Sieviešu piemērotība

23 augšstilba vingrinājumi stiprajām kājām

23 augšstilba vingrinājumi stiprajām kājām

Augšstilba platība cilvēkiem ir starp iegurni un ceļa. Anatomiski tā ir daļa no tā, ko mēs saucam par apakšējo ekstremitāšu, augšējā daļa ir mūsu rokās. Augšstilba sastāv no viena kaula sauc augšstilbu. Augšstilbam ir ļoti blīvs un spēcīgs un veido bumbu un kontaktligzdas locīkla gurniem un condylar locīkla ceļa. Mēs dzīvojam laikmetā, kad mazāk ir vairāk, un augšstilba ir svarīga loma tajā, kā mēs kleitu, ar kuru es domāju, ja mēs esam tonēti un liesās ciskas, mēs ģērbties atbilstoši vicināt tos, un, ja ne mēs darīsim visu iespējamo, lai segt tos.

Tomēr vienu reizi, bet modes tendences mainās, un tas nav jautājums par flaunting vai slēpšanās vairs; tā vietā mēs esam spiesti nokļūt izdilis džinsi un slim fit bikses. Šeit ir daži padomi, kā plānot treniņu ap astoņiem īpašām fitnesa rutīnas, kas varētu palīdzēt jums sasniegt tonēti vai muskuļu ciskas, ideāls parādot off. Tas viss ir atkarīgs no pareizajiem vingrinājumi kājām un augšstilbiem.

Top Astoņas Fitness rutīnu un Vingrojumi kājām un augšstilbiem

1. Peldēšana

Kicking ir svarīga daļa no peldēšanas, pat, kā jūs kick ūdeni aiz jums noturēties un dzīt savu ķermeni ūdenī. Kā jūs peldēt regulāri, kicking nepārtraukti pret ūdeņiem noturību palīdzēs veidot tonēti un muskuļu augšstilbiem. Tas ir labākais vingrojums kājām un augšstilbiem, jo ​​īpaši, ja jums ir traumas, jo tas liek mazāku slodzi uz ceļiem!

load...

2. Riteņbraukšana

Enerģiska, tālsatiksmes velosipēdu vai kalnu riteņbraukšanas palīdz izkausēt celulīta un saspiest mīlestība rokturi, lai dotu ceļu tonēti muskuļu augšstilbiem. Lielākā daļa Riteņbraucēji ir skaistas kājas un labi veidotā tonēti un muskuļu gurniem; Tomēr tas aizņem ilgtermiņa pārbaudes, lai saņemtu tur.

3. Skriešanu un ņiprs staigāšana

Skriešana nodrošina muskuļu un toni visu apakšējo ekstremitāšu, Jūsu gurni iekļauti. Ņiprs staigāšana ir efektīvs, lai sasniegtu arī tonēti augšstilbu muskuļus un atbrīvojoties no celulīta. Staigāt vai palaist katru dienu, un drīz jums būs ciskas vērts flaunting jūsu mīļākie pāri šorti.

4. Lecamaukla

Lecamaukla ir ideāls tonizējoša mazāku ķermeņa, jo tas ir saistīts īstermiņa atkārtotas kustības, kas ātri ieslēgt augšstilbu muskuļus. Apmēram 400 lēcieni uz ikdienā būtu ideāls risinājums, lai celulīta un sasniegt lieliskus tonēti ciskas vērts parādot off.

load...

5. Kikbokss

Kikbokss vai Muai Thai ir taju veida cīņas mākslas, un ir ideāli piemērots stiprināšanai un tonizē visu apakšējo ekstremitāšu ieskaitot augšstilbu. Kikbokss galvenokārt sastāv no ātri augsta un zema kicks in dažādas intensitātes un throwing punches. Tā kā apakšējās ekstremitātes ir neatņemama kikbokss, tas ir tikai normāli, ka šis vingrinājums palīdz toņa augšstilbiem un darījumus ar mīlestību rokturi un celulītu.

6. Aerobika

Aerobika ir aptuveni par vecumu, lai palīdzētu cilvēkiem palikt formu un nodarbojas ar svara problēmām, taču, vienreiz esat sasnieguši normālu svaru statusu vai sasniedzis vēlamo ķermeņa tips, Aerobika efektīvi palīdz toni jūsu ķermeņa, ieskaitot augšstilbu. Aerobika ietver daudz kāju kustības un pietupieniem, kas automātiski strādā labi, lai veidotu spēcīgāku pievilcīgākus augšstilbiem.

7. Joga

Joga ir sena prakse izcelsme ir Indijā, kas pārsniedz trīs realms fiziskās, garīgās un garīgo izaugsmi un labklājību. Praktizē jogas ir lielas priekšrocības savu fizisko ķermeni un jogas veido dažādas asanas dažādām daļām mūsu ķermenī, ieskaitot mūsu augšstilbiem. Jogas asanas par augšstilbu ir spēkā kopš seniem laikiem.

8. Pilates

Pilates ir fitnesa sistēma izstrādāta 20.gadsimta sākumā Joseph Pilāta un ir populāra Amerikā, Vācijā un Apvienotajā Karalistē. Pilates ir efektīvs ēkas muskuļu un tonizējoša iekšējo ķermeni, un tas ir tikpat efektīvs iekšējo un ārējo augšstilbiem.

9. 90-90 Hamstring Stretch

90-90 hamstring ir treniņš, kas palīdz kāju pagarinājumu, un ir viens no labākajiem kāju stiepšanās vingrinājumus. Mūsu ikdienas stresa dzīvē rada lielu spiedienu uz mūsu kājām, un līdz ar to šāds pagarinājums dod savu kāju spēku un atraisa mūsu muskuļus, lai izvairītos no mezglus. Tas darīts, reizi dienā ar pieciem atkārtojumu katrā pusē, palīdz atgūt spēkus.

10. Četri Quad Stiepjas

Četri quad stiepjas koncentrēties uz četrgalvu un palīdz nodrošināt vienmērīgu asins plūsmu vēnās, kur var būt mezgli. Tas atraisa muskuļus un stiprina galvenos nervus pie potītēm un ceļgaliem. Teritorija pie gurniem izpaužas tā plūsmu iekasē ar šo uzdevumu kopā ar vietām, kur ķermeņa šķidruma ietu nemainīgs.

11. Calf Stretch

Šis vingrinājums ir par stumšanas sienas, bet stiepjas teļus. Teļi ir mūsu galvenais atbalsta kājas un viņiem vajag stiept uz katru dienu. Šo uzdevumu var veikt, kamēr darbā vai mājās. Viens ir pieņemt nostāju, jo viens ir stumšanas sienu un koncentrēties vilkmi uz teļiem. Hermetizē vienu kāju laikā.

12. Krēsls Leg Extended Stretch

Krēsls kāju pagarināts stiept ir vingrinājums, kas paredzēti, lai glāstīt hamstring. Vingrinājums ir nepieciešams viens sēdēt taisni uz krēsla un izstiept vienu kāju, cik vien iespējams. Turiet kāju atbilstoši jūsu ceļgaliem un augšstilbiem.

13. Priekšējā Kāju pacelšana

Priekšējo kāju pacelšana koncentrējas enerģiju un viegli plūsma šķidrums, kas uztur kaulus un locītavas elastīga. Paceliet vienu kāju priekšā līdz augstākajam punktam līdz nepazaudētu savu bilanci. Tad atkārto to pašu atpakaļ. Vai vismaz 5 katrā pusē, lai iegūtu labākus rezultātus.

14. Dzelzs Krusti

Koncentrējoties uz četrgalvu, šī uzdevuma mērķis ir sniegt jūsu kājas nepieciešamo spiedienu viņi pieprasa. Paceliet vienu kāju laikā, un noliekt jūsu gūžas pretējā pusē un stiept. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju un turēt veic ar pieciem sekundes intervālu.

15. Ceļa Circles

Ceļgalu aprindās ir labs veids, iesildīšanai pirms laba sprints; tie palīdz padarīt elastīgākas nervus un teļi. Ceļa aplis koncentrējas ne tikai uz ceļiem, bet arī potītēm un augšstilbiem. Bend ceļgaliem nedaudz, un aplis to pulksteņrādītāja virzienā desmit reizes un tad pretēji pulksteņa rādītāja virzienam.

16. Aizmugurējā Kāju Paaugstina

Kāju stiepjas pēc hardcore kāju treniņu, strādā labi hamstrings un teļiem. Vingrinājums prasa vienu doties uz četrām un stiept vienu kāju pret griestiem. Šis uzdevums arī palīdz veido labi formas muca.

17. Stīgas Stretch

Skrējēji stiept ir apakšstilbu un hamstrings. Tas palīdz kājas elastīgākas un dod personai, labi tonēti kājas. Muskuļi iegūt labu lokanību ar šo uzdevumu.

18. Split Pietupieni

Split squats ir tikai vingrinājums jūsu kājas ir nepieciešams. Tas ir labākais, lai stiepjas un labāko darbu veikšanu visam kāju. Tas arī uzsver kodols eņģes, piemēram, ceļgaliem, potītēm un teļiem.

19. Sēdus Hamstring Stretch

Šis vingrinājums dod stiept aizmugurē augšstilbu un fiksē hamstring.

  1. Sēdēt ar kājām pagarināts taisni sev priekšā uz grīdas.
  1. Turiet kājas relaksējošā stāvoklī.
  1. Bend lēni gurni pazemināt savu ķermeni pret kājām.
  1. Turiet kājas, apakšstilbiem vai potītes, atkarībā no tā, jūs varat turēt ar labu summu stiept jūsu augšstilbu.
  1. Stretch dziļāk, lai jūsu četrgalvu tiek izstiepts pārāk.

20. Inner Augšstilba Stiepšanās

Gūžas Adductors vai iekšējo augšstilbu muskuļus pievienoties gurni un kājas un nest tos kopā, lai veidotu centrālās līnijas uz ķermeņa. Jūs varat virzīt atvērt savu gūžas Adductors un stiept jūsu iekšējā augšstilbiem. Vēl viens posms var izdarīt šādi:

  1. Tas ir Sēdes un tupēt stiept veidu.
  1. Stāvēt taisni un velciet jūsu kājas plecu platumā.
  1. Saliekt ceļus tā, ka gurni nokritusies gandrīz pieskaras grīdai formā dziļā tupēt.
  1. Ievieto savu ieročus starp iekšējā augšstilbiem un aizdare rokas.
  1. Push āru un paliek šādā stāvoklī apmēram 30 sekundes.
  1. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

21. Sēdus Kliņģeris

Tas ir klasisks sēž posms, kas vērsts uz augšējo, ārējo augšstilbu un glutes.

  1. Sēdēt ar muguru taisni uz grīdas un šķērsot kājām.
  1. Paaugstināt celi savu labo kāju un novietojiet zoli labo kāju kreisajā pusē kreisā ceļgala.
  1. Novietojiet kreiso elkoni ārpus labajā augšstilbā spiest augšstilbu.
  1. Tajā pašā laikā, vērpjot savu augšējo ķermeņa daļu uz labo pusi.
  1. Sniegt atbalstu grīdas uz rokas, lai jūs vērpjot savu ķermeni pareizi un justies stiept augšējā ārējā augšstilbu.
  1. Sajūtiet spriedzi gar augšējo ārējo augšstilbu un sēžamvietas.
  1. Palikt šādā stāvoklī 30 sekundes.
  1. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

22. Pastāvīgo Ārējais Garās Stretch

  1. Stāvēt zem sienas tādā veidā, ka labā roka ir tuvu sienai.
  1. Veikt atbalstu sienas, novietojot labo roku uz tā un pēc tam šķērsot savu kreiso kāju ar labo kāju tādā veidā, ka tiesības pēdu nospiežot grīdas.
  1. Push gūžas virzienā sienas, bet noliekties ķermeņa augšdaļas kreisajā virzienā.
  1. Tas nodrošina stiept uz savu labo ārējo augšstilbu.
  1. Turiet 30 sekundes.
  1. Atkārtojiet ar otru pusi.
  1. Veikt šī posma trīs reizes uz abām pusēm.

23. Pievilcējmuskulī Stretch

  1. Stāvēt taisni un izplatīt apakšējo kājas plecu platumā.
  1. Lean lēnām pa labi un vienlaicīgi saliekt savu labo celi saglabājot kreiso kāju taisni visu laiku.
  1. Turpināt tieksme un lieces kamēr jūtaties maigu stiept iekšpusē iekšpusē kreisajā augšstilbā.
  1. Turiet par šajā pozīcijā 5 sekundes un atgriezties sākuma.
  1. Veikt šo pašu stiept kreisajā pusē.

Ar šiem vienkāršiem vingrinājumiem, jums vairs nav hit sporta zaudēt svaru vai tonis augšstilbu. Pavadīt aptuveni pusstundu praktizē šos vingrinājumus klausoties savas mīļākās dziesmas, un skatīties, kā jūsu gurni aiziet no flab uz Fab nav laika!

Vai esat informēts par jebkuru citu augšstilba stiprinot vingrinājumi? Vai dalīties ar mums komentāru sadaļā zemāk!

load...