Sieviešu piemērotība

Top 20 Knee stiprināšanas vingrinājumi

Top 20 Knee stiprināšanas vingrinājumi

Ceļa sāpes var nopietni ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti. Tas izraisa excruciating sāpes un ierobežo jūsu kustības. Saskaņā ar American Academy of Pain Medicīnas aptuveni 19.5% no ASV iedzīvotāju cieš no ceļa sāpēm (1). Tas izraisa dažādu iemeslu dēļ, piemēram, slikta stāja, traumas, pārmērīgu, aptaukošanās, vecumu, dislokācijas, nevis uzsilst vai dzesēšanas pirms un pēc treniņa, podagras, saplēstas saites plīsums, uc Bottom line - ceļa locītavas sāpēm nevajadzētu ignorēt. Sakarā ar ceļa sāpēm, jūsu ķermenis ir saziņai, ka tai ir nepieciešama jūsu uzmanību. Lai gan atpūtas un zāles nelīdz, ceļgalu stiprinot vingrinājumi var paātrināt dzīšanas procesu. Tātad, lasīt, lai noskaidrotu, kuras ceļa stiprināšanu vingrinājumi strādās jums, kā to darīt tiem, un kādi piesardzības pasākumi jāveic. Sāksim!

20 Ceļgalu stiprināšana vingrinājumi

Tā kā jūsu ceļa atbalsta muskuļus, skrimšļi, kauli, saites, un šķidrumi, jums ir nepieciešams strādāt pie jūsu četrgalvu (priekšā augšstilbu), hamstrings (aizmugures augšstilbu), apakšstilbiem (priekšā kājas), teļiem (atpakaļ jūsu kājām) un glutes (gurnu muskuļus) un izdarīt ceļgala līdzsvarošana un muskuļu relaksējoša mācības, lai palīdzētu dziedēt jūsu ceļgaliem. Pirmkārt, jāsāk ar iesildīšanos. Lūk, ko jums vajadzētu darīt.

 uzsildīt

Tas ir svarīgākais solis, un nekad nevajadzētu izvairīties pirms treniņu rutīnas, jo īpaši, ja jūs mēģināt atgūt no traumas. Ne iesildīšanai var pasliktināt traumas. Pārbaudiet šo video, apmēram 1 minūti iesildīšanās ārstēšanai ceļgala sāpes.

load...

Tagad sāksim darīt ceļgala sāpes samazinot vingrinājumus.

1. Quad Clenches

Mērķis

Kā norāda nosaukums, četrvietīgi clenches mērķēt savu četrgalvu (muskuļi atrasti priekšā augšstilbu). Šis vingrinājums ir ideāli pirmajos posmos traumu atgūšanu.

load...

Sākot pozīciju

Lie dzīvoklis uz muguras ar kājām un ceļgaliem taisni.

Soļi Lai Do

  1. Pievelciet savu četrgalvu ar clenching muskuļus un saites pievienojies ceļgaliem. Jūs varat redzēt un sajust priekšējā daļa ceļiem pārvietotos uz augšu, kad jūs sakost savu četrgalvu.
  2. Turiet 2 sekundes, un tad atlaidiet.

Atkārtojumi

Vai šo 10 - 20 reizes, ik pēc 3 - 4 stundas.

Variācija

Ja jūsu ceļi sāp, un jūs nevarat iztaisnot tos pilnībā, saglabāt velmēta dvieli zem potītēm, lai palielinātu savas kājas nedaudz uz augšu. Vai izmantot uzmanīgi un lēni.

Piesardzība

Neizmantojiet spēku iztaisnot kājas un izvairīties overdoing šo uzdevumu.

 2. Ceļa Marching

Mērķis

Šis vingrinājums ir arī labs sākumposmos atveseļošanās laikā. Tas palīdz stiprināt četrgalvu nepakļaujot stresu uz ceļa.

Sākot pozīciju

Apsēdieties uz krēsla ar savām kājām dzīvoklis uz zemes.

Soļi Lai Do

  1. Paceliet kreiso kāju uz augšu. Turiet par daļu no otrā un pēc tam samazināt jūsu kreiso kāju, lai pieskarties zemei.
  2. Tagad paceliet savu labo kāju uz augšu, turiet par daļu no otrā, un samazināt savu labo kāju, lai pieskarties zemei.

Atkārtojumi

Vai šo par minūti, divas reizes dienā.

Variācija

Kā jūs atgūt no aptuveni 80% no savas traumas, varat pievienot svarus un darīt šo uzdevumu.

Piesardzība

Nelietojiet Stomp kājas.

3. Straight Kāju pacelšana

Mērķis

Taisnā kāju pacelšana palīdz stiprināt četrgalvu bez liekot svaru uz ceļgaliem.

Sākot pozīciju

Lie dzīvoklis uz muguras. Turiet vienu kāju taisni, saliekt otru kāju un nodot savu kāju dzīvoklis uz zemes.

Soļi Lai Do

  1. Pull pirkstiem ar taisnu kāju pret jums.
  2. Sažņaugšana četrgalvu par taisnu kāju un paaugstināt savu kāju apmēram 6 pēdas pie grīdas.
  3. Turiet par 2 sekundēm. Lēnām nolaidiet kāju un atbrīvot savu četrgalvu.

Atkārtojumi

Atkārtojiet 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Kā jūsu ceļa kļūst labāk, jūs varat valkāt jūsu mācību kurpes pievienot svaru īstenošanu.

Piesardzība

Saglabājiet savu ceļu taisni, kad jūs paaugstināt kāju uz augšu. Izvairieties no šo uzdevumu, ja jums ir muguras traumas vai muguras sāpes.

4. Gari Arcs

Mērķis

Gari arkas neļauj jūsu ceļgaliem kļūst stīvs, kad jūs sēdēt ilgāk nekā 30 minūtes stiept. Tās stiprina savu četrgalvu un uzlabot ceļa elastību.

Sākot pozīciju

Apsēdieties uz krēsla ar savām kājām dzīvoklis uz grīdas.

Soļi Lai Do

  1. Paceliet vienu kāju uz augšu un iztaisnot kāju.
  2. Turiet 3 - 5 sekundes.
  3. Tagad lēnām flex savu celi un samazināt kāju pie grīdas.
  4. Dariet to ar otru kāju.

Atkārtojumi

Dariet to 10-20, reizes divas reizes dienā.

Variācija

Kad jūsu ceļi ir aptuveni 80% atgūta, varat pievienot potītes svaru.

Piesardzība

Neturiet savas kājas taisni pārāk ilgi, it īpaši, ja trauma ir nesen.

5. Īsus Arcs

Mērķis

Šorti loka palīdz uzlabot ceļa locītavas stiprību un mobilitāti. Viņi arī stiprina četrgalvu.

Sākot pozīciju

Lie dzīvoklis uz muguras un izvietot velmēta dvieli zem ceļgala.

Soļi Lai Do

  1. Pull pirkstiem uz sevi un sakost savu četrgalvu.
  2. Tagad noņemiet kāju līdz Jūsu celis ir taisni. Saglabājiet savu celi stāv uz dvieli.
  3. Turiet 3 - 5 sekundes.
  4. Lēnām nolaidiet kāju un atbrīvot sakostiem četrgalvu.

Atkārtojumi

Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

To var izdarīt šo vingrinājumu, noguļoties dzīvoklis uz muguras vai pievienojot potītes svaru.

Piesardzība

Neturiet kāju pat vairāk nekā 5 sekundes, jo tas var saasināt traumu.

6. Quadricep Stretch

Mērķis

Kā norāda nosaukums, šis pasākums mērķi savu četrgalvu. Quadricep stiept ir pazīstama arī kā kick atpakaļ. Tā stiprina un mīkstina četrgalvu, kas galu galā palīdz stiprināt jūsu ceļgaliem.

Sākot pozīciju

Turiet krēslu un stāvēt tieši aiz tā.

Soļi Lai Do

  1. Paceliet savu kāju uz augšu, un, lai to uz jūsu sēžamvietu. Bilance savu ķermeni, turot otru kāju uz grīdas un turot krēslu.
  2. Turiet savu kāju, un lai to tuvāk ķermenim. Jūs varat sajust četrgalvu stiept, kad jūs darīt.
  3. Turiet 3 - 5 sekundes un lēnām atlaidiet un samazināt kāju.

Atkārtojumi

Vai šo 10 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Tā vietā, lai krēsla, jūs varat turēt uz sienas.

Piesardzība

Nelietojiet pārmērīgām un vērpjot savu ķermeni, kad jūs darīt četrgalvu stiept.

7. Hamstring Clenches

Mērķis

Hamstrings ir muskuļi atrasti aizmugurē augšstilbu. Tā hamstrings arī palīdzēt ceļgalu un kāju kustības, nostiprinot tos varētu ņemt atslogo ceļgaliem. Šis vingrinājums padarīs jūsu hamstrings spēcīga un absorbēt triecienu, kad jūs staigāt, skriet, vai treniņu, kas izraisa mazāku stresu uz ceļa.

Sākot pozīciju

Apsēdieties uz krēsla ar savām kājām dzīvoklis uz grīdas, un jūsu papēži pret statni krēsla.

Soļi Lai Do

  1. Spiediet papēži pret statni krēsla cieši līdz jūtat aizmugurē augšstilbu sakost.
  2. Turiet par 5 - 10 sekundes un pēc tam atlaidiet.

Atkārtojumi

Jūs varat darīt šo vingrinājumu 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Nav variācijas par šo izmantošanu.

Piesardzība

Nelietojiet pārvietot kājas, bet šo vingrinājumu.

 8. Hamstring Stretch

Mērķis

Hamstring stiept ir stress remdējoša un palīdz stiprināt saites aizmugurē jūsu ceļa un hamstrings.

Sākot pozīciju

Apsēdieties uz grīdas ar rokām un kājām pagarināts, un plaukstas vērstas uz grīdas.

Soļi Lai Do

  1. Slide uz jūsu kājām un justies stiept jūsu hamstrings.
  2. Turiet 10 - 20 sekundes, un pēc tam bīdiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

Dariet to 5 - 10 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

To var izdarīt šo vingrinājumu stāvus, bet jums nav nepieciešams pieskarties ar pirkstiem ar pirkstu galiem. Pārtraukt, kad jums liekas, stiept.

Piesardzība

Nenobloķējas jūsu ceļgaliem vai mēģināt pieskarties jūsu degunu uz ceļiem.

9. Hamstring Curls

Mērķis

Hamstring cirtas ir līdzīgi četrgalvu stiept, bet šis pasākums stiprinās jūsu hamstrings nevis ar kvadrociklu. Tas arī uzlabo ceļa mobilitāti.

Sākot pozīciju

Turiet krēslu un stāvēt taisni ar kājām dzīvoklis uz grīdas.

Soļi Lai Do

  1. Flex jūsu ceļgaliem un dot vienu kāju uz augšu uz jūsu sēžamvietu.
  2. Turiet par 2 - 3 sekundes, un pēc tam lēnām samazināt jūsu kāju.

Atkārtojumi

Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Jūs varat pievienot potītes svaru balstpēdas.

Piesardzība

Neizraisa jūsu kājas pāri 90 grādiem vai bloķētu jūsu ceļgaliem.

10. Sēžas Clenches

Mērķis

Sēžas clenches palīdz nostiprināt savu glutes vai sēžas muskuļus nepārvietojot ceļgaliem.

Sākot pozīciju

Apgulties dzīvoklis uz muguras ar kājām taisni, pleciem atviegloti un pirkstiem neitrāli.

Soļi Lai Do

  1. Sažņaugšana jūsu sēžamvieta. Jūs varat justies pieaugt mazliet, kad jūs darīt.
  2. Turiet 3 sekundes un atlaidiet savus muskuļus.

Atkārtojumi

To var izdarīt 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Jūs varat darīt gurna clenches sēž uz krēsla.

Piesardzība

Nelietojiet pārvietot savu ķermeni, kamēr jūs darāt šo vingrinājumu.

11. Sēžas Kicks

Mērķis

Tas jautri vingrinājums palīdz stiprināt ceļgalus nepakļaujot stresu uz tiem. Tas palīdz uzlabot asinsriti un elastību ceļgaliem.

Sākot pozīciju

Lie dzīvoklis jūsu vēders ar kājas pagarināts, pirksti saliekta un pieskaras grīdai, lai atbalstītu kājas, yours rokas salocīt un plaukstas zem zoda.

Soļi Lai Do

  1. Paceliet kājas uz augšu, flex jūsu ceļgaliem, un dot viņiem aizvērt sēžamvieta.
  2. Turiet 2 sekundes un tad lēnām samazināt tos.

Atkārtojumi

Vai šo 10 reizes, trīs reizes dienā.

Variācija

Jūs varat pievienot potītes atsvari pēc nedēļas šo vingrinājumu.

Piesardzība

Ja jums ir nesen ceļgala traumas, ievietojiet mīkstu dvieli zem ceļiem.

12. Calf Raise

Mērķis

Teļš muskuļi ir atrodama aizmugurē apakšstilba kaulu no ceļgaliem līdz potītēm. Tāpat kā kvadrociklu un hamstrings teļš muskuļi arī palīdz absorbēt triecienu, kad jūs staigāt, palaist, un treniņu. Tātad, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem, jums ir nepieciešams, lai stiprinātu un atpūsties jūsu teļš muskuļus.

Sākot pozīciju

Stāvēt taisni, lai kājas būtu plecu platumā. Ja vēlaties, jūs varat turēt uz krēsla atzveltnes atbalstam.

Soļi Lai Do

  1. Rise uz pirkstiem, paceļot papēžus cik augstu vien iespējams.
  2. Turiet 2 sekundes un lēnām samazināt jūsu papēži atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

To var izdarīt 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Jūs varat sēdēt uz krēsla un darīt šo uzdevumu.

Piesardzība

Vai nav pārāk celmu vai overexercise.

13. Viena Kāju Dip

Mērķis

Vienu kāju dip mērķi glutes, hamstrings un kvadrociklu. Tas stiprina šos muskuļus, tādējādi stiprinot ceļgalus.

Sākot pozīciju

Apsēdieties uz grīdas ar savu ceļgaliem saliekta, kājām dzīvoklis uz grīdas. Atbalsta ķermeņa augšdaļu, novietojot rokas aiz jums, palmas dzīvoklis uz grīdas.

Soļi Lai Do

  1. Paceliet gurnus no zemes un iztaisnot vienu kāju. Atbalstīt savu ķermeni ar plaukstām un vienu kāju uz grīdas.
  2. Flex jūsu līkumiem, lai samazinātu savu ķermeni, līdz jūs jūtaties stiept.
  3. Turiet 2 sekundes, un tad dot savu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

To var izdarīt 10 - 15 reizes, vienu reizi dienā.

Variācija

Jūs varat darīt to pašu uzdevumu, atbalstot savu ķermeņa augšdaļas uz mazstāvu platformu.

Piesardzība

Neturiet pārāk ilgi vai overstress sevi darīt šo uzdevumu.

14. Celis Stabilizācijas

Mērķis

Ceļa stabilizācija ir lielisks veids, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem. Tas darbojas uz jūsu ārējā un iekšējā augšstilbiem, glutes un hamstrings.

Sākot pozīciju

Turiet krēslu un stāvēt tieši aiz to ar jūsu kājām dzīvoklis uz grīdas.

Soļi Lai Do

  1. Paceliet vienu kāju pie grīdas un pārvietot savu kāju prom no balstpēdas. Turiet par 2 sekundēm.
  2. Pārvietot savu kāju pretējā virzienā, ti, uz savu atbalsta kāju.
  3. Pārvietojiet savu kāju atpakaļ un turiet 2 sekundes.
  4. Visbeidzot, pārvietot savu kāju uz priekšu un turiet 2 sekundes.

Atkārtojumi

Vai šo 10 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Jūs varat turēt sienu, nevis krēslu atbalsta un pārvietot kājas apļveida kustību, saglabājot jūsu kājas taisni.

Piesardzība

Nelietojiet lempis vai arku atpakaļ, bet dara to izmantot.

15. Sienas Tupēt

Mērķis

Tupēšana labi var palīdzēt uzlabot jūsu celim spēkus, kā arī samazinās ceļa sāpes. Sienas squats ir labākais, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem, kā viņi strādā uz visiem muskuļiem, kas ir piestiprinātas pie ceļa un palīdzēt uzlabot ceļa elastību.

Sākot pozīciju

Pozīciju sevi pret sienu, lai kājas būtu plecu platumā, un kājām dzīvoklis uz grīdas.

Soļi Lai Do

  1. Flex jūsu ceļgaliem un samazināt jūsu ķermeņa, turot muguru un iegurni pret sienu.
  2. Pārtraukt, ja jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
  3. Turiet 2 sekundes, un pēc tam lēnām pieaug.

Atkārtojumi

Vai šo 10 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Ja jūs jūtaties pietiekami ērti, jūs varat darīt šo uzdevumu bez atbalsta sienas.

Piesardzība

Nelietojiet tupēt nepareizi, lempis, vai arku atpakaļ, lai novērstu ievainojot jūsu ceļgaliem.

16. Amosova Tupēt

Mērķis

Ja esat cietuši nesen ceļgala traumas, tad Amosova drukns var būt ļoti noderīga, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem. Faktiski, tas palīdz dziedēt Patellar tendinīts ātrāk. Jūs novietojiet savu svaru uz nekustīga objekta un drukns. Tas palīdz stiprināt savu kvadrociklu, hamstrings, teļiem un glutes.

Sākot pozīciju

Turiet izturīga nekustīgs objekts ar savām kājām dzīvoklis uz grīdas, un vairāk, izņemot mazliet nekā platums gurniem.

Soļi Lai Do

  1. Flex jūsu ceļgaliem un saglabāt savu apakšstilbiem taisni. Samaziniet savu ķermeni lēnām un apsēsties pilnīgi nepieskaroties gurnus uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir dzīvoklis uz zemes.
  2. Turiet par divām sekundēm, un pēc tam lēnām pieaugs uz sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Nav atšķirības šajā procesā.

Piesardzība

Samaziniet savu ķermeni piesardzīgi un lēnām, lai izvairītos no ceļgala traumas.

17. Soleus Dynamic tupēšana Stretch

Mērķis

Šis vingrinājums ir līdzīgs Amosova tupēt, un tas palīdz uzlabot elastību ceļgaliem un nostiprināt atbalsta muskuļus un saites.

Sākot pozīciju

Turiet izturīga vidukļa augstu objektu ar kājas gurnu platumā un kājām dzīvoklis uz grīdas.

Soļi Lai Do

Flex jūsu ceļgaliem un lēnām samazināt jūsu ķermeņa, kamēr jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.

Turiet 2 sekundes un viegli pacelties uz sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Nav atšķirības šajā procesā.

Piesardzība

Nepaaugstiniet kājas uz jūsu pirkstiem. Saglabājiet savu papēži piestiprina pie zemes.

18. Bridge

Mērķis

Šis vingrinājums darbojas hamstrings, kvadrociklu un glutes. Tilts ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu jūsu ceļgaliem.

Sākot pozīciju

Apgulieties uz muguras, ceļi saliekti, rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz leju, un kājām dzīvoklis uz grīdas.

Soļi Lai Do

  1. Sažņaugšana jūsu sēžamvieta un paceliet gurnus apmēram 3 collu pie grīdas. Jūsu plaukstām jābūt nostiprinātām dzīvoklis uz grīdas.
  2. Turiet par 2 - 3 sekundes.
  3. Exhale un maigi samazināt jūsu ķermeņa un atgriezties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

Vai šo 10 - 20 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Jūs varat turēt 2 mārciņu hanteles un novietojiet rokas uz vēdera un darīt šo uzdevumu.

Piesardzība

Turiet taisnu muguru, kad jūs šo uzdevumu.

19. Lunges

Mērķis

Lunges strādāt savu kvadrociklu, hamstrings, glutes, iekšējā augšstilbiem un teļu. Šo muskuļu spēks nolemj stiprumu ceļgaliem. Jo spēcīgāka ir, jo vairāk šoks tie absorbē, tādējādi novēršot ceļgala traumas un sāpes.

Sākot pozīciju

Stāvēt taisni, kājas gurnu platumā, un rokas atpūtas jūsu vidukļa.

Soļi Lai Do

  1. Ievietojiet savu labo kāju uz priekšu, flex jūsu ceļgaliem, un samazināt savu ķermeni.
  2. Turiet par 2 sekundēm. Rise un doties atpakaļ sākuma stāvoklī.
  3. Ievietojiet savu kreiso kāju uz priekšu, flex jūsu ceļgaliem, un samazināt savu ķermeni.
  4. Turiet par 2 sekundēm. Rise un doties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

Dariet to 10 - 20 reizes, 2 - 3 reizes dienā.

Variācija

Jūs varat turēt 2 mārciņu svarus abās rokās un darīt šo uzdevumu, pēc divām nedēļām ceļa nostiprināšanas vingrinājumi.

Piesardzība

Nedariet šo vingrinājumu steidzīgi. Tāpat, lai izvairītos darot sprādzienbīstamus lunges ja jūsu ceļa trauma ir nesen.

20. Putu Roller vingrinājumi

Mērķis

Foam rullīšu vingrinājumi ir lielisks veids, masāžas un atpūsties savu saspringts, iekaisumu, un nolīgtās muskuļus. Tie ir labākais, kad runa ir par ārstē vieglas ceļgalu traumas.

Sākot pozīciju

Apsēdieties uz grīdas ar kājām pagarināts, rokas aiz muguras, un palmas dzīvoklis uz grīdas. Saglabājiet putu rullīti zem augšstilbu.

Soļi Lai Do

  1. Paceliet gurnus un pārvietot savu ķermeni uz priekšu tā, ka putas veltnis ruļļos augšstilbu.
  2. Pārvietot savu ķermeni atpakaļ tā, ka putas veltnis ruļļos leju.
  3. Novietojiet putu rullīti zem jūsu teļiem un pārvietot savu ķermeni uz augšu un uz leju, lai roll putu rullīti uz augšu un uz leju jūsu teļš muskuļus.
  4. Guļus uz jūsu pusē, un novietojiet putu rullīti zem augšstilbu. Atbalsta ķermeņa augšdaļu, paplašinot vienu roku un pieskaras grīdai ar pirkstiem.
  5. Pārvietot savu ķermeni uz augšu un uz leju, lai veltnis ruļļos uz leju un uz augšu, masāžas savu ārējo augšstilbu.

Atkārtojumi

Vai šo sēriju 5 - 10 reizes, divas reizes dienā.

Variācija

Nav variācijas.

Piesardzība

Pārliecinieties, ne vairāk masāžu savu ķermeni, jo, kas var pasliktināt traumas un iekaisumu. Klikšķiniet šeit, lai saprastu, kā atvieglot pilnu ķermeņa sāpes ar putām rullīšu vingrinājumi.

Tie bija 20 ceļgala stiprināšanu vingrinājumi, kas palīdzēs jums veidot spēcīgu ceļgaliem, kā arī dzīšanas procesu ceļgala traumas paātrināt. Konsultējieties ar savu ārstu un sākt darīt šos vingrinājumus šodien dzīvot brīvu dzīvi un doties vietas. Rūpēties.

load...