākais sastāvdaļa savu veselību, jo tā augstu cietes saturu. Tas ir liels apstrādāta pārtika, kas var palielināt savu svaru, jo tas palielina cukura alkas, un ir daudz kaloriju, kā arī. Tas var arī novest pie aknu problēmas.

• Gāzēti dzērieni:

Regulāri sodas, sporta dzēriens; enerģijas dzērieni un aromatizēti ūdeņi satur augstu ogļhidrātu. Cukura saldināti sporta dzērieni satur 24 līdz 29 grami ogļhidrātu uz 12 unce porciju. Viens var no soda satur 36 gramus ogļhidrātu. Šie dzērieni satur tukšas ogļhidrātus, kam nav uztura vai šķiedras vispār, lai mēģinātu izvairīties no tā, cik vien iespējams.

• Konfektes:

Saldumi ir atvasināts no rafinētā smalkā cukura, un ir jāizvairās, cik vien iespējams. Sveķains konfektes satur augstu cietes un jāizvairās arī. Šie pārtikas produkti satur 99% no ogļhidrātiem un nesatur uzturu whatsoever.

• Fruktoze un smalkais cukurs:

Fruktoze un granulētā cukurs satur tīru rafinētu ogļhidrātu un ir 99,999% ogļhidrātiem, kuriem nav olbaltumvielām, minerālvielām un taukiem. Tādējādi pilnveido cukura jāizvairās, jo tie satur tukšas kalorijas.

• Kūkas un cepumi:

Milti un produkti, kas iegūti no tā, piemēram, cepumi, kūkas un maizes visi augstu ogļhidrātu pārtika. Šķēle cake satur aptuveni 35 līdz 70 grami ogļhidrātu, atkarībā no garšas, apledojuma un izmēru cake. Tās satur 84% ogļhidrātu un milti satur 70- 75% no ogļhidrātiem.

• Sāļie cepumi un mikroshēmas:

Tā sauktās mazkaloriju produkti un uzkodas satur augstu ogļhidrātu, lai saglabātu pozīcijas garšīgs. Zema tauku krekeri, čipsi un rīsu kūkas satur 80% ogļhidrātus.

• Džemi:

  

Šie saldie spreads satur 65% ogļhidrātu, kas bieži vien ir atkarīgs no tā, cik želejveida vai sausais viņi ir. Sausās ievārījumi satur vairāk ogļhidrātu.

• Mērces un marinēti dārzeņi:

Šie saldie garšoja saturēt līdz pat 35% no ogļhidrātiem un satur labu eļļas saturs. Tātad, mēģināt izvairīties no tā, cik vien iespējams.

Blakusparādības liekā carb uzņemšanu:

Pārmērīga uzņemšana ogļhidrātu var izjaukt cukura līmeni asinīs ķermeņa. Tas ir saistīts arī ar aptaukošanos, sirds slimībām un diabētu. Tas noved pie biežas kairinājumu un garastāvokļa svārstības too. Tas ir ļoti svarīgi, lai līdzsvarotu ogļhidrātus ar proteīnu, tauku un šķiedrvielu. Rafinēts ogļhidrātu, saliktos ogļhidrātus, zemu šķiedrvielu un vienkārši cukuru, var būt bīstami, lai organismā, ja ieplūdes nav līdzsvarota. Neatbilstoša patēriņš ogļhidrātu var izraisīt sliktu dūšu, muskuļu sāpes, labsajūtas un izturību pret slimībām.

Ceru, ka tagad jūs zināt, kas ir labākais ogļhidrāti pārtikas sarakstu. Lūdzu, dalīties, ja jūs zināt, kādi citi labi ogļhidrātu bagātu pārtiku.