- 420k
- 1k
- 870
Nav ventilatoru no stingras treniņiem? Nu, staigāšana varētu būt ideāls veids, lai jūs, lai saprastu šos papildu mārciņas. Jūs varat zaudēt līdz pat septiņas līdz astoņas mārciņas nedēļā, ja jūs zināt, kā to darīt efektīvi. Labākā daļa par kājām, ir, ka tas ir patīkams, un nav pārāk barga jūsu sirdi un locītavām.
Pastaigas ir kļuvusi populāra pēdējos gados ir lielisks līdzeklis, lai zaudēt svaru. Tieši šī iemesla dēļ, ka ārsti un dietologi ļoti ieteiktu pastaigu visām vecuma grupām, jo šo darbību var viengabalaini integrēt savā ikdienas dzīvē.
Šajā rakstā mēs apspriest sīkāk par to, kā kājām palīdzēs jums sasniegt plāns korpuss, kas īsā laika periodā. Turpini lasīt!
Atpakaļ uz TOC
Jums ir, lai saglabātu dažus punktus prātā, ja jūs vēlaties zaudēt svaru ar kājām.
Jūs varat pastaigāties tik daudz, cik vēlaties, bet jūs nevarēsiet zaudēt vienu mārciņu, ja jums nav saglabāt cilnēm par to, cik daudz jūs ēdat katru dienu. Skaitīšanas kalorijas var palīdzēt jums daudz, un ir vairāki progr, kas palīdzēs jums darīt. Mazāko kaloriju uzņemšana, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru. Ja jūs paturiet ēšanas un staigāt 30 minūtes katru dienu, jums nav zaudēt svaru vispār.
Sāciet ar kājām pie vidējā tempā 15 - 20 minūtes trīs dienas nedēļā. Kad esat apmierināti (pēc vienas vai divām nedēļām), sākt ņiprs pastaigas vai straujajā kājām 30 - 40 minūtes katru dienu. Jūs varat palielināt laiku līdz 60 minūtēm dienā. Palielinot tempu un laiku pastaigai dos jūsu ķermeņa laiku un spēku, lai pielāgotos jaunu ieradumu un dzīvesveidu. Jums ir nepieciešams sava organisma atbalsta un otrādi.
Es galvot par šīs pastaigas stratēģiju, jo tas palīdzēja man zaudēt apmēram piecus kilogramus trīs nedēļu laikā. Intervāls staigāšana nozīmē, ka jums ir nepieciešams, lai mainītu tempu jūsu staigāt ik pēc minūtes. Sāciet ar kājām pie vidējā tempā apmēram 45 sekundes. Tad, paātrināt un staigāt uz vienu minūti. Atkal, palēnināt un iet uz vienu minūti. Turpiniet to darīt tik ilgi, cik vēlaties.
Man patīk intervālu kājām, jo tas dod mans ķermenis laiks, lai sagatavotos strauji paced pastaigā, un arī palīdz tai relaksēties pabeidzot fast-paced staigāt bez apstāšanās. Tas arī tur savu smadzeņu darbu, kas nozīmē, man nebija garlaicīgi staigājot. Tas tur mani trauksmes un smaida, un, patiesībā, es daudz draugu, kurš sāka pēc šīs pastaigas stratēģiju.
Iekļaut daudz augļu un veggies savā uzturā. Ēst vismaz divu veidu augļiem dienā. Ja iespējams, ēst augļus, ne sulas to. Veggies var ēst jēlas, vārītas, ceptas vai grilētas. Jūs varat arī veikt smoothie un dzert to uzreiz pēc jūsu staigāt.
Jūsu ķermeņa vajadzībām katru dienu piegādi olbaltumvielu, kā arī. Jūs varat ēst zivis, tītara, vistas krūtiņa, olas, lēcas, pupas, kāposti, soju un sēnes. Jūs varat arī izvēlēties liesās gabalus sarkanās gaļas, bet pārliecinieties, ka Jums nav pārēsties.
Piens ir labs kalcija avots, kas stiprina kaulus. Tāpēc, izdzert vismaz vienu glāzi piena katru dienu. Jūs varat izvairīties no siera un piegaršu jogurtu tagad. Ir daudz zemu kaloriju, nearomatizēti jogurtiem pieejami tirgū. Atcerieties, ka saldēts jogurts ir labs aizvietotājs saldējumu, bet nav dzert to pārāk daudz.
Tēja jebkura veida, kas ir gatavs, nepievienojot cukuru vai pienu, kas ir ļoti izdevīga jums. Tas nav obligāti jābūt zaļā tēja. Jūs varat arī izvēlēties melno tēju, bet pārliecinieties, lai iegādātos labas kvalitātes tēju. Dzert tēju katru rītu un vakaru, lai flush no toksīniem. Mazāk toksīnu organismā dos jums spēku un palielināt savu imunitāti.
Vai vingrinājumus, kas palīdzēs tonis jūsu muskuļus un uzturētu pareizu asinsriti. Tonizējoša savus muskuļus ir svarīga, jo zaudēt svaru, var padarīt ādu saggy.
Jums ir nepieciešams gulēt vismaz septiņas stundas dienā. Miega palīdzēs jums atsāknēšana savu ķermeni un prātu. Tātad, nākamajā dienā, kad dodaties pastaigā, jums nebūs justies ļoti noguris vai miegains.
Jums jāizvairās no alkohola uz pāris dienām. Alkohols ir iedalīta cukura, kas galu galā tiek uzglabāti kā tauki.
Atpakaļ uz TOC
Atkarībā no jūsu pašreizējo ķermeņa svaru, jūsu pastaigas tempā, un laika ilgumu, jūs varat zaudēt līdz pat 15 - 20 mārciņas periodā 20 nedēļām. Lai to panāktu, jums vajadzētu staigāt strauji apmēram 30-40 minūtes katru dienu. Tomēr, ja jūs vēlaties zaudēt svaru lēni, jūs varat pastaigāties normālā tempā un sadedzināt 4 - 8 kalorijas minūtē, atkarībā no jūsu pašreizējo ķermeņa svara. Ja jūs nosver 120 - 140 mārciņas, jūs varat ierakstīt 4 - 5 kalorijas minūtē; ja tu sver 160 - 180 mārciņas, jūs varat ierakstīt 6 - 7 kalorijas minūtē, un, ja jūs nosver 200 vai vairāk mārciņas, jūs varat ierakstīt 8 - 9 kalorijas minūtē. Vai jūs vēlaties rezultātus agrāk vai vēlāk, jums vajadzētu darīt ķermeņa tonizējoša vingrinājumi un bezmaksas roku vingrinājumus.
Lai iegūtu precīzāku priekšstatu, ieskatieties zemāk tabulā:
Sex: Female; Vecums: 35-40; Augums: 5'5 "; Svars: 157 mārciņas; Dzīvesstils: Mazkustīgs
Staigāšanas ātrums (m/h) | Sadedzinātās kalorijas (kcal) | ||
10 minūtes | 20 minūtes | 30 minūtes | |
1 | 26.4 | 52.7 | 79.1 |
2 | 42.7 | 85.4 | 128.1 |
3 | 61.4 | 122.7 | 184.1 |
Dzimums: Vīrietis; Vecums: 35-40; Augstums: 6 '; Svars: 196 mārciņas; Dzīvesstils: vidēji aktīvs
Staigāšanas ātrums (m/h) | Sadedzinātās kalorijas (kcal) | ||
10 minūtes | 20 minūtes | 30 minūtes | |
1 | 21.6 | 43.3 | 64.9 |
2 | 40.6 | 81.8 | 121.7 |
3 | 62.2 | 124.5 | 186.7 |
Atpakaļ uz TOC
Cik ilgi jums vajadzētu staigāt zaudēt svaru? Te ir paraugs pastaigu grafiku vadīt. Jūs varat palielināt vai samazināt laiku, atkarībā no jūsu organisma reakciju.
Nedēļa | 1. Diena | 2. Diena | 3. Diena | 4. Diena | 5. Diena | 6. Diena | 7. Diena |
1 | Lēnas pacelšanās 10 minūtes | Vidēja ātruma kājām 10 minūtes | Vidēja ātruma kājām 20 minūtes | Vidēja ātruma kājām 20 minūtes tonizē | Vidēja ātruma kājām 30 minūtes tonizē | Intervāls kājām 20 minūtes tonizē | Atpūšaties |
2 | Intervāls, kas iet 30 minūtes spēka treniņam | Ātra pastaiga 5-10 minūtes tonizējoša spēka treniņam | Ļoti kājām 10 minūtes tonizējoša spēka apmācība | Vidēja ātruma kājām 15 minūtes ar brīvu roku treniņu 15 minūtes | Intervāls pastaigas 20 minūtes kapalbhati 15 minūtes (jāuzņem atpūtai starp) | Intervāls, kas iet 30 minūtes spēka treniņā | Atpūšaties |
3 | Intervāls staigā 40 minūtes kapalbhati 15 minūtes (jāuzņem atpūtai starp) | Vidēja ātruma gājiens 15 minūšu tonēšana un izturības treniņš | Intervāls kājām 45 minūtes spēka treniņam | Brīva kājām 15 minūtes tonizē | Intervāls 50 minūtes gājiena brīvpilnu kustību 10 minūtes | Ņiprs kājām 20 minūtes toni kapalbhati | Atpūšaties |
4 | Pavirši kājām 20 minūšu spēka treniņā | Intervāls, kas iet 60 minūtes | Intervāls, kas iet 60 minūtes, tonizējot | Intervāls, kas iet 60 minūšu spēka treniņam | Intervāls, kas iet 60 minūšu laikā ar brīvo roku | Intervāls pastaigas 60 minūtes toning kapalbhati | Atpūšaties |
Atpakaļ uz TOC
Punkts šeit ir nevis saskaitīt jūdzes, bet, lai saskaitītu, cik daudz kaloriju jūs lietojat in, un cik daudz jūs varat sadedzināt dienā. Piemēram, ja tu ēd nekontrolējami, un tad doties uz slinks pastaigāties apmēram četras jūdzes, tas, protams, sadedzināt kalorijas, bet tas nav apdegums pietiekami, lai pierādītu redzamu svara samazināšanu. Kā minēts iepriekš, palielināt tempu kājām, samazināt kaloriju uzņemšanu, vai stiprums apmācību un ķermeņa toning vingrinājumi, un iegūt labu miegu.
Atpakaļ uz TOC
Staigāšana ir labs tiem, kas ir tikai iesildīšanās uz ideju par darba veikšanu. Stundu pastaigas katru dienu, kopā ar veselīgu uzturu, ir labs veids, kā samazināt papildu flab. Par kalorijas sadedzina skaits ir tieši proporcionāla ātrumam nodarbināto un nobrauktā attāluma staigājot. Tas padara pastaigu svara zudums ir ļoti populārs priekšstats starp iesācējiem.
Pastaigas palielina asins cirkulāciju organismā, kas savukārt uztur visas sirds slimībām, kas saistītas pie līcī. Pastaigas regulāri palielina kaulu blīvumu un samazina risku osteoporozes un citu kaulu saistītiem traucējumiem. Tas ir arī teica, lai būtiski samazinātu risks saslimt ar diabētu, resnās zarnas un krūts vēzi, un sirds un asinsvadu slimības (1), (2), (3).
Pastaigas stimulē asinsriti organismā un vienlaicīgi veicina visas vielmaiņas darbības. Ņiprs staigāt paceļ garastāvokli, perks up enerģijas līmeni, un regulē asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Staigāšana ir viens no vienkāršākajiem un ekonomiskākajiem veidiem, kā palikt fiziski aktīvs. To var izdarīt gandrīz jebkurā vietā un jebkurā laikā. Lai gan ejot ārā, var būt diezgan atsvaidzinošu, to var arī izdarīt iekšā mājā uz skrejceļš.
Pastaigas ir tieši saistīts ar samazinājumu stresa līmeni. Tās priekšrocības var pielīdzināt tiem aerobos vingrinājumus, kas palīdz nomierināties nervus. Ejot, organisms izdala endorphins, kas, savukārt, stimulē relaksāciju.
Pastaigas saglabā kaulus, muskuļus un locītavas veselīgi. Regulāras pastaigas stiprina muskuļus kājās, jo īpaši hamstrings un četrgalvu. Tas var būt arī noderīga tiem, kas atgūstas no smadzeņu insulta un kāju traumām (4).
Jūsu laimīgi hormoni (serotonīna un dopamīna) ir uz augšu, kas galu galā veicina jūsu uzticību sev un padara jūs aktīvi. Tas arī palielina savu atmiņu un kognitīvās funkcijas.
Atpakaļ uz TOC
Atpakaļ uz TOC
Vai jums kādreiz uzskatīja ejot zaudēt svaru? Lielākā daļa no priekšrocībām, ko gūst no kājām attiecībā uz svara zudums tiktu zaudētas, ja darbības līmenis netiek turēti uz augšu. Tātad, ir pienācis laiks, jūs likts uz jūsu kājām, un iet savu ceļu, lai montiera dzīvi. Vai dodiet mums zināt jūsu pieredzi, vai arī, ja Jums ir kādi ieteikumi vai padomi, komentējot komentāru ailē.
Cheers labu veselību!