Top 22 Medicīnas Ball vingrinājumi un to priekšrocības

Nekas nevar pārspēt tonēti un fit iestāde. Fitnesa eksperti ir vienisprātis, ka zāles ball vingrinājumi var palīdzēt jums iegūt plakanu vēderu, kā arī tonizē un veidot spēku. Hipokrāta izmanto medicīniskās bumbas, lai palīdzētu viņa pacientiem atgūties no traumām gandrīz pirms 3000 gadiem, un tie joprojām ir viens no labākajiem veidiem, kā sadalīt savu ķermeni. Šie lodveida bumbiņas ir pieejami dažādos izmēros, krāsās un svaru. Tie uzlabo muskuļu koordināciju un stabilitāti. Labākās daļa - zāles bumbas nav super dārgas, un var jūs varat darīt vingrinājumus mājās pēc tam, kad jūs uzzināt pareizo tehniku. Šeit ir 22 zāles lodīšu vingrinājumi tonizējoša dažādas ķermeņa daļas. Sāksim!

Ko tev vajag

Medicīna bumba - 3 - 10 lbs

Izvēlieties bumbu, kas nav pārāk smags, bet smags pietiekami, lai palēnināt savu kustību.

Kas jums būtu jāizveido

Mērķis precizitāti un labāku koordināciju, nevis cik daudz reps vai kopas jums ir iespēja izdarīt vienā piegājienā.

Reps par komplektu

Sākt ar 5 - 10 REPS vienu komplektu. Tiklīdz jūs saņemsiet pakārt par vingrinājumu, jūs varat doties līdz pat 10 - 15 reps vienu komplektu.

Ilgums

Sākt ar 10 minūšu zāles bumbu izmantošanu katru otro dienu. Kad jūs augt ērtāk, palielināt ilgumu līdz 20 - 45 minūtes katru otro dienu.

Tagad pieņemsim nokļūt darbībā.

20 Efektīva medicīna Bumbu Vingrinājumi un priekšrocības 

Man ir klasificēts zāles bumbu vingrinājumus stājas vingrinājumi abs, glutes un kājām, rokām un pleciem, krūtīm un muguras, un pilna ķermeņa zāles bumbu vingrinājumi.

Ļaujiet man vispirms pateikt, kā iegūt plakanu vēderu ar zāles bumbu vingrinājumi.

Medicīna Ball vingrinājumi dzīvoklis vēders / Tonēti Abs 

1. Gaisvadu Slam

Sākot pozīciju

Turiet zāles bumbu. Stāvēt ar savu kājas plecu platumā, un ceļgaliem nedaudz saliekti.

Soļi Lai Do Overhead Slam

1. Paceliet zāles bumbu virs galvas.
2. Bend jūsu gurniem, stiprinātas ar eņģēm priekšu. Vai nav arka atpakaļ.
3. Slam bumbu tieši priekšā no jums, bet ne pārāk grūti. Kontrole ir galvenais.

Atkārtojumi

Atkārtojiet vēl 10 reizes, lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

5 min

Piesardzība

Pārliecinieties, lai saliekt jūsu ceļgaliem tikai nedaudz, nevis tupēt. Saglabājiet jūsu pleciem atviegloti un nodarbojas kodols.

2. Medicine Ball Crunch

Sākot pozīciju

Guļus uz muguras. Paceliet kājas pie 90 grādu leņķī ar grīdu, un turiet zāles bumbu virs galvas.

Soļi Lai Do

1. Saglabājot savas kājas stabila, gurkstēšana uz augšu un mēģināt pieskarties zāles bumbu uz jūsu pirkstiem.
2. Iet atpakaļ uz jūsu sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

Vai 5 REPS sākumā un pakāpeniski palielināt to līdz 10 reps.

Ilgums

5 min

Piesardzība

Nesteidzies. Nesteidzieties, lai uzzinātu, lai saglabātu jūsu kājas taisni un stabila, kamēr jūs gurkstēšana.

3. V-Up

Sākot pozīciju

Lie dzīvoklis uz muguras un turiet zāles bumbu virs galvas. Saglabājiet jūsu kājas pagarināts, un nodarbojas kodols.

Soļi Lai Do

1. Paceliet savas rokas un kājas vienlaicīgi, veidojot "V".
2. Iziet no rokām bumbu, lai starp potītēm.
3. Iet atpakaļ uz sākuma stāvoklī.
4. Paceliet savas rokas un kājas uz augšu vienlaicīgi, un nodot bumbu no starp potītēm uz rokām un doties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

7 min

Piesardzība

Saglabājiet jūsu kājas un rokas taisni, kā jūs piecelties, lai izveidotu "V".

4. Straight Kāju Sit-Up

Sākot pozīciju

Lie dzīvoklis uz muguras un turiet zāles bumbu ar abām rokām.

Soļi Lai Do

1. Paplašināt rokas uz augšu tā, ka zāles bumba ir tieši virs gurniem.
2. Saglabājiet jūsu kājām kopā un lēnām celt tos, veidojot "L".
3. Samaziniet savas kājas.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

7 min

Piesardzība

Nelietojiet jūsu kājas aiz kur jūsu gurni ir, un saglabāt tos taisni.

5. Split Push-Up Celis Tuck

Sākot pozīciju

Pieņemsim push-up pozīcijas ar kājas novietot nedaudz platāks par hip-platums intervālu. Saglabājiet savu labo plaukstu uz augšu no medicīnas bumbas.

Soļi Lai Do

1. Bilance un samazināt jūsu ķermeni.
2. Flex jūsu kreisā ceļgala un lai to uz bumbu.
3. Turiet par sekundi, un tad dot savu kreiso kāju atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.
4. Nāciet atpakaļ uz jūsu sākuma pozīcijā un turiet bumbu ar savu kreiso plaukstu.
5. Atkal, samazināt savu ķermeni un dot savu labo celi uz bumbu.
6. Turiet par otro un dot savu kāju atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.
7. Šis pabeidz 1 rep.

Atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Kad jūs uzņematies push-up pozīcijas, nav norādīt savus elkoņus uz āru. Glabājiet tos neitrālā stāvoklī, kur tie nav vērsts uz āru, ne pārāk tuvu ķermenim.

6. Medicine Ball krievu Twist

Sākot pozīciju

Apsēdieties uz grīdas. Saglabājiet jūsu ceļgaliem saliekta, un kājas dzīvoklis uz zemes. Turiet zāles bumbu ar abām rokām.

Soļi Lai Do

1. Turot jūsu ceļgaliem saliekta, paceliet kājas, padarot 90 grādu leņķi ar zemi. Atbalstiet savu ķermeni ar saviem gurniem, un saglabāt savu galveno nodarbojas.
2. Pagriezt savu ķermeni pa kreisi un pieskarties grīdai ar medicīnas bumbu.
3. Pēc tam, pagriezt savu ķermeni uz labo pusi, un pieskarties grīdai ar medicīnas bumbu.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

4 min

Piesardzība

Nelieciet kājas lejā uz zemes.

 Medicīna Ball vingrinājumi gurniem un kājām 

7. Zāles bumbu Burpees

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām hip-platums intervālu un turiet zāles bumbu pie sava krūtīs ar abām rokām.

Soļi Lai Do

1. Tupēt uz leju, un ievietojiet zāles bumbu uz grīdas. Turiet rokas pagarināts.
2. Nospiediet uz augšu no bumbu un novirzīt savu ķermeņa svaru, lai bumbu.
3. Pārlēkt atpakaļ un uzņemties dēļu pozīciju.
4. Tagad, ātri pāriet kājas atpakaļ un nāk uz tupēt pozā.
5. Ātri piecelties un nospiediet bumbu virs galvas.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Pārliecinieties, ka jūs tupēt pareizi un sabalansēt savu ķermeni, pirms lekt atpakaļ uz savām kājām.

8. Viena Kāju Hip tilts

Sākot pozīciju

Lie dzīvoklis uz muguras. Saglabājiet savu labo celi saliekta, labo kāju virsū medicīnas bumbu, un savu kreiso kāju pagarināts. Turiet rokas uz sāniem, ar plaukstām plakaniski uz grīdas.

Soļi Lai Do

1. Paceliet savu kreiso kāju, un nodrošinātu, ka tā ir perpendikulāri grīdai.
2. Atbalsts savu ķermeni uz labo kāju, vilces jūsu gurniem uz augšu.
3. Turiet šo nostāju otrajā un pēc tam samazināt jūsu gurniem.
4. Dariet to ar kreiso kāju uz medicīnas bumbu un labās kājas taisni uz augšu.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Nespiediet gurnus ar palīdzību no plaukstām.

9. Single Kāju tupēšana

Sākot pozīciju

Turiet zāles bumbu ar abām rokām tuvu jūsu krūtīm. Stāvēt ar kājām hip-platums intervālu, un ceļgaliem nedaudz saliekti.

Soļi Lai Do

1. Paceliet savu kreiso kāju pie zemes un paplašināt to uz priekšu.
2. Uzmanīgi tupēt uz leju, turot kreiso kāju pagarināts.
3. Paceliet sevi atpakaļ un novietojiet kreiso kāju blakus labo kāju.
4. Tagad paceliet labo kāju pie grīdas un pagarināt to uz priekšu.
5. Tupēt uz leju un atgriezties atkal.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Nelietojiet flex jūsu ceļgaliem uz āru, bet tupus.

10. Medicine Ball Sumo tupēšana

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām plašāks nekā hip-platums intervālu, un pirkstiem norāda out. Turiet zāles bumbu priekšā no jums ar abām rokām.

Soļi Lai Do

1. Ieelpot un tupēt uz leju līdz augšstilbi ir paralēli zemei, un kodols ir iesaistīts. Pazemināt rokas.
2. Stāvēt atpakaļ uz augšu un izelpot.
3. Tagad, lai jūsu pleciem atviegloti, saspiest jūsu glutes, un paplašināt savu roku virs galvas. Pārtraukt otro, samazināt jūsu rokas un tupēt uz leju vēlreiz.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

9 min

Piesardzība

Kontrolējiet savu kustību. Nesteidzies. Jūs varat arī veikt daļēju tupēt, bet saglabāt taisnu muguru.

 Medicīna Ball vingrinājumus rokām un pleciem

11. Plecu Press

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām hip-platums intervālu. Turiet zāles bumbu (nedaudz smags) priekšā no jums ar abām rokām.

Soļi Lai Do

1. Paplašināt ieroču gaisvadu pret griestiem.
2. Pause par otro un pēc tam nolaist rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

15 reps lai pabeigtu 1 komplekts.

Ilgums

5 min

Piesardzība

Izmantojiet zāles bumbu, kas nav pārāk smags, lai paceltu, bet pietiekami smags, lai strādātu savu roku un plecu muskuļus.

12. Medicine Ball Bicep Curl

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām hip-platums intervālu un turiet zāles bumbu (smagākas svaru) priekšā jūsu krūtīs ar abām rokām.

Soļi Lai Do

1. Lēnām nolaidiet rokas, līdz tie ir pilnībā pagarināts uz grīdas.
2. Pause par otro un tad čokurošanās rokas atpakaļ līdz sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

20 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Saglabājiet jūsu pleciem atviegloti un kodols nodarbojas kad jūs šo uzdevumu.

13. Medicine Ball tricep paplašinājums

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām hip-platums intervālu (vai sēdēt uz krēsla), turiet zāles bumbu, un paplašināt savu ieroču virs galvas. Saglabājiet jūsu kodols nodarbojas.

Soļi Lai Do

1. Flex jūsu līkumiem un samazināt bumbu aiz galvas, kamēr apakšdelmi ir 45 grādi ar augšdelmi.
2. Saspiest triceps un velciet rokas atpakaļ uz augšu.

Atkārtojumi

15 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Turiet rokas tuvu jūsu ausīm.

14. Zīmējums - 8 Scoop

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platumā. Turiet zāles bumbu netālu no jūsu krūtīs ar abām rokām. Saglabājiet jūsu pleciem atviegloti.

Soļi Lai Do

1. Izklupiens uz jūsu kreisā un liekšķere bumbu uz leju uz ārpus jūsu kreisā augšstilba.
2. Nospiediet savu kreiso kāju stāvēt taisni atkal un celt bumbu atpakaļ uz augšu virs jūsu galvas.
3. Izklupiens par jūsu tiesībām un liekšķere bumbu uz leju virzienā uz ārpusi savu labo augšstilbu.
4. Nospiediet labo kāju stāvēt taisni atkal un celt bumbu atpakaļ uz augšu virs jūsu galvas.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

10 min          

Piesardzība

Turiet taisnu muguru, kad jūs izklupiens.

 Medicīna Ball vingrinājumi krūtīm un atpakaļ

15. Medicine Ball Supermens

Sākot pozīciju

Guļus uz leju uz grīdas vai paklāja. Turiet zāles bumbu ar abām rokām. Turiet rokas pagarināts priekšā.

Soļi Lai Do

1. Paceliet savas rokas un kājas, lēnām un vienlaicīgi. Iet tikpat augsta kā jūs varat.
2. Pause 2 sekundes, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu 1 komplekts.

Ilgums        

7 min

Piesardzība

Pirms šo vingrinājumu, ja jums ir muguras sāpes Konsultējieties ar savu ārstu.

16. Medicine Ball Push-Up

Sākot pozīciju

Pieņemsim push-up pozīcijas. Saglabājiet jūsu plaukstām cieši un uz augšu no medicīnas bumbas.

Soļi Lai Do

1. Ieelpot un samazināt jūsu ķermeņa līdz jūsu krūtis pieskaras zāles bumbu.
2. Pull jūsu ķermeņa atpakaļ uz augšu un izelpot.

Atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts. Jūs varat darīt, 2 komplekti vai palielināt skaitu reps.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Neturiet savas rokas pārāk tālu.

17. Sit-Up ar Chest Press

Sākot pozīciju

Lie dzīvoklis uz muguras. Turiet zāles bumbu priekšā jūsu krūtīs ar abām rokām. Saglabājiet jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti.

Soļi Lai Do

1. Pull jūsu ķermeņa augšdaļas uz augšu, flex jūsu ceļgaliem, pienācis sēdus stāvoklī, un paplašināt jūsu rokās pilnībā priekšā.
2. Apgulieties un iztaisnot kājas, lai jūsu rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu 1 komplekts.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Nesteidzies. Paņemiet savu laiku, lai uzzinātu, kā to izdarīt šo uzdevumu, lai izvairītos no traumām.

18. Catch un gaisvadu Throw

Sākot pozīciju

Stāvēt priekšā sienas ar savu pēdas gurnu platumā. Turiet zāles bumbu ar abas rokas virs galvas.

Soļi Lai Do

1. Saliekt jūsu līkumiem un samazināt apakšdelmus aiz galvas, līdz tie ir 45 grādi ar augšdelmi.
2. Tagad stingri mest zāles bumbu uz priekšu.

Atkārtojumi

15 reps lai pabeigtu 1 komplekts.

Ilgums

12 min          

Piesardzība

Stāvēt pietiekami tuvu sienai, lai jūs varētu panākt to.

Medicīna Ball Pilna ķermeņa vingrinājumi

19. Izklupiens Ar Twist

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām hip-platums intervālu, pleciem atviegloti, un kodols nodarbojas. Paplašiniet savas rokas uz priekšu un turiet zāles bumbu ar abām rokām.

Soļi Lai Do

1. Ievietojiet savu labo kāju uz priekšu, flex jūsu kreisā ceļgala, un samazināt savu ķermeni. Jūsu ceļa ir gandrīz pieskaras grīdai.
2. Pagriezt savu ķermeni, lai jūsu tiesības.
3. Pause par otro un pēc tam pagriezt savu ķermeni atpakaļ uz centru.
4. Paceliet savu ķermeni uz augšu, un saņemt atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Ievietojiet savu kreiso kāju uz priekšu, flex jūsu labo celi, un samazināt savu ķermeni. Jūsu tiesības celis ir gandrīz pieskaras grīdai.
6. Pagriezt savu ķermeni, lai pa kreisi.
7. Pause par otro un pagriezt savu ķermeni atpakaļ uz centru.
8. Paceliet savu ķermeni uz augšu un atgriežas sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu 1 komplekts.

Ilgums

8 min

Piesardzība

Izvairieties no šo vingrinājumu, ja jums ir nesen ceļgala traumas.

20. Tupēšana Preses Throw

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām hip-platums intervālu un turiet zāles bumbu savās rokās.

Soļi Lai Do

1. Tupēt uz leju, un mest zāles bumbu ar pilnu spēku.
2. Stand up, kad jūs darīt.

Atkārtojumi

15 reps lai pabeigtu komplektu.

Ilgums

12 min          

Piesardzība

Solis prom, kā jūs mest bumbu uz augšu tā, ka jums nav get hit ar to.

21. Rock And Roll Up

Sākot pozīciju

Gulēt uz grīdas ar ceļgaliem saliekta un kājām dzīvoklis uz grīdas. Turiet zāles bumbu ar rokām pilnīgi pagarinot izdevumiem.

Soļi Lai Do

1. Pull jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs un celt rokas uz ceļiem.
2. Izmantojiet šo spēku, lai pull jūsu ķermeņa augšu. Pieņemsim, tupēt pozu un tad piecelties taisni.
3. Pause par sekundi, drukns atkal, lai jūsu sēžamvieta vispirms uz grīdas, un doties atpakaļ uz sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

5 reps, lai pabeigtu 1 komplekts.

Ilgums

10 min          

Piesardzība

Nesteidzies. Nesteidzieties, lai veiktu šo uzdevumu.

22. Jaudas Cross Chop

Sākot pozīciju

Stāvēt ar kājām plašāks nekā hip-platums intervālu un turiet zāles bumbu priekšā jūsu krūtīs.

Soļi Lai Do

1. Saglabājot jūsu kodols, kas nodarbojas, vērpjot savu ķermeni, lai pa kreisi, un lai zāles bumbu tieši virs jūsu kreisā pleca.
2. Tagad, ātri celt bumbu uz un pāri labo augšstilbu.
3. Izklupiens vienlaicīgi, kā jūs soli 2, ar savu kreiso ceļgalu saliekta un savu labo kāju atbalstīt savu ķermeņa svaru.
4. Paaugstināt savu ķermeni un doties atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Vai pats savā kreisajā pusē.

Atkārtojumi

10 reps lai pabeigtu 1 komplekts.

Ilgums

7 min

Piesardzība

Izklupiens pareizi un samazināt savu ķermeni ar savu ceļa gandrīz pieskaras grīdai.

 Tātad, tie bija 22 zāles bumbu vingrinājumi Jūsu glutes, Adductors, kvadrociklu hamstrings, obliques lats muskuļiem, BICEPS, triceps, teļiem un pleciem. Vai tos katru otro dienu, un jūs redzēsiet atšķirību savu lokanību muskuļu koordināciju, stabilitāti un izturību. Uz augšu, ka jūs saņemsiet toned ķermeņa un veidot pozitīvu ķermeņa tēlu, kas būs palielināt savu uzticību. Tātad, ir iespēja saņemt savu zāļu bumbu šodien un sākt! Rūpēties.