20 efektīvus plecu prāta vingrinājumus vajadzētu iekļaut treniņā

Jebkura ķermeņa augšdaļas izmantot vai faktiski, jebkas, kas ietver izmantot jūsu ķermeņa augšdaļas, ir vajadzīga stipra pleciem. Plecu ievainojumi ir viens no visbiežāk traumas cilvēki cieš no. Iemesls ir novārtā savu plecu muskuļus un nedod viņiem TLC viņi ir pelnījuši.

Šeit ir top 20 plecu vingrinājumi, lai stiprinātu ne tikai jūsu plecu muskuļus, bet arī, lai stiprinātu kaulus un locītavas; uzlabotu savu klāstu kustībā.

1. Pleca jaciņa And Roll:

Plecu jaciņa un roll ir kombinācija vingrinājums, kas izmanto statisko un dinamisko posms uzsildīt plecu muskuļus un locītavas. Šis vingrinājums apvieno izometriski un izotonisko kustības, kas AIDS tonizējoša un nostiprinot muskuļus, vienlaikus uzlabojot klāstu kustībā.

1. Stāvēt taisni ar jūsu abs saspringts un atpakaļ taisni.
2. Tagad paceliet plecus jūsu ausīm plecu paraustīšana tikpat augsta kā jūs varat. Turiet 15 sekundes.
3. Tagad, roll jūsu pleciem nice aprindās pulksteņrādītāja virzienā. Vai 15 reps.
4. Vai ruļļos pretēji pulksteņa rādītāju virzienam.
5. Atkal, paraustīt plecus un turiet 15 sekundes.
6. Tad atpūsties. 

2. Medicīnas Ball alfabētu:

Medicīnas Ball alfabētā ir ļoti efektīva izmantošana, lai atjaunotu cietušās plecu un nostiprinātu plecu muskuļus, jo tas ir paredzēts muskuļus no dažādiem virzieniem. Tas palīdz uzlabot klāstu kustībā un ir vērsts uz mazākiem muskuļus, kas ir pa kreisi no citiem parastajiem vingrinājumiem.

1. Grab medicīnisko bumbu abās rokās un piespiediet to priekšā.
2. Paaugstināt bumbu uz plecu līmenī, un sākt zīmēšanas alfabētu ar bumbu.
3. Padarīt lielas skaidras alfabētu ar savām rokām izstieptām priekšā jums.

3. Dumbbell Perforatori:

Hantele Punch apvieno kardio un spēka, un palīdz sculpting pleciem. Šis vingrinājums ir vērsts uz deltoids, kā arī jūsu bicepss un triceps. Izmantojiet savu smago komplektu hanteles uz šo soli.

1. Stāvēt ar savu muguras uzcelt un abs saspringts.
2. Turiet hanteli katrā rokā netālu no jūsu krūtīm un samazināt sevi noteikti statiskā drukns.
3. Tagad sāk Jab-Cross perforatori ar hanteles rokās. Put ir spēkā katrā perforators.
4. Vai 30 perforatori.

4. Reverse Butterfly:

Reverse Butterfly mērķi atpakaļ jūsu pleciem un arī jūsu krūšu spurām. Jūs varat apvienot šo Butterfly uzdevumu ar bicepsu cirtas iesaistīties vairāk muskuļus.

1. Iztaisnoties ar hanteles katrā rokā.
2. Paceliet hanteles saliecot elkoņus, piemēram, lai Jūsu elkoņi ir priekšā jūsu sejas un augšdelmi ir paralēli zemei.
3. Tagad atveriet rokas uz sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu rokas paliek pie 90 grādiem pie elkoņiem.
4. Bring atpakaļ uz centru.
5. Vai 15 - 20 tauriņus. 

5. Lateral Raise:

Sānu raise ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumi nostiprinot savas deltoids. Ja jums atrast šo vingrinājumu ar taisnām rokām grūti, jūs varat saglabāt savu elkoņi nedaudz saliekti.

1. Stāvēt taisni ar rokas pie sāniem un hanteles katrā rokā. Saglabājiet jūsu abs saspringts un pleci atpakaļ.
2. Tagad paceliet rokas taisni jūsu puses, līdz tie kļūst paralēli zemei.
3. Pazemināt tos atpakaļ uz sākuma stāvoklī un darīt 15 reps.

6. Push-up:

Nav ķermeņa augšdaļas treniņa var būt pilnīga bez push-ups. Push-up ir kopējais integrēta izmantot savu ķermeni, un viens no labākajiem pārceļas jūsu ķermeņa augšdaļas. Vecais skolas push-up stiprina visus jūsu plecu muskuļus, jūsu krūtīs, un jūsu rokas.

• Saņem uz leju Plank stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, abs saspringts un ķermeņa taisnā līnijā.
• Saliekt jūsu līkumiem uz sāniem un samazināt jūsu ķermeņa uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek taisnā līnijā, un pieskarties grīdai, izņemot rokām un kājām.
• Spied atpakaļ sākuma stāvoklī. Vai 10 push-ups. 

7. Stienis:

Stienis ir zināms, ir pārliecināts shot veids, kā iegūt spēcīgu pleciem. Ja jums nav stienis, varat arī izmantot hanteles, lai šo uzdevumu.

1. Apgulieties uz soliņa un saņemt kravas stienis stingri.
2. Paceliet stienis gaisā līdz rokas ir iztaisnotas.
3. Pazemināt stienis uz jūsu krūtīm saliecot elkoņus un nospiediet atpakaļ uz augšu.
4. Vai 12 REPS komplektā. 

8. Dolphin Plank:

Viens no papildu priekšrocības, ka Dolphin Dēļu piedāvā, ir, ka tas iesaista plecu muskuļus intensīvāk, nekā standarta dēļu. Šis vingrinājums ir izometriski kustība nostiprināt plecus.

1. Iejusties dēļu stāvoklī ar jūsu abs nodarbojas un ķermeni taisnu līniju. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir tieši zem pleciem.
2. Tagad saliekt rokas un nokāpt uz jūsu apakšdelmiem. To sauc arī par Elbow Dēļu vai Apakšpleci Plank.
3. Turiet dēļu 30 sekundes.

9. Rolling Plank:

Rolling Dēļu ir dinamisks variācija Dolphin dēļu. Tā apstrīd savu bilanci, kas kļūst arvien intensīvāka darbu jūsu plecu muskuļi ir jādara, lai saglabātu savu bilanci.

1. Iejusties Dolphin Plank stāvoklī.
2. Tagad paceliet labo pusi pie zemes un balansēt uz kreisā apakšdelma un kājām.
3. Roll atpakaļ uz Dolphin un tad roll jūsu labajā pusē.
4. Vai katrai pusei 8 - 10 reizes.

10. Pike Push-ups:

Pike atspiešanās izolēt plecu muskuļus strādāt tos, bet stiepjas visu ķermeni, tajā pašā laikā. Šie push-ups tiek darīts lejupejošo Dog stāvoklī.

1. Iejusties dēļu stāvoklī un push jūsu gurni augšup pret debesīm uz Down Dog.
2. Tagad saliecot elkoņus, tikai mēģināt pieskarties jūsu galvu uz grīdas un nospiediet uz augšu. Tie ir jūsu push-ups.
3. Vai 10 - 12 reps.

11. Plecu Press:

Plecu prese ir pazīstams arī kā gaisvadu presē un mērķi augšējos muskuļus jūsu pleciem.

1. Stāvēt taisni ar savu ABS šaurās, plecus atpakaļ un hanteles katrā rokā.
2. Paceliet rokas taisni virs galvas.
3. Saliekt jūsu līkumiem un lai tos 90 grādiem, un pēc tam nospiediet taustiņu atpakaļ taisni.
4. Vai 15 preses. 

12. Priekšējā pacelšana:

Priekšējais Rise atlasa jūsu deltoids, trapezius muskuļus un stiprina jūsu rotators aproces. Pareiza forma ir ļoti svarīgi, lai šis uzdevums pretējā gadījumā tas var novest pie rotatora manšetes traumām.

1. Stāvēt taisni ar hanteles katrā rokā un saglabāt tos, pirms augšstilbu.
2. Paceliet hanteli, līdz tie kļūst paralēli grīdai un nolaist uz leju.
3. Pārliecinieties, ka jūsu rumpja vēl joprojām Šīs pārbaudes laikā. Izmantojiet gaismas svarus priekšējā paaugstināšanas stāvoklī izmantošanu.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row atlasa jūsu deltoids, trapezius muskuļus, rhomboids un latu. Tas ir arī ļoti efektīvs tonizējoša rokas un stiprinot krūtīs.

1. Stāvēt taisni ar muguras plakanu un abs saspringts. Lean priekšu un saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz.
2. Grab hanteles katrā rokā, un saglabāt tos priekšā augšstilbu.
3. Tagad rinda hanteles uz augšu uz jūsu krūtīm un nospiediet uz leju.
4. Vai 15 rindas. 

14. Dumbbell Asmens saspiest:

Hantele Blade Squeeze atlasa jūsu plecu lāpstiņas, muguras jūsu pleciem, muguras augšējās un priekšā saviem pleciem.

1. Grab hanteles katrā rokā un paaugstināt savu ieroču jūsu puses. Saliekt jūsu līkumiem un dot apakšdelmus perpendikulāri stāvoklī ar augšdelmiem, bet tomēr paralēli grīdai.
2. Tagad push jūsu līkumiem atpakaļ un saspiest tos lāpstiņām. Atgriezieties iepriekšējā stāvoklī.
3. Vai tas uz 1 - 2 minūtes.

15. Single Arm Flye:

Single Arm Flye problēmas jūsu ROM un darbojas uz plecu muskuļiem diagonāli.

1. Stāvēt ar kājām vairāk nekā plecu platumā un samazināt jūsu muca sumo drukns.
2. Turiet hanteli labajā rokā, un novietojiet to tuvumā kreiso teļš.
3. Tagad, paceliet roku, izsekot diagonālo ceļu, līdz jūs iztaisnot to gaisā.
4. Bring to atpakaļ un darīt 15 katrā pusē.

16. Reverse Flye:

Reverse Flye atlasa jūsu aizmugurēju deltoids un rotatoru aproces. Tas ir viens no labākajiem plecu vingrinājumi, lai stiprinātu rhomboids un mugurējo plecu muskuļus.

1. Bend uz priekšu 45 grādu un turiet hanteles katrā rokā priekšā augšstilbu.
2. Paceliet savas rokas uz sāniem, un lai tos uz leju.
3. Vai 12 reps.

17. Vēdera Lateral Raise:

Vēdera sānu pacelšana ir komplekss gājiens, kas apvieno divus vingrinājumus - sānu paaugstināt un roku aprindās. Tas ir ļoti efektīvs gājiens mērķēt katru plecu muskuļu.

1. Stāvēt taisni ar savu abs saspringts un pleciem atpakaļ.
2. Turiet hanteli katrā rokā un saglabāt tos, pirms augšstilbu.
3. Paceliet rokas taisni virs galvas, un tos atverot, izsekot apli jūsu puses.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar atspoguļoti ceļu savā kustībā.
5. Vai 12 - 15 reps.

18. Govs-Face Pose:

Cow-Face Pose ir viens no labākajiem stiepjas rokas, pleciem un krūtīm. Tā uzlabo kustību un stiepjas muskuļi jūs vienkārši strādājis ļoti labi.

1. Sit ar vienu kāju saliektu pie ceļa un papēža daļu saskaņā ar citu muca vaiga. Saliekt otru kāju un novietojiet ka ceļgala virs otra.
2. Tagad paaugstināt savu labo roku uz augšu un saliekt uz ceļa, piemēram, ka jūsu apakšdelms ir aizmugurē.
3. Paņemiet savu kreiso roku un sasniegt aiz greifers labo roku.
4. Turiet 20 sekundes un to otru pusi.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose plešas savu plecu muskuļus tieši pretējā virzienā nekā Cow-Face radīt. Šī poza var izdarīt stāvus, kā arī sēdus.

1. Stāvēt taisni ar saviem pleciem atvieglinātas un atpakaļ dzīvoklis.
2. Tagad paceliet vienu kāju un wrap to pār otru kāju. Saglabājiet jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti wrap labāk.
3. Tagad paceliet vienu roku priekšā no jums un saliekt to elkoni tāds, ka augšdelma ir paralēli grīdai un apakšdelma ir perpendikulāri tai.
4. Tagad ņem otru roku no šajā saliektā rokas un mēģināt pievienoties rokas kopā savīti Anjali Mudra.
5. Turiet 20 - 30 sekundes, un to otru pusi.

20. Reverse Lūgšana:

Lūk vēl viens pārsteidzošs vingrojums plecu, kas vērsts pret kustību no pleciem ļoti efektīvi.

1. Sēdēt Sukhasana ar taisnu muguru un pleciem atpakaļ.
2. Pievienojieties rokas aiz muguras Anjali Mudra.
3. Turiet 15 - 20 sekundes, un elpot dziļi.

Tātad, izmēģiniet šos vingrinājumus, lai iegūtu sexy, sculpted, un spēcīgus plecus! Bet neaizmirstiet iesildīties savu plecu muskuļus pirms treniņa, un stiept tos pēc treniņa, lai izvairītos no traumām. Pareiza forma ir ļoti svarīga, jo pretējā gadījumā tas var novest pie pleca skartā.

Vai jūs praksē plecu vingrinājumus mājās? Kāds ir jūsu vēlamo treniņu režīms, kad runa ir par pleca stiprināšanu vingrinājumi? Dalīties ar mums komentāru sadaļā zemāk.