Sieviešu piemērotība

Labākais kakla stiprināšanas vingrinājumi - mūsu top 23

Labākais kakla stiprināšanas vingrinājumi - mūsu top 23

Tāpat kā pārējās ķermeņa daļas, saglabājot spēcīgu kaklu, ir svarīgi arī tas sniedz atbalstu savu galvu. Smadzenes kontrolē visas darbības, ķermeņa sūtot signālus. Kakla spēlē lielu lomu, kas ļauj smadzenes, lai sazinātos ar pārējo ķermeni. Tādējādi, jebkura trauma uz kaklu, visticamāk, ietekmēs jūsu smadzenes.

Turklāt, spēcīgs kakls palīdz novērst sāpes un traumas šajā jomā. Šodien, kakla sāpes ir viens no kopējās muskuļu problēmām pēc muguras sāpēm, un galvenokārt ziņots cilvēkiem, kuri ir pie datora ilgi stundas sēdēt. Bet jautājums, ka lielākā daļa nav atbilde, ir, kā nostiprināt kakla muskuļus. Te ir atbilde. Iekļaut kakla muskuļu stiprināšanu vingrinājumi jūsu ikdienas. Tas ir lielisks veids, kā cīnīties pret kakla sāpēm un citām kakla saistītas problēmas un uzlabotu spēku un elastību jūsu kakla. Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, un daži no tiem var būt pat mēģinājis mājās.

23 Visefektīvākais Neck stiprināšanu vingrinājumi

1. Chin Tuck

Chin iešūt ir visefektīvākais izmantot, lai uzlabotu savu stāju un cīnītos kakla sāpes. Ir absolūti drošs, šis pasākums ir piemērots iesācējiem. Tā mērķis ir nostiprināt priekšā un atpakaļ jūsu kakla, tajā pašā laikā. Sākt ar stāvot ar muguru un kakla taisnē, un jūsu rokas pie sāniem. Jūsu acis ir vērsta uz priekšu. Tagad uzmanīgi nolaist zoda, tā, ka jūs sajutīsiet stiept aizmugurē kaklu. Palieciet šajā stāvoklī 3 līdz 5 sekundes, un pēc tam paaugstināt savu zodu uz sākuma stāvoklī. Veikt vismaz 10 atkārtojumus. Šo uzdevumu var veikt vairākas reizes dienā. Tas ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muskuļus, kas pull galvu atpakaļ saskaņošanu pār pleciem. To var arī izdarīt, bet guļus stāvoklī.

load...

2. Atpakaļ Burn

Tas ir vēl viens svarīgs kakla stiprinot uzdevums. Sākt ar stāvot ar muguru pret plakanu sienu un jūsu kājām apmēram 4 collas attālumā no apakšas sienas. Jūsu pakausis būtu pret sienu. Tagad notiek jūsu līkumiem, apakšdelmus un aizmugurē rokām un pirkstiem uz sienas, saglabājot jūsu plaukstas apmēram plecu līmenī. Rokas, rokas, galva, un pirksti būtu pieskaras sienas un vienlaikus darot, lēnām slaidu rokas uz augšu virs galvas un atpakaļ uz leju. Vismaz 10 atkārtojumu ir ieteicams. Šis laiks ir jāveic 3 līdz 5 reizes dienā.

3. Rotācijas Izturība

Šis vingrinājums ir drošs un tā mērķis ir strādāt visus muskuļus jūsu kakla, tajā pašā laikā. Sākt ievietojot vienu roku sānos jūsu galvas. Kamēr šajā pozīcijā, mēģiniet pagriezt galvu uz sāniem uz sava pleca. Tāpat kā attiecībā uz sānu pretestību, spiediet galvu ar roku pretoties pāreju cenšas celt savu plecu saskaņā ar savu zoda. Kad šis stāvoklis ir sasniegts, turiet to 5 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pārvietoties ar otru pusi.

4. Plecu Blade Squeeze

Šis uzdevums var likties kā tad, ja tas ir paredzēts, lai stiprinātu jūsu plecus un muguru, bet tas ir izdevīga jūsu kakla, kā arī. Saspiežot kustības iesaistīti šajā procesā aktivizē muskuļus, kas savieno jūsu kakla uz jūsu pleciem, tādējādi palīdzot stiprināt apakšējo daļu skausta. Šo uzdevumu var veikt sēdus vai stāvus. Jūsu muguras un jūsu kakla jātur taisni. Tagad iešūt zodu nedaudz un saspiest jūsu plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, bez sajūta nekādas sāpes. Palikt šādā stāvoklī 5 sekundes un veikt vismaz 10 atkārtojumus.

load...

5. Prone Cobra

Tas ir uzlabotas līmeņa uzdevums, kas stiprina muskuļus jūsu pleciem, kā arī jūsu kakla un muguras augšējās daļas, izmantojot gravitāciju kā pretestību. Kā norāda nosaukums, tas tiek darīts, guļot uz grīdas ar seju uz leju (līdzīgi kobras). Lai sāktu, gulēt uz grīdas ar savu seju uz leju, novietojot pieres uz rolled up roku dvieli atbalstu. Jūsu rokas jānovieto pie sāniem un plaukstām uz leju uz grīdas. Tagad izvietot savu mēli uz jumta muti. Tas palīdzēs stabilizēt muskuļus priekšpusē kaklu, lai palīdzētu stiprināšanā procesu. Saspiežot jūsu plecu lāpstiņas kopā, paceliet rokas pie grīdas. Roll līkumiem ar savām plaukstām ārpusē un thumbs up. Pēc tam uzmanīgi paceliet pieri par collu pie dvieli, bet acis jātur skatoties taisni uz grīdas. Nemēģiniet tip galvu atpakaļ vai gaidām. Palieciet šajā stāvoklī 10 sekundes un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus šo soli.

6. Kakla Plate Curls

Šis vingrinājums tiek veikts ar svaru palīdzību. Izvēloties svaru, pārliecinieties, ka jūs varat turēt to ērti pret skausta. Uzsākot guļus frontwards uz sola. Jūsu galva būtu karājas pār malu ar saviem pleciem jāsaskaņo beigās sola. Cieši turiet vieglo svaru uz muguras savu galvu ar abām rokām. Tagad lēnām noliekt galvu uz augšu un nolaist to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet gājienu.

7. Kakla Harness

Neck zirglietas tiek izmantota, lai pacelt svaru ar kaklu. Tas ir pievienots jūsu galvu ar ķēdi dangling leju priekšā no jums, uz kuru bezmaksas svaru var pievienots. Šis vingrinājums ir nedaudz līdzīgs iepriekšējā vingrinājumā, un tā mērķis ir stiprināt atpakaļ jūsu kakla. Uzsākot guļus uz platformas, piemēram, sola, ar skatu uz leju, kamēr jūsu ķermeņa augšdaļas būtu jāpaaugstina augsta. Tagad lēnām paceliet jūsu kakla uz augšu tā, ka jūs meklējat uz augšu, un tad skatīties atpakaļ uz leju. Par stiprinot priekšā kaklu, šis uzdevums var izdarīt guļus un vērsts uz augšu ar muguru uz soliņa vietā. Alternatīvi, to var izdarīt, stāvot ar ceļgaliem smilga un rokas uz augšstilbiem vai sēdus.

8. Dvieļu Exercise

Kā redzams no nosaukuma, šis uzdevums ietver izmantot nelielu dvieli. Dvielis saloka horizontāli, lai padarītu to nedaudz biezāka. Šo uzdevumu var veikt stāvot vai sēžot uz krēsla vai sola. Sākt ar kājām intervālu un wrap dvieli aiz jūsu sejas pie pamatnes jūsu aukla. Turot galus dvieli katrā rokā, lai jūsu zoda uz leju uz krūtīm. Dvielis jātur cieši, lai radītu pretestību uz kakla. Tagad pacelt galvu. Turpināt palielināt un samazināt savu galvu.

9. Headstand

Tas ir ļoti progresīva darbība, kas tiek uzskatīts liels kaklu un vispārējo veselību. Sākt ievietojot spilvenu vai kaut ko mīkstu vēl stingru blakus durvīm, un tad mesties ceļos uz leju, lai jūsu galvu uz spilvena. Uzturoties šajā pozīcijā, šūpoles kājas uz augšu pret durvīm. Būtībā jums atpūsties otrādi, un pēc tam atgriežas sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums izklausās diezgan grūti, bet ar regulāru praksi un saglabājot jūsu ķermeņa formas, jūs varat apgūt to. Šis solis parasti veic jogas praktiķiem.

10. Sānu Stretch

Stand stāvus, un noliekt galvu uz kreiso pusi lēni, it kā jūs mēģināt pieskarties jūsu plecu pie auss. Turiet pozīciju otru, un pēc tam atgriezties normālā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu uz otru pusi un sekojiet rutīnas līdz nepieciešams.

11. Izturība Exercise kārtība

Šis vingrinājums sastāv no pretējo spēku, kā jūs ievietot savu kreiso roku uz galvas tieši virs auss. Kaut maigi spiežot galvu uz labo pusi, pretoties push jūsu puses, izmantojot savu kaklu. To pašu procedūru atkārto ar otru pusi.

12. Head Lift (Flat)

Nosaka ar muguru plakanu pret grīdu un saglabāt savu plecu atviegloti. Reizes kājas bez paceļot kājas no grīdas. Tad lēnām paaugstināt savu galvu un mēģināt sasniegt krūtīs ar savu zoda. Atlaidiet savu galvu atpakaļ normālā stāvoklī pakāpeniski. Atkārtojiet šo lifts un atbrīvot rutīnas līdz sākat sajūta stresa atvaļinājumu no sava kakla. Vēl viens vienkāršs vingrinājumi kakla sāpes atvieglojums!

13. Head Lift (uz sāniem)

Gulēja uz grīdas sāniem un lēnām sākt paaugstināt savu galvu pret griestiem. Tas stiept sānu muskuļus kaklu un atbrīvot stresu un spriedzi apakšējā kakla rajonā. Atkārtojiet, līdz tas jūtas vajadzīgs, un pēc tam pāriet uz otru pusi, lai veiktu to pašu rutīnas.

14. Plecu Circles

Stāvēt nepiespiestā pozā un nesteidzīgi sāk rotēt gan jūsu pleciem pulksteņrādītāja virzienā. Pēc desmit rotāciju, pāriet uz pretēji pulksteņrādītāja virzienam un pabeigt citu komplektu desmit rotāciju. Ņemt pārtraukumu uz dažām sekundēm starp kopām, un atkārtot līdz nepieciešams.

15. Kakla atsaukšana / Muguras Glide

Veikt šo rutīnas sēžot vai stāvot vertikāli. Slide galvu atpakaļ, nepalielinot taisnā līnija redzes (ti skatīties uz priekšu, visu laiku). Veikt dziļu elpu, veicot šo darbību, pēc tam atgriezties normālā stāvoklī, bet izelpas. Atkārtojiet šo slīdi rutīna sešas līdz astoņas reizes dienā ar katru sesiju ilgst aptuveni piecas minūtes. Viens no labākajiem vingrinājumi, lai mazinātu kakla sāpes.

16. Uz priekšu un atpakaļ Neck Tilt

Veikt šo uzdevumu sēdus vai stāvus. Sākt ar lēnām noliecot galvu uz leju, lai jūsu zods krūtīs. Uzturēt pozīciju aptuveni piecas sekundes, un pakāpeniski atgriezties normālā stāvoklī. Veikt īsu pauzi un viegli nomest galvu atpakaļ, kā jūs skatīties uz griestiem apmēram piecas sekundes. Atgriezties atpakaļ uz noklusējuma stāvoklī lēni. Atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes dienā relaksējoša jūsu kakla, muguras un plecu muskuļus.

17. Flexion

Slide galvu atpakaļ, nepalielinot taisnā līnija redzes (ti skatīties uz priekšu, visu laiku). Lock rokas aizmugurē kaklu ar savstarpēji sasaistot pirkstus kopā. Uzmanīgi bīdiet savu galvu uz priekšu, lai jūsu zods jūsu krūtīs. Tu sāks justies stiept uz muguras muskuļus kakla. Pārtraukt, kad tas sāk justies neērti. Atgriezties uz neitrālā pozīcijā un atkārtojiet piecas reizes.

18. Lāpstia Pull

Jūtieties ērti uz ķeblīša vai krēsla bez atzveltnes. Relax jūsu plecus un kaklu, tad paceliet rokas un saliekt pie 90 grādu leņķī. Pārvietot jūsu elkoņus atpakaļ un izdarīt lāpstiņām kopā, lai maigi izspiest muskuļus starp tām. Pretēju darbību, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā un atkārtot piecas reizes.

19. Rotating Neck (četrās pozīcijās)

Tas ir no četrām kakla stiepes vietās ir piestiprināmi kombinācija. Sākt ar pilināmā savu galvu uz priekšu, lai pārvietotu savu zodu uz krūtīm. Tagad bez atgriežas neitrālā stāvoklī, noliekt galvu uz kreiso pusi mēģina pieskarties jūsu kreiso plecu ar kreiso ausi. Turpiniet krītot galvu atpakaļ, lai jūs meklējat augšu. Beidziet rutīnas ar noliecot galvu uz labo pusi un pieskaras labo plecu pie labās auss. Atgriezties uz neitrālu pozīciju īsu pārtraukumu. Atkārtojiet to pašu procesu pretējā virzienā, ti, pa labi, atpakaļ, pa kreisi, un Front. Šis uzdevums palīdz atbrīvot stresu no kakla, muguras augšējās un pleciem.

20. Rokas Resistant vingrinājumi

Vēl viens labākais kakla vingrinājumi kakla sāpēm bez maksas! Novietojiet abas rokas uz pieres. Sāciet pārvietot savu galvu uz priekšu, un iebilst pret savu galvu spēku, izmantojot rokas. Uzturēt šo pretinieka spēku stāja uz 5 sekundēm. Veikt īsu pārtraukumu, lai atpūsties un atkārtot 5 līdz 10 komplekti šā pasākuma 3 reizes dienā. Jūs varat arī veikt to pašu vingrinājumu, novietojot rokas uz muguras savu galvu un iebilst pret galvas stumšanas atpakaļ spēku.

21. Plecu parausta (izmantojot svarus)

Viens no labākajiem vingrinājumi kakla sāpes, izmantojot svarus! Turiet viegls hanteles no 2 līdz 5 mārciņas katrā rokā. Relax rokas, kamēr jūsu plaukstām ir saskaras. Paaugstināt jūsu pleciem līdz ausu līmenim. Pause pāris sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes vienu komplektu ar trim komplektiem dienā.

22. Reverse Mušas (izmantojot svarus)

Turiet 2 līdz 5 mārciņas viegla hanteles un saliekt uz priekšu, lai jūsu krūtis ir paralēli grīdai (piemēram, ņemot loku). Ļaujiet jūsu rokas nokarāties taisni ar plaukstām vērstām uz kājām. Tad nedaudz saliekt jūsu līkumiem un saspiest lāpstiņām paaugstināt savas rokas uz augšu uz sāniem. Pause par otro un atlaidiet poza. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes vienu komplektu ar trim komplektiem dienā.

23. Upright Row (izmantojot svarus)

Te ir vēl kakla sāpes uzdevums, izmantojot svarus! Izmantojot viegls hanteles no 2 līdz 5 mārciņas katru, stāvus ar plaukstām vērstām uz augšstilbiem. Pull svars līdz pat collarbone, paaugstinot jūsu līkumiem ārā virzienā uz sāniem. Turiet stāju uz otru, tad atgriezties neitrālā pozīcijā. Exercise 3 komplekti, atkārtojot 8 līdz 12 reizes, kas tas katrā komplektā.

Bieži cēloņi kakla stresu

Tātad, ko izraisa šo diskomfortu vienā no svarīgākajām daļām mūsu ķermenī? Mūsu ikdienas dzīvi, kakla iziet milzīgu spiedienu dēļ:

  • Nepareiza ķermeņa poza
  • Poor fiziskā ergonomika
  • Neērti miega platformas
  • Pēkšņas kratīšana kustības

Vairumā gadījumu šie bezatbildīgi ieradumi galu galā dod mums, ko mēs visbiežāk saucam, par "stīvs kakls". Ja jūs pavadīt ļoti daudz laika, strādājot pie datora, vai arī uz biroja galda, izpildīt grūti fizisku darbu, vai vienkārši atrast sev slouching šad un tad, tad veikt šādus vingrinājumus daļa no jūsu ikdienas rutīnas.

Piesardzības pasākumi

Pirms jūs turpināt nodarboties ar kādu no metodēm zemāk minētajām, jums ir jāatceras, ka, ja jebkurā brīdī, jūs jūtaties nepanesamu stresa vai sāpes kaklā, vai muguras, jums vajadzētu apmeklēt savu veselību konsultantu nekavējoties. Parasti, cenšas izvairīties no pēkšņas rāvieni vai kratīšana kustības, kas var radīt rada spriedzi kakla muskuļiem.

Atturēties no jebkādām fiziskām kustībām, kur slodze ir distancēti no ķermeņa. Kad jūs mēģināt veikt neatbilstošu svaru celšanas jebkāda veida, tas palielina spriedzi kakla un muguras, kā šīs daļas mūsu ķermeņa mēģināt kompensēt trūkumu spēks no rokas vai kājām. Protams, lai izvairītos no jebkura no šiem vingrinājumi kakla sāpes, kas nav vienisprātis ar jūsu traumām vai fiziskie traucējumi.

Trīs lietas, kas jāatceras

  • Jums nav nepieciešams ievērot visus vingrinājumus, vienkārši izpildiet tos, kas atbilstu jums vislabāk.
  • Pārtraukt izmantot, ja tas sāk sāpēm un nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu.
  • Veikt vingrinājumus nav agresīvi un lēns un stabila kustībām.

Bottom Line

Ar šādu izvēli minētajām parocīgu vingrinājumu, jūs varat būt atbrīvots no stresa nekādos apstākļos. Atcerieties, ka jūsu kakla atbalsta 10 līdz 12 mārciņas galvas svaru, un slacking uzturēt savu pareizu pozīciju radīs stresa pārslodzes uz kakla muskuļiem un mīksto audu atrast tiem.

Ja jums atrast šo noderīga, piliens mums piezīmi par to, kā šie vingrinājumi kakla sāpēm palīdzēja jums atrisināt kakla sāpes. Kādi palīdzēja jums visvairāk, un, kā jūs varējāt pieņemt tos savā ikdienas rutīnas. Mēs vēlamies dzirdēt to visu!

load...