8 labākie treniņi, lai iegūtu Lean un Fit Body

Vai tu sapņo par slim un apdares ķermeni kā jūsu mīļākie Holivudas aktieris? Vai jūs bieži vērot garāmgājējus, kas izskatās šiks ansamblī jūs nekad nevar veikt sevi? Neviens nevēlas būt par nederīgu ķermeni, neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Tomēr, tā ir labi toned ķermeņa joprojām ir nepiepildīta sapnis tik daudzi no mums!

Tātad, kādi ir tiesības veida vingrinājumi, kas var sniegt mums šo liesās ķermeņa bijām vienmēr gribēja? Šis sūtījums runā par tiem. Vai vēlaties zināt, ko viņi ir? Turpini lasīt!

Lean Body Workout

1. Cardio Un Strength Training

Atsaukšanās gan sirds un izturību apmācību, var palīdzēt jums sasniegt liesa, un vēl spēcīgu ķermeni. Cardio palīdz shed ķermeņa tauku, (1), un, ja jums sekot to ar muskuļu veidošanas vingrinājumi, roku, kāju un rumpja būs pareizi toņos.

2. Pilates

Pilates palīdz veidot kodols muskuļus un tonis visus muskuļus cilvēka organismā. Mēģina Pilates arī uzlabo stāju tādā apjomā. Tas palīdz jums stāvēt un staigāt taisnāk (2), kas liek jums šķiet mazākas. Tas ietver kāju velk, muguras stiepjas un kāju plešas. Pilates nepieciešama arī elpošanas kontrole (3).

Zemāk uzskaitīti daži efektīvs Pilates vingrinājumi:

A. Double-Kāju Stretch:

1. Tā tonizē augšstilbu un vēdera.
2. Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un lai jūsu ceļgaliem uz krūtīm.
3. Saliekt galvu un kaklu uz augšu no grīdas.
4. Tagad stiept rokas blakus jūsu ausīm izdevumiem.
5. Pacelt kājas pie 45 grādu leņķī. Tad saliekt ceļus un nodot rokas uz sāniem.

B. Swan Pose:

1. Tā tonizē augšstilbiem, muguras un vēdera.
2. Par to darīt, jums ir nepieciešams noteikt saskaras ar grīdu.
3. Turiet kājas kopā, un plaukstas uz grīdas.
4. Elkoņi būtu uz pusēm.
5. Nospiediet rokas uz grīdas un paceliet galvu, kā jūs ieelpot.
6. Augšējā atpakaļ saņems izliekts, un tad jūs varat veikt dažas elpu.
7. Atgriezties uz pirmo poza un atkārtot vairākas reizes.

C. Sēdus Mugurkaula Twist:

1. Jums ir nepieciešams, lai sēdēt ar kājām saliekta un kājām pagarināts.
2. Ar rokas jāpagarina uz pusēm.
3. Tagad ieelpot un sēdēt uzcelt.
4. Tad elpot, un izdarīt abs iekšā.
5. Twist vidukļa uz jūsu tiesības.
6. Saglabājot jūsu gurni kvadrātveida, pagriezt taustekļi, galvas un ribu būrī.
7. Tagad atkārtot kreisajā pusē.

D. Mugurkaula Stretch priekšu:

1. Jums ir sēdēt gan ar kājām un rokām pagarināts.
2. Elpot un sēdēt uzcelt.
3. Tad elpot, un sasniegt kājas.
4. Curl galvu un pleciem priekšā un sasniegt naba.
5. Tad ieelpot un tur kādu laiku.
6. Lēnām izelpojiet un roll līdz sēdekļa.

E. Kāju Pull Front:

1. Jums ir nepieciešams, lai sēdēt ar abām kājām paplašināts un pirkstiem norāda uz rumpja.
2. Ar rokas būtu uz zemes.
3. Tagad, spiediet gurnus no grīdas un celt ķermeņa taisni.
4. Paceliet kreiso kāju bez novirzot gurniem.
5. Turiet to brīdi un nolaist to. Atkārtojiet to labo kāju.

F. Kāju Pull Atpakaļ:

1. Sākt ar nokļūst push-up stāvoklī un iesaistīties vēdera un rokām.
2. Tagad paceliet kāju dažas collas virs zemes līmeņa.
3. Norādiet pirkstiem un uzturēties šajā pozā uz brīdi.
4. Lower kāju un atkārto ar otru kāju.

3. Plyometric Mācību metodes

Šie vingrinājumi palīdzēt attīstīt spēku un jaudu:

Box Jump:

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams, lai izmantotu kaste izgatavots no koka, metāla vai pat rūdīta plastmasas. Novietojiet to uz grīdas, un lēkt pār to (4). Mēģiniet lekt pāri kastē tikai ar vienu kāju. Tas var būt diezgan jautri patiesībā.

Tupēt Jump:

Tas ir arī noderīgs un patīkams uzdevums. Iejusties pilnā tupēt stāvokli pirmās. Tagad push sevi uz augšu, izmantojot augšstilbu muskuļus, un redzēt, cik tālu jūs varat iet. To var veikt 10 reizes, vai arī tā.

Clap Push-ups:

Jums ir nepieciešams, lai saņemtu uz push-up stāju un lēnām paceliet ķermeni uz augšu ar atbalstu rokās. Kad organisms ir gaisā, aplaudēt rokas kopā. Tad atgriezties pie sākotnējā poza.

4. Lunges

Lunges palīdzētu toni katru muskuļu kājās (5). Tas ir piemērots dažādām fitnesa līmeni. Jūs varat arī izmēģināt variācijas, piemēram, lekt lunges un mainīt lunges.

5. Forming Circles

Tas ir faktiski balstās uz Pilates, un jūs varat izmēģināt to savā brīvajā laikā guļamistabā! Sākumā jums būs gulēt plakaniski uz gultas vai grīdas. Guļus uz sāniem un saglabāt Apakšstilbs nedaudz saliekti bilances. Tad lēni paceltu otru kāju uz augšu. Draw apļi ar šo kāju gaisā. To var izdarīt vairākas reizes, un pēc tam jūs varat mainīt virzienu.

6. Bridge Pose

Tas ir patiešām viegli treniņu liesās ķermeņa, un jūs varat mēģināt to, skatoties savu mīļāko TV šovu! Jums ir nepieciešams apgulties vispirms uz grīdas. Uzglabāt ceļgaliem smilga un nodot svaru uz pirkstiem. Tad lēnām paceliet ķermeni uz augšu un iet uz leju. To var atkārtot vairākas reizes.

Tilts atklātā aizvērt poza var izmēģināt kā variantu. Kamēr jūs darāt tilta pozu, paceliet ķermeņa augšu. Paturiet to šajā formā uz brīdi. Kājas būtu slēgts, un ceļus vajadzētu būt tuvu viena otrai. Saglabājiet jūsu kājām tuvu un atveriet knees.This var atkārtot pāris reizes.

7. Gliemenes

Šis ir viens uzdevums, kas padarīs jūsu gurni spēcīgāka. Sākumā, jums ir gulēt uz grīdas uz jūsu pusē, ar jūsu kājām kopā un saliekta pie ceļgaliem. Turot apakšējo kāju vietā, atveriet augšējo kāju (pārliecinieties, ka gan jūsu papēži ir saskarē). Bring kāju atpakaļ uz leju uz apakšstilba. Atkārtojiet atklātā aizvērt ieradumus dažas reizes, pirms mēģināt to ārā no otras puses.

8. Pietupieni ar variācijām

Liesu kājām, kas var būt labāks par pietupieniem! Apkopojuma toņi katru muskuļu jūsu kājām (6). Varat izmēģināt vairākus variantus. Piemēram, jūs varat:

Turiet abas rokas uz sāniem, un nest tos uz priekšu.

Turiet kājas kāju atsevišķi.

Nolaidiet sēdekli, kā jūsu fitnesa līmeni.

Tātad, jūs esat gatavi par šo treniņu grafiku liesas ķermeni? Vienkāršs un piemērots ķermeņa nav jāpaliek sapnis. Ar šiem vienkāršiem vingrinājumiem, jūs pārāk var izskatīties un justies liesa un fit. Tie bija daži no mūsu cērtes labākajiem vingrinājumi, kas saglabās jums lieliskā formā. Izmēģiniet šo liesās ķermeņa treniņu, un ļaujiet mums zināt, kura no tām strādāja vislabāk jums! Vai komentēt šajā lodziņā!