Sieviešu piemērotība

10 efektīvi vingrinājumi, lai nostiprinātu augšējo ķermeni

10 efektīvi vingrinājumi, lai nostiprinātu augšējo ķermeni

Tonēti rokas, sculpted seksīgu muguru, un firma krūtis-izklausās neiespējami? Ar pareizu treniņu režīmu, sapnis ķermenis tagad var būt jūsu!

10 Best Upper Body vingrinājumi sievietēm:

Šeit ir 10 labākie ķermeņa augšdaļas vingrinājumi sievietēm, kas mērķēti uz jūsu rokas, plecu, muguras un krūtīm. Šīs kustības ir ne tikai gatavojas tonis, veidot, un sadalīt savus muskuļus, bet arī padarīt jūs spēcīgāku!

1. Hantele Perforatori:

Ļoti laba iesildīšanās vingrinājums, kas darbojas uz visiem muskuļiem Jūsu rokās un sagatavo tos labu stiprums apmācību sesijai. Tas ir arī sirds gājiens, kas uzsilda ķermeni.

load...
  • Paceliet hanteles, vienam katrā rokā, un novietot tos pie pleca ar saviem līkumiem uzlīmēšanu jūsu puses.
  • Tagad pārmaiņus perforators ka hanteli, ko iztaisnošanas elkonim.
  • Vai tas uz 1 - 2 minūtes.

2. Noliekti Front Paaugstināt:

Viens no labākajiem pārceļas sexy atpakaļ un tonēti rokas, ka eksperti zvēru ar! Tas darbojas uz augšējo un apakšējo muguras, plecu, krūšu, biceps un triceps.

  • Drukns maz un saliekt tik zema, kā jūs varat, un piecelties bez kērlinga muguru.
  • Turiet hanteli katrā rokā taisnas rokas priekšā no jums.
  • Paceliet rokas un ņemt tos virs galvas. Nemainiet savu stāju un nav saliekt jūsu līkumiem.
  • Bring rokas uz leju un atkārtojiet kustību uz 12 - 15 skaita.

3. Noliekti Sānu paaugstināt:

Šis vingrinājums atver krūtis un darbojas uz šiem PEC. Tas arī savelk augšējos muguras muskuļus un tonizē triceps.

load...
  • Sākt tādā pašā situācijā kā Front raise.
  • Paceliet hanteles katrā rokā ar savām rokām priekšā no jums. Turiet hanteles viena otrai pretī un līkumiem nedaudz saliekti.
  • Tagad paceliet rokas uz sāniem tā, ka jūsu rokas padara taisnu līniju ar saviem pleciem.
  • Bring rokas uz leju un darīt 12 - 15 reps.

4. Triceps kickbacks:

Tauki, kas izpaužas uzkrāto ap Triceps rezultātiem bingo spārniem un patiešām padara valkā šos sexy tvertnēm ir ļoti grūti. Koncentrēšanās bon ka tauku Triceps pretsitienu piedāvā mums pārsteidzošu triceps.

  • Sākt ar stāvot taisni tādā uzcelt pozā ar muguru dzīvoklis. Turiet hanteli katrā rokā.
  • Tagad, lai jūsu labo kāju uz priekšu, locīšana ceļgala nedaudz un virzīt lielāko daļu savu svaru uz šo kājām.
  • Uzglabāt aizmugurējo kāju taisni.
  • Tagad saliekt priekšu nedaudz, un nodot savu labo roku uz labo ceļgalu un kreiso roku smilga pie jūsu pusē ar savu elkoņa norādot atpakaļ.
  • Kick ka kreisā hanteles atpakaļ iztaisnošanas elkoni.
  • Bring to atpakaļ un darīt 12 - 15 reps.
  • Atkārtojiet ar otru roku.

5. Renegade Rindas ar hanteles:

Starpnieks uzlabotas pārvietot, Renegade Rindas dedzināt roku taukus un savelk kodols. Tie, kas ir grūti izdarīt ar hanteles, var sākt darot to bez atsvariem. Iesācēji var arī darīt to ar hanteles, bet to ceļa, lai padarītu to mazāk sarežģīti.

  • Sākt push up stāvoklī ar katru no jūsu rokām satverot hanteli novieto uz grīdas.
  • Paceliet vienu hanteli un paaugstināt to, bet pagriežot ķermeni uz sāniem nedaudz. Paņem hanteles atpakaļ, cik vien iespējams. Bilance sevi par otru kāju un roku.
  • Nolaidiet to uz leju, un atkārto ar otru pusi.
  • Vai 15 reps.

6. Overhead Press:

Virs galvas Nospiediet mērķi plecu un augšējo atpakaļ.

  • Stand, saglabājot savu abs saspringts, mugurkaula taisni un plecu lāpstiņas atgriezts atpakaļ.
  • Grip hantele katrā rokā un nodot savas rokas, kas taisnā līnijā ar saviem pleciem. Tad saliekt tos elkoņiem ar Jūsu apakšdelmi paralēli savu galvu.
  • Paaugstināt hantele taisni virs galvas.
  • Bring to uz leju iepriekšējā stāvoklī.
  • Vai 15 preses.

7. Upright Row:

Stāvus Rindas mērķa taukus uz muguras un atver lādi.

  • Stāvēt ar ceļgaliem nedaudz saliekti, un noliekties uz priekšu ar taisnu muguru.
  • Vieta hanteles, vienam katrā rokā priekšā no jums.
  • Paceliet hanteles uz augšu, piemēram, jūs velkot kaut ko pret jums. Izvelciet līdz hanteles ir tuvu jūsu krūtīm un elkoņi izdarīt taisnu līniju ar saviem pleciem.
  • Push to atpakaļ uz leju, un darīt 15 reps.

8. Krievu Twist ar Svarbumbu celšana:

Te ir vēl viens vingrinājums ķermeņa augšdaļas. Šis solis darbojas visā jūsu ķermeņa augšdaļas - galveno, rokām un muguras. Izmantojiet svaru bumba, neatkarīgi no svara tā vēlaties, vai jūs pat varat izmantot smago hanteli.

  • Nosēdēt ar muguru taisnu un kājām izstiepts uz grīdas priekšā jums.
  • Saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet teļiem izveidots tādā veidā, ka jūsu teļiem ir paralēli zemei.
  • Tajā pašā laikā, noliekt muguru nedaudz atpakaļ un līdzsvarot sevi savā zobs.
  • Pievelciet visus muskuļus jūsu ķermeņa, lai padarītu līdzsvaru vieglāk.
  • Tagad turiet Svarbumbu centrā netālu no jūsu krūtīm.
  • Pagrieziet, lai jūsu tiesības un veikt Svarbumbu uz šo pusi. Atgriezties uz centru un atkārtojiet to kreisajā pusē.
  • Vai 15 - 20 reps.

9. Dēļu Ar Arm Curl:

Šis solis ir izometriski un izotonisko izmantošanas kombinācija. Dēļu savelk muskuļus visu ķermeni, it īpaši kodols. Un tajā pašā laikā cirtas stiprina rokas, īpaši vērsta bicepss.

  • Iejusties dēļu stāvoklī ar muguru taisni un abs saspringts.
  • Novietojiet hanteles uz grīdas un satvēriena vienam katrā rokā. Nokārtot jūsu pirkstiem stingri uz zemes, lai saglabātu līdzsvaru.
  • Bilance sevi uz vienas rokas un pirkstiem un darīt bicep čokurošanās ar otru roku.
  • Pazemināt ka roku un atkārtojiet no otras puses.
  • Vai 20 reps.

10. Triceps Extension:

Triceps Extension darbojas triceps tādā koncentrisks veidā. Tā arī strādā par bicepss un augšējo muguras muskuļiem.

  • Sākt ar ko stāv uzcelt poza un pievelciet kodols.
  • Turiet hanteli vai Svarbumbu abās rokās un paaugstināt to taisni virs galvas.
  • Tagad nolaist to aiz galvas ar lieces jūsu līkumiem.
  • Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, iztaisnojot jūsu līkumiem.
  • Vai 15 reps.

Šie vingrinājumi veidot muskuļus un izturību, kas ir ķermeņa augšdaļas. Ēd proteīnu bagāts pēc treniņa maltīti pēc darot šos vingrinājumus. Tiesības veids, kā noteikt ķermeņa augšdaļas rutīnas būtu pārmaiņus ķermeņa augšējās rutīnas ar zemāku ķermeņa rutīnas, lai veidotu integrētu spēku un veikt visa ķermeņa spēcīgāka.

Tātad, ko jūs gaida? Get-set-go pretī montiera ķermeni jau šodien!

Vai šis raksts bija noderīgs? Dalieties savās atsauksmēs ar mums komentāru sadaļā zemāk.

load...