10 efektīvi Calisthenics vingrinājumi stiprināt un veidot muskuļus

Tātad, kādi ir apstāšanās jūs no kļūst fit? Nespēja iegūt, ka daudz touted sporta nodarbībās? Nevar atļauties visus šos dārgas treniņa aprīkojumu? Tagad, pieņemsim neļauj šiem faktoriem pieturas jūs no darba, un zaudēt svaru, iegūt fit un sexy! Mākslas vingrošana vingrinājumus izmanto ķermeņa svara izturību. Tai nav nepieciešama nekāda tehnika. Šie vingrinājumi stiprināt un veidot muskuļus bez nepieciešamības jebkādu hanteles, barbells vai bumbiņas. Parasti apvienojumā ar stiepšanās vingrinājumi, mākslas vingrošanā vingrinājumi nodrošina sirds un asinsvadu priekšrocības.

Priekšrocības kalistēnikas Vingrinājumi:

• Mākslas vingrošana vingrinājumi palīdzēs veidošanā un stiprināšanā muskuļiem.
• Uzlabo līdzsvaru, veiklību un koordināciju.
• Uzlabo izturību, spēku un elastību.
• Mākslas vingrošana novērst muskuļu un locītavu traumas, ko var, ko izraisa smago svaru celšanas.
• Cilvēki no visām vecuma grupām, var darīt šos vingrinājumus.
• Uzlabo savu kontroli pār savu ķermeni.
• Ir pilnīgi bez maksas, un to var izdarīt jebkurā vietā.
• Mākslas vingrošana vingrinājumi sadedzināt vairāk kaloriju.
• Šie vingrinājumi palīdzēs veidot liesās muskuļu, nevis lielgabarīta izskatu, kas tiek pievienots ar atsvariem.
• Lielākā daļa no mākslas vingrošanā var izdarīt iesācējiem.

Top 10 kalistēnikas vingrinājumi:

Lielākā daļa no mākslas vingrošanā vingrinājumi iesaistīt ritmiskas kustības, un ir progresīvs raksturs. Tātad, jūs nekad garlaicīgi ar viņiem un nekad izsīkšanai izaicinājums. Šeit ir desmit labākie kalistēnikas vingrinājumus, kas ir maisījums veco skolu, kā arī jaunām kustībām. Šie vingrinājumi darbojas jūsu ķermeņa augšdaļas, kodols, un mazāku ķermeņa.

1. Burpees:

Mērķi: Kopējais ķermeņa Lielākā daļa cilvēku ir mīlestības-naida attiecības ar šo galīgo tauku dedzināšana kustībā, burpees. Tā ir sirds, stiprums apmācību kombinācija gājiens. To sauc arī tupēt lēkt virzieni.

• Sākt stāv kā uzcelt pozā ar ABS šaurās un pleciem atpakaļ.
• Saņem uz leju uz tupēt stāvokli un nodot rokas uz grīdas priekšā jūsu kājām.
• Tagad līdzsvarojot savu svaru uz rokām, lēkt un liec savu ķermeni atpakaļ uz dēļu stāvoklī.
• Pārlēkt atpakaļ iepriekšējā stāvoklī un piecelties.
• Atkārtojiet kustībā 15 - 20 reizes.
• Pastiprināt šo kustību, veikt atspiešanās pēc nokļūst dēļu pozīcijā.

2. Lekt domkrati:

Mērķi: Kopā ķermeņa lekt domkrati ir viens no visizplatītākajiem un efektīvu pārvietot uz sadedzinot kalorijas un stiprināt ķermeni. Lekt ligzda nodrošina labu sirds. Tas ir izdevīgi sirdi un plaušām. Tas ir viens no pamatakmeņiem vingrinājumi mākslas vingrošanā.

• Sākt stāvot uzcelt poza ar kājām kopā un ieroču jūsu pusē.
• Tagad ieelpot un lēkt gaisā, kamēr kicking savas kājas, un plata.
• Tajā pašā laikā, paaugstināt savu ieroču virs galvas. Par labu pasākumu, jūs varat aplaudēt vai pievienoties rokas.
• Atkal, lēkt un lai rokas uz leju un kājas atpakaļ kopā.
• Atkārtojiet šo 30 - 50 reizes.
• Jūs varat mainīt savu ātrumu atbilstoši jūsu līmenim.

3. Ieslodzītais tupēšana lec:

Mērķi: Kopējais ķermeņa, konkrēti kājas ieslodzītā tupēt lec ir modificēta versija tupēt lec. Atšķirīgs pozicionēšana ieroču ieslodzītā pietupieniem darbojas uz pamata, atver lādi, un savelk muskuļus muguras augšējā daļā.

• Sākt ar stāv uzcelt poza ar kājām intervālu.
• Put rokas aiz galvas ar saviem elkoņiem augstu, un norādot uz pretējo pusi.
• Tupēt uz leju zems ar savu ķermeni nedaudz uz priekšu. Saglabājiet jūsu mugurkaula taisni un ceļgaliem virs papēžiem.
• Tagad uzlēkt gaisā, kamēr iztaisnošanas tikpat augsta kā jūs varat. Nelietojiet pārvietot rokas.
• Zeme klusi un atkārtojiet kustību uz 15 skaitu.

4. Priekšā un aizmugurē izklupiens:

Mērķi: abs, dibens un ciskas Tā ir modificēta versija lunges. Tā vietā, darot vienkāršu muguras vai lunges ar pārmaiņus kājām, šis solis ir saistīts dara priekšējo izklupiens un atpakaļ izklupiens pārmaiņus ar tām pašām kājām. Tas rada lielāku spiedienu uz augšstilbu muskuļi un atstāj tos sadedzinot.

• Sākt ar stāvot uzcelt ar kājām intervālu.
• Paņemiet savu labo kāju uz priekšu un izklupiens ar lieces jūsu kreisā ceļgala uz leju tik zema, kā jūs varat.
• Pārliecinieties, ka jūsu tiesības celis ir virs papēža un jūsu augšstilbs ir paralēli grīdai.
• Tagad liekot spiedienu uz kreiso pēdu, iztaisnot un nogādātu kājas kopā.
• Tagad veikt labo kāju atpakaļ un samazināt to uz leju uz izklupiens.
• Atkārtojiet priekšpusē un aizmugurē lunges par 15 skaita ar labo kāju, un tad darīt to atstāj vienu.

5. Velosipēdu Crunches:

Mērķi: Core un kājas Velosipēdu crunches ir viens no labākajiem vingrinājumi veidojot spēcīgu kodols. Tas darbojas gan vēdera muskuļiem un obliques.

• Apgulties dzīvoklis uz muguras ar savu ķermeni taisni, bellybutton iesūc un abs saspringts.
• Ieliec savu roku aiz galvas ar jūsu līkumiem norādot.
• Tagad paceliet kājas un saliekt jūsu ceļgaliem tā, ka jūsu augšstilbi ir perpendikulāri zemei ​​un jūsu teļus paralēli tai.
• Paceļot savu galvu uz augšu un crunching šos augšējos abs, pieskarieties savu labo elkoni uz jūsu kreisā ceļgala un iztaisnot labo kāju brīdī. Vai nav padarīt jūsu kājas pieskaras grīdai.
• Tad tādā pašā veidā pieskarties savu kreiso elkoni pareizā ceļa, bet iztaisnošanas kreiso kāju.
• Dariet to uz 15 - 3 reps.

6. Viens-kāju Push-up:

Mērķi: core, pleci, triceps, biceps un krūtis One-kāju Push-up ir versija, push up, kas ir vairāk attīstīta nekā vienkāršu push-ups. Šī versija atspiešanās likt lielāku uzsvaru uz pleciem un muguras muskuļiem, strādājot kodols un rokas.

• Sākt pamata push-up stāvoklī uz plaukstām un pirkstiem ar muguru taisnu un abs saspringts.
• Novietojiet rokas zem pleciem un paceliet vienu kāju pie zemes.
• Tagad zemāks sevi, saliecot elkoņus un virzot tos atpakaļ uz jūsu puses. Iet tik zemas, cik jūs varat, nepieskaroties grīdai.
• Push sevi un darīt to atkal tik reižu, cik jūs varat, nesamazinot šo kāju.

7. Apakšdelma Push-ups:

Mērķi: Core, rokām un pleciem Apakšdelma push-ups ir variācija dēļu un ir pārsteidzošs nostiprināšanai kodols.

• Sākt ar dēļu stāvoklī ar savu abs saspringts un mugurkaula taisni.
• Tagad pienācis apakšdelmiem saliecot elkoņus pa vienam.
• Ar iztaisnošanas savu ieroču pa vienam atgriešanos dēļu pozīcijā. Tas padara vienu push-up.
• Atkārtojiet šo soli 15 reizes.

8. Triceps-Dips:

Mērķi: Triceps tricep-kritumi ir labākais vingrojums strādā triceps. Tas ir viens no pamatakmeņiem kustas kalistēnikas. Jums nepieciešama galdu vai paaugstināta virsmu darot dips.

• Apsēdieties uz krēsla vai sola kāds jūs izmantojat, lai kritumi.
• Tagad grip gali krēslā ar sāniem un virzīt sevi uz priekšu pie krēsla, bet satverot galiem, piemēram, ka jūsu poza ir tāda pati kā tad, ja jūs sēžot uz krēsla.
• Šis ir jūsu poza, lai dara to tricep-dips.
• Tagad saliekt jūsu līkumiem un samazināt sev tik zema, kā jūs varat līdz jūsu triceps kļūt paralēli zemei.
• Push sevi sākotnējā pozīcijā.
• Vai 15 reps. 

9. Supermens:

Mērķi: Back un Abs Supermens ir lielisks gan augšējā un apakšējā muguras, strādājot uz mazākām muskuļu organismā. Vislabāk par šo izmantošanu ir tā, ka to var izdarīt ar iesācējiem. To var izmantot kā atpūtas vingrinājumu starp augstas intensitātes kustas.

• Nogulieties uz vēdera uz jūsu kuņģī un vieta jūsu rokas taisni jūsu puses.
• Paceliet kājas un rokas līdz jūsu augšstilbi ir pie grīdas un jūsu krūtis ir nedaudz pacelti.
• Tagad veikt slaucīšana kustības spiežot kājas un rokas tik daudz no kā viņi iet.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Vai 15 reps.

10. Hip Paaugstināt Ar kāju Lift:

Mērķi: Belly, zemākas abs un izsmēķi Tas ir vislabāk izmantot jūsu muca. Hip pacelšana arī efektīva, ja jūs vēlaties, lai atbrīvoties no ka vēdera tauku un mafins topi.

• Guļus uz muguras ar muguru taisni un abs stingrāki.
• Saliekt jūsu ceļgaliem un nodot jūsu kājām uz grīdas.
• Tagad paaugstināt savu butt augstu pie grīdas tā, lai Jūsu gurni un atpakaļ izdarīt taisnu līniju.
• Tagad paceliet vienu kāju taisni. Iesācējiem var saliekt ceļgaliem nedaudz.
• Pazemināt jūsu butt tik zemas, cik jūs varat, nepieskaroties to uz grīdas. Tad celt atpakaļ uz augšu.
• Atkārtojiet šo kustību uz 2 minūtēm.

Visi šie vingrinājumi var būt grūtāks, pievienojot dažas papildu svaru. Mākslas vingrošana vingrinājumi ir liels, lai jūsu organismā. Tāpēc neļaujiet trūkumu iekārtu vai sporta nodarbībās saglabātu jūs no ēkas, kas oh-tā sexy ķermeņa! Vai jūs kādreiz esat mēģinājis šos vienkāršos kalistēnikas vingrinājumus mājās? Kuru pārvietot jūs praksē? Dalīties ar mums komentāru sadaļā zemāk.