Spēka treniņš un izturība - iesācēju ceļvedis

Stiprums mācības ir process izmanto ar izturību, lai stiprinātu skeleta sistēmu. Ar vienkāršiem vārdiem sakot, jebkura veida izmantošanu, kas izmanto kādu pretestību (piemēram, mašīnu, hanteles, pretestības joslas, vai pat pašu ķermeņa svara), stiprinās muskuļus un kaulus, kas organismā, un tas ir Strength Training. To bieži risina ar dažādiem nosaukumiem, piemēram, rezistenci apmācību, svars apmācību, tonizēšanai, uc

Kāpēc Vai Muskuļi tik svarīgi?

Muskuļi tiek izmantotas katru reizi organisms padara kustību. No mirgo acis, lai darbojas un kāpšana pa kāpnēm, jebkuru darbību muskuļiem tiek izmantoti. Muskuļi var sarukt, atpūsties un atbrīvot spēku. Jo vairāk muskuļi ķermenis ir, jo vairāk ir kaloriju dedzināšana kapacitāte, kas nozīmē, ka tie ir metaboliski aktīvas audi, kas nozīmē augstāku BMR. Neatkarīgi no visiem priekšrocības spēcīgu muskuļu, tas ir mirklis - muskuļi sadedzināt kalorijas, samazina tauku, un padara mūs fit. Un, stiprums apmācību palīdz attīstīt šos muskuļus. Ne tikai, kamēr persona pilda viņš sadedzina kalorijas, bet ilgi pēc tam, kad laiks ir beidzies.

Kā Ieviest stiprums mācību treniņu ikdienas rutīnas

Lai izskatās dāmas attēliem, kas nekad, šķiet, ir ieguvuši mārciņu viņu dzīvē, mums ir nepieciešams, lai izmantotu šos vingrinājumus, lai mūsu labā.

• Veikt vingrinājumus ciklos, tostarp vismaz trīs ciklus.

• Nevis mazu ietekmi, monotonas kustības, šie vingrinājumi ir augstas intensitātes ar variācijām, kas nebūs līdzīgi viens otram.

• Iekļaut spēku mācību rutīnas 3 - 4 dienas nedēļā.

• Apvienot rutīnas ar kardio vingrinājumiem par labāko tauku dedzināšana rezultātus.

• Tas būtu nepieciešams 2 līdz 3 mēnešus, lai redzētu sexy pusē jūs domāja, jūs nekad nav bijis.

• Kad jūs darāt, liesās muskuļu masu jums iegūt būs sadedzināt vairāk kaloriju uz vidējo, un tā, jūs varētu turpināt meklēt tonēti (3).

Stiprums mācības tāpat kā citi vingrinājumi jāveic pēc konsultēšanās ar savu ārstu, un klasēm jābūt ar sertificētiem instruktoriem. Ja jūs vēlaties, lai iet solo uz pašu, sākotnējais ieguldījums ir tikai pāris hanteles un labas kurpes. Sākt ar vismaz 5 mārciņas hanteles un veidot to uz augšu.

1. Warm-Up

Iesildīšanās ir jābūt dinamiskam un jāietver stiepjas visas galvenās muskuļu grupas, tostarp kājām, rokām un pleciem. Ir jābūt 5-10 minūšu iesildīties, un sirds ātrums būtu pēc iesildīšanās būt nedaudz paaugstināts.

2. Kājas

Kājas ir lielākais muskuļu grupas, un spēj izturēt maksimālo svaru. Squats un lunges tiek veikta atkārtojumu veidot izturību. Kāju paceļ un kicks ir arī jābūt.

3. Gurni

Pietupieni un kicks veido šo daļu. Slēpotājs squats ir īpaši grūti.

4. Plecu Un Arms

Dažādas push-ups un dēļu pozīcijas tiek atkārtotas, lai palielinātu izturību. Bicep cirtas pievienot vēl spīdzināšana.

5. Krūtīs

Visbiežāk mācībās ietver krūškurvja mušas.

6. Cool Down

Atdzist ietver statisko stiepšanās un tādējādi sirdsdarbību leju.

Tas ir ieteicams, lai ieviestu divus ķermeņa augšdaļas un divas zemāks ķermeņa spēku mācību sesijas (četri kopā) vienā nedēļā. Nekad mērķa pašus muskuļus divas dienas pēc kārtas. Vēl viena iespēja ir veikt pilnu ķermeņa ikdienas trīs reizes nedēļā. Cardio var izdarīt 15 - 20 minūtes pirms un pēc šo rutīnas, kā iesildīties un atdzesē. Long ilgums sirds vai lat nojaukt HIIT var veikt uz atpūtas dienu starplaiku starp katru pretestība mācību rutīnas.

Strength Training Sievietēm

Tas ir paredzēts ikvienam, kas vēlas izskatīties karsti, un tas pats attiecas uz jums dāmām, kuri domā, hanteles dot jums muskuļus (1). Ja sirds sadedzina kalorijas, spēks mācību rutīnas definē šos sexy muskuļus. Jūs ne tikai zaudēt svaru, bet arī tonizē jūsu ķermeni.

Ņemot vērā drudžains dzīvi mēs novest šodien tā ir tikai svarīgi, ka mēs veidojam mūsu spēka rezerves. Vingrojums stiprums apmācību efektīvi aprīko jums iet cauri ikdienas sasmalcina mājas vai biroja darbu, bez noguruma sajūta vai iztērēta. Šie top 13 stiprums mācību vingrinājumus, ir pārliecināts, ka uguns veids, kā sākt off efektīvu spēks mācību rutīnas savā ikdienas dzīvē.

Vāc tos hanteles un seko man.

Top 13 stiprums mācību vingrinājumus

1. Hantele Pietupieni

Jebkura saraksts sastāv no stiprums mācību vingrinājumus ir pienākums būt squats par to. Pamata ikdienas kustība, vai jūs sēžat uz krēsla vai pacelt objektu no grīdas, squats var izdarīt vienkāršu veidu, vai arī jūs varat izmantot barbells vai hanteles, vienlaikus darot squats, lai efektīvi veidotu lielāku spēku un izturību.

1. Padarīt pietiekami daudz vietas ap jums un stāvēt ar kājām nedaudz intervālu.

1. Pārliecinieties, ka atpakaļ ir taisni.

1. Turiet divas gaismas svars hanteles katrā rokā.

1. Saliekt rokas elkoņos un turiet hanteles pie jūsu pleciem, plaukstām vērstām uz priekšu.

1. Lūk, saliekt jūsu ceļgaliem un tupēt uz sēdvietu.

1. Neļaujiet jūsu ceļgaliem sasniegt garām pirkstiem.

1. Vienlaikus, paceliet rokas virs galvas.

1. Turiet elpa un atgriezties pirmajā pozīcijā.

1. Turpiniet vismaz 15 atkārtojumiem.

Šis klasiskais rutīna darbojas visas galvenās kāju muskuļus, ieskaitot augšstilbiem, apakšstilbiem, un gurni un, ja tas tiek darīts pareizi, tas arī stiprina ķermeņa augšdaļas.

2. Dumbbell Lunges

Strādājot uz tiem pašiem muskuļiem, kā squats, tad uzbrukums ir forma, viens no galvenajiem kustības modeļiem, piemēram, ejot augšup un lejup pa kāpnēm, uz augšu un uz leju kalna vai vienkārši staigājot. Jūs varat veikt vienkāršas lunges vai izmantot hanteles, lai izveidotu lielāku spēku un izturību.

1. Stāvēt ar kājām hip-attāluma intervālu.

1. Turiet hanteles savās rokās un ļaujiet jūsu rokas pakārt uz sāniem.

1. Solis uz priekšu ar labo kāju un saliekt pie ceļa.

1. Kā jūs zemāka uz izklupiens, jūsu ceļa jābūt 90 grādu leņķī pret grīdas.

1. Ceļa uz kreisās kājas tagad saskaras ar grīdu.

1. Jūsu rokās ir atpūsties abās pusēs ķermeņa.

1. Turiet pozīciju elpa un tad atgriezties pirmajā pozīcijā.

1. Tagad soli uz priekšu ar kreiso kāju un izklupiens uz priekšu.

1. Turpiniet lunges 15 atkārtojumu.

3. Deadlifts

Kopā ar squats, deadlifts ir arī viens no svarīgākajiem uzdevumiem, kas stiprums apmācību. Apvienojot squats un vilkmi, deadlift darbojas efektīvi veidot izturība pat, kā jūs tupēt uz leju, lai uzvilkt svarus. Darba visus galvenos muskuļus apakšējo un augšējo ķermeņa, deadlifts ir neatņemama stiprums apmācību.

1. Stāvēt ar kājām hip-attāluma intervālu.

1. Grab stienis, saglabājot taisnu muguru. Turiet to gūžas augstumā.

1. Saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz un nolaist latiņu līdz tas sasniedz savu apakšstilbiem.

1. Nepārvietojiet bar. Saglabājiet to pār savu vidus kājām.

1. Turiet taisnu muguru. Nelietojiet saspiest jūsu plecu lāpstiņas vai piliens jūsu gurniem.

1. Turiet uz dažām sekundēm.

1. Pull atpakaļ lēnām celt latiņu sākotnējo gūžas augstumu.

1. Turpināt 12 - 15 atkārtojumu.

4. Pull-ups

 

Pull-ups efektīvi strādāt visus liels velkot ķermeņa muskuļus, piemēram, muguras muskuļiem, pleciem un rokām. Pull ups ir lieliska treniņu metodes cietinātāji, tonēšana, nostiprināšanu un izveidi, visas šīs muskuļu grupas. Tās ir arī lieliska vingrinājumi sadedzinot taukus un palīdz svara zudumu.

1. Pakārt uz bāru ar rokām vairāk nekā plecu platumā.

1. Pull jūsu visu ķermeni uz augšu, kamēr josla sasniedz zoda līmeni.

1. Pārtraukt divas līdz trīs sekundes un pēc tam samazināt savu ķermeni.

1. Vai 15 reps.

5. Sānu Pull Down

Tikpat efektīva kā pull-up, lat pull-down darbojas uz visiem tiem pašiem muskuļu grupas, un ir vieglāk veikt ar iesācējiem, jo ​​slodze ir vieglāk pielāgot. Latu nojaukt ir atvērta ķēde vingrinājums, nevis iepriekš minētajiem slēgtajiem ķēdes vingrinājumi. Slēgts ķēdes vingrinājumi ietver stumšana vai vilkšana pret nekustamā priekšmetiem bet atvērtās ķēdes vingrinājumus izraisa pretestību, kas tiek velkamais vai stumjamais pret faktiski pārvietoties.

1. Apsēdieties uz izvelkamās mašīnu un noregulēt sēdekli, lai jūs varētu viegli aizsniegt joslā virs piekārtiem.

1. Grab joslu ar plaukstām uz priekšu, kā parādīts pic.

1. Bring savu ķermeni atpakaļ leņķī ap 30 grādiem ar nelielu līkni jūsu muguras.

1. Nojaukt joslu līdz tā sasniedz jūsu krūtīs, pārvietojot to plecus un augšdelmu uz leju un atpakaļ tajā pašā laikā.

1. Turiet par otro un justies saspiest savos lāpstiņām.

1. Atlaidiet joslu un dot to atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.

1. Turpiniet šo 15 atkārtojumu.

6. Bent Over Row

Noliekti rinda ir vēl viens liels spēks mācību uzdevums, kas darbojas uz visām tām pašām muskuļu grupas, kā pull-ups vai lat pull-Downs. Kā jūs uzvilkt stienis vai hanteles savu ķermeni, tas kustas jūs prom no jūsu centra masas velkot jums uz priekšu un off līdzsvaru, un pat tad, kad jūs push sevi pret smaguma palikt stabila, šī treniņu efektīvi darbojas jūsu galvenais spēks.

Turiet stienis vai hanteles gurnu garuma. Saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz, turēt muguru taisni, un dot savu ķermeni uz priekšu, kamēr jūsu muguras ir gandrīz paralēli grīdai.

1. Paceliet hanteles pret jums, un pārliecinieties, ka saglabāt atpakaļ stāv.

1. Saglabājiet savus elkoņus tuvu ķermenim un nodrošināt vilkt svaru ar savu apakšdelma spēku.

1. Saspiest muguras muskuļus šajā pozīcijā.

1. Turiet uz dažām sekundēm, un pēc tam lēnām nolaidiet hanteles uz to sākuma stāvoklī.

1. Atkārtojiet to 15 reizes.

7. Bicep cirtas

Celšanas barbells stāvot ar spēcīgu slepens rokturis ir pazīstams kā bicep cirtas. Bicep cirtas efektīvi strādāt galvenajām ķermeņa augšējo muskuļu un palīdzēt veidot izturība.

1. Stāvēt ar kājām nedaudz intervālu uz grīdas.

1. Turiet hanteles sver 5 mārciņas katrs nu rokā.

1. Sākt ar rokas abās pusēs.

1. Tagad saritināties tos uz augšu (2).

1. Saliekt rokas elkoņos un lai tos uz pleciem.

1. Turiet hanteles cieši, vērsts pret savu ķermeni.

1. Vienlaikus, lai jūsu kreisā ceļgala uz augšu, paralēli grīdai.

1. Turiet pozīciju trīs sekundes.

1. Atgriezties uz pirmo pozīciju, un slēdzis pusēs, šoreiz paaugstinot labo celi.

1. Veikt 15 atkārtojumus.

Papildus jūsu bicepss, jums būs strādājis jūsu hamstrings un muca, kā arī.

8. Priekšu Squats

Tas ir variācija par squats. Jums nav nepieciešams hanteles par to. Jūs būtībā nosakot savas rokas, ABS un kājas ar šo uzdevumu.

1. Pirmkārt, soli uz priekšu ar labo kāju un drukns.

1. Tikmēr, lai abas rokas uz priekšu un pieskarties pirkstiem uz grīdas.

1. Atgriezties uz pirmo pozīciju.

1. Tālāk, soli uz priekšu ar kreiso kāju.

1. Tupēt un pieskarieties pirkstiem uz grīdas vēlreiz.

1. Turpināt 15 atkārtojumiem.

9. Plank Raise

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots jūsu augšējo muguras un abs too.

1. Sākt veicot savu pozīciju uz grīdas jūsu apakšdelmiem un pirkstiem.

1. Bilance uz jūsu apakšdelmiem un nodrošinātu, ka jūsu ķermenis ir saskaņota taisnā līnijā.

1. Turiet uz dažām sekundēm.

1. Lēnām paceliet gurnus uz augšu, padarot V formu.

1. Turiet un atgriezties.

1. Veikt 15 atkārtojumus.

10. Push-ups

Ikviens, kurš aktīvi darbojas, ikdienā būtu zināt, kā to darīt pamata push-up, bet ir svarīgi zināt, kāpēc pushups ir tik neatņemama stiprums apmācību. Push-ups veidot pleciem, krūtīm un triceps, un tas arī prasa galveno spēku, lai saglabātu drošu, neitrālu mugurkaula stāvokli visā šajā procesā.

1. Iejusties augstā dēļu stāvoklī, ar roku stingri uz zemes, un tieši zem pleciem.

1. Saglabājiet jūsu ķermeņa paralēli zemei.

1. Pievelciet jūsu kodols muskuļus un samazināt jūsu ķermeņa, kamēr jūsu krūtis nobrāzumus grīdu.

1. Neļaujiet jūsu muca peldēties vai stick jebkurā laikā pārvietoties.

1. Push jūsu ķermeņa atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.

1. Veikt 10 līdz 20 atkārtojumiem.

11. Spiešanā

Populārs laiks rutīnas vairumam kultūrisms entuziasti, sola prese ir neatņemama spēku apmācību. Tas darbojas uz visiem stumšanas muskuļiem proti krūšu, plecu un Triceps.

1. Apgulieties ar muguru izlīdzinātās pret plakanas sols, ar ceļgaliem smilga un kājām stingri uz grīdas.

1. Jūsu acis ir izklāta ar stienis.

1. Turiet joslu stingri ar abām rokām pie L-formas leņķi.

1. Pacelt latiņu, ko iztaisnošanas rokas. Pārvietojiet to pār pleciem, vienlaikus saglabājot jūsu līkumiem bloķēta.

1. Pazemināt joslu jūsu vidum lādes tucking jūsu līkumiem pie 75 grādu leņķī.

1. Turiet par sekundi.

1. Pacelt latiņu atkal pār pleciem un atkārtot iepriekš kustību.

1. Turpināt 12 - 15 atkārtojumu.

12. Burpees

Jaunie Termins "burpees" ir visas dusmas tagad. Burpee ir pazīstama arī kā tupēt vilces, un ir pilna ķermeņa izmantot izmantots spēks izturības treniņiem un kā aerobikas. Tas tiek veikts četrās skaitu.

1.  Sākt stāvus.

1. Drop uz tupēt stāvokli ar rokām uz zemes. (Skaits: 1)

1. Paplašināt kājas atpakaļ vienu ātru kustību uzņemties priekšējo dēļu pozīciju. (Skaits 2)

1. Atgriezieties tupēt stāvokli, ar vienu ātru kustību. (Skaits 3)

1. Atgriezties uz stāvus. (Skaits 4)

13. Skriešana

Jebkura stiprums apmācību treniņu darīts ārā noteikti ietver darbības, jo tas faktiski uzkrājas izturību un darbojas uz visiem galvenajiem kāju muskuļiem. Jūs varat vienkārši palaist, lai uzlabotu galveno spēku vai pat lēkt pār šķēršļiem, kā jūs darbināt.

Parauga Strength Training plāns

Diena	Spēka treniņš	Kardio
Pirmdienā	Apakšējā ķermeņa	–
Otrdiena	Ķermeņa augšdaļa	–
Trešdiena	Kodols	Kardio
Ceturtdiena	Apakšējā ķermeņa	–
Piektdiena	Ķermeņa augšdaļa	–
Sestdiena	Kodols - atpūta	Kardio - atpūta
Svētdien	–	Kardio - atpūta

Priekšrocības stiprums apmācību

1. Pievieno Vairāk muskuļus un sadedzina vairāk kaloriju

Muskuļi ir ne tikai stiprināt ķermeni, bet arī palielināt BMR (bazālo metabolisko likme). Fiziskā akts pacelšanas svars nav sadedzina kalorijas, tajā pašā laikā sniegumu, bet arī tas palielina kaloriju apdegums pie miera. Ķermeņa sadedzina vairāk kaloriju atpūtas laikā, lai saglabātu muskuļi audu šūnas, kā, lai saglabātu tauku šūnas.

2. Veido stiprāki kauli

Kauli ir faktiski dzīvo audi, iegūt stiprāka svērto vingrinājumi. Regulāra stiprums apmācību palīdz uzlabot kaulu blīvumu, tādējādi samazinot osteoporozes risks. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kurām mēdz zaudēt daudz kalcija un kaulu blīvums dažādos savas dzīves posmos, piemēram, ikmēneša menstruālā cikla, grūtniecības, dzemdību un menopauzes. Ar noteiktu vecumu, kalcija uzsūkšanās jauda samazinās, kauli zaudē savu kaļķa nogulsnes, un tas noved pie osteoporozes, tātad vāji kauli.

3. Palīdz sirds

Pētījumi ir parādījuši, ka stiprums apmācību samazina sirds problēmas cilvēkiem, kas cieš no tiem, un tas arī palīdz uzturēt šādas problēmas līcī. Vairāki pētījumi liecina, ka stiprums apmācību pazemina ABL holesterīna (sliktā holesterīna) un palielina ZBL holesterīna (labā holesterīna). Pētījumi notiek koledžā Health Sciences departamenta veselības, atpūtas un Exercise zinātņu Appalachian State University liecina, ka pretestība apmācība var pazemināt asinsspiedienu pat par 20%. Šie rezultāti ir saistīts ar palielinātu asins plūsmu uz muskuļiem, sirds un ķermeni.

4. Samazina risku saslimt ar diabētu

Pētījumi ir parādījuši, ka stiprums apmācību uzlabo un maina veidu, kā organisms pārstrādā cukuru. Tie pierāda, ka tas palīdz insulīna jutību un glikozes līmeņa asinīs kontrole. Kā minēts iepriekš, stiprums apmācību palīdz samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kas arī spēlē lomu diabēta vadību.

5. Lose Vairāk svaru un izskatīties plānāks

Izņemot sadedzinot kalorijas un palielinot vielmaiņu, stiprums apmācību arī palīdz ir zaudēt taukus no organisma. Pētījums Penn State University konstatēts, ka vidēji cilvēki, kas cilāt svarus zaudēt vairāk sešas mārciņas tauku, nekā tie, kas to nedara. Tas viss nāk uz leju, lai bāzes ēkas muskuļus. Kad tikko diētas, ķermenis sadedzina taukus, kā arī muskuļus (kas nav labi). Vienlaikus samazinot kalorijas un izmanto, ķermeņa apdegums sadedzina taukus degvielas sevi, saglabājot muskuļu masu. Tas nozīmē, ka ķermenis ir sadedzinot taukus, un turot muskuļus. Tas padara ķermeņa plānāks un definēts.

6. Uzlabo fizisko un garīgo labsajūtu

Stiprums mācības padara ķermeņa spēcīga. Tas ir vairāk enerģijas, lai veiktu ikdienas darbu. Tas uzlabo elastību un līdzsvaru. Pētnieki ir pierādījuši, ka tas samazina stresa hormonu kortizola. Tas samazina spriedzi un trauksmi, un palīdz mazināt depresiju. Tas arī veicina smadzeņu veselību. Saskaņā ar rakstu Archives of Internal Medicine, vecākām sievietēm, kas darīja stundu vai divas svara katru nedēļu celšanas uzlaboja savu kognitīvo funkciju un labāk plānotas un īstenotas dažādas uzdevumus.

Sievietēm nevajadzētu baidīties sūknis gludekli. Mēs nekad nevaram uzpumpēt mūsu muskuļus. Mums nav, ka hormonālā konfigurāciju. Tas prasa augstu testosterona līmeni, piemēram, vīriešiem uzpumpēt kuri vienkārši nav sastopams sieviešu organismā. Un tas aizņem daudz smaga darba, daudz svara apmācību un piedevas izskatās ķermeņa celtniekiem. Tā vietā, lai kļūtu liels, sievietes, mainīs savu ķermeni, veidot liesās muskuļu un sadedzināt kalorijas ātrāk nekā kāds, kurš pielīp tikai cardio izmantot.