5 efektīvi Deadlift uzdevumi, lai nostiprinātu savu ķermeni

Sievietes parasti izvairīties pacelšanas svars, kā daļu no sava treniņu rutīnas. Un pat tie, kas dara, mēdz ignorēt deadlifts. Tas ir majorly, jo lielākā daļa sieviešu palaida garām izdevību ideja deformēšanās muskuļus. Daži sporta entuziasti arī izvairīties no šo darbību, jo trūkst zināšanu un nenoteiktības rezultātu. Bet patiesība ir tāda, ka šie vingrinājumi, kad izdarīts pareizi, var piedāvāt lielākus ieguvumus. Gan vīrieši, gan sievietes var darīt deadlifts, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību. Lai gan vīrieši var iegūt muskuļu masu, jo to genotipu un hormoniem, sievietes parasti nesaņem lielgabarīta vai ievainoti, bet darot deadlifts mērenas intensitātes svariem.

Priekšrocības deadlift Vingrinājumi:

Tātad, kāpēc jums vajadzētu mēģināt deadlifting? Lūk, kāpēc!

• Tas ir pilnu ķermeņa treniņu
• Tas veicina tauku sadegšanu
• Tas palīdz veidot muskuļus
• Tas palielina stabilitāti
• Deadlifts uzlabot savu stāju
• Palīdz palielināšana tvēriena stipruma
• Palielina pārliecību un palielina enerģijas līmeni

Top 5 deadlift vingrinājumi:

Šeit ir top 5 deadlift vingrinājumus, kas ietver daudzas ķermeņa daļas, piemēram, hamstrings, glutes, murdiem, ABS, kvadrociklu bicepss, triceps, muguras lejasdaļas un CLAVES:

1. Parastie deadlift:

Parastie deadlifts ir grūts, maigi izsakoties. Viņi strādā katru collu no jūsu ķermeņa, un diemžēl nav tik populārs, kā tas būtu.

1. Stāvēt priekšā stienis ar kājām pie plecu platumā.
2. Noliecies satveriet stieni, samazinot savu gūžas un lieces jūsu ceļgaliem. Jūs augšstilbi būs paralēli zemei ​​šajā pozīcijā.
3. Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni visu laiku, bet dara parasto deadlift izmantot. To varētu izdarīt, saglabājot savu galvu saskaņā ar muguru. Vienmēr saglabāt dabisko arka savu mugurkaulu un nekad ļaut tailbone saritināties.
4. Paceliet latiņu līdz kājās, turot muguru pie tās dabisko arkas. Turiet svaru tuvu jūsu ķermeņa un ļaujiet tai pakārt priekšā augšstilbu. Stāvēt taisni ar jūsu pleciem velk atpakaļ.
5. Lēnām nolaidiet stieni uz sākotnējo pozīciju, ko saliekuma jūsu gūžas un ceļgaliem, saglabājot taisnu muguru.

2. Rumāņu deadlift:

Rumāņu deadlift uzdevums ir "go-to izmantot", lai cilvēkiem, kas cenšas beztaras augšu. Bet, kad izdarīts ar vieglāku svaru, šo veidlapu var dot savu ķermeni labu treniņu.

1. Stāvēt taisni priekšā stienis novietots uz zemes.
2. Samaziniet savu ķermeni, stumjot gurnus atpakaļ, nedaudz saliekuma jūsu ceļgaliem, vienlaikus saglabājot apakšstilbiem vertikālās un atpakaļ taisni.
3. Satveriet joslu, saglabājot jūsu plaukstām uz leju (pronated grip), un paceliet latiņu, bet izelpas, izmantojot jūsu gurniem. Saglabājiet muguru un rokas taisni uz slodzes laikā.
4. Pakāpeniski samazināt latiņu spiežot gurnus atpakaļ un saliekuma jūsu ceļgaliem nedaudz.

3. Sumo deadlift:

Sumo deadlift būtībā darbojas uz hamstring muskuļiem. Bet tā ir arī zināma ietekme uz Adductors, apakšdelmiem, lamatas, glutes, muguras, viducis atpakaļ, un kvadracikli.

1. Šajā vingrinājumā, kājas ir noteikta ļoti plaša, salīdzinot ar cita veida deadlift. Stāvēt taisni priekšā stienis ar savām kājām tuvumā apkaklēm stienis.
2. Turot jūsu krūtīs augšu, samazināt savus gurnus aptvert stienis, izmantojot jauktu, pronated, vai āķis saķeri.
3. Turot rokas taisni, liesās atpakaļ vilkt svaru, izmantojot jūsu gurniem.
4. Lēnām saliekt jūsu gūžas un ceļgaliem likt svaru off, bet izelpas.

4. Suitcase deadlift:

Tas ir ideāls deadlift sievietēm un arī vīriešiem, kuri meklē kaut ko vieglāku. Tas ir saistīts ar kodolu, vienlaikus samazinot slodzi uz muguras.

1. Stāvēt taisni ar barbells, hanteles vai kettlebells (atbilstoši jūsu vēlmēm) jūsu puses.
2. Saglabājot jūsu krūtīs, un plecus atpakaļ, samazināt savus gurnus apgūt latiņu kā jūs parastā deadlift laikā.
3. Turiet svaru abās pusēs augšstilbu, turot taisnu muguru.
4. Lēnām spiediet gurnus atpakaļ, bet saliekuma jūsu ceļgaliem un samazināt svaru.
5. Vai šis pāris reizes sākumā un palielināt intensitāti un skaitu lifts, kā jūs progress ar savu vingrinājums dažu dienu laikā.

5. Viena Kāju deadlift:

Viena kāja deadlifts ietekmēt visu ķermeni, bet ir īpaši laba hamstrings, glutes un muguras lejasdaļā.

1. Stāvēt ar svaru bumba rokā. Jūs varat arī turēt svarus abās rokās, kā jūsu preferences.
2. Bend vienlaikus samazinot svaru priekšā no jums un paaugstināt vienu no jūsu kājām atpakaļ.
3. Šajā brīdī, jūsu ķermenis būs gandrīz paralēli zemei, un jums tiks līdzsvarošanas jūsu ķermeni uz vienas kājas.
4. Paņem pauzi un atgriezties atpakaļ uz savu sākotnējo vai vertikālā stāvoklī, velkot svaru up un samazināt savu kāju. Atkārtojiet to vēl pāris reizes, un mainīt savu kāju.

Vārds piesardzīgi:

Ir svarīgi atcerēties, ka šie vingrinājumi nav piemērotas cilvēkiem, kuriem ir traumas vai slimība, kas var saņemt pastiprināja celšanas atsvariem. Tas ir ieteicams, lai sarunātos ar savu treneri, lai saprastu savu fitnesa spējas un piemērotību veicot šos vingrinājumus pirms uzsākšanas.

Bieži vien mēs saistām sievietes nestabilitātes un tas varētu būt iemesls, kāpēc daudzas sievietes paliek prom no deadlifts. Bet sievietes ir kaut kas, bet trausls! Tātad, vai jūs esat vīrietis vai sieviete, izmēģiniet šos deadlifts par spēku un izturību, nemaz nerunājot par sculpted ķermeņa!

Vai esat mēģinājuši deadlifts? Kāpēc vai kāpēc nē? Dalīties ar mums tieši zem.