10 efektīvi vingrinājumi, lai tonizētu rokas bez svariem

Būt plecīgs meitene, manas rokas vienmēr ir bijis lielākais nepatikšanas zona mani. Vēl jo vairāk nepatīkamas, jo es mīlu topi! Un kurš nav? Summers nozīmē svārki, dhotis, šorti, visi ar tvertnēm! Bet cik daudzi no mums kautrīgam prom no piedurknēm topi un tvertnēm, jo ​​mūsu slābs ieroču? Un cik daudzi no mums tiešām treniņa, bet nav vai nevēlas izmantot hanteles visu laiku? Lai gan es mīlu savu hanteles un kettlebells, mana mīlestība pret ķermeņa masu vingrinājumi rokām ir vairāk.

Top 10 Ten Best Arm vingrinājumi bez atsvariem:

Šeit ir dota top 10 roku vingrinājumus sieviešu mājās bez atsvariem, kas ieveido šos bingo spārnus oh-tā sexy karstā pistoles. Viss, kas Jums nepieciešams, ir Jūsu paklājs, un jums!

1. Triceps Step ups:

Triceps pastiprināt, ko sauc arī dēļu uz augšu un uz leju, to var izmantot kā pilates treniņu, kā arī HIIT vienu. Tas darbojas uz jūsu rokām un arī sitieni, kas krūšturis tauku un bulges.

• Sākt ar dēļu stāvoklī ar rokas taisni.
• Saliekt elkoni un nonāk uz pusi dēļa ar nolikšanu apakšdelmus vispirms pa kreisi, tad pa labi.
• Tagad iztaisnot rokas RL vērā sākotnējā pozīcijā.

Paplašiniet ātrumu un darīt tik daudz reižu, cik jūs varat.

2. Half-Cobra Push-ups:

Tas ir pārsteidzošs uzdevums, kas būs atbrīvoties no visiem šī flab nav laika!

• Apgulieties uz vēdera ar jūsu līkumiem atpakaļ, un tuvu ķermenim un rokām uz katru pusi no jūsu krūtīm.
• Push sevi up piesaistes triceps muskuļus uz pusi kobra stāvoklī, ar savu krūtis paceltu virs zemes, kamēr bellybutton vēl pieskaras zemei.
• Pārliecinieties, ka tad, kad jūs push sevi uz augšu, jums izmantot jūsu rokas, nevis rumpja un gūžas zonas
• Turiet pozīciju 2 sekundes, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

3. Single-kāju triceps Dips:

Viena kāju tricep kritumi ir viena no labākajām lietām, ko jūs varat darīt, lai jūsu rokās. Ticiet man, šis solis ir pārsteidzošs. Tā ir vienkārša un efektīva.

• Iejusties teorētiskās stāvoklī ar savu roku un pēdu uz zemes un ķermeņa pacelts augstu gaisā.
• Tagad paceliet vienu kāju, iztaisnojiet to ar savu potīti norādot uz āru.
• Samaziniet savu laupījumu uz zemes lieces jūsu līkumiem un kāju paceļot gaisā.
• Vai 10 reps, un tad nolaidiet kāju un atkārtojiet to otru pusi.

Tas atstās šie triceps dedzināšana!

4. Apgrieztā Plank Kāju Lifts:

Šī roku vingrinājums bez atsvariem strādā rokas, glutes un abs.

• Iejusties inversā dēļu stāvoklī. Ķermeņa izvirzīts uz taisnā līnijā ar tikai kontaktpunkts ar zemi, ir palmas un papēži
• Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir bloķēti uz pozīcijā. Bilance visu savu svaru uz rokām. Iesaistīties Tiem vēdera muskuļi visu laiku.
• Tagad paceliet vienu kāju augstu gaisā atkarībā no jūsu elastību, un pēc tam nolaist to un to otru pusi.
• Alternate pāreju no katras puses un atkārto vismaz 10 reizes uz katru kāju.

5. Pike push ups:

Līdakas Push Ups strādāt uz pleciem, muguras muskuļiem un jūsu triceps.

• Iejusties lejupejošā suņu stāvokli, palielinot jūsu butt tik augsta kā jūs varat.
• Tagad virzīt savu ķermeni uz leju pa plecu, tiešām izspiežot tos lāpstiņām, līdz vietai, kur jūsu galva ir tikai lidinājās pār zemi.
• Tagad nokļūt atpakaļ lejupejošu suņu stāvoklī un stiept tos rokas atpakaļ.

Atkārtojiet to vismaz 15 reizes.

6. Walkouts:

Streiks push up ir saistošāks versija mūsu vecās skolas elkonis no push ups.

• Stāvēt taisni ar jūsu abs saspringts un pleci atgriezts atpakaļ. Saglabājiet šo krūtīs izstumti.
• Tagad saliekt un staigāt rokas uz priekšu, samazinot savu ķermeni uz rosmes vingrojumi stāvoklī.
• Vai jūsu rosmes vingrojumi. Tagad, ja jūs nevarat darīt rosmes vingrojumi ar kājas taisni, samazināt jūsu ceļgaliem uz zemes un darīt ceļgala push augšu.
• Ejiet atpakaļ stāvus.

Šis solis darbojas uz visu ķermeni, bet koncentrējoties uz jūsu rokām. Sākt ar darot to 1 minūti un pēc tam lēnām palielināt savu laiku un reps.

7. Tabletop Šūpoles:

Tas ir jautri, pārvietot, kas atgādinās jums visu, ka bērnības sparā. Tā ir sirds pārvietot, kur ātruma jautājumiem. Tātad, darīt to tik ātri, kā jūs varat, un, ja vien jums nav kompromisu ar formu.

• Paceliet savu ķermeni pie zemes, izņemot rokām un kājām, piemēram, galda, kā parādīts iepriekš attēlu.
• Tagad pazemināt savu laupījumu un swing to atpakaļ pagātnē šīm rokām.
• Līdzsvarot ķermeņa svaru, vienlaikus uz rokām.
• Tagad šūpoles atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums ir pilns ar jautrību un tajā pašā laikā efektīvi!

8. Plank Rotation:

• Nāc uz dēļu stāvoklī; ķermenis taisni līniju, abs saspringts, rokas cieši un elkoņi bloķēta.
• Tagad paceliet ķermeni uz sānu dēļu; papēža papēža un vienas rokas taisni sniedzas līdz debesīm, un otrs bloķēta saspringts pozīcijā.
• Atgriezties uz dēļa un to otru pusi.

Ar dēļu rotāciju var izdarīt divos veidos - lēni un ātri.

• Kad jūs to darīt lēni, jums noturēt šo pozīciju minimālo 8sec un patiešām sajust elpu; mēģināt sasniegt tik tālu atpakaļ, kā jūs varat, paplašinās, atverot šo krūtīs un saspiežot tos plecu muskuļus. Palieliniet savu kustību; un flex savu redzesloku labi un lēnām.
• Kaut arī darot to ātri jūs pagrieziena rotāciju uz kardio kustībā. Kaut kas lēni versija būtu tonizējoša šos muskuļus un padarīt jūs spēcīgāku, tad kardio versija būs sadedzināt taukus un palielināt savu metabolismu. Beigt reps straujajā versiju, turot pozas 5 sekundes katrā pusē vienu rep.

9. Spiderman push ups:

Šis solis darbojas jūsu bicepss un triceps kopā ar savu glutes tur lejā.

• Sākt ar dēļu / push up stāvoklī. Saglabājiet jūsu abs saspringts un iesaistīties.
• Put vienu roku uz sāniem sasniedzot cik jums ir ērti; un pēc tam paceliet kāju, tajā pašā laikā.
• Tagad lieces jūsu līkumiem iet uz leju pa rosmes vingrojumi, tajā pašā laikā, locīšana, ka kāju un pieskaroties šai ceļgala uz elkoņa.
• Iesācējiem, vai tiem, kuri nevar līdzsvarot vienlaikus paceļot savu kāju pilnībā, vajadzētu saliekt ka ceļgalu un nodot, ka kāju pie rokas un darīt rosmes vingrojumi.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un darīt to, no otras puses.

Sākt ar 10 katrā pusē. Jūs varat palielināt reps atbilstoši jūsu līmenim.

10. Dive Bombers:

Šī roku treniņu bez atsvariem atkal strādā rokas, dibens, kā arī abs.

• Sākt lejupvērstu suņu stāvoklī, ar savu roku plecu platumā, vēders poga tucked, abs saspringts un muca augstu gaisā.
• Bend elkoņus, rokas daļas, kas atrodas taisnā līnijā ar pleciem, pārvietojas uz leju uz kobras radīt.
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļi un torss ir nepieskaras zemei, un pieaugs tikpat augsta kā jūs varat. Turiet galvu meklē taisni un nav arku kaklu atpakaļ.
• Plūst atpakaļ lejup suņu stāvoklī.

Atkārtojiet šo soli vismaz 10 reizes.

Norāda uz Atcerieties:

Ir dažas norādes, kas jums ir nepieciešams atcerēties, kamēr indulging šo uzdevumu:

• Atcerieties, elpot tieši caur katru kustību. Ieelpot ikreiz, kad startējat darāt vingrinājumu un tad vienkārši saglabāt mainīgu visā.
• Iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumi ir svarīgi. Pārliecinieties, ka jūs sākat jebkādu rutīnas ar jauku iesildīšanās - piemēram, (a) pilnīga roku apļi, lieli un atslābtu augšu muskuļus rokām, pleciem, muguras augšējās, krūšu, tiešām sasniedzot augstu un ārā, (b) apakšdelms aprindās, izdarīt jaukus futbolbumbu gaisā, pagriežot pa līkumiem pulksteņrādītāja virzienā, kā arī pretēji, (c) rokas rotācija, veikt mini golfa bumbu izmēra aprindās abos virzienos. End katru rutīnas ar jauku stiept kā dara gomukhasan.
• Spot samazināšana nenotiek. Jums ir laiks savu ķermeni, lai iegūtu vēlamo rezultātu. Šīs ķermeņa masas vingrinājumi kļuvis svarīgi, jo šie vingrinājumi tonis, veidot un stiprināt savu mērķa vietas. Tajā pašā laikā, tas darbojas uz citām nelielām muskuļiem.
• Saglabājiet visus gājienus progresīvs. Ko es ieteica šeit ir iesācējiem "reps. Jūs varat palielināt savu rep numurus vai laika ierobežojums, saskaņā ar jūsu līmeņa fitnesa un izturību. Ideja ir pastāvīgi apstrīdēt savu ķermeni. Tātad, tas ir labi, ja jūs nevarat pacelt savu kāju taisni. Vai tik daudz, cik jūs varat, bet tajā pašā laikā virzīt savas robežas lēni, bet stabili.
• Visās iepriekš rokas vingrinājumi bez atsvariem, turot pozīciju nepārtraukti ir svarīga. Tātad, ja jums ir apnicis, bet darot zirnekļa cilvēks push ups, ne tikai apgulties dzīvoklis uz zemes. Pārliecinieties dēļu savu atpūtas vietu, ti, veikt elpu uz pāris minūtēm, kam laipa, un tad sākt to Spiderman vēlreiz.

Say labas bye uz rokas, šūpošanās ar šiem fun vingrinājumi un saņemt spēcīgāku un montieris jums.

Vai šis raksts bija noderīgs? Vai dalīties ar mums savas atsauksmes komentāru sadaļā.