11 vienkāršus uztura padomus un diētu diagrammu, lai iegūtu svaru

Ironiju valdīt dzīvi. Ja jums ir apaļīgs, jūs vēlaties zaudēt lieko svaru, un, ja jums ir plāns, jūs vēlaties, lai uz kādu svara. Zāle vienmēr ir zaļāka otrā pusē! Kaut arī ikviens vēlas izskatīties slim un fit, izdilis rāmis varētu piespiest sievietes pieņemas svarā, izmantojot dažādus produktus, kas var būt nevēlamas blakusparādības.

Kāda ir jēga mēģināt neveselīgs metodi svarā? Atcerieties, ka jūsu veselība ir vērtīgs. Tātad, tas ir labākais, ja jūs izvēlēties dabas metodēm.

Šajā rakstā mēs esam uzskaitīti daži efektīvu diētu padomi un diētas plānu, kas var palīdzēt jums iegūt svaru.

Diēta Padomi svara pieaugums

Svara pieaugums var būt laikietilpīgs process. Bet jums ir jābūt pacientam, un praksē to pareizi. Tavs mērķis ir svarā veselīgā veidā, nevis pievienot neveselīgas kilogramus! Tātad, koncentrēties uz ēšanas pārtiku, taču īstajā laikā un īstajā daudzumā, nevis meklējot dažādu svara pieaugums diētas plānu.

Pirmais solis, lai iegūtu svaru ir palielināt savu dienas kaloriju devu. Nākamajā sadaļā ir stāsta jums to, ko augstu kaloriju bet veselīgu pārtiku palīdzēs jums out.

1. Iekļaut Kalorijas diētu

Viss, ko mēs ēdam, ir dažas kaloriju saturu. Tātad, kā mēs ēdam pārtiku ar mazāk kaloriju zaudēt svaru, mums ir nepieciešams, lai ēst pārtiku, kas ir vairāk kaloriju, lai iegūtu svaru. Jums ir nepieciešams uzņemt vairāk nekā 250 kalorijas dienā, lai pievienotu aptuveni puskilogramu jūsu pašreizējo svaru.

Ko tev vajag

Ēd pārtikas produktus, kas ir bagāti ar kalorijām, piemēram, pākšaugi, graudaugi, gaļa, maize, rīsi, sausās augļi un rieksti.

Kas jums ir jādara

1. Pievieno dārzeņus, piemēram, franču pupiņas, brokoļi, Ķīnas kāposti, burkāni, salāti, spināti, sparģeļiem, ķirbji un baklažānu diētu.
2. Pievienot veselīgu daļu sarkanās gaļas diētu too. Bet paturiet prātā, ne pārspīlēt to. Mērķis ir pievienot svaru, nevis holesterīna!
3. Jūs pat varat pievienot olīveļļu dāsnu daudzumos saviem salātiem.
4. Vēl viens veids, kā pievienot kalorijas jūsu diēta ir palielināt patēriņu piena produktiem. Negrieziet atpakaļ uz tauku saturu pienā. Nejautājiet zemas tauku biezpiena veikalā. Pārliecinieties, ka jūs patērēt pilnu kaloriju piena produktu.

Kāpēc tas darbojas

Foods bagāti ar kalorijām un proteīniem viegli palīdzēt cilvēkiem iegūt un uzturēt svaru, atšķirībā no citiem pārtikas produktiem (1).

piesardzība

Izvairieties no ātrās ēdināšanas vai graudaugu bāri.

Do not get nepareizu priekšstatu šeit. Jums ir nepieciešams, lai palielinātu jūsu ikdienas kaloriju uzņemšanu, bet jums nav, lai buldurēšana vairāk pārtikas tikai trīs ēdienreizes dienā. Jums ir palielināt skaitu maltītes, kā arī. Let 's redzēt, kā to var izdarīt.

2. Palielināt ēdienreižu skaitam

Ir sešas ēdienreizes dienā - trīs lielas maltītes un trīs mazo. Brokastis, pusdienas un vakariņas ir smags un kaloriju bagāts. Smags vakariņas palielina svaru uz savu ķermeni, kā jūsu metabolisms nav tik aktīvs, kad jūs gulēt, salīdzinot ar, kad esat nomodā.

Kas jums ir jādara

1. Brokastīs iet pilna bļoda graudaugu, grauzdēta maize ar sviestu, un augļi. Ja jūs neesat liels ventilators no sviesta, jūs vienmēr varat izvēlēties sieru vai yummy izplatīšanos zemesriekstu sviestu.
2. Par uzkodām, ir riekstus un sauso augļu, vārīti veggies ar kumoss krējuma vai siera sviestmaizes.
3. Jūs varat pievienot dažas vairākus objektus uz jūsu desertu paplātes.
4. Un, reizi brītiņa, jūs varat dot, lai jūsu garšas pumpuri, un ļauties kūkas, picas, burgers un kāds cits jūsu sirds fancies.

Kāpēc tas strādā

Bieži ēd ik pēc trim līdz četrām stundām palīdz uzturēt konsekventu enerģijas līmeni organismā (2). Par ēdienu porcijas nav liels, tāpēc nav tauku palielināšanās.

Runājot par ne tauku palielināšanās, iegūt muskuļu masas ir kaut kas jums vajadzētu pievērst uzmanību. Lūk, kā to izdarīt.

3. Augsti Olbaltumvielas kopā ar kaloriju

Tikai kalorijas nebūs pievienot savu ķermeņa svaru; jums ir nepieciešams iekļaut pareizo daudzumu olbaltumvielu diētu. Atcerieties, ja jūs vēlaties, lai svarā un izskatās fit, jums ir nepieciešams, lai veidotu muskuļus, nevis flab.

Ko tev vajag

Olas, liesa gaļa, zivis, bez ādas vistas, pākšaugi, kāposti, un piena produkti, kas bagāti avoti proteīnu. Zivis, piemēram, tunzivis un makreles ir bagāti ar naftu, un ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt svaru.

Kāpēc tas strādā

Olbaltumvielas satur aminoskābes, kas ir celtniecības bloki muskuļiem. Šie pārtikas avoti dos jums pietiekami daudz olbaltumvielu kas nepieciešami, lai veidotu un tonis muskuļus (3).

Tātad, jums ir ignorēt taukus pilnībā? Atbilde ir nē. Patērē taukus, ne vienmēr ir slikts ieradums, ja jūs zināt, kāda veida taukus tu patērē veidu. Te ir iemesls, kāpēc jums vajadzētu iekļaut veselīgu tauki, kas savā ikdienas uzturā.

4. Veselīga Tauki

Labi tauki ir nepieciešami muskuļu augšanu un ražošanas hormoniem, piemēram, testosterona. Tas ir būtiski, lai izaugsmi un spēku muskuļiem. Tas arī palīdz paaugstināt vielmaiņu, kas savukārt palīdz organismam zaudēt slikti tauki un iegūt labu tauki. Tauki ir būtiska daudzu vitāli ķermeņa funkcijas. Polinepiesātināto un mononepiesātinātiem taukiem, tiek uzskatīts, labas tauki, kas var tikt iegūti no riekstiem, lapu veggies, lasis, flaxseed eļļa, avokado eļļa, un daudzas sēklas. Veselīga tauki ir arī labs avots, omega - 3 un omega - 6 taukskābes.

Ja jūs joprojām nevarat svarā, vai arī, ja jūs vienmēr ceļo un nav virtuve gatavot savu ēdienu, jūs varat izmēģināt kādu no zemāk minētajiem svara pieaugums bagātinātājiem.

5. Svara pieaugums bagātinātāji

Dažos gadījumos, tikai diētu un fiziskiem vingrinājumiem nevar dot rezultātus, kā ātri, kā jūs sagaida. Vēl viens veids, kā iet par to ir, iekļaujot dažus papildu bagātinātājus diētu.

Ko tev vajag

Sūkalu proteīns ir arvien populārāka papildinājums varat pievienot savu pienu vai kokteiļus.

Kāpēc tas strādā

Šajā gadījumā, pievienojot dažas piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielu veicina ķermeņa masas un atbalstu muskuļu attīstību (4).

Ja Jums ir neskaidrības par to, kā plānot savu pārtiku, un labākais laiks, lai ēst, šeit ir diēta diagramma jūs varat sekot, lai uz vēlamo svaru.

Pareiza Diēta Chart svara pieaugums

Ēdieni	Laiks	Kas ir
Pirms brokastīm	7:00 - 8:00	Tasi tējas vai kapučīno būs pilna tauku piens un cukurs.
Brokastis	8:00 - 9:00	Divas daudzkrāsainas maizes ar zemu tauku sviestu un olu omlete. Vai bļoda no kukurūzas pārslām, auzām vai putra. Vai poha, upma, vai daži daliya khichdi ar daudzām veggies. Vai, divas chapattis ar bļodiņu veggies vai divi pildījumu paranthas. Augļi vai glāze svaigas augļu sulas.
Pēc brokastīm	10:00 - 11:00	Glāze pilnvērtīga piena ar jūsu izvēlētu vai dzērienu proteīna dzērienu.
Pusdienas	12:30 plkst. - plkst. 13:30	Neliels rīsu bļodiņš un divi chapattis. Bumbiņa ar pākšaugiem (masoor, moong, chana) Dārzeņu karija bļoda Divi gabaliņi vistas, zivju gabals, olas vai paneer. Zaļie salāti, kas ietver gurķi, kāposti, redīsi, burkāni un tomāti. Neliels saldā biezpiena bļoda.
Vakarā Uzkodas	5:30 plkst. - plkst. 6:30	Dārzeņu vai vistas zupa ar kādu sviestu. Veg sviestmaize ar sieru vai majonēzi.
Vakariņas	8:30 plkst. - 9:30 plkst.	Līdzīga uztura kā pusdienas, bet izvairieties no rīsiem.
Pirms gultas	10:30 plkst. - plkst. 11	Glāze piena

Šeit ir pamata pārtikas produktu sarakstu, jums vajadzētu ēst, ja jūs mēģināt iegūt svaru.

Foods ēst

• Full krēms piens
• Pupas, lēcas, un citas šādas olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti
• Augļi un dārzeņi
• Graudaugi
• Veselīgi tauki un eļļas
• Veselīgi deserti

Ticiet vai ne, izmantot un joga var palīdzēt jums iegūt svaru. Paskatīsimies, ko jogas pozas un vingrinājumi palīdzēs jums veidot liesās muskuļu masu nākamajā sadaļā.

6. Joga

Joga adreses saknes daudzu apstākļu, piemēram, stress, slikta vielmaiņu, un trūkst izturību. Tas palīdz rast risinājumu, un tādējādi, palīdz jums iegūt svaru. Tas bieži vien palielina praktizētāja apetīti.

• Sarvangasana palīdz normalizēt savu svaru atkarībā no jūsu vecuma un augstuma.
• Pawanmuktasana palīdz atbrīvot jebkuru sarežģījumus, kas saistīti ar kuņģi un palielināt savu apetīti.
• Vajrasana darbojas kā spēks apmācību radīt un palīdz jums iegūt vairāk muskuļus.

7. Vingrinājumi svarā

Šeit ir saraksts ar vingrinājumi, kas palīdzēs jums veidot muskuļu. Pārliecinieties, ka jūs šos vingrinājumus uzraudzībā profesionāla trenera. Neaizmirstiet savu sporta dzēriens!

• Vīšanas Crunches
• Kāju Preses
• Kāju paplašinājums
• Kāju cirtas
• Arm cirtas
• Plecu paraustīt plecus
• Sēdus dumbell Press
• Triceps nogrūst
• Stienis Pietupieni
• Pievilkšanās
• Ab Roller
• Noliek dumbell Press
• Side sānu pacelšana
• Dumbell Lunges
• Svērtie Crunches

Kāpēc tas strādā

Izstrādājot savas liesās muskuļu, nevis tauku slānis, ne tikai padara jūs spēcīgāku, bet arī piebilst masa (5). Tas noteikti ir pareizā kombinācija svarā.

Neatkarīgi no pārtikas un izmantošanas, jums ir arī jāpatur prātā citiem faktoriem, kā izklāstīts turpmāk.

8. Uzglabāt pārtikas žurnāls

Jums ir nepieciešams, lai saglabātu pārtikas žurnāls, ja jūs vēlaties, lai svarā. Sekot ko esat ēdis visu dienu, protams, palīdzēs jums saprast ēšanas paradumus labāk. Kad esat nosver sevi beigās katru nedēļu, raksta, ka uz leju, kā labi. Tas palīdzēs jums palikt motivēts visu, un mudināt jūs turpināt ceļu likt uz lielāku svaru.

9. Noņemt stresu

Zaudēt vai iegūt svaru vienmēr ir bijis stresa gadījumā attiecīgajai personai. Stress bieži vien kļūst par galveno traucēkli savā ceļā, kad jūs mēģināt iegūt vai zaudēt svaru. Tāpēc ir svarīgi, lai būtu bez stresa, veicot vingrinājumus, zaudēt vai iegūt svaru. Ir relaksējoša vanna, lai samazinātu stresu. Vai, uzlikt kādu labu mūziku un dejas līdz jūs piliens. Meditācija, joga un elpošanas vingrinājumi labi darbojas arī, lai mazinātu stresu.

10. Iegūt pietiekami daudz miega

Nākamais lielais solis ir pārliecināties, jūs saņemsiet pietiekami daudz gulēt. Eksperti saka, ka miegs ir ļoti būtiska cilvēka veselību un labklājību. Miega, piemēram, uztura un fiziskās aktivitātes ir būtisks faktors, kas nosaka savu veselību un labklājību. Personai ir nepieciešams vismaz astoņas stundas miega katru dienu palikt fit un naudas sodu. Tas dos jūsu ķermeņa pietiekami atpūsties, lai tā varētu darboties pareizi.

Ja jūs stiprums apmācību, jūsu ķermeņa remonts pati un būvē labākus muskuļus miega laikā.

11. Keep Yourself Motivēti

Iegūšana svars nav joks. Tas ir daudz grūtāk, nekā zaudēt svaru. Tomēr, ja jūs vēlaties, lai sasniegtu savu mērķi, jums ir palikt koncentrētākas. Nav noteikts nereālus mērķus sev. Jūs nevarat gaidīt, lai iegūtu svaru un nekavējoties vicināt perfektu skaitlis. Gadījumā, ja Jums iestatīt mērķus pārāk augsts, jums būs viegli tikt nomākts un justies kā atmest visu šo lietu drīz.

Pārliecinieties, ka jūsu svara pieaugums mērķis nepārsniedz vairāk kā četras mārciņas mēnesī. Vairāk nekā, kas varētu būt neveselīgs un laiku. Vienmēr atcerieties, viena lieta - ikviena ķermeņa ir atšķirīga un unikāla savā veidā. Kad esat veiksmīgi sasniegtu veselīgu ĶMI, pāriet jūsu uzmanību no tā, kā tu izskaties, kā jūs jūtaties.

Tagad ir skaidrs, kas jums ir jādara, lai iegūtu svaru. Tomēr jums vajadzētu arī nokļūt līdz saknes par problēmu. Kas patiesībā izraisa jums būtu svaru?

Iemesli par to nepietiekamu svaru

Ikviens, kas ir 15 - 20 procentiem zem normālā svara, attiecībā uz viņu vecumu un augstumu, ir definēta kā svars. Piemēram, ja jūs esat sieviete vecumā no 25 - 50 gadiem, un jūsu augstums ir 1,68 metri, jūsu svars ideāli būtu 59kgs. Tomēr, ja ķermeņa svars samazinās līdz 50 kg (15%) un 47 kg (20%), tas tiek saukts par svaru. Kāda sieviete sver 59 kg, jābūt ķermeņa masas indekss ir 20,90 kg / m. Kā svars samazinās, ĶMI nāk uz leju līdz 18.8 (- 15%), kas joprojām ir normas robežās vai 17,7 (- 20%), kas ir zem normas.

Lai cilvēks vecumā no 25 - 50 gadiem, ar vidējo augstumu 1,76 metri, tad normāls ķermeņa masas ar veselīgu ĶMI jābūt 70 kg. Samazināšana svars līdz 15 - 20%, samazinās arī ĶMI. Piemēram, svara samazinājums līdz 60 kg un 57 kg, var izraisīt ĶMI 19,4 un 18,4 attiecīgi.

Ir ļoti svarīgi saprast iemeslu krasu svara zudumi, jo iemesli var būt gan psiholoģisko un fizisko.

1. Hipertireoze

Hormons tiroksīnu, ko organisms bieži tiek uzskatīts par "diriģents" vai "orķestris" no ķermeņa. Ja tiroksīnu līmenis ir normāls, vielmaiņa, garumu un svaru, ir normas robežās. Ja funkcija vairogdziedzera tiek pārtraukts, organisma vielmaiņa, sirdsdarbība, un temperatūra kļūt deranged, un tur tiek izrunāts svara zudums (6).

Pastiprināta vairogdziedzera vai Hipertireoze ir saistīta ar tādiem simptomiem kā goiter vai vienreizēja rīklē, exophthalmos (izspiedušās skatieni), augsta temperatūra, pārmērīga svīšana, nervozitāte, nogurums, paātrināta sirdsdarbība, un svara zudums, neskatoties ēd pareizi (7). Gadījumā, hipertireoze, ārsts lūgs Jums jāveic asins analīzi, lai atklātu vairogdziedzera hormonu līmeni asinīs.

2. Vēzis

Ļaundabīgu audzēju vai vēzi var izraisīt strauju svara zudumu, nogurumu, apetītes zudums, slikta dūša, un nespēju svarā (8). Tā kā vēzis ir nopietnas sekas, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, kurš veiks rūpīgu diagnozi un ieteiks prognozi par to pašu.

3. Tuberkuloze

Tuberkuloze ir pievienots svara zudums, klepus, svīšana naktī, un stiprs nogurums (9). Ja kraso svara zudums ir saistīts ar tuberkulozi, jums ir nepieciešams tūlītējs treatment.Tuberculosis ir ārstējama slimība, ja diagnosticēta agrīnā stadijā.

4. HIV AIDS

HIV AIDS faktiski novērš svara pieaugumu (10). Ja medicīniskās pārbaudes apstipriniet, ka esat HIV pozitīvs, jums ir nepieciešams veikt nepieciešamos medikamentus un veikt dažas uztura un dzīvesveida izmaiņas, lai uzlabotu savu veselību.

5. Nieru slimības

Nieru darbības traucējumi izraisa izmaiņas urinēšanu. Jūs varat apmeklēt tualeti vairākas reizes, bet tomēr, jums liekas, ka urīna nav pietiekama. Tur būs šķidruma aizture, slikta dūša un vemšana, nogurums, ādas izsitumi un nieze, metāliska garša mutē, un smarža amonjaka ar elpu. Par apetītes ar drudzi trūkums izraisa svara zudumu (11).

6. Medikamenti

Dažreiz, antibiotikas izraisīt medikamentu toksicitāti un samazinātu apetīti (12). Trūkuma dēļ apetītes, jums atņemt sev svarīgu uzturvielu, kas palīdz attīstībai un uzturēšanai jūsu organismā. Tātad, zāles var būt viens no iemesliem akūtu svara zudums. Jums ir, lai pārbaudītu ar savu ārstu vai farmaceitu, ja esat sācis jaunas zāles un piedzīvo svara zudums.

7. Ēšanas traucējumi

Ēšanas traucējumi ir ļoti izplatīta ASV, ar vienu vai diviem no 100 jauniešu, kas cieš no tiem. Visbiežāk traucējumi ir anoreksija un bulīmija nervosa. Citi traucējumi ir ēšanas mānija, ķermeņa attēlu traucējumi, un pārtikas fobijas.

Cilvēki ar anoreksiju bailēm iegūt lieko svaru un ir izkropļoti savu ķermeni (13). Tie cīnās anoreksija parasti badoties vai ēst nelielu produktu daudzumu, un izstrādāt pārmērīgi. Šī problēma ir vairāk psiholoģiska, kas ir vairāk negatīvu ietekmi uz vispārējo veselības personas.

Ar bulīmiju, tomēr cilvēks ēd daudz pārtikas, un tad vemj to ārā, tādējādi radot svara svārstības (14). Personai regulāri uzdzīvojot un iztīra uz pāris mēnešiem. Tā ir bīstamas sekas, gan fiziski, gan psiholoģiski, jo tas noved pie kompulsīvi uzvedību.

Cilvēki ar anoreksiju parasti ir bīstami nepietiekams svars, bet tiem, kurus skārusi bulīmiju var būt plānas, vai liekais svars.

8. Fermenta trūkums

Ja kuņģa siena nav sekretējošo pietiekami gremošanas fermentu, kas ir būtiska, lai gremošanu un uzturvielu uzsūkšanos, kas palīdz fiziskajā attīstībā, tas var novest pie svara zudums (15).

9. Iedzimtu faktoru

Svara izmaiņas personai ir atkarīga no mijiedarbības uzvedības, vides un ģenētiskajiem faktoriem. Ja cilvēks mēģina svarā un neizdodas, viens ir saprast ietekmi ģenētisko faktoru (16). Ja tavi vecāki ir nepietiekams svars, ir augstas izredzes, ka jums būs svars too.

10. Depresija

Depresija ir viens no galvenajiem psiholoģisku iemeslu dēļ, svara zudums. Tas noved pie samazināta ēstgriba un izraisa krasu svara zudums (17). Ir nepieciešams apmeklēt konsultāciju sesiju, lai samazinātu garīgo stresu un depresiju, pirms tā sāk ietekmēt jūsu veselību.

Būt svaru var izraisīt veselības problēmas. Šeit ir saraksts ar veselības problēmām, kas var parādīties agrāk vai vēlāk.

Veselības problēmas, ko izraisa Būt nepietiekams svars

1. Vāja Imunitāte: Parasti persona, kas ir nepietiekams svars ir vāja imūnsistēma, kas darbojas kā aizsargs pret slimībām. Ļoti plānas cilvēki ir vairāk tendētas uz slimības aukstā un gripas sezonā. Tie, kuriem ir nepietiekams svars var būt arī vēzis, kas var būt saistīts ar patoloģisku šūnu augšanu organismā.
2. Anēmija: Daudzi cilvēki, kuriem ir zems svars jūtaties noguris lielāko daļu laika. Šis enerģijas trūkums ir izraisīti saistībā ar uztura trūkumu, un tas ietekmē arī asinsriti un izraisa anēmiju. Trūkums folātu un vitamīna B izraisīt anēmiju. Līdz ar to, Svaru cilvēkiem vajadzētu ēst pareizi, un veikt uztura bagātinātāji.
3. Auglības problēmas: zems svars arī rada auglības problēmas sievietēm. Jūsu menstruālais cikls var kļūt ļoti neregulāri. Tas padara to grūti uzturēt grūtniecību, jo tā ietekmē dzemdes gļotādas no kurienes auglim gūst uzturvielas. Svaru sievietes ir 72% izredzes aborts. Svaru vīrieši var būt seksuālas problēmas, piemēram, erekcijas disfunkcija, sāpes dzimumakta laikā, problēmas ejakulācija, kā arī zems spermatozoīdu skaitu.
4. Kaulu Damage: Gan vīrieši, gan sievietes, kas ir ļoti zemu svaru, ir paaugstināts risks saslimt ar osteoporozi. Tas notiek tāpēc, hormonālās izmaiņas un trūkst D vitamīna un kalcija. Negadījumi var izraisīt lūzums vai dažreiz nāvi nepietiekamu svaru cilvēkiem. Sievietēm trūkums estrogēnu var izraisīt vāju kauliem. Viens vajadzētu konsultēties ar ārstu un diētas, un sāciet iegūt svaru, izvēloties veselīgu diētu plānu.

Cilvēki ķerties pie absurdiem iedoma diētām un ir novājēšanu tabletes, lai izskatās lieliski. Neaizmirstiet, ka jūs varat meklēt krāšņi, ēdot veselīgi.

Šeit ir mūsu sarakstu no ietekmīgākajiem skaitļiem pasaulē fitnesa un veselības un to laika gaitā pārbaudītas, efektīvas ekspertu svara pieaugums padomus. Tā teikt sveiki montieris, veselīgāku jums šodien!

Eksperti Tips svarā

1. Amanda Hamilton:

A. Dzert kalorijas, bet veselīgā formā!

Mēģināt padarīt mājās smoothie ar avokado un riekstu sviestu. Jūs varēsiet baudīt C vitamīns palielināt no augļu saturu, kā arī veselīgu devu ēterisko taukos. Izmantot pilna tauku satura pienu, jo šķidrums palielināt kalcija un kaloriju uzņemšanu too. Pievienojot kumoss grieķu jogurts padara šo vēl creamier un garšīgi.

B. Neļaujiet vairāk kā četras stundas braukt ar bez ēšanas.

Daži cilvēki saņemt tik apkopoja savu darbu, ka viņi burtiski aizmirst ēst. Jūsu ķermeņa vajadzībām nepārtrauktu enerģijas piegādi, jo tas ir kā dzinējs, kas vienmēr ir ieslēgts (jūsu sirds vienmēr pukstēšana, asinis cirkulē, jūsu smadzenes un muskuļi strādā). Kad jūs izlaist ēdienreizes, rezultāts ir dip jūsu enerģijas cūciņa banka, kas diemžēl ietver muskuļu masu. Modinātāja iestatīšana tālrunī jums tiktu piedāvāts ēst ik pēc 4 stundām nomoda stundās, un ir daudz kaloriju un uzturvielu blīvs uzkodas rokā. Maisījums rieksti un sēklas ir ideāls.

C. Iegūstiet liberāli ar taukiem.

Labi tauki ir, kam savu laiku uzmanības centrā, un plašs spektrs veselības ieguvumiem tiek atklātas. Ja jūs meklējat svarā, liberālu izmantošanu, taukiem, piemēram, eļļu uz salātiem un kokosriekstu eļļa vārīšanas, var palielināt kalorijas bez nekādu iemeslu bažām. Pārliecinieties, ka jūs veikt salātu mērces tik garšīgs, cik vien iespējams, un uzsūktu nekādus pārpalikumus apakšā salātu bļodā ar svaigu maizi - garšīgu!

Amanda Hamilton ir Lielbritānijas TV top dietologa. Viņa ir arī bestselleru autors un ir bijusi starptautisko sportu.

2. Dean Johnson:

A. Tāpat apmācību, piemēram, uzturu - Jums nepieciešams, lai "šoks", ko jūs nodot savu ķermeni. Keep it daudzveidīgs, neēd to pašu. Alternate starp jūsu liesa gaļa un olbaltumvielas uzņemšanu.

B. Svars apmācība - Tas ir galvenais. Svars apmācība būvē "muskuļu", kas sver vairāk nekā tauki, un ne tikai veidot muskuļu, bet tas būs veidot liesās muskuļu.

C. Daudz atpūtas - Centieties iegūt vismaz 8 stundas miega naktī. Kā jūs varat sagaidīt jūsu ķermeņa, lai mainītu un attīstīt, ja nav labas, efektīvas atpūsties?

3. Parth Shah:

A. Sākt maza.

Pārāk daudzi cilvēki cenšas sekot izstrādāt ēšanas plānus. Keep lietas mazs, un sākt mazs. Pirmkārt, saprast, cik daudz kaloriju tu ēd tagad, tad pakāpeniski palielināt to vēlāk.

B. Ēd olbaltumvielas.

Proteīns ir būtiska, lai iegūtu muskuļu svaru. Tāds pats noteikums attiecas - sākt mazs. Centieties, lai pievienotu 5 - 10 grami olbaltumvielu katrā ēdienreizē. Piemēram, pirmajā nedēļā, sākas ar brokastīm, un pievieno 5 - 10 gramus proteīna. Nākamajā nedēļā, pievieno 5 - 10 grami olbaltumvielu uz pusdienām. Līdz mēneša beigām, jums būs pievienojis 20 - 40 gramus olbaltumvielu uz savu sākotnējo diētu.

C. Nebaidieties no ēšanas ogļhidrātu.

Daudzi cilvēki, kas ir veselības apzinās izvairieties ogļhidrātiem tik daudz, cik iespējams. Jūs nevarat samazināt ogļhidrātu un svarā, tajā pašā laikā. Bet tas joprojām ir svarīgi, lai saņemtu savu ogļhidrātiem no pareizajiem avotiem.

Sekojiet varu balta - nav baltie rīsi, ne baltmaizi, un nav balto cukuru. Es ieteiktu iegūt jūsu ogļhidrātiem no brūno rīsu un auzu. Ja jums ir nepieciešams, lai saldinātu kaut ko (piemēram, tēju), mēģiniet brūno cukuru.

4. Stuart Patrick:

Nodrošināt, cik daudz kaloriju nepieciešams dienā palikt savā pašreizējā svara (BMR), un pēc tam cenšas ēst 200 kalorijas nekā tas dienā.

Mērķis veselīgu kaloriju. Labi tauki no pārtikas produktiem, piemēram, avokado un rieksti ir lieliska izvēle. Vai ne iedzeršana par šokolādes un fast food, lai sasniegtu jūsu svara pieauguma mērķi. Ļoti slikta ideja !!

Centieties būt svara pieauguma krata brokastīm. Tas padara to daudz vieglāk.

5. Joey Bull:

Paskaties omega taukiem. Kaņepju eļļa un sēklas ir pārsteidzošs hormonu stabilizatoriem un tā palīdz regulēt svaru, lai labāk, jebkurā virzienā. Viņi arī degvielas muskuļu augšanu, piemēram, neviens cits proteīnu. Citas eļļas satur omega tauki, bet neviens kā dabiski arī sabalansētam kaņepēm. Eļļas ir lieliski, tikai nav termiski apstrādāti vai pārstrādāti jebkādā veidā.

Dabas treknu produktu, piemēram, avokado, rieksti, un kokosrieksti veicina veselīgu apjoma uz ķermeņa izmēru neizjaucot holesterīna kā iepriekš pārprast. Ķermenis pielīdzina šos bagātu pārtiku ir ļoti labi.

Ja vēlaties svaru bez uzpūsties, apskatīt labiem graudiem, piemēram, prosa, kastaņu, un citiem ne-kviešu graudiem. Sajauc tos blenderī bagātīgām brokastīm kas sastāv no augļiem, sēklām, riekstiem, kaņepju eļļa un kokosriekstu pienu. Rich, garšīgs, pildījumu, un lielisku degvielas uzpildīšanas veselībai, nevis sirds uzbrukumiem!

Ja jūs esat svars apmācību, pauzes labu minūti starp kopas ļautu augšanas hormons, lai aktivizētu un nodrošinātu lielāku jaudu, lai uzlabotu šīs muskuļu šķiedras.

6. Michael Whiteley:

Ja jūs strādājat out regulāri un meklē iegūt muskuļu masas, šeit ir 3 veidi, kā iegūt liesās muskuļu svaru vieglāk:

A. Ir proteīnu krata pusstundu laikā pēc tam, kad esat pabeidzis darot stiprums apmācību un pirms gulētiešanas.

B. Izmantojiet Filiāle ķēdes aminoskābju (BCAA) un L-glutamīns pirms un pēc apmācību, kā arī pirms miega.

C. Ēd krustziežus dārzeņus katru dienu, lai palīdzētu novērst pārmērīgu estrogēnu no organisma.

7. D'Vaughn Bell:

A. Bilance spēku apmācību ar svarcelšana.

Svarcelšana ir olimpiskais veida izmantošanu, kas trenē muskuļu darbā vairāk muskuļu šūnas maksimālu izturību. Savukārt, jūsu ķermenis iegūs lielāku muskuļu masu un padarīt to vieglāk sadedzināt taukus. Tomēr stiprums apmācību būvē gan stabilitāti un spēku. Stiprums apmācība ir nepieciešama pacelšanas svars ērti pie 12-15 atkārtojuma zīmi kamēr svarcelšana ir vērsta uz pacelšanas svars pie 3-8 rep zīmi, ar vairāk komplektiem, nekā stiprums apmācību. Sievietēm vajadzētu zināt, ka pacelšanas smago nesaņemsiet viņiem aizpildītājvielu rezultātus, bet vairāk liesās ķermeņa uzbūvei, jo viņu testosterona līmenis ir tikai neliela daļa, salīdzinot ar vīriešiem. Trīs labākie stiprums mācību vingrinājumus iegūt masu ir squats, deadlifts, un sola preses. Tie ir pierādīts, lai palielinātu savu testosterona līmeni dabiski.

B. Jābūt pietiekami daudz olbaltumvielas ikdienā.

Patērē 1,5 grami, kas reizināta ar savu ķermeņa svaru mārciņās, līdz tiek sasniegts vēlamais svars. Olbaltumvielas ir celtniecības bloki liesās muskuļu, kas ir ļoti svarīgi, lai jūsu svarcelšana un izturību apmācību rutīnas. Zivis, rieksti, olas, zemesriekstu sviests un liesa gaļa ir labākais proteīna avots. Olbaltumvielu satricina ir vēl viena alternatīva, lai palīdzētu optimizēt savu diētu un ieguvumus.

C. Kaloriju uzņemšana, mainot savu diētu.

Ja vēlaties iegūt svaru veselīgi, ātrākais veids ir, mainot savus ēšanas paradumus. Par sievieti mēģina zaudēt mārciņu nedēļā, viņai vajadzētu mēģināt ēst 500 kalorijas mazāk nekā dega ikdienā. Kad jūs mēģināt iegūt svaru, šis process būtu pretēja. Vienkāršākais veids, kā to var panākt, ir patērē jūsu parasto veselīgu maltīti plānu kopā ar olbaltumvielu satricina, bet ar papildus citu maltīti rezerves dzērieniem. Parasti maltīti rezerves dzērieni tiek patērēti vietā ēdienreizes, un tie satur mērenu daudzumu kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu.

8. Dr Warren Willey:

A. Definēt svaru. Jums vajadzētu koncentrēties uz iegūt liesās masas, nevis palielināt svaru. Padoms skaits varētu tāpēc būtu, lai noteiktu jūsu liesās masas un tauku masu regulāri. Ja jūs neesat iegūt liesās masas - mainīt to, ko jūs darāt!

B. Man ir palīdzēt cilvēkiem iegūt liesās masas vairāk nekā 33 gadus. Neapšaubāmi, tiem, kam ir grūti laiku ar to netiek ēd tik daudz, cik viņi domā, viņi ir. Pasākums, sver, un izsekot visu savu pārtiku. Tad, cieši sekot jūsu enerģijas patēriņu, un pārliecinieties, ka esat lietojis vairāk kaloriju nekā jūs izmantot.

C. Ja Jums ir grūti laiku kļūst par summu pārtikas jums ir nepieciešams, izmantojiet kaloriju bagātas pārtikas, piemēram, eļļas (kokosriekstu un olīveļļu), avokado, zemesriekstu sviests, utt viss tu ēd, lai veicinātu kalorijas lielāks.

9. Kusha Karvandi:

A. Neapstrādātas piens

Raw, unpasteurized piens ir piekrauts ar taukos šķīstošs enzīmu, minerālvielu un vitamīnu, ka jūs tikko kāds iegūt jebkur citur, kā efektīvi. Par piesātinātie tauki, kas atrodas šajā superfood ne tikai palīdzēs jums iegūt stabilu svaru, bet arī palielināt savu testosterona līmeni (caur labā holesterīna), vienlaikus saglabājot savu tauku dedzināšanas augsts (caur dabas CLA un omega - 3s)

B. Siena piesaistītā Olas

Tāpat neapstrādāta piena, tas viss dabas superfood ir piekrauts ar cofactors jūsu ķermeņa vajadzībām, lai pārcilvēcisks izaugsmei. Ēd 3 - 4 veselas olas katru rītu ar kādu Ķeltu jūras sāli patiesi labi noapaļota muskuļu veidošanas maltīti.

C. Raudzēts Mencu aknu eļļa / Sviesta eļļa Blend

Lielākā daļa mencu aknu eļļas izmantot augstas siltumu un spiedienu, lai iegūtu eļļu, kas denatures to. Fermentācijas, no otras puses, ir dabisks veids, kā iegūt eļļu. Apvienojot to ar augstas vitamīnu, zāles baro sviesta eļļa dod savu ķermeni mega devu super antioksidantiem, lai cīnītos brīvo radikāļu kaitējumu no svara apmācību. Tas arī palielina jūsu augšanas hormona un testosterona ar augstu biopieejamības vitamīnu D un A.

10. Leroy Pumphrey:

A. Pārliecinieties, ka jūs koncentrējoties uz izturību apmācību ar izaicinošām kravu nevis sirds, izmantojot dažādus rep svārstās no 5 - 20 reps vienu komplektu. A smago, mērenas un vieglo svaru, ar citu pārstāvi diapazonu kombinācijas jāizmanto. Kamēr jūs stumšanas grūti, nogurdinošs muskuļus un radot muskuļu bojājumus, notiks izaugsmi.

B. Stiprums apmācību vajadzētu koncentrēties uz barības kustībām, piemēram, atspiešanās, pull-ups, squats, miris lifti, plecu preses utt Šie strādāt visvairāk muskuļus, un ir potenciāls radīt vislielāko izaugsmi. Izolācijas vingrinājumus, piemēram, biceps cirtas, hamstring cirtas un Triceps preses kritumus var iekļaut, lai tiešām uzsvērt muskuli. Bet viņi nedrīkst ņemt vietu vairāku kopīgu savienojumu kustības.

C. Pārliecinieties, ka jūs saņemat nelielu pārpalikumu kalorijas katru dienu, lai atbalstītu svara apmācību, jo īpaši pietiekamu olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Turiet pārpalikumu maza, varbūt 100 - 300 dienu, tāpēc, ka tas ir galvenokārt muskuļu un jums nav uzkrāties pārāk daudz ķermeņa tauku.

Sekojiet svara pieaugums diētas plānu, vingrinājumus, un eksperta padomu, lai redzētu redzamu atšķirību. Ja jums uzturēt veselīgu svaru, tas nozīmē, ka jums ir labs enerģijas līdzsvars, un jums ir mazākā risks ir nosliece uz veselības jautājumiem.

Tātad, kurš no šiem svara pieaugums padomiem jūs iekļaut savā ikdienas? Vai dodiet mums zināt komentāru sadaļā.