Top 15 vingrinājumi, lai rūpētos par tenisa korķiem

Tenisa elkonis. Aizraujoši nosaukumu, bet sāpīga traumas. Jūs zināt, ko es runāju par to, ja jūs ciešat no tenisa elkonis. Tas parasti notiek, jo pārlieku aktīvs apakšdelma, plaukstas un rokas, kas noved pie mikro asaras muskuļiem un cīpslām pievienotajiem elkoņa. Pacelšanas gaismas objekti var kļūt sāpīga. Lai mazinātu excruciating sāpes, pirmkārt, apturēt pārvietot savu roku vai rokas. Otrkārt, sākt darīt vingrinājumus, kas reabilitēšanas, atjaunošanai, un nostiprināt cīpslas un muskuļus. Fiziskās terapijas vingrinājumi tenisa elkonis uzskaitīti šajā rakstā mazina iekaisumu un novērstu atkārtotu nosacījumu, kas palīdz jums nokļūt atpakaļ uz savu parasto rutīnas. Vēlaties zināt, kādi vingrinājumi palīdzēs? Turpini lasīt.

Top 15 Tennis Elbow vingrinājumi

1. Rokas cirtas

Rokas cirtas ir ļoti noderīga, lai samazinātu tenisa elkoņa sāpes. Viņi strādā uz apakšdelma muskuļiem un cīpslām. Šis vingrinājums ir vienkārša un to var veikt mājās vai birojā. Šeit ir soļi.

Kā to izdarīt

1. Solis - Novietojiet labo apakšdelms uz galda, ar savu roku karājas pār galda malas, un savu plaukstu vērstu griestus. 2. Solis - Novietojiet 1-mārciņa svara rokā. Solis 3 - uzmanīgi pacelt un nolaist svaru nepārvietojot apakšdelms no galda. Solis 4 - Atkārtojiet šo 10 - 12 reizes. 5. Solis - Atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar kreiso roku.

Piesardzība

Pārliecinieties neizmantot svaru vairāk nekā 1 - 2 mārciņas. Izmantojot svaru vairāk nekā 2 mārciņas var saasināt sāpes.

Gals

Ja jums nav svaru, jūs varat aizpildīt ūdeni pudelē un izmantot to.

2. Rokas Turn

Šis uzdevums palīdz mazināt spriedzi no apakšdelma muskuļiem un atslābina tos. Tas ir ļoti ērts uzdevums, kā jūs varat darīt to jebkurā diennakts laikā, un vietā! Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

Solis 1 - nolieciet kreiso elkoni pie 90 grādiem, ar savu plaukstu vērstu uz augšu. 2. Solis - Lēnām pagrieziet jūsu rokas uz labo pusi, un ļaujiet jūsu palmu seju uz leju. Solis 3 - 5 sekundes turiet un lēnām atlaidiet. 4. Solis - Vai šo 10 reizes. 5. Solis - Atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar savu labo roku.

Piesardzība

Nelietojiet atkārtot šo vingrinājumu vairāk nekā 10 reizes.

Gals

Šis vingrinājums palīdzēs jums mazināt trauksmi. Dariet to ar abām rokām un sāk uz leju, lai uz augšu. Turiet un saskaitiet 5 sekundes ar savu plaukstu uz augšu.

3. Rokas Flex

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumi stiprināšanai, relaksējošā, un dziedinādams savu apakšdelma muskuļus un rokas un elkoņa cīpslām. Lūk, kā jūs vajadzētu darīt.

Kā to izdarīt

1. Solis - Izstiep savu labo roku priekšā no jums, ar savu plaukstu vērstu uz leju. 2. Solis - Smaile jūsu labās rokas pirkstiem ar kreiso roku un viegli piespiediet to uz leju. Solis 3 - Turiet 15 sekundes. Pull jūsu rokas uz augšu. Solis 4 - Turiet 15 sekundes un pēc tam atlaidiet. Solis 5 - Atkārtojiet to ar kreiso roku.

Piesardzība

Nevelciet augšu vai nogrūst jūsu rokas ir pārāk grūti, lai novērstu turpmāku kaitējumu.

Gals

Gadījumā, smagu traumu, turēt rokas karājas pāri galda malas, un tad darīt plaukstas flex izmantot.

4. Fist sažņaugšana

Tas ir pārsteidzošs izmantot jūsu rokas un apakšdelma muskuļiem. Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

1. Solis - Roll dvieli un turiet to savā labajā rokā. 2. Solis - Novietojiet labo roku uz galda. Solis 3 - Tagad, maigi saspiediet dvieli un turiet to 10 sekundes. Solis 4 - Atlaidiet un atkārtot 10 reizes. 5. Solis - Atkārtojiet soļus ar kreiso roku.

Piesardzība

Neturiet dvieli pārāk saspringts, lai izvairītos no traumām.

Gals

Jūs varat arī veikt šo uzdevumu ar mīkstu bumbu.

5. Rokas Deviation

Rokas novirze ir vēl viens uzdevums, kas palīdzēs stiprināt plaukstas un apakšdelma muskuļiem un cīpslām. Lūk, kā jūs varat darīt to.

Kā to izdarīt

1. Solis - Novietojiet savu labo roku uz galda ar savu plaukstu pār malu. 2. Solis - Turiet savu roku kā jūs gatavojaties sarokoties ar kādu. Solis 3 - Tagad, pārvietot jūsu rokas uz augšu un uz leju. Solis 4 - Atkārtojiet šo 10 - 12 reizes. 5. Solis - Atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar kreiso roku.

Piesardzība

Esi maigs, kad jūs šo vingrinājumu, lai novērstu tālāku nolietošanos cīpslu pievienoti jūsu rokas kauliem.

Gals

Jūs varat turēt karoti ar roku, bet šo vingrinājumu, lai atbalstītu savu roku.

6. Dvielis Twist

Tas ir nostiprināt vingrinājums, kas darbojas uz rokas izstiepēja un rokas saliecēja. Izpildiet šīs darbības, lai darīt to pareizi.

Kā to izdarīt

Solis 1 - Apsēdieties uz krēsla un turiet dvielis ar abām rokām. Nodrošināt jūsu pleci ir atviegloti. 2. Solis - Twist dvieli ar abām rokām pretējos virzienos, kā tad, ja jūs mēģināt spiest to. Solis 3 - Turiet to 3 - 5 sekundes. Solis 4 - Atkārtojiet šo 10 - 12 reizes.

Piesardzība

Izvairieties žāvēšanai dvieli pārāk grūti.

Gals

Jūs varat izmantot sūklis dvieli darīt šo uzdevumu.

7. Supinācija Ar Hantele

Supinator muskuļu palīdz jums pārvērst savu plaukstu uz augšu. Tas ir arī muskuļu, kas ir visvairāk ietekmētas tenisa elkoņu traumu. Te ir tas, ko jums vajadzētu darīt, lai atpūsties un nostiprināt šo muskuļu.

Kā to izdarīt

Solis 1 - Apsēdieties uz krēsla, atpūsties elkoni uz ceļa, un turiet 1 mārciņu hanteles vertikāli rokā. Solis 2 - Pagriezt jūsu rokas un pārvērst savu palmu augšu. Solis 3 - Pagriezt jūsu rokas atkal un dot savu plaukstu uz leju. Solis 4 - Atkārtojiet šo 15 - 20 reizes. 5. Solis - Atkārtojiet šīs darbības ar otru roku.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka jūs izmantojat hanteles, kas nav svērt vairāk par 1 - 2 mārciņas.

Gals

Jūs varat atpūsties savu roku uz galda, bet šo vingrinājumu.

8. Ball Squeeze

Tas ir lielisks vingrinājums, lai saņemtu savu muskuļus un cīpslas, darbojas pareizi vēlreiz. Tas palīdz stiprināt iesaistītās kustības rokas muskuļus. Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

Solis 1 - Apsēdieties uz krēsla un turiet sūkli fizioterapijas bumbu skartajā rokā. 2. Solis - Saspiediet to un turiet to 3 sekundes. Atlaidiet. 3. Solis - Atkārtojiet 10 reizes.

Piesardzība

Pārliecinieties, nedrīkst pārspīlēt šo vingrojumu, lai novērstu kaitējumu.

Gals

Jūs varat arī veikt šo uzdevumu, kamēr jūs stāv.

9. Bicep cirtas

Tas ir lielisks veids, lai stiprinātu jūsu bicepss un muskuļos pie elkoņa. Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

Solis 1 - Sit ar kājām izplatību un labo elkoni uz labo augšstilbu. 2. Solis - Ar savu apakšdelma horizontālā uz augšstilbu, turiet 1 - 2 mārciņas svaru. Solis 3 - Lēnām celt svaru uz jūsu krūtīm. Solis 4 - Atkārtojiet šo 10 - 12 reizes.

Piesardzība

Nelietojiet pārspīlēt to, vai izmantot smago svaru.

Gals

Jūs varat izmantot pudeli piepildīta ar ūdeni, lai veiktu šo uzdevumu.

10. Elkoņa Bend

Elkoņa saliekt ir relaksējoša uzdevums un palīdz atbrīvot spriedzi ap savu elkoni un apakšdelmiem. Lūk, kā jūs vajadzētu darīt.

Kā to izdarīt

Step 1 - Stand taisni, kājas plecu platumā. 2. Solis - lēnām saliekt elkoni un pārvietot rokas uz augšu, lai pieskarties jūsu pleca. Solis 3 - Hold 10 - 15 sekundes. 4. Solis - Lēnām nolaidiet tās. 5. Solis - Atkārtojiet šo 10 reizes.

Piesardzība

Izvairieties dara ātrā tempā.

Gals

Ja jums ir atgūti aptuveni 90%, jūs varat izmantot 1 mārciņu svaru.

11. Zīmējums Zobens

Tas ir labākais vingrojums tenisa elkoņa izārstēt. Šis vingrinājums ir nepieciešams, lai jūs izmantot pretestības joslu. Tas darbojas uz jūsu triceps, pleci, rokas saliecēja un apakšdelma muskuļiem. Šeit ir soļi, lai darīt to pareizi.

Kā to izdarīt

Solis 1 - Turiet vienu malu pretestības joslas ar kājām uz neievainots elkoņa pusē. 2. Solis - Turiet otru galu ar roku, ko ietekmē tenisa elkonis. Solis 3 - Iedomājies zīmējat zobenu, un velciet pretestības joslu uz augšu un uz āru. 4. Solis - Atkārtojiet šo 10 reizes.

Piesardzība

Nelietojiet skriešanās šo vingrojumu.

Gals

Jūs varat iegādāties pretestības joslu tiešsaistē izdevīgām atlaides!

12. Tricep Stretch

Tas ir liels uzdevums, lai stiprinātu savu triceps pēc traumas. Lūk, kā jūs vajadzētu darīt.

Kā to izdarīt

1. Solis - nolieciet elkonis un velciet savu roku uz augšu un atpakaļ. 2. Solis - Izmantojiet savu otru roku nolieciet to uz cietušās elkoņa. Piesakies maigu spiedienu uz to un velciet to atpakaļ. Solis 3 - Turiet to 5 sekundes un atlaidiet. 4. Solis - Atkārtojiet šo 10 reizes.

Piesardzība

Izvairieties no pārāk lielu spiedienu.

Gals

Jūs varat izmantot svarus, ja jums ir atgūti apmēram 80-90%.

13. Finger Extension

Tas ir vienkāršs vēl liels uzdevums, lai stiprinātu savas plaukstas, apakšdelma, elkoņu un roku muskuļus. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

Kā to izdarīt

Solis 1 - Veikt knābis formu ar pirkstiem. 2. Solis - Novietojiet gumiju pār pirkstu turēt tos kopā. Solis 3 - Tagad pārvietot pirkstiem uz iekšu un uz āru. 4. Solis - Atkārtojiet šo 10 reizes.

Piesardzība

Nelietojiet skriešanās šo vingrojumu vai pārspīlēt to.

Gals

Izmantojiet plašu gumiju labāku atbalstu.

14. Izometriskais Rokas Extension

Izometriski vingrinājumi ir arī liels, lai ārstētu tenisa elkonis. Jums ir nepieciešams partneris, lai šo uzdevumu. Šeit ir soļi.

Kā to izdarīt

1. Solis - Novietojiet apakšdelms pie pareizā leņķī, lai jūsu rokas, ar savu plaukstu vērstu uz leju. 2. Solis - Uzdot savu partneri ievietot viņa / viņas plaukstu pār jums. Solis 3 - Tagad piespiest plaukstu uz augšu un ļaujiet jūsu partneris pretoties šo spēku, piemērojot lejupvērstu spiedienu uz plaukstas. Solis 4 - Turiet to 5 - 7 sekundes un pēc tam atlaidiet. 5. Solis - Atkārtojiet šo 10 reizes.

Piesardzība

Nelieciet pārāk lielu spiedienu vai spēku, bet šo vingrinājumu.

Gals

Jūs varat arī ievietot savu roku zem galda un veikt šo uzdevumu.

15. Partneru Tenisa elkonis Stretch

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgi, tas elkoņa stiepšanās vingrinājums palīdzēs nostiprināt cīpslas un muskuļus ap savu elkoni un apakšdelmiem. Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

Solis 1 - Apgulieties un novietojiet roku uz sāniem. 2. Solis - Pagriezt jūsu roku uz iekšu. Solis 3 - Tagad ņem palīdzību savu partneri flex jūsu rokas uz leju. Solis 4 - Turiet to 10 - 20 sekundes. 5. Solis - Atkārtojiet šo 10 reizes.

Piesardzība

Esi maigs jūsu rokas un nav pārspīlēt to.

Gals

Vai šo vingrojumu 3 reizes dienā, lai sasniegtu labākus rezultātus.

Tur jums iet - top 15 vingrinājumus, lai rūpēties par savu tenisa elkonis. Tie ir ļoti efektīvs, vienkāršs un noderīgs. Tātad, sākt darīt šos tenisista elkonis vingrinājumus šodien un saņemt atpakaļ spēcīgāka un labāka.

Visu to labāko!