10 labāko kombinēto vingrinājumu, lai izveidotu spēcīgas pleciem

Vai vēlaties spēcīgu pleciem? Vai jūs vēlaties, lai jūsu pleci būt plašs un pievilcīgs? Nu, tur ir daži specifiski vingrinājumi, kas var palīdzēt jums iegūt veida pleciem vēlaties būt!

Vēlaties uzzināt viņiem? Iet uz priekšu ar pastu!

Pieņemsim ir apskatīt visefektīvākajiem Compound Plecu Uzdevumi:

1. Overhead Press:

Lai veiktu pieskaitāmās prese, nospiediet stienis virs galvas. Weightlifters visā pasaulē izmanto daudz dažādas metodes, lai veiktu šo presi. Daži no galvenajiem variācijas ietver stienis militāro presi, push nospiediet un tīru paraut un pagrābt.

Šie vingrinājumi attīstītu trapezius, triceps un daudz augšējā muguras muskuļus. Vienīgais, kas jums ir nepieciešams būt piesardzīgiem, ir traumas. Palielināt biežumu un svaru labi izvietotas ārpus intervālos, līdz pakāpeniski pacelt tempu.

2. Rindas:

Kopējā savienojums plecu vingrinājums ir rindas. Rindas parasti atdarina airēšanas kustību. Daži no variantiem ietver zoda-ups, pull-ups, lat pull Downs, zemas kabeļu rindas, vienas rokas hantele rindas un krūškurvja atbalstītas rindas. Šie vingrinājumi palīdzēs attīstīt muguras, rokas un plecu muskuļus, ieskaitot bicepss.

Mācībās darbojas arī latissimus dorsi, brachioradialis, mugurējās deltveida, rhomboids un trapezius muskuļus. Vingrinājums pati par sevi ir diezgan stabila, un līdz ar to samazina risku traumas.

3. Sānu paaugstina:

Sānu raise ir efektīvs vēl nepietiekami savienojums plecu laiks.

Lai veiktu sānu paaugstināt, ņem pāris barbells. Stāvēt taisni un dot barbells līdz pusē. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstām seju uz iekšu. Bez šūpošanos barbells, paceliet tos uz sāniem ar nelielu līkumu pie elkoņa. Turpiniet celšanas līdz rokas ir paralēli grīdai. Turiet pozīciju pāris sekundes un pakāpeniski celt barbells leju pusē atkal. Atkārtot.

Šis vingrinājums palīdz veidot deltoids un slazdus.

4. Sēž Plecu Press:

Šis ir viens savienojums vingrinājums, kas koncentrējas uz trīs galvenajiem plecu galvas, koncentrējoties uz priekšējā deltveida.

Muguras atbalsts jānosaka leņķī 10 grādiem. Noregulējiet attīstīt lielāku jaudu. Lower lāpstiņas; izveidot arku, lai augšējā un apakšējā muguras pieskarties pārējo. Sākt paaugstinot hanteles plecu augstumā. Paceliet tos tā, lai elkoņi ir pilnībā pagarināts. Turiet pozīciju 2 sekundes un zemākas hanteles atpakaļ plecu augstumā. Atkārtot.

5. Jaciņa:

Paraustīt plecus, iespējams, ir smieklīgākais uzdevums aplūkot, bet velciet vienu nepareizu kustību, un jūs varētu būt māsu kaitējumu.

Lai veiktu paraustīt plecus, izvēlēties barbells. Stāvēt taisni un dot barbells līdz pusē. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstām seju uz iekšu. Ar saspiežot kustību pārvietot savus plecus uz ausīm. Turiet par 2 - 3 sekundes, un samazināt barbells uz sākuma stāvoklī. Atkārtot.

Paraustīt plecus koncentrējas uz trapezius un aizmugures deltoids.

6. Slīpne Sānu paaugstināt:

Slīpa sānu paaugstināšana ir savienojums plecu vingrinājums, kas ir nedaudz atšķiras no regulāras sānu presi.

Paceliet vienu hanteli un dot to uz kreiso pusi un liesās pie 70 grādu leņķī uz jūsu pusē. Šis vingrinājums attīsta deltoids, lamatas, spārni un atpakaļ. Vingrinājums ir grūtāk, kā jūs sajutīsiet apdegums jūsu rokās agrāk.

7. Spiešanā:

Sols prese ir iespējams, visbiežāk izmantošanu mūsdienās. Mēs redzam to gandrīz katrā filmā sporta ainu šodien. Tas ir viens no labākajiem savienojums plecu vingrinājumi, un tas palīdz jums novērtēt savu augšējo ķermeņa spēks.

Ir daudz variācijas uz rutīnas, daži, kas ietver izmantošanu hanteles un pretestības joslas. Dažreiz sols, var pielāgot, lai samazināšanos vai slīpums, lai sasniegtu efektivitāti. Runājot par muskuļiem īstenotas, sola prese ir diezgan līdzīgs gaisvadu presē. Daži no citiem muskuļiem, ka tas ietekmē ietver krūšu muskuļus, krūšu spurām, priekšējās deltoids un triceps.

8. Reverse Fly:

Pretēju lidot ir viens uzdevums paredzēts, lai attīstītu spēku aizmugurējā deltoids un rotatora manšetes. Tas ir arī labs attīstīt augšējā muguras muskuļus.

Lie seju uz leju uz slīpa sola ar savu kuņģa nospiežot sols. Turiet hanteles priekšā no jums, ar plaukstām vērstām uz otru. Saliekt līkumiem nedaudz un paaugstināt hanteles leņķī 90 grādiem uz sola. Turiet 2 sekundes, un samazināt jūsu rokas pakāpeniski. Atkārtot.

9. Priekšējā Paaugstina:

Priekšējā raise ir nedaudz atšķiras no sānu paaugstināt.

Sākat turot hanteles uz sāniem ar dūres saskaras priekšu. Ar nedaudz saliektu elkoņa, paaugstināt vienu hanteli uz plecu augstumā. Turiet pozīciju 2 sekundes. Samaziniet roku un mijas ar otru roku. Atkārtot. Lai padarītu šo efektīvu treniņu, vienkārši paceliet abus kopā. Mācībās strādā ar deltoids, triceps un slazdus.

10. Dumbbell Upright rindas:

Šis vingrinājums izskatās jautri un, iespējams, ir vienkāršākais viens veikt. Vienīgais piesardzību, kas jāīsteno šeit ir ne šūpoles.

Turiet hanteles abās rokās ar dūres vērsts uz priekšu. Domājiet par jūsu rokās kā āķiem. Ar nelielu līkumu līkumiem, paceliet vienu hanteli līdz plecu augstumam, turiet 2 sekundes, un, lai to uz leju pusē atkal; mijas ar otru roku. Jūs varat pacelt abas rokas kopā kā labi. Šis uzdevums palīdz attīstīt spēcīgus delts, lamatas un rhomboids.

Pleci var būt grūti izmantot. Bez spēcīgu plecu, jūsu physique nav, ka x-faktors. Saliktie plecu vingrinājumi palīdzēs jums atlasīt visas muskuļu grupas, kas saviem pleciem. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums attīstīt spēku un izturību.

Tātad, ko jūs gaida! Ja jūs vēlaties zaudēt svaru vai iegūt šo skaitli, jūs vienmēr sapņojis par, vai šie plecu savienojums vingrinājumi!

Pastāstiet mums, vai kādi citi vingrinājumi palīdzēja jums attīstīt savu plecu muskuļus. Atstājiet savu komentāru zemāk!