13 efektīvi rokas vingrinājumi, kas iekļaujami jūsu treniņā spēcīgākām rokām

Vienkārša rokasspiediens var pateikt, cik stipra, pārliecināts, dominējošā un uzticami persona. Tas ir visu par grip. Bet mūsu rokās izdarīt daudz vairāk nekā tikai sarokoties! Mūsu rokas darīt lielāko daļu no mūsu darba, vai tas būtu rakstiski, celšanas, stumšanas vai turot neko. Bet ko mēs darām, lai mūsu dārgie rokās? Gandrīz nekas, vai ne? Kad sākam mūsu fitnesa rutīnas, mēs tik aizņemta iegūt veļas dēlis abs, karstā-gun rokas, un bombshell sēžamvieta, ka mūsu rokās (un citas šādas kopīgas teritorijas) tiek aizmirsts. Tas paliek aizmirsts, kamēr mēs get pārsteidza ar kādu kopēju saistīto slimību! Tātad, tagad ir laiks domāt par mūsu rokām, pirms tie sūdzēties!

Ieguvumi no rokām Vingrinājumi: 

Kāpēc mums vajag darīt vingrinājumus mūsu rokās? Ir vairāki iemesli to darīt, no kuriem daži ir:

• Saglabā locītavas veselīgi.
• Veido tvēriena stipruma.
• Uzlabo roku izturību.
• Uzlabo veiklība.
• Palīdz locītavu saistīto slimību, piemēram, artrīts, osteoartrīts, utt
• Veido un uzlabo apakšdelms muskuļus. 

Top13 vingrinājumi spēcīgas rokas:

Rokas vingrinājumi var iedalīt divās kategorijās - diapazons kustību vingrinājumi un Grip spēka vingrinājumiem. Šeit ir top trīspadsmit vingrinājumi, ka varat mēģināt veselīgākas rokām:

Range Of kustību vingrinājumi:

Šie vingrinājumi uzlabo kustību no pirkstiem un plaukstu locītavas, kā arī palīdzēt mazināt jebkāda veida sāpes. Labākā daļa par šo uzdevumu, ir, ka jūs varat darīt to jebkurā laikā un jebkurā vietā, sēžot savā birojā, skatoties TV, lasot grāmatu, kas ceļo ar autobusu-jūs iegūtu drift!

1. Hand Cīpslas Glide:

Sāciet ar pirkstiem pagarināts taisni uz āru, cik vien iespējams. Tagad vispirms veikt āķa dūri. Turiet 5 sekundes un tad risināties. Tālāk, veikt pilnu dūri, turiet 5 sekundes, un tad atgriezties pie taisnā rokas pozīciju. Tālāk padarīt taisni dūri, turiet un atgriezties. Atkārtojiet visu vingrinājumu 10 reizes ar katru roku.

2. Finger flexes:

Novietojiet pirkstus no vienas puses uz palmu no otras puses. Tagad viegli izdarīt spiedienu saliecot pirkstus, cik vien iespējams, bez hurting tiem.

3. Thumb flexes:

Sākt ar pirkstiem un īkšķi pagarināts taisni uz āru. Tagad, pārvietot īkšķi acrossthe plaukstā, un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes, lai iegūtu labākos rezultātus.

4. Rokas Rotāciju:

Pagriezt jūsu plaukstas pagatavošanas mini golfa apļi ar rokām pulksteņrādītāja un pretēji pulksteņa rādītāju virzienam. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā ar katru roku.

5. Rokas paplašināšana un Flexion:

Sāciet ar elkoņa smilga pie jūsu pusē, plaukstu vērstu uz leju. Tagad pārvietot savu plaukstu uz augšu, kamēr jūs jūtaties jauku stiept. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Tad pārvietot to uz leju, un atgriezties pie sākotnējā pozā. Turiet katrs rada 3 - 5 sekundes un atkārtojiet 10 reizes.

6. Rokas elkoņa kaula un Radial Deviation:

Sāciet ar elkoņa smilga jūsu pusē, un palmu vērsta uz sāniem un īkšķi uz augšu. Tagad Pārvietot rokas uz augšu un uz leju ar savu pilnu kustību.

Grip spēka vingrinājumi:

Tie ir vingrinājumi, kas palīdz veidot šo spēcīgu saķeri. Jums būs nepieciešams dažas iekārtas šiem vingrinājumiem, piemēram, tenisa bumbiņas, roku satvērēju, hanteles (svars atbilstoši jūsu komforta līmeni) un pretestība joslā.

7. Ball Squeeze Uzdevums: 

Turiet tenisa bumbiņu rokā un saspiediet to ar visu savu spēku. Turiet bumbu uz 5 sekundēm un pēc tam atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes. Par pēdējo saspiest, sākt pelnīt 10 - 15 mirgojošs maz izspiež bez relaksējoša ieturēšanu. Tad atpūsties un atkārto ar otru roku.

8. Roku Gripper Pākšaugi:

Par rokas Gripper vingrinājumi, izvēlēties labas kvalitātes roku satvērēju. Tagad turiet satvērēju vienā rokā un saspiediet to tik ilgi, cik jūs varat. Tagad atpūsties jūsu saķeri sekundē. Pēc tam Paātrināt atkārtojumu un saspiest tik daudz reižu, cik jūs varat pēc 30 sekundēm. Bet nav kompromisu ar savu grip palielināt numurus, labi? Atkārtojiet ar otru roku. Sekot līdzi savu laiku un numuriem, lai nodrošinātu, ka jūs progresē.

9. Grip Augoša Pyramid:

Turiet satvērēju vienā rokā un darīt vienu atkārtošanās. Tad ņem satvērēju, kas, no otras puses, citu atkārtošanās. Tagad mainīt rokās atkal un darīt divas reps katrā. Trīs reps katrs nākamajā kārtā un tā tālāk. Pārvietot līdz 6 reps ar katru roku. Tad apstāties, ja Jums ir sajūta bijusi. Bet, ja ne, vai lejupejošā piramīdu.

10.Dumbbell rotāciju: 

Turiet hanteli katrā rokā ar rokas pagarināta jūsu puses paralēli zemei. Tagad pagrieziet jūsu plaukstas pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņa rādītāja virzienam. Pārliecinieties, ka jums izvēlēties hanteli esat ar mieru, nevis smago vienu. Vai 8 reps katrā virzienā. Šis vingrinājums darbojas jūsu diapazons kustības un būvē savu tvēriena stipruma vienlaicīgi.

Ja rotējošu ar hanteles, ir pārāk daudz, lai jūs, sākas ar nekustīgi jūsu rokas uz augšu un uz leju, turot hanteli.

11. Resistance Band Exercise:

Ievietojiet savu kāju pa vidu jūsu pretestības joslas un satver abos galos, viena katrā rokā. Tagad sāk velkot galus pret jums tikpat augsta kā jūs varat, 5 sekundes turiet, un pēc tam atpūsties. Atkārtojiet to 10 reizes. Vēl par šo novērtējumu versija tiks ņemot vienu galu joslas vienā rokā un nodot savu kāju uz otru galu uz grīdas. Tagad velciet galu rokā uz griestiem, un pēc tam atgriezties atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet to 10 reizes, tad darīt to ar otru roku.

12. Hanging: 

Lielākā daļa no mums ir mēģinājuši karājas augt garāki. Tagad tas ir strīdīgs jautājums, vai karājas palīdz viens augt garāki, bet, protams, tas palīdz iegūt lielāku saķeri! Grab pieturēt bārs un turiet to, kā tad, ja jūs gatavojas darīt uzvilkt. Tagad ņem kājas pie grīdas, un pakārt atbalstīt visu savu svaru ar savu grip uz stieņa. Turiet tik ilgi, cik jūs varat. Šis vingrinājums strādā arī uz citām roku muskuļiem un pat palīdz daudziem cilvēkiem darīt pull ups.

13. Pārvadātāja Way:

Iegūt kaut smagā pietiekami, lai dotu jums sviedri - spaiņus ūdens, smagos barbells vai smagās somas ar grāmatām, kaut ar ievērojamu svaru. Paceliet tos pie grīdas ar abām rokas karājās pie sāniem. Staigāt apkārt veicot savu slodzi, vai labāk darīt kādu teļu rada 3 - 5 minūtes. Nodots! Tagad ielieciet to uz leju.

Vai kādu relaksējošu atdzist pēc šiem vingrinājumiem, piemēram, Namaste (Anjali Mudra) un Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra aiz muguras) un turot Gyan Mudra sēdēt Sukhasana. Vēl viena lieta, jums vajadzētu darīt pēc rokas stiprinot vingrinājumi padara dūri un atver savu roku tikpat plata kā jūs varat, un atkārtot šo darbību 5 - 8 reizes.

Mūsu rokas, kas atšķir Tieto no pārējās dzīvnieku valstībā. Ir pienācis laiks, mēs viņiem deva cieņu un aprūpi viņi ir pelnījuši! Sākt ar šiem vingrinājumiem!

Ceru, ka šis raksts ir noderīga. Vai dalīties ar mums savas atsauksmes komentāru sadaļā.