- 420k
- 1k
- 870
Ceļa sāpes var nopietni ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti. Tas izraisa excruciating sāpes un ierobežo jūsu kustības. Saskaņā ar American Academy of Pain Medicīnas aptuveni 19.5% no ASV iedzīvotāju cieš no ceļa sāpēm (1). Tas izraisa dažādu iemeslu dēļ, piemēram, slikta stāja, traumas, pārmērīgu, aptaukošanās, vecumu, dislokācijas, nevis uzsilst vai dzesēšanas pirms un pēc treniņa, podagras, saplēstas saites plīsums, uc Bottom line - ceļa locītavas sāpēm nevajadzētu ignorēt. Sakarā ar ceļa sāpēm, jūsu ķermenis ir saziņai, ka tai ir nepieciešama jūsu uzmanību. Lai gan atpūtas un zāles nelīdz, ceļgalu stiprinot vingrinājumi var paātrināt dzīšanas procesu. Tātad, lasīt, lai noskaidrotu, kuras ceļa stiprināšanu vingrinājumi strādās jums, kā to darīt tiem, un kādi piesardzības pasākumi jāveic. Sāksim!
Tā kā jūsu ceļa atbalsta muskuļus, skrimšļi, kauli, saites, un šķidrumi, jums ir nepieciešams strādāt pie jūsu četrgalvu (priekšā augšstilbu), hamstrings (aizmugures augšstilbu), apakšstilbiem (priekšā kājas), teļiem (atpakaļ jūsu kājām) un glutes (gurnu muskuļus) un izdarīt ceļgala līdzsvarošana un muskuļu relaksējoša mācības, lai palīdzētu dziedēt jūsu ceļgaliem. Pirmkārt, jāsāk ar iesildīšanos. Lūk, ko jums vajadzētu darīt.
Tas ir svarīgākais solis, un nekad nevajadzētu izvairīties pirms treniņu rutīnas, jo īpaši, ja jūs mēģināt atgūt no traumas. Ne iesildīšanai var pasliktināt traumas. Pārbaudiet šo video, apmēram 1 minūti iesildīšanās ārstēšanai ceļgala sāpes.
Tagad sāksim darīt ceļgala sāpes samazinot vingrinājumus.
Kā norāda nosaukums, četrvietīgi clenches mērķēt savu četrgalvu (muskuļi atrasti priekšā augšstilbu). Šis vingrinājums ir ideāli pirmajos posmos traumu atgūšanu.
Lie dzīvoklis uz muguras ar kājām un ceļgaliem taisni.
Vai šo 10 - 20 reizes, ik pēc 3 - 4 stundas.
Ja jūsu ceļi sāp, un jūs nevarat iztaisnot tos pilnībā, saglabāt velmēta dvieli zem potītēm, lai palielinātu savas kājas nedaudz uz augšu. Vai izmantot uzmanīgi un lēni.
Neizmantojiet spēku iztaisnot kājas un izvairīties overdoing šo uzdevumu.
Šis vingrinājums ir arī labs sākumposmos atveseļošanās laikā. Tas palīdz stiprināt četrgalvu nepakļaujot stresu uz ceļa.
Apsēdieties uz krēsla ar savām kājām dzīvoklis uz zemes.
Vai šo par minūti, divas reizes dienā.
Kā jūs atgūt no aptuveni 80% no savas traumas, varat pievienot svarus un darīt šo uzdevumu.
Nelietojiet Stomp kājas.
Taisnā kāju pacelšana palīdz stiprināt četrgalvu bez liekot svaru uz ceļgaliem.
Lie dzīvoklis uz muguras. Turiet vienu kāju taisni, saliekt otru kāju un nodot savu kāju dzīvoklis uz zemes.
Atkārtojiet 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.
Kā jūsu ceļa kļūst labāk, jūs varat valkāt jūsu mācību kurpes pievienot svaru īstenošanu.
Saglabājiet savu ceļu taisni, kad jūs paaugstināt kāju uz augšu. Izvairieties no šo uzdevumu, ja jums ir muguras traumas vai muguras sāpes.
Gari arkas neļauj jūsu ceļgaliem kļūst stīvs, kad jūs sēdēt ilgāk nekā 30 minūtes stiept. Tās stiprina savu četrgalvu un uzlabot ceļa elastību.
Apsēdieties uz krēsla ar savām kājām dzīvoklis uz grīdas.
Dariet to 10-20, reizes divas reizes dienā.
Kad jūsu ceļi ir aptuveni 80% atgūta, varat pievienot potītes svaru.
Neturiet savas kājas taisni pārāk ilgi, it īpaši, ja trauma ir nesen.
Šorti loka palīdz uzlabot ceļa locītavas stiprību un mobilitāti. Viņi arī stiprina četrgalvu.
Lie dzīvoklis uz muguras un izvietot velmēta dvieli zem ceļgala.
Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.
To var izdarīt šo vingrinājumu, noguļoties dzīvoklis uz muguras vai pievienojot potītes svaru.
Neturiet kāju pat vairāk nekā 5 sekundes, jo tas var saasināt traumu.
Kā norāda nosaukums, šis pasākums mērķi savu četrgalvu. Quadricep stiept ir pazīstama arī kā kick atpakaļ. Tā stiprina un mīkstina četrgalvu, kas galu galā palīdz stiprināt jūsu ceļgaliem.
Turiet krēslu un stāvēt tieši aiz tā.
Vai šo 10 reizes, divas reizes dienā.
Tā vietā, lai krēsla, jūs varat turēt uz sienas.
Nelietojiet pārmērīgām un vērpjot savu ķermeni, kad jūs darīt četrgalvu stiept.
Hamstrings ir muskuļi atrasti aizmugurē augšstilbu. Tā hamstrings arī palīdzēt ceļgalu un kāju kustības, nostiprinot tos varētu ņemt atslogo ceļgaliem. Šis vingrinājums padarīs jūsu hamstrings spēcīga un absorbēt triecienu, kad jūs staigāt, skriet, vai treniņu, kas izraisa mazāku stresu uz ceļa.
Apsēdieties uz krēsla ar savām kājām dzīvoklis uz grīdas, un jūsu papēži pret statni krēsla.
Jūs varat darīt šo vingrinājumu 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.
Nav variācijas par šo izmantošanu.
Nelietojiet pārvietot kājas, bet šo vingrinājumu.
Hamstring stiept ir stress remdējoša un palīdz stiprināt saites aizmugurē jūsu ceļa un hamstrings.
Apsēdieties uz grīdas ar rokām un kājām pagarināts, un plaukstas vērstas uz grīdas.
Dariet to 5 - 10 reizes, divas reizes dienā.
To var izdarīt šo vingrinājumu stāvus, bet jums nav nepieciešams pieskarties ar pirkstiem ar pirkstu galiem. Pārtraukt, kad jums liekas, stiept.
Nenobloķējas jūsu ceļgaliem vai mēģināt pieskarties jūsu degunu uz ceļiem.
Hamstring cirtas ir līdzīgi četrgalvu stiept, bet šis pasākums stiprinās jūsu hamstrings nevis ar kvadrociklu. Tas arī uzlabo ceļa mobilitāti.
Turiet krēslu un stāvēt taisni ar kājām dzīvoklis uz grīdas.
Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.
Jūs varat pievienot potītes svaru balstpēdas.
Neizraisa jūsu kājas pāri 90 grādiem vai bloķētu jūsu ceļgaliem.
Sēžas clenches palīdz nostiprināt savu glutes vai sēžas muskuļus nepārvietojot ceļgaliem.
Apgulties dzīvoklis uz muguras ar kājām taisni, pleciem atviegloti un pirkstiem neitrāli.
To var izdarīt 20 reizes, divas reizes dienā.
Jūs varat darīt gurna clenches sēž uz krēsla.
Nelietojiet pārvietot savu ķermeni, kamēr jūs darāt šo vingrinājumu.
Tas jautri vingrinājums palīdz stiprināt ceļgalus nepakļaujot stresu uz tiem. Tas palīdz uzlabot asinsriti un elastību ceļgaliem.
Lie dzīvoklis jūsu vēders ar kājas pagarināts, pirksti saliekta un pieskaras grīdai, lai atbalstītu kājas, yours rokas salocīt un plaukstas zem zoda.
Vai šo 10 reizes, trīs reizes dienā.
Jūs varat pievienot potītes atsvari pēc nedēļas šo vingrinājumu.
Ja jums ir nesen ceļgala traumas, ievietojiet mīkstu dvieli zem ceļiem.
Teļš muskuļi ir atrodama aizmugurē apakšstilba kaulu no ceļgaliem līdz potītēm. Tāpat kā kvadrociklu un hamstrings teļš muskuļi arī palīdz absorbēt triecienu, kad jūs staigāt, palaist, un treniņu. Tātad, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem, jums ir nepieciešams, lai stiprinātu un atpūsties jūsu teļš muskuļus.
Stāvēt taisni, lai kājas būtu plecu platumā. Ja vēlaties, jūs varat turēt uz krēsla atzveltnes atbalstam.
To var izdarīt 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.
Jūs varat sēdēt uz krēsla un darīt šo uzdevumu.
Vai nav pārāk celmu vai overexercise.
Vienu kāju dip mērķi glutes, hamstrings un kvadrociklu. Tas stiprina šos muskuļus, tādējādi stiprinot ceļgalus.
Apsēdieties uz grīdas ar savu ceļgaliem saliekta, kājām dzīvoklis uz grīdas. Atbalsta ķermeņa augšdaļu, novietojot rokas aiz jums, palmas dzīvoklis uz grīdas.
To var izdarīt 10 - 15 reizes, vienu reizi dienā.
Jūs varat darīt to pašu uzdevumu, atbalstot savu ķermeņa augšdaļas uz mazstāvu platformu.
Neturiet pārāk ilgi vai overstress sevi darīt šo uzdevumu.
Ceļa stabilizācija ir lielisks veids, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem. Tas darbojas uz jūsu ārējā un iekšējā augšstilbiem, glutes un hamstrings.
Turiet krēslu un stāvēt tieši aiz to ar jūsu kājām dzīvoklis uz grīdas.
Vai šo 10 reizes, divas reizes dienā.
Jūs varat turēt sienu, nevis krēslu atbalsta un pārvietot kājas apļveida kustību, saglabājot jūsu kājas taisni.
Nelietojiet lempis vai arku atpakaļ, bet dara to izmantot.
Tupēšana labi var palīdzēt uzlabot jūsu celim spēkus, kā arī samazinās ceļa sāpes. Sienas squats ir labākais, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem, kā viņi strādā uz visiem muskuļiem, kas ir piestiprinātas pie ceļa un palīdzēt uzlabot ceļa elastību.
Pozīciju sevi pret sienu, lai kājas būtu plecu platumā, un kājām dzīvoklis uz grīdas.
Vai šo 10 reizes, divas reizes dienā.
Ja jūs jūtaties pietiekami ērti, jūs varat darīt šo uzdevumu bez atbalsta sienas.
Nelietojiet tupēt nepareizi, lempis, vai arku atpakaļ, lai novērstu ievainojot jūsu ceļgaliem.
Ja esat cietuši nesen ceļgala traumas, tad Amosova drukns var būt ļoti noderīga, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem. Faktiski, tas palīdz dziedēt Patellar tendinīts ātrāk. Jūs novietojiet savu svaru uz nekustīga objekta un drukns. Tas palīdz stiprināt savu kvadrociklu, hamstrings, teļiem un glutes.
Turiet izturīga nekustīgs objekts ar savām kājām dzīvoklis uz grīdas, un vairāk, izņemot mazliet nekā platums gurniem.
Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.
Nav atšķirības šajā procesā.
Samaziniet savu ķermeni piesardzīgi un lēnām, lai izvairītos no ceļgala traumas.
Šis vingrinājums ir līdzīgs Amosova tupēt, un tas palīdz uzlabot elastību ceļgaliem un nostiprināt atbalsta muskuļus un saites.
Turiet izturīga vidukļa augstu objektu ar kājas gurnu platumā un kājām dzīvoklis uz grīdas.
Flex jūsu ceļgaliem un lēnām samazināt jūsu ķermeņa, kamēr jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
Turiet 2 sekundes un viegli pacelties uz sākuma stāvoklī.
Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.
Nav atšķirības šajā procesā.
Nepaaugstiniet kājas uz jūsu pirkstiem. Saglabājiet savu papēži piestiprina pie zemes.
Šis vingrinājums darbojas hamstrings, kvadrociklu un glutes. Tilts ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem.
Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti, rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz leju, un kājām dzīvoklis uz grīdas.
Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.
Jūs varat turēt 2 mārciņu hanteles un novietojiet rokas uz vēdera un darīt šo uzdevumu.
Turiet taisnu muguru, kad jūs šo uzdevumu.
Lunges strādāt savu kvadrociklu, hamstrings, glutes, iekšējā augšstilbiem un teļu. Šo muskuļu spēks nolemj stiprumu ceļgaliem. Jo spēcīgāka ir, jo vairāk šoks tie absorbē, tādējādi novēršot ceļgala traumas un sāpes.
Stāvēt taisni, kājas gurnu platumā, un rokas atpūtas jūsu vidukļa.
Dariet to 10 - 20 reizes, 2 - 3 reizes dienā.
Jūs varat turēt 2 mārciņu svarus abās rokās un darīt šo uzdevumu, pēc divām nedēļām ceļa nostiprināšanas vingrinājumi.
Nedariet šo vingrinājumu steidzīgi. Tāpat, lai izvairītos darot sprādzienbīstamus lunges ja jūsu ceļa trauma ir nesen.
Foam rullīšu vingrinājumi ir lielisks veids, masāžas un atpūsties savu saspringts, iekaisumu, un nolīgtās muskuļus. Tie ir labākais, kad runa ir par ārstē vieglas ceļgalu traumas.
Apsēdieties uz grīdas ar kājām pagarināts, rokas aiz muguras, un palmas dzīvoklis uz grīdas. Saglabājiet putu rullīti zem augšstilbu.
Vai šo sēriju 5 - 10 reizes, divas reizes dienā.
Nav variācijas.
Pārliecinieties, ne vairāk masāžu savu ķermeni, jo, kas var pasliktināt traumas un iekaisumu. Klikšķiniet šeit, lai saprastu, kā atvieglot pilnu ķermeņa sāpes ar putām rullīšu vingrinājumi.
Tie bija 20 ceļgala stiprināšanu vingrinājumi, kas palīdzēs jums veidot spēcīgu ceļgaliem, kā arī dzīšanas procesu ceļgala traumas paātrināt. Konsultējieties ar savu ārstu un sākt darīt šos vingrinājumus šodien dzīvot brīvu dzīvi un doties vietas. Rūpēties.