15 Foam Roller vingrinājumi muskuļu un locītavu sāpēm ar video

Putu velmēšanas var sniegt jums tūlītēju atvieglojumu no kakla muskuļiem un locītavu sāpes, - sportisti un fitnesa speciālisti, var galvot par to. Izstrādājot stingri un nav atpūtas pietiekami, var novest pie kakla muskuļiem un locītavu sāpēm. Patiesībā, jūsu vecuma un dzīvesveida izvēli, ir arī liels faktori, kas izraisa iekaisumu. Lai gan pretsāpju un aerosoli sniedz ātru atvieglojumu, ilgtermiņā, tie var pasliktināt Jūsu problēmu. Foam rullīšu vingrinājumi, no otras puses, ir ieteicams pēc orthopedists un fizioterapeiti, un nav nekādas blakusparādības.

Šie vingrinājumi ir balstīta uz principu, ka, piemērojot mehānisku spiedienu, izmantojot savu ķermeņa svaru var imitēt ietekmi faktisko masāžas terapija. Pētījumi ir pierādījuši, ka putas veltnis vingrinājumi var palīdzēt mazināt muskuļu un locītavu sāpes, palielina elastību un asins plūsmu, kā arī uzlabo garastāvokli (1) (2). Putu rullīši ir lēti, un tos, izmantojot 10 minūtes atpūsties un atbrīvot savu saspringts muskuļus. Tātad, lasīt un skatīties video, lai uzzinātu, kā izmantot putu rullīti kā profesionālis no ekspertiem, lai atvieglotu sāpes no dažādām ķermeņa. Bet vispirms, pieņemsim izbraukšana kopumā putu veltnis izmantot rutīnas.

 Vispārējā Foam Roller Regulāra 

Kas Jums nepieciešams: mīksta paklājiņa, mīkstu bumbu, golfa bumbiņu un putu rullīti (6 līdz 18 collām vai 6 līdz 36 collas). Jūs varat iegādāties putu veltņi tiešsaistē.

Kā Do: novietojiet putas veltnis tieši tur, kur Jums rodas sāpes, vai vēlaties, lai atbrīvotu muskuļu. Guļus uz augšu no putu un lēnām virzīties uz augšu un uz leju vai atpakaļ vai uz priekšu, lai masāža jūsu muskuļus. (Sīki apsprieda ar attēliem šajā rakstā).

Laiks: Jums būs nepieciešams darīt 5 - 10 minūtes.

Frekvence: Dariet to divas reizes dienā sākotnēji. Tad darīt to katru otro dienu.

Līmenis: Ikviens var darīt putu rullīti vingrinājumus. Tas nav nepieciešamas īpašas prasmes.

1. Foam Roller Esiet Upper Back un plecu sāpes

Lielākā daļa no mums turēt hunching priekšā mūsu datoriem visu dienu garumā. Tas noved pie augšējo muguras sāpēm un saliekta atpakaļ. Kuprītis noteikti neizskatās foršs, un tas var arī novest pie mugurkaula deformācijas. Lūk video, kas jums parādīs, kā izmantot rites putas, lai mazinātu muguras augšējās un plecu sāpes.

Steps

1. Apgulieties uz muguras ar velmēšanas putas zem jūsu augšējo muguras vai zivju krātiņiem (trapezius muskuļu). Šķērsot rokas uz jūsu pleciem, paceliet savu ķermeni pie zemes un atbalstīt savu ķermeni uz jūsu papēži.
2. Pārvietot uz augšu un uz leju, un roll putu rullīti no augšas uz vidu muguras.
3. Vai šī 2 minūtes.
4. Ja jūs vēlaties, lai samazinātu sāpes jūsu rhomboids vai muskuļus jūsu vidū atpakaļ, ieslēdziet rulli vertikāli un novietojiet to zem jūsu mugurkaula ar sēžamvietu apakšējā galā rullīti.
5. Apgulieties uz veltņa uzmanīgi. Šķērsot rokas uz pleca, flex jūsu ceļgaliem, un saglabāt jūsu kājām dzīvoklis uz zemes.
6. Tagad roll sāna uz otru, lai masāža jūsu vidū muguru. Shift savu svaru uz labo pusi, un roll minūti. Pēc tam, pārnesot svaru uz kreiso pusi un roll par minūti

Gals

Paskaties griestiem, bet šo vingrinājumu. Mēģinot apskatīt jūsu kājām var uzsvērt mugurkaulu.

 2. Foam Roller Esiet kakla sāpes

Sēžot visu dienu garumā un skatās mūsu datoriem var likt daudz stresa uz jūsu kakla un pleciem. Atlaidiet spriedzi, izmantojot slīdošo putas. Lūk, kā to izdarīt.

Steps

1. Novietojiet rites putas zem kaklu un apgulties uz muguras.
2. Jūs varat vienkārši pārvietot savu kaklu no vienas puses uz otru, lai masāža to ar rullīti.
3. Pārvietot rullīti, mazliet uz leju un atkal pārvietot savu kaklu no vienas puses uz otru, lai masāža to.
4. Vai šo 10 reizes.

Gals

Nogulieties uz leju pa kreisi un pa labi, pārmaiņus, lai atbrīvotu kādu lielāku spriedzi no sava kakla.

3. Foam Roller Esiet Calf muskuļu sāpes

Sāpes apakšstilbu muskuļos, var kavēt jūsu kustības staigājot, stāvot, un / vai darbojas. Sore teļš muskuļi var ietekmēt jūsu ikdienas aktivitātes. Tātad, nav nolaidība, ka sāpes. Relax jūsu teļš muskuļus, izmantojot putu rullīti. Šis ir viens no labākajiem putu rullīšu vingrinājumi teļiem. Lūk, kā to izdarīt.

Steps

1. Novietojiet veltni putas zem jūsu teļiem.
2. Novietojiet rokas blakus gurniem tieši zem pleciem, un plaukstas dzīvoklis uz zemes.
3. Tagad paaugstināt gurnus no grīdas ar putu rullīti zem jūsu teļiem.
4. Lēnām roll priekšu un atpakaļ, lai pārvietotu veltni no zem jūsu ceļgaliem uz sākuma punktu potītēm.
5. Jūs varat pārvērst savu kājas uz iekšu vai uz āru, lai masāža dažādas jomas teļiem.
6. Lai šis vingrinājums efektīvāku, varat izmantot tenisa bumbiņu, un saglabāt to zem jūsu mazuli un roll to.
7. Atkārtojiet šo 10 reizes.

Gals

Jūs varat izmantot nūju, lai masāža jūsu teļiem, lai jūs varētu kontrolēt spiedienu.

4. Foam Roller Exercise atpūsties pastiprinājuši augšstilbi (kvadricikli)

Ja jūs treniņu pārmērīgi jūsu augšstilbu muskuļi kļūst saspringts. Kad tas dominē uz ilgu laiku, tas var izraisīt augšstilba muskuļu sāpēm. Skriešana, skriešanas, deju, sēžot uz leju, un pat kājām var būt sāpīga. Ritošā putas var palīdzēt atslābināties savu četrgalvu un atbrīvot spriedzi. Lūk, kā to izdarīt.

Steps

1. Apgulieties uz vēdera un saglabāt rites putas zem augšstilbu, tikai nedaudz virs ceļgaliem. Atbalstīt savu ķermeni ar nekustīgi jūsu pirkstiem, un nosaka tos uz grīdas. Turiet rokas taisni uz leju uz zemes, un plaukstas dzīvoklis.
2. Roll augšu un uz leju no sākuma jūsu ceļgaliem uz jūsu augšstilbiem.
3. Ja tas nav pietiekami intensīva, flex jūsu līkumiem un nokritusies līdz dēļu stāvoklī.
4. Tagad pārvietot ritošā putas uz augšu un uz leju.
5. Vai šo 10 reizes.

Gals

Lai palielinātu intensitāti, darīt šo uzdevumu uz vienas kājas vienlaicīgi. Salocīt vienu kāju un atkārto iepriekš minētos ar otru kāju soļus.

5. Foam Roller Vingrojumi, lai atbrīvotu hamstrings

Sāpīgs hamstring tagad ir viens no sliktākajiem lietas jūs varat pieredzi, strādājot ārā. Šis vingrinājums sniegs atvieglojumu pārliecināts.

Steps

1. Apsēdieties uz augšu jūsu putu rullīti. Vieta rokas aiz jums, un, lai jūsu kājām dzīvoklis uz grīdas.
2. Ejiet atpakaļ līdz jūsu kājas ir pagarināts, un veltnis ir novietots zem augšstilbu.
3. Roll un atpakaļ, no kurienes jūsu butt beidzas līdz vietai, kur jūsu ceļgaliem sākt.
4. Atkārtojiet šo 10 reizes.
5. Tagad ievietojiet vienu kāju pār otru, lai piemērotu lielāku spiedienu un roll putas.
6. Atkārtojiet šo otru kāju, kā arī.
7. Vai tas uz 1 minūti.

Gals

Norādiet savu plaukstu uz āru, lai līdzsvarotu savu ķermeni.

6. Foam Roller Exercise atpūsties augšstilbiem (Adductors)

Pirms vai pēc skriešanu, skriešanas vai sprints, tas vienmēr ir labi atpūsties savu iekšējo augšstilbu muskuļus ar šo vingrinājumu. Lūk, kā jūs varat darīt to.

Steps

1. Apgulieties uz savu kreiso un atbalstīt savu ķermeni ar elkoņiem.
2. Saliekt labo celi un paplašināt kāju.
3. Novietojiet rites putas ar savu paplašināto kājas pie dzimumorgānu apvidū. Pārvērtiet savu ķermeni uz grīdas un atbalstīt jūsu ķermeņa augšdaļas ar saviem elkoņiem.
4. Roll savu ķermeni uz labo pusi, un nāk atpakaļ uz savu sākotnējo pozīciju vēlreiz.
5. Vai šo 10 reizes.
6. Atkārtojiet to ar kreiso kāju.

Gals

Pārvietot savu paplašināto Kāju kāju uz augšu un uz leju, lai palielinātu apriti.

 7. Foam Roller Esiet ārējā ciskas (iliotibial Band)

 Pastāvīga sāpes jūsu gurniem, kas izstaro uz leju jūsu iegurņa zonu līdz ceļiem, var būt rezultāts saspiests iliotibial joslā. Tas var būt saistīts ar traumu pārgājieni, riteņbraukšana, vai braukšanas laikā. Izmēģiniet šo viegli slīdošo putu izmantot mājās, lai atpūstos savu ārējo augšstilbu muskuļus. Lūk, kā jums vajadzētu darīt.

Steps

1. Nāc uz vienu pusi un ievietojiet ritošā putas tieši zem jūsu gūžas. Kaudze jūsu kājas kopā, un atbalstīt savu ķermeņa augšdaļas ar rokām, kas piestiprināts pie grīdas.
2. Šķērsojiet savu kreiso kāju pa labo vienu.
3. Atbalsta ķermeņa augšdaļu ar savu labo roku.
4. Izrullē rites putas leju tieši virs ceļgala un tad roll augšu.
5. Vai šo 10 reizes.
6. Flip vairāk un darīt to, no otras puses, kā arī.

Gals

Lai palielinātu intensitāti, kaudze kājas. Pārliecinieties, ka jūs saglabāt savu bilanci.

 8. Foam Roller Esiet sāpes kājās (Shin)

 Sāpīgs un ievainoti shin var pārtraukt jūsu miegu. Bez tam, jums būs grūti kāpt pa kāpnēm, joga, vai pat reizes kājas. Pirms tā kļūst sliktāk, roll jūsu apakšstilbus uz gultņu putas atpūsties un paātrinātu sadzīšanu. Šeit ir soļi, lai darīt to pareizi.

Steps

1. Novietojiet rites putas ar savu apakšstilba (tieši zem ceļa).
2. Vieta rokas priekšā plecu uz paklāja un pieņemu Cat Pose.
3. Izmantojiet savu kodols un iegurņa muskuļus, lai roll rites putas atpakaļ un uz priekšu (no padomiem jūsu kājām uz zem ceļiem).
4. Jūs varat pamanīt masāža iekaisis muskuļu pēc pulsing ritenī konkrētā jomā.
5. Jūs varat arī izmantot rullīti pazīstams kā tīģeris astes masēt muskuļus priekšā kāju.
6. Vai šo par minūti.

Gals

Put vienu kāju, no otras puses, un darīt šo uzdevumu, lai padarītu to vēl intensīvāks.

9. Foam Roller izmantot zemāku muguras sāpes un glutes

Te nāk viens no visefektīvākajiem putas rullīšu vingrinājumi muguras sāpju atvieglošanai. Relaksējoša gan jūsu glutes un hamstrings, izmantojot ritošā putu atbrīvos jūsu zemāks muguras sāpes un kakla muskuļi. Izpildiet soļus zemāk, lai saņemtu atvieglojumus un iet par savu ikdienas bez ceļa bloķēšana.

Steps

1. Apsēdieties taisni, kājas saliekta. Novietojiet veltni tieši aiz jūsu sēžamvieta, virs bedrītes, un uz mugurkaula. Esi uzmanīgs, ja jūs šo uzdevumu, jo veltnis būs pie nieru līniju, un jums ir mainīt savu pozīciju, ja Jums rodas jebkādas asas neparastu sāpes.
2. Lean uz veltņa ērti. Pull jūsu abs leju, atpūsties jūsu plecu lāpstiņas, un vieta jūsu rokas jūsu pusē.
3. Paceliet savas sēžamvieta un veikt ļoti nelielas kustības uz priekšu un atpakaļ. Vai tas 30 sekundes.
4. Novietojiet veltni tiesības pāri bedrītēm. Guļus uz muguras, paceliet sēžamvieta, lai jūsu rokas gar sāniem veltņa, un celt kājas uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļi ir saliekta.
5. Pārvietot jūsu sēžamvieta pa labi un pa kreisi, lai jūsu muguras kļūst masēt.
6. Jūs varat arī lēnām pārvietot jūsu ceļgaliem kopā aprindās atbrīvot stingrākas prasības muskuļus.
7. Atkārtojiet 10 reizes.

Gals

Kā jūs roll uz priekšu un atpakaļ, pārvietot kājas uz āru un uz iekšu, lai uzlabotu asinsriti.

10. Foam Roller Exercise Lai vaļīgāku cieši pieguļošu glutes

Glutes ir liela nozīme visu mūsu kustību. Kad viņi ir pārstrādājušies, mēs izjūtam stīvums sēžot uz leju un / vai stāvus. Lūk, kā jūs varat atpūsties jūsu glutes izmantojot slīdošo putas.

Steps

1. Apsēdieties uz veltņa ar rokām un kājām uz grīdas.
2. Tagad paceliet kreiso kāju un novietojiet kreisās potītes pa labo augšstilbu.
3. Atbalstīt savu svaru uz rokām un vienu kāju.
4. Roll savu pakaļu un atpakaļ uz veltņa, no kurienes tas sāk, kur tā beidzas.
5. Atkārtojiet ar otru kāju.
6. Vai šī 2 minūtes.

gals

Kā jūs roll uz priekšu un atpakaļ, pārvietot kājas uz āru un uz iekšu, lai uzlabotu asinsriti. Jūs varat arī kaudze jūsu kājas, lai palielinātu intensitāti izmantošanu.

11. Foam Roller Esiet atpakaļ un Arm Pain

Dažreiz, jūs varētu piedzīvot spiedoša sajūta, kad jūs paaugstināt jūsu rokas. Tas var būt saistīts ar gymming vai pat dejot. Bez pienācīga iesildīšanās sesijā, jums ir pie risks ievainot savu latissimus dorsi muskuļus. Izpildiet šīs darbības, lai atpūsties latu.

Steps

1. Apgulties uz labo un ievietojiet rullīti zem malā savu labo plecu. Saglabājiet jūsu labo roku paplašināts un pa kreisi roku uz grīdas, lai atbalstītu savu ķermeni.
2. Novietojiet kreiso kāju paralēli grīdai un saliekt jūsu kreisā ceļgala.
3. Roll un atpakaļ pa visu sāna, iztaisnojot un saliecot kreiso celi.
4. Mainiet savu pozīciju, ritošā leju un virzās uz sāniem, uz vietas masēt citu daļu no jūsu lata muskuļiem.
5. Dariet to, no otras puses, kā arī.
6. Atkārtojiet 10 reizes.

Gals

Lai palielinātu intensitāti, norāda īkšķi izstieptu roku pie griestiem.

 12. Foam Roller Esiet čūlojošs augšdelmiem

Ar augšdelmi muskuļi mēdz iziet daudz nodilumu, kā mēs pastāvīgi izmantot mūsu priekškājas. Atpūsties un remonts augšdelma muskuļus, veicot šo slīdošo putu izmantošanu. Šeit ir soļi.

Steps

1. Novietojiet putu rullīti uz galda.
2. Stāvēt pie galda un novietojiet roku uz veltņa.
3. Pārvietot jūsu rokas uz priekšu un atpakaļ, lai masāža jūsu triceps.
4. Mainīt pozīciju jūsu rullīti uz savu labo un roll putas.
5. Izrullē kreisajā pusē jūsu rokas.
6. Novietojiet putu rullīti paralēli savam ķermenim, paplašināt savu roku pār to, un vērpjot savu roku uz iekšu tā, ka jūs varat masāža jūsu bicepss.
7. Vai šo 10 reizes.

Gals

To var izdarīt šo vingrinājumu, daļēji atrodas vienā pusē.

 13. Foam Roller Esiet dzīvoklis vēders

Doing pārāk daudz push-ups, crunches un citiem svarīgiem vingrinājumus var radīt galvenās muskuļu krampji. Noliecies vai darot sānu crunches var kļūt izaicinājums šajā gadījumā. Uztraukties nav! Jūs varat atpūsties jūsu abs un iegūt plakanu vēderu, izmantojot slīdošo putas. Lūk, kā.

Steps

1. Novietojiet veltni zem gurniem un apgulties uz muguras. Saglabājiet jūsu ceļgaliem saliekta un kājas dzīvoklis uz grīdas.
2. Paceliet ceļgaliem uz augšu, ieelpo, un paplašināt kājas ārā.
3. Izelpot un velciet ceļgaliem atpakaļ.
4. Atkārtojiet šo 10 reizes.
5. Tagad, paplašināt savas kājas uz augšu un ieelpot un samazināt jūsu kājas.
6. Exhale un dot savu kājas atpakaļ uz augšu.
7. Atkārtojiet šo 10 reizes.
8. Novietojiet rokas uz augšu no ruļļa, pagarināt abas kājas uz augšu, ieelpot un roll jūsu zemāks ķermeņa vairāk. Paturiet kājas pagarināta un pirkstiem saliekta.
9. Izelpot un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.
10. Vai šo 5 reizes.
11. Tagad novietojiet putu rullīti zem apakšstilbiem. Paceliet savu ķermeni un atbalstīt to, novietojot savas rokas dzīvoklis uz zemes.
12. Exhale un flex jūsu ceļgaliem. Pull jūsu vēderu, un roll putu rullīti uz leju, lai jūsu kājām, kā jūs gurkstēšana augšu.
13. Ieelpot un saņemt atpakaļ sākuma stāvoklī.
14. Vai šo 10 reizes.
15. Apgulties uz jūsu vēders, paplašināt savas rokas, un novietojiet putu rullīti zem abām rokām.
16. Ieelpot, roll plecus atpakaļ, atveriet krūtīs, roll līdz plaukstas locītavu, un tad roll atpakaļ sākuma stāvoklī, kā jūs izelpot.
17. Atkārtojiet šo 10 reizes.
18. Guļus uz jūsu pusē un ievietojiet rullīti, tieši zem elkoņa, paplašināt savu otru roku uz augšu, un saspiest kājas kopā. Exhale un velciet kājas uz augšu, lai sasniegtu savu pagarināts roku, kā jūs roll rullīti uz jūsu rokas.
19. Exhale un atgriezties sākumpunktā.
20. Atkārtojiet šo 10 reizes.

Gals

Nelietojiet pārspīlēt šos vingrinājumus.

14. Foam Roller Esiet Delnas izstiepēja Un saliecēja

Rakstīt prom visu dienu birojā vai skolā, var novest pie pušums rokas. Tā ir laba ideja, lai atpūsties jūsu rokas, regulāri izmantojot rites putas. Lūk, kā to izdarīt.

Steps

1. Par šo uzdevumu, jums ir nepieciešams, mīkstu bumbu. Jūs varat arī darīt to ar regulāru putu rullīti.
2. Novietojiet putu bumbu tieši zem jūsu rokas un piemērot spiedienu ar palmu jūsu otras puses.
3. Roll augšup un lejup.
4. Jūs varat arī izdarīt uz grīdas, novietojot roku tiesības uz augšu no bumbu un piemērojot spiedienu ar to pašu roku un ritošā bumbu. Tas palīdzēs masāža jūsu saliecēja.
5. Tagad masēt izstiepēja, pārvērst savu roku otrādi un novietojiet to uz putu bumbu uz grīdas vai galda.
6. Roll putu bumbu masāža jūsu izstiepēja.
7. Vai šo 10 reizes.

Gals

Padarīt dūri kā jūs ieelpot un atvērt dūri, kā jūs izelpot, lai uzlabotu asinsriti.

15. Foam Roller Exercise atpūsties un nomierināšanai Pēdas

Kādreiz sajust visu spriedzi jūsu kājām izzūdošu piemēram burvju brīdi tu peldi tos siltā ūdenī? Tas ir tāpēc, ka silts ūdens mēdz atpūsties muskuļus jūsu kājām. Nu, jūs varat saņemt to pašu atvieglojumu, ja jūs kāju putas rullīšu vingrinājumus. Šeit ir soļi.

Steps

1. Par šo uzdevumu, jums ir nepieciešams neliels putu bumbu vai golfa bumbiņu.
2. Novietojiet golfa bumbiņu uz grīdas, lai jūsu kāju uz to un roll to, sākot no papēža.
3. Vai šī 2 minūtes katru kāju.

Gals

Izmantojiet yoga mat, lai bumba neslīd prom.

Tātad, tur jums ir tā - 15 putu ritošā vingrinājumus. Šie vingrinājumi labumu jums daudzos veidos. Paskaties!

Priekšrocības Foam Roller Vingrinājumi

• Putas veltnis dod priekšrocības sporta masāžu. Tas izmanto dziļu saspiešanu lauzt saspringto muskuļu un strādā Kinks un mezglus tiem.
• Putas ritošā uzlabo asinsriti un mazina iekaisumu.
• Tas arī samazina attīstību rētaudi un kopīgā stresu.
• To var izdarīt jebkurā laikā, - pirms vai pēc treniņa, skatoties televizoru, vai tikai pirms došanās gulēt.
• Daži cilvēki domā, ka putas ritošā ir pēc treniņa uzdevums. Bet tas ir nepareizs pieņēmums. Jums vajadzētu darīt daži velšanos, pirms sākat savu treniņu too. Putas ritošā atraisa jūsu muskuļus un

Uzlabo elastību, kas ļauj efektīvāk veikt citus vingrinājumus.

Lietas, kas jāatceras

• Nelietojiet roll jūsu orgānus - tas var novest pie savainojumiem.
• Nelietojiet roll jūsu locītavām vai kaulus.
• Neturiet elpu velmēšanas laikā. Elpojiet dziļi un atpūsties.
• Pārliecinieties, rullo paliek zem jūsu muskuļi visu laiku.

Darot šīs ieteiktās vingrinājumus, jūs noteikti jūtas atviegloti, gulēt labāk, un varētu koncentrēties uz savu darbu. Tātad, izbeigt visas jūsu ķermeņa sāpes un dzīvot savu dzīvi pilnībā.

Priekā!