Sieviešu piemērotība

Top 15 vingrinājumi, lai saglabātu jūsu rokas formu

Top 15 vingrinājumi, lai saglabātu jūsu rokas formu

Spēcīgas un labi toned rokas ievērojami uzlabot savu izskatu un sniegt norādi par fit ķermeņa. Tomēr tonēti rokas ir kaut kas, ka cilvēki, it īpaši sievietēm, atrast ir grūti paveikt. Turklāt, lielākā daļa no mums cieš no nepareizs, ka tonizējoša un strādā mūsu rokas nozīmētu šķirošanas tos, veidojot lielu muskuļus. Tādējādi, sievietes bieži vien nevēlas iet cauri procesam ieroču treniņiem. Ar roku vingrinājumus Turpmāk sniegtie palīdzēs jums iegūt spēcīgāku, tonēti un vienkāršāku rokas. Labākā daļa ir tā, ka lielākā daļa no tiem var izdarīt ērtības jūsu mājās un tā mērķis ir tonizējoša jūsu bicepss, triceps un pleciem.

Esiet Arms

1. Bicepss un Arm Circles:

Neatkarīgi no darba, jūsu rokas, tas rokas uzdevums ir piemērots tiem, kas vēlas pilnu ķermeņa treniņu. Sākt ar stāv ar kājām intervālu, nedaudz plašāks nekā hip-platums, turot 5 līdz 8 mārciņu hanteles katrā rokā. Jūsu elkoņi būtu saliekti un plaukstām būtu vērsta uz augšu. Ar taisnu muguru, drukns un riņķotu savu kreiso roku uz augšu uz jūsu pleciem apļveida kustību. Tagad to mainīt, lai samazinātu roku uz sākuma stāvoklī. Veikt 16 atkārtojumus, un pēc tam darīt pārvietoties ar savu labo roku.

load...

2. Pārmaiņus Bicep Curl:

Stāvēt taisni, kājas plecu platumā, turot hanteles katrā rokā. Saglabājiet augšdelmu tuvu ķermenim un saritināties vienu hantele līdz jūsu plecu. Tagad, kā jūs samazināt savu roku, darīt to pašu ar otru roku. Turpiniet pamīšus rokas veikšanas laikā. Sākt darot 8 atkārtojumiem katrā rokā. Tas ir viens no uzdevumiem, kas rokās ir ideāli piemērots sievietēm, jo ​​tas tonizē, bet ne veidot muskuļus.

3. Pretī roku un kāju Lift:

Šis vingrojums rokām stiprina jūsu rokas un kājas, bet stiepjas muguru. Tātad, tas ietver visas četras ekstremitātes jūsu ķermeņa. Sākt, paplašinot savu labo roku uz priekšu un stiepjas savu kreiso kāju atpakaļ tajā pašā laikā un flex jūsu kājām. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un veikt gājienu ar kreiso roku un labo kāju. Tas skaitās viena atkārtošanās. Veikt 10 uz 15 atkārtojumus.

load...

4. Puloveri ar hanteles:

Šī uzdevuma mērķis pie strādā savu bicepss un triceps. Jūs varat sākt, noguļoties uz vingrojumu soliņa vai lielu dīvānu spilvenu ar 5 vai 8 mārciņas hanteles abām rokām un rokas pagarināts virs jūsu krūtīs. Tagad samazināt svaru lēni aiz muguras un atgriezties svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Veikt 15 atkārtojumus.

5. Push-up uz Ball:

Jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, līdzsvarojot sevi par bumbu, pirms mēģināt šo uzdevumu. Stabilitātes saglabāšana ir ļoti svarīga. Sākt ar guļ ar savu vēdera uz vingrojumu bumbas un novietojiet rokas uz priekšu uz grīdas, kamēr bumba gulstas zem augšstilbu. Tagad saliekt jūsu līkumiem un velciet nabā ir uz jūsu mugurkaulā. Pazemināt jūsu ķermeņa augšdaļas uz grīdas un turiet šo pozīciju par 3 sekundēm. Tad spiediet uz augšu tā, lai elkoņi ir taisni, bet nav bloķēta. Jūsu galva ir jābūt saskaņā ar jūsu mugurkaula un jūsu abs nodarbojas. Sākt darot 5 atkārtojumus un pakāpeniski pāriet uz 15.

6. Plank Arm Row un pagriezt:

Šis vingrojums roku darbu savu bicepss, triceps, pleciem, krūtīm, muguras augšējās un abs. Sākt off uz grīdas push-up stāvoklī, līdzsvarojot savu ķermeni uz plaukstām un pirkstiem. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pārvietot jūsu kājas ir nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Saglabājot jūsu gurni līmeni, paceliet kreiso roku pie grīdas un saliekt savu kreiso elkoni aiz jums, lai jūsu rokas blakus jūsu pleca. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo soli, pagriežot savu ķermeni uz labo pusi, piemēram, ka jūsu kreisā elkoņa norāda uz augšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas skaitās viena atkārtošanās. Veikt 2 komplekti 10 atkārtojumiem, pārmaiņus pusēs.

7. RÇvieni ar Twist:

Šis vingrinājums ir labākais, lai iegūtu konstantus un slaidās triceps. Sākt ar stāvot ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platumā, rokas pa sāniem, un kam ir 5 līdz 8 mārciņu hanteles katrā rokā. Turot muguru taisni, saliekt jūsu kājas nedaudz un noliekties uz priekšu, tā, ka jūsu rumpja ir gandrīz paralēli zemei. Tagad paaugstināt jūsu līkumiem, lai padarītu jūsu zemāks rokas, pat ar muguru. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir saliekts 45 grādu leņķī ar plaukstas vērstas viena pret otru. Kamēr jūsu augšdelmi vēl pagarināt abas rokas aiz jums, un pēc tam pagriezt jūsu plaukstas tā, ka jūsu plaukstām ir uz augšu. Pēc tam, pārvērst savas rokas atpakaļ, lai padarītu tos vērsti viens pret otru un saliekt jūsu līkumiem celt svarus atpakaļ uz savu ķermeni. Šis pabeidz vienu atkārtošanās. Vai 3 komplekti 15 atkārtojumu.

8. Pilates Press:

Šis vingrinājums mērķi triceps un bicepss, pleciem, muguras, krūtīm un abs. Sākt off push-up stāvoklī, līdzsvarojot savu ķermeni uz plaukstām un pirkstiem. Lai būtu vieglāk, jūs varat saglabāt gan jūsu ceļgaliem uz grīdas. Tagad saliekt ceļus leņķī 90 grādiem, lai jūsu pirksti uz augšu. Turot rokas tuvu ķermenim, saliekt jūsu līkumiem tieši aiz jums. Darot zemākas tikai dažas collas pret grīdu un nospiediet atpakaļ uz augšu. Veikt 8 līdz 10 atkārtojumus un pāriet kājas, lai pabeigtu vienu komplektu. Jums ir jādara 2 komplekti.

9. Triceps Swing:

Uzsākot guļot sejas uz grīdas ar savu ceļgaliem smilga un turot 5 lb hanteles katrā rokā. Turiet rokas pāris collu pie grīdas. Ar rokas taisni, paaugstināt savu kreiso roku pār krūtīm, vienlaikus saglabājot labās rokas virs galvas. Samaziniet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Vai 15 atkārtojumiem ar savu kreiso roku, un pēc tam izdarīt gājienu ar labo roku. Izmēģiniet darot 2 - 3 komplekti.

10. Dip Kick:

Šis vingrinājums ir brīnišķīga iespēja strādāt jūsu pleciem, muguras augšējās un triceps. Uzsākot sēžot uz grīdas ar savu ceļi saliekti. Tagad liesās savu ķermeni atpakaļ leņķī 45 grādiem, novietojot savas rokas uz grīdas zem pleciem ar pirkstiem vērsts uz āru. Bring kreisā ceļgala uz jūsu krūtīm un novietojiet kreiso kāju uz pareizā ceļa. Saliekuma jūsu līkumiem tieši aiz jums, kas tagad paceliet gurnus dažas collas.

11. Shadow Boxing:

Sākt ar stāv ar kājām plecu platumā. Saglabājiet jūsu ceļgaliem mīksta un nodarbojas jūsu kodols. Uzturoties šajā pozīcijā, perforators pāri jūsu ķermeņa, veicot 15 atkārtojumiem katrā pusē. Par lielajiem samazinājumiem, jūs varat sākt ar savu roku saliekta 90 grādu leņķī, un perforators augšu pāri jūsu krūtīs, veicot 15 atkārtojumiem katrā pusē. Jūs varat pievienot svarus, lai palielinātu intensitāti. Šis vingrinājums jāveic vismaz 2 līdz 3 reizes ar 15 līdz 20 atkārtojumu katrā.

12. Apakšpleci Plank:

Uzsākot nokļūst push-up stāvoklī. Liekot visu savu svaru uz jūsu apakšdelmiem un pirkstiem, saskaņot savus elkoņus uz grīdas zem saviem pleciem. Making taisnu līniju no galvas uz jūsu papēži, turiet šo pozīciju 20 sekundes un elpot viegli. Vieta jūsu ceļgaliem uz grīdas un veikt atpūsties 30 sekundes. Šis vingrinājums jāveic 3 reizes dienā ar kopumā 6 atkārtojumu.

13. Get-Up Plank:

Šis rokas uzdevums ir diezgan piemērots, lai dotu jums spēcīgu rokas, mugura un pleci. Sākt ar modificētu sānu dēļu stāvoklī ar kājām sakrauti un jūsu ceļgaliem smilga. Turot svaru bumba savā labajā rokā; saliekt savu labo elkoni tā, ka jūsu svars balstās pret savu apakšdelma. Tagad paceliet gurnus, padarot savu ķermeni taisni no ceļgaliem uz pleciem, vienlaikus spiežot svaru bumba līdz griestiem. Slēdzis malas un darīt 3 komplekti katrā pusē.

14. Clean un preses vējdzirnavas:

Šis vingrinājums ir piemērots darbam ārpus kājas un glutes papildus jūsu rokās. Sākt stāvus ar kājām plecu platumā un bezmaksas svars starp tām. Spiežot gurnus atpakaļ, samazināt jūsu ķermeņa tupēt un greifers svaru ar kreiso roku. Tagad virzīt caur jūsu kājām, un pieaugs līdz stāvus, bet celšanas savu svaru uz kreisā pleca un uz augšu virs galvas. Bend no vidukļa uz jūsu tiesības, kas ļauj savu labo kāju, lai ieslēgtu, kamēr jūsu labā roka atrodas iekšpusē jūsu labās kājas. Turpiniet locīšana sāniem, bīdāmās savu labo roku uz leju, lai kājām un turot kreiso roku virs galvas. Mainīt šo kustību, lai atgrieztos tupēt stāvokli un atkārtojiet to ar otru pusi.

15. Bicepss Curl ar maiņstrāvu valgs:

Šis vingrinājums ir liels, lai iegūtu stabilāku mazāku ķermeņa papildus garās un liesa rokām. Turiet hanteli vai ūdens pudeli katrā rokā, un stāvēt ar jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti. Veikt soli uz priekšu ar labo kāju un samazināt jūsu ķermeņa stājas izklupiena pozīciju. Kaut arī darot, pārliecinieties, ka jūsu priekšā ceļa nav aiziet pagātnē jūsu pirkstiem. Vienlaikus, nostipriniet savu kreiso bicep un čokurošanās savu kreiso roku uz jūsu krūtīm. Slēdzis pusēs un atkārtot.

Ceru, ka jūs varētu atrast šos roku vingrinājumus sievietēm ļoti noderīgas. Dalieties savās domās tālāk.

Image Source: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12

load...