Top 10 Hamstring vingrinājumi un to priekšrocības

Spēcīgas, labi būvēts hamstrings ir neatņemama ar spēcīgu kājas. Tas ir iemesls, kāpēc daudz izmantošanas kārtība koncentrējas galvenokārt uz hamstrings. Ja jūs meklējat labi formas kājām, jūs vienkārši nevarat ignorēt savus hamstrings, šie desmit vienkāršas hamstring stiepšanās vingrinājumi, varētu būt ārkārtīgi labums jums.

Top Ten Hamstring Stiepšanās vingrinājumi un to priekšrocības:

1. 90-90 Hamstring:

Tas hamstring treniņu iesācējiem ir stiepšanās treniņu, kas orientēta tikai hamstring. Vienkārši gulēt uz muguras ar vienu kāju paplašināta taisni, un ar otru kāju, saliekt savu celi un gurnus 90 grādiem. Tagad paplašināt savu kāju, apturot kādu laiku augšā un doties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet desmit līdz divdesmit reizes, un pēc tam to pašu ar otru kāju.

2. Pārmaiņus Hang Clean:

Šis starpposma līmenis hamstring treniņu arī stiprina muguras, biceps, teļiem un apakšdelmi atšķirs no jūsu hamstrings. Novietojiet divus tējkanna zvani starp jūsu kājām un virzīt jūsu muca atpakaļ un skatīties taisni uz priekšu. Šis ir jūsu sākuma pozīciju. Turiet par vienu svaru bumba pie sava pleca, kamēr citi palikšanai karājas pozīciju. Pick up viena svaru bumba uz jūsu pleca, vienlaikus paplašinot ar rokām un ceļgaliem. Pagriezt jūsu plaukstas, kā jūs velciet svaru bumba līdz pleciem. Samaziniet svaru bumba karājas stāvokli un pārmaiņus pacelt otru svaru bumba saviem pleciem tādā pašā veidā.

3. Ball Kāju Curl:

Par šo iesācēji līmenis hamstring izmantot viss, kas jums nepieciešams, ir izmantot bumbu. Tas hamstring treniņu mērķi teļu glutes un hamstrings. Pozīciju sevi uz grīdas, kas atrodas atpakaļ uz leju ar kājām uz bumbu. Novietojiet sevi tā, ka jūsu kājas ir paplašināta un potītēm ir uz bumbu, un pēc tam lēnām paceliet gurnus no zemes un ļaujiet jūsu kājas un plecu lāpstiņas turēt savu svaru. Flex jūsu ceļgaliem, velkot vingrojumu bumbu, kā jums tuvu, kā jūs varat šajā procesā līgumslēdzēju jūsu hamstrings. Pēc nelielas pauzes atkārtot tādā pašā veidā.

4. Jump Box Multiple Response:

Tas ir viens no šādiem vienkāršs hamstring stiept vingrinājumi mērķa iesācējiem efektīvi būvē savu hamstring muskuļus. Veikt relaksējošu nostāju, bet saskaras lēkt kastē vai paaugstinātu platformu. Stāvēt apmēram izstieptas rokas attālumā prom no lēkt kastes ar rokas gar sāniem un kājas nedaudz saliektas uz priekšu. Lai gan, izmantojot jūsu rokās, lai palīdzētu sākotnējā pārsprāgt, lēkt uz augšu un uz priekšu uz paceltas platformas. Nolēkt tāpat. Atkārtojiet vairākas reizes.

5. Box Izlaist:

Jums bet vajag vairākus starta kastes vai radušies platformas ierindots astoņām kājām intervālu. Sākt saskaras pirmo kaste ar vienu kāju nedaudz aiz otra. Drive uz muguras kāju cenšas iegūt tik daudz augstums ar saviem gurniem, cik iespējams. Pēc nolaišanās pirmajā lodziņā uzreiz veicināt otru kāju uz priekšu un uz augšu, lai iegūtu augstumu un attālumu. Mēģiniet zemes starp pirmajiem diviem kastes ar vienas kājas, kas izkrauti pirmajā lodziņā un pēc tam turpināt uz priekšu, tādā pašā veidā. Šis vingrinājums mērķi hamstrings un teļi, un ir iesācējs līmeņa treniņu.

6. Running:

Skriešana ir daudz potenciālo labumu jūsu hamstrings. Vienkārši darbojas katru dienu, var efektīvi palīdzēt jums veidot hamstring muskuļus un masu.

7. Izlaižot:

Tas nav noslēpums, kāpēc izlaižot ir tik neatņemama efektīvu treniņu. Skipping ievērojami uzlabo visas apakšējās ķermeņa muskuļus, ieskaitot hamstrings.

8. Krēsls kāja Extended Stretch:

Šis vienkāršais vingrinājums iesācējiem efektīvi palīdz uzlabot hamstring izaugsmi un masu. Vienkārši sēdēt taisni uz krēsla un rokturis vietu pie sāniem. Lēnām paaugstināt vienu kāju uz augšu, paplašinot ceļgaliem un nekustīgi potītēm, kā jūs to darāt. Pārvietojiet kāju uz āru, cik vien iespējams, un lēnām uzkarsē to centru un pēc tam atpakaļ uz leju. Atkārtot vairākas reizes, pārmaiņus labo un kreiso kāju.

9. Clean Dead Pacēlāji:

Izmantojiet stienis šim iesācēji līmeņa treniņu rutīnas. Vienkārši turēt uz stienis ar plecu platumu overhand grip, tupēt uz leju, lai stienis un lēnām celties, kā jūs velciet to līdz gurniem. Šī vienkāršā ikdienas efektīvi uzlabo apakšstilbu un hamstring izaugsmi un masas palielinājums.

10. Squats:

Pietupieni efektīvi veidot visas zemāks ķermeņa muskuļus, ieskaitot hamstrings. Mēģiniet vienkāršus squats ikdienā, lai uzlabotu hamstring muskuļus.

Ceru jums jāzina dažādi hamstring vingrinājumi sievietēm. Jūs varat ļoti labi praksē tos spēcīgāku kājām. Atstājiet komentāru, ja tādi ir.